Как выйти из депрессии самостоятельно. Практическое руководство

Часть1

Я написала эту книгу потому, что прекрасно понимаю, что испытывает человек, находящийся в состоянии депрессии. Я сама пребывала в этом состоянии не один год и знаю не понаслышке насколько это тяжело.

Естественно, я пыталась избавиться от этого состояния. Перепробовала огромное количество техник, прочла гору литературы, обращалась к психологам, проходила тренинги. Получила сама диплом психолога и сама вела тренинги. Облегчение, если и случалось, то было кратковременным и незначительным.

В конце концов, я сама разработала свой алгоритм и комплекс методик, которые позволили мне расстаться с депрессией. Теперь я живу совершенно другой жизнью, прежде неведомой.

Этот алгоритм избавления от тяжёлой, застарелой депрессии подходит почти любому. И людям молодым, и тем, кому далеко не 30, не 40 и даже не 50. Достаток, социальный статус и место проживания значения тоже не имеет. Непременным условием является лишь готовность выделить некоторое время и приложить личные усилия.

В основе моего алгоритма избавления от депрессии лежат убеждения:

Поскольку человеческое существо состоит из тела, души и сознания, то работать надо со всеми этими составляющими;

Мы сами выбираем родителей, обстоятельства, место и время рождения, значимых для нашей судьбы людей. То есть сами, создаём «правила игры», условия, которые помогут нам максимально реализовать своё предназначение;

Депрессия возникает из-за неразвитого ощущения собственной ценности и неудовлетворённых потребностей в безопасности, привязанности, признании и самореализации. Это одна из задач, которую человек выбрал для себя сам: насколько возможно полно вспомнить и восстановить ощущение собственной ценности, несмотря на обстоятельства жизни;

Мы сами выбираем миссию, ставим себе задачи, перед очередным воплощением, поэтому они посильны для нас. То есть у нас достаточно, возможностей и способностей для того, чтобы успешно справиться с ними.

Если вы согласны, что депрессия вошла в вашу жизнь для чего-то, что вы можете изменить свою жизнь и готовы приложить конкретные усилия, тогда эта книга для вас. Если нет – вряд ли она вам поможет.

Для чего в жизни человека появляется депрессия

Чтобы ответить на вопрос, для чего человек оказался в состоянии депрессии, прежде всего, следует определиться, зачем мы рождаемся? В чём вообще заключается смысл жизни? В чём смысл человеческого существования?

Ответ очевидный – мы рождаемся для того, чтобы учиться. Развивать в себе качества, которые уже имеем, и проявлять новые, прежде неведомые нам, и не используемые.

Какие именно качества мы будем развивать и проявлять в текущей жизни мы решаем сами перед воплощением. Кто-то планировал развить в себе терпение, скромность, эмпатию, доверие и открытость миру. А кто-то – способность отстаивать свои интересы, настойчивость, самостоятельность, самодостаточность. Кто-то хотел научиться оставаться великодушным и щедрым душой, несмотря на высокий социальный статус, богатство и широкую известность, а кто-то намеревался воспитать в себе присутствие духа в самых удручающих обстоятельствах. У каждого из нас свои Уроки.

Для решения этих задач мы сами выбрали условия рождения и жизни. Сами подобрали для себя тело со всеми его особенностями. Сами выбрали родителей именно с такими чертами характера, страну, время и место рождения.

Задачи, обстоятельства рождения и жизни у всех нас разные, тем не менее, итог предполагается один: научиться быть счастливым человеком.

Разумеется, что такое счастье понимают все по-разному. Однако, некоторые общие черты вычленить возможно.

Счастливый, благополучный человек, ощущающий собственную ценность:

Утром просыпается с радостью, с предвкушением событий грядущего дня;

Большую часть дня он пребывает в ощущении благополучия и тихой, спокойной радости. События могут происходить самые разные, но общий настрой сохраняется;

Счастливый человек засыпает в хорошем настроении, довольный собой и миром;

Как-то мне встретилась информация, что у англичан есть поговорка: «Неудача – это неправильно понятое приключение, а приключение – это правильно понятая неудача». Так вот, счастливый человек, ощущающий собственную ценность, воспринимает события и обстоятельства своей судьбы, как приключение, как своеобразный квест.

Вы для себя можете добавить свои критерии и уточнения. Сейчас достаточно и этих. Это самые простые, проверяемые, ощутимые цели, к которым должен стремиться каждый человек.

И мы все стремимся. Разными способами. Кто-то через добрые дела и служение, кто-то через богатство и власть, кто-то через творчество, кто-то через славу, известность.

Результаты тоже у всех разные. Кто-то доволен собой, другими людьми, окружающим его миром. Кто-то живёт, не задумываясь ни о счастье, ни о несчастье, ни о смысле, ни о чём. А кто-то годами барахтается в липкой паутине депрессии, плохого настроения и мрачных навязчивых мыслей.

Как правило, люди в депрессии ощущают себя ничтожными, никчемными, не способными жить "как все". Зачастую, они скрывают даже от себя тот факт, что живут с глубоко спрятанным чувством досады, гнева и разочарования. Они обижаются за недостаток любви и поддержки на родителей или значимых в детстве взрослых, на родственников, возлюбленных, детей. То есть на тех людей, которые согласились перед воплощением стать для них Учителями и добросовестно, с полной отдачей (иногда, правда, с перебором) играют свои роли. Обижаются на жизнь, на себя, на судьбу, на бога или Вселенную. Они забыли, что сами выбрали именно такие правила игры, эти жизненные обстоятельства для выполнения своей миссии. Забыли свои задачи.

Несмотря на огромное количество вариантов задач воплощений (столько же, сколько живущих людей, несколько миллиардов), есть некоторые, общие для всех людей.

Одна из них – это насколько возможно полно вспомнить и восстановить ощущение собственной ценности, несмотря на обстоятельства жизни. То есть научиться удовлетворять свои потребности в безопасности, принятии себя, других и мира, в привязанности, в признании своих достоинств и в самореализации.

Эта задача очень сложная, потому что в Тонком мире душам изначально присуще ощущение собственной ценности. То есть ощущение полной безопасности, безусловного принятия, привязанности, способности проявлять свои индивидуальные качества и признание собственных достоинств и достижений. Вероятно, именно о таком способе существования помнит и не забывает каждый из нас. И память об этом сохраняется всю жизнь, до самой смерти. Пусть глубоко внутри, но каждый из нас помнит, что он рождён для счастья и оно возможно.

Потребности в безопасности, привязанности, признании и самореализации являются базовыми, врождёнными, присущими каждому человеку. Любому, где бы он ни родился. Если представить, что все они в самой полной мере удовлетворены у каждого живущего человека, то вырисовывается Рай на Земле. То самое Царствие Небесное, о котором говорится в православной молитве «Отче наш».

А здесь, в этом земном воплощении, большинство из нас ожидают совсем другие условия. И эти условия мы выбираем сами и они предполагают, что многие потребности из вышеприведённого списка будут удовлетворены ущербно или не удовлетворены совсем.

Начинается это, как вы прекрасно знаете сами, с младенчества. Далеко не все люди были желанными, ожидаемыми плодами любви. Далеко не каждого из нас родители, особенно мать, любили безусловной любовью просто за то, что мы есть, существуем.

Мифы о безусловной материнской любви сбили с толку огромное количество людей. В действительности безусловная материнская любовь скорее исключение, чем правило. Не случайно любой практикующий психолог подтвердит, что львиная доля его пациентов имеет проблемы в отношениях именно с матерью.

Да, большинство матерей выполняют свой родительский долг. Они кормят, одевают, следят за образованием, но зачастую делают это под давлением инстинктов и мнения общества: так надо, так принято.

Но в отношениях с матерью главное не еда, одежда и игрушки, а простое человеческое тепло, внимание, объятия, поглаживания и совместное времяпровождение. Именно приятное, доставляющее удовольствие обеим сторонам, совместное времяпровождение играет решающую роль в формировании ощущения собственной ценности и судьбы ребёнка.

А в чём, собственно, заключается приятность совместного времяпровождения: в том, что ребёнка, человека, принимают таким, какой он есть. Без оценок, каких-либо ожиданий и, главное, без осуждения. Именно в такие моменты между ребёнком и взрослым складываются близкие, доверительные отношения.

Многие ли из нас могут похвастать, что родители, мать, проводили с ними достаточно много времени в детстве? Достаточно именно для ребёнка? Просто вместе гуляли, играли, смеялись, смотрели кино, что-то мастерили, читали?

С уверенностью могу заявить, что те, кто читает эту книгу, в лучшем случае получали обязательный «соцпакет»: кров, пищу, образование, одежду, стандартные развлечения. А тепло, участие, интерес к внутренним переживаниям и проблемам был минимальным. Если был вообще. Всё общение с родителями, с матерью, сводилось к ритуалам: «Ты поела?», «Оденься теплее», «Как дела в школе?».

И это ещё неплохой вариант. Есть и значительно худшие: физическое насилие – то есть, всякого рода рукоприкладство, оплеухи, подзатыльники, затрещины, порки; эмоциональное насилие – обзывания, унижения, постоянная критика, упрёки; игнорирование или обвинения типа «Ты испортила мне всю жизнь. Если бы не ты, я _____________».

Вариантов и их сочетаний множество, причислять их не стоит труда. Не случайно у многих взрослых людей рассказы о «счастливом» детстве вызывают раздражение или ощущение собственной неполноценности, обделённости. Ибо это миф. Сладкий, карамельный, желанный, но миф. Культивируется он, особенно в СМИ, с удручающим постоянством и сбивает с толку огромное количество взрослых, мешая им разобраться в собственной, личной истории жизни. Дать ей объективную, беспристрастную оценку.

Льдинка, снежок этого родительского холода с годами увеличивается как снежный ком, и рано или поздно превращается в полноценную депрессию. Кстати, по данным ВОЗ к 2025 году депрессивное расстройство станет 2-м заболеванием по распространённости после сердечнососудистых. Так что выражение «счастливое детство» всё больше и больше теряет свои основания.

Тем не менее, все эти условия мы выбрали сами. Именно такую мать, именно такого отца. Мы сами остановили свой выбор именно на таких обстоятельствах в начале своего жизненного пути, предполагая, что они помогут нам проявить или развить какие-то качества, важные для нас. Мы сами поставили перед собой сложную задачу насколько возможно полно вспомнить и восстановить ощущение собственной ценности, несмотря на обстоятельства жизни. То есть научиться удовлетворять свои потребности в безопасности, принятии себя, других и мира, в привязанности, в признании своих достоинств и в самореализации.

Ещё одной, не менее важной, задачей, которую решает почти каждый из нас, является трансформация из ребёнка во взрослого. То есть, взрослея, мы из опекаемого малыша должны стать опекающим взрослым. Из иждивенца трансформироваться в добытчика, из ученика – в учителя.

Каждый из нас рождается: беспомощным, зависимым, не знающим правил жизни (или основательно забывшим). Соответственно задача каждого из нас стать: самостоятельным, самодостаточным, независимым (свободным), осознающим правила жизни.

В течение жизни каждому из нас надо научиться играть другие роли. Вместо роли девочки или мальчика – роли женщины или мужчины, вместо ролей дочери или сына – роли матери или отца, вместо роли ребёнка – роль родителя.

Первые 18 лет жизни человек усваивает правила жизни, человеческого общежития, формирует свою личную систему ценностей, взглядов на себя, других, на мир в целом, вырабатывает индивидуальную стратегию, комплексы реакций на более-менее стереотипные ситуации. Главными ориентирами в этом, как правило, становятся установки и поведение значимых взрослых и сверстников.

После того как завершается миелинизация и мозг человека окончательно развит, начинается практическое усвоение знаний. В этот период происходит смена ролей и функций человека. В идеале к 36 годам эта сущностная трансформация должна завершиться. К этому возрасту человек уже играет другие роли: взрослого, родителя, женщины или мужчины и сам передаёт, откорректированные личным опытом, знания следующему поколению. И хотя часто он продолжает играть роли дочери или сына, но контекст их год за годом меняется.

В течение дальнейшей жизни человек корректирует прежние и вырабатывает свои новые правила и стратегии в зависимости от требований современности и осваивает новые социальные роли (бабушка, дедушка, руководитель и т. д.).

В результате неудовлетворённых врождённых потребностей и ущербного ощущения собственной ценности, человек становится неспособным качественно трансформироваться из ребёнка во взрослого и полноценно выполнять его функции в полном объёме. Рано или поздно, неспособность полностью реализовать себя становится всё более осознаваемой и приводит к ощущению тотальной безнадёжности. Человек погружается в депрессию.

Как уже говорилось, задачи восстановить или развить ощущение собственной ценности и научиться полноценно играть роли, присущие взрослому, очень сложные. Как правило, с ними справляются далеко не все. Их даже осознают единицы. Большинство же, особенно в так называемом цивилизованном мире, пребывает в состоянии неудовлетворённости собой, другими, миром, впадают в разного рода зависимости типа трудоголизма, наркомании, алкоголизма, игромании, любовной зависимости. Или медленно, но верно погружаются в болото депрессии.

Именно о том, что мы сбились с пути, ошиблись, сделали неверные выводы, сигналит нам Бог, Вселенная, Созидающая Сила посредством депрессии. «Вспомни, зачем ты здесь! Вспомни о своих планах, задачах, намерениях! Развивай, трансформируй себя; обучайся новым, непривычным способам жизни! Только когда ты встанешь на свой Путь, у тебя появятся силы, радость и согласие с собой и миром! Только тогда депрессия, плохое настроение и мрачные, навязчивые мысли уйдут в прошлое. Уйдут навсегда, безвозвратно! Пока ты дышишь и живёшь, у тебя есть время исправить ошибку!»

То есть депрессия в нашей жизни, как бакены, вешки, флажки, сигналит о том, что мы сбились с Пути, промахнулись.

Рекогносцировка

Для того чтобы навсегда распрощаться с депрессией необходимо, прежде всего, прояснить ситуацию и ответить на несколько важных вопросов: Что же такое депрессия? Каковы причины депрессии? Какова физиологическая модель депрессии? Есть ли возможность избавиться от депрессии? Чего я действительно хочу? Каковы критерии того, что это мною достигнуто? Что мне мешает жить благополучно и счастливо? Что мне надо добавить в свою жизнь для полноценной счастливой жизни?

Набираемся сил

Выход из депрессии может занять несколько месяцев, а то и год. Поэтому хорошее настроение и некоторая бодрость духа и тела не помешают. Для этого, прежде всего, накопим силы, встанем с дивана, улучшим настроение, поможем телу.

Набраться сил поможет выполнение несколько упражнений. Они очень просты, доступны практически каждому и безопасны. Делать их можно даже лёжа. Эти упражнения не требуют ни оборудования, ни инвентаря, ни помощи другого человека.

Большинство этих упражнений занимают очень мало времени, не более 3-4-хминут. Исключение составляют лишь утренние процедуры в постели (10-15 минут) и «поглаживание рук» (длительность по мере желания и возможности).

Первые 3-4 месяца их надлежит выполнять ежедневно. Затем, некоторые упражнения можно выполнять по мере необходимости, ориентируясь на собственное самочувствие. Что именно оставить в своей ежедневной практике, вы решите сами.

С перечнем и подробным описанием упражнений вы можете ознакомиться во второй части книги.

Вы сначала можете выполнить несколько упражнений, чтобы улучшить самочувствие и настроение, а уже после этого продолжить чтение.

Подготовка

Возможно, вы уже делали попытки избавиться от депрессии. Может быть, принимали антидепрессанты, или обращались к психологам, психотерапевтам, психиатрам, но результат вас не удовлетворяет. В итоге у вас сложилось впечатление, что ничего не помогает и усилия, время и деньги вы тратили напрасно.

Для того чтобы ваши старания увенчались успехом, я рекомендую подготовиться к работе более основательно. Для этого вам следует ежедневно отслеживать динамику своих достижений и прикладываемых усилий.

С рекомендациями, каким образом всё это делать, вы можете ознакомиться во второй части книги.

Практика

Когда появятся хоть какие-то силы, окрепнет намерение избавиться, наконец, от постоянного плохого настроения, апатии, депрессии, следует вспомнить, вернуть себе полноценное ощущение собственной ценности. То есть коренным образом изменить способ существования, образ жизни.

Для этого следует позволить телу отреагировать старые неотреагированные своевременно эмоции, те, что в силу разного рода запретов сохранились в теле, сформировав мышечный панцирь, который при возникновении ассоциативно знакомых (триггерных) ситуаций, заставляет нас реагировать по старым неэффективным шаблонам.

Именно эти застарелые стереотипы реакций и поведения, сложившиеся ещё во внутриутробном периоде, и развитые в младенчестве и детские годы, вызывают у нас телесные, не всегда осознаваемые ощущения, порождающие негативные эмоции. На основе негативных эмоций, таких как страх, досада, гнев, ярость, обида, жалость к себе, человек оценивает себя, других и мир в целом.

Трансформация собственного самоощущения, то есть возвращение себе ощущения собственной ценности, почти автоматически приводит к изменению глубинных убеждений о себе, других и о своём месте и роли в этом мире, поднимая самооценку, освобождая от чувства вины, стыда, обид и позволяя иначе проявлять себя, то есть, радикально изменяя жизненную стратегию.

Тем не менее, произвести радикальную ревизию своей картины мира не помешает. То есть самостоятельная проверка достоверности собственных глубинных убеждений будет очень полезна.

Глубинные убеждения человека в депрессии, базирующиеся на неразвитом ощущении собственной ценности, как правило, сводятся к таким как: «Я – ничтожество»; «Я – не такая/не такой как все»; «Я плохая/плохой»; «Я не достойна/не достоин благ мира»; « Я не имею никаких прав»; «Я ничего не могу изменить в своей жизни» и т. п. Все эти убеждения имеют специфические отклики в теле, которые можно изменить или убрать совсем, только тогда, когда тело перестанет реагировать на ассоциативно знакомые ситуации привычным для себя образом.

Полноценная ревизия собственных глубинных убеждений – по сути ложных мифов о себе и других – позволит изменить убеждения промежуточные, из которых складываются личные, индивидуальные правила жизни каждого человека. Именно этим своеобразным кодексом мы руководствуемся в повседневности, определяя для себя что надо и не надо делать; что, кто и кому должен или не должен; что есть плохо, а что – хорошо и т. д.

Ревизия собственного внутреннего диалога поможет вычленить наиболее значимые для самоощущения темы и проблемы, а затем и разобраться с ними. Сделать, наконец, трезвые выводы из жизненных Уроков и руководствоваться ими, а не ошибочными, детскими. Самое лучшее и полезное можно взять с собой в настоящее и будущее, а боль, горечь и неверные решения оставить в невозвратном прошлом. Для этого необходимо позволить телу до конца отреагировать негативные эмоции: обиды, гнев, досаду, жалость к себе. Разобраться с мучительными чувствами вины и стыда, освободить своё тело от этой боли. И только после этого здраво, с позиции взрослого человека, имеющего уже совсем другие возможности и способности, оценить свой жизненный опыт.

Одновременно со всем этим следует постепенно вводить в свою ежедневную жизнь то, что делает сильнее, радостнее, наполняет смыслом каждый прожитый день: новые, более верные, убеждения о себе и мире; полезные жизненные принципы, иные привычки и поведение, другое содержание внутреннего диалога; предвкушение предстоящего дня.

С рекомендациями, каким образом всё это делать, вы можете ознакомиться в третьей и четвёртой частях книги.

Часть 2

Чтобы быть максимально эффективными, следует разобраться в сложившейся ситуации. Понять, что произошло, существует ли возможность это изменить, что мешает и что поможет стать благополучным, уверенным в себе, успешным человеком.

Общепринятая точка зрения на депрессию

ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) определяет депрессию как аффективное психическое расстройство.

Психическое расстройство – в широком смысле состояние психики, отличное от нормального, здорового. Люди, умеющие приспособиться к условиям жизни и разрешать жизненные проблемы, обычно оцениваются как психически здоровые. Если же эти способности ограничены и человек не справляется с повседневными задачами в личной, семейной жизни или на работе, когда он не в состоянии достичь личных целей, то может идти речь о той или иной степени психического расстройства. (ВОЗ, МКБ-10)

Психические расстройства не следует принимать за проявление отрицательных сторон личности или черт характера

Согласно МКБ-11 ВОЗ диагностические критерии депрессии описываются в главе, посвящённой психическим, поведенческим нарушениям и нарушениям развития нервной системы, как расстройства настроения.

Расстройства настроения подразделяются на депрессивные расстройства (которые включают единичные депрессивные расстройства, рекуррентное депрессивное расстройство, дистимическое расстройство и смешанное депрессивное и тревожное расстройство) и биполярные расстройства (которые включают биполярное расстройство I типа, биполярное расстройство типа II и циклотимию).

Весь спектр депрессивных симптомов МКБ-11 организует в три кластера – аффективный, когнитивный и нейровегетативный.

Другими словами, общепринятый взгляд на депрессию выглядит таким образом.

Депрессия (от лат. Deprimo – подавить) – психическое расстройство, характеризующееся «депрессивной триадой», включающей в себя следующие нарушения:

1. В эмоциональной (аффективной) сфере. Подавленное настроение и ангедония – невозможность извлечь удовольствие из естественных вещей: еды, алкоголя, общения, секса и т.д.

Принято различать понятие «настроение» и понятия «чувство», «аффект», «эмоция».

Настроения, в отличие от чувств, не имеют объектной привязки: они возникают не по отношению к кому или чему-либо, а по отношению к жизненной ситуации в целом.

В отличие от аффектов, настроения значительно продолжительнее по времени и слабее по силе и могут практически не иметь внешних проявлений.

Настроения продолжительны во времени и обладают меньшей интенсивностью, чем эмоции.

Настроение оказывает влияние на оценку людей и событий, а также на предположение и оценку возможных результатов деятельности. Настроение определяет общий тонус жизни человека. Хотя не всегда причина того или иного настроения осознается, она всегда есть.

2. В когнитивной (мыслительной) сфере. Негативный образ себя, негативный образ мира, негативное видение будущего. В МКБ-11 была добавлена безнадежность в качестве дополнительного когнитивного симптома из-за убедительных доказательств его прогностической ценности при диагностике депрессивных расстройств.

3. В двигательной (нейровегетативной) сфере. Как правило, двигательная заторможенность, но может наблюдаться и обратная реакция – ажитированное возбуждение. Например, человек в спокойной обстановке может постоянно вскакивать, размахивать руками, постоянно менять позу, или вдруг встать и уйти посредине разговора.

Ещё один взгляд на депрессию