Руководство долгожителя. Научно-обоснованная концепция реверсивного долголетия

Индекс массы тела

Индекс массы тела (ИМТ) – величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и тем самым косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной.

Как рассчитать норму веса своего тела: для расчета существует показатель индекса массы тела (ИМТ). ИМТ = m/h ², где m – масса тела в килограммах, а – рост в человека в метрах (в квадрате). Норма ИМТ 18,5—25. ИМТ меньше 18,5 и больше 27 связан с более высокой смертностью.

Журнал Американской медицинской ассоциации в 2005 году представил исследование, в котором говорится, что не высокий ИМТ достоверно повышает риск смертности, а объем талии – абдоминальное ожирение (жир на талии). Это связано с тем, что больший вес тела может быть за счет мышечной массы, а не жира.

Исследование, опубликованное в «Ланцете» в 2009 году, с участием 900 000 взрослых людей, показал, что избыточный вес так же, как и недостаточный связан с риском смертности.

Оптимальный ИМТ находится в диапазоне 22,5—25.

В некоторых исследованиях ИМТ даже до 30 не повышает риска смертности от ССЗ. Это связано с тем, что более худые люди курят (а курение – это риск ССЗ), а когда бросают курить, то поправляются. После коррекции на фактор курения безопасный ИМТ не превышает 25.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26421898

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25129328

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15840860

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19299006

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/ 20130075

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21461943

Холестерин

Фракционный холестерин – маркер смертности от ССЗ. Большое количество ЛПНП сильно коррелирует с атеросклеротическими нарушениями в организме. ЛПНП часто называют «плохими». Низкомолекулярные липопротеиды низкой плотности малорастворимы и склонны к выделению в осадок кристаллов холестерина и к формированию атеросклеротических бляшек в сосудах, тем самым повышая риск инфаркта или ишемического инсульта, а также других сердечно-сосудистых осложнений. Большое содержание ЛПВП в крови характерно для здорового организма, поэтому часто эти липопротеиды называют «хорошими». Высокомолекулярные липопротеиды высокой плотности хорошо растворимы и не склонны к выделению холестерина в осадок, и тем самым защищают сосуды от атеросклеротических изменений (то есть не являются атерогенными). Существует специальный анализ: ИНДЕКС АТЕРОГЕННОСТИ. Индекс атерогенности – интегральный показатель, который позволяет определить, каков риск развития атеросклероза сосудов. Для определения уровня КА используют следующую формулу: (Индекс атерогенности) = (Общий холестерин – ЛПВП) /ЛПВП). Для того, чтобы рассчитать эту величину необходимо знать уровень:

– триглицеридов;

– общего холестерина;

– липопротеина высокой плотности;

– липопротеина низкой плотности;

– липопротеина очень низкой плотности.

Ученые исследовали 1059 мужчин из Испании в возрасте от 30 до 59 лет, не имеющих ССЗ в начале исследования. Пациентов наблюдали с 1968-го по 1996 год. В итоге высокий уровень холестерина в крови был независимо связан с заболеваемостью и смертностью от ишемической болезнью сердца даже после поправки на возраст, артериальное давление, гликемию и индекс массы тела.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11591294

Реабилитация жиров и холестерина

Высокий уровень холестерина в крови и в рационе питания – это не одно и то же. Это связано с тем, что 80% холестерина синтезируется в нашем организме, и только 20% поступает из еды. И чем меньше поступает из еды, тем больше синтезируется в организме.

http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0158118

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26626084

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25644351

Самый низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний имеют жители тех европейских стран, в которых наибольшее потребление животных жиров в рационе.

www.dietdoctor.com/stunning-saturated-fat-and-the-european-paradox

Недавний мета-анализ (2014) отказался от ассоциации между ишемической болезнью сердца и умеренным потреблением насыщенных жирных кислот из животных жиров. Другой мета-анализ (2015) показал, что умеренное потребление насыщенных жиров (животных жиров) не связано с риском коронарных событий и смертностью у больных с установленной ишемической болезнью сердца.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26626084

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25644351

Самый свежий и большой мета-анализ (2016), который изучал все исследования вплоть до 2015 года, показал, что нет никакой статистически значимой взаимосвязи между умеренным потреблением сливочного масла в объеме около 1 столовой ложки в сутки и смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний (ишемической болезни сердца, инсульта и др.).

http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0158118

Повышение уровня полезного холестерина ЛПВП является прогностическим фактором регрессии атеросклероза, а низкий уровень ЛПВП связан с риском развития атеросклероза и смертностью от него, даже если уровень вредного холестерина ЛПНП достаточно низкий – ниже 1,8 ммоль/л (<70 мг/дл). Снижение ЛПВП от высокого к низкому повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний в 10 раз. В то время как повышение вредного холестерина ЛПНП от низкого к высокому повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний в 3 раза.

http://hcv.ru/files/CARDIO/Guidelines%20EAS%20ESC%20for%20the%

20management%20of%20 dyslipidemias.2011.pdf

Уровень общего холестерина с позиции снижения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и их осложнений составляет <5,18 ммоль/л для взрослых.

«Плохой» холестерин ЛПНП должен быть не выше 1,8 ммоль/л. При этом хороший холестерин ЛПВП должен быть достаточно высоким, чтобы индекс атерогенности был не выше 3-х (ЛПВП – 0,70—1,73 ммоль/л).

http://hcv.ru/files/CARDIO/Guidelines%20EAS%20ESC%20for%20the%

20management%20of%20 dyslipidemias.2011.pdf

Скорость клеточного старения

Не нужно забывать, что органы и системы и соответственно их клетки стареют с разной скоростью, точно так же, как и процесс регенерации и обновления происходит в разных тканях по-разному. Более того, с возрастом эти показатели меняются, а раз так, это можно зафиксировать биомаркерами (кровь) и специальными приборами (спектрофотометр). Мы проводим тестирование бесплатно во время наших плановых мероприятий.

Конечные продукты гликирования

Во время очной консультации, помимо прочего, мы проводим очень необычное исследование. Рука кладется на специальное устройство-сканер, который является фактически очень чувствительным фотоспектрометром, способным оценить состояние организма через кожу без прокола. Сканер определяет так называемые «конечные продукты гликирования»; имея специальное программное обеспечение, можно даже соотнести данные с глюкозилированным гемоглобином. На самом деле предназначение этого устройства намного более существенное – определение скорости клеточного старения за счет накопления в клетках КПГ. Интрефейс устройства чрезвычайно прост, прибор показывает три зоны: зеленая (все хорошо), желтая (необходимо принимать меры коррекции) и красная, когда необходимо фармацевтическое вмешательство. Кроме того, в динамике можно отслеживать цифровые показатели, которые компьютер соотносит в базе данных с возрастом, определяя биовозраст клеток.

Как это работает? В процессе приготовления продуктов питания отдельные компоненты взаимодействуют между собой. Особое значение среди этих процессов имеет взаимодействие сахаров и белков, так называемое неферментативное гликозилирование (реакция Майяра).

Эта реакция может происходить в разных видах: как в процессе приготовления пищи, так и в нашем организме при повышении уровня глюкозы. В конце этой и ряда других реакций происходит образование так называемых «конечных продуктов гликирования», которые являются метаболитами, «клеточным мусором», который засоряет клетку и перестраивает всю ее работу.

Реакция Майяра – химическая реакция между аминокислотой и сахаром, которая происходит при нагревании. Примером такой реакции является жарка мяса или выпечка хлеба, когда в процессе нагревания пищевого продукта возникает типичный запах, цвет и вкус приготовленной пищи. Эти изменения вызваны образованием продуктов реакции Майяра. Не надо путать гликацию и гликозилирование. Гликопротеины – важные биохимические соединения, образующиеся с помощью ферментов и выполняющие специфические функции (гиалуроновая кислота и хондроитин сульфат). Когда сахар реагирует с протеинами без участия ферментов, то в результате получаются AGE, которые вредны для организма.

Согласно теории Мэйларда, белковые сшивки образуются в результате повреждающего действия моносахаров. Этот процесс многоступенчатый. Он начинается обратимой гликацией: восстановленный сахар (глюкоза, фруктоза, рибоза и др.) присоединяется к концевой α-аминогруппе белка. Происходит это спонтанно, без участия ферментов. В данном случае вещества, образованные первичной конденсацией белка и восстановленного сахара, называются продуктами Амадори (Amadori products). В дальнейшем продукты Амадори подвергаются необратимым модификациям (окислению, конденсации, структурным перестройкам и проч.).

В результате формируется достаточно разнообразная группа веществ, получившая обобщенное название Advanced Glycosylation End-products (AGE). AGE медленно накапливаются в тканях и обладают многими негативными эффектами.

Реакция гликирования включает несколько этапов: этап первый – конденсация. Реакция Майяра начинается, когда сахар соединяется с аминокислотой. В целом, это реакция дегидратации сахара с формированием воды, а продукт конденсации быстро теряет воду по мере превращения в основания Шиффа. Основания Шиффа характеризуются двойной связью углерода с азотом, а азот в них связан с арильной или алкильной группой (H-C=N-R). Далее основание Шиффа приобретает кольцевую структуру. Эта перестройка структуры под названием «перегруппировка Амадори» формирует кетозамин в процессе изменения молекулярной структуры вокруг атома кислорода. Если в качестве альдозы взять глюкозу, а в качестве аминокислоты глицерин, тогда в результате перегруппировки Амадори получим 1-амино-1-диокси-2-фруктозу, или монофруктозаглицерин. Перегруппировка Амадори является ключевым этапом в формировании промежуточных компонентов, участвующих в реакции потемнения. Этап второй: распад, разложение. Продукт, полученный в результате реакции Амадори, может распадаться тремя различными способами, в зависимости от условий.

В реакции разложения аминокислоты выходят из оснований Шиффа и затем проходят процесс декарбоксилирования, катализируемый кислотами. Новые основания Шиффа легко гидролизируются до аминов и альдегидов. В результате разложения Стеккера выделяется CO2 и происходит реакция трансаминации, которая соединяет азот с меланоидами. Образующиеся альдегиды вносят вклад в появление аромата и участвуют в формировании меланоидинов.

Третий этап: полимеризация и потемнение. Этот этап характеризуется образованием темного пигмента и запаха жареного. Образование меланоидинов является результатом полимеризации высокореактивных компонентов на поздней стадии реакции Майяра. Могут появляться ароматы солода, поджаренной хлебной корочки, карамели или кофе.

В конце всех этих преобразований образуются «конечные продукты гликации», Advanced Glycosylation End-products (AGE), которые оказывают неблагоприятный эффект на обмен веществ. Разумеется, среди этих соединений есть и относительно безвредные, а есть и очень токсичные. Для токсичных конечных продуктов гликации есть название – гликотоксины. Реакция Майяра происходит не только при приготовлении пищи. Эта реакция между белками и сахарами (так называемое гликирование) имеет место и в живом организме. В нормальных условиях скорость реакции настолько мала, что ее продукты успевают удаляться. Однако при резком повышении сахара в крови при диабете реакция значительно ускоряется, продукты накапливаются и способны вызвать многочисленные нарушения (например, гиперлипидемии). Особенно это выражено в крови, где резко повышается уровень поврежденных белков (например, концентрация гликозилированного гемоглобина является показателем степени диабета).

Накопление измененных белков в хрусталике вызывает тяжелое нарушение зрения у больных диабетом. Накопление некоторых поздних продуктов реакции Майяра, так же как и продуктов окисления, которое происходит с возрастом, приводит к возрастным изменениям в тканях. Наиболее распространенным поздним продуктом реакции является карбоксиметиллизин, производное лизина. Карбоксиметиллизин в составе белков служит биомаркером общего оксидативного стресса организма. Он накапливается с возрастом в тканях, например в коллагене кожи, и повышен при диабете.

В форме AGE глюкоза становится своеобразным молекулярным клеем, который делает кровеносные сосуды неэластичными и стенозными. Она вызывает воспаление, которое, в свою очередь, приводит к гипертрофии гладких сосудистых мышц и внеклеточного матрикса. Эти процессы способствуют атерогенезу (развитию атеросклероза), который протекает с большей скоростью у диабетиков из-за повышенного уровня глюкозы. Два самых распространенных карбонильных конечных продукта гликации в теле – метилглиоксаль и глиоксаль. Помните, что карбонилы – побочные продукты первой стадии реакции Майяра и являются реактивными соединениями. Метилглиоксаль и глиоксаль могут получаться из глюкозы без прохождения полного цикла реакции Майяра. В силу своей реактивности метилглиоксаль играет большую роль в образовании поздних продуктов гликирования в процессе реакции Майяра. Более того, он считается важнейшим из гликирующих реагентов (то есть ковалентно связывающихся с аминогруппами белков, таких как глюкоза, галактоза и др.), приводящих к нарушению функций белков при диабете и старении.

Под действием АGE модифицируются различные биомолекулы. Это, разумеется, приводит к ухудшению структуры различных органов. Одним из основных белков кожи, а также сухожилий, связок и костей является коллаген. Он составляет ни много ни мало 20—30% от массы всего тела и именно происходящие с ним изменения ответственны за появление морщин, снижение эластичности кожи и т. п. В нормальном состоянии между триплетами тропоколлагена существуют сшивки, то есть ковалентные химические связи, которые придают коллагеновым волокнам необходимые механические свойства. Однако с возрастом количество сшивок между тропоколлагеновыми единицами увеличивается.

Этот процесс, протекающий с участием такого распространенного в тканях вещества, как глюкоза, более интенсивно происходит у больных сахарным диабетом. Именно изучение последнего и пролило свет на коллагеновую теорию старения.

Похожие процессы, правда, протекающие при высокой температуре, вызывают образование коричневой корочки на хлебобулочных изделиях. Вам эта коричневая корочка ничего не напоминает? К чему же приводит увеличение числа сшивок между молекулами коллагена? Первое следствие этого явления, как вы можете догадаться, – изменение механических свойств тканей.

Естественно, это касается и кожи, которая с возрастом теряет свою эластичность, то есть становится более жесткой. Увеличение количества связей в коллагене снижает его эластичность. Такое изменение на молекулярном уровне может являться причиной утолщения базальной мембраны, например в мезангиальном матриксе почек, и приводить к почечной недостаточности при диабете, а также быть причиной возрастного снижения функции почек.

Этот механизм играет роль в сужении артерий, уменьшении сосудистого кровотока и снижении гибкости сухожилий. Показано, что в коллагене кожи коротко- и долгоживущих видов животных уровень маркера гликозилирования пентозидина обратно пропорционален видовой максимальной продолжительности жизни.

Уровень конечных продуктов гликозилирования связан с повреждением нервов и склонностью к образованию кожных поражений, которые плохо поддаются лечению.

Повреждения кровеносных сосудов. Процесс гликирования коллагена запускает ряд осложнений в тех органах, где он играет важную структурную роль: кожа, хрусталик, почки, сосуды, межпозвоночные диски, хрящи и др. Артериосклероз инициируют длительная гипергликемия, реакции химического гликирования цепей коллагена и эластина рыхлой соединительной ткани в результате химического воздействия глюкозы и ее метаболитов-гликотоксинов (глиоксаля и метилглиоксаля), формирования ими поперечных «сшивок» между волокнами коллагена и эластина.

Артериосклероз и атероматоз как проявление атеросклероза – это два самостоятельных патологических процесса в стенке артерий эластического типа. Артериолосклероз является следствием гликирования цепей коллагена и эластина в стенке артериол мышечного типа, постартериол – в эндотелии и перицитах обменных капилляров. Микроангиопатии инициируют только процессы гликирования и действия гликотоксинов, поскольку в артериолах мышечного типа нет интимы, которая является локальной интерстициальной тканью для сбора и утилизации биологического «мусора» из крови, из внутрисосудистого пула межклеточной среды.

В первую очередь гликируются долгоживущие белки: гемоглобины, альбумины, коллаген, кристаллины, липопротеиды низкой плотности. Гликирование белков мембраны эритроцита делает ее менее эластичной, более жесткой, в результате чего ухудшается кровоснабжение тканей.

Из-за гликирования кристаллинов мутнеет хрусталик и, как следствие, развивается катаракта. Модифицированные таким образом белки мы можем обнаружить, а значит, они служат маркерами атеросклероза, сахарного диабета, нейродегенеративных заболеваний.

Врачам и диабетикам знаком один специфический конечный продукт гликации – А1с. Он образуется в результате реакции Амадори путем присоединения глюкозы к β-цепи нормального гемоглобина. Сегодня одна из фракций гликированного гемоглобина (HbА1c) – в числе основных биохимических маркеров диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Снижение уровня HbА1c на 1% уменьшает риск каких-либо осложнений при диабете на 20%.

К минусам гликирования нужно приписать и то, что реакция Майара снижает биологическую ценность белков, поскольку аминокислоты, особенно лизин, треонин, аргинин и метионин, которых чаще всего недостает в организме, после соединения с сахарами становятся недоступными для пищеварительных ферментов и, следовательно, не усваиваются.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3704564/table/T1/

Конечные продукты гликирования (КПГ) – одна из главных причин старения. КПГ способствуют усилению оксидантного стресса и воспалению. Поджаривание пищи способствует синтезу большого количества КПГ.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2669832

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15281050

Раньше предполагалось, что КПГ, поступающие с пищей извне, плохо усваиваются и не приносят вреда. Но экспериментально подтверждено, что КПГ, поступающие с пищей, достаточно усваиваются и накапливаются в организме в большом количестве. Накапливаясь, они повреждают почки, сосуды, сердце, вызывают морщины и т. д., а также сокращают продолжительность жизни.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9177242

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10342821

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18599606

КПГ вызывают целый каскад опасных заболеваний и последствий:

– сахарный диабет 2-го типа и инсулинорезистентность;

– почечная недостаточность;

– атеросклероз сосудов;

– сокращают продолжительность жизни;

– удлиняют время заживления ран и травм;

– системное старческое воспаление;

– тромбоз и закупорка сосудов;

– сахарный диабет 1-го типа и другие аутоиммунные заболевания;

– увеличение смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18599606

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12801603

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12112941

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12052477

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12765955

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12086936

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16046296

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14578300

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17452738

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12429856

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12595509

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12955681

В США было проведено крупное исследование. В течение нескольких лет исследовалось влияние КПГ из пищи на здоровье. В исследовании использовались продукты питания, получившие термическую обработку: кипячение (100°С), поджаривание (225°С), жарка во фритюре (180°С), жарка в духовке (230° C) и обжарка (177°С). Из этого исследования можно увидеть, что чемпионом по содержанию КПГ является жареный бекон. В беконе столько КПГ, что остальные продукты питания просто меркнут перед ним. Кусок бекона снабжает организм таким количеством КПГ, что это, скорее всего, будет больше, чем все КПГ от всех других продуктов питания, съеденных за день, в несколько раз.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3704564/table/T1/

Из исследований мы знаем, что средний рацион американцев содержит около 15 000 единиц КПГ в сутки. Значит, показатель свыше этого будет считаться опасным.

Достаточно съесть всего 100 граммов жареного бекона, и вы получите 30 000 единиц КПГ.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3704564/

Для тех, кто хочет рассчитать, сколько единиц КПГ в вашем рационе питания, используйте таблицу, содержащую около 500 наименований блюд в исследовании:

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3704564/table/T1/

Постепенное накопление КПГ с возрастом в стенках кровеносных сосудов и в сердце вызывает образование поперечных сшивок. Это приводит к потере эластичности сосудов и сердца. Поскольку КПГ являются триггерами воспаления, то они вызывают сахарный диабет 2-го типа, болезнь Альцгеймера, катаракту, рак и др.

http://vestnikramn.spr-journal.ru/jour/manager/files/articles/566/public/566-869-2-PB.pdf

Самый распространенный способ обогащения пищи конечными продуктами гликирования (КПГ) – это поджаривание пищи, запекание и другие способы высокотемпературной обработки. Чем дольше и чем при больших температурах готовится пища, тем больше КПГ в ней. Именно поэтому рекомендуется пользоваться микроволновыми печами, чтобы в пище было меньше КПГ. Поэтому лучше всего овощи кушать сырыми, каши не варить, а запаривать, а мясо варить, но не запекать и не жарить.

В исследованиях на мышах было показано, что диета с сокращением одного из самых распространенных КПГ была достаточна, чтобы значительно увеличить среднюю и максимальную продолжительность жизни животных (на 15% и 6% соответственно). На следующем графике показано, что мыши с сокращением в рационе питания КПГ жили значительно дольше. Кроме того, у мышей с низким уровнем КПГ в рационе питания удалось значительно снизить вес тела. Это показывает, что лишний вес – это не только следствие калорий в пище, но и следствие высокого потребления КПГ.

То есть, если сократить калории, но при этом кушать жареную, запеченную пищу и много сладостей и мучного, никакого результата не будет. В то же время, если даже не сокращать калории в питании, но полностью исключить из рациона жареное, печеное, мясо кушать только в вареном виде, а овощи только в сыром, не есть сладости и продукты с высоким гликемическим индексом, добавить средства-ингибиторы КПГ, то возможно увеличить продолжительность жизни так же, как и на низкокалорийном питании.

https://michaellustgarten.wordpress.com/2014/07/25/advanced-glycation-end-products-theres-more-to-health-than-counting-calories-protein-fat-and-carbs/

Кроме жареного, печеного, конечных продуктов гликирования (КПГ) много и в жирах. Причем жиры вообще чемпионы по содержанию КПГ. Но КПГ бывают разные. И мы уже знаем, что обезжиренная диета, наоборот, может ухудшать здоровье. В отличие от жареного и печеного, насыщенные животные жиры (именно сырое сало – не жареное и не вареное), наоборот, усиливают эффект низкокалорийного питания. Есть основания предполагать, что продолжительность жизни обратно пропорциональна степени ненасыщенности мембранных фосфолипидов. Что это значит? Что чем больше в мембранах тканей животных именно насыщенного животного жира, тем дольше жизнь, а чем больше ненасыщенного растительного жира – тем жизнь короче. Видимо, это связано с тем, что чем жир ненасыщеннее, тем он быстрее окисляется, так как молекулы таких жирных кислот слишком длинные. Чтобы обосновать такое предположение, были проведены дополнительные исследования, которые показали, что чем больше животных на низкокалорийном питании кормят насыщенными животными жирами в противовес растительным, тем эти животные имеют более здоровые почки, печень, скелетные мышцы.