Тревожность. Как дисциплинировать беспокойный ум

«Меня зовут Любовь Зубкова, я психолог». С этих слов я обычно начинаю знакомство со своими клиентами. Люди приходят ко мне с разными запросами, но редко кто не упоминает о проблемах, так или иначе связанных с тревогой. Мои клиенты волнуются о многом: о своем будущем, о благополучии близких, об отношениях, о здоровье, о карьере, о деньгах. А вдруг я заболею? А вдруг завалю проект? А вдруг уволят? Вдруг с ребенком не будут дружить одноклассники? Вдруг я так и не встречу свою половинку?

Вопрос «А вдруг…?» – наверное, один из самых частых вопросов, которые звучат на сессиях. Этот вопрос заставляет переживать, подолгу прокручивать в голове неприятные мысли, мучиться от бессонницы. Он делает нас напряженными и потому раздражительными. Ведь в жизни в любой момент что-то может пойти не по плану, и вопрос «А вдруг…?» убеждает нас в том, что наше благополучие 24/7 находится под угрозой. Именно мысль «А вдруг…?» вынуждает нас предпринимать множество усилий ради того, чтобы подстраховаться и минимизировать риски. Порой мы обнаруживаем, что вся наша жизнь строится вокруг безопасности. Так что в конечном счете именно из-за этого вопроса мы можем однажды обнаружить, что жизнь складывается не так, как хотелось бы.

Если задуматься, это удивительный парадокс: мы живем в одном из самых безопасных миров за всю историю человечества, но нам совсем не спокойно.

Статистика Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) говорит, что в целом в мире продолжительность жизни растет [16]. Разве это не означает, что наша жизнь в целом становится более благополучной и безопасной? Казалось бы, ответ очевиден. Вот только тревоги и волнений не становится меньше. Даже наоборот, тот же ВОЗ приводит статистику, согласно которой за период с 1990 по 2013 гг. число людей, страдающих от депрессии и/или тревожных расстройств, возросло почти на 50 % [8]. На сегодняшний день 4 % мирового населения страдает какой-либо формой тревожного расстройства [19]. Только вдумайтесь: более 300 млн людей по всему миру страдают от того или иного тревожного расстройства прямо сейчас! Американская психиатрическая ассоциация подсчитала, что 30 % взрослых людей сталкиваются с тем или иным тревожным расстройством в течение жизни [22]. Каждый третий! Тревожные расстройства – это одна из самых распространенных форм психических расстройств. Получается, мы переживаем настоящую эпидемию тревоги.

Я привожу здесь мировую статистику для того, чтобы выразить вам поддержку: если вас беспокоит чрезмерная тревога, вы точно не одиноки. Триста миллионов человек разделяют ваши переживания. Тревожные расстройства не возникают на пустом месте, это не слабость, не каприз и не «от безделья». Есть что-то, что заставляет нас волноваться, – и чуть дальше мы обсудим, как возросшая безопасность может быть связана с… возросшей тревогой. И да, ответим на вопрос, что же делать.

Что касается способов справляться с тревогой, то сегодня у нас есть выбор: фармакотерапия (прием лекарств), психотерапия и их комбинация. Ученые продолжают вести жаркие споры о том, какой способ эффективнее, и каждая сторона приводит весомые аргументы. Результаты исследований, увы, пока нельзя назвать однозначными. Так что имеет смысл ориентироваться на свои предпочтения и искать то, что подойдет именно вам.

Среди всех методов психотерапии самым изученным на сегодня остается когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Есть множество исследований и обзоров, которые подтверждают эффективность КПТ именно в работе с тревожными расстройствами, будь то панические атаки, общая тревога или социальная тревожность. Во многом именно благодаря такой хорошей изученности КПТ включена как в российские, так и в международные клинические рекомендации для лечения тревожных расстройств наряду с лекарственной терапией. Поэтому в этой книге я буду делиться с вами тем, как тревожные расстройства рассматриваются в рамках КПТ и как именно с ними предлагается справляться в данном подходе.

Все упомянутые упражнения вы можете попробовать сделать самостоятельно. Весьма вероятно, что этого будет достаточно и уровень вашей тревоги заметно снизится. Но если возникнут сложности, имеет смысл обратиться за консультацией к психологу, чтобы пройти этот путь с поддержкой профессионала.

В этой книге я буду рассказывать клиентские истории[1], и в каких-то из них вы можете узнать переживания и мысли, похожие на те, что свойственны и вам. Это поможет вам лучше распознавать то, как тревога влияет на вас и на вашу жизнь. Я также расскажу, как именно мои клиенты работали со своей тревогой и каких результатов удалось достичь в ходе терапии. Надеюсь, эти истории вдохновят и вас на работу с тревогой. Да, порой эта работа требует немалых усилий и мужества, но результаты определенно стоят того. Жизнь становится лучше, начинает приносить больше удовольствия, уходит чрезмерное напряжение, вы начинаете действовать в соответствии с тем, что для вас действительно важно.

Давайте посмотрим, как мои клиенты описывают проблемы, связанные с тревогой.

Алена пришла с парадоксальной проблемой. Она наконец-то получила должность, о которой мечтала. Казалось бы: разве кто-то ходит с таким к психологу? Ведь это не проблема, а радость. Заслуженное и долгожданное признание!

Все так, только вот Алена стала плохо засыпать, по ночам она просыпалась и подолгу не могла уснуть, аппетит исчез. Явно ухудшилась память, приходилось вести списки буквально всего. А главное – Алена все время нервничала, что она не успевает и не справляется, как надо. На совещаниях она говорила, запинаясь, и за это ей было очень стыдно. Ей казалось, что она выглядит нелепо, а коллеги стремительно теряют к ней уважение. В тоне голоса и во взгляде руководителя она явно читала разочарование и раздражение.

Алена очень старалась справляться со своими обязанностями как можно лучше, но все становилось только хуже. Она работала практически 24/7, часто забывая пообедать, поздно ложилась спать и рано вставала. Как-то незаметно для себя Алена отказалась от спорта и отдыха, ведь приходилось посвящать работе почти все время. В результате она сильно вымоталась, стала хуже концентрироваться, допускать ошибки по невнимательности.

Чаще всего, чтобы не сказать какую-нибудь глупость, Алена помалкивала на совещаниях, но потом укоряла себя за «глупое» молчание. Тогда она старалась брать себя в руки и высказываться, но от волнения и перенапряжения с трудом подбирала слова и краснела. Коллеги видели ее смущение, и это, конечно, тоже было очень стыдно, так что Алена вновь ругала себя, на сей раз за излишнее волнение.

– Я уже готова отказаться от должности. Помогите мне избавиться от постоянных переживаний и стать увереннее! – вот чего хотела от терапии Алена.

Соня пришла совершенно разбитой. Она не так давно переехала в новую страну вместе с молодым человеком, который получил долгожданный оффер[2] по работе. Они почти год с волнением ждали и этого оффера, и переезда. Друзья и радовались за них, и завидовали. Но, оказавшись в новой стране, Соня совсем не почувствовала радости.

Теперь все было иначе. Работать удаленно Сонин работодатель ей не разрешил, так что ей пришлось уволиться со своей привычной работы. Друзья остались в родном городе, а в новой стране она совсем никого не знала. Молодой человек очень поддерживал Соню, но он много работал, так что большую часть времени Соня проводила совсем одна. Раньше Соня не боялась одиночества и даже любила его, а теперь ей было неуютно, она совсем не чувствовала себя как дома в их съемной квартире. Было бы здорово с кем-то познакомиться, только Соня не знала языка и плохо представляла себе, где искать новых знакомых.

Учить язык было сложно, Соня уставала и мало что понимала. Даже простой поход в магазин превратился в испытание: она совсем не понимала, что ей говорят, и чувствовала себя очень неловко. Ей казалось, что все вокруг считают ее какой-то дурочкой и осуждают. Очень скоро к переживаниям присоединились панические атаки. Теперь у Сони появился новый страх: как выйти из дома, если в любой момент с ней может случиться паническая атака? Как она будет выглядеть? Кто ей поможет? Так она перестала ходить в кафе и магазины и практически все время проводила дома в одиночестве, пока молодой человек был на работе.

– Это совершенно невыносимо, – переживала Соня. – Я не хочу вот так всю жизнь провести в одиночестве в квартире, мне хочется выучить язык и найти работу, и пока это кажется совершенно недостижимым. Но больше всего я хочу избавиться от этих панических атак!

Каждую сессию Тамара рассказывала про новый страх. Она хотела бы поменять работу, чтобы больше зарабатывать, но очень боялась собеседований. Она хотела бы научиться водить машину, но страшно боялась устроить аварию. Еще Тамара ужасно боялась за сына, который пошел в первый класс. Как он будет справляться? А вдруг учительница нанесет ему психологическую травму? Вдруг одноклассники не будут с ним дружить? И что это за новая родинка у него на спине?

Одновременно с этим Тамара не очень верила, что муж и сын хоть с чем-то способны самостоятельно разобраться, как надо, так что ей приходилось во все вникать и все делать самой. Поэтому помимо своей работы она полностью занималась бытовыми вопросами, и вся забота о сыне также была ее зоной ответственности. Она ежедневно делала с ним уроки, регулярно общалась с учительницей, возглавляла родительский комитет и вникала во все нюансы отношений сына с одноклассниками.

– Я ужасно выматываюсь и устаю, к тому же вечно раздраженная, – переживала Тамара. – Хочется меньше нервничать и больше радоваться.

Я думаю, вы уже догадались, что причина сложностей, на которые жалуются мои клиенты, – повышенная тревожность. Уверена, какие-то из симптомов, о которых они рассказывают, знакомы многим людям. Может быть, вы обнаружили, что некоторые мысли, опасения и переживания девушек вам не чужды. Если тревога портит жизнь и вам тоже, в этой книге мы будем вместе разбираться, что это такое и как с ней справляться.

Как пользоваться книгой?

Книга состоит из двух разделов.

Первая часть посвящена общим принципам работы с тревогой. Как бы ни проявлялась тревога в вашей жизни, ее основные механизмы не отличаются оригинальностью. После прочтения этой части вы будете видеть все ее уловки как на ладони:

• В первой главе мы совершим небольшой экскурс в теорию, чтобы познакомиться с тревогой поближе. Выясним, что вообще люди называют тревогой, как она проявляется и чем отличается от страха. Обсудим, есть ли в тревоге хоть капля пользы и надо ли ее полностью искоренять.

• Во второй главе мы исследуем, как люди обычно справляются с тревогой и к каким последствиям это приводит. Это очень важная часть книги, потому что именно на этом исследовании вы будете строить мотивацию для работы с тревогой. Мотивация – это топливо для любого действия, а действий вам предстоит предпринять немало. В какой-то момент вам может захотеться все бросить, станет страшно или лень, покажется, что не так уж необходимо что-то предпринимать. Именно в этот момент вернитесь к результатам своего исследования, чтобы набраться сил и смелости.

• В третьей главе мы приступим к изучению принципов работы нашей психики. Узнаем, как современные психотерапевтические подходы рассматривают тревогу. Разберемся, какие мишени и способы работы есть в нашем распоряжении.

• Четвертая глава посвящена работе с мышлением. Обсудим, как наш «тревожный ум» хитрит и обманывает нас, заставляя фокусироваться на безопасности больше, чем нам бы того хотелось.

• В пятой главе мы устроим настоящую атаку на тревогу и наконец-то покажем ей, кто тут главный.

• В шестой главе будем говорить о том, что такое стрессоустойчивость. Обсудим, можно ли ее тренировать. Познакомимся с техниками, которые можно применять, чтобы стать более стрессоустойчивым.

Вторая часть посвящена самым популярным диагнозам, связанным с тревогой. Мы обсудим специфику панического расстройства, агорафобии, генерализованного тревожного расстройства, отдельных фобий. Все эти диагнозы относятся к категории тревожных расстройств, но в том, как строится работа по их преодолению, есть определенные нюансы. И эти нюансы важны! Если вы подозреваете, что ваши симптомы похожи на какое-то из тревожных расстройств, загляните в этот раздел. Я также рекомендую обратиться к врачу, чтобы подтвердить или опровергнуть диагноз.

Наконец, для тех, кому невыносимо тревожно прямо сейчас, я сделала приложение «Полезные техники от тревожных атак». Бывают ситуации, когда почти невозможно остаться невозмутимым, даже если вы не страдаете от повышенной тревожности. В последние годы мы все, я думаю, пережили подобное не раз. В таких ситуациях некогда проходить весь путь работы с тревогой, описанный в книге. Нужны техники, которые помогут преодолеть тревогу здесь и сейчас. Они существуют, и я собрала их в данном разделе. Заметьте, что эти техники не панацея и не замена терапии, они призваны лишь помочь облегчить состояние в момент, когда тревога не дает жить в буквальном смысле.

Итак, давайте начнем!

Глава 1. Знакомьтесь: тревога

Что такое тревога?

Мне придется начать этот раздел с неприятного признания: увы, у психологов нет какого-то общепринятого определения тревоги. Существует множество гипотез и подходов к тому, что такое тревога, почему она возникает и как проявляется в поведении человека. Некоторые исследователи и ученые считают, что это эмоциональное состояние, связанное с ощущением опасности или угрозы. Другие утверждают, что это лишь биологическая реакция организма на стрессовые ситуации. Классификация болезней предлагает нам перечни симптомов различных тревожных расстройств, но что это все-таки такое – не говорит. Лежит ли в основе тревоги нарушение химических процессов в организме? Или неосознаваемый внутренний конфликт? Или экзистенциальный кризис? Или лишь ошибки мышления? Пока нет однозначного ответа…

Поэтому я, пожалуй, обращусь к классике – словарю Ожегова. Читаем: «Тревога – сильное душевное волнение, беспокойство, вызываемое какими-либо опасениями, страхом, неизвестностью». Роскошное определение, очень красивое. Правда, не столько медицинское или психологическое, сколько литературное, но зато меткое. Обратите внимание на слова «опасения» и «неизвестность» – скоро мы увидим, что именно они играют ключевую роль в возникновении тревоги.

В целом есть ощущение, что литература преуспела в описании тревоги чуть ли не больше, чем психология или психиатрия.

Вот, например, мучается от неизвестности Петр Гринев из Пушкинской «Капитанской дочки»: «Неизвестность о судьбе Марьи Ивановны пуще всего меня мучила. Где она? что с нею? успела ли спрятаться? надежно ли ее убежище?.. <> Страшная мысль мелькнула в уме моем: я вообразил ее в руках у разбойников… Сердце мое сжалось… Я горько, горько заплакал…» Я уверена, что вам прекрасно знакома динамика процесса, которую описал Александр Сергеевич. Неизвестность, опасения – и вот уже готов кошмарный сценарий, который существует только в нашем воображении, зато переживания и слезы он вызывает вполне реальные.

А вот как размышляет Каштанка Чехова: «Когда хозяин вышел и унес с собою свет, опять наступили потемки. Тетке было страшно. Гусь не кричал, но ей опять стало чудиться, что в потемках стоит кто-то чужой. Страшнее всего было то, что этого чужого нельзя было укусить, так как он был невидим и не имел формы. И почему-то она думала, что в эту ночь должно непременно произойти что-то очень худое». Здесь мы видим еще одну особенность тревоги: она умеет сама себя поддерживать. Раз мне тревожно, значит, точно произойдет что-то плохое – так рассуждает Каштанка. Скоро вы увидите, что, когда дело доходит до логики тревожных умозаключений, мы все немного Каштанка.

Кстати, насчет того, что животные могут испытывать страх, как и мы, Антон Павлович был прав. Ученые замечают реакции страха и у крыс, и у шимпанзе, и у собак, и у всех прочих представителей млекопитающих. Крысы, например, от страха могут дрожать, застывать столбиком, издавать ультразвуковые сигналы, чтобы позвать на помощь.

Еще интереснее ведут себя приматы. В своей книге «Записки примата» Роберт Сапольски описывает случай с двумя павианами, у которых были, скажем так, напряженные отношения. Эти павианы так боялись стычки, что однажды провели полчаса, прячась друг от друга за деревьями и напряженно друг за другом наблюдая. В конце концов один из них уснул, а второй, воспользовавшись ситуацией, сбежал. Ну чем не враждующие соседи, всячески избегающие друг друга?

Тревога была неизменным спутником людей с давних пор. Мы видим попытки описать это чувство и то, какое влияние оно оказывает на людей, уже в работах древнегреческих философов и врачей. Например, Гиппократ связывал меланхолию с «продолжительным страхом». Аристотель писал о страхе: «Пусть будет страх – некоторого рода неприятное ощущение или смущение, возникающее из представления о предстоящем зле, которое может погубить нас или причинить нам неприятность». Другой философ, Эпикур, высказывал идею о том, что отсутствие тревоги – это высшее удовольствие. Написано пару тысяч лет назад, но очень актуально и сегодня, правда?

Получается, страх и тревога свойственны и животным, и людям. Это не что-то новое, появившееся лишь в последнее время – тревога знакома человечеству давным-давно. Значит, иногда испытывать тревогу – нормально. Однако для моих клиентов часто становится сюрпризом то, как много тревоги они испытывают. Ведь у тревоги есть своя особенность. Очень часто незаметно для нас мало-помалу она становится нормой, постоянным фоном жизни. Не кончились ли деньги на карточке? Не рухнет ли рубль? Как заговорить с девушкой? Не покажусь ли я странным или глупым? Успею ли я приехать вовремя? Почему начальник не позвал меня на общую встречу?

Согласитесь, сложно понять, что ты прямо сейчас охвачен тревогой, если ты не очень представляешь, каково это – жить без тревоги. Тебе просто не с чем сравнить! Так что большинство из нас совершенно не привыкли замечать тревогу, если только зачем-то мы специально не уделяем этому внимание. Живя внутри постоянного тревожного фона, мы попросту не обращаем внимания на свое состояние. Вот так тревога превращается в нашего постоянного спутника, который может сильно влиять на нашу жизнь, а при этом мы с ней совсем не знакомы.

Поэтому нашим первым шагом будет провести небольшое исследование. Займемся изучением себя и своих реакций. Очень важно научиться замечать, как именно вы тревожитесь. В каких ситуациях появляется тревога, каким образом вы ее чувствуете, как она проявляется. Это знание о себе – первый кирпичик в нашей дальнейшей работе.

Как понять, что переживаешь тревогу?

Итак, нам бывает сложно понять, что прямо сейчас мы испытываем страх и тревогу. Неприятные чувства могут так нас захватывать, что мы начинаем импульсивно действовать, не осознавая, что именно с нами происходит и какое чувство нами владеет.

И это проблема, потому что результат таких неосознанных, импульсивных реакций может сильно отличаться от того, что нам нужно.

Поэтому очень важно, чтобы вы научились замечать симптомы тревоги прямо в тот момент, когда они появляются. Это поможет понять, что вы тревожитесь – а такое понимание, во-первых, уже немного снизит градус волнения, а во-вторых, поможет вам самостоятельно решать, как дальше действовать.

Чтобы вам было проще понимать свое состояние, можно ориентироваться на маркеры тревоги. Далее я привожу список возможных симптомов, которые подскажут, что прямо сейчас вы охвачены тревогой. Какие-то из этих симптомов покажутся вам знакомыми, а про другие вы скажете, что они к вам не относятся. Это нормально, ведь все мы разные. Просто обратите внимание на те симптомы, которые вы у себя наблюдали.

Упражнение «Внутренний наблюдатель»

Вашим первым практическим заданием будет тренировка «внутреннего наблюдателя». Это такой воображаемый внутренний персонаж, который сможет отследить ваше состояние и сказать: «Да, сейчас я испытываю тревогу». Это его единственная, но очень важная задача.

Внутренний наблюдатель не оценивает, не упрекает вас за ваши чувства. У него нет задачи срочно придумать, что вам делать. Более того, он даже не будет вас успокаивать. Наблюдатель просто видит симптомы и понимает, что это тревога. Заметить тревогу – это и есть первый, очень важный шаг к тому, чтобы с ней справиться. Ведь, согласитесь, крайне трудно работать с тем, чего попросту не замечаешь и не осознаешь.

Начнем с того, что составим для вашего внутреннего наблюдателя небольшую шпаргалку, которая поможет ему заметить, что вы начали волноваться и беспокоиться. Воспользуйтесь предыдущей таблицей, чтобы найти и выписать оттуда свои симптомы, или вспомните, какие проявления тревоги вам свойственны.

Теперь попробуйте потренироваться замечать, когда вы испытываете тревогу в повседневной жизни. Ничего особенного делать не нужно – просто, заметив симптом из вашего списка, проверяйте, связан ли он с тревогой, и если да, то отмечайте для себя: «Ага, сейчас я тревожусь».

Это упражнение кажется очень простым, но его важность сложно переоценить. Во-первых, вы начинаете лучше понимать себя. Во-вторых, заметив, что вы тревожитесь, вы сможете действовать менее импульсивно и с большей пользой для себя. Наконец, вы заметите, что даже само осознавание тревоги может облегчить ваше состояние. Замечая и называя чувство, которое в данный момент испытываете, вы как будто отделяете себя от него, и само переживание становится намного более выносимым.