Штанга не прощает ошибок. Техника, сила и программа роста без хаоса (версия 2))
- -
- 100%
- +
Упражнение на стойку и устойчивость: после того как тренер убедится, что навык «натра» освоен, он обучает переходу из положения «натра» в стойку следующим образом:
- Игрок слегка приподнимает переднюю ногу над землей так, чтобы она едва касалась пола, и отводит её назад в ту же точку, с которой начинался этап приседания.
- Затем он отрывает заднюю ногу от земли и тянет её вперёд, пока она не окажется рядом с другой ногой.
- Стоять и удерживать равновесие до полной стабилизации, после чего тренер дает сигнал к переносу веса, при этом необходимо соблюдать следующее:
На этапе приседания стопы не должны находиться на одной линии.
Обе пятки направлены наружу, а носки — внутрь.
Угол сгибания коленного сустава передней ноги должен составлять 90 градусов.
Торс должен быть перпендикулярен центру тяжести тела.
Руки должны быть полностью выпрямлены, взгляд направлен вперед.
Пятка задней ноги не должна касаться доски, опора должна быть только на переднюю часть стопы.
Распространенные технические ошибки на этапе отталкивания:
Если спортсмен смотрит вверх во время прыжка, это значительно затрудняет поворот локтей и, следовательно, затрудняет выработку силы, необходимой для толкания веса.
Чрезмерное сгибание колен приводит к тому, что спортсмен тратит слишком много силы, что мешает ему развить необходимую силу для толчка.
Чрезмерное вертикальное опускание локтей к полу может привести к падению штанги при легком сгибании колен.
Чрезмерный наклон туловища вперёд при лёгком сгибании колен.
Чрезмерное сгибание переднего колена делает центр тяжести уязвимым для падения.
Неполное разгибание заднего колена, что может привести к смещению центра тяжести за голову.
Передняя и задняя ноги должны находиться на одной линии.
Пятка задней ноги приподнята над доской, опора — на переднюю часть стопы.
Пятки обеих ног направлены наружу.
Длительное нахождение в конечной фазе приседания перед принятием решения о прыжке.
Распространённые технические ошибки при выполнении подъёмов:
Одним из важнейших факторов прогресса спортсменов является раннее выявление технических ошибок, поэтому тренер должен использовать все возможные способы для их обнаружения и работать над исправлением навыков, пока спортсмен не достигнет наивысшего уровня мастерства. Это требует от тренера высокого уровня наблюдательности и внимательности, чтобы он мог обнаружить такие ошибки, в числе которых:
взгляд, направленный на штангу во время выполнения подъема или после того, как штанга достигла самой высокой точки над головой, в результате чего штанга оказывается за пределами зоны безопасности, вне тела;
Стояние спортсмена на большом расстоянии от штанги, что требует дополнительных усилий для приближения груза к центру тяжести тела.
Слишком раннее сгибание локтей на этапе тяги и напряжение мышц рук.
Отклонение штанги от естественной траектории на второй фазе тяги, что приводит к попытке спортсмена компенсировать образовавшееся расстояние прыжком вперед, в результате чего он прилагает ненужные усилия, что также может привести к падению штанги.
Неуверенность в выборе подходящего места на доске, где атлет чувствует себя психологически комфортно для выполнения подъема.
Слишком раннее разгибание колен на этапе тяги приводит к физической нагрузке на поясничный отдел позвоночника.
Напряжение мышц плеч на этапе динамического старта снижает эффективность тяги, поскольку в начале этапа тяги требуется опускать плечи вниз, что приводит к неиспользованию трапециевидных мышц.
Игрок не стоит на носках во время второй фазы тяги, из-за чего он не может задействовать мышцы ног и теряет их силу.
Стояние спортсмена с близко расположенными стопами создает дополнительную нагрузку при разведении ног в стороны из-за увеличения площади перемещения стоп.
В фазе приседания под штангой стопы должны быть развернуты наружу.
Качества и навыки тренера по тяжелой атлетике:
Существует множество качеств, которыми должны обладать тренеры в целом и тренеры по тяжелой атлетике в частности, чтобы можно было быть уверенным в том, что тренируемый спортсмен достигнет цели тренировочного процесса.
Во-первых: физические качества:
это качества, необходимые тренеру для максимально эффективного обучения навыкам, в том числе следующие:
Тренер должен обладать умеренным и хорошим телосложением.
Обладать показателями общей физической подготовки, соответствующими требованиям преподавания.
Он должен заботиться о собственном здоровье и постоянно следить за своим самочувствием и физической формой.
Он должен заботиться о своём внешнем виде и манере поведения перед окружающими.
Обладать телом, свободным от деформаций осанки.
Во-вторых: познавательные качества:
Это качества, которыми должен обладать тренер и которые связаны со знаниями в области спорта в целом и тяжелой атлетики в частности, в том числе:
Он должен хорошо знать всё, что касается физического воспитания — методы преподавания, науки о спорте и здоровье, спортивную подготовку и т. д.
Он должен хорошо знать физиологические, психологические и социальные потребности человека.
Он должен хорошо изучить правила спорта, в частности правила тяжелой атлетики.
Он должен хорошо понимать суть тех видов деятельности и навыков, которым он учит.
В-третьих: умственные качества:
Обладать здоровыми и ненарушенными умственными способностями.
Обладать достаточным интеллектом.
Обладать способностью анализировать спортивные движения.
Обладать способностью постоянно оценивать игроков и анализировать применяемые методы обучения и тренировок.
Умеет проявлять творческий подход в вопросах обучения и тренировок.
Умеет понимать каждого члена команды.
Четвёртое: эмоциональные качества:
Он должен быть известен своей честностью в словах и поступках.
Любить тренировки, верить в них и иметь свою миссию.
Умеет контролировать свои эмоции.
Он должен уметь не проявлять эмоции в большинстве ситуаций.
Он должен уметь отвлекать внимание от себя.
В-пятых: социальные качества:
Должен служить обществу и отдельным людям в частности.
Уметь работать с человеческой природой и стремиться к её совершенствованию.
Он должен уметь организовывать и управлять обучением.
Обладать способностью к дискуссии и взаимопониманию.
Он должен быть терпимым и способным прощать ошибки.
Цели учебных модулей по развитию навыков:
1. Цели, связанные с навыками:
это цели, направленные на обучение основным навыкам в конкретном виде спорта, таким как хват и жим в тяжелой атлетике.
2. Физические цели:
это цели, направленные на приобретение спортсменом элементов общей физической подготовки и достижение двигательной эффективности.
3. Психологические цели:
Это цели, направленные на формирование у спортсмена психологических качеств, необходимых для достижения поставленных целей, таких как чувство уверенности во время тренировок, отсутствие напряжения и стресса, а также повышение уровня умственных способностей.
4. Познавательные цели:
Они направлены на то, чтобы учащийся получил знания об аспектах общего здоровья, целях тренировок и правилах игры.
5. Нравственные цели:
Это нравственные цели, направленные на привитие игроку благородных нравственных качеств, таких как дух сотрудничества, спортивный дух, уважение к товарищам и любовь к родине.
Что должен сделать тренер перед проведением учебных занятий:
Во-первых: планирование обучения навыкам:
Определение психологических целей, которые мы стремимся сформировать у учащегося.
Определение метода обучения.
Определить упражнения и виды деятельности, которые будут использоваться в процессе обучения.
Выбор современных учебных средств, способствующих обучению.
Во-вторых: реализация запланированного:
Соблюдение того, что было определено при планировании учебного модуля.
Определение ролей тренера и игрока.
Строгое выполнение требуемых упражнений и этапов учебного модуля.
В-третьих: оценка результатов учебного модуля:
Сосредоточение внимания на результатах игрока
Выявление сильных и слабых сторон каждого игрока
Работа над корректировкой упражнений и учебного блока
Оценка работы тренера в ходе учебного блока.
Методы обучения навыкам:
Существуют различные методы преподавания физической культуры, в том числе:
Во-первых: Целостный подход:
навыки представляются как единое целое и преподаются как единый блок без разбиения на этапы.
Преимущества целостного метода:
Этот метод считается простым как для тренера, так и для спортсмена.
Она помогает спортсмену быстро и в целом понять навык.
Подходит для обучения больших групп.
Используется на начальных этапах обучения.
Недостатки целостного подхода:
Сложность контроля за выполнением навыка и отслеживания его отдельных частей.
Невозможно применять её при обучении всем навыкам, так как некоторые навыки невозможно освоить целиком.
Не подходит для всех игроков.
Во-вторых: частичный метод:
Навыки разбиваются на части, и тренер обучает игрока каждой части по отдельности, независимо от остальных частей навыка. После того как тренер убедится, что игрок освоил одну часть, он переходит к следующей, и так далее, пока навык не будет освоен полностью.
Преимущества частичного метода:
Используется при обучении сложным навыкам.
Позволяет учитывать индивидуальные особенности каждого игрока.
Помогает отточить каждый элемент навыка.
Используется при небольшом количестве игроков.
Недостатки частичного метода:
Обучение с её помощью занимает много времени.
При этом снижается уровень азарта и интереса, появляется скука.
При обучении навыкам теряется связь между отдельными этапами и плавность перехода от одного к другому.
В-третьих: целостный-фрагментарный метод:
При этом методе сначала осваивается навык в целом, затем переходят к сложным частям, которые обучаются по частям; обучение занимает много времени.
В-четвертых: частично-целостный метод:
она представляет собой сочетание целостного и частичного методов, при котором навык разбивается на части, каждая из которых осваивается отдельно, затем осваивается следующая часть, после чего первая и вторая части объединяются, и так далее.
Преимущества частично-целостного метода:
Учитывает принцип индивидуальных различий в обучении.
Обучение не требует больших затрат времени.
Ставит перед игроками конкретные цели.
В-пятых: обратный фрагментарный метод:
Обратный подход — это последовательность выполнения действий, при которой навыки обучаются от последнего к первому путем разбиения навыка на части. Некоторые исследователи в области тяжелой атлетики считают, что этот метод подходит для обучения навыкам тяжелой атлетики, однако при его применении тренеру сложно обучить атлета подъему перед навыком жима или приему и падению под штангой, даже обучить навыку полного вытягивания.
Таким образом, частично-целостный метод считается наиболее подходящим из всех методов, которые тренер может использовать при обучении навыкам тяжелой атлетики.
Глава 10. Принципы тренировок по тяжелой атлетике
- Введение в тяжелую атлетику.
- Принципы тренировок по тяжелой атлетике.
- Определение тренировок по тяжелой атлетике.
- Определение физической подготовки в тяжелой атлетике и её виды.
- Важность физической подготовки в тяжелой атлетике.
- Компоненты физической подготовки.
- Объем тренировок в тяжелой атлетике.
- Нагрузка в тренировках по тяжелой атлетике.
- Компоненты тренировочной нагрузки в тяжелой атлетике.
- Уровни тренировочной нагрузки в тяжелой атлетике.
- Физические показатели в тяжелой атлетике.
- Явление перенагрузки, её причины, последствия и способы лечения.
Тяжелая атлетика является олимпийским видом спорта с богатой историей в мировом спорте, в котором спортсмены стремятся достичь максимального веса, который они способны поднять в упражнениях «рывок», «толчок» и «толчок с подъема». Тяжелая атлетика зависит от многих аспектов тренировок, и хотя некоторые считают, что она основана исключительно на повторении упражнений с отягощениями, на самом деле она опирается на взаимосвязь между физической, технической, тактической и психологической подготовкой. Чтобы спортсмен смог завоевать олимпийскую или мировую медаль, тренировки должны быть сбалансированными и учитывать все виды подготовки, а не сосредоточиваться исключительно на физической подготовке.
Кроме того, существует большая разница между тренировками по олимпийской тяжелой атлетике (weightlifting) и силовыми тренировками (weight-training), поскольку силовая подготовка является одним из методов спортивной подготовки, применяемым во всех видах спорта — как командных, так и индивидуальных, — и направлена на развитие элементов физической подготовки с использованием различных видов сопротивления, включая гири, вес собственного тела и прочее; она также способствует повышению физического уровня спортсмена и не требует от него поднятия максимально возможного веса, в то время как олимпийская тяжелая атлетика (Weightlifting) — это вид спорта, состоящий из двух техник: рывка (Snatch) и толчка (Clean & Jerk), цель которых — поднять максимальный вес с использованием наборов гирь, разрешенных Международной федерацией тяжелой атлетики (IWF) для техники рывка (Snatch) ив набросе (Clean & Jerk). Таким образом, тяжелая атлетика является самоцелью, требующей упорных тренировок, физической, технической, тактической и психологической подготовки, поэтому тренер по тяжелой атлетике должен научно обоснованно планировать тренировки спортсменов.
Пределы спортивных достижений постоянно растут, что ясно видно от одной Олимпиады к другой, когда устанавливаются рекорды, достижение которых раньше казалось человеку невообразимым, что обусловлено многими факторами, включая развитие методов тренировок, планирование нагрузок, оборудования, инструментов и т. д. Развитие спортивных результатов требует умения постепенно увеличивать тренировочную нагрузку, сопровождая это процессами восстановления, ведь во время тренировок происходит множество физиологических процессов, которые позволяют нам утверждать, что спортивная подготовка, по сути, представляет собой улучшение функций организма посредством комплекса организованных и повторяющихся упражнений в рамках тренировочной программы. Таким образом, спортивная подготовка направлена на развитие способности организма справляться с требованиями соревнований за счет повышения спортивных результатов под влиянием множества взаимосвязанных факторов.
«Вади Ясин аль-Такрити» (2011) со ссылкой на «Тамаша Аяна» и «Лазара Баруку», что для достижения результатов мирового уровня необходимо прилагать значительные усилия во время тренировок, что требует длительной подготовки по сравнению с тем, что было достигнуто в этой области за последние десять лет. А для достижения очень высоких результатов в тяжелой атлетике необходимо вводить сложные тренировочные блоки, требующие чрезвычайно интенсивных усилий, и, исходя из этой идеи, в тренировках возникают определённые перенагрузки: некоторые тяжелоатлеты выполняют 3–4 тренировочных сессии в день, однако практический опыт показывает, что само по себе чрезмерное количество тренировочных единиц, выполняемых за неделю, не является достаточным для достижения выдающихся результатов; гораздо более важным в этом плане является качество этих тренировок.
Как отмечают «Абдул-Азиз аль-Нимр» и «Нариман аль-Хатиб» (2000) отмечают, что тяжелая атлетика (Weightlifting) направлена на достижение максимального веса в упражнениях «рывок» (Snatch) и «толчок» (Clean & Jerk), а также требует, чтобы спортсмены тренировались преимущественно с высокой интенсивностью, составляющей 90–100 % от максимального веса, который можно поднять за один раз.
Это же подтверждают «Амин аль-Хули», «Мухаммед Кандил» (1992), что тяжелая атлетика относится к традиционным видам спорта, которые встречаются в большинстве обществ мира, независимо от их культурных особенностей; это спорт силы и самоутверждения, который сам по себе является одним из объективных показателей мышечной силы, в частности, и общей физической подготовки, в целом; Кроме того, тяжелая атлетика заняла своё место среди спортивных дисциплин и вошла в программу Олимпийских игр.
«Джамиль Ханна» (1983 г.) считает, что тяжелоатлетика является одновременно и средством, и целью: она представляет собой метод тренировки с отягощениями, а также служит точным и объективным критерием для оценки мышечной силы во многих двигательных аспектах и определения уровня развитости физической силы.
Принципы тренировок по тяжелой атлетике:
Во-первых: принцип всестороннего развития организма:
Сбалансированное всестороннее развитие помогает спортсмену достичь наивысших уровней и добиться спортивных успехов, поскольку использование тренером только специальных упражнений для развития силы недостаточно для достижения целей и установления рекордов, ведь организм в целом представляет собой единое целое, и мы не можем отделить часть от целого; поэтому тренер должен уделять внимание общим упражнениям в период общей подготовки и учитывать тренировку мышц, не задействованных в тяжелой атлетике, в период специальной подготовки.
Во-вторых: принцип постепенного увеличения нагрузки:
Увеличение тренировочной нагрузки должно происходить постепенно, при этом тренер должен убедиться, что организм спортсмена адаптировался к нагрузке, и только после этого увеличивать вес. Такая адаптация не происходит за несколько тренировок; спортсмен должен тренироваться с данными весами в течение 14–21 дня, после чего тренер переходит к следующему этапу.
В-третьих: принцип индивидуального подхода:
При определении тренировочной нагрузки для команды в целом мы видим, что многие тренеры составляют одинаковые планы для всех игроков, и это является серьезной ошибкой, поскольку тренировки должны носить индивидуальный характер: тренер должен разработать индивидуальный план для каждого игрока с учетом его потребностей в упражнениях, силовой подготовке и периодах отдыха. Если тренер не может этого сделать, то, по крайней мере, он долженразработать тренировочные планы для каждой группы по весовым категориям, чтобы игроки в них были близки по физическим характеристикам и физиологическим способностям, с учетом следующих индивидуальных различий:
а. Возраст:
тренер должен учитывать разницу в тренировочной нагрузке между детьми, подростками и взрослыми, поскольку чрезмерные упражнения для детей с большой тренировочной нагрузкой приводят к преждевременному переутомлению от спортивных тренировок, что вызывает у детей отвращение к занятиям спортом и нежелание тренироваться в целом; поэтому на детском этапе тренер должен уделять внимание уровню мастерства и уделять больше внимания общему физическому состоянию, чем конкретным показателям и специфическим физическим навыкам.
Также необходимо учитывать особенности подготовки детей, поскольку в этом возрасте наблюдается созревание физиологических систем, и поэтому тренер должен принимать это во внимание и увеличивать периоды отдыха между тренировочными единицами; количество тренировочных единиц может составлять от 3 до 4 в неделю.
б. Период непрерывности тренировок:
Этот период рассчитывается со дня начала тренировок до дня подсчёта, при этом в него не должны входить длительные перерывы, поскольку периоды перерывов не учитываются. Поэтому необходимо учитывать продолжительность непрерывных тренировок у каждого спортсмена в отдельности, так как тренировочные нагрузки для спортсмена, тренирующегося в течение десяти лет, не могут быть такими же, как для спортсмена, тренирующегося в течение двух лет; это определяет сложность упражнений и тренировочные нагрузки для каждого из них, даже если их уровень в цифрах одинаков.
в. Социальное положение:
Социальное положение в значительной степени влияет на уровень игрока, поскольку нестабильность в семье создает множество трудностей, с которыми сталкивается игрок, например, развод родителей приводит к материальным трудностям, связанным с жильем, питанием и личными вещами; поэтому тренер должен знать все, что происходит в жизни игрока, — как важное, так и незначительное, — чтобы тренировки соответствовали ситуации игрока и проблемам, с которыми он сталкивается, и чтобы тренер мог преодолеть эти препятствия.
г. Психологическое состояние:
необходимо проводить психологическое тестирование каждого игрока, чтобы тренер знал, как с ним обращаться, как его мотивировать и как успокоить, ведь психологическое состояние — это основной двигатель, который помогает игроку подняться на пьедестал почета или отдаляет его от него.
Четвёртое: принцип постоянства:
Постоянство в спортивной подготовке — это краеугольный камень, на котором преодолеваются все препятствия и трудности, поскольку процесс адаптации не может возникнуть или развиться без непрерывных тренировок в течение периодов, лет или тренировочных сезонов. Необходимо следовать принципам спортивной подготовки на протяжении тренировочных периодов, чтобы спортсмен мог продолжать тренировочный процесс, при этом тренировки должны быть систематизированными, постепенными и основанными на научных принципах.
Пятое: принцип смены направления тренировочной нагрузки:
в тренировках по тяжелой атлетике внимание, как правило, уделяется элементу силы и всем его производным в ущерб остальным элементам. Это может привести к многочисленным травмам из-за недостаточного развития других элементов физической подготовки, таких как гибкость, ловкость и т. д., поэтому необходимо уделять внимание соотношению этих элементов; Кроме того, традиционная тренировка силового компонента может привести к стагнации результатов, поэтому необходимо периодически менять силовые упражнения или способы их выполнения, например, использовать такие методы, как кроссфит (CrossFit), дроп-сит (Drop Sit), баллистические упражнения или параметрические тренировки.
В-шестых: принцип тренировочного отдыха:
Тренер должен уделять особое внимание при планировании тренировок интенсивности и тренировочным нагрузкам, а также периодам отдыха между ними, Кроме того, между этими периодами должна быть гармония, которая зависит от способностей каждого спортсмена, его физиологических возможностей и скорости восстановления до нормального состояния. Чем выше уровень спортсмена, тем меньше ему требуются длительные периоды отдыха, что обусловлено развитием его физиологических способностей.
Определение тренировок по тяжелой атлетике:
Тренировка по тяжелой атлетике определяется как физическая, техническая, умственная, психологическая и физиологическая подготовка спортсмена-тяжелоатлета с целью достижения максимальных результатов в упражнениях «рывок», «толчок» и «толчок с подъемом» посредством всестороннего и сбалансированного обучения и тренировок, а также планирования тренировочной нагрузки.
Исходя из этого, на тренера по тяжелой атлетике ложится большая ответственность: он должен привлекать спортсменов и прививать каждому из них любовь к этому виду спорта, а также направлять их стремления и укреплять чувство привязанности к родине, команде и спорту, чтобы спортсмены стремились к установлению рекордов и принимали жизнь чемпиона со всеми ее повседневными рутинами.
Тяжёлая атлетика опирается на определённые физические способности, которые играют ключевую роль в повышении уровня выступлений и подготовке атлета, чтобы он мог качественно выполнять требуемые физические задачи. «Физическая подготовка» определяется как тренировочное и психологическое состояние атлета, которое определяется развитием таких качеств, как (силы, скорости, выносливости), а также психологических факторов, и приобретения атлетом сбалансированных и всесторонних физических способностей (силы, скорости, гибкости, выносливости, ловкости, равновесия).