- -
- 100%
- +
Советы и вариации:
– Для аромата добавьте сушеные белые грибы
– Вместо шампиньонов используйте лисички
– Добавьте ложку греческого йогурта вместо части сыра
– Подавайте с лимонной цедрой
Время приготовления: 40 минут
Сложность: высокая
Идеально для: особого ужина, когда хочется вкусного и полезного
25. ПШЕННАЯ КАША С ТЫКВОЙ И МЕДОМ
Ингредиенты (на 1 порцию):
– Пшено – 60 г
– Тыква очищенная – 200 г
– Молоко обезжиренное – 150 мл
– Вода – 100 мл
– Мед натуральный – 1 ч.л.
– Корица молотая – ½ ч.л.
– Соль морская – щепотка
– Семена подсолнечника – 1 ч.л.
Способ приготовления:
1. Пшено тщательно промыть в нескольких водах до прозрачности.
2. Тыкву нарезать мелкими кубиками 1×1 см.
3. В кастрюле смешать молоко и воду, довести до кипения.
4. Добавить тыкву, варить 7—10 минут до мягкости.
5. Добавить пшено, соль и корицу, варить на медленном огне 20—25 минут.
6. Семечки поджарить на сухой сковороде 2—3 минуты.
7. Готовую кашу размять вилкой до однородности.
8. Подавать, полив медом и посыпав семечками.
Пищевая ценность на порцию:
– Калории: 290 ккал
– Белки: 10 г
– Жиры: 5 г
– Углеводы: 52 г
– Клетчатка: 4 г
Почему это блюдо полезно для похудения:
– Пшено содержит сложные углеводы для длительного насыщения
– Тыква богата клетчаткой и витаминами
– Мед является натуральным подсластителем
– Семечки добавляют полезные жиры и белок
Советы и вариации:
– Для кремовой текстуры взбейте кашу блендером
– Добавьте яблоко для дополнительной сладости
– Вместо меда используте кленовый сироп
– Подавайте с ягодами для свежести
Время приготовления: 35 минут
Сложность: легкая
Идеально для: питательного завтрака, полезного перекуса
26. ЯЧНЕВАЯ КАША С ШАМПИНЬОНАМИ И СЕЛЬДЕРЕЕМ
Ингредиенты (на 1 порцию):
– Ячневая крупа – 70 г
– Шампиньоны свежие – 150 г
– Стебель сельдерея – 2 шт (около 100 г)
– Лук репчатый – ½ шт (около 50 г)
– Чеснок – 2 зубчика
– Масло оливковое – 1 ч.л.
– Соль морская – по вкусу
– Перец черный молотый – по вкусу
– Тимьян сушеный – ½ ч.л.
– Петрушка свежая – для подачи
Способ приготовления:
1. Ячневую крупу промыть до прозрачной воды.
2. Залить крупу водой в пропорции 1:3, варить 20—25 минут до готовности.
3. Шампиньоны нарезать пластинками.
4. Сельдерей и лук нарезать мелкими кубиками.
5. Чеснок измельчить.
6. На сковороде разогреть масло, обжарить лук 3—4 минуты.
7. Добавить сельдерей, готовить еще 3 минуты.
8. Добавить шампиньоны и чеснок, тушить 7—10 минут.
9. Приправить солью, перцем и тимьяном.
10. Соединить готовую кашу с грибной смесью.
11. Подавать, украсив свежей петрушкой.
Пищевая ценность на порцию:
– Калории: 280 ккал
– Белки: 10 г
– Жиры: 6 г
– Углеводы: 45 г
– Клетчатка: 8 г
Почему это блюдо полезно для похудения:
– Ячневая крупа богата клетчаткой и витаминами группы В
– Сельдерей содержит минимум калорий и способствует пищеварению
– Грибы являются источником белка при низкой калорийности
– Блюдо обеспечивает длительное чувство сытости
Советы и вариации:
– Добавьте морковь для сладости и цвета
– Вместо шампиньонов используйте вешенки
– Приправьте соевым соусом для усиления вкуса
– Подавайте с ложкой греческого йогурта
Время приготовления: 35 минут
Сложность: средняя
Идеально для: сытного завтрака или легкого ужина
27. ПЕРЛОВАЯ КАША С ТОМАТАМИ И КАПЕРСАМИ
Ингредиенты (на 1 порцию):
– Перловая крупа – 70 г
– Помидоры черри – 150 г
– Каперсы – 1 ст. л.
– Лук красный – ½ шт (около 50 г)
– Чеснок – 2 зубчика
– Оливковое масло – 1 ч.л.
– Лимонный сок – 2 ч.л.
– Соль морская – по вкусу
– Перец черный молотый – по вкусу
– Базилик свежий – несколько листьев
– Орегано сушеный – ½ ч.л.
Способ приготовления:
1. Перловую крупу замочить на 6—8 часов или на ночь в холодной воде.
2. Замоченную крупу промыть, залить свежей водой в пропорции 1:3.
3. Варить на медленном огне 45—60 минут до мягкости.
4. Помидоры черри разрезать пополам.
5. Лук нарезать тонкими полукольцами.
6. Чеснок измельчить.
7. На сковороде разогреть оливковое масло.
8. Обжарить лук 3—4 минуты до мягкости.
9. Добавить помидоры и чеснок, готовить 5 минут.
10. Добавить каперсы и орегано, тушить 2 минуты.
11. Смешать готовую перловую кашу с томатной смесью.
12. Сбрызнуть лимонным соком, посыпать свежим базиликом.
Пищевая ценность на порцию:
– Калории: 295 ккал
– Белки: 8 г
– Жиры: 5 г
– Углеводы: 55 г
– Клетчатка: 10 г
Почему это блюдо полезно для похудения:
– Перловая крупа содержит медленные углеводы и клетчатку
– Каперсы придают вкус без лишних калорий
– Томаты богаты ликопином и антиоксидантами
– Блюдо имеет низкий гликемический индекс
Советы и вариации:
– Для аромата добавьте анчоусы (1—2 шт)
– Вместо каперсов используйте маслины
– Добавьте кабачок для увеличения объема
– Подавайте с рукколой для пикантности
Время приготовления: 60 минут (с учетом замачивания)
Сложность: средняя
Идеально для: полезного гарнира, вегетарианского обеда
28. КУКУРУЗНАЯ КАША С БРЫНЗОЙ И МЯТОЙ
Ингредиенты (на 1 порцию):
– Кукурузная крупа мелкого помола – 60 г
– Вода – 250 мл
– Брынза – 70 г
– Мята свежая – 5—6 листочков
– Лук зеленый – 2 стебля
– Масло оливковое – 1 ч.л.
– Соль морская – по вкусу
– Перец черный молотый – по вкусу
– Паприка сладкая – ½ ч.л.
– Лимонный сок – 1 ч.л.
Способ приготовления:
1. Кукурузную крупу залить водой, довести до кипения.
2. Убавить огонь до минимума, варить 15—20 минут, постоянно помешивая.
3. Брынзу нарезать мелкими кубиками.
4. Мяту и зеленый лук мелко нарезать.
5. В готовую кашу добавить оливковое масло, лимонный сок, соль и перец.
6. Снять с огня, добавить брынзу и зелень.
7. Тщательно перемешать, накрыть крышкой и дать настояться 5 минут.
8. Перед подачей посыпать паприкой.
Пищевая ценность на порцию:
– Калории: 310 ккал
– Белки: 14 г
– Жиры: 12 г
– Углеводы: 38 г
– Клетчатка: 4 г
Почему это блюдо полезно для похудения:
– Кукурузная крупа не содержит глютен и хорошо усваивается
– Брынза содержит белок и кальций при умеренной жирности
– Мята улучшает пищеварение и придает свежесть
– Блюдо обеспечивает длительное чувство сытости
Советы и вариации:
– Для кремовой текстуры можно добавить 2 ст. л. натурального йогурта
– Вместо брынзы можно использовать фету или адыгейский сыр
– Добавьте щепотку острого перца для пикантности
– Подавайте с свежими овощами
Время приготовления: 25 минут
Сложность: легкая
Идеально для: завтрака или легкого ужина, безглютенового питания
29. ПОЛБЯНАЯ КАША С ЯГОДАМИ ГОДЖИ
Ингредиенты (на 1 порцию):
– Крупа полбяная – 60 г
– Молоко миндальное несладкое – 200 мл
– Ягоды годжи сушеные – 20 г
– Кленовый сироп – 1 ч.л.
– Корица молотая – ½ ч.л.
– Соль морская – щепотка
– Грецкие орехи – 15 г
– Семена чиа – 1 ч.л.
Способ приготовления:
1. Ягоды годжи залить горячей водой на 10 минут для размягчения.
2. Полбяную крупу промыть под холодной водой.
3. В кастрюле довести миндальное молоко до кипения.
4. Добавить крупу, щепотку соли и корицу.
5. Варить на медленном огне 25—30 минут, периодически помешивая.
6. Грецкие орехи измельчить, подсушить на сухой сковороде.
7. За 5 минут до готовности добавить размягченные ягоды годжи.
8. Готовую кашу разложить по тарелке, полить кленовым сиропом.
9. Посыпать грецкими орехами и семенами чиа.
Пищевая ценность на порцию:
– Калории: 320 ккал
– Белки: 12 г
– Жиры: 10 г
– Углеводы: 48 г
– Клетчатка: 8 г
Почему это блюдо полезно для похудения:
– Полба содержит медленные углеводы и растительный белок
– Ягоды годжи богаты антиоксидантами и клетчаткой
– Семена чиа улучшают пищеварение и дают сытость
– Натуральный подсластитель вместо сахара
Советы и вариации:
– Для разнообразия добавьте свежие ягоды
– Вместо кленового сиропа используйте мед
– Можно приготовить на воде для снижения калорийности
– Добавьте ванильный экстракт для аромата
Время приготовления: 35 минут
Сложность: легкая
Идеально для: питательного завтрака, полезного перекуса
30. АМАРАНТОВАЯ КАША С ГРУШЕЙ И ОРЕХАМИ ПЕКАН
Ингредиенты (на 1 порцию):
– Семена амаранта – 50 г
– Груша спелая – 1 шт (около 150 г)
– Орехи пекан – 20 г
– Молоко миндальное несладкое – 200 мл
– Корица молотая – ½ ч.л.
– Мускатный орех – щепотка
– Мед натуральный – 1 ч.л.
– Соль морская – щепотка
Способ приготовления:
1. Семена амаранта промыть в холодной воде.
2. Грушу вымыть, разрезать пополам. Одну половину натереть на терке, вторую нарезать тонкими дольками.
3. Орехи пекан мелко порубить.
4. В кастрюле довести миндальное молоко до кипения.
5. Добавить амарант, щепотку соли и специи.
6. Варить на медленном огне 20—25 минут, периодически помешивая.
7. За 5 минут до готовности добавить тертую грушу.
8. Готовую кашу разложить по тарелке, украсить дольками груши.
9. Посыпать орехами пекан, полить медом.
Пищевая ценность на порцию:
– Калории: 350 ккал
– Белки: 10 г
– Жиры: 15 г
– Углеводы: 45 г
– Клетчатка: 7 г
Почему это блюдо полезно для похудения:
– Амарант содержит полноценный белок и не содержит глютен
– Груша богата пищевыми волокнами и пребиотиками
– Орехи пекан содержат полезные жиры и антиоксиданты
– Натуральная сладость фруктов позволяет избежать добавленного сахара
Советы и вариации:
– Для кремовой текстуры можно взбить кашу блендером
– Вместо груши можно использовать яблоко или персик
– Добавьте семена льна для увеличения содержания омега-3
– Подавайте с йогуртом для дополнительного белка
Время приготовления: 30 минут
Сложность: легкая
Идеально для: питательного завтрака, полезного перекуса
КУРИЦА И ИНДЕЙКА
1. КУРИНАЯ ГРУДКА НА ПАРУ С УКРОПОМ
Ингредиенты (на 1 порцию):
– Филе куриной грудки – 200 г
– Укроп свежий – 20 г
– Лимонный сок – 1 ст. л.
– Чеснок – 1 зубчик
– Соль морская – по вкусу
– Перец черный молотый – по вкусу
– Вода для пароварки – 500 мл
Способ приготовления:
1. Куриную грудку промыть, обсушить бумажным полотенцем.
2. Укроп мелко порубить, чеснок пропустить через пресс.
3. Сделать на грудке несколько неглубоких надрезов.
4. Натереть грудку смесью из укропа, чеснока, соли и перца.
5. Сбрызнуть лимонным соком, оставить мариноваться 15—20 минут.
6. В пароварку налить воду, довести до кипения.
7. Выложить грудку в пароварку, готовить 20—25 минут.
8. Проверить готовность ножом (сок должен быть прозрачным).
Пищевая ценность на порцию:
– Калории: 230 ккал
– Белки: 47 г
– Жиры: 3 г
– Углеводы: 2 г
– Клетчатка: 1 г
Почему это блюдо полезно для похудения:
– Высокое содержание белка при минимальной жирности
– Сохраняет все витамины группы В благодаря паровой обработке
– Укроп улучшает пищеварение и уменьшает вздутие
– Идеальное соотношение БЖУ для ужина
Советы и вариации:
– Добавьте веточку розмарина в маринад для аромата
– Подавайте с овощным салатом или тушеными овощами
– Можно использовать смесь прованских трав
– Для сочности завершите грудку в фольгу на последние 5 минут
Время приготовления: 40 минут (включая маринование)
Сложность: легкая
Идеально для: ужина, посттренировочного приема пищи
2. ГРУДКА ИНДЕЙКИ ЗАПЕЧЕННАЯ С РОЗМАРИНОМ
Ингредиенты (на 1 порцию):
– Филе грудки индейки – 200 г
– Розмарин свежий – 2 веточки
– Чеснок – 2 зубчика
– Масло оливковое – 1 ч.л.
– Сок лимонный – 1 ст. л.
– Соль морская – по вкусу
– Перец черный молотый – по вкусу
– Паприка сладкая – ½ ч.л.
Способ приготовления:
1. Филе индейки промыть, обсушить бумажным полотенцем.
2. Чеснок измельчить, розмарин мелко нарезать.
3. Смешать оливковое масло, лимонный сок, чеснок, розмарин, паприку, соль и перец.
4. Натереть филе маринадом, оставить на 20—30 минут в холодильнике.
5. Разогреть духовку до 180° C.
6. Выложить филе на противень, застеленный пергаментом.
7. Запекать 25—30 минут до золотистой корочки.
8. Дать мясу отдохнуть 5 минут перед нарезкой.
Пищевая ценность на порцию:
– Калории: 250 ккал
– Белки: 45 г
– Жиры: 6 г
– Углеводы: 3 г
– Клетчатка: 1 г
Почему это блюдо полезно для похудения:
– Индейка содержит нежирный белок и селен
– Розмарин ускоряет метаболизм
– Запекание сохраняет питательные вещества
– Низкое содержание жиров и углеводов
Советы и вариации:
– Добавьте дольки лимона для запекания
– Используйте фольгу для более сочного результата
– Подавайте с тушеными овощами
– Можно добавить горчицу в маринад
Время приготовления: 50 минут
Сложность: легкая
Идеально для: ужина, белкового обеда
3. КУРИНАЯ ГРУДКА-ГРИЛЬ С ЛИМОННЫМ СОКОМ
Ингредиенты (на 1 порцию):
– Филе куриной грудки – 200 г
– Сок лимонный – 2 ст. л.
– Чеснок – 2 зубчика
– Масло оливковое – 1 ч.л.
– Соль морская – по вкусу
– Перец черный молотый – по вкусу
– Паприка сладкая – ½ ч.л.
– Прованские травы – ½ ч.л.
Способ приготовления:
1. Куриную грудку промыть, обсушить бумажным полотенцем.
2. Сделать неглубокие диагональные надрезы с двух сторон.
3. Чеснок пропустить через пресс.
4. Смешать лимонный сок, оливковое масло, чеснок, специи и травы.
5. Натереть грудку маринадом, оставить на 20—30 минут.
6. Разогреть гриль или сковороду-гриль до средней температуры.
7. Выложить грудку на гриль, готовить 6—8 минут с каждой стороны.
8. Сбрызнуть оставшимся маринадом во время приготовления.
9. Проверить готовность – сок должен быть прозрачным.
Пищевая ценность на порцию:
– Калории: 245 ккал
– Белки: 46 г
– Жиры: 5 г
– Углеводы: 2 г
– Клетчатка: 0 г
Почему это блюдо полезно для похудения:
– Приготовление на гриле позволяет избежать добавления масла
– Лимонный сок ускоряет метаболизм
– Высокое содержание белка надолго сохраняет сытость
– Низкая калорийность при высокой питательной ценности
Советы и вариации:
– Не пережаривайте грудку, чтобы сохранить сочность
– Подавайте с свежими овощами или зеленым салатом
– Для аромата добавьте веточку тимьяна при жарке
– Можно использовать смесь цитрусовых соков
Время приготовления: 35 минут
Сложность: легкая
Идеально для: летнего ужина, питания после тренировки
4. ГРУДКА ИНДЕЙКИ ТУШЕНАЯ В ТОМАТНОМ СОУСЕ
Ингредиенты (на 1 порцию):
– Филе грудки индейки – 200 г
– Помидоры в собственном соку – 200 г
– Лук репчатый – ½ шт (около 50 г)
– Чеснок – 2 зубчика
– Масло оливковое – 1 ч.л.
– Базилик свежий – 3—4 листа
– Соль морская – по вкусу
– Перец черный молотый – по вкусу
– Орегано сушеный – ½ ч.л.
– Вода – 50 мл
Способ приготовления:
1. Филе индейки промыть, нарезать кубиками 2×2 см.
2. Лук и чеснок мелко нарезать.
3. На сковороде разогреть оливковое масло.
4. Обжарить лук до прозрачности 3—4 минуты.
5. Добавить индейку, обжаривать 5 минут до легкой корочки.
6. Добавить чеснок и помидоры, размять вилкой.
7. Влить воду, добавить специи и орегано.
8. Тушить под крышкой на медленном огне 20—25 минут.
9. За 2 минуты до готовности добавить свежий базилик.
Пищевая ценность на порцию:
– Калории: 280 ккал
– Белки: 40 г
– Жиры: 8 г
– Углеводы: 12 г
– Клетчатка: 3 г
Почему это блюдо полезно для похудения:
– Томаты содержат ликопин, способствующий сжиганию жира
– Нежное тушение сохраняет питательные вещества
– Богатый белком состав надолго насыщает
– Низкое содержание углеводов
Советы и вариации:
– Добавьте болгарский перец для сладости
– Используйте томатную пасту для более густого соуса
– Подавайте с цельнозерновой пастой или рисом
– Можно добавить шпинат за 5 минут до готовности
Время приготовления: 40 минут
Сложность: средняя
Идеально для: сытного обеда, ужина с гарниром
5. КУРИНАЯ ГРУДКА В КЕФИРНОМ МАРИНАДЕ
Ингредиенты (на 1 порцию):
– Филе куриной грудки – 200 г
– Кефир 1% – 150 мл
– Чеснок – 3 зубчика
– Укроп свежий – 20 г
– Сок лимонный – 1 ст. л.
– Соль морская – по вкусу
– Перец черный молотый – по вкусу
– Паприка молотая – 1 ч.л.
Способ приготовления:
1. Куриную грудку промыть, сделать неглубокие надрезы по поверхности.
2. Чеснок пропустить через пресс, укроп мелко порубить.
3. Смешать кефир, чеснок, укроп, лимонный сок и специи.
4. Залить грудку маринадом, оставить в холодильнике на 4—6 часов.
5. Разогреть духовку до 180° C.
6. Переложить грудку вместе с маринадом в форму для запекания.
7. Запекать 25—30 минут до золотистой корочки.
8. Дать настояться 5—7 минут перед подачей.
Пищевая ценность на порцию:
– Калории: 260 ккал
– Белки: 44 г
– Жиры: 6 г
– Углеводы: 8 г
– Клетчатка: 1 г
Почему это блюдо полезно для похудения:
– Кефирный маринад делает мясо нежным без добавления масла
– Молочная кислота способствует мягкости волокон
– Низкокалорийный способ приготовления
– Высокое содержание белка для сытости
Советы и вариации:
– Добавьте чайную ложку горчицы для пикантности
– Можно приготовить на гриле после маринования
– Подавайте с свежими овощами
– Маринуйте overnight для максимальной мягкости
Время приготовления: 30 минут + маринование
Сложность: легкая
Идеально для: ужина, meal prep на неделю
6. ГРУДКА ИНДЕЙКИ С ЯБЛОЧНЫМ ПЮРЕ
Ингредиенты (на 1 порцию):
– Филе грудки индейки – 200 г
– Яблоки зеленые – 2 шт (около 200 г)
– Лук репчатый – ½ шт (около 50 г)
– Чеснок – 1 зубчик
– Масло оливковое – 1 ч.л.
– Соль морская – по вкусу
– Перец черный молотый – по вкусу
– Тимьян свежий – 2 веточки
– Вода – 50 мл
Способ приготовления:
1. Филе индейки промыть, нарезать порционными кусками.
2. Яблоки очистить от кожуры и сердцевины, нарезать кубиками.
3. Лук и чеснок мелко нарезать.
4. На сковороде разогреть оливковое масло.
5. Обжарить индейку с двух сторон до легкой корочки (3—4 минуты).
6. Добавить лук и чеснок, готовить 2 минуты.
7. Добавить яблоки, тимьян и воду.
8. Тушить под крышкой на медленном огне 15—20 минут.
9. Размять яблоки вилкой до консистенции пюре.
10. Подавать индейку с яблочным пюре.
Пищевая ценность на порцию:
– Калории: 290 ккал
– Белки: 42 г
– Жиры: 7 г
– Углеводы: 15 г
– Клетчатка: 3 г
Почему это блюдо полезно для похудения:
– Яблочное пюре заменяет калорийные соусы
– Натуральная сладость яблок снижает потребность в сахаре
– Индейка содержит нежирный белок
– Тушение сохраняет питательные вещества
Советы и вариации:
– Добавьте щепотку корицы к яблокам
– Используйте яблоки сорта Гренни Смит для кислинки
– Подавайте с брокколи на пару
– Можно добавить сельдерей для пикантности
Время приготовления: 35 минут
Сложность: легкая
Идеально для: осеннего ужина, детского питания
7. КУРИНАЯ ГРУДКА С ШАМПИНЬОНАМИ В ДУХОВКЕ
Ингредиенты (на 1 порцию):
– Филе куриной грудки – 200 г
– Шампиньоны свежие – 150 г
– Лук репчатый – ½ шт (около 50 г)
– Чеснок – 2 зубчика
– Сметана 10% – 2 ст. л.
– Горчица дижонская – 1 ч.л.
– Соль морская – по вкусу
– Перец черный молотый – по вкусу
– Тимьян сушеный – ½ ч.л.
– Масло оливковое – 1 ч.л.
Способ приготовления:
1. Духовку разогреть до 180° C.
2. Куриную грудку промыть, сделать несколько надрезов.
3. Шампиньоны нарезать пластинками.
4. Лук и чеснок мелко нарезать.
5. Смешать сметану, горчицу, тимьян, соль и перец.
6. Форму для запекания смазать маслом.
7. Выложить грудку, вокруг разложить грибы и лук.
8. Залить сметанным соусом, посыпать чесноком.
9. Запекать 25—30 минут до золотистой корочки.
10. Проверить готовность мяса.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.