Жизнь в стиле Mindfulness. Как тренировать мозг, управлять стрессом и быть в гармонии с собой

Глава 1. Кто у руля – вы или автопилот?

Мы живем в невероятно быстром и многозадачном мире. У нас безумный ритм: мы перегружены, наши мысли постоянно чем-то заняты и носятся по кругу. Нас часто настигают сильные эмоции, и мы не знаем, что с ними делать. Мы все глубже погружаемся в стресс. И конечно, мы недооцениваем силу настоящего момента «здесь и сейчас».

Научно доказано, что ежедневное выполнение практики майндфулнесс, например сосредоточения на дыхании в течение 10 минут, существенно меняет качество жизни, повышает позитивный настрой и жизнестойкость. Каждый день содержит 1440 минут, и согласитесь, что 10 минут всегда можно найти!

Интересный факт: 47% своего времени мы тратим на блуждание ума! Только задумайтесь над этой цифрой!

Давайте проведем небольшой эксперимент прямо сейчас.

Ответьте на очень простой вопрос: на сколько процентов вы присутствуете в текущем моменте? Где находится ваш разум сейчас?

Запишите свои наблюдения:

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

Поздравляю! Вы только что познакомились со своим режимом действия, или «автопилота», и частично – с режимом осознанного восприятия.

Согласитесь, что какой-то процент вашего внимания был направлен на текст на этой странице, остальное же, возможно, распространилось на оценку того, что вы читаете, на какие-то воспоминания или планы, может быть, вас отвлекали звуки, или запахи, или какие-либо другие мысли.

Итак, давайте определим режим автопилота как способность нашей психики выполнять часть повседневных задач неосознанно.

Например:

– двигательные задачи;

– эмоциональные реакции;

– мыслительные шаблоны.

А вот основные признаки того, что включенный автопилот выходит за рамки своей основной функции:

– Фокус вашего внимания направлен в основном на будущее или прошлое.

– Вы часто отвлекаетесь, перепрыгиваете с темы на тему, вам сложно сконцентрироваться.

– Вам свойственна реактивность – действия, основанные на привычных поведенческих паттернах.

– Внутренний критик все время ведет с вами диалог.

– Присутствуют когнитивные ошибки мышления.

– Вы пропускаете или не замечаете ценные моменты собственной жизни.

И вот еще несколько признаков, характерных для жизни в режиме автопилота. Проанализируйте, есть ли они у вас? Возможно, вы сможете дополнить этот список своими личными примерами:

– Отсутствие видения собственной жизни. На вопрос о жизненных целях вы чаще отшучиваетесь или говорите традиционное «я не знаю».

– У вас сильное сопротивление любым изменениям и вообще всему новому.

– Вам сложно просто остановиться и ничего не делать, вы ощущаете нарастающий дискомфорт, когда ничем не заняты.

– Порой вы не можете вспомнить последовательность событий прошедшего дня.

– Гонка многозадачности: ваш мозг постоянно гонится за следующими действиями. Например, вы смотрите фильм, но все равно отвлекаетесь на сообщения в соцсетях и письма электронной почты.

– Вам сложно сконцентрироваться на текущем моменте: приехали в отпуск на море, смотрите на закат, а думаете о делах; играете с детьми, а думаете о работе.

– Вам затруднительно получать удовольствие от повседневных занятий.

– Вас не покидает ощущение того, что в жизни нет драйва: она все больше напоминает «день сурка».

Мои примеры:

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

Выполните еще одно задание для более детального понимания того, как влияет режим автопилота на вашу жизнь.

Мы можем выделить четыре основные сферы нашей жизни:

– чувства;

– мысли;

– телесные ощущения;

– действия.

Задумаетесь, как часто вы пользуетесь режимом автопилота в этих сферах?

Безусловно, автопилот полезен для человека, но не всегда. Нередко именно он не позволяет проживать жизнь полноценно, наполняя ее смыслом, эффективно управлять стрессом и жизненными вызовами и ощущать внутреннюю силу и гармонию.

Когда мы делаем слишком многое на автопилоте, возникает ощущение, что «жизнь проходит мимо». Сопровождается оно тревогой и беспокойством.

И наоборот, искреннее и безоценочное исследование жизни позволит вам понять ваше подлинное состояние, осознать, каким образом вы структурируете свою жизнь, какое место в ней занимают тревоги о будущем и переживания прошлых событий, сколько процентов времени в течение дня вы находитесь в состоянии покоя, умеете ли вы эффективно управлять стрессовыми ситуациями.

Подобные осознания очень важны!

А как часто мы пропускаем ценные моменты своей жизни или просто не замечаем их!

Именно этому был посвящен социальный эксперимент, проведенный чуть меньше десяти лет назад газетой Washington Post. Цель эксперимента – понять, сможет ли человек заметить красоту в совершенно неподходящий момент. Обратит ли он на нее внимание? Признает ли талант, встретившись с ним в необычной обстановке?

Представьте себе: утренний час пик, станция метро. В течение 45 минут молодой мужчина играет на скрипке. За это время мимо музыканта прошло более полутора тысяч человек, и только семь остановились послушать музыканта. Примерно двадцать, не останавливаясь, бросили ему мелочь. Больше всего внимания на музыканта обращали дети…

Никто из спешащих людей не знал, что этот молодой мужчина – Джошуа Белл, один из ведущих скрипачей мира. Джошуа исполнял одно из сложнейших произведений, требующих особой виртуозности. Он играл на уникальной скрипке.

Каждое выступление Джошуа Белла на сцене – это аншлаг. Обычно уже за несколько дней до его концерта в кассах вывешивается красноречивая табличка: «Все билеты проданы».

Что же произошло в тот утренний час пик на станции метро в Вашингтоне? Почему так мало людей остановилось послушать музыканта? Хотя, возможно, именно эти люди аплодировали на его концерте…

И теперь давайте зададим вопрос себе и постараемся осознанно ответить на него: насколько часто мы пропускаем ценные моменты в нашей жизни?

Здесь я хочу сделать небольшое отступление и вспомнить австрийского философа и психолога Виктора Эмиля Франкла. Возможно, вы уже прочитали его книгу «Сказать жизни „Да!“. Психолог в концлагере». Если нет, то постарайтесь это сделать в ближайшее время.

Виктор Франкл утверждал, что смысл жизни может быть найден всегда, любым человеком, независимо от внешних обстоятельств. Он также полагал, что воля к смыслу является основной мотивационной силой человека.

Он вывел ценностную триаду, а именно те три блока ценностей, благодаря которым человек наполняет свою жизнь смыслами, проживая ее осознанно: ценности творчества, ценности переживания момента «здесь и сейчас», ценности отношения к жизненным вызовам.

Осознаем ли мы в полной мере ценность момента?

Теперь мы знаем, что это один из путей осознания собственной жизни и наполнения ее смыслом и радостью.

Для того чтобы «прокачать» этот навык, я предлагаю познакомиться с упражнением «Пересчитать благодарности по пальцам». Его можно выполнять в конце дня.

– Вспоминайте каждый день по десять событий, за которые вы благодарны этому дню. Важно постараться вспомнить именно десять, даже если после трех или четырех будет казаться, что ничего не приходит в голову.

– Постарайтесь осознать самые маленькие, но радостные события дня, которые вы раньше, возможно, не замечали: чья-то улыбка, лучи солнца, красивая мелодия, разговор с близким человеком и многое, многое другое…

Итак, мы выяснили, как режим автопилота отключает осознанность, а это в свою очередь способствует тому, что:

– мы не замечаем те небольшие, но радостные моменты, которыми наполнена наша жизнь, и воспринимаем их как данность;

– мы не замечаем или поздно замечаем стрессовые реакции в теле, забывая, что эмоция в том числе телесна;

– мы не замечаем, как эмоциональный фактор влияет на оценку внешних событий. Именно реактивная эмоциональность подталкивает всех нас без исключения к когнитивным ошибкам, о которых мы поговорим подробнее в следующей главе.

Глава 2. Как мы ошибаемся…

«Несчастным или счастливым человека делают только его мысли, а не внешние обстоятельства. Управляя своими мыслями, он управляет своим счастьем».

Жизненный опыт, воспитание, сложные эмоционально заряженные ситуации часто приводят к формированию ошибочных убеждений, которые становятся фильтром для нашего восприятия реальности.

Искажения мышления есть у каждого человека, и, научившись их определять, вы сможете распознавать окружающую вас реальность более гибко.

В этой главе мы рассмотрим основные ошибки мышления (когнитивные ошибки), представленные в книге Джудит Бек «Когнитивная терапия: Полное руководство».

– Дихотомическое мышление (также называемое «черно-белым», «полярным» или мышлением в стиле «все или ничего»): представление о том, что существует только две категории для оценки событий, людей, поступков (черное – белое, плохое – хорошее). Отказ от оценки в континууме.