Шевелись

Комплекс упражнений для раскрепощения тазобедренных суставов.

Большинство посетителей групповых занятий по йоге или, например, пилатесу, приходят для того, чтобы “вылечить спину”. Однако даже не догадываются о том, что у них проблемы с тазобедренными суставами. А зря. Проблемы с тазом – проблемы повсюду: спина, колени, шея и даже ваши челюсти – всё это связано с состоянием тазобедренных суставов. Поэтому, даже если ничего не болит, выполняй периодически упражнения для таза. Поверь, лишним не будет.

1.Наклоны головы: движения налево-направо, вперед. Назад не наклоняем. 10 наклонов

2. Повороты головы. Держа голову прямо, не запрокидывая назад и не наклоняя вперед, поворачиваем ее направо и налево, как бы стараясь “заглянуть за плечо”, 20 раз. Хочу подчеркнуть: не «задирай» голову ни вверх, ни назад. Лучше держать подбородок чуть прижатым, как бы искусственно создавая «второй подбородок».

3. Растяжка боковых мышц шеи

Исх. положение: сидя с прямой спиной или сидя. Макушкой тянемся вверх, плечи опускаем вниз. Размещаем ладонь правой руки на левое ухо, наклоняем голову к правому плечу. Ладонью слегка усиливаем наклон. Задерживаемся на 20 секунд, затем меняем стороны. Никуда не поворачивай подбородок!

4. Вращение плечами: круговые движения вперед и назад, максимально возможная амплитуда (это важно), по 12 кругов вперед и 12 кругов назад

5. Разминка бедер: согни одну ногу в колене, другая – прямая и уверенно стоит на полу. Если положение не устойчиво, то можно держаться руками за что либо (стул, подоконник, лестницу). Ритмично совершаем круговые движения коленом и бедром по направлению «к себе- в сторону – вниз». По 10-12 раз на каждую ногу.

6. Вращение коленей: по 12 раз по часовой и против часовой стрелки.

7. Вращение стопами: круговые движения стоп по часовой и против часовой стрелки по 10 раз

8. Наклоны в стороны. Исх. положение: стоя, ноги на ширине бедер. С выдохом поочередно наклоняемся влево и направо. Отслеживаем ощущения. По 12 наклонов в каждую сторону.

9. Наклоны вперед. Исх. положение: стоя, ноги на ширине бедер. С выдохом наклоняемся поочередно к левой стопе, затем – к правой. 15 наклонов.

1. Махи ногами вперед. Встань прямо, вытяни руки перед собой. Одновременно с мощным выдохом поочередно совершай махи прямыми ногами, стараясь дотянуться ноком до руки. 30-50 махов без остановки.

2. Растяжка передней поверхности бедра стоя. Исх. положение стоя. По 1 минуте на каждую ногу без перерыва. Обхвати стопу и притяни ее к ягодице. Если гибкости пока еще недостаточно, можно использовать ремень (либо любой пояс) и обхватить им лодыжку. Постарайся не прогибать поясницу в этом положении!

3. Махи ногой в позиции на четвереньках. Исходное положение: на четвереньках, ладони расположены под плечами, колени – под тазом. Одновременно с выдохом поднимаем согнутую ногу по направлению в потолок, пяткой вверх. Затем возвращаем ногу в исходное положение. По 30 раз на каждую сторону.

4. Поза ребенка. Отдых. 40 секунд.

5. Махи ногой в сторону. Исходное положение : на четвереньках. На выдохе поднимаем согнутую в колене ногу в сторону, задерживаемся на секунду, затем возвращаемся в исходное положение. 30 раз на каждую сторону. Не прогибай поясницу!

6. Поза ребенка. Отдых. 40 секунд.

7. Ягодичный мост “в динамике”.

Исх. положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, носки стоп и колени направлены вперед, колено находится над пяткой, стопы на ширине таза. На выдохе мягко отрываем таз от пола. На вдохе – так же плавно опускаем его вниз. 30- 50 раз, можно разбить на несколько «подходов»

8. Расслабление: “колени к груди”. Притягиваем оба колена к груди, задерживаемся на 1 минуту. Если не получается притянуть колени (например, в связи с лишним весом), можно обхватить себя за бедра.

9. Сведение – разведение ног в положении лежа на животе. Исходное положение: лежа на животе, ноги выпрямлены, руки скрещены, голова лежит на руках. Отрываем ноги от пола на ширину таза. Далее сводим ноги вместе, задерживаемся на секунду. Возвращаемся в исходное положение. Повторить 20 раз.

10. Махи ногами лежа на боку. Исходное положение: лежа на боку, одна рука – под головой, другая – на полу, перед корпусом. Нога, лежащая на полу – прямая. Нога сверху – работает. Упражнение: приподними верхнюю прямую ногу, затем согни в колене и подай немного вперед. Резким движением, как будто «пинком», верни ногу наверх. 30-40 раз на каждую сторону.

11. Скручивание лежа. Исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты и расслаблены. Сгибаем правую ногу в колене, притягиваем руками к животу. Опускаем правое колено как можно ниже к полу с левой стороны. Разворачиваем голову в противоположную сторону – в данном случае, направо. Следим за тем, чтобы плечи оставались прижатыми к полу. Задерживаемся в положении на 1- 2 минуты. Меняем стороны.

1. Поза «счастливого ребенка». Исходное положение: лежа на спине. Притяни колени к груди, разведи их по бокам от ребер. Обхвати стопы руками и немного надави на них. Задержись в таком положении на минуту – другую. Не отрывай голову от коврика!

2. Расслабление. Обхвати колени руками и прижми к груди. Оторви голову от пола, прижми подбородок к груди, а лбом стремись «уткнуться» в колени. Задержись в положении на минуту.

3. Поза «Бабочки» сидя. Сядь на твердую поверхность с прямой спиной. Разведи колени в стороны, а стопы соедини вместе. Постарайся развернуть стопы внешними ребрами друг к другу, придерживай их руками. Расслабься. Задержись в таком положении на 1-2 минуты. Если положение слишком болезненно – можно сесть на свернутый плед и/или подложить под колени мягкие валики.

4. Наклоны в стороны сидя с перекрещенными ногами. Сядь на твердую поверхность, выпрями спину. Опусти правое предплечье справа, на коврик. Вытяни левую руку по диагонали наверх, разверни голову наверх. Задержись в таком положении на 40-60 секунд, затем поменяй стороны. Постарайся не отрывать таз от пола.

5. Наклон вперед из положения сидя с перекрещенными ногами. 1 минута. Расслабься! Если не получается наклониться из такого положения, то можно сесть на свернутый плед/подушку/йога блок. Чем выше сидишь, тем проще наклоняться.

6. Поза «голубя». Из положения на четвереньках подай правое колено вперед. Правую пятку отодвинь немного в сторону, чтобы не сидеть на ней. Левую ногу, наоборот, подай назад, чтобы она была расслабленной и прямой. В этом положении оба бедра приподняты над полом. Постарайся держать спину прямой и расслабься. 1-2 минуты, затем поменяй стороны. Если нога, которая должна быть прямой, слишком согнута или упирается в колено, или в целом положение невозможно, то можно сесть на йога-блок или воспользоваться вариацией на стуле. Техника выполнения упражнения на стуле: сядь прямо, закинь голень одной ноги на бедро другой и, придерживая рукой согнутую ногу, немного наклонись корпусом вперед. Держи положение 1-2 минуты, затем поменяй стороны.

7. Поза гирлянды. Стопы немного шире, чем ширина таза, носки врозь. Садимся на «корточки», сохраняя спину прямой. Тянемся макушкой вверх, как будто за невидимую ниточку. Ладони соединяем вместе у груди, а локтями буквально раздвигаем колени. Задержись в таком положении на 1 минуту. Если тяжело и/или пятки не опускаются на пол, а таз – слишком высоко, то можно сесть на блок/свернутый плед/подушку.

8. Поза угла «Триконасана». Поставь ноги на ширину примерно 1 метр. Разверни правый носок вперед, а левый под углом 45 градусов. Вытяни руки в стороны параллельно полу. Затем опусти правую ладонь на правую ногу (или, если растяжка позволяет, на пол), а левую руку вытягивай вверх, по направлению в потолок. Взгляд тоже направь вверх. Оба колена- прямые. Задержись на 1 минуты, затем – поменяй стороны. Если асана дается очень тяжело или не получается вовсе, то используй стул либо воспользуйся блоком для йоги (или любой другой опорой)

9. Наклон к прямым ногам сидя. Исходное положение: сидя на твердой поверхности, ноги прямые. Одновременно с глубоким выдохом плавно и расслабленно наклоняемся к прямым ногам. В данном случае можно с круглой, расслабленной спиной. Задерживаемся внизу на 1-2 минуты. В случае, если выполнить это упражнение не получается или оно слишком болезненно (например, под коленями), то можно сесть на какую-нибудь возвышенность – блок/плед/подушку. Или, например, воспользоваться стулом.

10. Поза «ребенка». Если возможно, то можно расслабить и «растянуть» спину в положении «поза ребенка». Находись в ней столько, сколько хочется (а хочется от 1 минуты). Можно воспользоваться подушками.

Комплекс упражнений для здоровых коленей.

Суставы любят движение. Нет, конечно, это не забеги на тысячи километров и не разгрузка вагонов с углем, но умеренное, регулярное движение по-настоящему лечит. И если есть настоящие проблемы с коленями, то, конечно, с помощью одной только гимнастики от них не избавиться, но симптомы и боль можно устранить регулярными, настойчивыми и правильными упражнениями.

1. Ходьба на месте.

Ходьба на месте в течение 5-10 минут. Темп средний, активно работаем руками и ногами. Если есть большой лишний вес, то увеличиваем время, но уменьшаем скорость.

2. Наклон сидя на стуле к ногам

Садимся на стул, выпрямляем ноги настолько, насколько это возможно. Неспеша, медленно и плавно наклоняемся к ногам, задерживаемся на 1-2 минуты. Не должно быть резкой боли! Но легкое потягивание по “задней поверхности” ноги нужно потерпеть. Дышим глубже!

1. Разгибание ног поочередное сидя на стуле

Здесь задача простая: “расшевелить колени”. Поэтому: садимся на стул со спинкой, выпрямляем спину и поочередно выпрямляем одну ногу до положения параллели с полом, затем – другу. Здесь движения плавные, но непрерывные.

2. Подъем ноги с задержкой сидя на стуле

Всё то же самое, что и в предыдущем упражнении. Однако, задерживаемся с выпрямленной ногой на 5 секунд. Ногу держим параллельно полу. Затем меняем стороны. По 30 раз на каждую ногу.

3. Болтать ногами, сидя на столе.

Не стоит недооценивать важность этого упражнения. Главное, найти достаточно крепкий стол. Итак, садимся на стол (стул не подойдет) и просто “болтаем” ногами расслабленно и комфортно. Это упражнение нужно выполнять как можно чаще, даже независимо от тренировочного комплекса, а как самостоятельное упражнение. Сделаем 100 таких движений.

4. Подъем на носочки.

Встаем прямо, держимся руками за любую опору – спинку стула, подоконник, стену. Плавно и медленно поднимаемся на носочки настолько высоко, насколько получится. Задерживаемся на пару секунд наверху, затем также плавно опускаемся вниз. 20 раз.

5. Маленькие, короткие приседания

Встаем перед столом, спинкой стула или подоконником. Стопы на ширине плеч, спина прямая. Придерживаясь руками за опору, сгибаем колени до полуприседа, затем плавно поднимаемся вверх. 15 раз. Здесь не нужно работать “во всю мощь”! Важны небольшие, но частые движения.

6. Упражнение “велосипед” для больных коленей

Согнуть обе ноги в коленях, стопы поставить на пол. Правую ногу согнуть, прикоснуться коленом к животу, затем ногу выпрямить и плавно опустить на пол. Повторить и другой ногой. По 15-20 раз на каждую ногу.

7. Велосипед классический

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Выполнять вращения ногами, имитируя езду на велосипеде. 2-3 минуты

8. Поочередный подъем ног

Исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены. Левую ногу приподнять над полом на высоту 20–30 см и удерживать в таком положении 5–6 секунд, затем медленно опустить. То же движение выполнить правой ногой. 15-20 раз на каждую ногу

9. Сгибание ног лежа на животе

Лежа на животе, поочередно сгибать правую и левую ноги. Таз не отрываем от пола!

10. Поднятие прямой ноги лежа на животе

Лежа на животе медленно и плавно поочередно поднимаем прямую ногу вверх не отрывая таз. Задерживаемся на 3-5 секунд, затем плавно опускаем ногу вниз и меняем стороны. 30 таких подъемов.

1. Растяжка около стены

Встаем к стене здоровой ногой вперед и немного согнем ее. Выпрямляем больную ногу и стараемся полностью опустить пятку на пол. Бедрами чуть наклоняемся вперед, спину не прогибаем и не наклоняемся. Задерживаемся на 30 секунд. Затем отдых 30 секунд и повторение. 6 раз.

2. Произвольный отдых.

3. Наклон к прямым ногам, 1 минута

Исх. положение: сидя на полу, ноги вытянуты и прямые. Выпрямив спину, подаем нижние ребра вперед, стараясь дотянуться ими до бедер. Старайтесь не округлять спину, не свешивать голову и не зажимать плечами уши. Здесь главное: держать спину прямой до самого низа. И только когда вы опустите нижние ребра на бедра, можно наклониться ниже и лечь грудью на ноги.

Комплекс упражнений при проблемах с плечами.

Вся тренировка в этом случае выглядит как обычная разминка. Но мы же помним о том, что наша цель -здоровье, а не выигрыш на соревнованиях. Наша задача- стать здоровее. С плечами сложно, это правда. Крутятся они не симметрично, болят неприятно, “разрабатываться” не хотят да еще и мешают другие упражнения делать. Однако, даже если не получается выполнить упражнение хорошо, то не забываем главный принцип:

ДЕЛАЙ ХОТЬ КАК- НИБУДЬ. ГЛАВНОЕ: ДЕЛАЙ!

1. Вращение плечами сидя на стуле.

Садимся на стул со спинкой. Медленно и аккуратно совершаем по 30 вращений плечами по кругу вперед, а затем – 30 вращений назад. Спину держим прямо, работают только плечи.

2. Имитация ходьбы, сидя на стуле. Садимся с прямой спиной, не облокачиваясь на спинку стула. Руки сгибаем в локтях, стопы на ширине плеч, носки направлены вперед. В спокойном темпе начинаем “шагать”, активно помогая себе руками. Постепенно наращиваем темп. 5 минут.

3. Отведение согнутых локтей

Садимся прямо, не облокачиваясь о спинку стула. Сгибаем руки в локтях под прямым углом, отводим их максимально в стороны (важно: не поднимать плечи к ушам!), затем плавно соединяем перед собой предплечья с легким нажатием друг на друга. Повторить 20 раз. Локти не опускать, они должны оставаться на уровне плеч

4. Встряхивание рук- снятие напряжения с области плеч и рук.

Здесь ничего особенного. Просто интенсивное “встряхивание” рук аж до самых плеч в течение 30 секунд примерно. Это упражнение на расслабление, поэтому никакой инструкции к нему нет.

5. Разминка для позвоночника. “Обними” себя за плечи руками. Поочередно, одновременно с выдохом, округляем спину, тянемся лопатками назад, а локтями- по направлению к паху. Затем, с вдохом, тянемся локтями вверх, по направлению в потолок. И так чередуем движения, синхронизируя их с дыханием. Вдох – вверх, выдох- вниз. 20 раз

6. Упражнение «Ангел» у стены. Исходное положение: встаньте спиной и ногами вплотную к стене. Руки согнуты в локтях, предплечья прижаты к стене (настолько, насколько это возможно). Медленно скользим руками вверх по стене так, чтобы руки практически полностью выпрямились, затем возвращаемся обратно. Повторить 20 раз. Не допускай прогиба в пояснице и сильного дискомфорта в области плеч!

7. Упражнение с гимнастической палкой

Даже если ничего из вышеперечисленного не получалось (а это возможно, когда есть серьезные проблемы с плечами и они просто-напросто не поднимаются вверх), то всё равно не надо сдаваться. Вот еще одно замечательное упражнение. Его можно выполнять как сидя, так и стоя. Берем вертикально в руки палку длиной примерно 1-1,2 метра (подойдет даже палка от швабры). Одна ладонь располагается на одном конце, другая- на другом (одна рука внизу, другая – вверху). Поочередно нижней ладонью выталкиваем палку вверх так, чтобы верхняя рука приняла вертикальное положение над головой, затем осторожно опускаем руку. По 12 раз на каждую руку. Стараемся выпрямить локоть верхней руки!

8. Упражнение “Маятник” с помощью гимнастической палки

Встаем прямо, стопы на ширине плеч, ладони на ширине гимнастической палки (1-1,2 метра, можно чуть больше). Палка расположена горизонтально, ладони на разных концах палки. Осторожно и плавно одной ладонью выталкиваем палку в сторону так, чтобы другая рука оказалась на одном уровне с головой, затем также плавно меняем стороны. То есть мы буквально изображаем маятник – «качаем» руки в стороны. 30 раз

9. Растяжка плеч с помощью гимнастической палки. Это, конечно, тяжелое упражнение, и спешка здесь точно ни к чему. Запоминаем главное: локти всегда прямые. Берем палку (чем шире хват, тем проще выполнять это упражнение), поднимаем ее над головой с прямыми руками, а затем плавно, не сгибая локти, стараемся опустить ее за спиной, по направлению к тазу. Повторить 15 раз. Если не получается опустить руки за спиной, то останавливаемся на первом этапе – поднимаем палку над головой, затем опускаем перед собой. А если совсем не получается выполнить элементы этого упражнения, то заменим палку на ремень или пояс.

10. Вращение плечами.

Встаем прямо. Руки согнуты в локтях под прямым углом. Аккуратно разворачиваем предплечья параллельно полу, затем возвращаем обратно. 20 таких движений.

11. Упражнение “волна” кистями рук

Садимся на стул, соединяем ладони в расслабленный “замок” на уровне груди. Плавно начинаем совершать волнообразные движения от одного локтя через кисть- к другому локтю. Вероятно, что будет плохо получаться. Ничего страшного, продолжаем. По 20 перекатов минимум. Чем больше, тем лучше

12. Вытяжение руки сидя.

Сидя на стуле или табуретке, заводим больную руку за спину, насколько возможно. За спиной захватываем её здоровой рукой за запястье и тянем к противоположной ягодице. Задерживаемся на 5 секунд. Далее отпускаем. Повторить 6 раз с каждой рукой.

13. “Скользящий” наклон к ногам сидя на стуле

Садимся на стул с вытянутыми ногами. Скользящими движениями руками по ногам, с выдохом, наклоняемся вниз к ногам, стараясь дотянуться ладонями до стоп, затем такими же скользящими движениями, со вдохом, поднимаемся в исходное положение. Повторить 8 таких плавных движений.

14. Упражнение «саранча».

Ложимся на пол, лицом вниз. Руки лежат вдоль корпуса, ладонями вверх. Плечи отводим от ушей, макушкой вытягиваемся вперед. В такие моменты я обычно говорю: “Освободите шею!”. Медленно и плавно отрываем грудную клетку от пола, одновременно тянемся руками к ногам, разворачиваем плечи назад. Задерживаемся на 5-10 секунд. Повторяем 20 раз.