Осознанность и медитация: базовые знания

1.1 Что такое осознанность? Осознанность – это навык

Что такое осознанность?

Осознанность – это техника, которой вы можете научиться и которая включает в себя замечание человеком того, что происходит в настоящий момент, без осуждения. Вы можете замечать и осознавать свой ум, тело или окружение. Корни техники – в буддизме и медитации, но вам не обязательно быть духовным или иметь какие-либо особые убеждения, чтобы ее попробовать. Осознанность направлена на то, чтобы помочь вам:

стать более самосознательным

чувствовать себя спокойнее и менее напряженным

чувствовать себя более способным выбирать, как реагировать на свои мысли и чувства

справляться с трудными или бесполезными мыслями

быть добрее к себе.

Многие люди полагают, что практика осознанности помогает им управлять своим повседневным благополучием, но это не всегда и не для всех работает.

Осознанность – это навык

Она требует работы, как и любая терапия, и также практики, как и любой навык. Это не кратчайший путь, ведь терапевтические курсы только задают тон, но вы можете находить ее приятной и полезной – прежде всего с позиции привнесения в вашу жизнь покоя.

1.2 Как работает осознанность? Теория осознанности

Как работает осознанность?

Осознанность позволяет вам сосредоточиться на настоящем моменте и отвлечься от других мыслей. То, как и о чем мы думаем, может влиять на то, как мы себя чувствуем и действуем. Например, если вы много думаете или беспокоитесь о том, что прошлые или будущие события могут вас расстроить, вы часто можете чувствовать грусть или беспокойство.

Понятно ваше желание перестать думать о сложных вещах. Но попытки избавиться от расстраивающих мыслей зачастую могут заставить вас думать о них еще больше.

Теория осознанности

Теория осознанности заключается в том, что, используя различные техники для привлечения внимания к настоящему, вы можете:

Обратить внимание, как мысли приходят и уходят в вашем уме. Узнать, что они не должны определять, кто вы, или каков ваш опыт мира, и что именно вы можете отпустить.

Обратить внимание на то, что говорит вам ваше тело. Например, вы можете чувствовать напряжение или беспокойство в своем теле, у вас могут быть учащенное сердцебиение, напряженные мышцы или поверхностное дыхание.

Создайте пространство между вами и вашими мыслями. С этим пространством вы сможете обдумать ситуацию и отреагировать более спокойным образом.

Когда вы чувствуете нарастающую тревогу, осознанность помогает вам сохранять спокойствие, становясь более осознанным в ситуации.

Также см. Приложение 1.

1.3 Что такое осознанность? Практика осознанности. Каковы преимущества медитации?

Если вы слышали или читали о медитации осознанности – также известной как просто осознанность – вам может быть интересно, как ее практиковать. Узнайте, как выполнять упражнения осознанности и как они могут вам помочь.

Что такое осознанность?

Осознанность – это медленный мозг. Это исполнительный контроль, а не автопилот, и он обеспечивает преднамеренные действия, силу воли и решения. Но это требует некоторой практики. Чем больше мы активируем медленный мозг, тем сильнее он становится.

Каждый раз, когда мы делаем что-то преднамеренное и новое, мы стимулируем нейропластичность, активируя наше серое вещество, которое полно недавно проросших нейронов, которые еще не были подготовлены для быстрого мозга. Но вот в чем проблема. В то время как мой медленный мозг знает, что лучше для меня, мой быстрый мозг заставляет меня сокращать свой путь по жизни. Так как же мы можем заставить себя быть осознанными, когда мы больше всего в этом нуждаемся?

Вот тут-то и появляется понятие «дизайна поведения». Это способ посадить свой медленный мозг на место водителя. Есть два способа сделать это: во-первых, замедлить быстрый мозг, поставив на его пути препятствия, и, во-вторых, убрать препятствия с пути медленного мозга, чтобы он мог получить контроль. Однако смещение баланса, чтобы дать вашему медленному мозгу больше мощности, требует некоторой работы.

Осознанность можно рассматривать как тип медитации, в котором вы сосредотачиваетесь на том, чтобы быть в курсе того, что вы чувствуете и ощущаете в данный момент, без интерпретации или суждения.

Практика осознанности

Практика осознанности включает в себя такие вещи, как методы дыхания, управляемые образы и иные практики, предназначенные для расслабления тела и разума, а также снижения уровня стресса.

Чрезмерно много времени, потраченного на планирование, решение проблем, мечтания или обдумывание негативных либо случайных мыслей, может истощать. Это также способно повысить вероятность возникновения стресса, беспокойства и симптомов депрессии. Практика упражнений на осознанность может помочь вам отвлечься от такого рода мышления и взаимодействовать с окружающим миром.

Каковы преимущества медитации?

Медитация изучалась во многих клинических испытаниях. Общие доказательства подтверждают эффективность медитации при различных состояниях, включая:

Стресс

Беспокойство

Боль

Депрессию

Бессонницу

Высокое кровяное давление (гипертонию)

Медитация также может помочь людям, страдающим астмой и фибромиалгией. Она способна помочь вам переживать мысли и эмоции с большим балансом и принятием.

Практика медитации также показала, что с ее помощью можно:

Улучшить внимание

Добиться снижения профессионального выгорания

Улучшить сон

Улучшить контроль диабета

Существует немало весьма несложных способов практикования осознанности. Некоторые из них приведены далее.

2.1 Будьте внимательными. Живите настоящим

Будьте внимательными

В нашем суетливом мире бывает проблематично замедлиться и заметить многие вещи. Постарайтесь выделить время, чтобы ощутить окружающую среду всеми имеющимися у вас чувствами – осязания, вкуса, обоняния, зрения и слуха. К примеру, когда вы едите любимую вами еду, найдите время и желание, чтобы понюхать, попробовать и в полной мере насладиться ею.

Живите настоящим

Старайтесь стремиться к намеренному привнесению открытого, принимающего и различающего внимания во все, что вы в данный момент делаете. Находите радость и удовольствия в самых обычных вещах.

Примите себя и сосредоточьтесь на своем дыхании

Относитесь к себе так, как вы относились бы к своему самому лучшему другу. Сосредоточьтесь на своем дыхании.

Практикуйте сидение и сосредоточение на дыхании

Когда у вас происходит возникновение негативных мыслей, попробуйте сесть, сделать глубокий вдох и закрыть свои глаза. Сосредоточьтесь на дыхательной функции, замечая, когда дыхание входит и выходит из вашего тела. Сидение и дыхание хотя бы в течение одной минуты способно помочь.

2.2 Более структурированные упражнения на осознанность

Вы также можете попробовать более структурированные упражнения на осознанность, такие как нижеописанные.

Медитация сканирования тела

Лягте на спину, вытяните ноги и положите руки по бокам, ладони в это время поднимите вверх. Далее идет неспешное и осознанное сосредоточение внимания на каждой части вашего тела по порядку:

от пальцев ног к голове или от головы к пальцам ног.

Осознавайте любые мысли, эмоции и ощущения, которые связаны с каждой частью вашего тела.

Медитация сидя

Сядьте максимально удобно, выпрямив спину, поставив ноги на пол и положив руки на колени. Дышите через нос, сосредоточьтесь на дыхании, входящем и выходящем из вашего тела. Если физические ощущения или мысли ведут к прерыванию медитации, отметьте это и обеспечьте возврат фокуса на дыхание.

Медитация при ходьбе

Найдите тихое место длиной в диапазоне 10—20 футов («международный» фут – 0,3048 м) и начните не спеша идти. Сосредоточьтесь на опыте ходьбы, осознавая ощущения стояния и не резкие движения, которые поддерживают ваше равновесие. Когда вы достигнете конца вашего пути, повернитесь и продолжайте ходьбу, сохраняя осознанность своих ощущений.

Когда и как часто следует практиковать упражнения на осознанность?

Это зависит от того, какое упражнение на осознанность вы планируете выполнять.

Не отличающиеся сложностью упражнения на осознанность можно практиковать в любом месте и в любое время. Но особенно полезным является задействование своих чувств на открытом воздухе.

Для более структурированных упражнений на осознанность, таких как медитация сканирования тела или сидячая медитация, вам потребуется выделение времени, когда вы можете находиться в тихом месте без отвлекающих помех и факторов. Вы можете выбрать для выполнения этого типа упражнений время раннего утра – перед началом своей ежедневной рутины.

Поставьте себе цель

Поставьте себе цель практиковать осознанность на ежедневной основе в течение примерно 6-ти месяцев. Со временем вы можете обнаружить, что осознанность становится для вас нужной и не сложной. Думайте об этом как о способе восстановления связи с собой и проявлении о себе заботы.

3.1 Вы ведете себя так, как никогда не собирались. Вы не обязаны застревать в этих шаблонах. Мотивация

Вы ведете себя так, как никогда не собирались

Насколько часто вам приходилось выбегать за дверь и начинать свой день, даже не задумываясь о том, как бы вы хотели, чтобы все прошло? Вы даже не опомнитесь, как кто-то или что-то вас заденет, и вы на автомате отреагируете – вас настигнет ярость, нетерпение либо разочарование. И вы неожиданно станете себя вести таким образом, как никогда прежде даже не собирались.

Вы не обязаны застревать в этих шаблонах

Вы не обязаны застревать в этих шаблонах. Ваши дни могут стать заметно лучше с вашей точки зрения благодаря отведению в разное время дня по нескольку минут практике осознанности.

С помощью ваших повседневных действий вы можете рассчитывать на получение большого количества возможностей для пробуждения осознанности в любое время. Несложные техники помогут вам в ваши каждодневные рутины вдохнуть пространство.

Мотивация

Есть такое понятие, как глубинная мотивация ко всему, что мы делаем, говорим или думаем. К ней имеет непосредственное отношение намерение. Если мы посмотрим на наш мозг, когда мы действуем не намеренно, мы обнаружим наличие разрыва между более быстрыми, бессознательными импульсами нижних мозговых центров и более медленными, мудрыми, сознательными способностями высших центров, таких как префронтальная кора. Бессознательный мозг человека отвечает за большую часть его решений и поведения, благодаря этой практике вы сможете добиться согласования вашего сознательного мышление с первичным эмоциональным побуждением, о котором заботятся центры низшего плана. Кроме мотива безопасности, имеет место вхождение сюда основных ценностей, цели, самоидентификации, связи, вознаграждения, мотивов.

При установлении намерения – сохранения этих первичных мотиваций в уме – можно надеяться на укрепление этой связи между низшими и высшими центрами. Это способно привести к изменению вашего дня с увеличением вероятности повышения сострадательности и осознанности ваших реакций и действий (особенно в трудные времена). Для выполнения данной практики лучше выбрать утреннее время – до проверки вами электронной почты или смартфона.

3.2 Перечень практик

1. Практика сидящего тела

Сразу после утреннего просыпания надо сесть в расслабленной позе на стул или кровать. Далее следует закрытие глаз и соединение с ощущениями вашего сидящего тела. Необходимо убедиться в прямоте, но не жесткости вашего позвоночника.

2. Практика дыхания

Вам нужно сделать глубокие и длительные вдохи в количестве 3-х – вдохи через носовые ноздри и выдохи через рот. Далее идет установка дыхания в своем собственном ритме. Просто следуйте за дыханием, вдыхайте и выдыхайте, замечая при этом подъем и опускание живота и груди.

3. Практика задавания себе вопросов

Задайтесь вопросом:

«Каковы ваши намерения на сегодня?»

Используйте следующие подсказки, чтобы дать ответ на данный вопрос, думая о людях и действиях, с которыми вам предстоит столкнуться.

Задайтесь вопросами:

Как вам сегодня ради произведения наилучшего впечатления себя проявить?

Что вам нужно для лучшей заботы о себе?

Какое качество ума вы желаете развить и укрепить?

Каким образом в трудные времена вы можете проявить больше сострадания к себе и другим?

Как вы можете почувствовать себя более удовлетворенным?

4. Практика установления намерения на день

К примеру:

«Сегодня я проявлю к себе внимание и доброту; буду хорошо и правильно питаться»; буду веселиться; буду проявлять упорство; буду стоять на своем; буду щедр; буду терпелив с другими»

Или что-то еще, что вы считаете для себя важным.

3.3 В течение дня

Пересмотр намерения

Сделайте паузу, переведите дух и пересмотрите свое намерение. Обратите внимание, как по мере того, как вы все больше и больше осознаете свои намерения на каждый день, меняется качество ваших коммуникаций, вашего настроения и вашего отношения.

Практика осознанного питания

Постарайтесь наслаждаться каждым лакомым куском пищи. Довольно несложно добиться сведения приема пищи к ощущениям откусывания, жевания и глотания.

Кому не приходилось съедать миску еды, не замечая, что он делает? Однако принятие пищи – одно из наиболее приятных переживаний, которые мы как люди испытываем, и осознанное выполнение этого способно обеспечить превращение приема пищи в намного более богатый опыт, удовлетворяющий не только потребность в питании, но и более изящные потребности.

Когда вы полностью сосредоточиваетесь на своем теле и на том, чего на самом деле хотите, вы в состоянии утолить все ваши голоды.

4.1 Дышите перед принятием пищи. Практикуйте прислушивание к своему телу

Дышите перед принятием пищи

Зачастую мы без остановки и перевода дыхания совершаем переход от одной задачи к другой. Замедлитесь, делая паузы и позволяя себе более постепенный переход к приему пищи. Закрыв глаза, направьте свое внимание внутрь, и перед началом еды начните медленно вдыхать и выдыхать животом в течение 8-ми -10-ти глубоких вдохов.

Практикуйте прислушивание к своему телу