Папа, не злись. Как стать отцом, рядом с которым спокойно и радостно

Возможности изменения физических особенностей

Гены определяют нашу чувствительность к некоторым физиологическим ощущениям — кто-то от природы чувствителен к боли, а кто-то — нет; у кого-то плотность вкусовых рецепторов в 1,5–2 раза выше, чем у обычного человека, и он может ощущать вкусы, недоступные другим.

А то, что мы можем изменить, — это физиологические ощущения, вызванные или усиленные искусственными причинами. Например, ощущение тяжести и заложенности в теле, чувство сдавленности и заложенности в желудке. Те, кто от природы обладает необычайной способностью к радости, всегда чувствуют легкость и комфорт; а те, кто от природы склонен к депрессии, всегда испытывают чувство сдавленности и заложенности.

Благодаря своим усилиям мне удалось устранить приобретённые искусственные факторы и ослабить физиологические ощущения тяжести и заложенности в желудке. Теперь большую часть времени я чувствую лёгкость и комфорт в желудке.

Однако ощущение тяжести и заложенности по-прежнему возникает время от времени — чаще всего при длительном голодании, жажде, усталости или боли. Это генетически обусловленная чувствительность, которую я не могу изменить. Но я могу устранить ту часть, которая вызвана или усугублена искусственными причинами, и постепенно ослаблять это ощущение.

Именно в этом и заключается возможность изменения «фонового цвета» организма.

Изменяемое пространство когнитивного фона

Генетически обусловленная склонность к определенному стилю интерпретации проявляется в первой мысли, которая приходит нам в голову. Увидев человека, мы сначала замечаем его достоинства или недостатки? Эта первая мысль зачастую зависит от генов.

В то же время эта склонность облегчает усвоение соответствующего стиля интерпретации. Люди с позитивным характером легче усваивают позитивные интерпретации, а люди с негативным характером — негативные. Эти интерпретации формируют когнитивный опыт, делая позитивных людей ещё более позитивными, а негативных — ещё более негативными.

Именно в этом заключается причина передачи стиля интерпретации из поколения в поколение. С одной стороны, генетическое сходство определяет, что склонность ребёнка к определённому стилю интерпретации будет схожа со склонностью отца, и ребёнку легче усвоить стиль интерпретации отца; с другой стороны, стиль интерпретации формирует когнитивный опыт, который постоянно укрепляется внутри семьи и становится общим стилем интерпретации для всех её членов.

В этом процессе гены определяют лишь склонность к тому или иному стилю интерпретации. Когда мы усваиваем стиль интерпретации, соответствующий этой склонности, он, в свою очередь, формирует когнитивный опыт, который еще больше усиливает исходную склонность. Поэтому нам необходимо сознательно и активно усваивать позитивный стиль интерпретации, формируя когнитивный опыт, чтобы усилить склонность к позитивной интерпретации и ослабить генетически обусловленную склонность к негативной интерпретации.

Когда позитивная склонность становится достаточно сильной, время, необходимое для корректировки, значительно сокращается. Теперь, как только я осознаю свой негативный стиль интерпретации, я могу практически сразу же исправить его, заменив позитивным.

Однако негативный стиль интерпретации не исчезнет, он будет время от времени возвращаться — мы не можем полностью изменить генетически обусловленную склонность к негативному восприятию. Все, что мы можем сделать, — это максимально сократить время, необходимое для корректировки, и не дать ему повлиять на наше настроение.

Вот в каких пределах можно изменять фоновый цвет.

Глава 4: «Телесный пруд» — физические упражнения, сон и блуждающий нерв

«Телесный пруд»

Красный, беспокойный фоновый цвет тела — это слишком страшно, и никто из нас не хочет такого. Нам нужен зелёный, спокойный фоновый цвет тела. В конце концов, кому не нравится «чистое озеро в глубине густого леса»?

Если использовать метафору с водой, то наше тело действительно похоже на пруд. Фоновый цвет тела — это прозрачность и спокойствие воды в этом пруду.

Прозрачность воды зависит от её качества. Качество воды определяется двумя факторами: во-первых, источниками, из которых вода поступает в пруд — воздухом, которым мы дышим, и пищей, которую мы потребляем; во-вторых, эффективностью работы систем очистки нашего организма. Желудок и кишечник фильтруют и выводят остатки пищи и вредные вещества, легкие фильтруют мелкую пыль из воздуха, печень отвечает за расщепление различных продуктов обмена веществ — это макроскопическая система фильтрации и выведения. Метаболические очистительные процессы внутри клеток представляют собой микроскопическую систему фильтрации и выведения.

Спокойствие воды определяется двумя силами: симпатическая нервная система возбуждает организм, представляя собой силу движения; парасимпатическая нервная система успокаивает организм, представляя собой силу покоя. Баланс этих двух сил определяет степень спокойствия воды. Когда сила движения сильна, а сила покоя слаба, на воде легко возникают волны, что делает нас раздражительными и вспыльчивыми. Напротив, когда сила покоя сильна, а сила движения недостаточна, вода легко превращается в стоячую воду, что приводит к подавленному настроению и депрессии.

Только когда качество воды хорошее, а её спокойствие достигает оптимальной точки равновесия, вода в пруду становится максимально чистой и прозрачной, а также наполняется жизненной силой и энергией — это и есть «зелёный» и «спокойный» фон организма.

В ходе многомиллионной эволюции организм создал высокоэффективную систему очищения и нашел оптимальный баланс между силами движения и покоя. Однако наше субъективное поведение может нарушить нормальную работу подсознательной системы, снизить эффективность системы очистки, сместить силы движения и покоя от оптимальной точки равновесия и сделать такое отклонение нормой, тем самым изменив фоновый цвет тела. Это изменение может также влиять на экспрессию генов посредством эпигенеза, формируя склонность к раздражительности и депрессии и даже оказывая влияние на следующее поколение.

Поэтому , чтобы вода в «пруду» нашего тела была максимально чистой, прозрачной и наполненной жизненной силой и энергией, мы должны совершать самые правильные телесные действия — именно это и есть «сила телесного счастья», которую нам нужно развивать.

Сила времени

С возрастом силы движения и покоя ослабевают — например, снижается напряжение как симпатической, так и блуждающей нервных систем. Поэтому чем старше мы становимся, тем ниже становится интенсивность наших эмоций, а чувствительность физиологических ощущений снижается.

Однако сила движения ослабевает более заметно, поэтому спокойствие воды в «телесном пруду» напротив легче поддерживать в оптимальном равновесии. В этот момент, если очистительная система по-прежнему работает эффективно, то чем старше человек, тем спокойнее становится фоновый цвет его тела.

И наоборот, если очистительная система становится всё менее эффективной, в результате чего вода становится всё более мутной, то с возрастом фоновый цвет тела, напротив, становится всё более красным и беспокойным. Это и является причиной того, что у некоторых людей с возрастом характер становится всё более вспыльчивым.

Физические упражнения — это волшебство счастья

Мое понимание важности физических упражнений пришло благодаря одному из моих одноклассников по старшей школе.

Он рассказал, что после окончания школы уехал на юг на заработки. Поначалу ему нечем было заняться, и он почти неделю спал в тесноте в съемной квартире вместе с группой людей. Однажды он наконец не выдержал, вышел на улицу, сыграл в баскетбол и сильно вспотел. Впервые в жизни он почувствовал то ощущение легкости, которое дарит физическая активность — непередаваемое удовольствие!

Спустя более десяти лет я тоже испытал это — в более длительной и глубокой форме.

Однажды я разговаривал с другом, который уже много лет занимается фитнесом. Он сказал, что тренировка ног особенно полезна для сердечно-сосудистой системы, и что мужчинам это нужно особенно — это очень благотворно сказывается на мужском здоровье. Тогда я был очень вдохновлён. Хотя меня и не волновал этот дополнительный бонус, я с тайной радостью осознал: то постоянное чувство тяжести и заложенности в желудке, эта «рука дьявола», возможно, связано именно с недостаточной работоспособностью моей сердечно-сосудистой системы.

Когда я впервые пробовал приседания, я сделал всего 8 повторений и уже задыхался, а ноги стали слабыми и дрожащими. После двух недель тренировок я смог сделать 20 повторений; через два месяца — 40; менее чем через полгода — 80.

В ходе этого процесса я с удивлением обнаружил: чувство тяжести и заложенности в желудке значительно уменьшилось, а сила той «руки дьявола» тоже заметно ослабла. Я чувствовал, как день за днём всё моё тело становилось лёгче, как никогда раньше.

Я был просто вне себя от радости и не мог дождаться, чтобы объявить всему миру: именно приседания помогли мне примириться со своим плохим характером!

Активный блуждающий нерв

Блуждающий нерв — это важный черепно-мозговой нерв, соединяющий мозг с сердцем, лёгкими, желудком, кишечником, печенью, желчным пузырём, поджелудочной железой и почками; он относится к парасимпатической нервной системе. Он выполняет две функции: во-первых, подавляет активность симпатической нервной системы; во-вторых, отвечает за передачу в мозг сенсорных сигналов от внутренних органов.

Исследования показали, что тонус блуждающего нерва тесно связан с эмоциональным состоянием. Люди с высоким тонусом блуждающего нерва отличаются стабильным настроением, способны эффективно справляться со стрессовыми ситуациями, обладают более сильным контролем над импульсами, имеют хорошие межличностные отношения и настроены более позитивно и оптимистично. Напротив, люди со слабым тонусом блуждающего нерва отличаются нестабильным настроением, склонны к импульсивным поступкам и гневу, испытывают высокий уровень враждебности по отношению к окружающим, имеют напряженные межличностные отношения и настроены более негативно и пессимистично.

Сравнив это с собой, я обнаружила, что мои «эмоциональные симптомы» почти полностью совпадают с признаками слабой активности блуждающего нерва. Я действительно прозрела: из-за слабого тонуса блуждающего нерва его тормозящее действие на учащённое сердцебиение снижено, что заставляет мой организм постоянно находиться в состоянии повышенного напряжения, вызывая чувство тревоги. При столкновении со стрессовыми ситуациями он не может эффективно подавлять симпатическую нервную систему, в результате чего организм быстро переходит в состояние «борьбы или бегства», что приводит к импульсивности и вспышкам гнева.

Кроме того, возбуждение симпатической нервной системы вызывает сужение кровеносных сосудов желудочно-кишечного тракта, что, возможно, в значительной степени связано с тем, что я постоянно чувствую тяжесть и заложенность в желудке.

Во время выполнения приседаний усиленная сердечно-легочная активность стимулирует постоянное возбуждение блуждающего нерва, подавляя активность симпатической нервной системы, благодаря чему напряжение блуждающего нерва получает полноценную тренировку и усиливается.

По мере того как тонус блуждающего нерва с каждым днём усиливается, его тормозящее воздействие на симпатическую нервную систему становится более сильным, что значительно снимает физическое напряжение организма. Не только психологическое состояние становится более спокойным, но и постоянное сужение кровеносных сосудов желудочно-кишечного тракта ослабевает. Поэтому ощущение тяжести и заложенности в желудке значительно уменьшилось. Я ощутил на себе пользу от упражнений, укрепляющих тонус блуждающего нерва.

Помимо физических упражнений, глубокое дыхание и медитация также позволяют эффективно тренировать тонус блуждающего нерва. На вдохе тонус блуждающего нерва временно снижается, и сердцебиение ускоряется; на выдохе тонус блуждающего нерва восстанавливается, и сердцебиение замедляется. Глубокое дыхание — это сознательное удлинение этого процесса, то есть тренировка блуждающего нерва, подобно тренировке мышц.

Откройте «баночку счастья»

Когда чувство тяжести и заложенности в желудке постепенно ослабевало, «кастрюля» над головой тоже постепенно исчезала.

Раньше мой ум всегда был неясным: то я чувствовала оцепенение и угнетённость, то — беспокойство и неспособность сосредоточиться. Кроме того, я боялась громко смеяться — при резком смехе у меня начинало покалывать и напрягаться кожа головы, и я должна была немедленно остановиться, чтобы облегчить состояние.

Однажды я вдруг обнаружила, что, когда я громко смеюсь, на коже головы больше нет ни мурашек, ни напряжения.

Я была одновременно удивлена и обрадована, и сразу же подумала, что это заслуга физических упражнений.

Исследования показывают, что физические упражнения способствуют общему повышению уровня выработки различных нейромедиаторов в мозге. Норадреналин «пробуждает» мозг; дофамин помогает нам легче сосредоточиться и наполняет нас надеждой; серотонин успокаивает эмоции, сдерживает импульсы и является «полицейским по борьбе с беспорядками» в нашем мозге; эндорфины и эндогенные каннабиноиды вызывают чувство эйфории.

Кроме того, физические упражнения способствуют повышению уровня различных гормонов .Атриальный натрийурический пептид снижает частоту сердечных сокращений, защищает сердце и подавляет стрессовую реакцию в мозге; инсулиноподобный фактор роста-1, фактор роста эндотелия сосудов, фактор роста фибробластов-2 и церебротрофический фактор совместно способствуют пластичности и регенерации нервных клеток, делая мозг более крепким.

Из этого следует, что «постоянная затуманенность сознания, вялость и угнетённое настроение» были вызваны именно недостатком этих важных нейромедиаторов и гормонов. Когда физические упражнения повысили их уровень, красный, беспокойный фон сменился на зелёный, умиротворённый.

Физические упражнения также способствуют расширению сосудистой системы головного мозга, что избавило меня от симптома напряжения и покалывания кожи головы при смехе — во время смеха большое количество крови устремляется к груди, что приводит к недостаточному кровоснабжению мозга. С укреплением сосудистой системы недостаток кровоснабжения естественным образом исчез.

Другими словами, физические упражнения открыли «флакон с таблетками счастья» в моём мозге и теле, позволив им высыпать больше «таблеток счастья», благодаря чему мой мозг ощутил невиданное ранее чувство легкости, радости, сосредоточенности и спокойствия.

Повышение баланса тела

Физические упражнения не просто заставляют «таблетки счастья» высыпаться в большем количестве, а регулируют их до оптимального уровня — то есть до точки идеального равновесия, заложенной в организме в процессе эволюции, — позволяя телу достичь оптимального баланса между силой движения и силой покоя.

Это состояние — то самое неописуемое ощущение благополучия. Обычно оно длится от 60 до 90 минут. После этого уровни различных гормонов постепенно возвращаются к исходному уровню, заложенному генами.

Другими словами, физическая активность — это как нажатие кнопки, перезапускающей баланс организма. Каждое нажатие позволяет телу вновь вернуться к оптимальному состоянию равновесия.

Однако речь идет не просто о кратковременном достижении оптимального баланса, а о длительном укреплении способности организма к поддержанию равновесия. Дело в том, что оптимальное состояние баланса, достигаемое после физической нагрузки, повышает порог наших физиологических реакций, благодаря чему равновесие между активными и пассивными силами в организме не так легко нарушается. В то же время физические упражнения укрепляют способность вегетативной и эндокринной систем к саморегуляции, позволяя им быстрее восстанавливаться после дисбаланса, вызванного стрессовой реакцией, что, в свою очередь, повышает заложенный генетически базовый уровень и обеспечивает нам более стабильное, «зеленое» и спокойное фоновое состояние организма.

Например, мои постоянные ощущения тяжести и заложенности в желудке вызваны дисбалансом эндокринной и вегетативной нервной систем — даже незначительные стрессовые события вызывают стрессовую реакцию, приводящую к спазмам желудочно-кишечного тракта. Кроме того, блуждающий нерв не может своевременно уравновесить активность симпатической нервной системы, что приводит к длительным и постоянным спазмам желудочно-кишечного тракта.

Когда физические упражнения повысили порог моих физиологических реакций и укрепили способность к саморегуляции, я не только смог противостоять более сильным стрессовым событиям, но и своевременно восстанавливаться после дисбаланса, что значительно облегчило симптомы.

Стрессовая реакция подобна камешку, брошенному в пруд организма: она мгновенно нарушает его спокойствие. В процессе эволюции стрессовая реакция служила подготовкой к движению. Чтобы заставить тело двигаться, нам необходимо перенастроить его состояние.

Однако сегодня мы больше не занимаемся физической активностью. На смену ей пришли стресс и тревога. Физические реакции, вызванные этими стрессовыми событиями, не заканчиваются так же, как после физической активности — всепроникающий стресс и постоянное напряжение заставляют наш организм длительно находиться в состоянии дисбаланса, вызванного хронической стрессовой реакцией, что приводит к формированию физического фона, на котором проявляются депрессия и тревога.

Длительная хроническая стрессовая реакция приводит к постоянному возбуждению оси ГПА (гипоталамус-гипофиз-надпочечники), в результате чего кровь наполняется большим количеством кортизола. Избыток кортизола сначала разрушает связи между нейронами, нарушая память; затем он убивает сами нейроны, препятствуя их регенерации, что приводит к атрофии гиппокампа. Это замкнутый круг.

Однако физические упражнения могут легко разорвать этот порочный круг. Дело в том, что сама физическая нагрузка представляет собой сильную стрессовую реакцию, и по окончании тренировки стрессовое состояние организма естественным образом заканчивается. В то же время различные факторы, высвобождаемые физической нагрузкой из «флакона с счастьем», не только восстанавливают поврежденные кортизолом нейроны, но и вновь стимулируют образование новых нейронов в гиппокампе.

Исследования подтверждают, что физическая активность способствует восстановлению объёма атрофированного гиппокампа у крыс. Восстановленный и укреплённый гиппокамп, в свою очередь, может более эффективно подавлять активность оси ГПА, тем самым предотвращая переход организма в состояние хронического стресса.

Таким образом, физическая активность — это не просто нажатие кнопки «перезагрузки» баланса организма, а способ надолго укрепить его способность к поддержанию равновесия, что позволяет нам обрести здоровый и спокойный физический фон.

Повышение очищающей способности организма

То, что физическая активность повышает способность организма к самоочищению, не нуждается в пояснениях.

Если зимой, просидев весь день, у вас возникли проблемы с мочеиспусканием, достаточно выйти на улицу и быстро пройтись полчаса, чтобы моча стала выделяться свободно. Очевидно, что физические упражнения ускоряют кровообращение и стимулируют мочеиспускание.

В то же время физическая активность стимулирует сокращения желудочно-кишечного тракта и секрецию пищеварительных желез, способствуя пищеварению и выведению отходов. При запоре достаточно выйти на прогулку, а по возвращении домой немного подождать — и часто происходит чудо.

Физическая активность увеличивает потоотделение, и её роль в выведении отходов из организма нельзя недооценивать. По моему опыту, часть продуктов обмена веществ, полученных из употребленных пряностей, выводится с потом. Когда я перестаю употреблять пряности, количество «потовых отложений» заметно уменьшается.

Печень — опора системы очищения, она является «фильтрующим центром» организма, отвечающим за удаление вредных веществ из крови, а также за переработку и накопление питательных веществ. Физические упражнения могут эффективно предотвратить и даже обратить вспять развитие жировой и алкогольной дистрофии печени: с одной стороны, они снижают уровень липидов в крови, препятствуя избыточному синтезу триглицеридов в печени; с другой — повышают активность антиоксидантных ферментов, устраняющих свободные радикалы в печени, защищают печеночные клетки и уменьшают вред, наносимый печени алкоголем.

На микроуровне клеток физические упражнения стимулируют выработку ферментов, защитных факторов и белков, которые очищают клеточную среду от отходов жизнедеятельности, таких как свободные радикалы, фрагменты ДНК и факторы воспаления, поддерживая чистоту клеточной среды.

Таким образом, как на макро-, так и на микроуровне, укрепляющее воздействие физических упражнений на системы очищения организма очевидно. Регулярные правильные физические нагрузки позволяют нам поддерживать стабильное, здоровое и гармоничное состояние организма.

Медитация

Эффект от медитации проявляется уже после её завершения.

По моему опыту: когда вам не удается сосредоточиться, просто помедитируйте 15 минут. Во время медитации мысли в голове по-прежнему будут беспорядочными, и вы будете отвлекаться на разные мысли. Ничего страшного — не заставляйте себя не думать, просто постарайтесь вернуть мысли к себе и снова сосредоточиться на глубоком брюшном дыхании. Иногда этот процесс бывает мучительным, хочется сдаться, кажется, что медитация слишком скучна и «нисколько не помогает сосредоточиться». Но не обращайте на это внимания, просто продержитесь 15 минут.

После завершения медитации я возвращаюсь к работе. Незаметно для себя я полностью сосредотачиваюсь на работе — этот эффект обычно наступает через 5–10 минут после начала работы . В этом и заключается самое удивительное в медитации.