Йога действий

Если, например, мы одним действием расслабили замкнутый пояс от пупка до позвонков, а другим – внутренние органы брюшной полости в пределах пояса, то целесообразно объединить пояс и внутренние органы в единую расслабленную целостность и разместить свое присутствие во всей этой целостности, в каждой ее точечке. При дальнейшем продвижении к финальной форме асаны мы продолжаем присутствовать не отдельно в расслабленном поясе и внутренних органах, а в целостности как таковой. Или, например, если одним действием мы вполсилы вытянули пальцы ног, другим – расправили основания пальцев от большого к мизинцу, третьим – потянули носки на себя, то следует осознать работу всей стопы целиком как один, суммарный результат трех выполненных действий. Но в подобных случаях необходимо соблюдать одно важное условие. Если мы формируем расслабленную целостность, то все включенные в нее участки тела должны быть расслаблены одинаково глубоко. Если мы формируем работающую целостность, то все включенные в нее участки тела должны работать с одинаковой интенсивностью.

Такой подход позволит гораздо более успешно сохранять свое присутствие в пространстве тела, более глубоко принимать состояния Дхараны, Дхьяны и переходить в состояние Самадхи. В противном случае произойдет излишняя детализация внимания, и обеспечить одновременное присутствие в значительном количестве участков тела будет либо крайне сложно, либо попросту невозможно. Поэтому большое число действий в названии асан не должно пугать практикующего.

11. Практически всегда выполнение действия определенным участком тела приводит к изменению состояний других участков тела, которыми мы не управляли. Изменение их состояний – это их вынужденный отклик на результат выполненного действия. Этот отклик обусловлен анатомией и физиологией человека.

В участках тела, выполнивших определенные действия и изменивших свои состояния, мы остаемся присутствовать явно. Те же участки, изменения состояний которых являются следствием выполненных действий, мы осознаем в фоновом режиме, как бы в легком тумане. И чем больше опыт практики йоги действий у человека, тем большее количество участков тела он может охватить своим осознанием в фоновом режиме. Однако при желании можно в эти участки на некоторое время переносить свое явное присутствие, глубоко осознавать умом и радоваться душой произошедшим в них изменениям и вновь уходить в места с результатами выполненных действий.

Строго говоря, выражение «осознание отдельных участков тела или себя целиком в фоновом режиме» является некорректным. Сознание здесь не работает. Здесь тело осознает себя самим собою. Тем не менее, в дальнейшем я буду использовать в книге подобные выражения, имея в виду именно осознание телом себя себя самого.

У каждого человека способности разных участков тела и тела целиком осознавать себя собою развиты по-своему, индивидуально. Все определяется медитативным йоговским опытом занимающегося.

12. На пути к ФФА следует поддерживать примерно одинаковый уровень расслабления в расслабленных участках и одинаковый уровень интенсивности в работающих участках тела, где бы эти участки ни находились. Это особенно важно осознавать в финальной форме асаны.

13. Каждое действие должно выполняться неспешно. Продолжительность любого действия определяется нашим умением осознавать изменения, происходящие в управляемом участке тела по нарастающей от нуля до определенного уровня при одновременном сохранении нашего присутствия и результатов в тех участках, которые свои действия уже выполнили.

Первые действия в той последовательности, которая ведет к финальной форме, могут выполняться 10–15 и более секунд в зависимости от опыта занимающегося и особенностей участка тела. Последующие действия обычно выполняются столько же, или дольше, поскольку приходится присутствовать одновременно во многих участках тела, уже выполнивших свои действия. С опытом время выполнения действий сокращается.

14. Выполняя асаны, не следует стремиться к каким-то «эталонам», предложенным извне. Видя асаны на фотографиях или в исполнении преподавателей, новички, порой, стараются изо всех сил, чтобы было, как у преподавателей или как на картинке. Однако будет нелепостью, если, придя в лес, мы возьмем с собой вырезанную из журнала фотографию раскидистого дуба и начнем оценивать красоту деревьев вокруг, сравнивая их с выбранным нами эталоном. «Правильность» в йоге определяется не тем, как поза выглядит со стороны, а тем, как она ощущается внутри, выстроена ли она с учетом индивидуальных особенностей и работает ли нам на пользу. Каждая асана – это отражение того, как мы сложены физически и умением присутствовать в себе внутренними зрением и осязанием.

В комментариях к сутре 2–46 Десикачар пишет: «Если асаны выполняются правильно, то возникает состояние собранности без напряжения и расслабление без подавленности и тяжести» /1, С. 59/.

15. Не стоит слепо верить словам даже всеми признанных авторитетов. Лучше взять сказанное на заметку и проверить опытным путем. Как в жизни нельзя научиться на чужих ошибках, так и в йоге следует прислушиваться к преподавателю, но доверять только собственным наблюдениям и ощущениям и делать выводы из собственной практики.

У каждого свой путь в жизни и у каждого свой путь в йоге. Замечательным примером тому являются Шри Кришна Паттабхи Джойс и Б. К. С. Айенгар. Оба они учились у одного Мастера – Шри Кришнамачарьи. Но первый стал основателем школы аштанга-виньяса-йоги, которую называют динамической йогой, а второй – основателем школы, по праву носящей имя Айенгара и которую, порой, называют статической.

16. Чем больше действий мы выполняем на пути к финальной форме асаны, тем сложнее сохранять максимально глубокий уровень расслабления или изначально заданный уровень интенсивности работы в тех участках тела, которые уже выполнили свои действия. И это совершенно нормально.

Как учит Б. К. С. Айенгар, если человек, придя к финальной форме асаны, испытывает состояние дискомфорта, то асана выполнена неправильно. То есть даже при внешне правильной финальной форме ощущение состояния дискомфорта говорит о неправильности выполнения асаны. Поэтому к очередному действию следует приступать, лишь убедившись, что, во-первых, удается одновременно присутствовать во всех задействованных участках тела, осознавая зафиксированные результаты выполненных действий и, во-вторых, испытывать при этом ощущение глубокого комфорта собою как целостностью. Для выполнения этих условий необходимо расслабление головы и ее освобождение от мыслей об окружающем мире.

В. С. Бойко пишет: «… главный закон, который должен быть понят и усвоен в йоге каждым занимающимся, – это необходимость достижения определенного уровня психофизической релаксации, без чего йога перестает соответствовать своему традиционному смыслу и существовать как средство духовного роста» /10, С. 343/.

17. Выполняя асаны, мы не ставим себе цель максимально наклониться, прогнуться, скрутиться и т.п. Это может привести к серьезным травмам. Мы вообще не ставим себе никаких целей. Формулирование цели как конечной формы асаны и удержание ее в сознании неминуемо настроит нас на будущее, вызовет мысли и зрительный образ желаемой формы. Это будет отвлекать нас от присутствия в себе в сейчас и корректного выполнения необходимых действий.

18. Критерием целесообразной продолжительности нахождения в финальной форме асаны является обретение состояния полного общего комфорта, его устойчивое сохранение какое-то время и последующий переход в состояние абсолютного блаженства и далее – в состояние Самадхи при использовании соответствующих медитативных техник.

19. В практике асан мы связываем выполнение действий с дыханием. Однако при этом не концентрируем свое внимание на дыхании. Мы осознаем свое дыхание в фоновом режиме, относимся к нему не как к процессу с определенным циклом, а исключительно как к средству решения конкретных технологических задач: либо расслабления конкретного участка тела, либо включения в работу конкретного участка тела, либо обретения состояния глубокого общего комфорта.

Вместе с выдохом мы, можно сказать, вливаем свое присутствие в те участки тела, которые выполняют, или уже выполнили свои действия. Причем в голову и в расслабляемые, или уже расслабленные участки вместе с выдохом втекает дополнительное расслабление, а в участки, включаемые или уже включенные в работу, втекает осознание уровня интенсивности выполняемой или уже выполненной работы.

Более подробно о взаимодействии асаны с дыханием написано в разделе 7.

20. Каждое действие начинаем с началом очередного выдоха. Этот выдох по продолжительности должен быть обычным, таким же, как предыдущий и как последующий.

Это правило обусловлено тем, что при вдохе грудная клетка расширяется, межреберные мышцы растягиваются и находящиеся в них проприорецепторы посылают в центральную нервную систему паттерны возбуждения. Мозг непроизвольно испытывает беспокойство, что затрудняет его концентрацию на участках тела, принимающих участие в данном действии и в тех, которые свои действия уже выполнили. При выдохе же межреберные мышцы расслабляются и мозг в состоянии относительного покоя готов присутствовать в текущем сейчас в нужных участках тела.

21. Если в процессе движения к финальной форме асаны мы неспешно выполняем все действия одновременно с реализацией одной из медитативных техник, то дыхание непроизвольно станет спокойным, поверхностным, незаметным для практикующего. Б. К. С. Айенгар в /5/ пишет, что практикующие не должны осуществлять контроль дыхания при работе с телом. Большинство действий мы начинаем с началом очередного выдоха, какие-то действия – с началом вдоха, но частота и глубина дыхания остаются вне управления.

22. Существует несколько участков в голове, расслабление которых является необходимым условием расслабления мозга. Среди них: основание языка, нижнее небо, область под челюстью от подбородка к горлу, плоть между нижним небом и областью под челюстью, подбородок, десны, губы, зубы, щеки, глаза (желательно закрытые), веки, лоб, виски, затылок, кожа под волосами, кости черепа.

23. В положениях сидя и стоя, а также лежа на животе при выполнении асан на прогиб, голову, при возможности, необходимо держать так, чтобы, расслабленная нижняя челюсть смогла под собственным весом опуститься, отвиснуть, а расслабленные губы – слегка разомкнуться. При этом основание языка должно быть расслаблено, а кончик языка без давления касаться точки на границе между верхней десной и верхним небом. Эту точку называют точкой ветра.

24. В разделе 4 подробно описана технология глубокого расслабления головы. Ссылка на эту технологию содержится в описаниях различных исходных положений и финальных форм асан. Следует отметить, что последовательное выполнение всех перечисленных действий в рамках предложенной технологии требует значительного времени. Однако с обретением опыта процесс расслабления головы реализуется гораздо быстрее при сохранении высокого качества результата.

25. Внешне похожие финальные формы асан могут достигаться различным количеством действий. Это, например, Супта Баддха Конасана-2, Супта Баддха Конасана-4 и Супта Баддха Конасана-5, разные варианты Упавиштха Пурвоттанасаны, Карнапидасаны и других.

26. Для того, чтобы состояние Дхараны принимать за более короткое время и более глубоко, практику йоги действий следует выполнять с закрытыми глазами и без дополнительных возмущающих воздействий: медитативной музыки, благовония и т.п. Новичкам, которые не имеют представления о внешнем виде финальной формы асаны или же плохо ее усвоили, необходимо показывать с комментариями и саму финальную форму, и внешние изменения тела на пути к ней. Особенно это важно при выполнении асан стоя, различных скручиваний и перевернутых асан. Когда же ученики хорошо освоили асаны выполняемого комплекса, то полезно практиковать в полумраке или даже в темноте. Это способствует более глубокому погружению в себя.

В позах стоя для устойчивости можно глаза держать приоткрытыми. При этом ничего не рассматривать. Веки расслаблены, полуприкрыты, взгляд несосредоточенный, невидящий, «размытый». Взгляд следует направить в пол метрах в трех от себя и использовать его как дополнительную точку опоры.

27. Людям, практикующим асаны, необходимо убрать из своего языка, применительно к йоге, – и из лексики, и из мышления – слова с корнем «напряг», «напряж»: напрягаю, напряжение, напряженный, напряженность и пр. В противном случае любая асана, действия в которой будут сопровождаться мысленным описанием с использованием таких слов, будет выполнена неправильно.

Во-первых, эти слова принципиально неверно выражают суть действий по включению в работу участков тела. Например, при входе в Уттхиту Триконасану мы не напрягаем те или иные мышцы, а вытягиваем пальцы ног, расправляем основания пальцев от мизинца к большому, прижимаем внешний срез стопы к полу, давим передним бедром на кость, смещаем его по кости к переднему паху и т.п. Все перечисленные глаголы отражают сущность выполняемых действий, а глагол «напрягать», в этом отношении, является безликим и, потому, вредным.

Во-вторых, осмысленная семантика всех слов с корнями «напряг» и «напряж» несет напряжение в мозг, не позволяет должным образом расслабить мозг.

И первое, и второе существенно тормозит формирование осознанности тела.

28. Если в состав какого-либо комплекса включаются перевернутые асаны, то, прежде чем приступать к их выполнению, следует глубоко проработать поясницу, ноги (все суставы и заднюю поверхность ног), все суставы рук и шею.

29. В ходе занятий не обязательно выполнять комплексы в том составе, в котором они представлены в книге. Можно выполнять комплексы-микс, составленные из асан, взятых из различных комплексов. Такой подход позволит на одном занятии проработать несколько функциональных систем, различные участки позвоночника и различные суставы. Однако любой комплекс следует строить так, чтобы прорабатывать опорно-двигательный аппарат бережно, увеличивать интенсивность выполняемых действий по нарастающей.

30. Когда мы сосредотачиваем внимание на присутствии в себе, движение мыслей останавливается. Наступает состояние внутреннего безмолвия, внутренней тишины. Возобновив мышление после Самадхи, мы нередко обнаруживаем, что у нас появились свежие и нетривиальные мысли, не связанные с йогой. При этом Вселенная, порой, подсказывает нам варианты решения сложных задач из текущей повседневной жизни.

31. Важно подчеркнуть, что обретение состояния действительно глубокой внутренней тишины, состояния Самадхи, возможно лишь в процессе собственной, самостоятельной практики асан. Практика йоги под руководством даже самого опытного, самого грамотного мастера требует подчинения его указаниям и не позволяет полностью ориентироваться на собственные ощущения. В результате не происходит абсолютного погружения в сейчас, проживания сейчас без полного освобождения от психологического времени, от мыслей о том, когда и что скажет преподаватель. Именно поэтому собственная практика йоги не просто исключительно ценна, а бесценна.

32. Эффект от практики асан будет ощутимо больше на всех уровнях – и тела, и ума, и души, – если практикующий будет иметь определенные знания из анатомии и физиологии человека. Очень полезно внимательно изучить по цветному анатомическому атласу или картинкам в интернете строение позвоночника, суставов, мышечной системы, расположение отдельных внутренних органов в пространстве тела, изучить их работу и соотнести их со строением собственного тела. Это позволит в цветах и красках внутренним взором географически точно видеть все отдельные участки своего тела, которыми мы управляем в процессе выполнения асан, более чутко осязать их, более осознанно слушать внутреннюю тишину в пространстве тела.

33. Выполняя комплексы, не следует гнаться за количеством асан. Разумеется, чем больше различных асан выполнишь, тем более разнопланово проработаешь тело. Однако, если любую асану выполнять дважды подряд, то во второй раз она осознается более глубоко и происходит более эффективное развитие на уровне и тела, и ума, более корректный и глубокий переход в Самадхи.

34. При описании в книге техник выполнения различных асан систематически предлагается втягивать анус, выполняя, тем самым, Ашвини Мудру. Это действие нет смысла наделять номером и ставить в один ряд с действиями по включению в работу или расслаблению определенных участков тела. Дело в том, что сохранять результат этого действия не обязательно. Более того, чем большее количество раз мы выполним Ашвини Мудру, тем лучше. Свами Сарасвати, в частности, рекомендует выполнять Ашвини Мудру как можно чаще /12, С. 197/.

Втянув анус, мы начинаем выполнять какое-либо очередное действие, забываем об анусе и непроизвольно отпускаем его. Это замечательно. Вспомнив об анусе, мы его вновь втягиваем, вновь забываем и вновь непроизвольно отпускаем. Именно такая практика полезна. «При помощи регулярной практики этой мудры можно добиться контроля над сфинктерными мышцами ануса, … предотвратить утечку праны из тела» /12, С.197/.

35. Медитативный ключ йоги действий, ее медитативная суть – это непрерывное присутствие в себе.

36. Практикуя асаны и выполняя медитативные техники, необходимо постоянно проявлять искреннюю заинтересованность и творчество в общении с собой.

3. МЕДИТАТИВНЫЕ ТЕХНИКИ ВЫПОЛНЕНИЯ АСАН В ЙОГЕ ДЕЙСТВИЙ

Предлагаемые медитативные техники отличаются друг от друга различными сочетаниями вариантов осознания (явное и фоновое) головы и тела в процессе выполнения асаны и при нахождении в ее финальной форме. Предпочтительность той или иной техники определяется сложностью выполняемой асаны или, иначе, количеством действий на пути к ее финальной форме, уровнем опыта практикующего и его желанием поэкспериментировать в общении с собой.

3.1. Техника первая

До начала первого действия размещаем явное присутствие в голове и глубоко ее расслабляем. Обретя состояние глубокого комфорта, неспешно переносим свое присутствие в тот участок тела, которому предстоит выполнить первое действие. Голова при этом так же неспешно уходит в фоновый режим осознания и остается расслабленной именно в фоновом режиме до завершения последнего действия, то есть до достижения финальной формы асаны.

Приняв финальную форму, мы явным присутствием последовательно проходим по всем участкам, выполнившим свои действия, освежаем в них результаты действий и в течение некоторого времени сохраняем свое присутствие одновременно во всех этих участках. Убедившись в том, что нам это удается, неспешно переносим свое явное присутствие в расслабленную голову. Все тело в ответ непроизвольно так же неспешно переходит в фоновый режим осознания, в легкий туман. Если мы осознали, что все в голове одинаково глубоко расслаблено и голова осознается как единое расслабленное целое, то оставляем, как минимум, еще на 20–30 секунд свое явное присутствие в голове. Мы осознаем себя разделенными на две части: голова осознается явным присутствием, а остальное тело – фоновым.

Практически сразу после начала переноса явного присутствия в голову и ее более глубокого расслабления нас целиком (тело вместе с головой) начинает обволакивать состояние глубокого комфорта. Можно сказать, что мы, не выходя из головы, осознаем, как постепенно обретаем состояние комфорта собою целиком. В нас где-то что-то включено в работу, что-то расслаблено, но мы ничего в себе не выделяем. Мы ничего в себе не ищем. Мы явно (зрением и осязанием) присутствуем только в голове. Мы, в некотором смысле слова, замерли и нам комфортно как целостности.

Мы расслабленную голову осознаем, в большей степени, умом. Наше внутреннее зрение видит каждую точечку в голове расслабленной, а внутреннее осязание каждую точечку чувствует расслабленной.

В отличие от этого, когда мы присутствуем явно в расслабленной голове, оставив тело в фоновом режиме осознания, мы осознаем состояние комфорта собою целиком, в большей степени, физически. Да, голова и тело разделены и мы эту разделенность осознаем умом. Да, голову и тело мы осознаем по-разному. Однако состояние комфорта мы ими самими вместе взятыми осознаем, в большей степени, физически. Это состояние глубокой внутренней тишины. «…Тишина соединяет нас с бесформенным и вневременным измерением внутри нас, лежащим за пределами мысли, за пределами эго» /13, С.300/.

Продолжая присутствовать в расслабленной голове и убедившись в том, что состояние общего комфорта действительно овладело нами, можем отметить для себя, что явно осознаваемая нами голова – это относительно маленькая целостность, а все остальное тело в фоновом режиме – относительно большое, емкое. Большое тело, как бы, находится в легком тумане.

Начинаем неспешно переводить маленькую голову из режима явного осознания в фоновый режим, стремясь уравнять ее в нашем осознании с относительно большим телом. Прикрепленность зрения и осязания к каждой точечке головы неспешно отпускаем. То есть мы отпускаем и зрительный, и чувственный образ головы в каждой ее точечке. Мы голову как бы отпускаем в фоновый режим, в легкий туман, возвращаем телу. Состояние целостного глубокого комфорта неспешно переходит в состояние абсолютного блаженства.

Несколько мгновений мы осознаем себя целиком в той форме, которую приняли, то есть в финальной форме асаны. Но это уже другое, новое осознание себя как целостности. Свое присутствие в себе как в целостности мы осознаем размыто, неявно. Мы присутствуем в себе везде и в то же время нигде конкретно. То есть это некое подобие целостности. Происходит непроизвольный переход от осознания своего материального тела к осознанию чего-то другого, нового. Это осознание своего энергетического тела.

Отпустив голову в фоновый режим, мы обнаруживаем, что внешние границы тела в той финальной форме, которую мы приняли, будто бы неспешно расплываются, тают. И голова, оказавшись в фоновом режиме осознания, начинает неспешно терять свои границы так же, как и тело. Следом за этим мы начинаем осознавать, как плоть тела и головы, потеряв свои границы, начинает неспешно проникать в пространство во все стороны, растворяться в пространстве. В одних участках тела плоть начинает проникать в пространство чуть раньше, в других – чуть позже, отстает. В первые мгновения мы реально осознаем этот процесс, физиологически его ощущаем, прежде всего, слабеющей, тающей кожей, как граничной плотью. И внутренним зрением видим, как тело и голова неспешно теряют свои формы, расширяются. Увеличиваются в своих объемах, уходя во все стороны в пространство. Однако по мере того, как мозг вместе с другой плотью в какой-то степени растворится в пространстве, мы теряем контроль над процессом и дальше процесс идет за пределами сознания. Мы освобождаемся от каких-либо визуальных и чувственных образов. Пропадает раздвоенность наблюдателя и наблюдаемого – практикующего и его тела. Наше энергетическое тело реально не имеет границ, и мы действительно уходим в бесконечность Вселенной, в вечность Вселенной. Происходит объединение человека с миром, со Вселенной, с Богом. Это состояние Самадхи.

О предпочтительности применения первой техники.

Эту технику можно применять в асанах, выполняемых в положении сидя и в положениях лежа на спине и на животе. Это те асаны, в которых мы чувствуем себя совершенно устойчиво и нет опасения упасть, предельно глубоко расслабив голову и явно присутствуя только в ней. В перевернутых асанах, в классических асанах стоя и во всех асанах, выполняемых в положении стоя (наклоны стоя, асаны на плечевой пояс и руки и пр.) мы не должны оставлять без своего присутствия включенное в работу тело. В противном случае возможна потеря себя, падение и получение травм.

Опытным йогам целесообразно первую технику применять при количестве действий на пути к финальной форме более десяти – двенадцати. То есть при выполнении асан относительно высокой сложности. Недостаточно опытным йогам свое знакомство с медитативными техниками следует начинать именно с этой техники, независимо от сложности асаны.

Здесь на пути к финальной форме асаны все действия выполняются при осознании расслабленной головы в фоновом режиме. Это позволяет, не отвлекаясь на явное присутствие в голове, действия по включению в работу определенных участков тела выполнять и с максимальной осознанностью, и с максимально допустимой интенсивностью, а действия по расслаблению – с максимально возможной глубиной. Поэтому первая техника особенно полезна начинающим йогам, поскольку позволяет глубже прочувствовать и осознать содержание действий, особенно при их значительном количестве.