Универсальные техники самокоучинга: для принятия решений, борьбы с прокрастинацией и повышения личной эффективности

Эта крайне практическая книга, поэтому мотивирующего введения не будет. Просто прочтите первую главу и оцените ее полезность для себя. А я выражаю благодарность всем людям, которые поделились своими инсайтами и историями применения описанных в книге инструментов. Особенно благодарю моего клиента Александра, который разрешил мне привести в конце данной книги запись своей коуч-сессии.

А мы с вами сразу погрузимся в самую суть – техники самокоучинга и их теоретические обоснования. Я расскажу вам, как стать коучем самому себе, когда и почему это работает, а так же как избежать частых ошибок.

Глава 1.1 Копилка знаний о себе или как работать с инсайтами, чтобы они приносили пользу?

Когда нас посещают инсайты, нам кажется, что это откровение разделит нашу жизнь на до и после. Мы удивляемся, как мы не видели, не понимали этого раньше и представляем, как легче нам будет от этого жить дальше. Но, к сожалению, в большинстве случаев дальше ничего не меняется. То есть эта яркая эмоциональная вспышка, в которой много потенциала для положительных изменений, на самом деле к изменениям сама по себе не приводит.

Это кажется невероятным, но вполне возможно, что вы, как и я, иногда находите в своих старых материалах записи о каких-то своих инсайтах и снова вспоминаете их как озарение – как же я мог это забыть? Или разговариваете с друзьями, они наводят вас на гениальную мысль, а секундой позже вы вспоминаете, что вам она уже в голову приходила. Или, возможно, и сами друзья, улыбаясь, говорят вам – да ты же эту идею уже озвучивал!

Итак, мы видим, что для того, чтобы получить пользу от инсайта, самого факта озарения недостаточно. Чтобы он не забылся, не растворился в потоке других рутинных мыслей, выводов и решений, нужно сделать что-то еще.

А именно: в момент, когда вас посетил инсайт, постарайтесь сформулировать на его основе совет себе на будущее. Какую-то четкую фразу, рекомендацию, вывод, который вы сможете использовать в дальнейшем. При этом для большей эффективности сформулируйте эту фразу в действиях.

Приведу пример.

Однажды моя компания проводила для сотрудников корпоративную игру. И я волей случая попала в команду, которая должна была определенным образом оформить задания. Тематика игры, или иначе сеттинг, была космическо-планетарной. И надо было написать бизнес-задание, но в этом сеттинге. Понятно ли звучит такая формулировка задачи? Лично мне было непонятно. Процесс работы осложнялся тем, что я была в команде с опытными коллегами, они уже писали задания для такой игры в прошлом году. И на мои вопросы они отвечали: все, как в прошлом году, только сеттинг – не спортивный, а космический.

Я никак не могла приступить к задаче, все задавала уточняющие вопросы. И когда в очередной раз уже перед самым дедлайном я сказала, что мне таки «непонятно, как писать-то? В каком стиле? Он деловой, сказочный, диалоговый?», коллеги посмотрели на меня с немым удивлением.

И тут мне пришла в голову гениальная идея. Я спросила, а не сохранилось ли примеров прошлых заданий. И о чудо, оказалось, что они сохранились почти все. Мне прислали ссылку, я ее открыла, прочла пример и … мне все стало понятно. Я сделала задачу за 15 минут.

И можно было бы продолжить жить дальше, но что же тогда с моим гениальным озарением? Оно точно было бы забыто. Поэтому я попыталась осмыслить этот инсайт и сформулировала его для себя так: «чтобы понять что-то новое, мне нужен пример».

Казалось бы, все очень просто, и заняло это на 3 минуты больше.

Но когда через полгода мне нужно было написать синопсис к своей книге, и я начала искать информацию о том, что это такое, то везде я натыкалась на фразы типа «это почти как краткое содержание, но не совсем. И не забудьте указать номер контактного телефона». С номером все разу стало понятно, а вот с синопсисом – нет. Я смотрела вебинары, читала статьи, спрашивала в писательских чатах… и вдруг кто-то мне написал «свой синопсис я написал, используя вот это материал». И тут я вспомнила забытую фразу «мне нужен не материал, а пример»!!! И когда я начала искать примеры, а не материалы на тему синопсиса, дело сразу сдвинулось с мертвой точки. Оказалось, можно даже найти синопсис на «Преступление и наказание», написанный самим Достоевским. Можно найти все, когда знаешь, что искать.

Моя фраза после повторного ее использования прочно вошла в мою жизнь и теперь делает процесс обучения новому гораздо легче. Когда я выбирала курсы коучинга, я сразу спрашивала – а будут примеры сессий? Когда мне говорили про коуч-контракт, я тут же строчила в чат – а можно пример? Не всегда мне давали все примеры, которые я хотела, но я получала гораздо больше, чем если бы не знала, что нужно от обучения именно мне.

Глава 1.2 Копилка знаний о себе – примеры из практики

Приведу еще один пример. Про то, как моя подруг нашла «лайфхак», как бороться с плохим настроением. Ведь у каждого оно бывает.

Однажды она сидела дома, у нее не было сил ни на что. Сначала она попыталась поработать, почитать научные статьи, но каждое новое слово удаляло из головы предыдущее. Поэтому смысла она не улавливала. На рабочие письма ответы не формулировались, особенно из-за того, что писать надо было на английском, а фразы не строились даже на русском. В результате через пару часов она застала себя за просматриванием бессмысленных роликов, а еще поняла, что жутко голодна.

В квартире ничего съедобного не оказалось, и после долгих попыток наесться яблоком и шоколадкой она была вынуждена заставить себя собраться и выйти в магазин, все в том же состоянии с энергией на нуле.

И едва она спустилась по лестнице и сделала шаг на улицу, как вдруг начала замечать прилив сил, поднятие настроение и интереса к жизни. Как-то вдруг все стало лучше. Хотя погода была самая средняя – пасмурно, немного ветрено и не то, чтобы очень тепло.

Но вернувшись в квартиру с продуктами, она осознала, что находится совсем в другом состоянии – и ментальном, и энергетическом. И ее посетил инсайт – «выйти на улицу – всегда хорошая идея!». Она начала упрекать себя за то, что не сделала этого раньше, ведь тогда ее день прошел бы гораздо более продуктивно, а для нее продуктивность была очень важна! И она постаралась запомнить этот свой инсайт, который сам сразу сформулировался в виде фразы, и потом не раз его применяла. Выходила на улицу, когда просыпалась в не очень хорошем настроении. Хотя бы на 5 минут, за кофе. Хотя небольшая кофейная машина была и в квартире.

Но однажды она переформулировала свою фразу. Это случилось в день, когда с утра вставать не хотелось совершенно. Смешалось много факторов, были неприятные события вчера, которые еще не выветрились из головы и сердца, хотелось хандрить, лежать и … через какое-то время подруга снова поняла, что часами листает ленту новостей, совершенно ей не интересную. Но применять инсайт не хотелось – было очевидно, что тут нужно что-то другое для того, чтобы взбодриться. А может, бодриться и не нужно.

Но тут ей пришло сообщение, что долгожданное письмо пришло на почту. Оно было нужно срочно, и подруга собралась и пошла на почту. И, выйдя на улицу, она… снова ощутила, что это было крайне правильное решение.

И тогда она дополнила инсайт «выйти на улицу – всегда хорошая идея. Даже если сейчас кажется, что это 100% не так, нужно просто выйти на улицу».

Итак, иногда инсайты можно дополнять, немного менять. Проводить, так сказать, их ревизию и актуализацию. А заодно и вспоминать их. Но для этого очень важно их где-то записывать. Желательно в одном месте – бумажном или электронном, как вам удобнее.

И третий пример. Короткий, так как я уже буквально чувствую, как вам не терпится перейти к новой главе. Но дайте этой мысли про инсайт еще пару минут. Ведь нам важно, чтобы вы ее не только прочли, но и получили нужный результат.

Третий пример будет про то, что не всегда инсайт и вывод из него совпадают, как это получилось в случае с выходом из дома. Однажды я гуляла в лесу, и когда вышла из него, то поняла, что погода-то испортилась – был неприятный холодный ветер, типичный для межсезонья. Я поделилась этим с подругой, и она сказала – ну конечно, ты не заметила в лесу, ведь в лесу нет ветра. Для меня это был инсайт – в лесу нет ветра! Это так просто и очевидно – какой ветер между деревьями, но я, городской человек, никогда об этом не задумывалась. И чтобы эта информация не потерялась в потоке других мыслей, я сформулировала вывод «когда ветрено, нужно гулять в лесу». Как вы видите, формулировка – совсем другая, это уже практически вывод из общего факта о природе. И так как я очень люблю гулять, и для меня прогулки – это ресурсная деятельность, то мне этот вывод был очень полезен. Хотя подозреваю, что многим он может показаться бессмысленным.

Так часто бывает с инсайтами – чужие нам не подходят, и часто мы не видим их ценности. Нужно сформировать именно свою копилку знаний о себе и мире, которая будет помогать и приводить к правильным решениям и выборам именно вас.

Но чужие инсайты могут натолкнуть вас на области, где можно поискать свои аналоги. Например, прочитав первую историю про то, что помогает осваивать новые знания и области мне, вы можете задуматься:

– А как предпочитаю учиться я?

– Что мне помогает?

– Какое обучение было для меня самым приятным, простым и успешным?

– И что сделало его таковым?

Аналогичные вопросы можно задавать и по другим сферам, не только про обучение – про хобби, работу, ресурсную деятельность. Ниже я приведу еще несколько примеров инсайтов других людей, которые могут натолкнуть вас на мысли, а возможно, и на инсайты и озарения о вас и устройстве вашей жизни. И таким образом вы можете создать и начать пополнять копилку знаний и советов самому себе. Но чтобы она работала и была легка в применении, а не просто раздражала вас тем, как вы далеки от идеала, нужно формулировать инсайты не общими фразами, отвечающими на вопрос «что», а советами – «как мне лучше делать».

1) Инсайт: «когда я на пике, я начинаю кучу дел, и потом уже при спаде мотивации у меня нет сил эту кучу доделать. Вот почему так много прокрастинации». Совет: «когда появляется энергия, сначала нужно завершать начатое, а не начинать новое. Так как потом энергии на завершение не хватает».

2) Инсайт: «когда я перечитываю положительные отзывы о себе, это дает ресурс двигаться дальше!». Совет: «сохранять все отзывы в одну папку. Когда появляются сомнения в своей компетенции, перечитывать отзывы, это помогает».

3) Инсайт: «я часто не приступаю к делу или не успеваю, так как хочу сделать идеально, а в итоге не делаю никак! Лучше сейчас на 3, чем никогда на 5!». Совет: «Когда дело не делается, спросить себя – а не на 5ли я хочу сделать? А как будет выглядеть это дело, если его сделать на 3? И делать на 3! Это даст больше результата, если я буду хотеть сделать на 5 и не сделаю совсем».

Глава 1.3 Копилка знаний о себе и своих инсайтах. Задание

1. Создайте «копилку инсайтов и информации себе» – место, где будете хранить важные выводы и советы самому себе, созданные на основе инсайтов.

Это может быть бумажный блокнот, электронный документ на вашем наиболее часто используемом устройстве, заметка в телефоне или любой другой удобный вам формат.

Важно, чтобы эта копилка была всегда под рукой, так как инсайты посещают нас в самых разных местах и совершенно непредсказуемы по времени.

2. Лучше прямо сейчас начать его вести, чтобы уже начать привыкать к этому инструменту. Попробуйте сделать первые 2-3 записи. Подумайте:

– Какие инсайты о самом себе или моей жизни меня недавно посещали?

– К каким выводам я периодически прихожу, но в нужные моменты забываю их и не пользуюсь ими?

– О чем я недавно думал: «почему я забыл эту мысль в нужный момент, ведь я уже понял, что поступать нужно не так-то, а так-то»!

3. Проверьте, что первые записи содержат не только инсайты, но «инструкции» по их использованию. При необходимости рядом с каждым инсайтом сформулируйте такую инструкцию – совет самому себе. Он должен отвечать на вопрос «что делать?».

4. Как мы уже рассмотрели, инсайты имеют свойство забываться. Поэтому для того, чтобы они приносили вам регулярную пользу, лучше всего сразу придумать, как вы будете самому себе о них регулярно напоминать и перечитывать. Например, вы можете установить напоминание в телефоне, повесить стикер с самым главным советом на видное место, вложить карточку с тезисами советов в бумажник или визитницу.

Главное, чтобы это напоминание не раздражало вас, не было слишком частым или навязчивым, но чтобы оно помогало вам помнить о том, куда вам нужно посмотреть в важный момент.

Глава 2.1 Сильные стороны, две стратегии личного роста

Когда вы думаете о саморазвитии, о том, чтобы стать эффективнее, что вы планируете делать? Можем прямо сейчас провести небольшой мысленный эксперимент. Допустим, у вас есть все необходимые ресурсы – деньги, время, энергия и так далее. Не в бесконечном количестве, но, как говорится в математике, в «необходимом и достаточном». И допустим, что вы решили заняться саморазвитием или обучением. Подумайте прямо сейчас – что бы вы сделали? На какие курсы бы пошли, какие книги купили, какие подкасты начали слушать?

А теперь оцените – ваши действия были бы направлены скорее на развитие ваших слабых сторон или на усовершенствование сильных? В большинстве случаев люди стремятся развивать свои слабые стороны. Потому что они бросаются в глаза. А еще потому, что мы так привыкли действовать в школе и институте. Если какой-то предмет получается легко, то на него тратится мало времени, а вот на сложные уроки и темы гораздо больше. Им отдают основное время, энергию, а часто и деньги – на нанятых репетиров.

А что, если бы мы подходили с другой стороны – поддерживали, развивали и посвящали время своим сильным сторонам? Если бы склонный к физике человек больше уделял время именно физике, а не зубрежке слов английского языка, ведь он все равно не станет хорошим лингвистом. Хорошим лингвистом мог бы стать человек, которому от природы легко даются понимание грамматики и запоминание слов на слух. Но ему некогда, он занят зубрежкой физики. Поэтому при окончании школы мы и получаем вымученных людей, которым не всегда просто найти свое призвание в жизни и понять, чего они хотят.

Конечно, за последние десятилетия ситуация изменилась. Родители все чаще стремятся отдавать детей в те кружки, которые им нравятся, обращать внимание на их врожденные наклонности и предпочтения. А что, если поступать так не только со своими детьми, но и с самими собой? И тогда при развитии стоит пользоваться не стратегией «развитие слабых сторон», а стратегией «усиление сильных».

В целом стратегия развития СИЛЬНЫХ сторон и нахождения для себя именно такого вида деятельности, где вы будете опираться именно на них, на природные качества, становится все более и более популярной. И это понятно, ведь ее плюсы очевидны – вы сразу находитесь на уровне выше среднего, вкладываться в сильные стороны легче, так как обычно они соответствуют и нашим интересам. И когда вы работаете на своих врожденных компетенциях, вы меньше устаете, так как вам не нужно переламывать себя и свою природу.

И вроде звучит все хорошо, но остается важный вопрос – а как найти свои сильные стороны?

Здесь вам может помочь упражнение из следующей части главы.

Глава 2.2 Упражнение на поиск своих сильных сторон, выявление успешных жизненных стратегий

Вы наверняка замечали, что в одних типичных жизненных ситуациях вы более успешны, чем в других. Возможно, это ситуации, где нужно быстро принимать решения, или наоборот, где есть время поразмыслить и все проанализировать. А может быть, это случаи, где вы можете занять определенную групповую роль (лидерскую, экспертную, административную и т.д.) или же наоборот, где вы работаете индивидуально.

Эти ситуации соответствуют вашим сильным сторонам, позволяют им полноценно проявится, что делает вас успешным, а связанные с ними победы кажутся вам легкими и само собой разумеющимися. «Мне просто повезло!» – вы даже можете думать так, не связывая свою роль и свое поведение в каких-то обстоятельствах с результатом.

Но если вы увидите, когда вы успешны, а когда нет, то сможете в дальнейшем пытаться попадать в первые условия и по возможности избегать вторых.

Для того чтобы повнимательнее рассмотреть ваши неосознанные результативные и нерезультативные жизненные стратегии, вам нужно вспомнить три ситуации. Два кейса вашего успеха и один – провала.

Выбирайте кейсы в зависимости от того, в какой именно области вы хотите понять ваши сильные и слабые стороны. Скорее всего, ваши стратегии – универсальные. Например, если вам близка и эффективна роль эксперта, то вы будете в ней результативны и на работе, и как друг, и в семье при воспитании детей. Но все-таки в проявлении этой стратегии могут быть небольшие различия.

Поэтому, если для вас сейчас наиболее актуально определить ваши рабочие стратегии – вспоминайте кейсы с работы.

Если вы чувствуете, что за последние 5-10 лет в вас произошли разительные перемены в характере или во взглядах, то используйте кейсы за тот период, когда вы уже были сами на себя похожи – таким, как сейчас.

Однако, наиболее интересные открытия вас ждут, если вы возьмете просто наиболее значимые успехи и провалы. Это может быть и поступление в университет, и сдача сложного экзамена, и завоевание девушки-мечты, и подписание контракта с крупным клиентом, и переезд в другой город. Что угодно, чем вы гордитесь и радуетесь результатам. Для антикейса лучше взять не слишком эмоциональную и более давнюю историю неуспеха. Должно пройти достаточно время с этого события, чтобы вы могли уже говорить о нем без слез и не уйти в депрессию, так как вспоминать его потребуется в деталях.

Последовательность шагов в упражнении «Улитка»:

1) Вспомните финал успешного кейса и напишите его в центре листа А4. Например: я поступил в университет

2) От центра нарисуйте спираль, кругами расходящуюся от финала. У вас должен получиться как раз панцирь улитки на весь лист. Отсюда и название метода.

3) Теперь вернитесь мысленно к началу кейса и пропишите все основные этапы, по которым разворачивалась история. Этапы разместите по данной спирали. Это символ пути, который вы прошли, или который произошел сам, приведя вас к результату.

Например, этапы кейса «я поступила в университет»: я слышала, что моя бывшая сокурсница поступила в магистратуру другого факультета; я узнала, возможно ли это для магистратуры моей мечты, оказалось, что да; я узнала все про вступительные экзамены; готовилась целое лето; купила книги для подготовки; пришла на экзамен и все сдала.

4) Теперь, когда у вас есть цепочка ключевых моментов, по которым вы пришли к успеху, внимательно изучите каждый написанный вами этап.

Вспомните, как именно вы проявляли себя, что было в нем основным фактором успеха, что именно вы делали. Пишите максимально детально, по 5-6 отдельных моментов на каждый шаг.

Пример №1: я слышала, что моя бывшая сокурсница поступила в магистратуру другого факультета. А именно:

1) меня пригласили на день рожденья,

2) подруга подруги рассказала про то, что учится на психфаке,

3) я подробно ее расспросила, как она туда поступила,

4) потом вышла с ней на связь и попросила ссылки, где именно она смотрела про магистратуры,

5) подумала, что раз она смогла это сделать, то смогу и я.

Пример №2: я узнала все про вступительные экзамены:

1) внимательно и очень подробно изучила информацию на сайте,

2) информация была разрозненная, и я долго ее собирала в один файл,

3) уже на экзамене я поняла, что больше половины людей, которые сдавали его вместе со мной, не знают требований к вступительному эссе (думаю, поэтому они и не сдали),

4) я попросила рекомендации по подготовке у человека, который принимал документы – получила ценные советы,

5) я спросила рекомендаций по подготовке у человека, который продавал книги в здании университета.

5) По очереди опишите каждый кейс. Лучше брать их в следующей последовательности: успешный, провал, успешный. Чтобы закончить на позитиве и быть готовым к следующей, самой важной части упражнения. В результате у вас должно получиться 3 «улитки». Две цепочки событий и ваших действий, которые привели вас к успеху, и одна – к нежелательному результату.

6) Проанализируйте написанное вами в трех «улитках»:

– что общего в кейсах успеха? Объединять их могут совершенно разные нюансы, скорее всего вы увидите их самостоятельно, если посвятите этому 5-7 минут. Но если успешные жизненные стратегии ускользают от вас, обратите внимание на: формат взаимодействия с людьми или его отсутствие, ваши собственные действия, длительность этапов, наличие этапа подготовки, доминирование мужчин или женщин, способ работы с информацией (аудио, видео, текст, чтение с пометками, конспект собственных мыслей, составление списков), ваша роль в переговорах, основа вашей аргументации, скорость принятия решений, ваше настроение и его причины.

– что отличает кейс провала от успехов? Что есть в нем противоположное, новое?

7) Из ваших наблюдений сформулируйте:

– какие ваши черты помогли вам достичь успеха?

– в каких ситуациях вы успешны, а в каких нет?

– какое поведение является для вас выигрышным, приводит к нужному вам результату?

– есть ли поведение и выигрышное, и легкое для вас одновременно? (скорее всего, оно соответствует самым сильным вашим качествам, опора на которые не забирает у вас много ресурсов).

8) Самый важный пункт, который поможет вам извлечь практическую пользу из проделанной вами только что скрупулезной работы:

Подумайте, как вы можете использовать ваши сильные стороны и успешные жизненные стратегии чаще уже сейчас, не меняя вашу жизненную ситуацию. То есть на той же работе, с тем же окружением и денежными средствами.

Второй важный вопрос – какие небольшие и несложные изменения можно внести, чтобы чаще пользоваться сильными сторонами и результативными стратегиями?

Постарайтесь, пока все свежо в памяти, написать хотя бы по 5 ответов на каждый вопрос.

А в следующей главе я приведу примеры, как я и мои клиенты использовали результаты этого упражнения для себя, чтобы сделать жизнь более комфортной и успешной.

Глава 2.3 Примеры выявления своих успешных жизненных стратегий

Пример №1

Я делала это упражнение несколько раз, когда хотела понять свои сильные стороны в разных сферах жизни. Но когда я делала его впервые, я просто взяла самые яркие события жизни на тот момент. Кейсы успеха были следующими: поступление в магистратуру психологического факультета СПБГУ без каких-либо подготовительных курсов (про этот кейс я как раз писала в предыдущей главе) и победа в конкурсе на место в аспирантуре геологического факультета Базеля в Швейцарии.

Когда я расписала эти два кейса по всем пунктам упражнения «Улитка», я впервые для себя четко увидела следующие закономерности: во-первых, я хорошо собираю информацию в интернете, если она расположена на одном-двух источниках. Во-вторых, я успешна в случаях, когда заранее четко известны критерии оценки успешности. Это позволяет мне к ним подготовиться заранее. В-третьих, я могу в сжатые сроки осваивать большой объем научной или учебной информации, и не важно, интересна она мне или нет. В-четвертых, к началу действий меня толкает пример конкретного, знакомого мне человека, который уже совершил что-то очень похожее на то, что хочу я.

Как вы видите, упражнение дает не общие характеристики «стрессоустойчивость», «дружелюбность» или «высокий IQ», а гораздо более применимые в жизни вещи. Причем именно в вашей жизни, со всеми ее особенностями.

Как я использовала эту информацию в дальнейшем? Во-первых, я стала активно участвовать в различных конкурсах, где указаны четкие критерии оценки результатов. И на работе, и вне ее. Если критериев нет, или они размыты, что-то из серии «победителя выберет экспертное жури», то я отказываюсь от участия, так как знаю по себе, что интуитивного понимания этих критериев у меня нет. А у других оно есть. И поэтому для меня эта как раз ситуация неуспеха, а вот для них – потенциальная победа.