Рецепты для похудения

1. ОВСЯНКА С ЧЕРНИКОЙ И МИНДАЛЕМ НА ВОДЕ

Ингредиенты (на 1 порцию):

– Овсяные хлопья долгой варки – 50 г

– Вода – 200 мл

– Черника свежая или замороженная – 70 г

– Миндаль сырой – 20 г (около 15 ядер)

– Соль морская – щепотка

– Стевия или эритрит – по вкусу (по желанию)

Способ приготовления:

1. Миндаль подготовить: разложить на сухой сковороде в один слой. Подсушивать на среднем огне 2—3 минуты, постоянно помешивая, до появления легкого орехового аромата. Снять с огня, дать остыть.

2. В небольшой кастрюле вскипятить воду. Добавить щепотку соли.

3. Медленной струйкой всыпать овсяные хлопья, постоянно помешивая воду ложкой.

4. Убавить огонь до минимального. Варить 10—12 минут, периодически помешивая, чтобы каша не пригорела.

5. Если используете замороженную чернику, заранее достать ее из морозилки для оттаивания.

6. За 2 минуты до готовности добавить чернику в кашу. Аккуратно перемешать.

7. Если используете подсластитель, добавить его в конце варки.

8. Готовую кашу снять с огня, накрыть крышкой и дать постоять 2—3 минуты.

9. Переложить кашу в тарелку, сверху посыпать подготовленным миндалем.

Пищевая ценность на порцию:

– Калории: 285 ккал

– Белки: 10 г

– Жиры: 12 г

– Углеводы: 38 г

– Клетчатка: 7 г

Почему это блюдо полезно для похудения:

– Содержит 10 г белка, который надолго сохраняет чувство сытости и защищает мышечную массу

– 7 г клетчатки нормализуют пищеварение и помогают контролировать уровень сахара в крови

– Полезные жиры из миндаля поддерживают гормональный баланс и способствуют усвоению витаминов

– Сложные углеводы обеспечивают стабильный уровень энергии без резких скачков глюкозы

Советы и вариации:

– Для увеличения объема без повышения калорийности добавьте горсть шпината в конце варки

– Миндаль можно заменить грецкими орехами (15 г) или семенами тыквы (10 г)

– В сезон вместо черники используйте малину, клубнику или ежевику

– Для более кремовой текстуры можно заменить половину воды на нежирное молоко

Время приготовления: 15 минут

Сложность: легкая

Идеально для: завтрака, диетического питания, постных дней

2. ОВСЯНКА С ЗАПЕЧЕННЫМ ЯБЛОКОМ И КОРИЦЕЙ

Ингредиенты (на 1 порцию):

– Овсяные хлопья долгой варки – 50 г

– Вода – 150 мл

– Яблоко зеленое – 1 шт (около 150 г)

– Корица молотая – 1 ч.л.

– Грецкие орехи – 15 г

– Соль морская – щепотка

– Стевия – по вкусу (по желанию)

Способ приготовления:

1. Разогреть духовку до 180° C.

2. Яблоко вымыть, удалить сердцевину, нарезать дольками толщиной 1 см.

3. Выложить яблочные дольки на противень, застеленный пергаментом.

4. Посыпать яблоки половиной корицы и запекать 15—20 минут до мягкости.

5. Грецкие орехи измельчить, подсушить на сухой сковороде 2—3 минуты.

6. В кастрюле вскипятить воду с щепоткой соли.

7. Медленно всыпать овсяные хлопья, постоянно помешивая.

8. Варить на медленном огне 10—12 минут до готовности.

9. Добавить оставшуюся корицу и подсластитель по вкусу.

10. Готовую кашу переложить в тарелку, сверху выложить запеченные яблоки.

11. Посыпать поджаренными грецкими орехами.

Пищевая ценность на порцию:

– Калории: 295 ккал

– Белки: 8 г

– Жиры: 10 г

– Углеводы: 45 г

– Клетчатка: 8 г

Почему это блюдо полезно для похудения:

– Клетчатка из яблок и овсянки улучшает пищеварение и дарит длительное насыщение

– Корица помогает стабилизировать уровень сахара в крови

– Грецкие орехи содержат полезные омега-3 жирные кислоты

– Яблоки при запекании сохраняют витамины, но становятся слаще без добавления сахара

Советы и вариации:

– Для аромата можно добавить щепотку мускатного ореха или кардамона

– Вместо грецких орехов подойдут миндаль или пекан

– При подаче можно добавить 1 ч.л. кокосовой стружки

– Для большей сытности добавьте 1 ст. л. семян чиа в готовую кашу

Время приготовления: 25 минут

Сложность: легкая

Идеально для: питательного завтрака, полезного перекуса

3. ОВСЯНКА С ТЫКВЕННЫМ ПЮРЕ И ТЫКВЕННЫМИ СЕМЕЧКАМИ

Ингредиенты (на 1 порцию):

– Овсяные хлопья долгой варки – 50 г

– Тыквенное пюре – 100 г

– Вода – 100 мл

– Тыквенные семечки – 15 г

– Корица молотая – ½ ч.л.

– Мускатный орех молотый – щепотка

– Соль морская – щепотка

– Натуральный ванильный экстракт – 2—3 капли (по желанию)

Способ приготовления:

1. Тыквенные семечки обжарить на сухой сковороде на среднем огне 3—4 минуты до легкого потрескивания.

2. В небольшой кастрюле смешать воду и тыквенное пюре, довести до кипения.

3. Добавить щепотку соли, корицу и мускатный орех.

4. Медленной струйкой всыпать овсяные хлопья, постоянно помешивая.

5. Варить на медленном огне 8—10 минут, периодически помешивая.

6. За 2 минуты до готовности добавить ванильный экстракт.

7. Готовую кашу снять с огня, накрыть крышкой и дать настояться 3—4 минуты.

8. Переложить в тарелку, посыпать поджаренными тыквенными семечками.

Пищевая ценность на порцию:

– Калории: 275 ккал

– Белки: 11 г

– Жиры: 9 г

– Углеводы: 38 г

– Клетчатка: 7 г

Почему это блюдо полезно для похудения:

– Тыквенное пюре богато клетчаткой и витамином А, способствует длительному насыщению

– Тыквенные семечки содержат цинк и магний, важные для метаболизма

– Низкая калорийность при высоком объеме порции

– Натуральная сладость тыквы позволяет уменьшить добавление сахара

Советы и вариации:

– Для приготовления тыквенного пюре запеките тыкву в духовке и измельчите блендером

– Можно добавить 1 ч.л. кленового сиропа для сладости

– Вместо тыквенных семечек используйте семена подсолнечника

– Для кремовой текстуры добавьте 2 ст. л. греческого йогурта при подаче

Время приготовления: 15 минут

Сложность: легкая

Идеально для: осеннего завтрака, диетического питания

4. ОВСЯНКА С ГРУШЕЙ И ИМБИРЕМ НА МИНДАЛЬНОМ МОЛОКЕ

Ингредиенты (на 1 порцию):

– Овсяные хлопья долгой варки – 50 г

– Миндальное молоко без сахара – 200 мл

– Груша – 1 шт (около 150 г)

– Имбирь свежий – 1 см корень

– Миндаль – 10 г

– Корица молотая – ½ ч.л.

– Соль морская – щепотка

Способ приготовления:

1. Имбирь очистить и натереть на мелкой терке.

2. Грушу вымыть, разрезать пополам. Одну половину натереть на крупной терке, вторую нарезать тонкими дольками для украшения.

3. Миндаль мелко порубить ножом.

4. В кастрюле подогреть миндальное молоко, добавить щепотку соли и тертый имбирь.

5. Довести до кипения, медленно всыпать овсяные хлопья, постоянно помешивая.

6. Добавить тертую грушу и корицу.

7. Варить на медленном огне 10—12 минут, периодически помешивая.

8. Готовую кашу снять с огня, накрыть крышкой и дать настояться 3—4 минуты.

9. Переложить в тарелку, украсить дольками груши и посыпать рубленым миндалем.

Пищевая ценность на порцию:

– Калории: 290 ккал

– Белки: 9 г

– Жиры: 10 г

– Углеводы: 42 г

– Клетчатка: 8 г

Почему это блюдо полезно для похудения:

– Имбирь ускоряет метаболизм и улучшает пищеварение

– Груша содержит инулин – пребиотик для здоровой микрофлоры кишечника

– Миндальное молоко снижает общую калорийность блюда

– Сочетание клетчатки и специй способствует детокс-эффекту

Советы и вариации:

– Для более выраженного вкуса имбиря добавьте щепотку молотого имбиря

– Вместо миндального молока можно использовать овсяное или кокосовое

– Для сладости добавьте 1 ч.л. меда в готовую кашу

– При подаче можно посыпать кокосовой стружкой

Время приготовления: 20 минут

Сложность: легкая

Идеально для: зимнего завтрака, укрепления иммунитета

5. ОВСЯНКА С КАКАО-ПОРОШКОМ И БАНАНОМ

Ингредиенты (на 1 порцию):

– Овсяные хлопья долгой варки – 50 г

– Вода или миндальное молоко – 200 мл

– Банан спелый – 1 шт (около 120 г)

– Какао-порошок натуральный – 1 ст. л. (без горки)

– Грецкие орехи – 10 г

– Соль морская – щепотка

– Ванильный экстракт – 2—3 капли (по желанию)

Способ приготовления:

1. Грецкие орехи измельчить и слегка подсушить на сухой сковороде.

2. Половину банана размять вилкой в однородное пюре.

3. Вторую половину банана нарезать кружочками для украшения.

4. В кастрюле смешать воду (или молоко), какао-порошок и щепотку соли.

5. Довести до кипения, постоянно помешивая венчиком до растворения какао.

6. Медленной струйкой всыпать овсяные хлопья, добавить банановое пюре.

7. Варить на медленном огне 8—10 минут, постоянно помешивая.

8. За минуту до готовности добавить ванильный экстракт.

9. Готовую кашу снять с огня, дать настояться под крышкой 2—3 минуты.

10. Переложить в тарелку, украсить кружочками банана и посыпать орехами.

Пищевая ценность на порцию:

– Калории: 320 ккал

– Белки: 11 г

– Жиры: 10 г

– Углеводы: 50 г

– Клетчатка: 8 г

Почему это блюдо полезно для похудения:

– Натуральный какао богат антиоксидантами и магнием

– Банан содержит полезный для пищеварения пектин

– Сочетание сложных углеводов и белка дает длительное насыщение

– Натуральная сладость банана позволяет избежать добавления сахара

Советы и вариации:

– Для шоколадного вкуса без калорий используйте какао-порошок без сахара

– Вместо грецких орехов можно использовать миндаль или фундук

– Для усиления шоколадного вкуса добавьте щепотку корицы

– При подаче можно добавить 1 ч.л. кокосовой стружки

Время приготовления: 15 минут

Сложность: легкая

Идеально для: питательного завтрака, полезного десерта

6. СОЛЕНАЯ ОВСЯНКА С ШАМПИНЬОНАМИ И ЗЕЛЕНЬЮ

Ингредиенты (на 1 порцию):

– Овсяные хлопья долгой варки – 50 г

– Вода – 200 мл

– Шампиньоны свежие – 100 г

– Лук репчатый – ½ шт (около 50 г)

– Чеснок – 1 зубчик

– Зелень петрушки/укропа – 2—3 веточки

– Масло оливковое – 1 ч.л.

– Соль морская – по вкусу

– Перец черный молотый – по вкусу

– Специи (паприка, тимьян) – по желанию

Способ приготовления:

1. Лук и чеснок очистить, мелко нарезать.

2. Шампиньоны промыть, нарезать пластинками.

3. Зелень мелко порубить.

4. На сковороде разогреть оливковое масло, обжарить лук до прозрачности 2—3 минуты.

5. Добавить чеснок и шампиньоны, готовить 5—7 минут до золотистого цвета.

6. Приправить солью, перцем и специями по вкусу.

7. В отдельной кастрюле вскипятить воду, добавить щепотку соли.

8. Медленно всыпать овсяные хлопья, варить 10—12 минут на медленном огне.

9. Соединить готовую кашу с грибной смесью, тщательно перемешать.

10. Перед подачей посыпать свежей зеленью.

Пищевая ценность на порцию:

– Калории: 250 ккал

– Белки: 12 г

– Жиры: 8 г

– Углеводы: 35 г

– Клетчатка: 6 г

Почему это блюдо полезно для похудения:

– Низкая калорийность при высокой питательной ценности

– Грибы являются источником растительного белка и клетчатки

– Отсутствие сахара помогает контролировать уровень глюкозы в крови

– Пикантный вкус разнообразит рацион и снижает тягу к вредным продуктам

Советы и вариации:

– Для более насыщенного вкуса добавьте 1 ст. л. нежирной сметаны при подаче

– Вместо шампиньонов можно использовать вешенки или лесные грибы

– Добавьте горсть шпината за 2 минуты до готовности

– Для веганского варианта исключите сметану

Время приготовления: 20 минут

Сложность: легкая

Идеально для: сытного завтрака или легкого ужина

7. ГРЕЧКА С ТУШЕНЫМИ ГРИБАМИ И ЛУКОМ

Ингредиенты (на 1 порцию):

– Гречневая крупа (ядрица) – 80 г

– Вода для каши – 200 мл

– Шампиньоны свежие – 150 г

– Лук репчатый – 1 шт (около 100 г)

– Морковь – 1 шт (около 80 г)

– Чеснок – 2 зубчика

– Зелень петрушки – 3—4 веточки

– Масло оливковое – 1 ст. л.

– Соль морская – по вкусу

– Перец черный молотый – по вкусу

– Лавровый лист – 1 шт

Способ приготовления:

1. Гречневую крупу перебрать и промыть под холодной водой.

2. Лук и чеснок очистить, мелко нарезать.

3. Морковь очистить, натереть на крупной терке.

4. Шампиньоны промыть, нарезать пластинками средней толщины.

5. В сотейнике разогреть оливковое масло, обжарить лук до прозрачности 3—4 минуты.

6. Добавить морковь, готовить еще 3 минуты до мягкости.

7. Добавить шампиньоны и чеснок, тушить под крышкой 10—12 минут до готовности грибов.

8. В кастрюле довести воду до кипения, добавить соль и лавровый лист.

9. Всыпать гречневую крупу, варить на медленном огне 15—20 минут до впитывания воды.

10. Соединить готовую гречку с тушеными грибами и овощами.

11. Перед подачей посыпать рубленой зеленью.

Пищевая ценность на порцию:

– Калории: 320 ккал

– Белки: 15 г

– Жиры: 10 г

– Углеводы: 45 г

– Клетчатка: 8 г

Почему это блюдо полезно для похудения:

– Гречка содержит медленные углеводы для длительного насыщения

– Грибы являются низкокалорийным источником белка

– Морковь богата клетчаткой и бета-каротином

– Блюдо содержит полный набор аминокислот

Советы и вариации:

– Для аромата добавьте 1 ч.л. соевого соуса при тушении грибов

– Вместо шампиньонов можно использовать белые грибы или лисички

– Добавьте ½ болгарского перца для цвета и витаминов

– Для веганского варианта исключите масло, тушите на воде

Время приготовления: 35 минут

Сложность: средняя

Идеально для: сытного обеда или ужина

8. ГРЕЧКА С ОТВАРНОЙ КУРИНОЙ ГРУДКОЙ И СПАРЖЕЙ

Ингредиенты (на 1 порцию):

– Гречневая крупа (ядрица) – 70 г

– Филе куриной грудки – 120 г

– Спаржа зеленая – 100 г

– Лук репчатый – ½ шт (около 50 г)

– Чеснок – 1 зубчик

– Лимонный сок – 1 ч.л.

– Масло оливковое – 1 ч.л.

– Соль морская – по вкусу

– Перец черный молотый – по вкусу

– Зелень укропа – 2—3 веточки

Способ приготовления:

1. Гречневую крупу перебрать, промыть холодной водой.

2. Куриную грудку промыть, удалить лишний жир.

3. В кастрюле вскипятить воду, добавить куриную грудку.

4. Варить на медленном огне 20—25 минут до готовности.

5. Гречку залить 150 мл воды, довести до кипения.

6. Варить под крышкой на медленном огне 15—20 минут.

7. Спаржу промыть, отрезать жесткие кончики.

8. Лук и чеснок очистить, мелко нарезать.

9. На сковороде разогреть оливковое масло, обжарить лук 2—3 минуты.

10. Добавить спаржу и чеснок, тушить 5—7 минут под крышкой.

11. Готовую куриную грудку нарезать ломтиками.

12. Соединить гречку, курицу и спаржу с овощами.

13. Заправить лимонным соком, посыпать зеленью.

Пищевая ценность на порцию:

– Калории: 380 ккал

– Белки: 35 г

– Жиры: 8 г

– Углеводы: 45 г

– Клетчатка: 7 г

Почему это блюдо полезно для похудения:

– Куриная грудка – идеальный источник нежирного белка

– Спаржа содержит аспарагин, ускоряющий метаболизм

– Гречка дает длительное чувство сытости

– Лимонный сок способствует усвоению железа

Советы и вариации:

– Для аромата добавьте веточку розмарина при варке курицы

– Вместо спаржи можно использовать стручковую фасоль

– Добавьте 1 ч.л. семян кунжута при подаче

– Для пикантности используйте цедру лимона

Время приготовления: 40 минут

Сложность: средняя

Идеально для: посттренировочного приема пищи, ужина

9. ГРЕЧКА С ТУШЕНЫМИ ОВОЩАМИ (КАБАЧОК, ПЕРЕЦ, МОРКОВЬ)

Ингредиенты (на 1 порцию):

– Гречневая крупа (ядрица) – 70 г

– Кабачок молодой – 150 г

– Перец болгарский – 1 шт (около 100 г)

– Морковь – 1 шт (около 80 г)

– Лук репчатый – ½ шт (около 50 г)

– Чеснок – 2 зубчика

– Томатная паста без сахара – 1 ст. л.

– Вода для тушения – 100 мл

– Масло оливковое – 1 ч.л.

– Соль морская – по вкусу

– Перец черный молотый – по вкусу

– Специи (паприка, орегано) – по вкусу

– Зелень петрушки – 2—3 веточки

Способ приготовления:

1. Гречневую крупу перебрать, промыть холодной водой.

2. Овощи тщательно промыть под проточной водой.

3. Лук и чеснок очистить, мелко нарезать.

4. Морковь очистить, нарезать тонкой соломкой.

5. Перец очистить от семян, нарезать кубиками 1×1 см.

6. Кабачок нарезать кубиками такого же размера.

7. В сотейнике разогреть оливковое масло, обжарить лук до прозрачности 2—3 минуты.

8. Добавить морковь, готовить еще 3—4 минуты.

9. Добавить перец и кабачок, тушить 5 минут.

10. Ввести томатную пасту, добавить воду и специи.

11. Тушить под крышкой на медленном огне 10—12 минут до готовности овощей.

12. Отдельно сварить гречку: залить 150 мл воды, довести до кипения, варить 15—20 минут под крышкой.

13. Соединить готовую гречку с тушеными овощами.

14. Перед подачей посыпать рубленой зеленью.

Пищевая ценность на порцию:

– Калории: 290 ккал

– Белки: 10 г

– Жиры: 6 г

– Углеводы: 50 г

– Клетчатка: 9 г

Почему это блюдо полезно для похудения:

– Высокое содержание клетчатки способствует пищеварению

– Овощи обеспечивают организм витаминами и минералами

– Гречка содержит растительный белок и медленные углеводы

– Низкая калорийность при большом объеме порции

Советы и вариации:

– Для пикантности добавьте щепотку кайенского перца

– Вместо кабачка можно использовать цукини

– Добавьте 50 г стручковой фасоли за 5 минут до готовности

– Для средиземноморского варианта добавьте маслины

Время приготовления: 35 минут

Сложность: легкая

Идеально для: вегетарианского ужина, полезного гарнира

10. ГРЕЧКА С ТОМАТАМИ, БАЗИЛИКОМ И МОЦАРЕЛЛОЙ

Ингредиенты (на 1 порцию):

– Гречневая крупа (ядрица) – 70 г

– Помидоры черри – 150 г

– Сыр моцарелла (шарики) – 80 г

– Свежий базилик – 10 г

– Чеснок – 1 зубчик

– Оливковое масло extra virgin – 2 ч.л.

– Бальзамический крем – 1 ч.л.

– Соль морская – по вкусу

– Перец черный свежемолотый – по вкусу

– Сушеный орегано – ½ ч.л.

Способ приготовления:

1. Гречневую крупу перебрать, промыть в холодной воде.

2. Отварить гречку в подсоленной воде (пропорция 1:2) до готовности (15—20 минут).

3. Помидоры черри разрезать пополам.

4. Чеснок тонко нарезать пластинами.

5. Базилик отделить листья от стеблей.

6. На сухой сковороде обжарить чеснок до золотистого цвета (1—2 минуты).

7. Добавить помидоры черри, готовить 3—4 минуты до мягкости.

8. В глубокой миске смешать готовую гречку с томатами и чесноком.

9. Добавить моцареллу, целые листья базилика, орегано.

10. Заправить оливковым маслом и бальзамическим кремом.

11. Приправить солью и перцем по вкусу, аккуратно перемешать.

Пищевая ценность на порцию:

– Калории: 385 ккал

– Белки: 18 г

– Жиры: 15 г

– Углеводы: 45 г

– Клетчатка: 6 г

Почему это блюдо полезно для похудения:

– Помидоры содержат ликопин, способствующий сжиганию жира

– Базилик улучшает пищеварение и обладает антиоксидантными свойствами

– Моцарелла является источником кальция и белка

– Сочетание клетчатки и белка обеспечивает длительное насыщение

Советы и вариации:

– Для более яркого вкуса используйте вяленые томаты

– Вместо моцареллы можно использовать брынзу или фету

– Добавьте кедровые орехи для хрустящей текстуры

– Для веганского варианта используйте тофу вместо сыра

Время приготовления: 25 минут

Сложность: легкая

Идеально для: легкого ужина, полезного перекуса

11. ГРЕЧКА С ТВОРОГОМ И УКРОПОМ

Ингредиенты (на 1 порцию):

– Гречневая крупа (ядрица) – 60 г

– Творог обезжиренный – 100 г

– Укроп свежий – 20 г

– Огурец свежий – 100 г

– Чеснок – 1 зубчик

– Сметана 10% – 2 ст. л.

– Соль морская – по вкусу

– Перец черный молотый – по вкусу

– Лимонный сок – 1 ч.л.

Способ приготовления:

1. Гречневую крупу перебрать, тщательно промыть.

2. Варить гречку в подсоленной воде (пропорция 1:2) 15—20 минут до готовности.

3. Творог протереть через сило для получения однородной консистенции.

4. Укроп мелко порубить, оставив несколько веточек для украшения.

5. Огурец нарезать мелкими кубиками.