- -
- 100%
- +
В основном жиры поступают в организм с пищей. В желудочно-кишечном тракте пищевые жиры расщепляются, и из этих «кирпичиков» организм строит свои собственные, несколько другие, своеобразные человеческие жиры.
Пища с высоким содержанием жира – главная причина ожирения, она повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, увеличивает опасность возникновения рака и других серьезных болезней. В то же время исключать жиры из рациона нельзя. Дефицит незаменимых жирных кислот – одна из основных причин некоторых хронических дегенеративных заболеваний.
Главное – баланс
О вреде излишнего употребления жиров знают все. Но не всем известно, что вредны лишь некоторые из них, а остальные – жизненно необходимы, но в определенном количестве. Более всего полезны незаменимые жирные кислоты, содержащиеся в рыбьем жире и в растительных маслах. Именно без них нарушается общий жировой обмен, что на практике означает, в том числе замедление «расплавления» подкожного жира.
Получается парадокс: чтобы «расплавлять» жиры, нужны жиры, а именно жиры ненасыщенные, лучшим источником которых являются льняное, подсолнечное, оливковое, рапсовое масла, а также жирная рыба, содержащие самые полезные жирные кислоты Омега-3. Но есть одно условие – все потребляемые жиры должны присутствовать в организме в правильном соотношении.
С появлением животноводства, в рацион человека с мясом стало попадать большое количество насыщенных жирных кислот. Кроме того, затраты энергии уменьшились, а потребление углеводов увеличилось, и жиры не сгорали при обмене веществ сразу. Это приводило к дисбалансу в соотношении жирных кислот, и постепенно ученые пришли к выводу, что надо ограничивать потребление животных жиров. Цивилизованный мир, отказываясь от жиров животных, как маятник, качнулся в другую сторону – к жирам растительным. Теперь проблемой становится то, что мы едим слишком много растительных жиров Омега-6. Мы практически исключили из своего рациона не только насыщенные жирные кислоты, но и Омега-3 ненасыщенные жирные кислоты. На сегодняшний день в рационе жителей развитых стран соотношение жирных кислот Омега-6 и Омега-3 вместо необходимого 4:1 составляет «20:1. Выровнять это соотношение удалось бы за счет увеличения в рационе доли морепродуктов. Надо сказать, что открытие учеными особых свойств жирных кислот Омега-3, содержащихся в морепродуктах и льняном масле, причисляют к величайшим открытиям ХХ столетия наряду с изобретением телефона и телевидения.
Присутствие в рационе необходимого количества морепродуктов, содержащих именно Омега-3 жирные кислоты, как утверждают ученые, сможет защитить сердце и сосуды от преждевременного износа. Кроме того, это важный фактор в борьбе со старением всех органов человека.
По современным представлениям регулярное потребление жирной морской рыбы укрепляет иммунитет, оказывает положительное воздействие при лечении онкологических и других болезней, помогает быстрее восстановить силы после перенесенного заболевания. При этом на первое место нужно поставить красную рыбу (кету, форель) – именно в ней больше всего Омега-3 жирных кислот. В этот список также входят скумбрия, сардины, сельдь, хамса.
Итак, на сегодняшний день диетологи рекомендуют не исключать из рациона животные жиры совсем, но даже увеличить потребление особенно жирной рыбы.
Вредные жиры
Говоря о жирах, нельзя обойти вниманием самые вредные из них – так называемые трансжиры, или гидрированные жиры. Они получаются при сильном нагревании растительных масел в присутствии водорода. Именно так ненасыщенные жирные кислоты переводят в насыщенные с целью получения твердых жиров из жидких. Прежде всего – это столовые маргарины. Сейчас в нашей стране запрещено называть маргарины маслом, тем более что сливочное масло в них практически не добавляют. Дело в том, что при гидрировании «легкие» ненасыщенные жиры приобретают свойства «тяжелых» насыщенных, нарушается конфигурация молекул жира, а полезность основы (растительного масла) в этих продуктах значительно уменьшается. Соответственно, качество пищи, приготовленной на таких жирах, ухудшается. Известно, что этот жир значительно повышает уровень «плохого» холестерина в крови.
Из вышеизложенного следует, что свойства жиров очень различаются, они могут быть не только полезными, но и вредными. Современные продукты готового питания без жиров почти не производятся, но некоторые вредные жиры маскируются так, что об их присутствии даже в большом количестве сложно догадаться. Например, в сосисках, вареной колбасе, готовом фарше, хлебобулочных изделиях и т. д. Поэтому желательно ограничивать их потребление с пищей.
Таким образом, совершенно очевидно, что жиры нужны, так как осуществляют в организме важные функции. Но, как говорится, все хорошо в меру. «Нет токсичных веществ, а есть токсичные дозы», – говорил Парацельс еще в XVI веке и был прав.
Углеводы
Отношение к углеводам неоднозначно. Одни считают, что эта группа веществ является основной причиной накопления излишнего веса и ожирения, в то время как другие находят, что в этом значительно виноваты и другие составляющие потребляемых продуктов, а самое главное – в каких количествах.
Углеводы – главный источник энергии для человека. Это природные органические соединения, состоящие из молекул углерода, кислорода и водорода (последние два – в таком же соотношении, как в молекуле воды, отсюда и название: углерод + вода). Первично они синтезируются только в растениях под влиянием солнечной энергии из углекислого газа и воды, затем из растений попадают в организм человека, а уже в процессе пищеварения высвобождается энергия.
Роль в обмене веществ
Углеводы входят в структуру клеток (в частности, мембран) различных тканей человеческого организма, участвуют в защитных (иммунных) реакциях. Значительная их часть откладывается в виде гликогена (животного крахмала), запасы которого в организме составляют примерно 500 г, причем 2/3 его массы находятся в мышцах, а 1/3 – в печени. В промежутках между приемами пищи гликоген распадается на молекулы глюкозы, что смягчает колебания уровня сахара в крови. Без нового поступления углеводов запасы гликогена истощаются примерно за 12-18 часов.
Хроническое недостаточное потребление углеводов приводит к истощению запасов гликогена в печени и отложению жира в ее клетках, что может вызвать так называемое жировое перерождение печени. Происходит это потому, что наш организм устроен таким образом, что может синтезировать углеводы из жиров и белков. При отсутствии поступления глюкозы в кровь из пищеварительного тракта и дефиците гликогена начинают распадаться молекулы жира, чтобы срочно обеспечить клетки организма энергией. При этом в кровь поступает чрезмерное количество жирных кислот из распавшихся молекул жира. Если эти молекулы не успевают быстро расщепиться с образованием энергии, то отлавливаются клетками печени, и она вновь синтезирует из них жир, повторное накопление которого в клетках печени приводит к нарушению ее функций. Кроме того, при усиленном распаде жиров могут возникнуть нарушения обменных процессов, связанные с ускоренным образованием и накоплением промежуточных продуктов распада жиров – кетонов (класс органических веществ, к которым относится всем известный ацетон). Это может привести к «закислению» внутренней среды организма (сдвигу кислотно-щелочного равновесия в кислую сторону) и интоксикации (отравлению организма, в первую очередь мозга) вплоть до развития ацидотической (кислотной) комы с потерей сознания. Синтез углеводов из белков тоже не всегда исправляет ситуацию – в этом случае повышается расход пищевых, а главное – тканевых белков.
Не менее опасно и избыточное потребление углеводов, которое является, пожалуй, основной причиной нарушения обмена веществ и способствует развитию ряда заболеваний. Быстрое повышение содержания глюкозы в крови после обильного приема богатой углеводами пищи и, соответственно, резкое повышение уровня инсулина – важнейшая причина увеличения образования жира в организме. В норме углеводы должны обеспечивать 50-60% калорийности пищи. С одной стороны, их нельзя совсем исключать из рациона, а с другой – необходимо ограничивать, чтобы избежать накопления лишнего жира.
По своей химической структуре углеводы можно разделить на простые (сахара) и сложные (крахмалы, гликоген и пищевые волокна). Различают нерастворимые пищевые волокна (клетчатка) и растворимые (пектины). Пищевые волокна играют особую роль в организме, существенно влияя на пищеварение и на весь обмен веществ.
Простые углеводы (моно- и дисахариды)
Простые углеводы используются как «топливо» для клеток сразу, в неизменном виде. Фактически они не требуют переваривания, поступают в кровь почти мгновенно, быстро усваиваются организмом и превращаются в энергию. Кстати, простые углеводы обладают ярко выраженным сладким вкусом. Наиболее важный из всех моносахаридов – глюкоза. Это структурная единица большинства пищевых ди- и полисахаридов. Глюкоза «в чистом виде» содержится в овощах и фруктах. Особенно богаты глюкозой виноград – 7,8%, черешня и вишня – 5,5%, малина – 3,9%, земляника – 2,7%, слива – 2,5%, арбуз – 2,4%. Из овощей больше всего глюкозы в тыкве – 2,6%, в белокочанной капусте – 2,6% и в моркови – 2,5%.
Фруктоза – тоже моносахарид, один из самых распространенных углеводов в фруктах. В отличие от глюкозы фруктоза может без участия инсулина проникать из крови в клетки тканей. По этой причине она рекомендуется в качестве наиболее безопасного источника углеводов для больных диабетом. Часть фруктозы попадает в клетки печени, где она превращается в более универсальное «топливо» – глюкозу, поэтому фруктоза тоже способна повышать уровень сахара в крови (точнее – уровень глюкозы), хотя и в значительно меньшей степени, чем другие простые сахара. Фруктоза (по сравнению с глюкозой) легче превращается в жиры. Основным преимуществом фруктозы является то, что она в 2,5 раза слаще глюкозы и в 1,7 раза – сахарозы. Если ее использовать вместо сахара, то это позволит снизить общее потребление углеводов.
Основные пищевые источники фруктозы: виноград – 7,7%, яблоки – 5,5%, груши – 5,2%, вишня, черешня – 4,5%, арбузы – 4,3%, черная смородина – 4,2%, малина – 3,9%, земляника – 2,4%, дыни – 2,0%. В овощах содержание фруктозы невелико – от 0,1% (в свекле) до 1,6% (в белокочанной капусте). Фруктоза содержится в меде – около 3,7%. Достоверно доказано, что фруктоза, обладающая значительно более высокой сладостью, чем сахароза, не вызывает кариеса, к которому приводит потребление сахара (то есть сахарозы).
Галактоза (еще один моносахарид) в свободном виде в продуктах не встречается. Соединенная в одну молекулу вместе с глюкозой, галактоза образует дисахарид лактозу (молочный сахар) – основной углевод молока и молочных продуктов. В желудочно-кишечном тракте лактоза расщепляется до глюкозы и галактозы под действием фермента лактазы. Дефицит этого фермента у некоторых людей приводит к непереносимости молока. Нерасщепленная лактоза служит питательным веществом для кишечной микрофлоры, что может сопровождаться обильным газообразованием. В кисломолочных продуктах большая часть лактозы сбраживается до молочной кислоты, поэтому людям с лактазной недостаточностью рекомендуются кисломолочные продукты. Содержание лактозы в коровьем молоке составляет 4,7%, в твороге – от 1,8 до 2,8%, в сметане – от 2,6 до 3,1%, в кефире – 3,8%, в йогуртах – околдо 3%.
Сахароза – дисахарид, образованный молекулами глюкозы и фруктозы. Содержание сахарозы в сахаре – 99,5%. Она обладает большей сладостью, чем глюкоза. Если принять сладость сахарозы за 100 единиц, то сладость глюкозы составит 74 единицы. Сахар быстро расщепляется в желудочно-кишечном тракте на глюкозу и фруктозу, которые всасываются в кровь и служат источником энергии и наиболее важным предшественником гликогена и жиров. Сахар часто называют «носителем пустых калорий», так как это чистый углевод, не содержащий других питательных веществ, витаминов, минеральных солей.
Из растительных продуктов больше всего сахарозы содержится в сахарной свекле – до 23% (в обычной – 9 – 16%), персиках – 6,0%, дынях – 5,9%, сливах – 4,8%, мандаринах – 4,5%. В овощах, кроме свеклы, значительное содержание сахарозы отмечается в моркови – 3,5%. В остальных овощах содержание сахарозы колеблется от 0,4 до 0,7%. Кроме собственно чистого сахара, основными источниками сахарозы в пище являются варенье, мед, кондитерские изделия, сладкие напитки, мороженое.
Мальтоза (солодовый сахар) – тоже дисахарид. Ее содержат мед, солод, пиво, патока, а также хлеб и кондитерские изделия, изготовленные с добавлением патоки.
Диетологи советуют удовлетворять потребность в сладком в основном за счет растительной пищи. Во-первых, в растениях сбалансировано содержание разных простых углеводов, промышленные сладости же содержат только сахарозу, а во-вторых, в них в отличие от промышленных сладостей присутствуют витамины, минеральные вещества, клетчатка.
Сложные углеводы (полисахариды)
Сложные углеводы – это вторая разновидность пищевых углеводов, они состоят из цепочек остатков молекул простых сахаров. Эти углеводы также являются «топливом», но более сложным в усвоении. Во время пищеварения цепочки распадаются на простые сахара, но не сразу, а постепенно. Что позволяет длительно поддерживать содержание глюкозы в крови на одном и том же уровне.
Крахмал – основной из перевариваемых полисахаридов. Это безвкусный, аморфный порошок, не растворимый в холодной воде. В горячей воде он набухает, образуя коллоидный раствор (клейстер). Крахмал находится в картофеле, крупах (рисовой, кукурузной, овсяной, гречневой, перловой, манной и др.), макаронах, хлебе, сдобе, сладких десертах и т. д.
По причине высокого содержания крахмала в картофеле в диетологии его приравнивают не к овощам, где основные углеводы представлены моно- и дисахаридами, а к крахмалистым продуктам наравне со злаковыми и зернобобовыми. При этом крахмал из картофеля проникает в кровь гораздо быстрее, чем, например, крахмал из куска хлеба.
Как только пища попадает в рот, слюна частично расщепляет и превращает крахмал сырых растений в мальтозу, более удобную для дальнейшего расщепления и усвоения. Вот почему так важно тщательно пережевывать пищу. Не стоит игнорировать и другое правило – не пить во время еды. Как уже говорилось, при воздействии на крахмал горячей воды получается густая вязкая масса (клейстер). То же самое может происходить и в желудочно-кишечном тракте при употреблении слишком горячей пищи из крахмалистых продуктов. Есть опасение, что этот клейстер может присоединяться к микроворсинкам двенадцатиперстной и нижележащих отделов тонкой кишки, выключая их из пищеварения. В толстом кишечнике эта масса, обезвоживаясь, может быть причиной образования калового камня.
Для нормального усвоения пищи нужны витамины (особенно группы В) и минеральные вещества. Поэтому диетологи советуют употреблять вместе с вареными крахмалистыми продуктами большие порции салата из сырых овощей.
В топинамбуре и некоторых других растениях углеводы содержатся в виде полимера фруктозы – инулина. Пищевые продукты с добавкой инулина рекомендуют при диабете, особенно для его профилактики (фруктоза дает меньшую нагрузку на поджелудочную железу, чем другие сахара).
Клетчатка (пищевые волокна)
Пищевые волокна – это разновидность полисахаридов. В течение длительного времени их называли «балластными веществами», ненужными человеку, и всячески старались от них избавиться. Современная пищевая промышленность выпускает ряд рафинированных продуктов (сахар, кондитерские изделия, муку мелкого помола, осветленные соки фруктов, ягод и овощей и т. п.), полностью или почти полностью освобожденных от пищевых волокон. Это приводит к нарушениям обмена, поскольку клетчатка играет важнейшую роль в процессах пищеварения и жизнедеятельности организма человека в целом. Дефицит клетчатки в питании считается фактором риска таких заболеваний, как ожирение, синдром раздраженной кишки, запор, рак толстой и прямой кишки, дивертикулез, грыжа пищеводного отверстия диафрагмы, желчекаменная болезнь, атеросклероз, сахарный диабет и др.
По физико-химическим свойствам пищевые волокна подразделяют на: нерастворимые в воде (собственно клетчатка – целлюлоза, лигнин, часть гемицеллюлозы) – их часто называют «грубыми» волокнами, и растворимые в воде (пектины, камеди, слизь, некоторые фракции гемицеллюлозы) – их называют «мягкими» волокнами.
Из «грубых» пищевых волокон в продуктах питания чаще всего присутствует целлюлоза. Она содержится в больших количествах в зерновом хлебе, капусте и других грубых малообработанных растительных продуктах, а из «мягких» пищевых волокон наиболее ценны пектины. В приутствии органических кислот пектины и сахара образуют с водой желе, что используется при производстве джемов, мармеладов, пастилы и др. Пектиновые вещества в заметных количествах содержатся в яблоках, сливах, черной смородине и других фруктах. Из овощей – в свекле.
Пищевые волокна не являются источниками энергии для человека. Под действием микроорганизмов они частично расщепляются в толстой кишке, и практически всю освобождающуюся при этом энергию бактерии используют на собственные нужды. Большая часть моносахаридов, образующихся при разложении пищевых волокон, превращается в летучие жирные кислоты (пропионовую, масляную и уксусную), необходимые для регуляции функции толстой кишки, а также газы (водород, метан и др.). Моносахариды могут частично всасываться из пищеварительного тракта через стенки кишечника в кровь, но в организм человека, таким образом, поступает лишь около 1% питательных веществ, остальные 99% использует микрофлора кишечника, то есть углеводы активно участвуют в поддержании нормальной микрофлоры в кишечнике.
Следовательно, пищевые волокна человеческому организму просто необходимы.
Гликемический индекс
Углеводы обладают свойством повышать уровень глюкозы в крови. Его пик (гипергликемия) наблюдается через 30 минут после употребления их натощак. Поэтому специалисты по питанию разделяют углеводы не по сложности структуры, а по их гипергликемическому потенциалу, который определяется гликемическим индексом. По этой классификации выделяют углеводы с высоким гликемическим индексом – более 50 условных единиц и с низким – менее 50. Первые вызывают значительное повышение содержания глюкозы в крови, поэтому их называют «плохими» углеводами. К ним, прежде всего, относят белый сахар и продукты, в которые он входит (торты, пирожные, конфеты и т. п.). В эту же группу входят и все очищенные, рафинированные продукты промышленного производства: изделия из белой муки, в том числе хлеб, полированный рис и т. п.
Химическая обработка продуктов всегда приводит к увеличению гликемического индекса. Для примера, хлеб из цельного зерна имеет индекс всего лишь 35 единиц, хлеб из муки грубого помола или с отрубями – 50, мягкий белый хлеб – 95, бурый, неочищенный рис – 50, полированный – 70, а рис быстрого приготовления – уже 85 единиц.
В отличие от «плохих» углеводов «хорошие», то есть с низким гликемическим индексом, усваиваются организмом не полностью и поэтому не вызывают резкого повышения сахара в крови. Они содержатся в продуктах из зерна грубого помола, во всех бобовых, в большинстве фруктов и овощей, где помимо всего прочего много клетчатки, которая задерживает всасывание глюкозы в кровь.
В ответ на повышение уровня глюкозы поджелудочная железа выбрасывает в кровь гормон инсулин, так как только с его помощью глюкоза может проникнуть в клетки организма. В результате этого биохимического процесса организм получает необходимую энергию. Кроме того, происходит постепенное снижение уровня глюкозы в крови. Часть глюкозы попадает в печень и мышцы, где она преобразуется в продукт «длительного хранения» – гликоген, который используется по мере необходимости, например, при повышенной физической нагрузке.
Как правило, через три часа показатели сахара приходят в норму – 3,9-5,5 ммоль/л. Но это только при нормальной работе поджелудочной железы, когда инсулин выделяется пропорционально количеству глюкозы в крови. К сожалению, часто по разным причинам пропорции нарушаются, и инсулина вырабатывается недостаточно. В этом случае вся глюкоза не может быть доставлена в клетки тела. Она накапливается в крови. А клетки при этом испытывают энергетический голод. Заметим, что при этом не страдают только клетки головного мозга, так как поступление глюкозы в мозг зависит не от инсулина, а от концентрации ее в крови. Вот почему больные диабетом в легкой форме сохраняют хорошую память. Итак, в ситуации, когда концентрация глюкозы в крови высока, а клетки всех органов страдают от энергетического голода, печень вынуждена выделять запас сахара из своего «депо». В результате систематической перегрузки организма «плохими» углеводами отмечается рост сердечно-сосудистых заболеваний (увеличение потребления сахара в 1,5-2 раза сверх нормы ведет к росту болезней сердца и сосудов в 10-15 раз), а также сахарного диабета.
«Плохие» углеводы также снижают защитные свойства организма, его иммунитет. По этой причине их употребление надо ограничить или даже совсем исключить из питания многим категориям больных (при ожирении, снижении иммунитета, атеросклерозе). Людям старше 60 лет рекомендуется использовать продукты, содержащие «плохие» углеводы, только в редких случаях. Исключение можно сделать только для меда, несмотря на то, что он имеет высокий гликемический индекс. Он очень полезен. Его желательно употреблять ежедневно, но не более 1-3 чайных ложек в день.
Польза растительных волокон
Богатые пищевыми волокнами продукты обеспечивают хорошую перистальтику кишечника, благодаря чему сокращается время, которое пища проводит в желудочно-кишечном тракте. Обедненная клетчаткой пища может «путешествовать» по кишечнику более 80 часов, а пища, богатая клетчаткой, сокращает процесс пищеварения до 24-36 часов. И как следствие препятствуют запорам, которыми, по медицинской статистике, страдают 47% взрослого населения России, а также геморрою и раку толстой кишки.
Очень важно, что клетчатка повышает связывание и выведение из организма желчных кислот, а также холестерина, что уменьшает риск развития атеросклероза и других болезней. Влияние на обмен холестерина особенно выражено у пектинов, в частности у яблочного и цитрусового. Статистика показывает: если потреблять хотя бы 16 г клетчатки в день, можно снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 67%. Они связывают также от 8 до 50% нитрозаминов и других соединений, обладающих канцерогенной активностью. Эти вещества в большом количестве образуются при жарке мяса, а также в процессе распада в кишечнике желчных пигментов. В желудочно-кишечном тракте пектины связывают тяжелые металлы (свинец, ртуть, кадмий и др.), в том числе радионуклиды – радиоактивные изотопы металлов (они образуют с ними комплексы, которые выводятся из организма). Что очень важно: пектины нормализуют состав кишечной микрофлоры и способствуют заживлению слизистой оболочки кишечника при ее повреждении.
Диетологи рекомендуют для снижения веса – клетчатку, поскольку она положительно влияет на жировой обмен в целом. Являясь сорбентом, клетчатка способна связать и вывести транзитом до 30% поступивших с пищей жиров. Есть еще один механизм влияния клетчатки на жировой обмен, который заключается в том, что она замедляет доступ пищеварительных ферментов к простым углеводам. Благодаря этому скорость их всасывания в кишечнике снижается и резкого повышения содержания глюкозы в крови не происходит. Следовательно, не требуется и усиленного синтеза инсулина, стимулирующего образование жиров.
В желудке клетчатка всасывает воду (в 4-6 раз больше собственного объема!), что увеличивает его растяжение. Это приводит к чувству насыщения и препятствует перееданию. Она малокалорийна, и при этом на ее переваривание требуется много усилий. При усвоении дневной нормы клетчатки сжигается столько же килокалорий, сколько при двадцатиминутной пробежке!
Наши предки ежедневно потребляли от 35 до 60 г клетчатки (ее источником в основном служили орехи, зерновые культуры, ягоды), а в рацион современного человека входит в среднем 12-15 г пищевых волокон (основной источник – фрукты и овощи). Врачи же рекомендуют ежедневно потреблять 30-40 г пищевых волокон. От дефицита клетчатки страдают все жители планеты. Это происходит потому, что 90% нашего рациона составляют продукты, не содержащие клетчатки вообще: мясо, молочные продукты, рыба, яйца и т. д.
Чтобы получить необходимую дозу клетчатки диетологи советуют включать в рацион питания кроме свежих фруктов и овощей зерновые и бобовые продукты, сухофрукты, орехи, семечки и другие, так называемые балластные вещества.