Как я похудел. Рецепты для стройной жизни
- -
- 100%
- +
Редактор Анна Кычакова
Редактор Елизавета Морозова
Редактор Семен Лукконен
Эндокринолог-диетолог Батрадз Тедеев
Стилист-имиджмейкер Юлия Ваннесте
Коуч Светлана Грачева
© Владимир Александрович Лаврухин, 2021
ISBN 978-5-0055-6010-0
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
Привет!
– Меня зовут Владимир Лаврухин. Я похудел и сохраняю свой «стройный» вес. Чему очень рад. Если вы читаете эти строчки, то, видимо, хотите тоже. Хотите тоже выглядеть привлекательно или хоть как-то начать любить свое отражение в зеркале. Я собрал для вас свои воспоминания о похудении, советы друзей – эндокринолога-диетолога, стилиста и психолога, – а также свои любимые рецепты на 21 день – ровно столько формируется привычка, привычка питаться не только вкусно, но и правильно. Сидеть и умирать с голоду – зачем?
В книге собраны самые полезные знания, которые, надеюсь, мы преподносим простым и понятным языком. Это хорошая база для начала осознанного питания и старта к новой прекрасной стройной жизни.
Мое похудение
Рано. Слишком рано. 5 утра. Я отрываюсь от подушки, иду в ванную. Не приходя в сознание, принимаю душ. Одеваюсь. Выхожу на улицу. Зима. Слякоть. Легкий мороз и ледяной ветер. Открываю машину. Завожу ее. Очищаю от снега. Выезжаю на работу. 8 утра – я оказываюсь на работе. Завтракаю. Пью кофе. Еще кофе. Проверяю почту. Провожу собрание. Пью кофе. Обедаю. Кофе и сладости. Булочка с корицей. Конфеты. Сушки. Печеньки. Кофе. Кофе. Кофе. Работаю. Заканчиваю рабочий день. Сажусь в машину. Жду, когда она прогреется. Выезжаю домой. Дом. Макароны по-флотски. Добавка. Сладкое. Чай. Взвешивание на весах. 100 кг (ВЕРЮ, ЧТО 22 ИЗ НИХ ХАРИЗМА). Обещание начать худеть завтра. Бутерброд с сыром. Спать.
Рано. Слишком рано. 5 утра. Я отрываюсь от мокрой подушки, иду в ванную. Смотрюсь на себя в зеркало. Прыщи на спине. Отеки на лице. Второй подбородок. Живот. Я липкий от пота. Ненавижу себя. Без сил залезаю в ванную, принимаю душ. Одеваюсь. Выхожу на улицу. Еду на работу. Возвращаюсь домой. Наедаюсь. Взвешиваюсь. Обещаю себе похудеть. Спать.
Светлана Грачева, коуч:
– Важно понимать, что вся ответственность за свои действия или за бездействие лежит только на нас самих. Можно придираться к своей внешности, ругать себя за несоблюдение режима питания, пропущенную тренировку или лень, заниматься самонаказанием или самоедством, испытывать чувство агрессии и злости на самого себя, усиливая таким образом роль АГРЕССОРА в себе. Но сразу после того, как АГРЕССОР устает бушевать, человек часто начинает жалеть себя, ссылалась на судьбу, плотную занятость на работе, (СКИДКИ В ДЕЛИВЕРИ КЛАБ), отсутствие поддержки и понимания со стороны близких. Таким образом проявляется роль ЖЕРТВЫ. А там, где есть АГРЕССОР и ЖЕРТВА, всегда будет СПАСАТЕЛЬ, к которому хочется обратиться за помощью, пожаловаться на жизнь, попросить совета. Роль СПАСАТЕЛЯ могут неосознанно проигрывать близкие люди, коллеги, друзья. СПАСАТЕЛЮ важно чувствовать себя нужным, отзывчивым, иногда экспертом, раздающим советы, или принимать активное участие в жизни других людей. И такой человек, желающий спасти другого, всегда найдет того, кто находится в состоянии ЖЕРТВЫ (А ЭТО ГОРАЗДО ЛЕГЧЕ, ЧЕМ НАЙТИ МАЙОНЕЗ В ОЛИВЬЕ).
Ни одна из этих трех ролей драматического треугольника не имеет главного фактора для достижения желанной цели – чувства ответственности.
Чаще всего человек, испытывая эмоции и чувства одной из трех ролей, неосознанно вовлекается в такой треугольник и проживает все остальные роли поочередно. (ФРАЗА «ВЕСЬ МИР – ТЕАТР» УЖЕ НЕ КАЖЕТСЯ ТАКОЙ ПОЗИТИВНОЙ, НЕ ПРАВДА ЛИ?) Так может продолжаться много лет, в большом количестве семей отношения включены в такую систему драматического треугольника.
Но что же тогда делать? Как найти выход, и есть ли он? (ВЫКЛЮЧИТЕ ПЕСНЮ ГРУППЫ «СПЛИН» – ВЫХОД ЕСТЬ!)
Безусловно, решение есть, и оно простое – ответственность и осознанность!
Наша психика устроена таким образом, что привычный способ мышления и восприятия будут всегда преобладать – и поведение человека, его действия, будут прежними. Для изменения поведения необходимо трансформировать способ мышления. Иными словами, если вы вновь чувствуете, как ваша злость и агрессия поднимаются, а претензии к себе и самообвинение включают внутреннего АГРЕССОРА, то важно:
• осознать этот факт (я снова себя ругаю и обвиняю, это происходит прямо сейчас потому, что я пропустил тренировку);
• принять его (это было мое решение – пропустить тренировку, вместо этого я решил посмотреть фильм, я сам принимаю решения в своей жизни, моя жизнь – мои решения – моя ответственность);
• сделать вывод (чему я научился в этой ситуации? что я могу сделать прямо сейчас, чтобы в следующий раз мои решения были более эффективными?).
Таким образом, вовлекаясь в любую из ролей, необходимо осознавать факт проигрывания этой роли. А используя три простых шага (осознание факта, принятие его и общий вывод), вы существенно повысите уровень осознанности, ответственности, что в целом способствует психологическому взрослению.
И помните: вы сами выбираете, кем и каким вам быть в жизни.
Ваша жизнь – ваши решения, ваша ответственность.
Неделя. Другая. Я езжу на работу по кольцу. Одна картинка. Одни и те же события. Надо себя порадовать: «Макдоналдс», KFC, суши. («ДНЕВНИК БРИДЖИТ ДЖОНС» – ДА НЕ ТАКАЯ УЖ И ПУХЛАЯ ГЕРОИНЯ ЭТОГО ФИЛЬМА… И Я ТОЖЕ…)
Рано. Слишком рано. Почти не спал. Отрываюсь от подушки. Взвешиваюсь. 100 кг (КАК БЫСТРО РАСТЕТ МОЯ ХАРИЗМА). Я вешу центнер. Корова. Еду на работу. Смотрю в зеркало заднего вида. Разговариваю сам с собой:
– Я молодой, мне 31 год, у меня хорошая работа, хорошая должность, высокая зарплата, я преподаю, у меня успешные слушатели, я востребован, у меня интересные проекты, я путешествую, но… Как я выгляжу? Я добрая улыбчивая свинка или хомяк. Милый толстяк. Ко мне обращаются «мужчина», по фото мне дают 40 лет. (МОЖЕТ БЫТЬ, Я СМОГУ СТАТЬ ЗВЕЗДОЙ ПРОГРАММЫ «ВЗВЕШЕННЫЕ ЛЮДИ»? …) Вова. Хватит. Остановись. Я выбираю одежду, чтобы скрыть вес. Хочу на море, но мне стыдно. Тюлень. Вова. Хватит.
Юлия Ваннесте, консультант по моде и стилю:
– Мужчина выглядит хорошо, если кажется успешным. К радости и «толстых», и «тонких», любое телосложение может ассоциироваться с успешностью, пока полнота или худоба не выходит за рамки условной нормы.
Полнота равна успешности преимущественно в традиционных культурах, провинции. Такой человек кажется степенным, обладающим достатком: много времени и денег, чтобы смаковать еду (А НЕ ЗАПИХИВАТЬ ЕЕ В РОТ, КАК СПЕШАЩИЙ САПСАН), можно позволить себе не торопиться. Полнота может быть частью имиджа, если нужно создать образ руководителя дружелюбной, клиентоориентированной компании, работающей в сфере, где важны эмоции: услуги, ресторанный или гостиничный бизнес.
Стройность становится значимым сигналом успешности в культуре мегаполиса. Такой человек кажется современным, нацеленным на результат, быстро мыслящим, с высокой адаптивностью к переменам. Он следит за здоровьем, предпочитает правильное питание, занимается спортом. Он воспринимается не очень эмоциональным, но дисциплинированным и логичным.
В традиционной культуре худощавый мужчина может восприниматься скорее молодым и неопытным. А в мегаполисе полный – вялым и консервативным.
Но вне зависимости от культуры и вида бизнеса любое телосложение можно сделать своим союзником при соблюдении двух условий:
1. Мужчина имеет здоровый, ухоженный и подвижный общий облик.
2. Он принимает достоинства своего тела, и одежда подчеркивает его сильные стороны, а не пытается скрыть изъяны.
Приезжаю на работу. Гуглю в очередной раз: «Как похудеть за 2 недели». Кого я обманываю! (ТУТ РАБОТЫ НА ГОД.) Психую. Пью кофе. Скручивает живот. Бегу в туалет. Вспоминаю, когда у меня был нормальный стул (Я НЕ ПРО МЕБЕЛЬ). Давно. Решаю записаться к терапевту.
После приема у врача назначены анализы и диета. Вожу на работу с собой еду. (СЛУШАЮ МУЗЫКУ В МАШИНЕ. ЗАМЕТИЛ, ЧТО ПОД ОЛЬГУ БУЗОВУ СЕЛЬДЕРЕЙ ВЯНЕТ БЫСТРЕЕ.) Коллеги смеются. Бесят ужасно. С анализами более или менее. Назначают таблетки для пищеварения, оставляют диету, направляют к эндокринологу и гастроэнтерологу.
Через 2 недели. Забиваю на шутки коллег. После работы взвешиваюсь. 98 кг.
Еще примерно через 2 недели. Пищеварение стало лучше. Слушаю свой организм. Еще анализы. Корректировка диеты: мне не рекомендованы молочные продукты. Перестаю мучиться соблюдать диету. Читаю в интернете про БЖУ (ОКАЗАЛОСЬ, ЭТО НЕ МУЗЫКАЛЬНАЯ ГРУППА ИЛИ СТРАШНОЕ ЗАБОЛЕВАНИЕ), клетчатку, овощи. Экспериментирую с едой.
Проходит год. Я 78 кг. Каждый день коллегию охают. Подозревают, что у меня рак. Что я влюбился. Что я что-то принимаю. Нет, наверное, я болен. «Вова, скажи правду». (СТОИЛО СОВРАТЬ, ЧТО ЭТО ВЫ ВСЕ ВОКРУГ СТАНОВИТЕСЬ ТОЛЩЕ.)
Светлана Грачева:
– Почему люди негативно оценивают положительные перемены, демотивируют, когда кто-то движется к цели?
Ответ прост: любая система стремится к гомеостазу (равновесию, балансу). Активно действующий, достигающий хоть малейшего успеха человек вносит в окружающую его систему дисбаланс. В связи с этим система стремится уравновесить силы, и самое простое тут – воздействовать любыми методами на стремление человека выбиться из системы.
Этот эффект очень наглядно отражает наблюдение за крабами. Суть эксперимента заключается в том, что, поместив несколько крабов в ведро, один из них обязательно начинает выбираться из ведра любыми способами, но как только ему удается приблизиться к желаемому результату, остальные крабы хватают его клешнями и стаскивают назад на дно ведра. (НАМ ЖЕ ЛУЧШЕ, СВАРИМ ВСЕХ ВМЕСТЕ!) Через некоторое время таким же образом начинает действовать следующий краб. Пытаясь выбраться наружу, он привлекает внимание своих собратьев, которые вскоре тянут его ко дну.
Похожее поведение можно наблюдать и у людей: как только в коллективе или в семье один участник системы начинает проявлять активность и в своем стремлении достичь поставленную цель получает первые видимые результаты, окружение, стремясь уравновесить системные процессы, оказывает всяческое влияние на него. Гомеостаз возрастает, система сохраняет баланс, все люди равны и довольны.
Причины такого поведения просты: если мой коллега по работе занялся спортом, практикует сбалансированное питание, стал выглядеть лучше, моложе, стройнее, то моя самооценка начинает снижаться, возникает тревожность, что коллега изменится и качество его жизни станет гораздо лучше, а карьера стремительно начнет расти. Таким образом мои страхи, неуверенность и зависть к успеху другого пробуждают во мне чувство неполноценности.
Из этого есть два пути:
1. Начать развиваться самому вслед за коллегой, но это долго, энергозатратно, требует значительных усилий над собой, проявления воли, настойчивости, в чем-то ограничений и самодисциплины.
2. Гораздо проще, быстрее и легче – показать свое ироничное отношение к достижениям целеустремленного коллеги, обесценить его результаты, продемонстрировать провокативные действия. Часто мы это делаем неосознанно, посредством шуток и иронии, например, устраиваем пышные застолья и обязательно приглашаем коллегу, соблюдающего диету.
Я – это больше не мой жир. Наконец-то я иду в магазин покупать одежду с радостью. Я не втягиваю живот, не пытаюсь залезть в вещи, которые мне малы (А ПОТОМ ПРЕДАСТАВЛЯТЬ, КАК МЧС СПЕШИТ НА ВЫЗОВ «МУЖЧИНА ЗАСТРЯЛ В СВИТЕРЕ И НЕРВНО ПОТЕЕТ»). Сидит идеально. Я могу себе нравиться. Иду с другом в кафе. Сидим, общаемся. В краске подходит девушка и протягивает записку. «Вы мне понравились. Если хотите, перезвоните». Детский сад. Но так приятно. Чертовски.
Юлия Ваннесте:
– Процесс снижения веса непростой, потому что связан с ограничениями. Мы в этот период вынуждены делать совсем не то, что любим. Это останавливает многих из нас и не дает дойти до результата. Значит, нам надо вернуть радость и удовольствие в этот период.
Ведь у нас хорошо получается то, что мы делаем с удовольствием, на позитивных эмоциях. Как же их получить, эти эмоции? Стилем! Именно одежда и стиль могут вернуть нам ощущение радости от самих себя. Когда мы себе нравимся, никакие ограничения не страшны.
1. Самое главное правило: не жалейте на себя денег. Не экономьте на красивой одежде. Очень опасно откладывать жизнь на потом: вот похудею и тогда куплю. Худейте красиво! У человека, который нравится себе в зеркале, процесс снижения веса и объемов происходит значительно быстрее. Но не стоит бояться выброшенных денег. Любая профессиональная портниха, которую несложно найти, может уменьшить почти любую вещь, включая верхнюю одежду, как минимум на два размера. А два размера при корректном здоровом процессе уходят не так быстро.
2. Не бойтесь яркого цвета. Черный? Да, если вы его любите. Но не стоит обольщаться, он стройнит только до 48 размера. Блеклые цвета в больших объемах наводят уныние (ПОСМОТРИТЕ НА ПИТЕРСКОЕ НЕБО В НОЯБРЕ). Выбирайте яркие. Конечно, те, что вам идут и нравятся. Вас смущает, что вы будете заметны? Да, будете. Точно так же, как и в молочно-белом, бежевом или черном. Но только харизматичны и позитивны, а не вялы и мрачны.
3. Осторожнее с тканью с рисунком. Лучше однотонная. Принты полнят очень сильно, и может казаться, что весь процесс неэффективен просто потому, что вы выглядите полнее, чем есть. Полоска стройнит, говорят? Да, если человек неподвижен. А в движении она дает 3D-эффект.
4. Осторожнее с мягкими, жатыми, блестящими, бесформенными тканями, твидом (рогожкой), льном. Из этих тканей, увы, часто шьют одежду больших размеров, потому что так проще шить. А носить ее не стоит! Линии кроя должны быть четкими, структурирующими.
5. Соблюдайте масштаб. Детали на одежде создают контраст: ощущение большего объема. Это могут быть мелкие «украшающие» детали, которые никого не украшают: заметная строчка, пуговки, хлястик, погончики, воротничок. Следите, чтобы вещи по возможности были без этих предательских деталей, или безжалостно удаляйте их. Это же правило касается аксессуаров. Сумки, часы, кулоны, серьги… Не мельчите. Лучше яркая крупная деталь, например, современный кулон геометрической формы, чем традиционные мелкие бусики-цветочки.
6. Показывайте самое красивое в теле. Самое время учиться смотреть на себя не только критическим взглядом. Да, ваша фигура пока что далека от идеала. Но у нее есть сильные стороны. Присмотритесь. У многих даже очень полных людей есть талия. Другие могут похвастаться запястьями, лодыжками, формой шеи, зоной декольте. Думайте не только о том, что вы спрячете, но и то, что покажете. Конечно, у женщин возможностей больше, чем у мужчин, но и мужчину украсит просто чуть подвернутый рукав рубашки, акцентирующий жесткое запястье и длинную ладонь, и раскрытый ворот рубашки, удлиняющий шею.
7. Женщинам с фигурой «полные песочные часы» нужно подчеркивать талию фасоном пальто-халат, платьем с запа́хом. Талия обычно располагается высоко, почти под грудью. Идеальная форма и выреза, и украшений – капля или перевернутая капля.
8. Женщинам с фигурой «лимон» нужно показывать запястья и щиколотки, носить относительно узкие брючки 7/8 и тунику, чуть прикрывающую бедра. Очень хороши диагональные линии кроя джемпера или туники. Если кому и носить полоску, то «лимону».
9. Женщинам с фигурой «груша» нужно обязательно открывать шею, носить относительно глубокий вырез или вырез-качель, выбирать одежду с небольшими подплечниками, а низ делать однотонным, без контраста цветов.
10. Если в вашу программу по снижению веса входит фитнес, танец, прогулки, стоит купить не просто удобную, но и красивую спортивную одежду насыщенных цветов. Движение – важная часть вашего процесса, и, если вы в чем-то унылом и бесформенном, он не будет быстрым и эффективным. Помните, удовольствие от самой себя – основной мотиватор.
Я становлюсь увереннее. Хочу прибавки к зарплате (НАЧАЛЬНИК НЕ ХОЧЕТ). Нахожу новую работу. Лучше. Крупнее проект. Покупаю новую квартиру. Мне нравятся мои фотографии. Ура! Ура! Да здравствует моя новая стройная жизнь!
Светлана Грачева:
– Достигать целей нужно именно для себя. Прежде всего важно понять, для чего вы снижаете вес. В чем важность такого решения для вас лично? Почему вы не принимаете себя таким, как есть? Как это повлияет на вашу жизнь или отношения с близкими? Как отразится на вашей профессиональной сфере (ЕСЛИ ВЫ, НАПРИМЕР, СУМОИСТ)?
Будет ценно поговорить на эти темы с близким человеком и объяснить, что вам это важно и вы нуждаетесь в его поддержке на протяжении всего периода работы с весом.
Если вы не увидели понимания и поддержки со стороны близких людей, вы всегда можете найти в своем окружении того, у кого схожая задача, и, объединив усилия, мотивировать друг друга и оказывать взаимопомощь.
Среда имеет сильнейшее влияние на человека. Именно поэтому, если в вашем окружении нет сторонников и единомышленников, способных активно содействовать и поддерживать вас в сложные моменты, мотивация начинает снижаться, а прокрастинация доминировать. В итоге весы в лучшем случае будут показывать ту же цифру, а, вероятно, и несколько большую.
Чтобы получить действительно желаемый результат, можно заключить контракт с кем-то из друзей или родных, с кем вы сможете делиться результатами, успехами или просто обсуждать свои мысли и действия. В идеале обратиться к профильным специалистам – диетологам, психологам, коучам, при условии, что последние имеют профессиональное образование в этой области. Они так же будут оказывать вам поддержку и являться ресурсной частью вашей среды, движущей силой, мотивирующей вас. И, конечно, поставив перед собой цель, важно осознать, что, кроме вас, никто не сможет этого сделать, но в то же время именно у вас есть все внутренние ресурсы для того, чтобы вы могли реализовать цель своим уникальным способом.
Антижировой ликбез
Владимир Лаврухин:
– Ожирение… Слово «ожирение» даже звучит неприятно. Такое жирное ж на слух. Скажите вслух, услышите. А еще ожирение – это не только придирки к себе, как у меня, но и серьезное заболевание. Да-да.
Для того, чтобы ясно разобраться в причинах, симптомах и лечении заболевания, дадим слово моему другу – врачу диетологу-эндокринологу Батрадзу Тедееву.
Батрадз Тедеев, эндокринолог:
– Ожирение – многофакторное заболевание, которое включает группу состояний, проявляющихся избыточным накоплением жира в организме под кожей и вокруг внутренних органов.
Я как врач считаю, что лишний вес – это плохо. Ожирение не только влияет на наше здоровье, но и ухудшает качество жизни:
1. Постоянная депрессия и усталость, являющиеся следствием нарушения образования энергии, мешают эффективно продвигаться по карьерной лестнице, добиваться своих целей, строить личную жизнь.
2. Лишний вес приводит к ряду заболеваний, что увеличивает расходы на медицинскую страховку и лечение.
3. Сниженное либидо не дает эволюционно устоявшимся инстинктам реализоваться, что внутренне приводит стрессу и усугубляет депрессию.
Мои пациенты с лишним весом часто жалуются на
1. Повышение артериального давления. Причина: жировые клетки требуют большого количества питательных веществ, в связи с этим количество сосудов увеличивается и сердцу приходится прикладывать больше сил для кровоснабжения, что проявляется повышением давления.
2. Головные боли. Это следствие опять же повышенного давления.
3. Излишнее потоотделение. Причина: повышение количества жировых клеток приводит к повышению температуры внутренних органов. Потоотделение же является механизмом поддержания физиологической температуры органов.
4. Одышка. Причины: во-первых, при ожирении происходит отложение жира вокруг органов, то есть увеличивается так называемый висцеральный жир, который препятствует участию диафрагмы при дыхании, что проявляется одышкой при физической нагрузке; во-вторых, при тяжелых степенях ожирения жир покрывает сердце, мешая сокращаться. В таком случае одышка появляется при покое.
5. Снижение половой функции у мужчин. Причина: жировые клетки превращают мужской гормон в женский. Чем больше жира, тем меньше уровень тестостерона.
6. Нарушение менструального цикла и бесплодие у женщин. Причина: увеличивается количество инсулина, что приводит к нарушению работы яичников.
Разберем причины ожирения
1. Избыточное поступление пищи или, говоря простым языком, переедание.
2. Гормональные нарушения:
• гипотиреоидное (снижение уровня гормонов щитовидной железы);
• гипоовариальное (снижение выработки гормонов яичников);
• заболевания гипоталамо-гипофизарной системы (болезнь Кушинга – избыточное выделение адренокортикотропного гормона);
• заболевания надпочечников (синдром Кушинга – избыточное выделение кортизола).
3. Обусловленные приемом ряда лекарственных средств и БАДов (преднизолон и производные, оральные контрацептивы, блокаторы гормонов щитовидной железы, препараты на основе йода, фитоэстрогены).
Получается, что причины могут быть связаны не только с тем, что и как вы едите, но и с рядом других нарушений здоровья. Поэтому первый шаг в борьбе с лишним весом – консультация с врачом. Если вы не видите результатов от диет или рецептов, которые собрал Владимир, – не затягивайте с визитом к эндокринологу.
Примерный список анализов
которые вам может назначить сдать врач, – это абсолютно нормально и правильно:
1. ОАК – общий анализ крови.
2. АСТ – аспартаттрансаминаза.
3. АЛТ – аланинаминотрансфераза.
4. Щелочная фосфатаза.
5. ТТГ – тиреотропный гормон.
6. Т4 свободный – тироксин свободный.
7. Т3 свободный – трийодтиронин свободный.
8. АтТПО – антитела к тиреопероксидазе.
9. АтТГ – антитела к тиреоглобулину.
10. Глюкоза крови.
11. ЛПНП – липопротеины низкой плотности.
12. ЛПВП – липопротеины высокой плотности.
13. ЛПОНП – липопротеины очень низкой плотности.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «ЛитРес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.