Питание без догм. Если еда источник стресса, тревоги и чувства вины

ПРЕДИСЛОВИЕ

Ваши отношения с едой – какие они?

Давайте начистоту. Ответьте себе честно, прямо сейчас.

Вы когда-нибудь отказывались от встречи с друзьями в кафе, потому что «там нет здоровой еды»?

Чувствовали ли вы вину, съев кусок хлеба, пиццы или торта?

Мысленно делите ли вы все продукты на две корзины: «хорошие» (салат, гречка, куриная грудка) и «плохие» (булочки, макароны, шоколад)?

После «срыва» обещали себе, что с понедельника сядете на строгую диету?

Думаете о еде как о награде за тяжелую тренировку или трудный день?

Если хотя бы на один вопрос вы ответили «да» – вы не одиноки. Вы оказались в ловушке. В ловушке диетического мышления, которое превратило одну из главных жизненных радостей – вкусную еду – в источник постоянного стресса, тревоги и чувства вины.

Эта книга – не еще одна диета. Уверяю вас, вы их и так перепробовали достаточно. Это не руководство по подсчету калорий и не список «суперфудов», которые изменят вашу жизнь.

Эта книга – ваш бракоразводный процесс с диетической культурой.

И ваш первый шаг к заключению нового мирного договора с едой. Договора, в основе которого будут лежать не страх и контроль, а уважение, осознанность и, представьте себе, удовольствие.

Мы не будем искать волшебную таблетку. Мы займемся чем-то гораздо более важным – мы будем переучиваться. Переучиваться думать о еде, чувствовать ее и взаимодействовать с ней. Мы вернем вам то, что у вас отняли многочисленные «гуру» питания и маркетологи: вашу пищевую свободу.

ВВЕДЕНИЕ

Почему мы так запутались? Краткая история пищевого безумия

Представьте первобытного человека. Он не читал блогов о питании. Он не подсчитывал БЖУ (белки, жиры и углеводы) мамонта. Он ел тогда, когда был голоден, и останавливался, когда наедался. Его тело и инстинкты идеально работали в тандеме.

Что же случилось с нами? Как мы дошли до жизни такой, когда для простого решения «что поесть» требуется консультация диетолога, коуча и психолога?

1. Индустрия диет: бизнес на ваших слабостях.

Диетическая индустрия – это многомиллиардный бизнес. И его прибыль напрямую зависит от одной простой вещи: от того, что вы продолжаете искать решение. Если бы одна диета сработала для всех и навсегда, индустрия бы рухнула. Поэтому вам постоянно предлагают новое «революционное» решение, которое на поверку оказывается старым перекрашенным мифом. Вам продают надежду, а по факту – цикл «ограничение -> срыв -> чувство вины -> новое ограничение». Это замкнутый круг, и вы в нем белка.

2. Научные «качели»: сегодня жир – враг, завтра – друг.

Помните эпоху обезжиренных продуктов? Тогда нам сказали, что жир – причина всех бед. Полки магазинов заполонили йогурты 0%, сухие крекеры и продукты, по вкусу напоминающие картон. Результат? Эпидемия ожирения и диабета только набрала обороты. Потом маятник качнулся, и виновником всего объявили углеводы. Сегодня мы живем в эпоху демонизации глютена. Такие «качели» дезориентируют и заставляют нас думать, что ученые сами ничего не знают. Отчасти это так: наука о питании сложна, но есть вещи, в которых мы можем быть уверены. И об этом – в первой части книги.

3. Эпоха Instagram: как создается образ «идеальной тарелки».

Откройте соцсети. Вы видите идеальные смузи-боулы, сияющий авокадо, миски с киноа и овощами на пару. Вы видите идеальные тела их авторов. Создается иллюзия, что это и есть «правильное» питание, а все, что вы едите, – неправильное. Вы не видите, что за кадром – генетика, свет, ракурсы, а часто и расстройства пищевого поведения. Вы сравниваете свои завтраки с их картинками и чувствуете себя неудачником. Соцсети создали недостижимый эталон, который не имеет ничего общего с реальной, разнообразной и вкусной жизнью.

Так что же предлагает эта книга?

Обещание простое, но революционное: прочитав ее, вы не получите еще один список «что можно» и «что нельзя». Вместо этого вы получите инструменты, которые помогут вам:

Слышать свое тело и доверять его сигналам голода и сытости.

Различать физический голод и эмоциональный.

Выбирать еду без паники и чувства вины.

Наслаждаться любым приемом пищи – будь то яблоко или кусок пирога.

Вернуть еде ее законное место – источника энергии и удовольствия, а не центра вашей вселенной.

Это путь от пищевой тревоги к пищевой свободе. Путь от диеты – к радости.

Вы готовы перестать бояться и начать жить? И есть. Пора начинать.

ВАЖНОЕ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ

Эта книга посвящена выстраиванию гармоничных отношений с едой для здоровых людей, не имеющих диагностированных медицинских состояний, требующих специальной диетотерапии.

Если вам врачом (не тренером, не натуропатом и не блогером, а именно дипломированным врачом) поставлен диагноз, такой как целиакия, сахарный диабет, тяжелая форма пищевой аллергии, заболевания почек, подагра и другие, при которых показана лечебная диета – пожалуйста, следуйте предписаниям вашего специалиста.

Данная книга не является заменой лечебному питанию. Ее принципы (например, отказ от деления на "хорошую" и "плохую" еду) не отменяют необходимости исключать глютен при целиакии или контролировать потребление простых углеводов при диабете.

Мы от всей души надеемся, что общие принципы осознанности, изложенные в этой книге, помогут вам сохранить психологический комфорт и выстроить здоровые взаимоотношения с едой в рамках вашего лечебного плана.

ЧАСТЬ 1. ДЕТОКС СОЗНАНИЯ: РАЗБИРАЕМ ЗАВАЛЫ МИФОВ

Вступление к части:

Прежде чем мы научимся слышать свое тело, нужно провести генеральную уборку в голове. Представьте, что ваш мозг – это браузер, забитый десятками вкладок с противоречивыми советами: «ешьте каждые три часа», «не ешьте после шести», «жир – это яд», «углеводы – это яд», «калории – это зло».

Пора закрыть все эти вкладки. В этой части мы будем действовать как рациональные скептики и добросовестные следователи. Мы возьмем самые живучие мифы о питании, рассмотрим их под увеличительным стеклом доказательной науки и разберем по кирпичикам.

Наша цель – не просто сказать «это неправда». Наша цель – понять, почему этот миф возник, кому он выгоден и какой вред он наносит нашим отношениям с едой. Это операция по обезвреживанию ментальных мин, которые мешают вам сделать первый шаг к свободе.

Готовы выбросить хлам? Начинаем с самого фундаментального и разрушительного мифа.

ГЛАВА 1. «Хорошая» и «плохая» еда: кто всех рассадил по углам?

Откройте любой популярный паблик о «здоровом образе жизни». Что вы видите? Бесконечные противопоставления. С одной стороны – чистая, светлая тарелка с салатом, помеченная хештегом #зож. С другой – «грешный» кусок пиццы или пончик, сопровождаемый надписями «грешу», «срыв» или «я себя плохо вел».

Мы с вами играем в странную игру, правила которой нам не писали. Мы присваиваем еде моральные качества. Съел брокколи на пару – молодец, хороший, совершил подвиг. Съел бургер – преступник, слабовольный неудачник, заслуживающий наказания.

Давайте скажем это прямо: еда не бывает хорошей или плохой. Она не имеет морального облика.

Яблоко – не святой. Чизкейк – не грешник. Это просто еда. Разная по своему составу, питательной ценности и воздействию на организм. Навешивание ярлыков – это психологическая ловушка, и вот чем она опасна:

1. Эффект «запретного плода».

Что происходит, когда вы что-то себе категорически запрещаете? Вы начинаете об этом думать. Постоянно. Навязчиво. Мозг фиксируется на этом объекте. Рано или поздно сила воли, как мускул, устает, и происходит то, что вы называете «срыв». Вы набрасываетесь на «запретный плод» и съедаете его не одну, а три порции, потому что «завтра опять диета». Это не слабоволие. Это прямая психологическая реакция на жесткое ограничение.

Практическое упражнение:

Вспомните продукт, который вы считаете «плохим». Теперь скажите о нем вслух без оценочных суждений. Не «это ужасный сахар, от которого я поправляюсь», а «это пирожное содержит сахар и пшеничную муку, оно обладает сладким вкусом и нежной текстурой». Это упражнение помогает убрать эмоциональный заряд и увидеть в еде просто еду.

2. Концепция «Что бы такого съесть, чтобы стать хорошим?»

Когда вы съедаете «плохую» еду, вы автоматически записываете себя в «плохие» люди. Возникает чувство вина и стыда. А что мы часто делаем, когда нам стыдно? Правильно, пытаемся «заесть» это чувство. Или, наоборот, наказываем себя голодовкой или изнурительной тренировкой. Замкнутый круг: еда -> вина -> наказание/срыв -> еще большая вина.

3. Плотность питательных веществ vs. ярлыки.

Давайте заменим порочную систему «хорошо/плохо» на более гибкую и научную концепцию – континуум питательной ценности.

На одном конце континуума – пища с высокой питательной плотностью. Это овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые, нежирные белки, полезные жиры. Они богаты витаминами, минералами, клетчаткой, антиоксидантами. Наша цель – есть их чаще.

На другом конце

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.