Папа, не злись. Как стать отцом, рядом с которым спокойно и радостно

Сон

С точки зрения физиологического фона сон, пожалуй, является единственной физической активностью, которая важнее физических упражнений.

Физические упражнения — это как нажатие кнопки перезагрузки организма; сон же запускает программу самодиагностики и восстановления организма. По завершении самодиагностики и восстановления организм также возвращается в состояние оптимального баланса.

Разница между ними заключается в следующем: физические упражнения — это динамическая регулировка, акцент делается на корректировке, это «работа под напряжением» и «операции на передовой»; сон — это статическое восстановление, акцент делается на восстановлении, это «работа в режиме остановки» и «тыловое обеспечение».

Более половины белка, необходимого организму, синтезируется во время сна. Восстановление и рост мышц происходят именно во время сна.

Во время сна организм «открывает флакон с ростовым гормоном». Ростовой гормон круглосуточно выделяется только в младенческом и подростковом возрасте, в остальное время он выделяется исключительно во время сна. Он способствует метаболизму и обновлению клеток, что имеет решающее значение для поддержания нормальной структуры и функций организма.

Во время сна в организме также происходит пополнение и распределение энергии, необходимой для повседневной деятельности и физических нагрузок. Исследования показывают, что во время сна мозг в больших количествах синтезирует аденозинтрифосфат — энергетическое вещество клеток, запасая энергию для активной работы мозга в бодрствующем состоянии.

Работа важнейшей системы очищения организма также в основном осуществляется во время сна. Печень начинает активно работать в 2 часа ночи, выводя накопленные за день токсины, и продолжает эту работу до 8 часов утра следующего дня. «Генеральная уборка» мозга также происходит только во время сна: спинномозговая жидкость проходит через мозг, унося с собой отходы обмена веществ, накопившиеся в течение дня.

Более того, систематизация и хранение информации, поступившей в мозг в течение дня, также осуществляются во время сна. Когда мы засыпаем с беспорядочными мыслями или нерешенными проблемами, проснувшись на следующий день, мы часто с удивлением обнаруживаем, что в голове уже сложилась четкая логическая цепочка или появился ответ. Это свидетельствует о том, что при систематизации и хранении информации мозг способен подвергать её дальнейшей логической обработке.

Поэтому, когда мы с помощью тренировок приводим тело в состояние оптимального баланса, нам также необходимо воспользоваться восстанавливающими свойствами сна. Иными словами, сон является основой. Без «логистической поддержки» в виде сна организм будет всё больше отклоняться от состояния оптимального баланса и в конечном итоге утратит способность к динамической адаптации.

При недостатке сна снижаются энергия, внимание и когнитивные функции, а уровень стресса и тревоги повышается. Это приводит к тому, что организм всё больше отклоняется от оптимального состояния равновесия, а физиологический порог стрессовой реакции понижается, что делает нас более подверженными эмоциональным срывам. При серьёзном недосыпании даже физические упражнения не помогут — ведь в этот момент организм уже утратил способность к динамической адаптации.

Таким образом, недостаток сна серьезно изменяет «фоновый цвет» нашего организма, делая его «красным» и возбужденным, что снижает способность нашего тела к счастью.

С научной точки зрения, ложиться спать следует не позднее 22:30, а просыпаться — между 6:00 и 7:00 утра.

Почему именно в это время? Потому что у восстановительных процессов организма есть строгий график запуска. Печень начинает «генеральную уборку» в 2 часа ночи; если к этому времени вы ещё не спите, органы тела работают на полную мощность, и уборка не может пройти тщательно. У гормона роста есть несколько пиков секреции: первый период глубокого сна после засыпания (примерно в 23:00), около 01:30, в 04:00 и около 06:00 утра. Только если лечь спать до 22:30, можно успеть к первому пику секреции, когда выработка гормона максимальна. Вот почему чем ближе к 22:00 вы ложитесь спать, тем лучше себя чувствуете на следующий день.

Проблема сегодня заключается в том, что мы либо испытываем серьёзную нехватку сна, либо ложимся спать слишком поздно.

Недостаток сна, возможно, в большей степени связан с учебой или работой, и в большинстве случаев это лишь временное, краткосрочное явление, которое можно компенсировать после окончания напряженного периода учебы или работы. Однако слишком поздний отход ко сну в основном обусловлен вредными привычками.

Например, многие люди, независимо от обстоятельств, засиживаются до полуночи — раньше я сам так делал. Причиной этой вредной привычки часто является недостаточное понимание вреда позднего отхода ко сну: мы считаем, что неважно, когда ложиться спать, главное — выспаться и проснуться естественным образом, и тогда никаких последствий не будет.

Когда я впервые услышал, что если не лечь спать до 22:30, то на следующий день это сильно скажется на умственной и физической работоспособности, я просто отмахнулся от этого, подумав: «Да разве это так серьезно? Это же просто намеренное противодействие жизни!»

Но когда я несколько дней подряд ложился спать до 22:30, то, как и тот одноклассник из старшей школы, почувствовал себя просто великолепно.

Поэтому, чтобы обрести здоровый и умиротворённый физический фон, нужно уважать биологический ритм организма — ложиться спать в 22:30, просыпаться в 6–7 утра. Только так можно гарантировать бесперебойное выполнение процессов самодиагностики и восстановления организма, что позволяет нам достичь оптимального состояния баланса.

Если не заниматься спортом, нам не нужен мозг

Наш мозг создан для движения.

Изначально он был спроектирован главным образом для удовлетворения потребностей в движении — именно в этом заключаются функции ствола мозга и мозжечка. Они служат фундаментом для мозга, и именно на этой основе постепенно развилась кора головного мозга, отвечающая за эмоции и разум.

Мозжечок занимает всего 10 % объёма головного мозга, но в нём сосредоточено более половины всех нейронов. Эта высокоактивная область отвечает не только за двигательную деятельность, но и за регулирование когнитивных процессов и эмоций. Иными словами, наши высшие когнитивные способности и сложные эмоции тесно связаны с самыми базовыми двигательными навыками и находятся под прямым влиянием физической активности.

Исследования показали, что у пациентов с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) объем некоторых областей мозжечка меньше, чем у здоровых людей, и их функции нарушены — именно эти нарушенные области мозжечка влияют на внимание. Кроме того, исследования показывают, что повышение уровня физической подготовки напрямую связано с позитивными эмоциями и способствует снижению уровня тревоги и стресса.

Таким образом, физическая активность не только укрепляет и активизирует самые базовые нейронные сети мозга, но и улучшает высшие когнитивные и эмоциональные функции. Если не заниматься спортом, мы не только потеряем мышечную массу, но и утратим эти функции, а в конечном итоге — весь мозг.

Но если не заниматься спортом, нам и мозг не понадобится. Морская асцидия прекрасно иллюстрирует этот момент.

Жизнь асцидии больше похожа на жизнь растения: после рождения она быстро находит место, где прикрепляется, и больше не двигается до конца жизни. Как только она находит себе пристанище, она немедленно совершает шокирующий поступок — съедает свой «мозг» (состоящий из нескольких сотен нейронов). Это стратегия, выбранная эволюцией: когда тело перестает двигаться, для экономии энергии разумно съесть мозг.

Глава 5: Физические упражнения, направленные на повышение уровня счастья

Аэробные и анаэробные упражнения

Физические упражнения укрепили мою сердечно-сосудистую систему, повысили тонус блуждающего нерва, открыли «флакон с счастьем» в моём теле, а также усилили систему очищения организма: благодаря упражнениям я примирился со своим плохим характером! Не буду скрывать: мои упражнения направлены именно на повышение «уровня счастья» тела, то есть на изменение моего физического фона.

Какими же должны быть упражнения, направленные на повышение «уровня счастья» организма ? Это должны быть такие упражнения, после которых все тело чувствует себя свежим, ум ясным, а тело полным сил. Но это не должны быть такие упражнения, после которых тело остается тяжелым и нелегким; после которых голова кружится и сознание затуманено; после которых все тело усталое и без сил, а мышцы даже болят.

Теоретически, около часа аэробных упражнений средней интенсивности лучше всего подходят для достижения этой цели, однако идеальный план тренировок должен также включать умеренные анаэробные упражнения. Исследования показывают, что при аэробных упражнениях средней интенсивности, то есть когда тренировочная частота сердечных сокращений поддерживается на уровне 65–75 % от максимальной (максимальную частоту сердечных сокращений можно рассчитать, вычтя возраст из числа 220), «флакон с счастьем» нашего организма может полностью раскрыть свой потенциал, а способность клеток к самоочищению — полностью активироваться. Однако гормон роста в организме человека в основном выделяется в больших количествах при высокоинтенсивных тренировках, поэтому желательно, чтобы наш пульс во время тренировки достигал 75–90 % от максимального. Оптимальное сочетание — это выполнение анаэробных упражнений сразу после аэробных.

Мои аэробные упражнения — это час быстрой ходьбы, а анаэробные — 20 минут приседаний или отжиманий в сочетании с подъёмом ног в висе, которые я выполняю через день поочерёдно: сегодня приседания, завтра отжимания и подъём ног в висе. Так я даю мышцам возможность полноценно отдохнуть и при этом ежедневно выполняю анаэробные упражнения.

Часовая быстрая ходьба — это форма аэробных упражнений средней интенсивности, которая подходит мне лучше всего и которую я нашла после многочисленных проб и ошибок. Сначала я пробовала бег — комбинацию бега с постоянной скоростью, медленного бега и финального спринта, а также интервальный бег, — но очень скоро обнаружила, что никакие комбинации бега мне не подходят. Мне всегда казалось, что бег оказывает сильную нагрузку на коленные суставы (во время быстрой ходьбы нагрузка на коленные суставы составляет всего 1,5-кратную массу тела, а при медленном беге — более чем 3-кратную), и после бега я всегда чувствовала, что голова остаётся затуманенной, я не могу полностью прояснить мысли, а всё тело испытывает некоторую усталость. То есть, возможно, бег для меня был слишком интенсивной физической нагрузкой. Ведь физическая активность — это сильная стрессовая реакция организма, и чрезмерная нагрузка может привести к повышению уровня кортизола в мозге, что, в свою очередь, вызывает побочные эффекты. Но я ясно помню, что раньше, пробегая такое же расстояние с той же скоростью, я чувствовал себя бодро, мой ум был более ясным, и я не чувствовал усталости. Думаю, возраст, возможно, является очень важным фактором: до 35 лет бег — самый подходящий вид активности, а после 40 лет быстрая ходьба, возможно, подходит больше, чем медленный бег. Поэтому я решительно отказался от бега и перешел на быструю ходьбу. Уже после двух таких занятий я обнаружил, что это полностью соответствует моим критериям удовольствия.

Если бы после быстрой ходьбы я не попробовал анаэробные упражнения, то посчитал бы, что это предел удовольствия, которое спорт может доставить моему телу, но, попробовав анаэробные упражнения, я понял, что такая комбинация упражнений даёт телу ещё большее ощущение свежести, проясняет ум и придаёт всему телу ещё больше силы. Возможно, это и есть действие гормона роста, а высокоинтенсивные анаэробные упражнения также обеспечивают максимальную тренировку блуждающего нерва, при этом достигается максимальный выброс натрийуретического пептида предсердий из «флакона счастья».

Оптимальную нагрузку нужно определять методом проб и ошибок: в первый раз можно тренироваться до полного истощения; если на следующий день после тренировки вы не почувствуете мышечной боли, усталости или слабости, значит, эта нагрузка является оптимальной, и её можно сохранять. Только когда вы наберёте силу и почувствуете, что тренировка стала немного легче, можно немного увеличить нагрузку. При увеличении нагрузки важно не доводить себя до полного истощения с первого раза, а просто довести себя до того состояния, которое ранее вызывало ощущение приближения к истощению. Ведь между ощущением, близким к полному истощению, и полным истощением есть ещё один диапазон нагрузки — этот диапазон используют профессиональные спортсмены или те, кто тренируется с целью наращивания мышечной массы, но нам, тренирующимся с целью повышения «уровня радости тела», не следует им пользоваться, так как это может вызвать мышечную боль и усталость после тренировки, что негативно повлияет на наш «фоновый уровень здоровья».

Именно так я определил оптимальный объем своих анаэробных тренировок. В приседаниях я прошел путь от 8 до 80 повторений, сейчас останавливаюсь на 220–280; в отжиманиях — от 36 до 60, сейчас останавливаюсь на 68 — выполняю три подхода: первый и второй по 22, последний — 24.Первый подход выполняю в стандартной постановке: ладони на ширине плеч; второй — с широким хватом: расстояние между ладонями максимальное, примерно в два раза больше ширины плеч; третий — с узким хватом: ладони плотно прижаты друг к другу. После каждого подхода отжиманий делаю одно подтягивание с подъемом ног: поднимаю ноги и очень медленно опускаю их, продолжая до полного истощения рук; достаточно поднимать ноги по одной за раз. Причина, по которой в последней серии отжиманий нужно сделать на два повторения больше, заключается в том, что с ростом выносливости при выполнении 22 повторений вы все еще чувствуете в себе силы, а после двух дополнительных повторений наступает ощущение полного истощения. Именно эти два последних повторения позволяют достичь максимального ощущения удовлетворения после тренировки.

Поэтому поиск оптимальной нагрузки — это первостепенная задача при занятиях спортом, направленных на повышение уровня физического удовольствия.

Занимайтесь спортом вместе с детьми

Для папы недостаточно просто найти оптимальный способ тренировок — нужно ещё и найти партнёра по тренировкам. Исследования показывают, что занятия спортом в компании других людей превосходят тренировки в одиночку. У двух групп мышей с одинаковой нагрузкой, которые жили вместе и бегали вместе, через 12 дней количество новообразованных нейронов в мозге значительно превысило показатели группы, бегавшей в одиночку. Это связано с тем, что общение помогает им расслабиться, а расслабление в сочетании с физической нагрузкой способствует более значительному увеличению уровня серотонина, что, в свою очередь, усиливает нейрогенез.

Я это хорошо понимаю.

Раньше, когда Синцзы была маленькой, я занималась спортом одна — Нань не любила спорт, считая, что домашних дел вполне достаточно. Когда Синцзы подросла и перестала быть такой же энергичной, как в детстве, она, как и мама, все меньше и меньше любила спорт. Мы с Нанем боялись, что это повлияет на её рост, и стали искать способы, как заставить Синцзы заниматься спортом вместе с папой.

Прорывом стало то, что Син-Цзы любит болтать с папой. Я сказала, что папе, когда он занимается спортом в одиночку, очень хочется с кем-нибудь поболтать. Син-Цзы, услышав, что разговор помогает расслабиться, с радостью согласилась. С тех пор я беру её с собой на часовую быструю ходьбу, и мы вдвоём идём, болтая так, что «пена летит». Из-за разговоров мы, естественно, идём немного медленнее, и иногда мне приходится специально ждать её.

Сначала я беспокоилась, что это повлияет на эффективность тренировок. Но после двух таких прогулок я обнаружила: хотя мы и шли медленнее, после тренировки я чувствовала себя гораздо лучше — я ощутила силу серотонина. Оказалось, что у удовольствия от аэробных упражнений есть ещё один «потолок».

В совместных занятиях с ребенком есть еще два неожиданных преимущества.

Во-первых, ребенок становится лучшим контролером. Когда занимаешься в одиночку, всегда найдутся оправдания, чтобы не выходить на улицу — много дел, не хочется двигаться. Но как только приходит мысль, что если сегодня не пойти, это повлияет на физическую активность ребенка и его рост, все оправдания мгновенно теряют силу.

Во-вторых, если у вас лишний вес, то, занимаясь вместе с ребенком, никто не будет думать, что вы худеете. Раньше, когда я гуляла по району, в глазах окружающих я была просто усердной худеющей. Часто тети спрашивали: «Каждый день гуляешь, а худеешь-то не видишь?» А дяди: «Сколько же можно похудеть, делая подтягивания?» После того как я стала заниматься вместе с ребенком, никто больше не спрашивал — все знали, что я просто сопровождаю ребенка.

Клуб пап-спортсменов

Помимо бега и быстрой ходьбы, неплохо подходят и соревновательные командные виды спорта. Исследования показали, что сложные двигательные навыки более заметно повышают уровень нейротрофического фактора в мозге крыс. Если вы любите баскетбол, футбол, бадминтон или настольный теннис, можете играть с ребенком или организовать «спортивный клуб пап», чтобы заниматься вместе в определенное время. Это позволит удовлетворить потребность в общении и повысить уровень физического счастья — два в одном.

Но есть одна ловушка, которую нужно избегать: если вы придаете большое значение победе или поражению, заботитесь о технике или стремитесь к хорошим результатам, то такие настрои могут повлиять на ощущение радости и не позволят достичь цели — изменить «цвет» своего тела. В таком случае рекомендую не заниматься подобными видами спорта.

Например, я, поставив перед собой цель повысить «физическую радость», мудро решил отказаться от соревновательных аэробных упражнений. Потому что, как только я начинаю заниматься, не могу удержаться от «стремления к совершенству» и хочу поднять свою технику на новый уровень. После тренировки я не могу не перебирать в голове детали, как будто в голове идет повтор видеозаписи, и, стремясь к совершенству в каждой мелочи, я всегда нахожу множество своих ошибок и жалею, что не смог их избежать, чтобы выступить идеально...... Такие переживания заставляют меня забывать о настоящей цели занятий спортом.

О времени

Честно говоря, занимаясь спортом каждый день по часу с лишним, иногда мне действительно кажется, что я трачу время впустую, особенно когда очень занят. Но я уже несколько раз убеждался: если не потратить этот час с лишним, на следующий день я могу зря потратить полдня или даже целый день — то есть в 6–10 раз больше времени, чем уходит на тренировку. Если посчитать, этот сэкономленный час с лишним — просто сущий пустяк, и я больше никогда не откажусь от тренировок из-за него.

Почему? Потому что этот час с лишним меняет «фоновый цвет» тела, делая «пруд» организма кристально чистым — повышая его способность к радости. Физическое благополучие вызывает позитивные эмоции, значительно усиливая мышление, концентрацию и творческий потенциал, а также значительно повышая эффективность работы. Эффективность приносит чувство достижения, а чувство достижения, в свою очередь, стимулирует позитивные эмоции — это благотворный круг.

Напротив, без этого часа с лишним «фоновый цвет» тела ухудшается, особенно на следующий день. Физический дискомфорт вызывает негативные эмоции, мышление становится вялым, концентрация ослабевает, творческий потенциал исчезает, а эффективность работы значительно снижается. Это, в свою очередь, вызывает разочарование, уныние, самообвинение и чувство неполноценности, усугубляя негативные эмоции и заставляя погрузиться в порочный круг. В этот момент моей единственной надеждой становится наступление времени тренировки — только физическая активность может меня спасти, но тренироваться раньше нельзя, потому что организм привык к занятиям в определённое время, и именно тогда эффект максимален.

Раньше я привык заниматься спортом через час-полтора после еды. Тогда я заметил, что физические нагрузки после еды способствуют тому, что кровообращение доставляет всасываемые питательные вещества по всему телу, особенно в мозг, и после тренировки я чувствую себя особенно бодрым. Теперь я занимаюсь спортом утром — первое, что я делаю, проснувшись, — это тренировка, а уже после неё завтракаю. Это позволяет мне оставаться бодрым и полным энергии на протяжении всего дня.

О настроении

Часто оправданием для того, чтобы не выходить из дома, служит «нет настроения».

Нань не любит заниматься спортом. Каждый раз, когда я приглашаю её пойти со мной, в хорошем настроении она оправдывается словами «сейчас не хочу двигаться» или «пойдём завтра», а когда ей не по душе — говорит: «Нет настроения».Я тогда уговариваю её: «Именно потому, что нет настроения, тебе и тем более нужно выйти и позаниматься». Но Нань каждый раз остаётся равнодушной — у Нань от природы необыкновенная способность к радости, её «телесный пруд» по природе чист и спокоен, а чувство равновесия превосходно; благодаря такому «зелёному» и умиротворённому фону она редко теряет контроль над эмоциями.

Однако для меня, человека, от природы лишенного этой «силы радости», плохое настроение часто означает, что равновесие в «телесном пруду» вот-вот нарушится, спокойствие может быть нарушено в любой момент, что приведет к потере самоконтроля. Поэтому в такие моменты самым простым решением является выход на прогулку, чтобы нажать кнопку перезагрузки баланса тела и вновь обрести зеленый, умиротворенный фон тела.

Однажды, занимаясь поиском информации, я несколько дней не «брала перо» в руки. Нань, не слышав несколько дней непрерывного стука клавиш, решила, что я снова ленилась, и ворвалась в кабинет, чтобы отругать меня без пощады. Я не могла ничего сказать в свое оправдание, чувствовала себя глубоко обиженной, и в тот момент на меня хлынули всевозможные негативные эмоции. Я знала, что сила баланса в моём теле ведёт отчаянную борьбу с гневом. Когда я несколько раз хотела взять ручку и с силой ткнуть ею в экран компьютера, я поняла, что она уже почти не выдерживает: гнев в любой момент может преодолеть мой физиологический порог и вызвать у меня потрясающую стрессовую реакцию — я даже могла бы разбить компьютер! В этот крайне опасный момент я, конечно же, сразу же подумал о единственном способе спасения — физической активности. Мне нужно было немедленно выйти на улицу и заняться спортом, иначе любая задержка могла бы вызвать «сильное землетрясение» в доме.

Двор нашего жилого комплекса — это место, где я обычно тренируюсь, но из-за гнева, затаенного в груди, я захотел пройти подальше, чтобы успокоиться, и поэтому дошёл до парка «Синван», расположенного в нескольких сотнях метров от нашего комплекса. Парк «Синван» — это узкий и длинный парк, зажатый между железнодорожными путями и шоссе; изящно изгибающаяся беговая дорожка проходит от южных ворот парка до северных. Общая длина беговой дорожки составляет 2000 метров. Обычно я вхожу через южные ворота и прохожу туда и обратно — ровно 4000 метров. Сделав разминку, я направился вперед по беговой дорожке. Раньше я всегда считал парк «Синван» слишком шумным, поэтому гулял во дворе жилого комплекса, где тише, но в этот раз я впервые заметил, насколько он просторен, и почувствовал настоящий дух занятий на свежем воздухе. Я бежал всё быстрее и быстрее, и гнев в душе незаметно превратился в физическую силу; когда я почти пробежал 4000 метров, мне даже не хотелось останавливаться. Тело само по себе хотело бежать — хотя бег уже давно стал для меня не самым любимым видом спорта.