Дневник самонаблюдения высокочувствительной личности. Практическое руководство для высокочувствительной личности и групп поддержки чувствительных людей

Задача этой главы – помочь вам поближе познакомиться со своим телом, своей чувствительностью и психикой. О чувствительности вообще вы узнаете меньше, а вот о себе и своей личной чувствительности – больше. Избитое выражение «Каждый человек уникален», но в нем, несмотря на банальность, есть доля истины. Я не могу написать о ваших уникальных особенностях, потому что не знаю вас лично. Но я могу поделиться своими наблюдениями, чем ВЧЛ отличаются от других людей, и дать вам материал для самостоятельных размышлений на эту тему.

Эту свою особенность можно воспринимать еще и как другой способ существования в этом мире, другую стратегию выживания. Несколько врожденных стратегий выживания вида дают индивидам больше простора для адаптации, и в этом точно есть смысл. В том числе по этой причине чувствительные личности продолжают рождаться на протяжении всей истории человечества.

В чем заключается способ жизни ВЧЛ? Мы предпочитаем хорошо подумать, прежде чем действовать, поэтому мы реже совершаем ошибки (к примеру, погибаем). Мы способны учесть все нюансы той или иной ситуации и тщательно оценить их. Чувствительные животные, использующие эту стратегию, успешнее избегают хищников и находят подходящую пару, аккуратнее выбирают пищу, укрытие, стратегию бегства или нападения. В случае с людьми… да, в общем-то, то же самое. Мы, ВЧЛ, также осторожны по отношению к «хищникам», выбору пары, еды и укрытия. Выходя на охоту, ВЧЛ долго целятся и одной стрелой попадают в яблочко.

Мне нравится представлять, что, образно выражаясь, мы первыми из всех членов племени заметим льва в буше и предупредим остальных, после чего за дело возьмутся те, кто умеет сражаться лучше нас. Любой группе животных или людей достаточно всего нескольких таких наблюдателей, тогда как для активных действий нужны усилия всех остальных. Возможно, именно поэтому этих «остальных» настолько больше!

Каков образ действия прочих 80 % в популяции? Они предпочитают действовать быстро, больше рискуют, меньше размышляют перед принятием решения. В животном мире такие особи спонтанно осваивают новые территории, быстро хватают и съедают новую пищу и, несмотря на опасность, сражаются за нового самца или самку. Охотники выпускают на бегу дюжину стрел в надежде, что хотя бы одна попадет в цель.

Обе эти стратегии вполне рабочие. Иногда преимущество дает способность рискнуть, не задумываясь. Чем рискованнее ставка, тем больше выигрыш. В других обстоятельствах (и их довольно много) тщательный расчет и оценка всех нюансов более полезны. Фактически хорошего результата можно достичь в обоих случаях, просто разными способами.

Рассматривать эту особенность с точки зрения «стратегии» и «результата», однако, больше свойственно королям-воинам. Чувствительные личности смотрят по-другому: им просто нравится замечать нюансы и нырять в глубину. Этот способ жизни шире, чем понятия «победы» или «поражения».

А в принадлежности к ВЧЛ в человеческой популяции тем более есть особый смысл, потому что людям, по идее, положено быть осознанными, а чувствительные личности умеют это как никто. Можно сказать, что с этой точки зрения мы вдвойне люди.

Но вместе с осознанностью приходит и душевная боль, потому что человек, судя по всему, единственный вид, который живет, осознавая неизбежность смерти и потерь. И если не отыскать смысл во всем происходящем, не найти хоть какую-то причину существовать под дамокловым мечом непременной боли, смерти и потерь, то проще убить себя.

Кто-то может жить, не задумываясь об этом. Значит, он использует защиту под названием «отрицание» – одна из главных причин никогда не приходить в сознание. Чувствительные личности, напротив, склонны разбираться с такими темами еще до того, как столкнутся с ними в реальности.

Еще одно свойство ВЧЛ, которое часто подмечают другие, – склонность помалкивать или брать паузу, а если говорить, то высказывать «глубокие» или «мрачные» мысли. Когда мы не участвуем в разговоре или внезапно замолкаем, остальные понятия не имеют, в чем причина. Из-за этого посторонние люди вечно приписывают нам самые разные черты характера или мотивы поведения. Нас называют пугливыми, отстраненными, робкими, заторможенными, высокомерными, глупыми, медлительными, глубокими, поверхностными, депрессивными, поглощенными собой, тревожными, нарциссами и т. д. Из-за склонности к глубоким размышлениям нас считают пессимистами или «неспособными на позитивные чувства». Пф-ф-ф!

Возвращаясь к идее двух стратегий выживания любого вида: привычная неверная интерпретация нашего способа существования попалась мне в одном научном отчете. Его авторы исследовали солнечных рыб и определили у них две разных стратегии по отношению к ловушкам. В отчете говорилось, что «нормальные» солнечные рыбы «смело» заплывают в ловушки, которых «робкие» солнечные рыбы избегают. Почему бы первых не назвать «глупыми», а вторых «умными», а?

Судя по всему, для всех остальных настало время больше узнать о том, что значит быть чувствительной личностью, как это ощущается изнутри. Но чтобы поведать об этом миру, нужно лучше разобраться в собственном устройстве. Вот к этому и приступим.

Приключения в компании: знакомство с сильными и слабыми сторонами своего тела

Цель этого задания – досконально изучить себя, свой организм. На этот раз мы используем метод персонификации и рассказывания историй. Будет весело, но придется и потрудиться. Если задание написать что-то «из головы» пугает вас, потому что вы «так не умеете», обратите внимание на этот страх и пометьте себе, что он имеет место. Не допускайте, чтобы хромающий (по вашему мнению) стиль ограничил ваши творческие порывы.

Начать можно с размышлений о самых важных для вас частях вашего тела, его функциях или системах – нервной, пищеварительной, легких, мышцах, глазах, разуме, эмоциях и т. д. Представьте, что это персонажи наподобие героев фантастических или фэнтезийных романов, сказок, мультфильмов, с которыми случается множество приключений (для примера возьмем «Хоббита» Толкина или «Хроники Нарнии» К. С. Льюиса). Только в вашем случае это приключение длиною в жизнь. Еще вариант: представьте, что части вашего тела – участники исследовательской экспедиции в Арктику или к Южному Полюсу.

Главное – посмотреть на них как на группу персонажей, каждый из которых по-своему интересен. В компании людей, объединенных одной целью, есть сильные личности, всегда идущие впереди, лидеры, ведущие за собой других и несущие самое тяжелое снаряжение. Для вас это, возможно, пищеварительная система, на которую вы всегда можете положиться. Настоящими героями бывают и мышцы, и легкие. А вот за другими членами коллектива иногда приходится приглядывать. Быть может, у вас были изначально сильные колени, но потом вы травмировали их или перегрузили. А иммунная система, склонная к аллергиям, к примеру, всегда была слабым звеном, но вы все равно продолжаете в ней нуждаться.

Все истории о приключениях отличаются друг от друга. И никто не знает о вас лучше, чем вы. Но необходимо осознанно изучить вопрос, в какой компании, вы отправляетесь в путешествие, не довольствуясь смутными представлениями, кто из них «звезда», а кто – вечный источник неприятностей.

1. Мысленно пройдитесь по телу, думая обо всех его частях и функциях, которым вы по какой-то причине уделяете больше внимания: из-за травмы, болезни или, наоборот, потому что ими гордитесь. Это могут быть мышцы, волосы, глаза, мозг, щитовидная железа, нервная или иммунная система, кожа, гениталии, координация, объем легких, эмоциональные реакции, организм в период менопаузы или способность легко возбуждаться сексуально. Перечислите их под именами, подходящими для приключенческого романа. Помните, как индейцы называют детей? Придумайте что-то в этом роде, если хотите: Легкие, Ставшие Крепче После Отказа От Курения или Вечно Краснеющее Лицо. Можно использовать имена ваших любимых персонажей, к примеру, назовите свои эмоции «Иа-Иа».

2. В следующей колонке опишите характерное поведение участников вашего путешествия или совместного проекта. (Иначе говоря, как они справляются с новыми задачами, в том числе с переменами.) Примеры: «Сильное Сердце – колотится. Четыре Глаза (из-за очков) – чувствуют себя хорошо и готовы действовать».

3. В следующей колонке опишите выносливость каждого участника. Насколько хорошо он способен держаться изо дня в день? Какой из него «спецназовец»? Примеры: «Сильное Сердце – на удивление стабильно, спасибо ежедневным тренировкам. Четыре Глаза – устают за компьютером, любят отдыхать без очков, гуляя по лесу».

4. В последней колонке опишите, как участники ведут себя в сложных ситуациях. Заодно подумайте о том, как они могут помочь друг другу. Примеры: «Сильное Сердце справляется отлично! Но учащенно колотится, конечно. Четыре Глаза еще никогда меня не подводили. В критической ситуации они помогают справиться с Эмоциями, закрываясь и давая мне возможность успокоиться».

5. Пометьте звездочкой от пяти до десяти главных игроков: кто тут настоящий герой или, наоборот, источник проблем; к чьим услугам вы чаще прибегаете; кем гордитесь; кто чаще нуждается в лечении, о ком больше переживаете и так далее.

6. А теперь придумайте и запишите честное, справедливое, полезное описание предстоящего приключения, что-то вроде презентации для желающих отправиться вместе с вами, потому что это жизненно важно (а для вас – именно так). Добавьте драматизма и взаимодействия между разными персонажами: «героями», «стабильными», «слабым звеном» (для простоты выбирайте уже помеченные звездочкой). Если вы уже начали получать от этого удовольствие – вперед, придумайте увлекательный сюжет для этой компании, со всякого рода сложностями, включая реальные (например, с написанием этой презентации), и превратите это описание в рассказ. Не ограничивайтесь местом, которое отведено для этого в книге: пишите столько, сколько захочется.

7. Мысленно поговорите с кем-нибудь из «персонажей». Возможно, вы хотите поблагодарить кого-то или, напротив, поинтересоваться, почему от него по-прежнему одни неприятности. Еще можно подслушать их разговоры между собой. И самое важное, наверное: спросите у каждого, как вы можете помочь ему, и внимательно прислушайтесь к ответам. (К примеру, Крепкое Сердце напоминает, что не будет крепким вечно, а значит, навстречу приключениям стоит отправиться именно сейчас, пока это возможно. Левое Полушарие Мозга возражает, что Крепкое Сердце слишком пессимистично, хоть и успешно качает кровь. На что Крепкое Сердце отвечает Левому Полушарию: «Ты жизнерадостный дурачок, отрицающий смерть и прочие препятствия». Они могут спорить об этом целыми днями.) Запишите здесь, что нового вы узнали из таких бесед.

Пары и группы: «Б» и «В».

В заключение. В разлинованном поле обобщите ваши впечатления от общения с частями/аспектами вашего тела. Что нового вы поняли или узнали?

Тест на ваш стиль чувствительности

Вопросы ниже в основном взяты из опросника для исследования, в котором поучаствовали не меньше тысячи человек. Часть вопросов взята из других исследований. Когда завершите тест, ознакомьтесь с моими выводами об ответах других ВЧЛ.

1. Вы любите пробовать что-то новое (если нет риска чрезмерной перегрузки)? Да Нет (Обведите верный для вас ответ.)

2. Вы легко впадаете в скуку? Да Нет

3. Вам бы быстро надоело вести тихую, размеренную, спокойную жизнь, к примеру, монаха или смотрителя монастыря? Да Нет

4. Обычно вы не пересматриваете фильм, даже если он вам понравился? Да Нет

5. Вы получаете удовольствие, пробуя что-то новое? Да Нет

6. Вам нравится дружить с несколькими близкими людьми (а не расширять круг друзей до бесконечности)? Да Нет

7. Вы предпочитаете развлекаться в компании одного-двух друзей (а не большой толпой)? Да Нет

8. Вы по натуре человек тревожный и напряженный? Да Нет

9. Вы часто испытываете страх? Да Нет

10. Вы легко плачете? Да Нет

11. Вы склонны к депрессии? Да Нет

12. У вас близкие отношения с отцом? Да Нет

13. Ваш отец участвовал в семейных делах в вашем детстве? Да Нет

14. У вас близкие отношения с матерью? Да Нет

15. Когда вы были ребенком, ваша мать любила младенцев и малышей (держать их, нянчить, быть рядом с ними)? Да Нет

16. Когда вы были ребенком, в родительской семье были проблемы с алкоголем? Да Нет

17. Когда вы были ребенком, в родительской семье были случаи психических расстройств? Да Нет

18. Вы считаете себя робким? Да Нет

19. Вы «жаворонок» (любите рано ложиться и рано вставать, работоспособнее по утрам, устаете ко второй половине дня)? Да Нет

20. У вас повышенная чувствительность к кофеину? Да Нет

21. Вы амбициозны? Да Нет

22. Вы избегаете гнева и столкновений на этой почве? Да Нет

Анализируем тест на стиль чувствительности

У чувствительности разные «вкусы». Возможно, дело в разных генах, которые за нее отвечают, или во взаимодействии этих генов с другими, которыми обусловлены прочие врожденные свойства. Нередко – об этом я расскажу позже – разница объясняется и жизненным опытом. Я изучила только часть этих «вкусов», и вот те, о которых мне на данный момент известно.

ВЧЛ любопытные и не очень (вопросы 1–5)

Эти вопросы помогают определить, насколько вы, несмотря на чувствительность, стремитесь к новым впечатлениям. Исследования показывают, что наши побуждения к действию контролируются двумя системами в мозге. У каждого из нас есть обе системы, но функционируют они с разной активностью.

Одна, система поведенческого торможения, или СПТ, диктует остановиться и проверить, прежде чем действовать. Эта система активно работает у всех ВЧЛ.

Другая, система поведенческой активации, или СПА, подталкивает нас к поиску награды и делает любопытными, активными. Благодаря ей же мы быстро начинаем скучать. Людей с сильной СПА называют «ищущими впечатлений/ощущений».

ВЧЛ эти свойства присущи в разной степени. Так возникают два типа чувствительных людей. Тем, у кого активны обе системы, труднее поддерживать оптимальный уровень возбуждения. С одной стороны, они быстрее начинают скучать, с другой – скорее перевозбуждаются. Многие чувствительные личности такого типа вообще отказываются считать себя ВЧЛ, особенно если сравнивают себя с «классическими» обладателями этой черты, живущими тихой затворнической жизнью и не знающими скуки. Но они просто принадлежат к разным типам ВЧЛ (и конечно, многие находятся где-то посередине).

Ответы на первые пять вопросов примерно определяют степень любопытства, стремления к поиску впечатлений и силу СПА. Четыре или пять «да» однозначно относят вас к ВЧЛ, ищущим впечатлений. Три «да» говорят о том, что вы примерно посередине между двумя типами. Одно-два «да» или полное их отсутствие говорят о том, что вы вдумчивый любитель тишины – классика ВЧЛ.

ВЧЛ – интроверты и экстраверты (вопросы 6 и 7)

Около 70 % ВЧЛ интроверты. Это значит, что они нуждаются в людях и хорошо к ним относятся, но предпочитают большой компании общение с близкими друзьями, причем не более чем с одним-двумя одновременно. Как и ВЧЛ, ищущие впечатлений, многие ВЧЛ-экстраверты сомневаются в своей высокой чувствительности, поскольку совсем не похожи на «обычных» ВЧЛ-интровертов. Но если вы «подзаряжаетесь» в одиночестве (или в тишине вместе с близким человеком) и как следует обдумываете все перед принятием решения, вы все еще относитесь к ВЧЛ. Экстраверты, не обладающие высокой чувствительностью, редко ограничиваются общением с парой человек и часто принимают импульсивные решения.

Как ВЧЛ становятся экстравертами? Обычно – если в детстве их окружали экстраверты: семья, соседи, местные жители. То есть их постоянно окружало много людей, и все воспринимали это позитивно, так что подобный стиль жизни стал знакомым и безопасным.

Некоторые ВЧЛ превратились в экстравертов поневоле, желая понравиться своим экстравертным родителям или компенсировать/скрыть свою чувствительность.

Ответы «да» на оба вопроса 6 и 7 однозначно относят вас к интровертам. «Нет» хотя бы на один (или на оба) вопроса для ВЧЛ говорит об изрядной доле экстраверсии.

ВЧЛ с психологическими проблемами и без них (вопросы 8–17)

Приступая к своим исследованиям, я задавала вопросы с 8 по 11 (о депрессии, тревожности, беспокойстве и пр.), чтобы установить связь между чувствительностью и тревожностью/депрессией. В результате я обнаружила два разных типа ВЧЛ. Около трети опрошенных ответили на эти вопросы «да», и, судя по всему, они действительно были склонны к депрессии и тревожности. Остальным это оказалось не свойственно.

Сначала я предположила, что имею дело с двумя типами врожденной чувствительности – один с элементом депрессии или тревожности, а другой без него. Затем я изучила ответы на вопросы с 12 по 17, об обстановке в детстве. ВЧЛ, сообщавшие о проблемном детстве, чаще отвечали «да» на вопросы 8–11.

Другими словами, ВЧЛ, которые выросли в благополучной обстановке, не склонны к депрессии и тревожности; не-ВЧЛ с проблемным детством бывают тревожны и депрессивны, но реже, чем ВЧЛ, которые росли в неблагоприятной обстановке.

Это логично – по трем причинам. Во-первых, в детстве мы, ВЧЛ, более внимательны к нюансам окружающей обстановки и сильнее реагируем на них. Во-вторых, мы нуждаемся в особом подходе к воспитанию; ВЧЛ нужно учить справляться с новыми ситуациями и слишком сильными эмоциями, а родители в сложной жизненной ситуации, как правило, такой подход обеспечить не в состоянии. Их чувствительные дети вырастают, не умея преодолевать свои беды и страхи. В-третьих, обстановка, которая окружала нас в детстве, влияет на физиологию мозга (хотя причиненный вред не всегда необратим). Одно исследование показало, что обезьяны, которых в раннем детстве разлучили с матерями, во взрослом возрасте вели себя нормально, пока не попадали в стрессовую ситуацию, а когда попадали, больше тревожились и расстраивались, чем их сородичи, которые в раннем возрасте находились с матерями.

Ответ «да» хотя бы на один вопрос с 8 по 11 – о тревожности, депрессии и беспокойстве – означает, что у вас есть те или иные психологические проблемы (хотя плаксивость относится сюда в меньшей степени). Если у вас есть ответы «да» на эти вопросы, скорее всего, вы и сами это знаете. Ответы «нет» на вопросы 12–15 и «да» на вопросы 16–17 (о родителях, психических заболеваниях и алкоголизме в семье) указывают на возможное неблагополучие в детстве.

Повторю: депрессия и тревожность во взрослом возрасте, как правило, идут рука об руку с неблагополучием в детстве. Но в данном случае «как правило» не просто фигура речи. Возможно, конкретно у вас в детстве были обстоятельства, которые компенсировали негативные факторы, например чудесные бабушка и дедушка.

Конечно, вопросы теста не охватывают всех возможных причин стресса в детстве, хотя и позволяют получить статистически значимый результат исследований, указывающий на связь обстановки в семье и психологических проблем. Но вместо того чтобы перечислять здесь все возможные варианты неблагополучия и все равно упустить ситуацию, которая больше всего повлияла именно в вашем случае, я предлагаю вам поразмыслить об этом самостоятельно. Насколько проблемным было ваше детство? (Освежить память поможет более полный список на стр. 123.) Если вы склонны к депрессии и тревожности, теперь вы знаете, в чем может быть причина. Мы вернемся к этим темам в главах 4 и 8.

Робость (вопрос 18)

Вы ответили «да» и считаете себе робким? Согласно моим исследованиям, чувствительность и робость связаны примерно так же, как чувствительность и тревожность/депрессия: не-ВЧЛ бывают робкими, но ответы робких ВЧЛ на вопросы с 12 по 17 обычно указывают на то или иное неблагополучие в детстве. Следовательно, чувствительными мы рождаемся, а робкими становимся, если растем во враждебной или стрессовой обстановке.

Другие различия, также имеющие значение (вопросы 19–22)

Вопросы 19 и 20, касающиеся принадлежности к «жаворонкам» и чувствительности к кофеину, тоже важны: если вы ответили на них «да» и «да», возможно, вам проще поддерживать оптимальный уровень возбуждения. Если вы «жаворонок» (что верно для многих, но не для всех ВЧЛ), скорее всего, вы склонны к перевозбуждению по утрам, даже если замечаете это только к вечеру. Разумно расходуйте вашу энергию по утрам и не перенапрягайтесь днем. Вечер – время для восстановления сил и раннего отбоя. Разумеется, будучи «жаворонком», вы совсем не совпадаете по ритму с «совами», как и с большинством не-ВЧЛ, которые обычно сохраняют активность до самого вечера вне зависимости от принадлежности к «совам» или «жаворонкам».

Чувствительные «совы», однако, частенько нахваливают свой образ жизни. По вечерам, когда все засыпают, наконец-то наступает самое спокойное время. Одна ВЧЛ рассказывала мне, что стала в разы счастливее, сдвинув рабочее время на вечер, с 16:00 до 23:00. Теперь она высыпалась по утрам, ездила на работу без пробок и реже сталкивалась с проблемами (и коллегами) на работе. Тут точно есть над чем подумать.

На большинство ВЧЛ сильно влияет кофеин. Даже если вы привыкли к его воздействию, то стоит вам слегка превысить обычную дозу, как вы моментально ощутите эффект. Если у вас нет привычки к кофеину, употребляйте его с большой осторожностью, особенно если вы «жаворонок» и вдруг решили выпить кофе с утра, чтобы «активнее поработать». Результатом может быть не прилив энергии, перевозбуждение.

Вопрос 21 (об амбициях) никак не связан с чувствительностью, хотя, по моим наблюдениям, ярко выраженные интроверты-ВЧЛ однозначно менее амбициозны. Амбициозные ВЧЛ считали свою особенность преимуществом, и в этом смысле с них стоит брать пример – особенно чувствительным личностям, которые собираются «выходить в люди».

Ответ «да» на вопрос 22 (об избегании гнева) лишь чуть более типичен для ВЧЛ, и то в основном для интровертов. По моим наблюдениям, ВЧЛ, умеющим злиться, живется легче: они быстрее говорят «хватит!»

Суммируя вышесказанное

Думаю, вы и сами догадались, что чувствительный интроверт в поиске ощущений, с проблемным детством будет сильно отличаться от чувствительного экстраверта с благополучным детством и отсутствием стремления к новизне. Добавьте щепотку амбиций или гнева и получите еще более интересную смесь. И это мы не коснулись прочих различий, к примеру, ваших способностей – интеллектуальных, музыкальных, художественных, к спорту и т. д. Другими словами, мы все абсолютно уникальны.

Пары и группы: «А», «Б» и «В». Обсуждать результаты теста, конечно, можно, но отвечать на вопросы лучше индивидуально.

В ЗАКЛЮЧЕНИЕ. Каковы ваши впечатления от теста и его результатов? Запишите их здесь.

Итак, что вы узнали о себе?

Изучив себя достаточно глубоко, запишите ниже краткое описание себя как уникальной ВЧЛ. Начните описание с важного замечания: «На данном этапе моей жизни я…», потому что изменения, разумеется, не только возможны, но желанны и даже неизбежны. Добавьте в описание все, что вы узнали о себе из упражнения «Приключения в компании» и из теста, который мы только что обсудили. Начните с наиболее важных качеств или переживаний, затем добавьте все прочее, что, по вашему мнению, значимо и необходимо для полноты картины.

Ваше описание будет абсолютно уникальным. Ниже, однако, я приведу несколько примеров, из которых можно черпать идеи. Одна чувствительная личность написала так:

В данный момент своей жизни я эмоциональный ВЧЛ-экстраверт, руководитель (мужчина), который использует эти черты для достижения успеха, контролируя свои реакции, когда приходится, но применяя их и тогда, когда они дают мне преимущества. У меня было счастливое, здоровое детство, за исключением аллергии почти на все. Теперь, когда я стал взрослым, я страдаю от сильных головных болей, но у меня крепкий желудок (могу есть что угодно), я обычно сплю как сурок и запросто прошу оставить меня в покое, если хочу отдохнуть, а мне кто-нибудь надоедает.

Другая характеристика:

В данный момент своей жизни я одаренная и амбициозная женщина-интроверт с кучей проблем со здоровьем, «жаворонок», который трудится целый день полночи, отчего я редко высыпаюсь и часто впадаю в депрессию. Тем не менее я продолжаю пробовать новое (если могу это вынести) и хочу реализовать максимум своих идей, так что в целом у меня все хорошо, мне бы только научиться время от времени полноценно отдыхать.