Рецепты для похудения

12. ГРЕЧНЕВАЯ КАША С ПЕЧЕНЬЮ И ЛУКОМ

Ингредиенты (на 1 порцию):

– Гречневая крупа (ядрица) – 70 г

– Куриная печень – 150 г

– Лук репчатый – 1 шт (около 100 г)

– Морковь – 1 шт (около 80 г)

– Чеснок – 2 зубчика

– Молоко для замачивания – 100 мл

– Масло растительное – 1 ч.л.

– Соль морская – по вкусу

– Перец черный молотый – по вкусу

– Лавровый лист – 1 шт

– Зелень для подачи – по вкусу

Способ приготовления:

1. Печень промыть, удалить пленки и желчные протоки.

2. Замочить печень в молоке на 20—30 минут для удаления горечи.

3. Гречневую крупу перебрать и промыть.

4. Лук нарезать полукольцами, морковь натереть на крупной терке.

5. Чеснок измельчить, зелень мелко порубить.

6. В кастрюле отварить гречку в подсоленной воде с лавровым листом (15—20 минут).

7. Печень обсушить, нарезать порционными кусками.

8. На сковороде разогреть масло, обжарить лук до золотистого цвета.

9. Добавить морковь, готовить 5 минут до мягкости.

10. Добавить печень, обжаривать 7—8 минут до румяной корочки.

11. Добавить чеснок, соль и перец, готовить еще 2 минуты.

12. Соединить готовую гречку с печенью и овощами.

13. Подавать, посыпав свежей зеленью.

Пищевая ценность на порцию:

– Калории: 350 ккал

– Белки: 28 г

– Жиры: 10 г

– Углеводы: 38 г

– Клетчатка: 5 г

Особенности приготовления:

1. Замачивание в молоке делает печень нежной

2. Не пережаривайте печень для сохранения сочности

3. Лавровый лист придает гречке аромат

Польза для здоровья:

– Печень богата железом и витаминами группы В

– Гречка содержит рутин для укрепления сосудов

– Блюдо полезно при анемии и упадке сил

Время приготовления: 50 минут

Сложность: средняя

Идеально для: обеда, питания при повышенных нагрузках

13. КИНОА С АВОКАДО И КУНЖУТОМ

Ингредиенты (на 1 порцию):

– Киноа сухая – 80 г

– Авокадо спелый – ½ шт (около 100 г)

– Огурец свежий – 100 г

– Семена кунжута – 2 ч.л.

– Лимонный сок – 2 ч.л.

– Оливковое масло – 1 ч.л.

– Соль морская – по вкусу

– Зелень петрушки – 3—4 веточки

– Молотый черный перец – по вкусу

Способ приготовления:

1. Киноа тщательно промыть в холодной воде до прозрачности воды.

2. Варить киноа в подсоленной воде (пропорция 1:2) 15—20 минут до готовности.

3. Готовую киноа остудить до комнатной температуры.

4. Авокадо очистить от кожуры, удалить косточку, нарезать кубиками.

5. Огурец нарезать мелкими кубиками такого же размера.

6. Зелень петрушки мелко порубить.

7. Смешать охлажденную киноа с авокадо и огурцом.

8. Добавить кунжут, лимонный сок и оливковое масло.

9. Аккуратно перемешать, стараясь не размять авокадо.

10. Приправить солью и перцем по вкусу.

Пищевая ценность на порцию:

– Калории: 320 ккал

– Белки: 11 г

– Жиры: 16 г

– Углеводы: 35 г

– Клетчатка: 8 г

Почему это блюдо полезно для похудения:

– Киноа содержит полноценный белок со всеми аминокислотами

– Авокадо богато полезными мононенасыщенными жирами

– Кунжут является источником кальция и антиоксидантов

– Лимонный сок способствует усвоению железа из киноа

Советы и вариации:

– Для хрустящей текстуры поджарьте кунжут на сухой сковороде

– Добавьте горсть рукколы для пикантного вкуса

– Вместо петрушки используйте кинзу или базилик

– Для остроты добавьте щепотку красного перца

Время приготовления: 25 минут

Сложность: легкая

Идеально для: легкого ужина, полезного перекуса

14. БУЛГУР С ОВОЩАМИ-ГРИЛЬ И ЛИМОННЫМ СОКОМ

Ингредиенты (на 1 порцию):

– Булгур крупа – 80 г

– Кабачок – 150 г

– Баклажан – 150 г

– Перец болгарский – 1 шт (около 100 г)

– Лук красный – ½ шт (около 50 г)

– Чеснок – 2 зубчика

– Сок лимонный – 2 ст. л.

– Масло оливковое – 2 ч.л.

– Соль морская – по вкусу

– Перец черный молотый – по вкусу

– Специи (зира, паприка) – по ½ ч.л.

– Зелень кинзы – 3—4 веточки

Способ приготовления:

1. Булгур залить кипятком в пропорции 1:2, накрыть крышкой и оставить на 15—20 минут.

2. Овощи вымыть и обсушить.

3. Кабачок и баклажан нарезать кольцами толщиной 1 см.

4. Перец очистить от семян, нарезать крупными дольками.

5. Лук нарезать кольцами, чеснок измельчить.

6. Разогреть гриль или сковороду-гриль.

7. Сбрызнуть овощи 1 ч.л. оливкового масла.

8. Обжаривать овощи порциями по 3—4 минуты с каждой стороны до мягкости.

9. Готовые овощи посолить, поперчить, посыпать специями.

10. В готовый булгур добавить оставшееся масло, чеснок и лимонный сок.

11. Соединить булгур с овощами-гриль.

12. Подавать, украсив зеленью кинзы.

Пищевая ценность на порцию:

– Калории: 285 ккал

– Белки: 9 г

– Жиры: 8 г

– Углеводы: 45 г

– Клетчатка: 12 г

Почему это блюдо полезно для похудения:

– Булгур содержит медленные углеводы для длительного насыщения

– Овощи-гриль сохраняют максимум витаминов при минимальной калорийности

– Лимонный сок ускоряет метаболизм

– Высокое содержание клетчатки улучшает пищеварение

Советы и вариации:

– Для аромата добавьте веточку розмарина при жарке овощей

– Вместо кинзы используйте петрушку или базилик

– Добавьте несколько маслин для средиземноморского акцента

– Подавайте с долькой лимона для дополнительной заправки

Время приготовления: 30 минут

Сложность: легкая

Идеально для: летнего ужина, вегетарианского питания

15. КИНОА С ТИГРОВЫМИ КРЕВЕТКАМИ И ШПИНАТОМ

Ингредиенты (на 1 порцию):

– Киноа сухая – 70 г

– Креветки тигровые очищенные – 150 г

– Шпинат свежий – 100 г

– Чеснок – 2 зубчика

– Лимонный сок – 1 ст. л.

– Оливковое масло – 1 ст. л.

– Соль морская – по вкусу

– Перец черный молотый – по вкусу

– Паприка сладкая – ½ ч.л.

– Зелень петрушки – для подачи

Способ приготовления:

1. Киноа тщательно промыть холодной водой.

2. Отварить киноа в подсоленной воде (пропорция 1:2) 15 минут до готовности.

3. Креветки обсушить, посолить, поперчить и посыпать паприкой.

4. Чеснок мелко нарезать.

5. На сковороде разогреть половину оливкового масла.

6. Обжарить креветки по 1—2 минуты с каждой стороны до розового цвета.

7. Переложить креветки в тарелку.

8. В той же сковороде добавить оставшееся масло, обжарить чеснок 30 секунд.

9. Добавить шпинат, готовить 2—3 минуты до увядания.

10. Соединить киноа, шпинат и креветки.

11. Сбрызнуть лимонным соком, аккуратно перемешать.

12. Подавать, украсив свежей петрушкой.

Пищевая ценность на порцию:

– Калории: 380 ккал

– Белки: 35 г

– Жиры: 12 г

– Углеводы: 35 г

– Клетчатка: 6 г

Почему это блюдо полезно для похудения:

– Креветки – источник белка с минимальным содержанием жира

– Шпинат богат железом и витаминами

– Киноа содержит полноценный растительный белок

– Низкая калорийность при высокой питательной ценности

Советы и вариации:

– Для аромата добавьте цедру лимона

– Вместо шпината используте мангольд или рукколу

– Добавьте щепотку хлопьев чили для остроты

– Подавайте с дольками лимона

Время приготовления: 25 минут

Сложность: легкая

Идеально для: полезного ужина, белкового обеда

16. БУЛГУР С НУТОМ И КУРКУМОЙ

Ингредиенты (на 1 порцию):

– Булгур крупа – 70 г

– Нут отварной – 100 г

– Лук репчатый – 1 шт (около 100 г)

– Чеснок – 2 зубчика

– Куркума молотая – 1 ч.л.

– Зира (кумин) – ½ ч.л.

– Оливковое масло – 1 ст. л.

– Соль морская – по вкусу

– Перец черный молотый – по вкусу

– Зелень кинзы – 3—4 веточки

– Лимонный сок – 1 ч.л.

Способ приготовления:

1. Булгур залить кипятком в пропорции 1:2, накрыть крышкой и оставить на 15—20 минут для набухания.

2. Лук нарезать мелкими кубиками.

3. Чеснок измельчить.

4. На сковороде разогреть оливковое масло.

5. Обжарить лук до прозрачности 3—4 минуты.

6. Добавить чеснок, куркуму и зиру, обжаривать 1 минуту до аромата.

7. Добавить отварной нут, готовить 5 минут, помешивая.

8. Соединить готовый булгур с нутом и специями.

9. Добавить лимонный сок, соль и перец по вкусу.

10. Подавать, украсив рубленой кинзой.

Пищевая ценность на порцию:

– Калории: 350 ккал

– Белки: 15 г

– Жиры: 10 г

– Углеводы: 50 г

– Клетчатка: 12 г

Почему это блюдо полезно для похудения:

– Нут содержит растительный белок и клетчатку для длительного насыщения

– Куркума обладает противовоспалительными свойствами

– Булгур богат медленными углеводами

– Сочетание специй ускоряет метаболизм

Советы и вариации:

– Для кремовой текстуры добавьте 2 ст. л. греческого йогурта

– Вместо кинзы используйте петрушку

– Добавьте шпинат за 2 минуты до готовности

– Подавайте с долькой лимона

Время приготовления: 25 минут

Сложность: легкая

Идеально для: вегетарианского обеда, полезного ужина

17. КИНОА С ФЕТОЙ, ОЛИВКАМИ И ОРЕГАНО

Ингредиенты (на 1 порцию):

– Киноа сухая – 70 г

– Сыр фета – 70 г

– Оливки без косточек – 50 г

– Помидор черри – 100 г

– Орегано сушеный – 1 ч.л.

– Оливковое масло – 1 ч.л.

– Лимонный сок – 2 ч.л.

– Соль морская – по вкусу

– Перец черный молотый – по вкусу

– Свежий базилик – несколько листьев для подачи

Способ приготовления:

1. Киноа тщательно промыть до прозрачности воды.

2. Отварить киноа в подсоленной воде (пропорция 1:2) 15—20 минут.

3. Готовую киноа остудить до комнатной температуры.

4. Помидоры черри разрезать на половинки.

5. Оливки нарезать кольцами.

6. Сыр фета нарезать кубиками 1×1 см.

7. Смешать охлажденную киноа с помидорами, оливками и фетой.

8. Добавить орегано, оливковое масло и лимонный сок.

9. Аккуратно перемешать, чтобы не размять фету.

10. Приправить солью и перцем по вкусу.

11. Подавать, украсив листьями свежего базилика.

Пищевая ценность на порцию:

– Калории: 385 ккал

– Белки: 16 г

– Жиры: 18 г

– Углеводы: 40 г

– Клетчатка: 7 г

Почему это блюдо полезно для похудения:

– Фета содержит белок и кальций при умеренной калорийности

– Оливки богаты полезными мононенасыщенными жирами

– Киноа обеспечивает организм полноценным растительным белком

– Сочетание клетчатки и белка способствует сытости

Советы и вариации:

– Для свежести добавьте нарезанный огурец

– Вместо феты можно использовать брынзу

– Добавьте каперсы для пикантного вкуса

– Сбрызните бальзамическим кремом при подаче

Время приготовления: 25 минут

Сложность: легкая

Идеально для: легкого ужина, средиземноморского рациона

18. БУЛГУР С БАРАНЬИМ ФАРШЕМ И КОРИЦЕЙ

Ингредиенты (на 1 порцию):

– Булгур крупа – 80 г

– Фарш бараний – 150 г

– Лук репчатый – 1 шт (около 100 г)

– Чеснок – 3 зубчика

– Корица молотая – ½ ч.л.

– Зира (кумин) – ½ ч.л.

– Томатная паста – 1 ст. л.

– Вода – 100 мл

– Оливковое масло – 1 ст. л.

– Соль морская – по вкусу

– Перец черный молотый – по вкусу

– Зелень петрушки – для подачи

Способ приготовления:

1. Булгур залить кипятком в пропорции 1:2, накрыть крышкой, оставить на 15—20 минут.

2. Лук нарезать мелкими кубиками.

3. Чеснок измельчить.

4. На сковороде разогреть оливковое масло.

5. Обжарить лук до золотистого цвета 4—5 минут.

6. Добавить бараний фарш, готовить 7—8 минут до румяного цвета.

7. Добавить чеснок, корицу и зиру, обжаривать 1 минуту.

8. Ввести томатную пасту, готовить 2 минуты.

9. Влить воду, тушить под крышкой 10 минут.

10. Соединить готовый булгур с мясной смесью.

11. Подавать, украсив рубленой петрушкой.

Пищевая ценность на порцию:

– Калории: 420 ккал

– Белки: 28 г

– Жиры: 18 г

– Углеводы: 35 г

– Клетчатка: 8 г

Почему это блюдо полезно для похудения:

– Бараний фарш содержит белок и железо

– Корица помогает регулировать уровень сахара в крови

– Булгур обеспечивает длительное насыщение

– Специи улучшают метаболизм

Советы и вариации:

– Для нежности добавьте мелко нарезанные томаты

– Вместо баранины можно использовать индейку

– Добавьте болгарский перец для сочности

– Подавайте с натуральным йогуртом

Время приготовления: 35 минут

Сложность: средняя

Идеально для: сытного обеда, восстановления после тренировок

19. БУРЫЙ РИС С ТОФУ И ВОДОРОСЛЯМИ НОРИ

Ингредиенты (на 1 порцию):

– Бурый рис – 80 г

– Тофу твердый – 150 г

– Водоросли нори – 1 лист

– Лук зеленый – 2 стебля

– Имбирь свежий – 1 см

– Чеснок – 1 зубчик

– Соус соевый (легкий) – 1 ст. л.

– Масло кунжутное – 1 ч.л.

– Семена кунжута – 1 ч.л.

– Соль морская – по вкусу

Способ приготовления:

1. Бурый рис тщательно промыть, залить водой в пропорции 1:2.5.

2. Варить под крышкой 35—40 минут до готовности.

3. Тофу нарезать кубиками 2×2 см, обсушить бумажным полотенцем.

4. Нори нарезать тонкими полосками ножницами.

5. Имбирь и чеснок мелко натереть.

6. Зеленый лук нарезать тонкими кольцами.

7. На сковороде разогреть кунжутное масло.

8. Обжарить тофу до золотистой корочки 5—7 минут.

9. Добавить имбирь и чеснок, готовить 1 минуту.

10. Влить соевый соус, потушить 2 минуты.

11. Соединить готовый рис с тофу и нори.

12. Посыпать кунжутными семенами и зеленым луком.

Пищевая ценность на порцию:

– Калории: 320 ккал

– Белки: 18 г

– Жиры: 12 г

– Углеводы: 35 г

– Клетчатка: 5 г

Почему это блюдо полезно для похудения:

– Бурый рис богат клетчаткой и витаминами группы В

– Тофу содержит растительный белок и изофлавоны

– Нори являются источником йода и минералов

– Низкий гликемический индекс способствует стабильному уровню сахара

Советы и вариации:

– Для хрустящей текстуры поджарьте нори на сухой сковороде

– Добавьте овощи: морковь, цукини или шпинат

– Вместо соевого соуса используйте тамари без глютена

– Подавайте с васаби и маринованным имбирем

Время приготовления: 45 минут

Сложность: средняя

Идеально для: веганского ужина, детокс-рациона

20. РИС С МИДИЯМИ И ЧЕСНОКОМ

Ингредиенты (на 1 порцию):

– Рис бурый – 80 г

– Мидии очищенные – 200 г

– Чеснок – 3 зубчика

– Лук репчатый – ½ шт (около 50 г)

– Петрушка свежая – 3—4 веточки

– Масло оливковое – 1 ст. л.

– Сок лимонный – 2 ч.л.

– Белое вино сухое – 50 мл (по желанию)

– Бульон овощной – 100 мл

– Соль морская – по вкусу

– Перец черный молотый – по вкусу

– Паприка сладкая – ½ ч.л.

Способ приготовления:

1. Рис промыть до прозрачной воды, залить бульоном и варить 15—20 минут.

2. Лук и чеснок мелко нарезать.

3. Петрушку измельчить, оставив несколько веточек для украшения.

4. В сковороде разогреть оливковое масло.

5. Обжарить лук 2—3 минуты до прозрачности.

6. Добавить чеснок и паприку, готовить 1 минуту.

7. Выложить мидии, готовить 2—3 минуты.

8. Влить вино и лимонный сок, тушить 5 минут.

9. Соединить готовый рис с мидиями.

10. Приправить солью, перцем и петрушкой.

Пищевая ценность на порцию:

– Калории: 350 ккал

– Белки: 25 г

– Жиры: 10 г

– Углеводы: 35 г

– Клетчатка: 4 г

Почему это блюдо полезно для похудения:

– Мидии – источник белка с минимальным содержанием жира

– Бурый рис содержит медленные углеводы

– Чеснок ускоряет метаболизм

– Низкая калорийность при высокой питательной ценности

Советы и вариации:

– Добавьте щепотку шафрана для аромата

– Вместо вина используйте сок лимона

– Подавайте с дольками лимона

– Украсьте свежей петрушкой

Время приготовления: 30 минут

Сложность: средняя

Идеально для: легкого ужина, белкового питания

21. РИСОВАЯ КАША С ТЫКВОЙ И КОКОСОВЫМ МОЛОКОМ

Ингредиенты (на 1 порцию):

– Рис круглозерный – 50 г

– Тыква очищенная – 150 г

– Молоко кокосовое – 100 мл

– Вода – 100 мл

– Кокосовая стружка – 1 ч.л.

– Соль морская – щепотка

– Корица молотая – ½ ч.л.

– Мускатный орех – на кончике ножа

– Семена тыквы – 1 ч.л.

Способ приготовления:

1. Тыкву нарезать кубиками 1×1 см.

2. Рис тщательно промыть до прозрачной воды.

3. В кастрюле смешать воду и кокосовое молоко, довести до кипения.

4. Добавить тыкву, варить 5 минут до мягкости.

5. Добавить рис, соль и специи, варить на медленном огне 20 минут.

6. Тыквенные семечки поджарить на сухой сковороде 2—3 минуты.

7. Готовую кашу размять до кремовой консистенции.

8. Подавать, посыпав кокосовой стружкой и тыквенными семечками.

Пищевая ценность на порцию:

– Калории: 280 ккал

– Белки: 7 г

– Жиры: 10 г

– Углеводы: 40 г

– Клетчатка: 4 г

Почему это блюдо полезно для похудения:

– Тыква содержит клетчатку и витамины при низкой калорийности

– Кокосовое молоко дает полезные жиры для сытости

– Рис обеспечивает организм энергией

– Специи ускоряют метаболизм

Советы и вариации:

– Для более нежной текстуры взбейте кашу блендером

– Добавьте ванильный экстракт для аромата

– Вместо тыквы используйте батат

– Подавайте с ягодами для свежести

Время приготовления: 30 минут

Сложность: легкая

Идеально для: завтрака, легкого ужина

22. РИС С ФАРШЕМ ИЗ ИНДЕЙКИ И ЦВЕТНОЙ КАПУСТОЙ

Ингредиенты (на 1 порцию):

– Рис бурый – 70 г

– Фарш из индейки – 150 г

– Цветная капуста – 200 г

– Лук репчатый – 1/2 шт (около 50 г)

– Чеснок – 2 зубчика

– Имбирь свежий – 1 см

– Масло оливковое – 1 ч.л.

– Соус соевый (легкий) – 1 ч.л.

– Соль морская – по вкусу

– Перец черный молотый – по вкусу

– Зеленый лук – для подачи

Способ приготовления:

1. Рис промыть, отварить до готовности (25—30 минут).

2. Цветную капусту разобрать на соцветия.

3. Лук, чеснок и имбирь мелко нарезать.

4. На сковороде разогреть масло, обжарить лук 3 минуты.

5. Добавить фарш, готовить 5—7 минут до румяного цвета.

6. Добавить чеснок, имбирь и цветную капусту.

7. Влить соевый соус, тушить под крышкой 10 минут.

8. Соединить с готовым рисом.

9. Подавать, посыпав зеленым луком.

Пищевая ценность на порцию:

– Калории: 380 ккал

– Белки: 35 г

– Жиры: 12 г

– Углеводы: 35 г

– Клетчатка: 8 г

Почему это блюдо полезно для похудения:

– Индейка содержит нежирный белок

– Цветная капуста богата клетчаткой и витаминами

– Бурый рис имеет низкий гликемический индекс

– Имбирь ускоряет метаболизм

Советы и вариации:

– Добавьте куркуму для противовоспалительного эффекта

– Вместо цветной капусты используте брокколи

– Подавайте с лимонными дольками

– Украсьте кунжутом

Время приготовления: 40 минут

Сложность: средняя

Идеально для: сытного обеда, ужина после тренировки

23. РИС С ЯЙЦОМ-ПАШОТ И ШПИНАТОМ

Ингредиенты (на 1 порцию):

– Рис бурый – 80 г

– Яйцо куриное – 1 шт

– Шпинат свежий – 100 г

– Чеснок – 1 зубчик

– Лимонный сок – 1 ч.л.

– Масло оливковое – 1 ч.л.

– Соль морская – по вкусу

– Перец черный молотый – по вкусу

– Семена кунжута – ½ ч.л.

– Зеленый лук – 1 стебель

Способ приготовления:

1. Рис промыть, отварить в подсоленной воде до готовности (25—30 минут).

2. Шпинат промыть, обсушить.

3. Чеснок измельчить.

4. На сковороде разогреть масло, обжарить чеснок 30 секунд.

5. Добавить шпинат, готовить 2—3 минуты до увядания.

6. Сбрызнуть лимонным соком, посолить, поперчить.

7. Приготовить яйцо-пашот:

– В кастрюле вскипятить воду с 1 ст. л. уксуса.

– Создать воронку ложкой, аккуратно влить яйцо.

– Варить 3—4 минуты, вынуть шумовкой.

8. На тарелку выложить рис, затем шпинат, сверху – яйцо-пашот.

9. Посыпать кунжутом и зеленым луком.

Пищевая ценность на порцию:

– Калории: 350 ккал

– Белки: 15 г

– Жиры: 12 г

– Углеводы: 45 г

– Клетчатка: 6 г

Почему это блюдо полезно для похудения:

– Яйцо-пашот содержит белок без лишнего жира

– Шпинат богат железом и клетчаткой

– Бурый рис обеспечивает медленными углеводами

– Низкая калорийность при высокой питательности

Советы и вариации:

– Для аромата добавьте щепотку мускатного ореха к шпинату

– Вместо шпината используйте мангольд или рукколу

– Добавьте немного пармезана для пикантности

– Подавайте с соевым соусом

Время приготовления: 35 минут

Сложность: средняя

Идеально для: завтрака, легкого ужина

24. РИЗОТТО С ГРИБАМИ И ПАРМЕЗАНОМ

Ингредиенты (на 1 порцию):

– Рис арборио – 80 г

– Шампиньоны свежие – 150 г

– Лук репчатый – ½ шт (около 50 г)

– Чеснок – 2 зубчика

– Бульон овощной – 400 мл

– Сыр пармезан – 30 г

– Вино белое сухое – 50 мл (по желанию)

– Масло оливковое – 1 ст. л.

– Соль морская – по вкусу

– Перец черный молотый – по вкусу

– Тимьян свежий – 2 веточки

– Петрушка свежая – для подачи

Способ приготовления:

1. Грибы нарезать пластинками, лук и чеснок мелко нарезать.

2. Пармезан натереть на мелкой терке.

3. Бульон подогреть и держать на слабом огне.

4. В глубокой сковороде разогреть масло, обжарить лук до прозрачности.

5. Добавить грибы, готовить 5—7 минут до золотистого цвета.

6. Добавить чеснок и тимьян, готовить 1 минуту.

7. Всыпать рис, обжаривать 2 минуты до полупрозрачности.

8. Влить вино, выпарить полностью.

9. Добавлять бульон по половнику, помешивая, пока жидкость не впитается.

10. Готовить 18—20 минут до кремовой консистенции.

11. Снять с огня, добавить пармезан, перемешать.

12. Подавать, украсив петрушкой.

Пищевая ценность на порцию:

– Калории: 420 ккал

– Белки: 15 г

– Жиры: 12 г

– Углеводы: 65 г

– Клетчатка: 3 г

Почему это блюдо полезно для похудения:

– Грибы содержат белок и витамины группы В

– Рис арборио дает энергию для активного дня

– Пармезан богат кальцием и белком

– Блюдо удовлетворяет потребность в сытной пище