Система активного долголетия Павла Веселухина. Здоровый образ жизни

ПРЕДИСЛОВИЕ АВТОРА

Дорогой Читатель! Меня зовут Павел Веселухин, мне на момент написания книги 43 года. Эту книгу я начал писать в сентябре 2021 года, чтобы передать свой опыт и свои знания в данной области Вам. Немного расскажу об истории создания данной книги-пособия.

2009 г. На тот момент мне было 31 год, мой рост – 188 см., а вес – 124 кг. Индекс массы тела (ИМТ) составлял 35,1, что означало ожирение II степени. Я имел полный букет сопутствующих характеристик и качеств: ожирение, гипертонию (давление доходило до 180/120), одышку, вредные привычки (курение, алкоголь, фаст-фуд), долгий и беспокойный сон (спал по 9 часов). Я быстро уставал, был не активен, был малопродуктивен в работе и личной жизни. Часто было плохое настроение и накатывала депрессия.

В один прекрасный день (это была поздняя осень 2009 года, стоял прекрасный солнечный морозный день) я посмотрел на себя в зеркало и… решил, что нужны перемены – я должен похудеть! У меня только-только родился сын. И я купил себе дешевые беговые лыжи любительского уровня. Сначала стал просто ходить (не кататься!) на лыжах в зимнем сезоне 2009-2010 гг. в городских парках. Пройду на лыжах 100-200 м. и встану, отдохну-отдышусь и снова иду. К концу прогулки я был, как правило, весь сырой и уставший. Я стал регулярно ходить на лыжах по 1-1,5 часа. С декабря 2009 года по март 2010 года, просто прогулками на лыжах 2-3 раза в неделю, я стал постепенно худеть и снизил вес на 14 кг. – до 110 кг. Когда закончился зимний сезон, я повесил лыжи на гвоздь в «чулан» и стал по утрам подбегивать, делать зарядку и ОФП.

Параллельно стал очень много читать в области похудения, здорового образа жизни, активного долголетия. Изучил системы здорового образа жизни и активного долголетия М. Оганян, В. Шишкина, Г. Шаталовой, Н. Амосова, А. Микулина, И. Неумывакина и др. Изучил элементы оздоровительных систем православного монашества, йоги, цигун, монахов Шаолинь и др. Многое пробовал, применял и адаптировал на личном опыте.

С тех пор прошло более 10 лет. Сейчас мой «рабочий» вес 84-85 кг, хотя я худел до 80 кг. (но близкие сказали, что излишняя худоба мне не идет:). ИМТ – 24, что соответствует норме. Я прекрасно себя чувствую, бодр, подтянут и энергичен. Все хорошо с психикой и личной жизнью. Полностью бросил употреблять алкоголь и курить. В магазинах и в общественных местах ко мне обращаются: «Молодой человек» (это на пятом десятке лет).

Таким образом, постепенно, шаг за шагом, я создал свою систему активного долголетия и здорового образа жизни, которая помогает привести свой вес и фигуру в оптимальное состояние, бросить вредные привычки, организовать и придерживаться правильной диеты. И я бы хотел поделиться этой системой с тобой, мой Читатель. Я сразу хочу подчеркнуть – это СИСТЕМА, т.е. взаимосвязь отдельных блоков, где все работает в комплексе. Наиболее эффективно применение системы полностью и комплексно, хотя отдельные блоки также буду положительным образом воздействовать на определенные сферы жизнедеятельности отдельного человека с точки зрения ЗОЖа.

Моя система активного долголетия и здорового образа жизни состоит из следующих основных блоков, которые будут освещены в книге:

Питание.

Отказ или минимизация вредных привычек.

Физические упражнения и жизненная активность.

Сон.

Разум/мозг.

Труд/отдых.

Также хотел бы привести некоторые полезные удручающие статистические показатели. По данным Росстата за 2019 год, только 12%!!! населения России ведет здоровый образ жизни. Более 60% населения России имеет избыточный вес, более 85% – употребляет алкоголь, более 35% населения курит сигареты. Какие привычки мы имеем и какой образ жизни ведем – зависит только от нас самих и ни от кого больше!

Росстат называет 5 условий здорового образа жизни:

– отсутствие курения;

– потребление овощей и фруктов ежедневно в количестве не менее 400 гр.;

– адекватная физическая активность (не менее 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной физической нагрузки в неделю);

– нормальное потребление соли (не выше 5 гр. в сутки);

– употребление алкоголя не более 168 гр. чистого спирта в неделю для мужчин и не более 84 гр. для женщин.

Это важные факторы ЗОЖа, но далеко не все!

Мой дорогой Читатель! Я надеюсь, что после прочтения данной книги-пособия ты сможешь применять мою систему на практике на протяжении всей своей оставшейся жизни, проживешь долго и счастливо! Удачи тебе в этом благом начинании! «Дорогу осилит идущий» – есть такая мудрая пословица, и я с ней полностью согласен!

Я постараюсь быть кратким в изложении, т.к. ценю Ваше время! Я старался писать легким и доступным языком, т.к. все гениальное просто. Если будут вопросы и пожелания, то их можно написать мне по электронной почте: pavelves@mail.ru, тел.: +7-960-500-58-24 (есть ватсапп, вайбер, телеграмм). Мой профиль в социальной сети «Фейсбук» в настоящий момент следующий: https://www.facebook.com/profile.php?id=100001409806959. Есть мои профили в «В контакте», «Одноклассниках», «Инстаграмме».

ПРОЛОГ

Не много в сторону. Это очень важно в моей философии ЗОЖа. Существуют два основных типа решений – эмоциональные (интуитивные) решения и рациональные решения.

Эмоциональные решения определяются эмоциями (интуицией), которые испытывает человек, принимая то или иное решение. Лежать на диване и смотреть телевизор, болтать по телефону, спать до обеда, есть вредную пиццу и запивать ее алкоголем и т.д. – все это примеры эмоциональных решений. Большинство людей по сути ленивы. Лень часто определяет тактику поведения ведомого человека (человека НЕ лидера) в той или иной ситуации, не обусловленной внешними проявлениями.

Рациональные решения – это выбор, обусловленный процессом объективного анализа. Купить автомобиль, объективно сравнив по 5-8 показателям из 10 вариантов, – это пример рационального решения. Сделать утреннюю зарядку, чтобы «разбудить» организм, размять суставы и связки, получить заряд бодрости и энергии на целый день – также пример рационального решения.

К чему это всё я?

Человек, который решает вести здоровый образ жизни и практиковать активное долголетие, принимает рациональное осмысленное решение. То есть решение, в основе которого лежит объективный процесс отторжения эмоциональных альтернатив вредных привычек; фаст-фуда; вредной, но «вкусной» еды, лежания на диване и гиподинамии в целом, отсутствия четкого распорядка дня и т.д.

В основе ЗОЖа – рациональный выбор, выбор, который человек делает осознанно, а не под влиянием своих чувств и желаний!

НАЧАЛО СИСТЕМЫ

МОЯ СИСТЕМА ПИТАНИЯ

«Мы есть то, что мы едим» – знаменитая фраза Гиппократа.

Когда я начинал вырабатывать свою систему, мой максимальный вес был 124 кг. В моем рационе присутствовали все продукты питания и блюда, в том числе вредные: дрожжевые хлебобулочные изделия, кетчуп, майонез, майонезные соусы, колбасные изделия, жирное мясо, всевозможные кондитерские изделия, консервы и т.д. и т.п. без каких-либо ограничений Присутствовал алкоголь, в основном, пиво. Присутствовали снэки, торты, пирожные, пиццы, пироги и т.д.

По мере получения знаний о полезности и вредности продуктов питания я стал формировать свой блок «Система питания».

Постепенно я стал минимизировать и убирать из рациона явные вредные продукты питания: майонез, колбасные изделия и другие переработанные готовые к употреблению мясные продукты (сосиски, салями, колбаса и пр.), дрожжевой хлеб, жирное красное мясо, сало и пр.

Стал вводить в регулярный рацион «правильные» продукты питания: бобовые (фасоль, чечевица, нут, соя), полезные крупы (греча, пшено, перловка), рыбу, фрукты, овощи, орехи и семечки, авокадо, масло кокоса и т.д.

Как правило, у большинства читающих данную книгу-пособие скорее всего избыточный вес. Поэтому на первом этапе необходимо скорректировать количество и качество потребляемых калорий с пищей и их расход в течение дня. Последнее мы осветим в следующем разделе «Физическая культура и активность». Здесь же раскроем базовые принципы питания, на что нужно обратить особое внимание.

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ПРОДУКТОВ

Без понимания и применения данного показателя корректировать вес и фигуру будет сложно. Итак, что такое гликемический индекс продуктов.

Гликемический индекс (далее ГИ) – относительный показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови (далее уровень сахара в крови). Углеводы с низким ГИ (55 и ниже) медленнее усваиваются, всасываются и метаболируют, и вызывают меньшее и более медленное повышение уровня сахара в крови, а, следовательно, как правило, уровня инсулина.

За эталон принято изменение уровня сахара в крови через 2 часа после употребления глюкозы. ГИ глюкозы принят за 100. ГИ остальных продуктов отражает сравнение влияния содержащихся в них углеводов на изменение уровня сахара в крови с влиянием такого же количества глюкозы.

Например, в 100 граммах сухой гречки содержится примерно 72 грамма углеводов. То есть, при употреблении гречневой каши, приготовленной из 100 граммов сухой гречки, мы получим 72 грамма углеводов. Углеводы в организме человека расщепляются ферментами до глюкозы, которая всасывается в кровь в кишечнике. ГИ гречки равен примерно 45. Это означает, что употребление гречневой каши, приготовленной из 100 граммов сухой гречки, приведет к такому же изменению сахара в крови в последующие два часа, как употребление 72х0,45=32,4 грамма чистой глюкозы. С помощью данного расчета определяется гликемическая нагрузка продуктов питания.

Часто гликемическим индексом ошибочно называют скорость изменения уровня сахара в крови после употребления продуктов. Продукты с низким ГИ действительно усваиваются как правило медленнее, чем продукты с высоким ГИ. И соответственно, медленнее повышают уровень сахара в крови.

Основная задача человека, который хочет скорректировать свой вес и фигуру – наполнить свой рацион «правильными» продуктами питания с низким ГИ, контролировать количество продуктов питания со средним ГИ и минимизировать (а еще лучше исключить) употребление продуктов питания с высоким ГИ.

В интернете легко найти полные таблицы с гликемическими индексами продуктов. Здесь приведу для примера по 10 вариантов продуктов питания каждой группы.

Высокий ГИ (Стратегия «Убрать или минимизировать»).

– Глюкоза – ГИ 100.

– Картофель жареный – 95.

– Мёд – 88.

– Сдоба – 85.

– Морковь – 85.

– Картофель фри – 75.

– Арбуз – 71.

– Сырки и массы творожные – 70.

– Картофельное пюре – 70.

– Хлеб белый – 70.

Средний ГИ (Стратегия «Контролировать»).

– Хлеб ржаной – 65.

– Макароны – 60.

– Бананы – 57.

– Картофель вареный – 56.

– Гречка – 45.

– Овсяные отруби – 55.

– Рис бурый – 55.

– Манго, киви – 50.

– Персики – 44.

– Апельсины, мандарины – 42.

Низкий ГИ (Стратегия «Основной набор рациона»).

– Гречневая каша – 45.

– Овсяные хлопья – 40.

– Хлеб из цельной муки – 35.

– Яблоки – 35-40.

– Сливы – 33.

– Чечевица – 27.

– Ягоды – 25-30.

– Шоколад горький (более 60% какао) – 25.

– Фасоль красная – 19.

– Орехи – 15-25.

– Кефир – 15.

– Капуста белокочанная – 15.

– Зелень – 0-15.

ДИЕТА

Что такое диета по сути и почему не нужно бояться данного термина? Диета по сути – это ограничение каких-либо продуктов питания и акценты на каких-либо продуктах питания.

Я придерживаюсь песко-средиземноморской диеты. По состоянию на 2021 год научно доказано (A Pesco-Mediterranean Diet With Intermittent Fasting James H. O’Keefe, Noel Torres-Acosta, Evan L. O’Keefe, Ibrahim M. Saeed, Carl J. Lavie, Sarah E. Smith, Emilio Ros. J Am Coll Cardiol. 2020 Sep, 76 (12) 1484-1493., источник: https://www.jacc.org/doi/abs/10.1016/j.jacc.2020.07.049), что данный вид диеты является наиболее оптимальным с точки зрения долголетия и общего здоровья.

Физиологически человек существо всеядное, приспособленное для получения калорий как из животной, так и из растительной пищи. Полностью вегетарианская диета может приводить к дефициту ряда важнейших нутриентов (например, витаминов группы В и Д, железа, цинка, кальция, омега-з – полиненасыщенных ЖК). Вегетарианцы часто страдают остепенией, саркопенией, депрессией, иммунодефицитом и прочими заболеваниями Оптимальным источником животных жиров представляется рыба и морепродукты. Минимизация употребления в пищу мяса теплокровных животных, в тоже время употребление рыбы и морепродуктов – основа пескетарианства (от итальянского слова «Pesce» – рыба).

В журнале «Journal of the American College of Cardiology» (Журнал американского колледжа кардиологии) в сентябре 2020 г. (№76, ссылка выше) был опубликован обзор, обосновывающий долгосрочное использование песко-средиземноморской диеты как оптимальной. Накопившиеся данные свидетельствуют о том, что сочетание истинной средиземноморской диеты, богатой растительной пищей, бобовыми, оливковым маслом холодного отжима (EVOO – extra virgin olive oil), орехами и семечками, цельнозерновыми злаковыми продуктами, с рыбой и морепродуктами как источником животного белка и незаменимых микронутриентов, являются оптимальной диетой, снижающей общую и сердечно-сосудистую смертность, риск развития сахарного диабета, онкологических и нейродегенеративных заболеваний, депрессии. Роль молочных продуктов и яиц до конца не ясна, допускается прием в пищу нежирных ферментированных молочных продуктов и яиц с некоторым ограничением их количества.

Важно помнить, что в рыбе часто содержится ртуть, прочие токсины, поэтому нужно выбирать виды рыбы, в которых содержание таких токсинов ниже.

Оптимальным напитком является вода, допустимы несладкие чай и кофе. Если человек в принципе употребляет алкоголь, допустим прием 1 бокала сухого красного вина с едой.

Вот основные семь ингредиентов, составляющих средиземноморскую кухню Pesco.

– Овощи, зелень (много и ежедневно, акцент на сырые).

– Свежие фрукты (каждый день, но умеренно).

– Бобовые (3-4 раза в неделю минимум).

– Цельные зерна (в виде хлеба, каш или макаронных изделий).

– Орехи (ежедневно по 30 г).

– Морская рыба и морепродукты (не менее трех раз в неделю; предпочтительнее – мелкая рыба, так как она накапливает меньше вредных веществ).

– Оливковое масло холодного отжима (EVOO) или льняное (в сыром виде).

– Не много мяса – не более 1-2 раз в неделю (вареное или на пару).

Рыба, мясо и овощи не жарятся, а запекаются или готовятся на пару. В умеренном количестве также употребляются яйца, кисломолочные продукты, твердые и мягкие сыры (как правило, это подается на десерт) и красное сухое вино.

Ниже указана «пирамида» песко-средиземноморской диеты и таблица с основными рекомендуемыми продуктами, частотой их употребления и продуктами, которые нужно стремиться избегать.

ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ В МОЕЙ СИСТЕМЕ – ОСНОВНЫЕ АКЦЕНТЫ

Какие продукты питания я исключил полностью: майонезы и майонезные соусы, кетчупы, твердые жиры (иногда зимой редко и по немного употребляю сало и сметану), колбасные и мясные переработанные изделия (сосиски, салями, вареные колбасы, бекон, буженина и т.д.), алкоголь весь, молоко, творог, консервы, чипсы, снэки и др.

Какие продукты питания я употребляю редко и строго дозированно: макароны, картофель, горох, бананы, яйца куриные, кефир, сыр, крупы (рис), овсяные хлопья, сметана, масло сливочное, сливки, конфеты, мороженое, торты, сахар и др.

Какие продукты питания я употребляю часто: цитрусовые (лимон, грейпфрут, апельсин), бобовые (фасоль, чечевица, нут, соя), овощи (капуста, морковь, свекла, помидоры, огурцы, сладкий перец, сельдерей), фрукты – яблоки, груши (кроме бананов), авокадо, зелень (укроп, петрушка, зеленый лук), орехи (грецкие, кешью не жареные), крупы (гречневая, пшенная, перловая), семечки (тыквенные, подсолнечника не жареные), чеснок, лук, горький шоколад (более 70% какао), мёд, рыба, яйца перепелиные.

– Блюда должны быть простыми.

– Умеренность в употреблении пищи. Л. Бокерия в одном из интервью рассказывал о режиме питания американских кардиологов, которое он исследовал во время стажировки в США. На завтрак они в лучшем случае выпивают чашку кофе. На обед – перекусывают что-то подобным сэндвича с листом салата. Да, ужин у них достаточно плотный, даже бокал вина позволяется. Но потом после ужина они или плавают, или занимаются в тренажерном зале, или гуляют с семьей. Выводы очевидны, питаться нужно умеренно, выходить из-за стола нужно слегка голодными, т.к. чувство насыщения приходит через 10-20 минут после приема пищи!

– Ежедневно сок лимона с водой (если нет противопоказаний). Польза доказана, положительные эффекты:

1. УСИЛЕНИЕ ИМУННОЙ СИСТЕМЫ. Лимон известен тем, что содержит витамин С (аскорбиновую кислоту). Она обладает противовоспалительным эффектом и усиливает усвоение железа, а сочетание этих свойств идеально для защиты организма от потенциальных опасностей.