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3. Täglich Gemüse Essen Sie das ganze Jahr über jeden Tag 400 bis 800 Gramm Gemüse und genießen Sie die kalorienarme Frischkost zu jeder Mahlzeit. Nur wenn genügend bioaktive Pflanzenstoffe in jeder Mahlzeit zur Verfügung stehen, schützen sie den Verdauungstrakt vor Erkrankungen.
4. Viel bewegen Mindestens eine Stunde täglich aktiv sein. Wer seine Muskeln im Beruf kaum braucht, sollte den Körper durch strammes Gehen, Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Rollschuhfahren unterstützen. Schweißtreibende Sportarten, die den Puls hochtreiben, sorgen für gute Durchblutung der Verdauungsorgane.
5. Spannungen abbauen Lassen Sie sich vom Stress nicht überwältigen. Nutzen Sie jede Gelegenheit, seelische Spannungen abzubauen, denn der Darm ist ein empfindsames Organ. Spiel, Sport, Körpertherapien und Selbsthilfegruppen bringen Körper und Seele ins Gleichgewicht.
6. Ausreichend schlafen Schlafen Sie lieber, als Übermüdung mit anregenden Getränken wie Tee oder Kaffee zu überdecken. Ideal ist eine kurze Schlafpause am Mittag oder untertags nach der Arbeit, sie hilft dem Immunsystem bei Reparaturarbeiten.
Probiotika: Neues von alten Bekannten
Wer unter einer Pilzerkrankung leidet, setzt vielleicht gern auf sanfte Naturmedizin, um seine Mikrobiota (Darmflora) zu stärken und eine intakte Immunabwehr zu schaffen. Nützliche Effekte werden vor allem für Milchsäurebakterien (Lactobazillen) angenommen. Unter diesem Namen fassen Mikrobiologen alle Bakterien zusammen, die eine Eigenschaft gemeinsam haben – sie produzieren Milchsäure. Genau das macht sie seit Jahrtausenden zur Herstellung und Haltbarmachung von Lebensmitteln unentbehrlich.
Salzgurken, Sauerkraut und Oliven frisch vom Fass kaufen und roh essen. So profitiert der Körper von der immunstärkenden Wirkung ihrer lebenden Milchsäurebakterien.
Ohne sie gäbe es weder Joghurt, Sauerkraut, Käse, Sauerteigbrot, Oliven noch milchsaure Gurken. Unsere Urgroßmütter konservierten beispielsweise Gemüse, indem sie es mit Salz zum Gären brachten. Bei dieser Methode erzeugen »wilde« Milchsäurebakterien ein saures Klima, in dem Pilze und Fäulnisbakterien nicht lange überleben können. Sogar Fleisch und Wurst bleiben auf diese althergebrachte Art länger frisch: Luftgetrocknete Spezialitäten wie Salami und Schinken verdanken ihre Haltbarkeit den Milchsäurebakterien.
Kleine Helfer gegen Pilze
In den letzten Jahren häufen sich die wissenschaftlichen Belege dafür, dass einige Bakterienstämme tatsächlich probiotisch wirken und so Erkrankungen vorbeugen können. Welche Mechanismen hinter diesem Schutzeffekt stecken, wird an vielen Stellen der Welt erforscht. Eins ist jedoch schon ziemlich sicher: Sobald bestimmte Milchsäurebakterien in unseren Verdauungstrakt geraten, reagiert die Mikrobiota. Probiotische Keime sorgen wohl wie ein Trainer dafür, dass die Abwehrkräfte hellwach bleiben.
Der Name Probiotika stammt aus Finnland, wo vor rund 30 Jahren Tierärzte auf die Idee kamen, lebende, die Abwehrkräfte stärkende Darmbakterien statt Antibiotika ins Futter von Hühnern zu mischen, um sie vor Infektionskrankheiten zu schützen. Die Veterinäre vertrieben nicht nur Krankheitserreger mit Erfolg. Sie senkten auch die Belastung durch den Zusatz von Antibiotika, die damals noch in fast jedem industriell hergestellten Tierfutter als »Leistungsförderer« enthalten waren. Die findigen Finnen tauften ihre Neuentdeckung »Probiotics«, zu Deutsch »für das Leben«. Denn anders als Antibiotika stärken probiotische Bakterien die Abwehrkräfte.
Hoffnungsträger Probiotika
Wie potent von außen zugeführte Darmbakterien wirklich sind, konnten Wissenschaftler bislang noch nicht erschöpfend klären. Doch einige Tatsachen sprechen für sich:
❖ Probiotika fördern die Verdauung von Milchzucker, sorgen für ein saures Milieu und regulieren die Beweglichkeit des Darms.
❖ Das Immunystem wird durch sie angeregt und kann Keime oder Pilze besser bekämpfen. Wissenschaftler der Bundesanstalt für Milchforschung in Kiel konnten beispielsweise nachweisen, dass nach Probiotikagabe bei immungeschwächten Menschen, die an Krebs oder HIV litten, eine deutlich geringere Besiedlung mit Candida festzustellen war.
Gut für Linienbewusste: Ballaststoffe haben kaum Kalorien, sättigen aber nachhaltig. Der Grund: Der Speisebrei wandert langsamer durch Magen und Dünndarm, die Nährstoffe gelangen besser dosiert und langsamer ins Blut.
Probiotika tragen wohl zur Darmgesundheit und Immunabwehr bei. Aber gewiss ist auch: Die Wirkung lässt schnell wieder nach. Je nach Bakterienstamm hält ihr Schutz wahrscheinlich nur für Stunden oder Tage an. Lediglich einige wenige Arten sollen noch ein bis zwei Wochen nach der letzten Mahlzeit im Stuhl nachweisbar sein und daher eine längere Wirkungszeit besitzen. Daraus können wir schließen: Wer die Mikrobiota auf Dauer günstig beeinflussen möchte, füttert am besten die nützlichen Bewohner regelmäßig mit Ballaststoffen aus Vollkorn und Gemüse. Finden die nützlichen Mikroben im Darm genügend Nahrung, wachsen und gedeihen sie so gut, dass Eindringlinge wie etwa Candida albicans an ihren Abwehrmechanismen scheitern.
Good News für Gourmets: Luftgetrocknete, naturgereifte Salami und Schinken enthalten lebende Milchsäurebakterien, die durch Milchsäure helfen, diese Fleischwaren haltbar zu machen.
Prebiotics – Leibgericht für Probiotics
Viele Experten ziehen es vor, anstatt lebende Bakterien als Präparat zu verordnen, die »guten« Bakterien ganz gezielt zu füttern – und zwar mit sogenannten »prebiotischen« Ballaststoffen. Als wichtige Prebiotika gelten dabei Inulin und Oligofruktose, Naturstoffe, die aus bis zu 60 Fruchtzuckermolekülen bestehen. Sie verstecken sich in rund 30 000 Pflanzen und sind daher auch in vielen alltäglichen Lebensmitteln wie zum Beispiel Knoblauch, Zwiebeln, Chicorée und Getreide enthalten.
Neben Leinsamen ist Inulin der bekannteste Vertreter dieser speziellen Ballaststoffe. Allerdings müssten wir geradezu Berge von Gemüse essen, wollten wir unseren Bedarf allein durch den geringen natürlichen Inulingehalt der Nahrung decken. Seit einiger Zeit wird Inulin aus Zichorienwurzeln (Chicorée) gewonnen und über den Versandhandel und in Reformhäusern angeboten.
Inulin als Anti-Pilz-Mittel
Inulin macht Pilzen das Leben buchstäblich sauer. Das fanden auch amerikanische Biologen von der Mississippi State University heraus, als sie Mäuse absichtlich mit Candida albicans infizierten. Gab man den Mäusen zusätzlich Inulin ins Futter, konnten später bei einer Stuhluntersuchung nur halb so viele Pilze gefunden werden als bei der Vergleichsgruppe. Dieser deutliche Effekt ließ sich beliebig wiederholen. Kein Wunder, Inulin ist schließlich das Lieblingsfutter der Feinde aller Darmpilze, der Bifidobakterien.
Nicht jeder Mensch reagiert gleich auf Ballaststoffe. Wer an ballaststoffreiches Essen nicht gewöhnt ist, wird die deutlich größere Fülle im Darm vielleicht erst einmal ungewohnt finden und beim Verdauen mehr Darmgase bemerken als sonst. In solchen Fällen hilft es, am Anfang nur kleine Prisen ins Essen zu »mogeln« und weniger als fünf Gramm täglich zu verwenden. Nach ein paar Tagen kann man die Dosis langsam steigern. Weil Inulin sich so leicht wie Zucker auflöst, verschwindet es spurlos in Suppen, Saucen und Getränken. Man kann das nahezu geschmacklose Pulver auch ins Mehl mischen, in den Quark oder ins Müsli rühren.
Dazu kommt: Inulin ist gut für die schlanke Linie. Der lösliche Ballaststoff sättigt nachhaltig, weil er die Aufnahme der Nährstoffe hinauszögert und über einen längeren Zeitraum verteilt. Ein Gramm Inulin liefert übrigens nur etwa eine Kilokalorie – Zucker bringt es auf satte vier!
Nicht unbedingt eine hoffähige, aber eine wichtige Frage: Wie oft »müssen wir müssen«? Faustregel von Experten: Einmal täglich ist in Ordnung. Alle zwei Tage auch. Stecken genug Ballaststoffe im Essen, kann man auch öfter.
Natürliches Inulin ist beispielsweise in Topinambur, Zwiebeln oder Chicorée enthalten und als Nahrungsergänzungsmittel in Pulverform erhältlich.
Stärke: Feinkost für probiotische Keime
Als besonders nahrhaft für hilfreiche Darmbewohner erwies sich in Studien die sogenannte resistente (unverdauliche) Stärke. Sie wurde erst vor rund 30 Jahren entdeckt. Wissenschaftler fanden heraus, dass ein Teil der Stärke in Kartoffeln, Reis und Nudeln sich nach dem Garen und Abkühlen so verändert, dass die Verdauungssäfte im Dünndarm nicht mehr herankommen.
Lässt man die stärkehaltige Lebensmittel nach dem Kochen abkühlen, ändert sich ihre Struktur: Aus normaler Stärke wird resistente Stärke, die sich nicht von den körpereigenen Enzymen aufspalten lässt. Weiterer Pluspunkt: Der Körper gewinnt weniger Kalorien aus der Mahlzeit, was gut für die schlanke Linie ist. Stattdessen füttern die Ballaststoffe nützliche Darmbakterien. Die wiederum helfen Pilzkranken, indem sie schützende Substanzen für die Darmschleimhaut produzieren.
Erst mal weglassen: Luxuskalorien
Alkohol liefert außer Energie und dem berühmten Schwips keinerlei Vorzüge. Weder Ballaststoffe, Vitamine noch Mineralstoffe oder andere wertvolle Biostoffe. Klar, dass ein Glas Wein oder Bier ab und zu nicht schadet. Wer aber täglich trinkt, und das in größeren Mengen, mutet seiner Leber einiges zu. Die Immunabwehr schwächelt und Krankheitserreger haben leichtes Spiel. Das gilt insbesondere für Pilze, denn für sie gehört Alkohol zu den bevorzugten Futtermitteln. Alkoholische Getränke gehören deshalb während einer Anti-Pilz-Behandlung auf den Index und sind nicht erlaubt.
Nummer zwei auf der »roten Liste« für Pilzpatienten ist Zucker, denn Pilze haben ihn nun mal zum Fressen gern. Eine große US-Studie konnte zeigen, dass eine zuckerfreie Diät den Erfolg der Behandlung deutlich verstärkte. Wer es schafft, für zwei, drei Wochen auf Süßigkeiten zu verzichten, gibt seinem Körper eine wohlverdiente Ruhepause und isst automatisch dafür mehr Gesundes. Mehr über Zucker und seine Bedeutung für Pilzerkrankungen lesen Sie ab Seite 120.
Fleisch, Wurst und Käse: Weniger ist mehr
Wer hauptsächlich Fleisch, Wurst und Käse isst, lässt die »guten« Darmbewohner im wahrsten Sinn des Wortes verhungern. Denn sie können die wenigen unverdaulichen Reste solcher Mahlzeiten nicht verwerten.
Aber keine Sorge: Sie brauchen natürlich nicht auf Ihr Steak, Käsebrot oder Ei zu verzichten. Lassen Sie Beilagen und Hauptgericht die klassischen Rollen tauschen und kombinieren Sie Fleisch, Fisch, Eier usw. in kleineren Mengen mit großen Portionen Gemüse, Salat und Kartoffeln und Vollkornbrot. Dann stimmt die Bilanz wieder und nützliche Bakterien haben genügend »Futter«. Asiaten machen es übrigens richtig: Sie essen Riesenportionen von Gemüse und Reis mit eher kleinen Rationen an Fleisch oder Fisch.
Stress macht schwach
Sie nehmen ausreichend Ballaststoffe zu sich, machen um Alkohol einen Bogen und rauchen wenig oder gar nicht – aber arbeiten bis in die Nacht, leben ständig unter Druck und hetzen von einem Termin zum nächsten? Sicher, Sie sammeln mit gesunder Ernährung auf jeden Fall Pluspunkte. Doch nervliche und seelische Dauerbelastung kann das Immunsystem genauso schwächen wie ungesunde Essgewohnheiten. Bei Stress schüttet der Körper Adrenalin und Kortisol aus. Was das mit Pilzen zu tun hat, lesen Sie auf den folgenden Seiten.
Vollkornbrot ist ballaststoffreich.
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