Искусство медитации для айтишников и чайников

Третья система – сеть выявления значимости (Salience Network). Она регулирует работу первых двух систем, переключая ресурсы мозга на ту или другую в большей степени (так как работают обе постоянно, но с разной «мощностью»). Можно сказать, что сеть выявления значимости обнаруживает, интегрирует и фильтрует различные стимулы, переключая внимание между разной информацией и нейронными сетями, ее обрабатывающими. Она включает в себя дорсальную переднюю поясную кору (dACC), лобно-островковую кору и лимбические структуры.

Подведем краткий итог и еще раз обозначим, к чему мы пришли. Существуют три системы нейронных связей, работающие в разных режимах:

1) фокусировка на внешнем – сеть прямого опыта;

2) фокусировка на внутреннем – дефолт-система;

3) режим переключения целей – сеть выявления значимости.

Понимание их работы помогает осознать ряд проблем, с которыми сталкивается современный человек и которые можно решать в том числе с помощью медитации. Например, по мнению нейрофизиологов, ум у многих людей загружен глобальными сложными задачами. Люди думают о различных стратегиях, цифровых данных и системах. Это особенно характерно для представителей бизнеса и IT-сферы. При этом им трудно переключиться на осознание себя и других, на переживание ощущений, поскольку за это отвечает средняя префронтальная кора, которая у них недостаточно активна.

Решение этой задачи – практики медитации, направленные на управление вниманием. Они позволяют отслеживать работу нейронных контуров и с помощью сети выявления значимости переключаться между дефолт-системой и системой прямого опыта, выбирая баланс в зависимости от ситуации. Иными словами, мы учимся концентрироваться на внешнем или внутреннем сообразно задаче.

Другая проблема, которую стоит упомянуть, связана с современными потоками информации – новостями, социальными сетями. Вся эта среда работает таким образом, что постоянно задействует сеть выявления значимости, частое переключение между дефолт-системой и системой прямого восприятия сбивает способность вообще хоть на чем-то долго концентрироваться, мыслить. Возникает так называемое клиповое мышление, то есть поверхностное, рассредоточенное, появляются признаки синдрома дефицита внимания, когда нехватку глубокого мышления замещают постоянным фоновым и необдуманным информационным шлаком, думскроллингом[3].

Можно попытаться отказаться от таких потоков информации. Удалиться из соцсетей, например. Но в современном мире это почти столь же радикально, как когда-то уйти в монастырь. Хотя есть мнение, что как раз пожить некоторое время (примерно от недели до двух месяцев) в уединенных и ограниченных информационно условиях – очень благотворно для восстановления ментальных способностей и перегруженных дофаминовых рецепторов, которые тоже являются одной из причин клипового мышления. Из-за сбоя в рецепторах дофамина мозг ищет легкий и быстрый способ получить ответ, ему лениво подумать над той или иной задачей.

Тем не менее и тут медитативным практикам найдется применение. Медитируя хотя бы раз в неделю, мы восстанавливаем способность ума концентрироваться и глубоко мыслить.

И еще одна проблема – когда у нас по каким-либо жизненным обстоятельствам возникают тревожные и навязчивые состояния, они поддерживаются и вообще связаны с работой дефолт-системы. Если мы начинаем методично концентрироваться в ходе медитаций, мы пусть и на время, но снижаем активность дефолт-системы и постепенно «выгружаем» из нее «заевшую пластинку». Этот принцип может использоваться для преодоления нетяжелых форм обсессивно-компульсивных расстройств и депрессий либо в комплексе с другими мерами лечения при более сложных случаях.

Закройте глаза и попробуйте представить точку или небольшую сферу впереди себя. Если получается плохо, удобно расположите руки перед собой (как будто между ними слепленный снежок) и попытайтесь вообразить сферу или точку между ними. Сфокусируйтесь на ней и просто наблюдайте.

Вы начинаете погружаться в точку концентрации, она расширяется, и все ваше внимание оказывается внутри нее. Дайте себе установку, что это самое интересное и замечательное в данный момент. Через несколько минут вы почувствуете изменения в своем состоянии и точке концентрации. Если вы помогали себе, держа руки перед собой, попробуйте их мягко развести и свести, словно тянете шарик из теста. Попробуйте ощутить это. Когда внимание устойчиво фокусируется на шарике, убирайте руки и концентрируйтесь без них. В завершение практики вообразите, что вы «загребаете» шарик руками и мягко прижимаете его к области чуть ниже пупка, представляя, как энергия вашего внимания возвращается обратно.

Глава 6. Медитация и визуализация

В данной главе мы разберем, как связаны медитация и визуализация. Для начала – что такое визуализация? Это когда мы представляем себе какой-то образ, ощущение, состояние и удерживаем на нем внимание. По предыдущим главам понятно, что визуализация часто используется в медитации для создания некоей «мишени» – образа, на котором концентрируется внимание. Но дальше идет разделение.

В практике визуализации целью являются удержание и работа с представлением. Например, мы удерживаем какую-то радостную картинку и внушаем себе с ее помощью позитивный настрой, программируем себя. Но этим мы можем отказывать неосознаваемым процессам в нужности и полезности. Мы просто закидываем в подсознание то, что нашему сознанию кажется нужным и правильным, но «выстроить диалог», спросить у него, что оно само хочет сделать или показать нам, мы не удосуживаемся или зачастую вообще боимся. Работа с подсознанием в таком ключе идет в приказном порядке. Страх и неверие в свое же подсознание – это тоже страх и неверие в себя. Потому что человек больше собственной сознательной, осознаваемой части. Если же мы преодолеваем страх перед своей глубиной и начинаем доверять подсознанию, оно становится мощной опорой. Оно начинает помогать нам гораздо эффективнее, чем при «приказном» подходе.

Примечания