Тренируйся правильно

Глава 1. Предисловие

Всю свою жизнь я был близок к спорту. Родители отдали меня

в секцию тхэквондо ещё в детском саду. С первого класса я

стал заниматься карате Сетокан. Люди, разбирающиеся в теме

единоборств, понимают, что классические стили карате – это скорее

общая физическая подготовка с некоторыми элементами боевого

искусства.

Занимался достаточно серьёзно и почти заслужил чёрный пояс, но в

этот момент в жизнь мою пришёл панк-рок, и на какое-то время спорт

из неё вытеснил. Позже я «встал на кресты», стал стрэйтэджером, панк-рокером, не употребляющим алкоголя, табака и наркотиков.

И тут я снова обратил свой взор к спорту. Я пробовал заниматься

тайским боксом, борьбой, даже историческим фехтованием, но

по-настоящему «попал», когда решил пойти в тренажёрный зал.

Попал я туда не случайно. На тот момент я уже несколько лет был

вегетарианцем и все время сталкивался со стереотипом о «слабых

травоядных», который очень мешал мне отстаивать свою позицию

в спорах. И тогда я решил не искать помощи в интернете, а разбить

этот стереотип своим примером. Я нашёл неплохой зал, напарника

для тренировок, закупился спортпитом и начал свои путь к заветным

килограммам на штанге.

Прошло много лет, я набрал около 40 кг, выиграл много турниров, получил звание мастера спорта международного класса, установил

рекорд России в жиме лёжа, получил профильное образование и

теперь не представляю своей жизни без штанги. Мне очень повезло, потому что я был не один. Нашлись ещё люди, которые решили

вместе со мной доказать всем, что вегетарианцы и веганы могут быть

большими и сильными. Так мы создали команду «Вегетарианская

сила» и одноимённый зал для тренировок в правильной атмосфере.

За это время через меня, как через тренера прошло много людей.

Кто-то задержался ненадолго, а кто-то стал надёжным боевым

товарищем. И всё это время я копил знания, которыми теперь решил

поделиться в этой книге!

Но хватит обо мне, давай поговорим о тебе. Ещё раз поздравляю

с тем, что ты сделал первый шаг! И огромное спасибо, что выбрал

в качестве помощника именно меня. Если ты открыл эту книгу, я

рискну предположить что опыта тренировок с железом у тебя нет

вообще, либо этот опыт был, но не принёс желаемых результатов.

Это нормально, ко мне приходит немало учеников, которые либо

пробовали заниматься сами, либо занимались с тренером, но

результатов не достигли. Итак, ты скорее всего новичок. Если же

таковым себя не считаешь, то спешу огорчить – вряд ли в этой книге

найдётся много новой информации для опытного спортсмена. Хотя, кто знает? Что-то полезное можно почерпнуть всегда. Но начинать я

буду с самых азов, постепенно углубляясь, и остановлюсь на уровне

«уверенного любителя». У меня уже есть планы написать книгу для

более продвинутых спортсменов, но начать я решил именно с этой.

Многое из собранного в этой книге уже публиковалось в том

или ином виде на наших ресурсах, но вместе я объединил всю эту

информацию впервые. Да к тому же, если вы уже что-то из этого

читали, никогда не будет лишним повторить. К тому же, лично я

просто не знаю такой же книги для вегетарианцев и веганов, а ты?

Если нет, значит я потратил время на написание не зря.

Глава 2. Общая теория организации тренировочного

процесса

Я всю жизнь был протестным пацаном, и никогда не слушал

старших. Поэтому я пропустил мимо ушей советы мудрых

копирайтеров, которые говорили мне, что тексты следует начинать

с лёгких абзацев, которые втянут читателя, а потом уже переходить

к умным мыслям. Я дал этим ботанам пинка, и начал свою книгу

с самой скучной теоретической части, которую, возможно, кому-то

будет сложно осилить. Но потом будет реально круто и даже немного

весело, обещаю. В конце концов давайте это будет вступительный

экзамен, как в «Бойцовском клубе», где, для того, чтобы попасть к

реально крутым пацанам, нужно было, стоя на крыльце несколько

дней, терпеть оскорбления и унижения. Кто выдержит, тот достоин.

Ну, или почти, как в «Бойцовском клубе»… Хотя, постой, похоже, что я не настолько уж протестный пацан…

2.1 Немного общей теории для начала

На протяжении всего времени существования на земле, все живые

организмы ведут борьбу за выживание. Начиная от простейших

форм, возникших сотни миллионов лет назад, и заканчивая

современными видами высших животных, все живущие на планете

существа испытывают на себе влияние окружающей среды. Они

приспосабливаются к сложившимся условиям таким образом, чтобы дальнейшее функционирование и развитие организма не

прекратилось под влиянием каких-либо факторов. Этот процесс

– важнейшая часть эволюционного механизма, и называется он

адаптацией. Давай рассмотрим его на конкретном примере из нашей

с вами истории.

По общепринятому мнению (хотя современные генетики пытаются

оспорить эту точку зрения) первые люди нашего вида – Homo sapiens – были темнокожими и обитали в Африке. Цвет их кожи был

связан со способностью тёмной кожи снижать вредное воздействие

ультрафиолета на организм. Позднее люди стали мигрировать и

заселять более северные регионы, и чем дальше они заходили, тем

меньше ультрафиолета несли в себе солнечные лучи. Но некоторое

его количество все-таки необходимо нашему организму, чтобы

вырабатывать витамин D (который на самом деле не витамин). И вот

уже светлая кожа, с её способностью лучше поглощать ультрафиолет, становится более оптимальной, и наши предки начинают светлеть.

На этом примере мы видим, как изменялся организм древних людей

под воздействием окружающей среды, и как он адаптировался, сделав возможной дальнейшее нормальное существование нашего

вида в изначально неблагоприятных для него условиях. Но процесс

этот происходил на протяжении многих тысяч лет, нам он интересен

только как пример. На практике, разумеется, я буду говорить об

изменениях, которые происходят гораздо быстрее.

Как именно происходит адаптация? Как спровоцировать в

организме интересующие нас процессы? Как достигнуть изменений, которые нам нужны?

Адаптация напрямую связана с понятием стресса. Стресс – не

что иное, как адаптационная реакция организма на различное

воздействие, нарушающая его гомеостаз или состояние равновесия.

Другими словами, наш организм всегда пытается пребывать в

состоянии покоя, и единственная возможность вызвать в нем

изменения – это нарушить этот покой. При неоднократно

повторяющихся нарушениях организм начинает изменяться таким

образом, чтобы в дальнейшем это нарушение стало нормой и не

вызывало стресс. Но это ещё не все, хорошая новость для нас

заключается в том, что организм наш очень запаслив, и на стресс

реагирует тоже с некоторым запасом. Этот процесс называется

суперкомпенсацией и является ключевым в понимании теории

тренировочного процесса.

Суперкомпенсация – это адаптационный период, в течение

которого реакция на стресс выше по сравнению с исходным уровнем.

Проще говоря, это тот самый период времени, когда после окончания

процесса восстановления от внешнего воздействия, например

тренировки, до исходного уровня, наблюдается повышенная

работоспособность. Восстановившись после поднятия одного веса, мы некоторое время можем поднять вес больший, вопрос только

в том, чтобы грамотно определить это время и начать следующий

подъем не раньше и не позже. Именно на этом основаны все

работающие тренировочные методики, независимо от вида спорта.

2.2 Вариативность

С адаптацией разобрались. Получается, что можно постоянно

делать одно упражнение, повышая вес, и организм каждый

раз будет реагировать суперкомпенсацией? Нет. Хотя людей, придерживающихся такого мнения, я встречал, к сожалению, не

раз. Помню, в одном зале, где мне довелось заниматься, был мужик, который 3 года подряд в понедельник делал жим 4*8 с весом 100

кг, ни больше ни меньше. Я за это время повысил свои рабочие

веса килограмм на 30, поднялся от второго разряда до кандидата в

мастера спорта, а этот мужик всё жал 4*8 свою любимую сотку.

Мне всегда казалось, что это пустой расход времени, денег и

калорий. Я надеюсь, что у нас с тобой в планах – постоянный

прогресс и путь вперёд, а не бессмысленное топтание на месте. И

если мы хотим прогрессировать, мы должны учесть, что суровая

правда жизни состоит в том, что одно и то же упражнение, выполняемое одинаково со временем перестаёт вызывать должный

стресс. Организм начинает реагировать на него, как на привычную

вещь, он уже адаптировался к этой нагрузке на 100 процентов.

Больше ничего полезного для себя выжать ты не сможешь, если не

поймёшь, что такое вариативность.

Вариативность – периодическое (или постоянное) изменение

условий тренировочного процесса, с целью создать новые

стрессовые условия для организма. Другими словами, тебе иногда

нужно что-то менять в своих тренировках. Возвращаясь к любителю

жима 4*8, было бы гораздо лучше если бы одну неделю он жал 4*8, другую 4*10, а третью 4*12. Если бы ещё при этом он варьировал

и вес, это внесло бы в его тренировки разнообразие, которое

обязательно отразилось бы приростом в силе и/или массе.

Многие опытные бодибилдеры стараются сделать так, чтобы

каждая следующая тренировка отличалась от предыдущей. Это

позволяет внести в тренировочный процесс максимальную

вариативность и каждый раз давать необходимый стресс организму.

Они могут себе это позволить ввиду того, что каждое упражнение

им знакомо во многих вариантах, они умеют менять углы

воздействия, векторы приложения силы и прочее. Для новичков

изучение техники упражнений даже в одном варианте пока остаётся

основным направлением работы на тренировке. Новичкам я советую

варьировать только веса на штанге, прибавляя по мере возможности.

И давайте договоримся раз в два месяца менять программу, такой

вариативности в первые пару лет нам будет достаточно. Я не

сомневаюсь, что тебе и самому надоест со временем делать одно

и то же, удовольствие от тренировок превратится в рутину и это

обязательно скажется на желании посещать зал. Но повторюсь, слишком часто менять что-то ты пока не готов. Почему? Объясню в

следующей главе.

2.3 Периодизация

Каждый, кто какое-то время ходил в тренажёрный зал, знает, что

любая, даже самая эффективная программа, со временем перестаёт

приносить желаемый результат. Почему так происходит, мы вкратце

разобрали в предыдущей главе, но это не единственная причина

менять тренировочные программы. Всё дело в том, что чрезвычайно

проблематично тренировать разные качества своего организма в

рамках одной программы. Слишком различны методики тренировок, направленных, к примеру, на развитие силы, и тренировок, направленных на увеличение мышечных объёмов. Делая акцент на

одном, ты неминуемо будешь терять в другом. Гораздо эффективнее

будет выбрать программу, рассчитанную на развитие одного

направления, затем сменить на ту, что развивает другое, затем на

третью и так далее, в зависимости от поставленных задач. Когда мы

это понимаем, мы неминуемо приходим к понятию цикличности

тренировочного процесса.

Вполне очевидно, что грамотный тренировочный процесс должен

планироваться на определённое время вперёд. Это помогает наметить

основные задачи и примерно представлять себе работу, которую

надо будет проделать в определённый период. Анатолий Черняк в

своей книге «Методика планирования тренировки тяжелоатлета»

пишет: «Возникает вопрос: целесообразно ли разрабатывать

детальный тренировочный план на календарный год? Может быть, не следует вообще разрабатывать план, а тренировать по интуиции?

Ответ может быть только однозначным: план тренировочных

нагрузок необходим. Преимущество планирования бесспорно».

Мы, конечно, не тяжелоатлеты, но кое-чему поучиться у этих ребят

определённо стоит. На тяжёлую атлетику работала целая научная

отрасль Советского Союза. Это позволяло советским штангистам

всегда быть номером один в мире. Короче говоря, плохих советов по

силовому тренингу они не дадут, это точно.

Разумеется, составить годовой план тренировок для новичка —

задача невыполнимая. Это, порой, весьма проблематично даже для

опытных тренеров, поэтому мы так далеко забегать не будем, но кое-каким планированием всё-таки займёмся. Для начала определимся, какие бывают циклы и как нам с ними работать.

Минимальная единица планирования – тренировочное занятие.

Несколько тренировочных занятий объединяются в микроцикл, несколько микроциклов – в мезоцикл, а мезоциклы – в макроцикл.

В предыдущей главе мы договорились, что будем менять программу

каждые два месяца. Эти два месяца как раз и будут мезоциклом, включающим в себя восемь микроциклов, которые в свою очередь

объединяют три тренировки. По прошествии двух месяцев

начинается новый мезоцикл. Это самая распространённая схема

тренировки любителей, но не единственно возможная разумеется.

Допустим у тебя нет возможности тренироваться три раза в неделю, в таком случае ты можешь растянуть свой микроцикл из трёх

тренировок до полуторанедельного, грамотно подбирая при этом

тренировочную нагрузку. Но я надеюсь, что ты всё же найдёшь для

себя несколько часов три раза в неделю. Теперь, когда мы поняли, что такое циклы, подробнее рассмотрим теорию их составления.

О, сколько раз я наблюдал в различных залах одну и ту же

ситуацию. На пороге появляется тренер, а за ним идёт ученик —

худенький мальчик или полненькая девочка. При этом с первого

взгляда понятно, что со спортом человек не знаком в принципе, и, скорее всего, даже прогуливал в школе физкультуру. В какой-то

момент он понял, что надо что-то менять, пришёл в зал и доверил

свою трансформацию вот этому тренеру. И что же делает тренер?

Начинает гонять несчастного по тренажёрам в бешеном темпе, заставляя буквально умирать в каждом подходе, при этом покрикивая

на подопечного, как сержант из «Цельнометаллической оболочки».

Бедный ученик из последних сил толкает, тянет, удерживает, потому

что он «знает», тренеру виднее. И так до полного изнеможения. В

конце тренировки ученик получает одобрение, мол еле стоишь —

значит хорошо поработали. И так проходит каждое занятие.

К чему приведёт такой подход? К перетренированности, причём

ни тот, ни другой даже не поймут, в чем дело. Ученик, не понимая

причин, будет стараться избегать посещения зала, пока, скорее всего, не перестанет ходить вовсе, получив травмирующий опыт. А горе-тренер подумает, что ему попался очередной слабак, не способный

постичь полный боли и страданий сложный путь железа. Он не

поймёт, что основной проблемой было неправильное планирование

и распределение нагрузки. Как же избежать этой ошибки?

Обратимся к физиологии. С точки зрения этой науки, тренировка

делится на несколько фаз. В фазе подготовки, когда организм ещё

не полностью готов к основной работе, происходит включение

всех систем, необходимых для плодотворной работы. В фазе

наивысшей работоспособности, уже подготовленный организм

готов к работе и может выполнить максимальный для своего

уровня тренированности объем и интенсивность. Фаза падения

работоспособности – это когда начинается процесс утомления. При

этом наблюдаются объективные его показатели, такие, например как

снижение уровня координации движений. Эта фаза заканчивается

невозможностью более продолжать тренировку. Далее начинается

процесс восстановления. Так вот, тренировка новичка, должна

заканчиваться в фазе наивысшей работоспособности, по нескольким

причинам. Во-первых, для начинающего атлета недопустима потеря

координации движений во время тренировки, так как техника

выполнения упражнений ещё не закреплена. В таком случае может

выработаться и закрепиться неверный мышечный навык. Во-вторых, организм новичка ещё не готов к перегрузкам. Окончание

тренировки в тот момент, когда тренируемый полон сил, энергии

и у него все получается, приведёт к устойчивому ощущению, что

тренировка – это хорошо, легко и приятно, что крайне позитивно

скажется на желании человека продолжать тренироваться.

Я подошёл непосредственно к планированию тренировочного

занятия, но о нем поговорю подробно в следующей главе. А пока —

пару слов о планировании долгосрочном.

Рассмотрим нашу тренировочную программу как большое занятие, длиной в месяцы. Очевидно, что должна быть разминочная стадия, некоторый вводный цикл, который подготовит тебя к основной

работе, некоторый период, в который ты выполнишь какие-либо

задачи, и период отдыха, который, к примеру, может заключаться в

снижении нагрузки, а может в смене поставленных задач. Нагрузка

в эти периоды тоже должна возрастать постепенно. Ты должен идти

от более лёгких программ к более тяжёлым.

Ещё одна распространённая ошибка новичка – использование

программ опытных спортсменов. Человек находит программу

известного атлета, возможно своего кумира, и решает тренироваться

как Арнольд Шварценеггер или Эд Коэн, прямо сейчас, чтобы быстрее

уже стать таким как они, большим и сильным. Но я надеюсь, что мы

с тобой уже поняли, что такой подход до добра не доведёт. Опытные

спортсмены имеют совершенно другой уровень тренированности, недоступный пока для новичка. А вот выйти на этот уровень, поможет

как раз долгосрочное планирование и правильное составление

тренировочных программ. В разделе «Тренировочные программы» я

обязательно приведу практические примеры.

2.4 Немного анатомии

Прежде чем перейти к рассмотрению процесса организации

тренировочного занятия необходимо хотя бы поверхностно

рассмотреть основные анатомические понятия, которые мы будем

применять, планируя наши тренировки. Также неплохо будет

изучить названия основных мышц, чтобы «мосты», «столбы» и

прочие архитектурные сооружения навсегда исчезли из нашего с

вами лексикона.

Все упражнения в первую очередь делятся на две группы: жимы, когда в позитивной фазе ты толкаешь снаряд от себя, и тяги, когда

в позитивной фазе ты притягиваешь снаряд к себе. Понимание

этого позволит тебе не путаться в упражнениях и сразу видеть в

их названии суть движения. Классический пример толкающего

движения – «жим лёжа». Основная работа в этом упражнении

происходит в тот момент, когда ты выталкиваешь штангу из

положения «на груди» и стараешься зафиксировать её, удерживая

на вытянутых руках. Классический пример тяги – «становая тяга».

Здесь основной работой будет подъем (притягивание) штанги из

положения «на полу» к верху в финальное положение, о котором я

расскажу в соответствующем разделе.

Как ты уже, наверное, догадался, каждое упражнение имеет

позитивную фазу, когда совершается основная работа, мышца

тут работает в преодолевающем силу режиме, и негативную, когда мышца работает в уступающем режиме. Сразу отмечу, что

в большинстве движений негативная фаза так же важна, как и

позитивная. Рассмотрим основные виды движений, которые будут

совершать части нашего тела в процессе тренировки.

Первая группа – это сгибание (флексия) и разгибание (экстензия).

Направление движений – вперёд или назад. Самый яркий

пример – сгибание и разгибание предплечья в локтевом суставе.

Выполняются, в основном, мышцами плеча, противоположными

друг другу – бицепсом и трицепсом (упражнения «подъем на

бицепс» и «французский жим», соответственно).

Вторая группа – это приведение (аддукция) и отведение (абдукция).

Направление движений к центру тела или от него. Например, приведение плеча к центру тела присутствует в позитивной фазе

упражнения «разведение гантелей лёжа», а отведение плеча – в

позитивной фазе упражнения «махи гантелями в стороны».

Третья группа – супинация (вращение кнаружи) и пронация

(вращение кнутри). Упражнения, включающие в себя только эти

движения существуют, но я их рассматривать не буду. Отметим

только то, что супинация и пронация присутствуют во многих

базовых упражнениях. Ну и, наконец, круговые движения, которые

нами практически не используются, поэтому мы их рассматривать

не будем.

Также стоит отметить, что некоторые упражнения могут включать в

себя несколько видов движений. Например, в процессе выполнения

жима лёжа, в позитивной фазе, происходит сгибание плеча в

плечевом суставе, его приведение к центру тела, а также разгибание

предплечья в локтевом суставе. Перейдём теперь к рассмотрению

частей тела, которые мы задействуем в процессе тренировок.

Перечислять все конечности, я, честно говоря, смысла не вижу.

Полагаю, что в большинстве своём образованный человек сможет

отличить бедро от предплечья. Однако стоит рассмотреть несколько

самых распространённых ошибок, а также перечислить основные

суставы, чтобы в дальнейшем, когда мы с тобой пробежимся по

мышцам, не возникало лишних вопросов.

Итак, какая же самая распространённая анатомическая ошибка?

Конечно, «плечи». В большинстве своём люди, не знакомые с

анатомией, под плечами подразумевают плечевой пояс, а именно

верх трапециевидной мышцы и все три пучка дельтовидной. Однако

в анатомии (и во всей методической литературе по тренировкам, соответственно) под плечом понимается часть руки выше локтя. Это

стоит запомнить, потому что дальше я буду иметь в виду эту часть

тела.

Далее пробежимся по суставам. Рассмотрим только суставы

конечностей, потому что именно они будут нам встречаться

наиболее часто. Только названия, классификацию и прочие тонкости

рассматривать не станем, кому интересно – изучите самостоятельно

с помощью любого учебника по анатомии человека.

Суставы:

Голеностопный сустав – соединяет кости голени и стопы.

Выполняет два движения – сгибание и разгибание стопы.

Коленный сустав – соединяет кости голени и бёдра. Выполняет

движения – сгибание и разгибание голени.

Тазобедренный сустав – соединяет бедро с тазом. Выполняет

движения – сгибание и разгибание, отведение и приведение, супинация и пронация бедра.

Лучезапястный сустав – соединяет кисть с предплечьем.

Выполняет движения – сгибание и разгибание, супинация и

пронация, а также вращение кисти.

Локтевой сустав – соединение предплечья и плеча. Выполняет

движения – сгибание и разгибание предплечья.

Плечевой сустав – соединяет плечо с лопаткой. Выполняет все

виды движений плеча.

Теперь мы, наконец-то, готовы к рассмотрению основных мышц, которые будут задействованы нами в процессе тренировок.

Мышцы:

Для начала отметим, что все мышцы, участвующие в конкретном

упражнении, делятся на агонистов, совершающих движение

в позитивной фазе; синергистов, действующих совместно, и

антагонистов,

выполняющих

противоположные

агонистам

движения. Сразу стоит отметить, что все мышцы мы рассматривать

не будем и в каждом упражнении будем выделять лишь мышцу

агониста и основных ее синергистов. Желающие изучить анатомию

человека детальнее могут сделать это, воспользовавшись списком

литературы, приведённым в конце этой книги.

У отдельных мышц есть несколько головок (их ещё называют

пучками), которые могут работать вместе, а могут по отдельности.

По их количеству некоторые мышцы и получили своё название, например, квадрицепс, или четырёхглавая мышца бедра.

Теперь предлагаю начать со спины. Самая верхняя из интересующих

нас мышц – трапецевидная – располагается в задней области шеи

и верхней части спины. Основная интересующая нас функция —