Стрессоустойчивость. Методическое руководство по железным нервам.
- -
- 100%
- +
© Александр Викторович Антонов, 2025
ISBN 978-5-0067-7701-9
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
Начало
Не всё то золото, что блестит. (Русская народная пословица)
Начнём, пожалуй, с критики. Современная популярная психология часто представляет стресс как врага, которого нужно избегать. Но стрессоустойчивость не строится на избегании дискомфорта – она развивается через управление им. Игнорирование этого факта приводит к рекомендациям, которые не работают в реальной жизни.
Общая идея, нашедшая популярность, в том, что преодоление стресса и формирование стрессоустойчивости заключается в умении расслабляться и позитивно смотреть на вещи. Такая формулировка кажется рациональной и логичной, но это лишь иллюзия. Представьте себе мать, которая чрезмерно заботиться о гигиене ребёнка. Что обычно со здоровьем такого малыша? По многочисленным наблюдениям иммунитет у такого ребенка значительно снижен. Если попроще, такие дети постоянно болеют. И чем более навязчиво родитель поддерживает стерильность, тем хуже становится здоровье ребёнка. То же самое со стрессом. Такой подход по устранению провоцирующих факторов приводит лишь к неспособности совладать с ними впоследствии, то есть, делает слабым и снижает стрессоустойчивость.
Пара слов о медитациях, которые так же часто предлагают использовать для достижения стрессоустойчивости. Нет сомнений, что некоторые виды медитаций помогают достичь этой цели, но в большинстве своём вы встретите не их. Наиболее вероятно, что вам попадётся методика расслабления под приятную музыку и образы спокойствия, расслабленности. Это расслабляет, но не делает устойчивым к стрессу. Так вы можете только пополнить силы и отдохнуть, не более. Опять приведу аналогию. Представим слабого физически человека, намеренного стать сильнее. И вместо программы тренировок ему предлагают воздержаться от излишнего физического напряжения и применить постельный режим. Смешно? Именно так.
Это методическое руководство преследует простую цель: дать вам минимум необходимой теории и много практических методов. Не стоит воспринимать его как научный труд. Разумеется, я ручаюсь за точность информации, но ссылок на источники и их цитирования здесь не будет. Если вам так удобнее – можете воспринять все написанное моим личным мнением.
И последнее. В самом начале руководства я предлагаю более детальные описания физиологических и нейрологических механизмов. Далее они упоминаются вскользь или коротко, местами будут опускаться, чтобы избежать тавтологии. Вся суть их вращается вокруг баланса между: префронтальной корой и миндалевидным телом; симпатической и парасимпатической нервной системы; кортизола, дофамина и серотонина. Более подробно разберемся далее по тексту. В добрый путь!
Кратко о стрессе
Я обожаю науку. Меня неимоверно расстраивает, что многие её боятся, либо считают, что при научном образе мышления нельзя почувствовать сострадание, получить наслаждение от искусства или созерцания природы. Наука не лишает нас таинственности. Она способствует получению новых и дальнейшему изучению уже имеющихся знаний. (Роберт Сапольски)
Стресс представляет собой интенсивную физическую реакцию на новые или неизвестные (трудные к адаптации) ситуации. То есть, вы либо с этой ситуацией ранее не сталкивались, либо не имеете способа с ней совладать. Именно в этих случаях появляется реакция стресса.
Суть стрессовой реакции заключается в том, что организм сильно активизируется для совершения действий, которые позволят преодолеть возникшую трудность. Основное что нам нужно знать об этом процессе, чтобы перейти к пониманию стрессоустойчивости: стадии стресса, основные эффекты на организм и психику, типологию стрессоров.
На физиологическом уровне стресс активирует гипоталамо-гипофизарно-адреналовую (ГГА) ось. Когда вы сталкиваетесь с угрозой, гипоталамус выделяет кортикотропин-рилизинг-гормон (КРГ), который стимулирует гипофиз к выработке АКТГ. Это приводит к выбросу кортизола и адреналина из надпочечников. Кортизол мобилизует энергетические запасы, адреналин учащает пульс и усиливает дыхание. Этот механизм сохранился с древних времён – именно он помогал нашим предкам убегать от саблезубых тигров. Сегодня он же заставляет вас потеть перед экзаменом.
Важно различать эустресс (полезный, кратковременный стресс) и дистресс (вредный, хронический или чрезмерно интенсивный). Эустресс активирует нейропластичность – мозг формирует новые нейронные связи, улучшая обучение и адаптацию. Дистресс же, напротив, разрушает нейронные связи в префронтальной коре (отвечает за принятие решений) и усиливает активность миндалевидного тела (центр страха), что приводит к снижению когнитивных функций. Именно поэтому хронический стресс делает вас менее умным и более эмоционально нестабильным.
Стресс всегда идёт по одному общему сценарию, проходит одни и те же стадии.
Первая – возрастание напряжения. Под чутким руководством гипоталамуса и гипофиза начинается выработка картизола и адреналина из надпочечников, чтобы дать вам силы предпринимать попытки справиться с ситуацией. На этом этапе растёт напряжение нервной системы, психика снижает не нужные для физической адаптации функции (рациональное мышление, например) и мобилизует восприятие (делает более сосредоточенным и внимательным к ситуации). Если стресс будет решён на этой стадии – появляется расслабление и удовольствие. В таком случае не будет никаких негативных последствий для психики или здоровья. Это будет эустресс – полезный стресс.
Если совладать с ситуацией не удаётся, то наступает вторая стадия – поддержания пикового напряжения. Здесь, эффекты со стороны тела и психики практически те же. Если ситуация побудившая стресс будет решена на на этом этапе, вам понадобится дополнительный краткосрочный отдых, чтобы восстановить силы, так как для длительного поддержания активности организм расходует резервы. Поступите так – никаких негативных последствий не будет (эустресс). Будете пренебрегать отдыхом после такого напряжения, скорее всего, рано или поздно наступит истощение (дистресс). Оно в свою очередь может привести к проблемам в психике или здоровье (психосоматическим расстройствам).
Третья стадия – истощение, собственно дистресс. Она наступает лишь тогда, когда ситуация так и не решается. Организм уже израсходовал все свои ресурсы и не способен поддерживать активность. Если вы добрались до этой стадии стресса и решение ситуации не было найдено, вам придётся уделить своему восстановлению гораздо больше времени, простого отдыха в виде выходного дня уже не хватит. Для восстановления придётся отвести 1—2 недели и чаще всего прибегнуть к лечебным процедурам. Понять, что вы уже достигли этой стадии стресса можно по симптомам нервного истощения: снижение внимания, раздражительность, снижение памяти (особенно оперативной), эмоциональная нестабильность (когда даже маленькие неприятности могут вызвать излишне сильные эмоции), апатия (не желание что-либо делать), хроническая усталость и зачастую плохой сон. На этой стадии найти решение уже навряд ли выйдет, потому следует отложить попытки на время, независимо от важности ситуации, дать себе возможность перевести дух.
Стадии стресса и основные физические реакции мы рассмотрели, теперь осталось описать типологию стрессоров. Лучше всего отличать два вида стимулов провоцирующих стресс: физические и психологические. Физические, очевидно, влияют напрямую на наше тело: холод, жара, недостаток еды или воды и тому подобные. С ними все просто, восполните дефицит и стресс пройдёт.
Психологические стимулы следует так же разделить на две группы: значимые и пустые. К значимым следует относить лишь те, что имеют объективные следствия. Все остальные будут пустыми. Например, вы стремитесь к карьерной росту, тогда мнение вашего руководства будет для вас значимым, поскольку именно от него зависит ваше продвижение. Но если у вас нет такой цели – вам нет смысла переживать о нём. Или иной пример – порицание. Представим себе, что некто отзывается о вас не лучшим образом. Какие объективные последствия? Чаще всего никаких. Стоит ли тогда обращать на это внимание? Совершенно не за чем.
Теперь можем перейти к тому, что такое стрессоустойчивость и способам ее формирования.
Стрессоустойчивость – определение
Самая высокая степень человеческой мудрости – это умение приспособиться к обстоятельствам и сохранять спокойствие вопреки внешним угрозам. (Даниель Дефо)
Итак, стрессоустойчивость – это умение терпеть стресс, а не избегать его. При этом терпеть не значит бессильно ждать его завершения, напротив, подразумевается возможность при сохранности напряжения предпринимать активные разумные попытки справиться. Иными словами, стрессоустойчивость – это характеристика способности к адаптации в неприятных ситуациях. Как ее формировать?
Мы уже знаем, что стресс – это активация, напряжение организма в целом и нервной системы в частности. И, соответственно, первой рекомендацией будет адаптация к этому напряжению. Нужно сделать так, чтобы вы привыкли к повышенному возбуждению нервной системы и не испытывали от этого дискомфорт, сохраняли самообладание и рассудок. Прийти к этому легче всего через телесные практики: холодный душ, задержки дыхания, интенсивные дыхательные практики, перегрев тела (баня, например), периодические лечебные голодания, изометрические упражнения и тому подобное. Вы можете использовать любой способ побуждения физического дискомфорта, который сможете перетерпеть. Главное в этом соблюдать меру и регулярность. Под мерой подразумевается постепенное увеличение нагрузки.
Когда вы применяете физические методы (холодный душ, дыхание), вы фактически тренируете свой блуждающий нерв – главный переключатель между стрессом и расслаблением. Высокая вариабельность сердечного ритма (HRV) означает, что ваша нервная система гибко реагирует на стресс и быстро возвращается к спокойному состоянию. Например, после холодного душа ваш пульс может резко учащаться, но у стрессоустойчивого человека он стабилизируется за 30—60 секунд, тогда как у не тренированного – несколько минут. И дело тут не в силе воли, а в физиологии: ваш блуждающий нерв работает как эффективный «тормоз» для стресс-реакции. HRV – это достоверный маркер стрессоустойчивости, используемый даже NASA для отбора космонавтов.
Помимо физических тренировок можно использовать и психику. Например, оживлять в своём воображении или памяти трудные или неприятные ситуации. Их следует удерживать в поле внимания некоторое время, чтобы потерпеть эмоциональное напряжение. Главное – не переборщите. Более подробно эти методы описаны в соответствующих главах.
Далее. Важно научиться отслеживать этапы стресса. Как говорил ранее, при возникновении симптомов истощения необходимо обеспечить себе длительные восстановительные процедуры (отпуск или лечение, а может быть и все вместе). Следует уметь замечать эти признаки. Первую и вторую стадию стресса отличать не обязательно, да порой и очень трудно, потому можно просто взять за привычку отдыхать кратковременно после каждого стресса. Для этого подойдут медитации расслабления, техники релаксации, расслабляющие процедуры вроде принятия горячей ванны или прогулки на природе и прочее. Главное помнить, что отдых – это пассивность, а не спортзал или катание на лыжах.
И последнее, что необходимо для высокой стрессоустойчивости – правильное мировоззрение. Частенько мы можем наблюдать, как ничего не значащие события могут заставить людей испытывать стресс. Это происходит лишь оттого, что они воспринимаются через чур серьёзно. Воспитание практичного, рационального или здорового мировоззрения – вещь долгая и требующая практики, поэтому и упомянул о ней в последнюю очередь. Для этой цели могут быть актуальны два способа: техника десенсибилизации и классические методы когнитивно-поведенческой терапии (подробнее опишу далее). В общем смысле требуется добиться того, чтобы события, которые никак объективно не повлияют на вашу жизнь воспринималось как малозначимые. Тогда они более не смогут вызывать стрессовую реакцию.
Перейду к подобному описанию упомянутых ранее методов и способов повышения стрессоустойчивости.
Методы тренировки стрессоустойчивости
Стресс подобен пряности: в правильной пропорции он усиливает вкус блюда. Слишком мало даёт скучную пресную пищу; слишком много может привести к удушью. (Дональд Тюбинг)
Прежде чем перейти к конкретным методам повышения стрессоустойчивости кратко опишу основные правила, необходимые для правильного их применения. Они крайне просты, но далеко не очевидны.
Во-первых, стимул (например холод) должен побуждать стресс. Это значит, что если вы, например, каждый день применяете холодный душ вам придётся постепенно снижать температуру, так как со временем тело адаптируется и перестанет давать стрессовую реакцию. Либо принимать его не каждый день, тогда адаптация не наступит или наступит намного позже и даже прохладная вода будет вызывать ответ в виде стресса.
Во-вторых, важно не переборщить. Для начала всегда следует выбирать стимул, который вы сможете перетерпеть слегка напрягаясь. И постепенно увеличивать нагрузку. Здесь все так же как в спортивном зале. Как понять меру? Ранее мы обсуждали HRV (вариабельность сердечного ритма), она придет вам на помощь в этом вопросе. Проверяйте пульс после процедуры: если он нормализуется за 1—2 минуты – нагрузка адекватна.
В-третьих, лучше всего день ото дня менять стимулы. Так не будет возникать привыкания и ваша психика будет адаптироваться к стрессовому возбуждению, а не отдельному стимулу, что очень важно. Например: понедельник – холодный душ, среда – задержка дыхания, пятница – сауна с контрастным обливанием. Меняйте стимулы, как блюда в ресторане – иначе психика «наедается» и перестаёт реагировать.
Физические методы повышения стрессоустойчивости
Стресс – это реакция организма на срочное требование приспособиться. (Алексей Васильевич Капранов)
Начнём с самого простого. Как упоминал ранее, телесные тренировки направлены на то, чтобы научиться выдерживать некоторый краткосрочный стресс. Это, разумеется, не единственный результат от подобных практик, но именно он нам интересен в данном контексте.
Также замечу, что отдельное использование физических методов может повышать устойчивость нервной системы, но без психологических методик в дополнение, может иметь низкую эффективность. Особенно если у вас есть сложности с преодолением конкретных ситуаций. Настоятельно порекомендую вам сочетать работу с физиологией и психикой, так вы добьетесь максимального результата.
Закаливание
Первый и самый очевидный метод – закаливание. По своей сути это кратковременное воздействие холода, которое вызывает ответную реакцию организма в виде стресса. Вы наверняка сразу подумали о холодном душе – и верно, он отлично подходит, но он далеко не единственный и важно понимать как им правильно пользоваться.
Зачем именно холод? Потому что он даёт чёткий, измеримый стресс-сигнал без риска травмы. Когда вы принимаете холодный душ, ваш организм мгновенно реагирует выбросом норадреналина – нейромедиатора, отвечающего за концентрацию и эмоциональную устойчивость (сохраняется до 4 часов после процедуры). Исследования (Vybíral et al., 2016) показывают, что у практикующих закаливание его уровень при стрессе повышается в 2—2.5 раза, а восстановление до нормы происходит быстрее. Это объясняет их большее спокойствие в кризисных ситуациях. Никакой магии, лишь чистая физиология: ваше тело учится использовать стресс как ресурс, а не как угрозу.
Вариантов воздействия холодом, которые легко применить дома несколько: обтирание мокрым полотенцем, холодный душ, воздушные ванны.
При обтирании мокрым полотенцем вы можете изменять температуру воды в которой его мочите и тем самым регулировать стрессовую нагрузку. В случае с холодным душем вы можете так же менять температуру воды и ещё варьировать длительность. Важно, что принятие холодного душа лучше всего заканчивать тёплой водой. Первые сеансы ограничьте 20 секундами холода – этого достаточно для запуска стресс-реакции без чрезмерного дискомфорта.
Воздушные ванны бывает сложнее организовать. Опишу классический вариант. Вы ложитесь на пол перед открытым окном в минимуме одежды, в идеале без неё и укрывайтесь тёплым одеялом. В течение 1 минуты лежите под одеялом – греетесь, после отбрасывание его в сторону и лежите 30 сек под потоками воздуха из окна. Так повторяете 3—5 раз. Завершаете упражнение, так же как и холодный душ в тепле (под одеялом). Сложность этого метода даже не в организации, а в температуре воздуха, которую вы не можете регулировать.
Что даёт закаливание для стрессоустойчивости:
– Укрепляет адаптационные механизмы организма, сокращая время восстановления после стрессовых ситуаций.
– Обучает игнорировать первые позывы к панике (например, при резком холоде), формируя привычку сохранять хладнокровие в неожиданных обстоятельствах.
– Тренирует парасимпатическую нервную систему – быстрее включается «режим отдыха» после кратковременного стресса.
– Повышает осознанность: вы учитесь различать реальную угрозу и мнимый дискомфорт, что критично в эмоциональных конфликтах.
Проработка триггерных точек
Этот метод вы вряд ли встретите в руководствах по повышению стрессоустойчивости, но он очень хорош.
Если ранее вы не сталкивались с этим термином, дам короткое пояснение. Триггерные точки это участки болезненного уплотнения мышечной ткани. Если сильно упрощено, это участки хронического напряжения мышц. Проработка этих точек позволяет порой достичь удивительных результатов: устранение суставных и других видов болей, улучшения работы внутренних органов, поднятие уровня активности, снижения или устранения беспричинной тревоги, нормализации давления и пр. Мы за этими эффектами гоняться не будем, так как у нас другая тема, но могу советовать изучить вопрос, лишним не будет.
Почему работа с мышцами влияет на стресс? Потому что ваше тело и эмоции связаны напрямую через нервную систему. Например, напряжённые мышцы (особенно в шее и верхней части спины) посылают постоянный сигнал в миндалевидное тело (центр страха в мозге), усиливая тревожность даже без объективной причины. Расслабление этих мышц снижает тонус симпатической нервной системы (той что держит нас в тонусе, напряжении) на 25—30% (Симонс Д. Г., 2019). То есть, хроническое мышечное напряжение создаёт петлю обратной связи: мозг интерпретирует сигналы от спазмированных мышц как угрозу, поддерживая тревожность.
Иными словами, когда вы разминаете триггерные точки в трапециевидной мышце, вы фактически «отключаете» этот излишний сигнал. Исследования показывают, что после 5-минутной проработки шейных мышц уровень кортизола снижается на 15—20%, а вариабельность сердечного ритма (HRV) увеличивается – это объективные показатели повышения стрессоустойчивости. Проработка триггерных точек – как перезагрузка для нервной системы: вы «выключаете» фоновый шум тревоги.
Если вы решите взять этот метод для работы, предупрежу вас сразу – это больно. Для того, чтобы разобраться с триггерными точками придётся терпеть боль и иногда достаточно сильную. Я не стану вам пересказывать книги написанные на эту тему, порекомендую лишь несколько конкретных упражнений.
Важно: при грыжах шейного отдела, гипертонии или воспалительных процессах проконсультируйтесь с врачом!
Сначала следует понять как их найти и устранить. Для этого вам понадобятся ваши пальцы, теннисный мячик или валик (для так называемой прокатки). Сначала вы проходитесь по мышце руками, просто разминаете и разогреваете ее. Если пользуетесь валиком или мячиком, сначала сделайте пару разминочных упражнений. После этого начните надавливать на мышцу сильнее (при использование валика, просто увеличите вес – давление). В некоторых местах вы можете заметить более интенсивные болевые ощущения – это и есть триггерные точки. Запомните эти участки. Когда прошлись по всей мышце вернитесь к ним и надавите на них посильнее (насколько сможете терпеть, не переусердствуйте) и удерживайте давление, пока боль не пройдёт полностью или хотя бы снизится. Повторяйте эту процедуру до полного устранения болезненности.
Далее дам вам пару направлений, где наиболее вероятно вы сможете найти эти триггерные точки. Первое и достаточно очевидное – икроножные мышцы. У многих людей ведущих «современный» образ жизни в них есть триггеры. Дальше списком: бицепс бёдра (передняя мышца бёдра), широчайшие мышцы спины, трапециевидная мышца (верхний край возле шеи), мышцы шеи. Эти группы мышц наиболее вероятно могут иметь триггеры.
Отдельного внимания заслуживают две группы мышц, которые могут сильно сказаться на психическом состоянии, за счёт влияния на мозговое кровообращение. Это ременная мышца и группа мышц между 1 и 2 шейными позвонками. Их разминание может значительно улучшить мозговое кровообращение, а месте с этим эмоциональный и гормональный фон.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.