Правильные рецепты. Трансформация

ПРЕДИСЛОВИЕ

На протяжении более чем 10 лет я веду проект «Трансформация», помогая людям изменить свою жизнь к лучшему и обрести желаемую стройность. Путь к здоровому телу и гармонии с собой непрост, но он вполне осуществим, если есть вера в себя и поддержка единомышленников.

Многие участники нашего проекта доказали, что можно не просто худеть, а делать это вкусно. Готовить разнообразную пищу, которую можно есть в любое время дня и ночи, при этом не набирая вес, это наш конек.

Благодаря желанию и стремлению участников усовершенствовать свой путь к стройности, мы создали раздел «Рецепты», где каждый может поделиться своим кулинарным творчеством. Так и родилась идея – объединить наши рецепты в один полезный справочник «Трансформера».

Эта книга – сборник рецептов, которые помогут вам разнообразить рацион и сделать процесс похудения более приятным. Здесь вы найдете не только полезные, но и вкусные блюда, которые станут неотъемлемой частью вашего пути к здоровью и красоте.

Я надеюсь, что эта книга станет для вас надежным помощником и вдохновит на новые достижения.

Приятного чтения и вкусных открытий!

ЗАВТРАК

Овсяноблин

40г овсяных хлопьев длительной варки, 2 яйца.

Смешать вилкой в миске, дать постоять 5-10 минут. Вылить в сковороду, чуть смазанную маслом. Обжарить с двух сторон. По желанию, можно добавить сыр. Очень вкусно с арахисовой пастой.

Блины из зеленой гречки

150г зеленой гречки замочить на 4-5 часов (лучше на ночь) в воде, утром промыть на сите от слизи

, слить всю воду.

Добавить 330г воды, щепотку соли и измельчить блендером до однородной массы. Дать постоять

10 минут, перемешать и можно выпекать вкуснейшие полезные блины. Оптимальный диаметр сковороды для гречневых блинов – 18 см. Если прилипают в процессе жарки, тонко смажьте сковороду силиконовой кисточкой маслом. Важно не сильно разогревать сковороду, тогда тесто будет равномерно растекаться. Силиконовой лопаткой удобно распределять тесто ровным слоем по сковороде. Блины можно фаршировать творогом, куриным жареным фаршем, красной рыбой и авокадо, а также использовать как основу для шаурмы.

Арахисовая паста

Арахис 500г, ½ ч.л. крупной соли.

Арахис обжарить на сковороде или в духовке до готовности, остудить, очистить от шелухи. Измельчить в чаше блендера до состояния пасты. Если прилипает к стенкам чаши, можно довести до желаемой консистенции погружным блендером после измельчения в чаше. По желанию в конце добавьте соль. Хранить в холодильнике.

Овсяные панкейки

100г овсяных хлопьев, 10г орешков, 1 яйцо, 100 мл кефира, подсластитель, 0,5 ч.л. соды.

Все ингредиенты выложить в чашу блендера и измельчить до однородной пастообразной консистенции. Жарить на сковороде без масла с двух сторон под крышкой.

Хлеб из зеленой гречки

Зеленая гречка 200г, псиллиум 10г, вода 100 мл, масло оливковое (масло авокадо) 20г, соль ½ ч.л., сода гашеная 1 ч.л., семечки подсолнечника, тыквенные и семена чиа, льняные, кориандр по желанию (суммарно до 100г).

Гречку замочить на ночь (минимум 5 часов), утром хорошо промыть от слизи, сцедить всю воду. Добавить воду, масло, соду, гашеную уксусом и перебить погружным блендером до однородности. Добавить семечки, псиллиум и взбить венчиками миксера 20 секунд. Оставить для набухания псиллиума на 15 минут. Мокрыми руками сформировать длинный батон или 6 маленьких булочек. Выпекать 35 минут при 180°С. Остудить. Хранить в холодильнике в пакете.

Запеченная овсянка

60г овсяных хлопьев длительной варки, 30г обезжиренного сыра (рецепт в разделе Сыры), 1 белок, подсластитель, корица.

Овсяные хлопья залить кипятком, дать настояться минут 15. Слить лишнюю воду. Добавить сыр. Белок с подсластителем взбить в устойчивую пену. Половину белка переложить к каше, перемешать, выложить в форму, сверху смазать оставшимся белком, присыпать корицей. В духовку на 20-25 минут при 200°С.

Овсяно-творожное печенье

2 яйца, 1 белок, 300г творога, щепотка соли, ½ ч.л. лимонного сока, 200г овсяных хлопьев, 3 ст.л. семян льна.

Смешать 1 яйцо и 2 белка с творогом (если творог зернистый, можно в блендере), добавить соль, лимонный сок, измельченные в блендере овсяные хлопья, семена льна. Сформировать шарики, выложить на пергамент и смазать желтком, посыпать семенами льна. В духовку на 20-25 минут при 180°С.

Овсяно-протеиновые маффины

150г йогурта или кефира, 2 яйца, 100г протеина, 150г овсяных хлопьев (лучше немного смолоть блендером, чтобы не совсем мелкая была), ½ ч.л. соды погасить лимонный соком.

Йогурт, протеин, яйца, овсяные хлопья смешать, оставить на 30 минут, затем добавить гашеную соду, перемешать, разложить по формочкам ложкой. В духовку на 30 минут при 180°С.

Пирог Брауни

2 яйца, 80г йогурта, 150г молока, 20г какао, 80г овсяных хлопьев, измельченных в блендере, 10г разрыхлителя.

Перемешать венчиком все продукты (тесто получается жидкое), вылить в форму. В духовку на 25-30 минут при 180-200°С. Бисквит влажный и вкусный получается.

Творожные «Рафаэлло»

200г творога, 1 карамельный хлебец D.Korner, 8-10 шт. миндаля, подсластитель по вкусу, 20г кокосовая стружка.

Творог размять вилкой или блендером, смешать с подсластителем и измельченным хлебцем (натереть на крупной терке). Скатать шарики и в центр добавить миндаль (половинки миндаля, если по жирам перебор). Обвалять шарики в кокосовой стружке. В холодильник на 1 час.

Торт из овсяноблинов

Овсяноблины (см. рецепт выше) промазать взбитым творогом с йогуртом и подсластителем. Сверху можно посыпать корицей.

Овсянка жареная

Овсяные хлопья 60г, 2 белка, 2 ст.л. молока.

Овсяные хлопья высыпать на сковороду, обжарить, помешивая. Взбить белки с молоком вилкой, вылить на хлопья. Примерно через минуту начинать мешать, разделять, чтоб получился не омлет, а что-то подобие мюсли, рассыпчатое. Можно добавить подсластитель, потом выключить, накрыть крышкой и дать постоять минут 5.

Кабачковые оладьи с гречкой

1 небольшой кабачок, 1-2 яйца, 2 ст.л. гречки, соль, перец, зелень, чеснок.

С вечера натереть на крупной терке кабачок, посолить, отжать почти весь сок. Добавить 1-2 яйца, перец, зелень, чеснок.

Для связки добавить молотую в кофемолке гречку. Утром пожарить на сухой сковороде. Подавать с соусом: йогурт, горчица, лимонный сок.

Шоколадно-кофейный кекс

100г овсяных отрубей, 200г мягкого творога,

3 яичных белка, 1/4 ч.л. соды, 1 ч.л. растворимого кофе, 2-3 ч.л. какао, подсластитель по вкусу.

Смешать отруби с содой, кофе и подсластителем. Взбить яйцо с творогом. Соединить жидкое и сухое, выложить в форму. В духовку на 15 минут при 180°С.

Овсяно-творожный чизкейк

Корж: 100г овсяных хлопьев, 1 яйцо, ½ ч.л. разрыхлителя.

Начинка: 500г творога, 350г йогурта, цедра и сок 1 лимона, подсластитель, 10г желатина, 50г воды.

Овсяные хлопья залить кипятком, дать разбухнуть, слить всю воду, добавить яйцо и разрыхлитель. Перемешать и выложить на пергамент в форму, формируя бортики. В духовку на 180°С до готовности. Остудить. Творог смешать с йогуртом, добавить подсластитель, лимонный сок и цедру. Развести желатин в воде, нагреть, добавить в творожную массу. Выложить массу на корж и убрать в холодильник до застывания.

СМЕШАННЫЕ БЛЮДА

Творожные лепешки (сырники в духовке)

400г творога, 1 яйцо, 2 белка, 2 порции протеина. Все смешать. Запекать в силиконовых формочках для кексов 20-25 минут при 180°С. Поднимутся и осядут. Мягкие, вкусные. В дни загруза можно добавить сухофрукты и овсяные хлопья.

Творожная запеканка

Творог 300г, 2 яйца, 3 белка, подсластитель, протеин "ваниль" 3 порции, ваниль.

Отделить желтки от белков, 2 желтка добавляем в творог, замешиваем с помощью блендера в однородную массу. Добавляем протеин, ваниль и подсластитель (если таблетки, то предварительно растворить их в небольшом количестве воды). Взбиваем белки в отдельной таре до острых пиков. Смешиваем творог и взбитые белки. Форму для запекания выстилаем пергаментом и выкладываем творожно-белковую массу. В разогретой до 180°С духовке выпекаем 20 минут. Остудить.

Рулет из омлета с творогом

Омлет: 1 яйцо, 3 белка, соль, перец.

Начинка: 200г творог, 1 зубчик чеснока,

1 яйцо вареное, 2 белка вареных, зелень, йогурта 2 ложки. Из яичной смеси пожарить омлеты не сильно тонкие, чтобы можно было перевернуть не порвав. Яйцо и белок натереть на терке, добавить творог, чеснок, зелень, йогурт, специи. Каждый омлет намазать творожной начинкой и завернуть в рулет. Оставить минут на 20. Порезать на кусочки.

Кабачковая лодочка

1 кабачок, 200г куриного или говяжьего нежирного фарша, половина луковицы, соль, специи, домашний сыр 30г.

Кабачок разрезать на 2 половины вдоль и вычистить ложкой внутренность. Измельчить на терке, отжать сок. Смешать мякоть с фаршем, луком, специями, сыром. Лодочку из кабачка запекать 20 минут при 180°С в духовке. Достать и нафаршировала заготовкой. Опять в духовку на 30 минут при 180°С.

Кабачковые оладьи с фаршем

1 маленький кабачок, 100г фарша куриного или не жирного говяжьего, 1 яйцо, 1 ст.л. отрубей, половина луковицы, соль, специи.

Кабачок натереть на крупной терке, отжать сок, смешать с фаршем, яйцом, специями, луком и отрубями. Пожарить оладьи.

Творожный рулет с рыбой

200г творога, 1 яйцо, чуть соли пробить блендером. На пергамент выложить в форме тонкой лепешки, запечь при 200°С 10-12 минут. Дать остыть. Листья салата, рыбку слабосоленую, творожный сыр, по желанию помидор, огурец. Свернуть рулетом и порезать.

Кабачки в клетчатке

Кабачок порезать кружочками, перемешать с клетчаткой, чесноком, чуть соевого соуса. Запечь в духовке 20-25 минут при 180°С.

Творожные роллы в нори

На шершавую сторону нори намазываем творог (можно предварительно размять блендером), сверху огурчик, рыбу (любые другие добавки типа курицы, салата, авокадо…). Завернуть рулетиком. Порезать на 8 частей. Наслаждаться с соевым соусом.

Цветная капуста хрустящая

Треть вилка цветной капусты разобрать на соцветия, отварить 30 сек после закипания в подсоленной воде с лавровым листом. Откинуть на дуршлаг. Приготовить соус: 2 ложки соевого соуса, 1 ложка оливкового масла, 2 зубчика чеснока выдавить, кусочек имбиря натереть и добавить в соус крупно нарезанный зеленый лук 3-4 стебля вместе с белой частью. Можно в соус еще добавить ложку яблочного уксуса. Залить капусту и перемешать.

Запеканка с брокколи и семгой

Семга 150г, половина вилка брокколи, 1 яйцо, 3 белка, ½ стакана йогурта, соль, перец, специи. Брокколи отварить 3 минуты, рыбу порезать, залить смесью из яиц и йогурта. Запекать 20-25 минут при 200°С.

Жульен из курицы и цветной капусты

1 куриная грудка, кефир – 150г, цветная капуста 300г, карри 2 ч.л., 1 яйцо, домашний сыр 100г, соль, перец, кориандр, немного горчицы – по вкусу.

Куриные грудки мелко порезать и смешать с кефиром, чтобы он полностью покрыл мясо, добавить специи поставить мариноваться в холодильнике на 1-2 часа. Цветную капусту отварить и превратить блендером в пюре. Добавить специи, яйцо и хорошо перемешать. Выложить куриное мясо в порционные горшочки, сверху выложить капустное пюре. Поставить в разогретую до 180°С духовку на 45-50 минут. Затем достать, посыпать тертым сыром и вновь отправить в духовку, пока сыр не образует румяную корочку.

Кабачковое облачко

1 кабачок натереть (я тру на корейской терке), потушить на сковороде с солью и перцем, добавив немного воды. Когда вода испарится, выключить газ. 3 белка взбить в пышную пену и аккуратно ввести в кабачки. Вылить в форму на лист для запекания. Запекать 25 минут при 200°С.

Шакшука

Лук репчатый 1 шт., перец болгарский 1 шт., помидор 1 шт., зелень, 2 яйца, 2 белка, молотый перец и соль по вкусу.

Овощи режем, тушим, заливаем яйца и белки, под крышку так чтоб желток жидким остался, а белок схватился.

Фаршированные перцы (помидоры)

Болгарский перец (большой помидор) 1 шт., куриный фарш 200г, половина луковицы, соль, специи.

Смешать фарш с луком на терке и специями. Заправляем овощи (из помидора достать мякоть и можно кубиками к фаршу добавить). В микроволновку на 5 минут или в духовку на 20-25 минут при 180°С.

Кабачковая паста

1 куриное филе запечь в духовке до готовности, предварительно замариновав на пару часов в кефире и специях. Порезать на кусочки и выложить на сковороду. Порезать кубиками 1 помидор, мелко 1 зубчик чеснока и слегка обжарить (без масла) вместе с филе. Добавить подготовленную лапшу из кабачков (натереть на терке для корейской морковки), обжарить 5-7мин, кабачки должны чуть похрустывать. Добавить 1 ст.л. йогурта, 2 минуты протушить, выложить на тарелку и слегка, сразу пока горячее, посыпать легким сыром.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.