Самопомощь при панических атаках

Введение

Дорогой читатель!

Меня зовут Александр Викторович Усольцев, я психолог, работающий с тревожными расстройствами и депрессией. Веду приём с 2016 года, и за это время накопил значительный опыт работы с тревожными состояниями, который лёг в основу этого пособия.

Идея написать руководство по самопомощи при панических атаках родилась у меня весной 2018 года. Изо дня в день я рассказывал клиентам одно и то же о механизмах тревоги и панических атак и однажды подумал: пусть эти знания станут доступны не только тем, кто приходит ко мне на приём.

Панические атаки — это тяжёлое, но, как правило, преодолимое состояние. У большинства людей оно поддаётся коррекции при системной работе над своим мышлением и поведением. Эта книга — попытка передать вам те же инструменты, которыми я пользуюсь на консультациях.

Перед вами уже седьмая редакция книги о панических атаках с практическими рекомендациями для самопомощи.

Эта книга посвящена людям, которые сталкиваются с тревожно-фобическими расстройствами, паническими атаками и связанными с ними страхами. Задача книги — подробно разобрать механизмы панических атак и дать практические рекомендации по снижению тревожности.

Книга построена как практикум. Выполняя задания и отвечая на вопросы, вы сможете лучше разобраться в причинах своей тревожности и постепенно её снижать.

Прежде чем начать: важное замечание о здоровье [МКБ-10]. Симптомы, похожие на паническую атаку — учащённое сердцебиение, нехватка воздуха, головокружение, — иногда бывают вызваны не тревогой, а соматическими причинами: нарушениями работы щитовидной железы, сердечно-сосудистой системы, уровня сахара в крови и другими состояниями. Если вы ещё не проходили обследование, я рекомендую сначала обратиться к терапевту и, при необходимости, к кардиологу или эндокринологу, чтобы исключить физиологические причины симптомов. Только убедившись, что дело в тревоге, есть смысл переходить к работе с этой книгой.

Когда самопомощи может быть недостаточно. Эта книга рассчитана на самостоятельную работу с тревогой и паническими атаками. Но есть ситуации, где нужна помощь специалиста без промедления: если вы испытываете мысли о нежелании жить или о причинении себе вреда, если тревога сопровождается выраженной депрессией, если у вас есть симптомы, которые вы или окружающие оцениваете как потерю связи с реальностью, или если состояние в целом заметно ухудшается, а не улучшается. В этих случаях, пожалуйста, обратитесь к психиатру или психотерапевту — это не признак поражения, а разумный шаг.

Стоит также сказать, что для части людей наиболее эффективным путём становится сочетание самостоятельной работы с психотерапией, а иногда — и с медикаментозной поддержкой, назначенной врачом. Это нормально, и одно не исключает другого. Задача этой книги — не заменить специалиста, а дать вам работающие инструменты и понимание происходящего, независимо от того, какой путь вы в итоге выберете.

Я рекомендую читать эту книгу в два подхода. Сначала прочитайте весь текст целиком, не выполняя заданий — чтобы получить общую картину. При втором прочтении не торопитесь: внимательно изучите теорию и выполните задания каждой главы.

Работу над заданиями лучше проводить в спокойном состоянии — вам понадобятся ясный ум и внимание. Некоторые задания могут временно активизировать тревогу и страхи, это нормальная часть процесса. Соблюдайте баланс отдыха и активной работы над собой: изменения требуют времени, и спешка обычно не ускоряет, а замедляет прогресс.

Скажу честно: самостоятельная работа с тревожными расстройствами — задача не из лёгких, и результаты у разных людей заметно различаются. Кому-то книги и практики оказывается достаточно, кому-то — нет, и это не говорит ничего плохого ни о человеке, ни о его усилиях: тревожные расстройства бывают разной степени тяжести. Оцените свои силы трезво: либо вы готовы вовлечённо работать, исследовать себя и практиковать регулярно, либо, возможно, вам будет полезнее (или проще) делать это вместе с психотерапевтом — а зачастую и то, и другое вместе даёт лучший результат.

Что бы вы ни выбрали, я желаю вам успехов на пути к более спокойной жизни.

Часть I. Понимаем, что происходит

Глава 2. Структура панической атаки

В прошлой главе мы разобрались, что паническая атака — это не случайность, а результат вполне объяснимого процесса: тело реагирует на воспринимаемую опасность, а мы сами, не всегда осознанно, поддерживаем и усиливаем эту реакцию. В этой главе разберём, из каких элементов складывается паническая атака и как она разворачивается по шагам — от первого сигнала тревоги до пика паники.

Понимание этой структуры важно не из академического интереса. Когда вы можете назвать, на каком этапе паники находитесь и что именно происходит в организме, тревога перестаёт быть чем-то бесформенным и пугающим — а с понятным процессом гораздо проще работать.

Чтобы описать структуру панической атаки, удобно рассматривать человека как единую систему, которая включает и внутренние особенности (то, как устроена ваша нервная система, мышление, привычки реагировать), и внешние обстоятельства (ситуацию, в которой вы находитесь) [Clark & Beck (2010)]. Ниже — ключевые понятия, которые нам понадобятся дальше; в тексте они выделены жирным шрифтом.

Внутренние обстоятельства:

Вегетативная нервная система (далее — вегетатика) отвечает за работу внутренних органов и постоянно подстраивает организм под текущие потребности. Системы, регулирующие реакцию организма на угрозу, запускают активацию организма для борьбы или бегства — именно это мы ощущаем как симптомы страха в теле.

Мышечное напряжение и эмоциональное напряжение тесно связаны между собой: одно усиливает другое, образуя замкнутый круг. Мы ещё вернёмся к этой связи в главе о релаксации.

Тревожность — это склонность человека испытывать страх и беспокойство по отношению к ситуациям, событиям или даже без видимой причины. Тревожность напрямую связана с тем, как мы мыслим и во что верим: наши мысли и убеждения во многом определяют то, какие эмоции мы испытываем.

Гормоны стресса — адреналин, норадреналин, кортизол и другие — дают организму «импульс» для активации и мобилизации сил. Под их воздействием тело переходит в режим «бей или беги», реже — «замри». Проблема в том, что мы часто трактуем эти совершенно естественные телесные ощущения не как нормальную физиологическую реакцию, а как нечто опасное или угрожающее жизни.

Эмоциональные реакции на симптомы и ситуации формируются на основе нашего восприятия, которое, в свою очередь, строится на мышлении и прошлом опыте.

Отдельно стоит упомянуть избегающее (охранительное) поведение — действия, которые мы совершаем, чтобы обезопасить себя, уйти от источника тревоги или предупредить его заранее. Мы подробно разберём его в главе о работе со страхами.

Внешние обстоятельства:

Внешняя среда — это объективная реальность вокруг нас. Мы реагируем на неё не напрямую, а через призму собственного восприятия, которое формируется всеми перечисленными выше внутренними факторами. Именно поэтому одна и та же ситуация может быть абсолютно нейтральной для одного человека и пугающей — для другого.

У панической атаки есть узнаваемый «сценарий». Он не универсален абсолютно для всех и может немного отличаться в деталях, но чаще всего проходит через следующие этапы. Это не диагностический алгоритм и не обязательная последовательность. Это удобная рабочая модель.

Этап 1. Готовность к панической атаке

На старте мы имеем дело с человеком во всей совокупности его внутренних и внешних обстоятельств — они и создают почву для будущего приступа. Важно помнить: человек — это открытая open-ended система, способная меняться и адаптироваться. Именно поэтому работа с этой книгой имеет смысл: она направлена на то, чтобы постепенно изменить именно эту «почву» — внутренние обстоятельства, из-за которых организм слишком легко воспринимает нейтральные ситуации как опасные.

О состоянии готовности к панике можно судить по нескольким признакам:

человек воспринимает ситуацию или событие как опасные;

в силу прошлого опыта у него сформирована повышенная тревожность;

значительная часть процесса происходит автоматически, хотя отдельные оценки и реакции могут быть изменены;

к симптомам страха в теле есть выраженное негативное отношение.

Что происходит дальше: человек что-то увидел, услышал, вспомнил или почувствовал в теле — и воспринял это как опасность. В организме начинают выделяться гормоны стресса, запускающие физиологическую активацию: учащается сердцебиение, повышается давление, дыхание становится более частым и поверхностным. Если организм реагирует торможением, а не активацией, возможны противоположные ощущения — слабость, заторможенность, перехваченное дыхание.

Этап 2. Нарастание страха и симптомов

Если в этот момент ничего не меняется в восприятии ситуации, тревога продолжает нарастать по кругу:

появляются первые телесные ощущения, вызванные стрессовой реакцией;

человек интерпретирует эти естественные симптомы как предвестник паники и мысленно готовится к её наступлению;

тревога усиливается, гормоны стресса продолжают вырабатываться;

в результате симптомы становятся заметнее — сильнее колотится сердце, труднее дышать, усиливается потливость и дрожь.

Всё это происходит быстро и, что важно понимать, полностью автоматически — без сознательного участия человека.

Этап 3. Страх за последствия

К этому моменту тревога и телесные симптомы уже достаточно выражены, и на этой почве появляется страх иного рода — не самих ощущений, а их возможных последствий:

страх смерти (например, от разрыва сердца, инфаркта, удушья);

страх потерять сознание;

страх опозориться на людях;

страх потерять контроль над собой и сделать что-то непоправимое;

страх сойти с ума или показаться окружающим невменяемым.

Именно сочетание изначального страха перед ситуацией и этого вторичного страха за последствия и складывается в то, что мы называем полноценной панической атакой. Подробно с каждым из этих страхов мы разберёмся в отдельной главе — а пока важно просто увидеть, в какой момент они подключаются к общей картине.

Этап 4. Пик и естественное завершение

На этом этапе круг замыкается сам на себя: страх усиливает симптомы, симптомы усиливают страх, и восприятие происходящего становится всё менее адекватным реальности. Именно для таких моментов у организма предусмотрены защитные механизмы, которые позволяют выйти из этого состояния: бегство из ситуации, реже — обморок или оцепенение. Как бы неприятно это ни ощущалось изнутри, эти механизмы работают на то, чтобы вернуть вас в более спокойное состояние, а не навредить.

Паническая атака — это процесс постепенного нарастания страха и симптомов, в основе которого лежит не сама ситуация, а искажённое восприятие происходящего. В работе с клиентами я регулярно встречаю одни и те же четыре искажения [Clark & Beck (2010)]:

Естественная физиологическая реакция организма на стресс воспринимается как нечто ненормальное и опасное — хотя по своей сути она ничем не отличается, например, от реакции на физическую нагрузку.

Симптомы страха в теле расцениваются как вредоносные, хотя сами по себе представляют собой естественную реакцию организма. Важная оговорка: если тревога становится хронической и долго не находит выхода, со временем она действительно способна повысить риски психосоматических нарушений, тревожных расстройств или депрессии — поэтому работать с тревогой стоит не откладывая, но не потому, что отдельный приступ паники сам по себе опасен для здоровья.

Внимание фокусируется на самом негативном варианте развития событий (катастрофизация, чёрно-белое мышление). Из-за этого прогноз кажется всё более «подтверждённым» с каждым новым приступом, хотя на деле это лишь самосбывающееся ожидание, а не объективная закономерность.

Незнание механизмов панической атаки порождает ощущение беспомощности. И наоборот — понимание собственной роли в запуске паники возвращает чувство контроля и позволяет предпринимать конкретные шаги, вместо того чтобы просто «переживать» очередной приступ.

Задание 5. Вспомните один из самых ярких панических приступов, которые вы переживали. Пройдите по каждому из четырёх этапов, описанных в этой главе, и коротко запишите: о чём вы думали, что делали и чем всё закончилось на каждом этапе.

Этап | О чём я думал(-а) | Что я делал(-а) | Что происходило в теле

Готовность к ПА

Нарастание страха и симптомов

Страх за последствия

Пик и завершение

Вопросы для размышления

Как понимание структуры панической атаки может помочь вам снижать тревогу?

Как определение того, на каком этапе вы находитесь прямо сейчас, могло бы помочь вам справиться с тревогой раньше, до её пика?

Что меняется в вашем отношении к панике, когда вы видите, что во многом сами участвуете в её запуске — не по своей вине, а в силу привычки, которую можно менять?

Глава 3. Как формируется привычка тревожиться

В предыдущих главах мы разобрались, что такое паническая атака и как она разворачивается по этапам. Но у многих людей тревога не ограничивается отдельными приступами — она становится фоновым состоянием, почти постоянным спутником жизни. В этой главе разберём, как это происходит и почему тревожность закрепляется как привычка, а не остаётся разовой реакцией на стресс.

Тревожные реакции и панические атаки появляются не на пустом месте. Обычно им предшествует длительный период, когда человек находится в состоянии стресса, а вегетативная нервная система (далее — вегетатика) вынуждена постоянно подстраиваться под ощущение регулярной опасности.