Вставай рано – меняй свою жизнь. Практикум

Даже если вы это все сделаете по 10-20 минут, это уже хорошо, особенно если вы это делать будите ежедневно. "Вода камень точит" – Помните?

ВАШЕ ЗАДАНИЕ – ответить на вопросы.

ВОПРОСЫ:

1. Какие книги по саморазвитию я давно хочу прочитать? Напишите список. С какой книги я начну? Сколько по времени хочу читать по утрам?

*Если вы работаете, скачайте аудиоверсию и слушайте по пути на работу.

2. Какие книги для развития духовной жизни я хочу почитать? Тоже напишите список. Сколько страниц в день будите читать?

3. Лекции на какие темы мне интересны? Сколько лекций в день я буду слушать?

Если вы не хотите читать книги, вы можете их слушать с приложением MyBook, пользуюсь 6 лет, очень радует, еще конкурсы постоянно: подписки дарят, скидки делают. Оплатил за раз до 500 руб и любые книги целый месяц можно читать, хоть 10 штук. ЕщЕ личный лайфхак , если у вас заканчивается подписка, а у вас еще книга впереди, то просто отключите интернет и можете читать дальше. С интернетом обновится страница и книга станет недоступной до следующей оплаты.

ДЕНЬ 7. УТРЕННЕЕ ВОЛШЕБСТВО.

Что если вам нужно уходить на весь день из дому и единственное время для домашних дел – это утро. Утро – это ваше время: ваша физическая, эмоциональная, духовная, умственная зарядка – это главная цель ваших ранних подъемов. Но если нужно успеть все до пробуждения домашних – это возможно. Будем миксовать. Что возьмем в пример? Давайте все, максимальный бардак с 2 детьми и мужем:

1. проснулись, причесались, собрали волосы. (5 минут).

2. стакан воды (2 минуты).

3. Уборная, умылись, душ (10 минут).

4. Запускаем стирку минут на 30-40 (машинка будет помогать отсчтывать время).

5. Разминка (10 минут).

6. Кофе/чай/вода/какао/сок.

7. Убираем игрушки (по уборке у меня на канале есть видео: "Гениралим весь дом за 30 минут").

8. Собираем мусор по квартире: фантики, пакетики, крошки и прочее.

9. Заливаем посуду терпимо-горячей водой.

10. Включаем в наушниках книгу или лекцию.

11. подметаем пол.

12. Моем посуду.

13. Проветриваем комнату.

14. Греем чайник + готовим завтрак.

15. идем будить семью, пока они умываются, накрываем на стол.

16. Завтрак.

17. Домываем посуду из которой завтракали.

18. Машинка достиралась, развешиваем вещи и свободный день.

Если вы записываете что-то в дневник по утрам, то сделайте на завтрак то, что нужно варить, например, сварите кашу, вместо бутербродов. И пока каша варится, пишите.

Также важно чередовать то, чему вы посвящаете ваше утро. Сегодня у вас время только на себя, а завтра еще и на дом.

ЗАДАНИЕ: составьте список домашних дел для вашего "утреннего волшебства". Что это будет? И как вы сможете совместить эти дела с вашим утренним временем заботы о себе?

НЕДЕЛЯ 3. ВЫСТРАИВАЕМ РЕЖИМ.

Самодисциплина нужна не для того, чтобы замучить себя до смерти или наказать за плохое поведение. Самодисциплина нужна, чтобы делать 20% задач, которые приносят 80% результатов.

Итак, за 2 недели мы заложили основу, замотивировались, создали ритуалы, решили проблемы с родными, если они были. В течении 3 недели мы проработаем весь распорядок нашего дня. Это даст нам дополнительный ресурс для ранних подъемов.

ДЕНЬ 1. "ПРИРУЧАЕМ ЁЖИКОВ"

Ёжики – это наши ежедневные дела. Бытовые задачи, которые повторяются изо дня в день. Если вы проанализируете все свои дела за день, то увидите, что большинство из них как раз и являются этими Ёжиками:

1) застелить постель.

2) приготовить завтрак.

3) поставить готовить обед.

4) запустить стиральную машину.

5) полить цветы.

6) покормить кота.

и многое другое.

Вроде бы ничего такого, но они мелкие и их много, а если их не делать, они скопятся в один большой ворох проблем. Это как в магазине: там 30 руб, там 15, там 20, там 40 и уже 1000 нет в кошельке. Понимаете? Для примера еще, вы не успели приготовить завтрак, еще и школьная форма детей запачкана, а обувь сырая после прогулки. Если эти ежики собираются невыполненными вместе, то тушите свет… А если так каждый день, прощайте нервы. …

Для того, чтобы ваши ежики не разбегались во все стороны, их нужно приручить. То есть сделать так, чтобы они работали на вас. Представьте: вы просыпаетесь в 5 утра и выходите из спальни- начинается ваш день. Вы заботитесь о себе, занимаетесь хозяйством, будите и кормите семью, собираете детей в школу или садик. Туда-сюда и на часах уже 10. Вы оглядыветесь по сторонам и понимаете, что еда на весь день готова, белье постирано и развешано, в доме порядок, а вы можете спокойно заняться любимой работой. Но кто же выполнил это все? Ёжики конечно!

Вся фишка в том, что вы уже на автомате делаете домашние дела, кайфуя от заботы о себе. Вы не задумываетесь, не ходите бесцельно из комнаты в комнату, у вас четкий график и время. А потом уже отдых.

Итак, приручаем каждый своих ежиков. Теперь понимаете, почему я просила завести блокнот?! Чтобы все в 1 месте было.

Открываем и пишем:

1. Какие рутинные дела вам нужно делать утром?

2. Что нужно успеть днем?

3. Какие дела обязательно сделать вечером?

Попробуйте прожить день по этому чек-листу и проанализировать что у вас получилось.

Если вы не успели выполнить все утренние дела, слишком спешили вечером и не успели отдохнуть днем, то какие-то ежики должны быть перемещены, взаимодополняемы или их убрать совсем. делайте минимум, зато важных дел.

Включайте в список такие дела, как посмотреть фильм, что-то вкусное съесть, хобби, отдых, иначе вы быстро сдадитесь.

ДЕНЬ 2. СПАТЬ и ВЫСЫПАТЬСЯ.

Если вы хотите вставать рано, вам нужно высыпаться. Я дам общие рекомендации, а вы уже адаптируйте их под себя.

1. Правильная кровать. Ортопедический матрас – отличное вложение в свое здоровье.

2. Свежий и прохладный воздух. Проветривайте комнату перед сном минут 5-10. Кто-то советует спать при температуре 15-17 градусов, я личо мерзну и если сплю с открытым окном, даже летом, простываю.

3. Запахи. Уберите из спальни все неприятные запахи: грязная одежда, сиграеты, животные и т.п..

4. Тишина. Я люблю засыпать в тишине, но не в звенящей тишине, такая меня пугает, а под жизнь соседей, бубнящие голоса из телевизова или наушников, медитации, музыка… Подстраивайте под свой комфорт.

5. Темнота. Если я одна, то боюсь так засыпать, всегда есть свет с улицы или от желтой гирлянды, от компьютера. Но по идеи организму нужна темнота для качественной выработки мелатонина.

ДЕНЬ 3. СПАТЬ ТАМ, ГДЕ ВАМ МЕШАЮТ.

Если вам мешают спать родные, соседи и т.д., то этот раздел для вас. Я выделила 4 пункта как побороть это. Если вам никто не мешает, то пролистывайте этот раздел, вернетесь, когда начнут мешать. :D (шутка).

ПРОБЛЕМЫ:

1. Однокомнатная квартира и муж сидит до поздна за компьютером?

2. Соседи шумят, громкая музыка, ругаются, сверлят и т.п..?

3. Муж храпит и мопс тоже?

4. Кот падает на лицо, когда бегает по ночам?

Итак, разбираемся , берите свои причины и пропишите их в блокноте. Перечитайте и ответьте себе, что вы можете для этого сделать, чтобы оно вам не мешало?!

1. Поговорите еще раз с мужем, постарайтесь донести до него. Мой первое время мне говорил, что если б я хотела спать, я бы ложилась и спала. И когда я встала с утра не выспавшись и провела весь день на ногах, то на следующий вечер и вправду уснула под его крики. НО ЗАЧЕМ НАМ ТАКОЕ? Нам нужна осознанность, уважение и поддержка. Со временем муж перестал кричать, сидел в наушниках, а я спасалась берушами. Потом он даже восхищался, что я решила и просыпаюсь рано и через несколько дней с моего начала, он тоже решил, что хочет бегать по утрам. Мы оба не работали и жили в 1 комнате. Реально 1 комната : спальня и кухня и коридор – это все одно.

2. Заприте животно где-нибудь на ночь. Поорут минут 10 и успокояться . Мой кот спит в корзине и по вечерам сам идет туда спать.

3. Если есть храп – есть проблемы со здоровьем. Отправьте храпевшего к врачу.

4. Если шумные соседи, изучите законодательство по вопросу нарушения общественного порядка и вызовите полицию. Помима берушей, можете подобрать маску для сна. У меня она есть, мне в ней неудобно, но иногда я все-таки ей пользуюсь)

"если один партнер мешает спать другому

это может привести к обиде , раздражению,

ссорам и прочим проблемам в отношениях.

Если вы способны решить свои проблемы и

остаться в одной и той же кровати – что ж, поздравляю!"

– Никки Рэнсом-Альфред.

Бессонница.

Что делать, если вы все выполнили, легли, а сон не идет. Есть множество рекомендаций в интернете и куча советов от бабушек и мам про молоко и мед, но нет. Не пичкайте свой организм ничем, максимум несколько глотков воды, а то только уснете и проснетесь в туалет. Мой способ засыпания – медитация. Включайте музыку и расслабляйте мышцы тела с ног до головы, тело будет тяжелеть. Я обычно засыаю "на пол пути". Главное ни о чем не думайте, думайте как расслабляется тело, как вы дышите. Если вы все равно не хотите спать, то почитайте бумажную книгу и как только почувствуете усталость, засыпайте. Помните, во сколько бы вы не легли, вставать рано и по-будильнику.

ДЕНЬ 4. ЗВОНИТ БУДИЛЬНИК – ПОРА ВСТАВАТЬ.

Многим людям, как и мне, важно поваляться еще какое-то время в постеле, т.к. я практикую осознанные сны, мне необходимо время, чтобы вспомнить то, что снилось и если важное – записать в тетрадь. Если вы быстро приходите в себя и, полежав, можете снова уснуть, то лучше вставайте сразу. Я думаю, что на время марафона, я отложу ОС. Вставать по будильнику – это проявление смелости. Не просто в раз, вынырнув из сна, сразу покинуть теплое местечко, но покинув, ваша уверенность в собственных силах укрепиться, вы наполнитесь вдохновением и уважением к себе. Такие действия позволяют выходить из зоны комфорта, а это уже рост личности. Со временем ваш организм сам будет просыпаться до будильника или во время.

Известный западный спикер и писательница – Мел Роббинс – сформулировала правило 5 секунд. О своем открытии она написала целую книгу "Правило пяти секунд". Суть в том, что когда вы чувствуете в себе инстинктивное желание сделать то, что для вас важно, вы должны физически предпринять что-то в течении первых 5 секунд. Иначе ваш мозг остановит вас. Поэтому когда вы ощущаете внутренний призыв встать рано, считайте "5-4-3-2-1" и физически действуйте. Если вы ничего не сделаете, мозг вас остановит сомнениями, страхами и откладыванием на потом. Когда вы чувствуете в себе инстинктивное желание сделать что-то, что вам важно, вы должны физически предпринять что-то в течении первых 5 секунд. Иначе ваш мозг вас остановит. Не позволяйте себе вести внутренний диалог по типу: "может завтра начать… плохо себя чувствую… сон не досмотрела…зачем вообще вставать…". Услышали будильник и сразу же говорим себе: "там меня ждет новый день, вкусный завтрак, интересная книга и т.д..". Считать от 5 до 1 нужно сразу после отключения будильника, мы фокусируем внимание на цифрах и тем самым отключаем внутренний диалог. Знание о том, что вам нужно сделать, не помогает начать фактически это делать. Поэтому прекращайте обдумывать ваши действия и действуйте. Лучше уж любое дело с результатом, чем красивые мечты!

ДЕНЬ 5. ПИТАНИЕ. ТЫ ТО, ЧТО ТЫ ЕШЬ!

Как ни странно, но еда может как придавать силы и энергию, так и отнимает их. Давайте разберем то, что предлагают нам кушать те, кто встает рано, здоровый и успешный.

Утро – это время очищения ЖКХ, организма от почищенного за ночь, поэтому не перегружайте его жирами.

1. Стакан воды.

2. Травяной чай.

3. Коктейль из фруктов и зелени/смузи/фруктовый салат с йогуртом.

4. Цельнозерновая каша/овощи/салат из овощей.

Днем питайтесь по своему усмотрению и не пейте кофеин после 15часов. Добавьте салат из овощей к своему обеду. Ужин должен быть до 19 часов. Клетчатка на ужин – верное решение (капуста, морковь, тыква, батат…). Ваш кишечник будет вам благодарен. Если хотите еще больше бодрости, научитесь готовить зеленые коктейли.

Утренний смузи – напиток из овощей и фруктов, сделанный путем измельчения в блендере с добавлением воды. В интернете много рецептов и вот 1 из них:

2 больших спелых банана.

2 яблока

горсть спелых замороженных ягод

пучок шпината

3-4 веточки петрушки

1 литр воды

3 ст. ложки меда.

Все смешать до однородной массы в блендере и пьем. Вы можете пить по чуть-чуть, пока занимаетесь утренними делами. Часов до 11 вам не захочется кушать.

Скажу от себя: что я даже купила блендер для смузи, но сама консистенция мне противна. Даже супер вкус не убирает ощущение восприятия жижи этой во рту. Поэтому не тратьте деньги, если не уверены, что вам понравится. Все индивидуально.

Мои завтраки будут из: каша, бутерброды, омлет, яишница, выпечка, просто кофе, шоколад с кофе/чаем, сок и вафли/блины.

Я практиковала одноразовое питание, но это если вставала в 16 ч вечера, кушала в 22 часа и ложилась спать под утро. Когда мы встаем с утра, лучше кушать по голоду, маленькими порциями и раза 3 за день минимум.

ДЕНЬ 6. ДНЕВНОЙ СОН. ЗА и ПРОТИВ.

Многие люди, которые встают в 5 утра, нуждаются в дневном отдыхе, подремать пару часов им необходимо, хотя бы на первых порах. Это нормально. Особенно если вы привыкли днем спать, а ночью бодровствовать, то днем организм по привычке будет клонить в сон. Я не могу спать днем по чуть чуть, т.к. если усну, то это уже до следующего дня. Если днем почувствуете сонливость, подышите прохладным воздухом, съешьте батончик или что-то перекусите: "заправьтесь топливом".

В практике сновидений есть техника "МИКРОСОН" по 10-20 минут, вы включаете таймер и придаетесь воспоминаниям или мечтам, медитации, в общем расслабляете тело. Когда таймер срабатывает, тело успевает отдохнуть, а сознание не успело уснуть. Это придаст бодрости.

Если вы работаете в офисе:

1. Прогуляйтесь перед офисом.

2. Полежите с таймером прям на рабочем столе, как в школе за партой мы лежали, положив под голову руки.

И самое главное помните, в выходные до 12 часов дня включительно можете отсыпаться.

НЕДЕЛЯ 4. ЗАКРЕПЛЕНИЕ РЕЗУЛЬТАТА.

Вы за эти 3 недели многое поменяли: привычки, питание, режим дня, поставили цели и идете к ним. Не все гладко, но это жизнь. Главное мы поняли саму суть, пошаговость действий и теперь, попрактиковав все, можем оценить хотим ли дальше этого. Какие перспективы впереди. Сделайте выводы для себя.

Итак, пройдемся еще по важным моментам, которые могут дать вам искаженную картинку действительности:

1. Усталость. Если по вечерам вы так устаете, что ходите как зомби и можете заснуть за ужином или в ванной, временами зависаете, то для первого месяца это нормально, простая перестройка организма. Через месяц все должно прийти в норму. Если нет, пересматриваем режим и вычисляем что делаем не так.

* Ненужная усталость может появиться, если :

1) вы все-таки слишком поздно ложитесь, спите менее 8 часов, а встаете рано. пересмотрите ваши приоритеты и пропишите уже ваш вечерний ритуал.

2) вы не делаете утреннюю зарядку и не бываете на свежем воздухе. Без этого вы долго не продержитесь.

3) если вы оставите питание прежним, наедаетесь на ночь, переедаете, это здоровья точно не добавит.

4) включите отдых в дневное время. Для меня отличный отдых – это смена деятельности. Например, пишу марафон, устала, пошла поприседала, помыла посуду, устала, пришла писать дальше… Чередуйте физическую нагрузку с интеллектуальной, но также можете и миксовать. Я как-то, тренируясь, читала вслух стихотворение Есенина. Не заметила, как сделала 21 присест, в обычное время сложно было после 5 раза. Пока мы отвлекаем разум, тело не понимает тяжело ему или нет.

"У каждого из нас своя история жизни,

она не лучше и не хуже других.

главное – научиться уважать истории других".

2. Недовольный муж. У некоторых начинаются проблемы с фраз: "ты меня бросила. .. когда нам общаться, ели в 10 ты уже спишь?…у тебя нет сил на меня, интим…по вечерам ты похожа на зомби…мне это не нравится…".. После этого нытья задайте себе вопрос , что для вас важно: Вы и ваши желания, цели ИЛИ вы готовы прожить остаток жизни, потакая всем вокруг и угождая другому человеку? ! Я понимаю, что мужу тоже не легко и нужно уделять внимание. Главное чувствуйте грань, где вы уделяете внимание и стелитесь перед ним. Вы как компаньоны, а не хозяин-прислуга. Людям свойственно развиваться. Если он не хочет подстраиваться под вас, почему вы должны подстраиваться под него? Найдите компромисс. Помните мою систему? 3 на 1 выходной. Да и когда вы сами привыкли к новому распорядку, все будет на автомате, а там уже и на мужа внимание появится.

3. Какую жизнь выберете вы ? Любители ночной жизни скорее всего будут скучать по клубам, посиделкам всевозможноным. Я вам скажу 1 вещь, которую осознала буквально на днях. Все успеть и все попробовать нереально. нам всегда предлагается сделать выбор в пользу чего-то одного и только от вас зависит этот выбор. Даже если вы вините в чем-то других людей, что они как-то повлияли на вас, то это был ваш выбор, чтоб на вас влияли. Важно сделать выбор в свою пользу. Иногда куда-то выбираться, если хочется, жить полной жизнью. Вставать рано, быть здоровой и красивой, быть успешной или не быть, не успевать, лениться – это все ваш выбор, от которого будет зависеть ВСЯ ВАША ЖИЗНЬ!

"Жизнь – словно езда на велосипеде.

Чтобы удержать равновесие, нужно двигаться.

–Альберт Эйнштейн.

Обидно жить в пол силы, когда жизнь так коротка. Грустно утешаться вредной едой по ночам, когда можно стать супергероем и творить самому свою реальность. Обидно болеть когда ты можешь быть максимально здоров и активен. Ищите свой ресурс !!!