Жим штанги лежа. Силовая выносливость

Восстановление.

Как быстро восстановится после тяжелой тренировки-дать организму отдохнуть, пойти на специальные процедуры или применять препараты? В этой главе мы поговорим о самых распространенных способов восстановление организма и мышц. Для начала давайте разберемся, как организм реагирует на тренировки и как себя нужно вести после тяжелых тренировок.

Что представляет собой восстановление организма.

Организм человека-сложная система, которая следит за собственным состоянием и регулирует его. В повседневной жизни и во время небольших нагрузок все процессы идут в обычном темпе. Но нагрузка заставляет задействовать резервные запасы энергии, чтобы обеспечить нормальную работу организма во время тяжелых упражнений.

Во время тренировки увеличивается выработка картизола, который разрушает мышцы, именно из-за этого появляется болезненность. Таким образом, тренировка отнимает огромное количество резервов, которые теперь придется восстанавливать. То есть нужно вернуть исходное анатомическое, физиологическое и биохимическое состояние, которое было изначально.

Организм сам подает сигналы, что нужно сделать, чтобы восстановиться. Можно заметить, что после тренировки хочется больше есть и дольше спать. Действительно, питание и отдых-важные составляющие грамотного и полноценного восстановления.

После физической активности также происходит подготовка к более серьезным нагрузкам, что выражается в приросте мышечной массы. И чем сильнее была предыдущая нагрузка, тем основательнее эта подготовка. Именно поэтому наиболее эффективными являются тренировки на грани возможностей. Выносливость повышается не во время занятий спортом, а в период отдыха. Поэтому так важно уметь правильно восстанавливаться после тренировки.

И так, какие есть этапы восстановление? Организм восстанавливается постепенно, за четыре фазы:

1)Быстрое восстановление. Длиться примерно 30 минут после окончания тренировки. В это время обычно возникает сильный голод, так как организм стремится как можно скорее восполнить запас питательных веществ.

2)Замедленное восстановление. На этом этапе начинается регенерация тканей и клеток, приход в новую водно-электролитный баланс и активно усваиваются вещества, которые поступили с пищей. Именно они станут строительным материалом для новых мышечных тканей. Также запускаются ферментный, белковый и аминокислотный синтез.

3)Фаза суперкомпенсации. Наступает примерно на третий день после тяжелых нагрузок и заканчивается на пятый день. В этот период наблюдается рост физических показателей, то есть организм готовится к новым нагрузкам. Следующее занятие необходимо проводить до того, как закончится фаза суперкомпенсации.

4)Отсроченное восстановление. Наступает после суперкомпенсации ,если спортсмен перестает тренироваться. В процессе отсроченного восстановления организм возвращается в ту же форму, в которой пребывал до начала тренировок, поэтому так важно не пропускать тренировки.

Так, как же нужно вести себя в период восстановления.

Вот пару советов, которым необходимо следовать, чтобы не препятствовать естественному восстановлению организма:

1)Избегать стрессов. Психологический комфорт способствует полноценному физическому восстановлению. Если неприятности все же случаются, то справиться с ними хорошо помогает массаж и отдых за пределами города.

2)Соблюдайте режим. Старайтесь составить для себя график, где вы будете ложиться и вставать в одно и то же время. Питание должно быть режимным-не стоит пропускать приемы пищи днем, а потом наедаться перед сном.

3)Спите не менее 8 часов в сутки, а лучше 9-10.Сон должен быть комфортным и непрерывным. Будет большим плюсом поспать в обеденное время или сразу после тренировки, если вы ее не назначили на вечер.

4)Не назначайте тренировки на ранее утро и поздний вечер-непосредственно до и после сна. Организму нужно проснуться и подготовиться к нагрузкам, на это нужен хотя бы час.

5)Больше отдыхайте в течение дня. Позвольте себе полностью расслабиться хотя бы на 15 минут и забыть о рабочем процессе и проблемах. Чем меньше напряжения, тем лучше

Теперь поговорим о нескольких средствах, которые помогают организму восстановиться быстрее.

Постепенное замедление после тренировки. Восстановление будет эффективнее, если не заканчивать тренировку силовым упражнением. Даже после бега не рекомендуется резко прекращать нагрузку-нужно постепенно переходить на шаг.

Для лучшего завершения тренировки можно использовать два способа :

1)Делать растяжку.

2)Сделать кардио в легком темпе.

Чтобы эффект был максимальным, можно сначала сделать растяжку, а закончить кардио ну или все наоборот, как вам больше нравиться.

Специальные средства.

Существуют медикаменты, которые помогают мышцам быстрее восстановиться после тренировки. Они представлены тремя основными группами:

1)Пластические-ускоряют синтез белков(кислота фолиевая, витамины В12,В6,В1,С,А,U и др.).

2)Адаптогены-повышают устойчивость к тяжелым физическим нагрузкам(настойка женьшеня, жидкий экстракт элеутерококка, кедровит и т.д.).

3)Энергетики-ускоряют усвоение полезных веществ(кофеин, гинкго билоба и т.д).

Использование таблеток имеет свои ограничения. Они однозначно полезны для мышц, но могут нанести вред другим системам организма. Перед применением препаратов стоит проконсультироваться с врачом.

Температура воздействие.

Чтобы ускорить восстановительные процессы, многие спортсмены посещают сауны после тренировки. Воздействие высокой температуры благоприятно влияет на кожу и усиливает циркуляцию крови. Благодаря этому обменные процессы в организме протекают быстрее, клетки активнее регенерируют, мышцы лучше восстанавливаются. Мне отлично подходит следующий вариант посещение сауны :пять минут в сауне, затем принять прохладный душ и повторить все по кругу еще 2 раза. Кроме тепла, можно использовать и холод. Низкие температуры снимают мышечную отечность и улучшают общее состояние. Можно принимать ледяные ванны.

Массаж.

Восстановительный массаж-лучший способ снять боль в мышцах. Его можно комбинировать с посещением сауны или использовать отдельно. Массаж является обязательным компонентом профессиональной подготовки спортсменов. Он дает сразу несколько положительных эффектов:

1)Снижает отек мышечных тканей.

2)Снимает усталость мускулатуры и убирает мышечные спазмы.

3)Улучшает кровообращение.

4)Способствует насыщению тканей кислородом.

5)Помогает быстрее вывести токсины из организма.

Главное условие эффективности массажа-проводить процедуры не позднее, чем через 15 минут после завершения тренировки. По этой причине массажные кабинеты располагаются непосредственно в центрах-центрах.

Легкая восстановительная тренировка.

После тяжелых физических нагрузок могут пойти на пользу несложные(легкие) тренировки. Это способствует ускорению кровообращения и разгону молочной кислоты. В результате восстановительные процессы идут быстрее.

Как понять, что мышцы готовы к тренировке?

Существует три основных признака:

1)Прилив сил, общее повышение энергии.

2)Заметное снижение или полное отсутствие боли в мышцах.

3)Высокая мотивация на дальнейшие занятия спортом и на другую активность в течение дня.

Для однозначного понимания, что процесс восстановления идет правильно, необходима комбинация перечисленных признаков с постоянным прогрессом-приростом мышечной массы и возможностью переносить все большие нагрузки. Чтобы организм полноценно восстанавливался, необходимо точно оценивать уровень допустимых нагрузок во время каждой тренировки и особенно в самом начале занятий спортом.

Питание как составная часть тренировочного процесса.

Питание-важная часть профессиональной подготовки, одно из средств достижения успеха в любом виде спорта. В силовых видах спорта правильное питание играет такую же важную роль, как и правильная тренировка. Только при соблюдении правильного питания и грамотного тренировочного процесса возможен рост результатов. Основная задача правильного и полноценного питания является полноценное восстановление энергозатрат и набор мышечной массы.

Давайте не будем описывать научными терминами, сложными формулами и замысловатыми химическими процессами что происходит внутри человека при употреблении пищи. Будем с вами разбирать все это простыми примерами и словами для лучшего понимания и восприятия информации.

Как и любое топливо, пищевые продукты, сгорая в топке организма, выделяют энергию. Это равносильно тому, если мы не заправим машину она не поедем, так и с нашим организмом, без достаточного количество сбалансированной пищи, глупо ждать и требовать от него выдающихся результатов. Следовательно, пища имеет определенную энергетическую ценность, которая измеряется в килокалориях. Подсчитать сколько энергии (килокалорий) получит организм после употребления определенного количества продукта легко, достаточно взять любой товар в фабричной упаковке и посмотреть на цифру, которая соответствует энергетической ценности 100 г данного продукта. Зная это значение, можно подсчитать, сколько энергии(килокалорий) получит организм после употребления определенного количества продукта. Как видим все довольно просто, но давайте для лучшего понимания разберем пример.

Пример: Энергетическая ценность 100 г творога (5%)составляет 117 ккал, а в сгущенном молоке (2,5%) составляет 290 ккал. Если мы с вами съели 10г данного продукта, то получаем путем не хитрых математических расчетов следующее 117*10/100=11,7 ккал. Зная состав суточного рациона питания, можно рассчитать его калорийность. Для этого используются таблицы, в которых приведен состав и энергетическая ценность практически всех продуктов питания.

С едой надеюсь разобрались, здесь нет ничего трудного, но, как рассчитать энергозатраты человека при той или иной деятельности?

Известно, что общий расход энергии у человека складывается из трех величин:

Основного обмена (т.е. расход энергии на химические процессы обмена веществ внутри организма и работу всех внутренних органов).Даже когда вы спите, ваш организм продолжает тратить калории на нормальную работу организма.

Затраты энергии на потребление и переваривание пищи(т.е. на переваривание белка тратится 20-30% полученной энергии, а на переваривание простых углеводов почти не нужно тратить энергии).Для примера еще возьмем: белок усваивается через 3-5 часов (может доходить до 9 часов),а простые углеводы – почти сразу всасываются в кровь (нужно 20-30 минут).Каждому очевидно, что 100 гр. творога дает больше и дольше ощущение сытости, чем ложка сгущенки и связано это не с калорийностью, а с загруженностью пищеварительной системы, вот такие “чудеса”.

Затраты на различные виды деятельности(т.е. бег, ходьба, плавание и т.д.)

Для того чтобы подсчитать величину энергозатрат, необходимо знать свой вес, записать продолжительность в минутах всех видов деятельности за день(сон, потребление пищи, отдых, активность) и соотнести по соответствующим таблицам энергетический эквивалент того или иного вида активности. Подобных таблиц полно на просторах интернета, можете сами найти нужную вам активность.

Пример таблицы:

Вид активности

Килокалории в час на 1 кг веса

Сон

1

Сидячая работа

1,5

Ходьба

2,9

Езда на велосипеде

4,3

Бег

8,4

Суточная норма калорий зависит не только от пола, возраста и веса человека – но и от уровня физической нагрузки и количества пройденных шагов в конкретный день. Кроме этого, на расчет нормы калорий влияет и цель – похудение, поддержание существующего веса или набор мышц.

Усредненная норма калорий в день (для людей возраста 17-60 лет, со стандартной комплекцией и со средним уровнем физической активности) составляет 2400-2800 килокалорий для мужчин и 1800-2200 килокалорий для женщин. Суточные потребности детей и подростков ниже. Однако это все относиться к обычным людям которые не занимаются спортом и для нормальной жизни им достаточно данного количества калорий. Однако разработана общая приблизительная формула дневной калорийности для спортсменов в период восстановления и умеренной тренировке.

Выглядит она так:

Собственный вес(кг)*26,5+1500=Дневная калорийность

Возьмем для простого подсчета примера вес спортсмена 100 кг, так проще считать:

100*26,5+1500=4150 ккал. Это общая формула и стоит сказать она будет работать только в том случае если тренером и диетолог не рекомендована специальная диета ,которая, как правило, связана с тренировочными заданиями или на определенный период подготовки.

Основным принципом рационального питания является принцип энергетической компенсации: Энергетические затраты должны полностью компенсироваться принятой за день едой. Конечно не всегда просто компенсировать недостатки энергии, питаясь правильно, сбалансировано и поэтому многие пытаются догнать суточную норму калорий за счет шоколада, булочек, тортов, но каждый знает-что так долго не протянешь и результата не добиться.

Стоит отметить, что питание должно быть разнообразное и сбалансированное, так как кушать каждый день одно и тоже быстро надоест, что может привести к срыву всего плана диеты. Если ежедневный рацион спортсмена не содержит оптимального набора жизненно важных веществ, то эффект тренировки сводится к нулю. Более того, объем мышц падает, так как для компенсации энергозатрат организм может использовать свой собственный белок, в том числе и белок мышц(Катаболизм)и наоборот при правильном сочетании всех факторов питания позволит вам быстро и грамотно прогрессировать.

Пища и ее вещества.

Все огромное разнообразие пищевых продуктов можно свести к шести основным компонентам. Эти компоненты входят в состав любого продукта. Поскольку здесь будем говорить о питании спортсмена, представителя силовых видов спорта, то добавим сюда и специализированные пищевые добавки, без которых порой немыслим современный тренировочный процесс.

Итак, к пищевым веществам относятся:

Белки

Углеводы

Жиры

Витамины

Вода

Не будем разбирать подробно каждый элемент, вы и так все знаете, просто освежим память. Начнем по порядку.

Белок

Белки – главный строительный материал организма. Он участвует в создании мышц, сухожилий, органов и кожи, а также нужен для производства ферментов, гормонов, нейромедиаторов и различных молекул, которые выполняют множество важных функций. Белки состоят из более мелких молекул, аминокислот, которые соединяются вместе, как бусы на нитке. Эти связанные аминокислоты образуют длинные белковые цепи, которые затем складываются в сложные формы. Некоторые аминокислоты организм производит самостоятельно(аланин,аспарагин,ГАМК,глицин,гистидин,глутаминовая кислота, глутамин, орнитин, пропин, таурин, тирозин), другие можно восполнить только с помощью еды(тофан, фенилаланин, лизин, треонин, метионин, лейцин, изолейцин, валин, аргинин). Если этот набор в организм поступает неполным – нарушается обмен веществ, а если совсем не поступает – организм гибнет.

Функции белка в организме

Рост мышц и повышение выносливости.

Организму необходим протеин, ведь мышцы в основном состоят из белка. Как и большинство тканей тела, мышцы динамично разрушаются и восстанавливаются, поэтому им необходим строительный материал для роста. Чтобы мышечная масса увеличивалась, в организме должен быть положительный белковый баланс. Его также называют азотным, из-за высокого содержания этого элемента в протеине. Употребление белка помогает не только нарастить мышцы при занятиях спортом, но и предотвратить их потерю, если вы придерживаетесь строгих диет.

Нормализация веса

Белок важен для тех, кому необходимо нормализовать вес. Некоторые эксперименты ученых подтверждают, что увеличение количества белка в рационе ведет к повышению скорости метаболизма и снижению аппетита. Протеин хорошо насыщает, в результате чего реже хочется перекусить, снижается объем порций в основных приемах пищи. В одном из исследований женщины 12 недель употребляли белковую пищу в количестве 30% от дневной калорийности рациона. В среднем каждая из участниц эксперимента потеряла порядка пяти килограмм веса, сохранив здоровые пищевые привычки.

Норма белка в день

Если вы каждый день едите продукты животного происхождения, такие как мясо, рыбу, яйца или молочные продукты, вы, вероятно, получаете достаточно белка. Если придерживаетесь растительной диеты, получить незаменимые аминокислоты, необходимые организму, будет сложнее. Спортсменам требуется больше белка, чем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни. Спортсменам, предпочитающим тренировки на выносливость, необходимо около 1,2–1,4 г на каждый кг веса, но некоторые предпочитают держать белок около 2-3 г на каждый кг веса. В некоторых случаях требуется больше белка, например, в периоды болезни, интенсивных занятий спортом. Данные о точном количестве вещества разнятся, поэтому правильно будет проконсультироваться с диетологом или вашим тренером, который подберет индивидуальный рацион, исходя из особенностей вашего организма. С белком разобрались, теперь давайте немного поговорим о кулинарной обработке и условиях хранения продукта. Так, например, многократное замораживание и оттаивание, добавление консервантов и т.п. разрушают природную структуру хрупких белковых молекул, пищевая ценность замороженного мяса, как минимум, на 40% ниже по сравнению с тем же не замороженным продуктом. Слишком интенсивная кулинарная обработка-сильное прожаривание или долгое вываривание-также снижает пищевую ценность белков.Так,100-граммовый стейк приготовленный до средней прожарки ,будет более полезен с точки зрения питательности, нежели 100 г того же вываренного мяса. Это если верить исследованиям и статьям во всех доступных ресурсах. Как по мне, мясо остаётся мясом при любой обработки.