Штанга не прощает ошибок. Техника, сила и программа роста без хаоса (версия 2))

Во-первых: общая физическая подготовка:

Общая физическая подготовка направлена на то, чтобы спортсмен достиг высокого уровня таких физических качеств, как сила, скорость и выносливость... и т. д. Это служит базовой основой, от которой спортсмен отталкивается при выборе вида спорта, которым он хочет заниматься и тренироваться. На этом этапе тренер должен подобрать подходящие упражнения, которые, по его мнению, способствуют общему развитию, а также учитывать при выборе упражнений для общей подготовки их соответствие особенностям выбранного вида спорта и направлению мышечной работы. Чем слабее способности и возможности спортсмена, тем больше тренер постепенно увеличивает объем и интенсивность упражнений для развития общей физической подготовки. Обычно общая физическая подготовка в первой части периода, отведенного для физической подготовки, занимает больше времени, чем во второй части подготовки, и в целом можно сказать, что общая физическая подготовка является основой для развития специальной физической подготовки.

Его можно определить следующим образом:

это совокупность общих развивающих упражнений, благодаря которым спортсмен приобретает способность эффективно справляться с требованиями повседневной жизни, а также справляться с повседневными условиями и нагрузками тренировок.

Во-вторых: специальная физическая подготовка:

Целью специальной физической подготовки является развитие двигательных качеств в соответствии с видом спорта, которым занимается спортсмен, и поэтому необходимо использовать специальные физические упражнения для развития выбранного вида спорта или вида деятельности, Кроме того, она определяется как комплекс развивающих упражнений, направленных на развитие специальных компонентов физической подготовки спортсменов и укрепление мышц, задействованных в выполнении специфических навыков данного вида спорта, причём направление работы мышц соответствует направлению выполнения этих навыков.

Важность физической подготовки для тяжелоатлетов:

способствует приобретению спортсменами-тяжелоатлетами физической и вегетативной работоспособности и достижению их максимального уровня.

Способность спортсмена обеспечить собственную безопасность.

Приобретение спортсменами элементов общей и специальной физической подготовки.

Работа над гармоничным развитием тела спортсменов.

Повышение общих способностей спортсмена и укрепление его уверенности в себе.

Помощь спортсмену в формировании личности чемпиона.

Физическая подготовка тяжелоатлетов зависит от:

1. Возрасте (тренировка юного спортсмена отличается от тренировки спортсмена высокого уровня).

2. Тренировочный стаж (тренировка спортсмена, занимающегося два года, отличается от тренировки спортсмена, занимающегося 10 лет).

3. Цель, которую необходимо достичь с помощью физической подготовки (существует физическая подготовка для начинающего спортсмена, физическая подготовка для спортсмена, восстанавливающегося после травмы, и физическая подготовка для спортсмена высокого уровня, который, однако, начинает новую тренировочную программу для достижения нового результата).

4. Пол.

5. Период подготовки (физическая подготовка в период общей подготовки отличается от физической подготовки в период специальной подготовки).

6. Важность компонентов (цель физической подготовки зависит от вида спорта и требуемых общих и специальных физических компонентов, поэтому методы и подходы к физической подготовке различаются).

Составляющие физической подготовки:

Физическая подготовка состоит из физических способностей и двигательных навыков.

Во-первых: физические способности:

Физические способности подразделяются на три основных элемента:

Сила: подразделяется на силовую выносливость, скоростную силу и максимальную силу.

Скорость: подразделяется на скорость реакции, скорость отклика и скорость движения.

Выносливость: подразделяется на силовую выносливость, скоростную выносливость, скоростно-силовую выносливость и максимальную выносливость.

Во-вторых: двигательные способности:

это способности, которые проявляются только в двигательной деятельности, такие как гибкость, ловкость, равновесие и точность.

Объем тренировок в тяжелой атлетике:

представляет собой количество веса, которое спортсмен смог поднять во время общей тренировки, отдельной тренировки, тренировочной единицы или серии тренировочных единиц, и измеряется в тоннах, килограммах или времени.

Пример:

спортсмен поднял 150 кг в рывке — 5 подходов, каждый по два повторения.

Таким образом, объем нагрузки составляет 100 кг, интенсивность нагрузки — 5 подходов по 2 повторения.

Объем тренировки делится на средний, высокий и максимальный, и он варьируется от периода к периоду. При планировании тренировочной нагрузки тренер может помочь спортсмену достичь наилучших результатов.

Чтобы достичь высоких уровней, мы должны опираться на научный подход к тренировкам, при котором на группы мышц назначаются определённые упражнения в течение тренировочных единиц, недель и месяцев, а их результаты измеряются на каждом промежуточном этапе отдельно. Уровень, которого может достичь тяжелоатлет, зависит не только от увеличения объёма тренировок, но и от степени освоения техники, от его мастерства, а также от готовности и психологической подготовки самого спортсмена, чтобы он мог стать чемпионом и устанавливать новые рекорды. Если же мы будем увеличивать объем тренировок, не уделяя внимания техническим навыкам спортсмена и скорости подъема штанги, то получим лишь отрицательные результаты.

В целом повышение уровня в результате увеличения тренировочной нагрузки происходит лишь в очень незначительной степени, а усердие и стремление к увеличению нагрузки приводят к наращиванию мышечной массы без должного внимания к нервным сигналам и их скорости. Поэтому необходимо определить оптимальный объем нагрузки, который позволит спортсмену достичь максимального физического уровня без ущерба для скорости и с учетом технической стороны.

Объем месячной нагрузки не распределяется равномерно по неделям, а делится на среднюю, высокую и максимальную недели; такая градация нагрузки приводит к повышению показателей игрока. Соответственно, объем нагрузки в течение одной недели также не распределяется равномерно по тренировочным единицам из-за различия в интенсивности каждой из них.

Пример:

первая неделя месяца составляет 15–16 % от месячного объема;

Вторая неделя месяца составляет 20–24 % от месячного объема.

Третья неделя месяца составляет 35–37 % от месячного объема.

Четвертая неделя месяца составляет 30–23 % от месячного объема.

Порядок выполнения упражнений в тренировочном блоке для тяжелоатлетов:

Порядок выполнения упражнений играет очень важную роль в успехе тренировочного блока и достижении его целей. Некоторые исследования доказали, что начинать следует с упражнений на скорость, затем выполнять упражнения на силу и, наконец, упражнения на выносливость. То есть сначала должны идти упражнения на технику рывка, толчка и толкания, затем упражнения на ноги и тягу с целью развития силы, а после — упражнения на выносливость, будь то с отягощениями или без них. Поэтому мы должны хорошо понимать, что выбор правильной последовательности, согласованность между упражнениями и научно обоснованное распределение тренировочных нагрузок в рамках блока помогают увеличить физиологическую эффективность тренировочного блока для организма.

Частота тренировок для тяжелоатлетов:

Тяжёлая атлетика относится к тем видам спорта, в которых необходимо соблюдать принцип непрерывности, и перерыв в занятиях приводит к полному снижению результатов и физической формы спортсмена, а также к быстрой потере наработанной силы. По мнению экспертов, количество тренировок в неделю не должно быть менее трёх, и однако в последние годы, когда количество тренировочных сессий было увеличено до 6, спортсмены смогли установить новые рекорды, и в настоящее время количество тренировочных сессий достигает 12 в неделю, что соответствует двум тренировкам в день, а некоторые выдающиеся спортсмены тренируются три раза в день, так что каждый из них проводит до 18 тренировок в неделю.

Тренировочная нагрузка в тяжелой атлетике:

Тренировочная нагрузка в тяжелой атлетике делится на внешнюю и внутреннюю.

Во-первых: внешняя нагрузка:

Это все упражнения с использованием техник рывка, толчка и толчка из приседа, а также упражнения с отягощениями, направленные на развитие и укрепление, или общие физические упражнения без использования отягощений.

Во-вторых: внутренняя нагрузка:

представляет собой влияние упражнений, связанных с техникой тяжелой атлетики, упражнений с отягощениями или общих физических упражнений без использования отягощений на мышечную и нервную системы, а также на различные системы организма.

Компоненты тренировочной нагрузки:

Тренировочная нагрузка в тяжелой атлетике подразделяется на интенсивность, объем и плотность нагрузки.

Объем нагрузки подразделяется на продолжительность нагрузки и силу нагрузки.

Интенсивность нагрузки подразделяется на силу нагрузки и плотность нагрузки:

- Сила нагрузки:

это вес, который спортсмен способен поднять; сила нагрузки определяется максимальным весом, который спортсмен поднимает только один раз, после чего тренер устанавливает вес в соответствии с тренировочным планом.

Пример: игрок поднял вес 140 кг один раз и не может повторить это, поэтому ему предлагается выполнить повторения с 50 % от этого веса.

Требуемый вес, который спортсмен должен повторить = установленный для спортсмена показатель, деленный на 100, а полученное значение умножается на максимальный вес, который спортсмен поднимает за один раз.

.

- Интенсивность нагрузки:

это время отдыха между каждым повторением, между каждой серией и между каждым тренировочным блоком.

Пример: спортсмен выполнил повторения с весом 4. Это означает, что спортсмен выполнил повторения с весом 100 кг, выполнил 4 подхода, в каждом из которых было по 3 повторения, поэтому:

между каждым повторением в серии и следующим имеется период отдыха.

Между каждым подходом в рамках 4 подходов и следующим подходом есть период отдыха.

Между одной тренировочной единицей в целом и другой есть периоды отдыха.

Объем нагрузки делится на продолжительность подъема и количество повторений:

- Продолжительность нагрузки в тяжелой атлетике: это непрерывное выполнение атлетом повторений с весом без остановки.

Пример: если спортсмен поднял 100 кг и повторил это 10 раз подряд, то это и есть продолжительность нагрузки.

- Повторения нагрузки (серии): это количество повторений нагрузки.

Пример: атлет поднял 100 кг 10 раз подряд, затем сделал перерыв

, после чего поднял тот же вес и выполнил такое же количество повторений — в этом случае количество повторений нагрузки (серий) составляет два раза.

Уровни тренировочной нагрузки в тяжелой атлетике:

Средняя нагрузка — от 50 % до 64 %.

Высокая нагрузка — от 65 % до 84 %.

Максимальная нагрузка — от 85 % до 100 %.

Нагрузка выше максимальной — свыше 100 % (используется в упражнениях по развитию силы в специализированных тренировках, таких как тяга и жим, и определяется максимальным результатом спортсмена в упражнениях «рывок», «толчок» и «толчок с отскоком»).

Как регулируется тренировочная нагрузка для тяжелоатлетов:

Тренировочная нагрузка для тяжелоатлетов рассчитывается более строго и точно, чем в других видах спорта: нагрузка регулируется путем определения силы спортсмена в различных упражнениях с помощью тестов с отягощениями до тех пор, пока спортсмен не достигнет максимального веса, который он способен поднять, а интенсивность нагрузки рассчитывается в процентных долях от максимального веса, который спортсмен способен поднять во всех упражнениях, включённых в тренировочную программу.

Расчет силы нагрузки:

Расчет силы нагрузки осуществляется путем проведения ряда тестов для тяжелоатлетов во всех упражнениях, в том числе:

тесты по шкале цифр;

Тесты на специальные упражнения.

Тесты на силовые упражнения с отягощениями.

Тесты с общими упражнениями.

Физические показатели, характерные для тяжелой атлетики:

По мнению «Ибрагима Мохаммеда Аль-Аджми» (2005 г.), что тяжелая атлетика основана на определенных физических способностях, которые играют ключевую роль в повышении уровня результативности и подготовке атлета, чтобы он мог качественно выполнять требуемые физические задачи. Под физической подготовкой понимается «тренировочное и психологическое состояние атлета, которое определяется развитием таких показателей, как (силы, скорости, выносливости) наряду с психологическими факторами», а также на сбалансированное и всестороннее развитие физических способностей атлета (сила, скорость, гибкость, выносливость, ловкость, равновесие).

Кроме того, как подчёркивают «Халид Зохран», «Озолин» (Osolin, 1970), «Хара» (1973) и «Зациорский» (Zaciorsky» (1973) мышечную силу принято разделять на следующие виды: максимальная (величайшая) сила, скоростная сила (мощность) и выносливость.

Мышечная сила в тяжелой атлетике:

Мышечная сила играет огромную и важную роль в повседневной жизни и в сфере спортивных тренировок в целом, и в последние годы понятие мышечной силы стало рассматриваться как показатель здоровья организма и уровня его физических возможностей; тем не менее, большие мышцы не являются признаком здорового и крепкого тела.

По мнению «Серхенка Абдулхалика» (2010), что анализ современных источников в области спортивной и физической культуры как в восточных, так и в западных школах подтверждает, что мышечная сила является одним из компонентов физической подготовки, поскольку от неё зависит выполнение многих видов спортивной деятельности, а её наличие является необходимым условием для достижения человеком высших спортивных результатов во многих видах спорта, она является основой физической работоспособности и одним из важнейших физических и двигательных качеств, влияющих на уровень результативности в спортивных видах деятельности, а мышечная сила считается одной из основных отличительных способностей во всех видах спортивной деятельности, однако степень её проявления варьируется в зависимости от конкретного вида физической активности: требования к мышечной силе в соревнованиях по скоростным видам спорта отличаются от требований в соревнованиях по выносливости, равно как и требования к тяжелоатлету отличаются от требований к фехтовальщику.

Кроме того, обладание спортсменом мышечной силой является необходимостью для достижения его целей и завоевания высших мест в соревнованиях, поскольку она является основой физической подготовки и важнейшей опорой, на которую опирается спорт в целом и тяжелая атлетика в частности.

«Мохаммед Хасан Алави» (1984) отмечает, что именно мышечная сила является основой для достижения человеком высших ступеней спортивных соревнований, а также в значительной степени влияет на развитие некоторых физических качеств, таких как скорость, выносливость и ловкость, особенно в тех видах спорта, где использование мышечной силы сочетается с другими физическими качествами.

Кроме того, мышечная сила является краеугольным камнем элементов физической подготовки, необходимых каждому человеку на всех этапах жизни в зависимости от его потребностей, будь то спортсмен-любитель или профессиональный чемпион. Не вызывает сомнений, что тяжелоатлет тесно связан с силой, однако одной только силы недостаточно для достижения успеха в тяжелой атлетике — она должна сочетаться си выносливостью.

Также «Вади аль-Такрити» (1985 г.) отмечает, на то, что тяжелоатлету необходимы координационные движения, которые, в свою очередь, способствуют развитию согласованности, слаженности и гармонии в работе мышечно-нервной системы, что приводит к улучшению уровня мастерства в классическом жиме и отражается на двигательных результатах в упражнениях, тесно связанных с местом и временем движения при использовании сложных двигательных упражнений. Достижение двигательных результатов в тяжелой атлетике зависит от физических и психологических аспектов, а также от техники выполнения; достижение хороших результатов является суммарным результатом выполнения вышеупомянутых элементов, способствующих поднятию веса.

Кроме того, тяжелоатлет должен обладать значительной силой во всех частях тела, особенно в мышцах нижней части тела, мышцах спины, груди, плеч и брюшного пресса, и тренер должен уделять первостепенное внимание силовому компоненту при составлении тренировочной программы для тяжелоатлета.

Джордж Мак Глинн (George McGlynn, 1966) определяет её как величину силы, которую может развить мышца или группа мышц за одно движение или одно повторение.

Поэтому понятие мышечной силы как одного из основных физических качеств привлекло внимание многих исследователей и специалистов в области спорта. Так, «Хукс» (Hooks, 1962) отмечает, что мышечная сила — это «величина силы, которую способны развивать мышцы».

Дженсон и Фишер (Jenson & Fasher, 1972) считают, что мышечная сила — это способность тела или его частей развивать усилие; также под этим понимается способность тела или одной из его частей развивать усилие, с помощью которого можно преодолевать сопротивление.

Виды мышечной силы:

Существует три основных вида мышечной силы:

Максимальная сила (величайшая сила).

Скоростная сила (мышечная способность).

Сила выносливости.

Во-первых, максимальная сила:

Это сила, которую мышцы человека способны развить при максимальном произвольном сокращении. Фактически, максимальная сила является одним из важнейших компонентов физической подготовки, необходимого для видов спортивной деятельности, требующих преодоления сопротивления и характеризующихся высокой силой, как, например, в тяжелой атлетике, борьбе и спортивной гимнастике. Кроме того, существуют некоторые виды спортивной деятельности, требующие значительного уровня максимальной силы, такие как: метание копья, толкание ядра, метание молота и гребля.

«Абдель-Ааль Хасан» (2003) отмечает, что максимальная сила занимает первое место в рейтинге физических качеств в тяжелой атлетике, поскольку тяжелоатлеты в первую очередь нуждаются именно в максимальной силе.

Кроме того, Фокс и Мэтьюз (Fox and Mathews, 1974) утверждают, что мышечная сила — это «максимальная сила, которую нервно-мышечная система способна развить при максимальном произвольном изометрическом сокращении», и она является определяющим фактором уровня спортивных результатов, а также помогает быстро преодолевать сопротивление за счёт того, что организм или одна из его частей развивает максимальную силу посредством максимального сокращения мышечной и нервной систем.

Максимальная сила тяжелоатлетов:

это способность мышечных групп тяжелоатлетов поднять максимальный вес, который они способны поднять за один раз.

Виды максимальной силы:

Мохаммед Мустафа (2006) со ссылкой на Мусада Махмуда и др. (2006) отмечает, что существует два вида силы:

а) — статическая максимальная сила.

б) — динамическая максимальная сила.

а) Статическая максимальная сила:

это максимальная сила, которую может развивать мышца или группа мышц при выполнении статического мышечного сокращения против постоянного внешнего сопротивления.

б) Максимальная динамическая сила:

Это преодоление максимального внешнего сопротивления за один раз посредством динамического сокращения.

Как подчеркивает «Мухаммед Субхи Хассанин» (1996 г.), статическая мышечная сила — это «способность человека использовать мышечное сокращение в определённом положении, причём это сокращение не приводит к перемещению из одной точки в другую». Этот вид силы включает изометрические сокращения мышц при натяжении или подъеме против сопротивления, величина которого превышает силу, создаваемую совместно работающими мышцами.

Как отмечают «Мухаммед Хасан Алави» и «Мухаммед Наср аль-Дин Радван» (1994 г.), динамическая мышечная сила — это «способность использовать мышечную силу, развиваемую в течение определенного диапазона движения, для осуществления перемещения того или иного рода». Она включает в себя изотонические сокращения мышц, как, например, при подтягивании вверх, отжимании на брусьях или преодолении сопротивления в течение определенного диапазона движения, а максимальная сила является основой тяжелой атлетики, где происходит интеграция между максимальной динамической силой и максимальной статической силой.

Скоростная сила (мышечная мощность):

Мышечная мощность является одним из важнейших физических элементов, характерных для различных видов спорта и, в частности, для тяжелой атлетики, поскольку она представляет собой совокупный результат двух важнейших компонентов: скорости и силы.

Она определяется как способность мышечной системы преодолевать сопротивления, требующие высокой скорости мышечных сокращений, при этом скоростная сила рассматривается как совокупность компонентов мышечной силы и скорости.