Книга рецептов для похудения: рецепты с низким содержанием калорий и полезные советы

Завтрак – это не просто первый прием пищи после ночного отдыха. Он играет ключевую роль в нашем рационе и может значительно повлиять на общее состояние здоровья и уровень энергии на протяжении дня. Вот несколько причин, почему завтрак так важен:

1. Запуск метаболизма. Завтрак активирует обмен веществ, помогая организму сжигать калории более эффективно.

2. Поддержание уровня энергии. После ночного сна уровень глюкозы в крови обычно ниже, и завтрак помогает восстановить энергию, необходимую для активного дня.

3. Улучшение концентрации. Употребление пищи утром способствует улучшению когнитивных функций, таких как память и внимание, особенно у детей и подростков.

4. Контроль аппетита. Завтрак помогает предотвратить чувство голода, снижая вероятность переедания в течение дня и способствуя более здоровому выбору продуктов.

5. Обеспечение полезными питательными веществами. Завтрак предоставляет возможность включить в рацион множество питательных веществ, таких как витамины, минералы и клетчатка.

Не забывай, что полноценный завтрак – это отличный способ начать день с энергии и настроя на успех!

1. Овсянка с ягодами

Ингредиенты:

– Овсяные хлопья – 50 г

– Вода или молоко (1,5% жирности) – 200 мл

– Ягоды (малина, голубика, клубника) – 100 г

– Мед (по желанию) – 1 ч. л. (отмена, если хотите снизить калории)

Приготовление:

1. В кастрюле довести до кипения воду или молоко.

2. Добавить овсяные хлопья и варить на среднем огне 5-7 минут, помешивая.

3. Подавать с ягодами и, при желании, медом.

Калорийность:

– Овсяные хлопья – 190 ккал

– Вода/молоко – 40 ккал (для молока)

– Ягоды – 30 ккал

– Мед (опционально) – 30 ккал

Итого: 290 ккал (с молоком и медом)

Вес порции: 350 г

2. Яйца-пашот с авокадо

Ингредиенты:

– Яйцо – 1 шт.

– Авокадо – 50 г

– Оливковое масло – 1 ч. л.

– Соль, перец – по вкусу

– Листья шпината (по желанию) – 30 г

Приготовление:

1. В небольшой кастрюле довести воду до состояния легкого кипения.

2. Аккуратно разбить яйцо в воду и варить 3-4 минуты до степени готовности.

3. Авокадо нарезать и сбрызнуть оливковым маслом, посолить и поперчить.

4. Подавать яйцо с авокадо и шпинатом.

Калорийность:

– Яйцо – 70 ккал

– Авокадо – 80 ккал

– Оливковое масло – 40 ккал

– Шпинат – 7 ккал

Итого: 197 ккал

Вес порции: 180 г

3. Смузи со шпинатом и бананом

Ингредиенты:

– Шпинат – 50 г

– Банан – 1 шт. (100 г)

– Йогурт (обезжиренный) – 150 мл

– Вода или сок (по желанию) – 100 мл

Приготовление:

1. Все ингредиенты поместить в блендер и тщательно измельчить до однородной консистенции.

2. При необходимости добавить немного воды или сока для нужной консистенции.

Калорийность:

– Шпинат – 12 ккал

– Банан – 89 ккал

– Йогурт – 50 ккал

– Вода/сок – 0-40 ккал

Итого: 151-191 ккал

Вес порции: 350 г

4. Творожная запеканка с яблоками

Ингредиенты:

– Творог (обезжиренный) – 200 г

– Яблоко – 1 шт. (150 г)

– Яйцо – 1 шт.

– Ванильный сахар – 1 ч. л. (по желанию)

– Корица – по вкусу

Приготовление:

1. Разогреть духовку до 180 °C.

2. В глубокой миске смешать творог, яйцо, ванильный сахар и корицу.

3. Яблоко нарезать кубиками и добавить в творожную массу.

4. Выложить смесь в смазанную форму и запекать 25-30 минут до золотистой корочки.

Калорийность:

– Творог – 140 ккал

– Яблоко – 77 ккал

– Яйцо – 70 ккал

– Ванильный сахар – 30 ккал (по желанию)

Итого: 287 ккал (без ванильного сахара)

Вес порции: 250 г

5. Овощной омлет

Ингредиенты:

– Яйцо – 2 шт.

– Перец сладкий – 50 г

– Помидор – 1 шт. (100 г)

– Шпинат – 30 г

– Соль, перец – по вкусу

– Оливковое масло – 1 ч. л. (для жарки)

Приготовление:

1. Взбить яйца с солью и перцем.

2. Обжарить нарезанные овощи на оливковом масле до мягкости.

3. Влить яйца в сковороду с овощами и готовить до полной готовности.

Калорийность:

– Яйца – 140 ккал

– Перец сладкий – 15 ккал

– Помидор – 18 ккал

– Шпинат – 7 ккал

– Оливковое масло – 40 ккал

Итого: 220 ккал

Вес порции: 250 г

Обед – это важный прием пищи в течение дня, который помогает поддерживать уровень энергии и концентрации. Пропуск обеда может привести к снижению работоспособности, перегрузке организма и перееданию на ужин. Вот несколько причин, почему обед так важен: