Gesunder Schlaf mit TCM

Schlafforscher stellten darüber hinaus fest, dass im Traum durchaus die Lösung für kniffligere Probleme gefunden werden kann. Wenn Sie sich vor dem Einschlafen intensiv mit dem Problem beschäftigen und Ihre Träume mit der Lösung beauftragen, kann sich tatsächlich einiges tun. Im Traumschlaf assoziieren Ihre grauen Zellen frei, da die Bereiche für logisches Denken und Zeitgefühl im Frontalhirn ausgeknipst sind. Auch ist jetzt eine andere Kategorie von Nervenbotenstoffen am Werk, die das visuelle Zentrum im Gehirn aktivieren.

Der bedeutendste Wissenschaftler der Traumforschung der letzten dreißig Jahre, Allan Hobson von der Universität in Harvard, betonte, dass es sich bei Trauminhalten nicht um verschlüsselte Botschaften handelt. Das Gehirn interpretiert sie nur im Schlaf nicht richtig. Dabei ist kein Traum je sinnlos oder unwichtig. Er spiegelt immer das, was uns zur Zeit am meisten beschäftigt. Das kann in Form von Albträumen sein, in denen man starke Gefühle von Wut oder Angst erlebt. Oder man träumt von etwas, was einen nicht loslässt. Das kann eine Prüfung, eine bevorstehende Operation oder eine schöne Frau sein. Das Gehirn löst dabei Probleme, die sich im Lauf des Tages konstellierten, empfindet durch die Stärke der Emotionen die Situationen aber durchaus als realistisch. Im Schlaf werden alle dazugehörigen Informationen erneuert, organisiert und strukturiert.

Zudem ist das limbische System, eine Gehirnregion, die für unsere Gefühle zuständig ist, höchst aktiv. Bei besonders belastenden Erlebnissen kann das dazu führen, dass sich bestimmte Träume über eine gewisse Zeit immer wiederholen. Im Traum können auf diese Weise alle möglichen Probleme verarbeitet werden, was dann die Aufgaben des Wachbewusstseins erleichtert – und das ein Leben lang. Allan Hobson ist sich sicher, dass Traumbewusstsein und Wachbewusstsein nicht miteinander konkurrieren, sondern sich ergänzen.

Was bedeutet das für Sie? Halten Sie zur Sicherheit ein Notizbuch auf Ihrem Nachttisch bereit. So können Sie geniale Ideen gleich nach dem Aufwachen notieren. Von zahlreichen Künstlern und Kreativen ist schließlich überliefert, die besten Ideen seien ihnen beim Träumen gekommen.

Wie viel Schlaf braucht der Mensch?

Jeder Mensch schläft anders. Das betrifft das individuelle Schlafbedürfnis, die Schlafdauer und auch die Schlafqualität. Alter und Lebensstil bilden sich ebenfalls in unserem Schlaf ab. Ob Sie ein Frühaufsteher oder ein Langschläfer sind, hängt von all diesen Faktoren ab. Das sollten Sie auch nicht verändern wollen, denn Ihre innere Uhr tickt, wie sie tickt. Grundsätzlich ist der Mensch darauf gepolt, am Tag aktiv zu sein und in der Nacht zu ruhen. Deshalb bedeutet zum Beispiel Nachtarbeit eine körperliche Höchstleistung, die keineswegs unserem biologischen Programm entspricht. Menschen mit Schichtarbeit befinden sich in einer Art Dauer-Jetlag.

Schlafbedürfnis und Lebensalter

Die verschiedenen Schlafphasen, die wir durchlaufen, lassen sich bereits sehr früh feststellen. Ein Embryo im Mutterleib durchläuft dieselben Phasen wie ein erwachsener Mensch, jedoch sind die Phasen unterschiedlich stark ausgeprägt. Da die Kleinen abgeschottet vom Tageslicht im Mutterleib schlummern, ist ihre innere Uhr noch nicht so getaktet wie bei einem einjährigen Baby. Die Hälfte des Tages bzw. der Nacht verbringen Ungeborene deshalb im REM-Schlaf.

Nach dem ersten Lebensjahr hat sich dann bei den meisten Kindern ein Schlaf-Wach-Rhythmus eingespielt. Allerdings brauchen Kleinkinder meist noch bis zur Kindergartenzeit einen Mittagsschlaf, um sich von den anstrengenden Lernerfahrungen zu erholen. Die Schlafphasen von Kleinkindern sind im Übrigen weniger tief als die von älteren Kindern. Erst ab etwa dem fünften Lebensjahr gleicht sich der Schlafrhythmus langsam dem eines Erwachsenen an. Und erst mit Erreichen des 18. Lebensjahres sind auch die Traumphasen so lang wie bei einem Erwachsenen.

Vielleicht wissen Sie aus eigener Erfahrung, dass der Schlafbedarf je nach Wachstums- oder Altersphase ab- oder zunimmt. Während Kindergarten- und Schulkinder auch am Wochenende gerne richtig früh schon putzmunter sind, kommen Teenager kaum vor 11 Uhr morgens aus den Federn. Die Pubertät ist ein körperlich und seelisch anspruchsvolles Entwicklungsprogramm. Nur wird das dafür nötige Wachstumshormon in hohen Konzentrationen ausschließlich in der Tiefschlafphase ausgeschüttet. Die Melatonin-Ausschüttung erreicht bei Teenagern zwei Stunden später als bei kleineren Kindern ihren Höhepunkt, weshalb sie erst relativ spät müde werden, das Schlafhormon länger im Körper kursiert und für tiefe Träume am frühen Morgen sorgt.

Demnach ist frühes Zubettgehen für Heranwachsende eine Zumutung, frühes Aufstehen allerdings auch, wenn um 8 Uhr bereits die Schule beginnt. Schlafforscher mahnen deshalb insbesondere für Heranwachsende einen physiologisch passenden Unterrichtsbeginn an. Vorteil des Ganzen: Weil man erst relativ spät müde wird, fällt es in jüngeren Jahren leichter, sich einmal eine Nacht um die Ohren zu schlagen.

Bei gesunden Erwachsenen mit einem ausgeglichenen Lebensstil dauert der Schlaf genauso lang, wie er für sie stimmt. Schlafforscher gehen von einer Mindestschlafdauer von etwa sechs Stunden mit vier Zyklen à 90 Minuten aus. Besser ist auf jeden Fall eine Nachtruhe von etwa sieben bis acht Stunden mit fünf Zyklen à 90 Minuten. Wer hingegen länger schläft, erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Entscheidend ist immer, wie gut ausgeschlafen Sie sind und wie fit Sie in den Tag starten. Ein Kurzschläfer kann dabei genauso gut abschneiden wie ein Langschläfer. Schlafforscher sind der Meinung, dass Kurzschläfer einfach effektiver schlafen.

Mit zunehmendem Alter nimmt das Schlafbedürfnis leicht ab. Braucht ein Vierzigjähriger noch etwa sieben bis acht Stunden Schlaf, so kommt ein Achtzigjähriger auch gut mit sechs Stunden Nachtruhe aus. Im Alter verkürzen sich die Tiefschlafphasen und Senioren werden wieder früher wach. Die Schlafqualität kann sich ebenfalls ändern. So dauert das Einschlafen mitunter etwas länger. Durch hormonelle Veränderungen im Verlauf der Wechseljahre schlafen Frauen oft weniger, haben Einschlafschwierigkeiten oder beginnen bisweilen zu schnarchen. Letzteres ist auf die Veränderung der Bindegewebsstruktur zurückzuführen, was auch die Muskulatur im Hals-, Nasen- und Ohrenbereich betrifft.

Von Lerchen und Eulen

„Der frühe Vogel fängt den Wurm“, heißt es für die einen. „Der frühe Vogel kann mich mal“ für die anderen. Zwischen Frühaufstehern, die bereits frühmorgens munter sind, und Langschläfern, die um diese Zeit längst noch nicht ansprechbar sind, liegen Welten. Doch wie kommt der Unterschied zwischen diesen beiden Typen zustande? Ursächlich verantwortlich für die Ausprägung dieser beiden unterschiedlichen Typen sind die Gene. Zahlenmäßig dominiert dabei der Normaltyp, auf Platz zwei liegen die sogenannten Eulen und auf Platz drei die Lerchen.

Letztere springen beim ersten Sonnenstrahl aus den Federn, werden abends aber früher müde. Eulen hingegen laufen erst später am Tag zur Höchstform auf. Ihre Cortisol-Ausschüttung findet später statt, dafür haben sie längere Reserven bis in den späten Abend hinein. Die aktivste Tageszeit sind wie bei den echten Eulen und Uhus der Abend und die Nacht. Frühdienst macht ihnen schwer zu schaffen. Dafür tickt bei Eulen die innere Uhr langsamer als normal, und zwar im 25-Stunden-Rhythmus. Bei Lerchen geht hingegen alles schneller und ihr Tag ist schon nach 23 Stunden beendet.

Chronobiologen warnen heute vor unphysiologischen Arbeitszeiten – insbesondere für Eulen-Typen. Statt auf die eigentlichen Bedürfnisse ihres Körpers zu hören, müssen sich die unterschiedlichen Chronotypen an Vorgaben gewöhnen, die ihrer inneren Uhr zuwiderlaufen. Auf Dauer macht dies krank. Laut dem Chronobiologen Till Roenneberg befindet sich fast die Hälfte der Menschen in Mitteleuropa im sogenannten sozialen Jetlag. Das schadet den Betroffenen wie den Unternehmen. Wer am Wochenende das Schlafdefizit, das sich von Tag zu Tag ansammelt, nicht ausgleichen kann, schadet seiner Gesundheit und seinem Wohlbefinden. Doch wie funktioniert das genau? Kann man sich nicht an das eine oder andere gewöhnen?

Gesichert ist, dass man seinen eigenen Chronotypen nicht ändern bzw. sich nur bedingt an einen anderen Rhythmus gewöhnen kann. Das ist genetisch abhängig. Um auf Dauer tagsüber fit und konzentriert zu sein und gute Leistungen zu bringen, sollten die Arbeitszeiten in etwa der eigenen inneren Uhr angepasst werden. Über die Lebensspanne hinweg verändert sich die innere Taktung. Während kleine Kinder und Senioren Lerchen sind, deren innere Uhr sie früh aus dem Bett scheucht, sind Jugendliche klassische Eulen und kommen frühmorgens kaum aus den Federn. Erst ab dem 20. Lebensjahr normalisiert sich dies auf den genetisch vorgegebenen Chronotypen.

Wer auf diese innere Taktung bewusst Einfluss nehmen möchte, braucht auf jeden Fall mehr Licht und zwar mehr als eine 100-Watt-Birne. Gemessen wird die Helligkeit in Lux. In Innenräumen erreichen wir oft nur eine Helligkeit von 100 bis 200 Lux. Draußen ist es aber selbst an bewölkten Tagen 10.000 Lux hell, bei Sonnenschein sogar mehr als 100.000 Lux. Sogenannte Lichtduschen mit 10.000 Lux können im Winter auf die Sprünge helfen. Ein Lichtwecker, der einen Sonnenaufgang simuliert, kann für Morgenmuffel eine gute Alternative zum Quarzwecker sein.

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