- -
- 100%
- +
© Иван Александрович Усатов, 2024
ISBN 978-5-0064-1898-1
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
ВВЕДЕНИЕ
Приветствую всех на страницах книги «366 шагов к счастью». Ее автор – магистр психологии с многолетним стажем, коуч, мастера по счастью. Что же такое счастье? Счастье – это и когда все удается, и когда все здоровы, и когда нет проблем с финансами, и когда отсутствует стресс, и когда энергия бьет ключом, и когда устроена личная жизнь, и еще огромное множество несметных «когда…».
Особенность книги в том, что в ней нет ни грамма теории, а только практические рекомендации в простой, игровой, релаксационной форме с обращением на «Ты», «Вы», «Мы», в зависимости от уровня и глубины воздействия на личность. Книга рассчитана на читателя от 18 лет, у которого немного свободного времени, но он всем сердцем и душой хочет превратиться в лучшую версию себя уже здесь и сейчас, а не в недалеком будущем.
Скорость прохождения шагов не регламентирована. Рекомендую вам выполнять 1 шаг каждый день, используя до 20 мин. свободного времени, хотя можно и больше, если вы желаете получить глубинные изменения личности.
Для работы вам потребуется книга, смартфон для использования дополнительных материалов через считывание QR-кодов и просмотром материалов (аудио-, видео-, фотоматериалы), записная книжка, ручки, карандаши, а главное – время и желание.
Сейчас вам необходимо перейти по QR-коду, скачать и распечатать трекер настроения, который вы будете заполнять (закрашивать цветом клеточки) ежедневно, выполняя шаги.
За эти 366 шагов мы с вами подытожим, поработаем с вашей стрессоустойчивостью, прокрастинацией, тревожностью и тревогой, страхами, мотивацией, с целями и ценностями, эмоциями, чувствами и переживаниями, общением и коммуникациями, апатией, ревностью, фрустрацией, абентеизмом, рестрикционизмом, застенчивостью, злостью, гневом, тоской, обидой, потерями, горем, истерикой, одиночеством, завистью, депрессивными состояниями, душевной болью, раздражением, униженностью, неуверенностью, виной, грустью, стыдом, нетерпением, отсутствием сил, усталостью и т. д.
Взамен мы привнесем радость, спокойствие, уверенность, любовь, прощение, благодарность, устойчивость, целеустремленность, проактивность, гибкость, жизнестойкость и счастье.
Цифровые материалы книги взяты из открытых источников сети Интернет. На них распространяются открытые и безвозмездные лицензии. Все права на использованный контент принадлежат их владельцам, ссылки на источники указаны в конце книги.
Итак, друзья, начнем наш путь!
Шаг 1
Сегодня Вам необходимо пройти тестирование, пройдя по QR-коду, зафиксировать результат и получить рекомендации.
∞∞∞∞
Результат:
Шаг 2
1. Закрой глаза, расположись как можно удобнее и расслабься.
2. Представь, что уверенность витает вокруг тебя, что воздух прямо-таки наполнен ею.
3. Плавно и глубоко дыши, представляй, что с каждым вдохом ты наполняешься уверенностью, ощущаешь себя все более уверенной личностью.
4. А с каждым выдохом из тебя уходят сомнения, упреки и укоры себе.
5. Представляй, как с каждым выдохом тебя покидает вся та неуверенность, что отравляет тебе жизнь.
∞∞∞∞
Результат:
Шаг 3
Отсканируйте QR-код и перейдите по ссылке, открыв фото. Расслабьтесь, насколько это возможно. Не фокусируйтесь на отдельных деталях, смотрите на картинку целиком. Не стремитесь что-то разглядеть на ней: так зрение будет еще сильнее напрягаться.
∞∞∞∞
Результат:
Шаг 4
Начните практику с нежного трения одной руки о другую. Обратите внимание, как мозг реагирует на этот процесс, начиная расслабляться. Наша цель – восстановить внутреннюю гармонию и спокойствие.
∞∞∞∞
Результат:
Шаг 5
Пройдите по QR-коду, прослушайте аудио и запишите ваши впечатления от услышанного.
∞∞∞∞
Результат:
Шаг 6
Ответьте на вопросы:
– Насколько вы довольны своей жизнью сегодня?
– Вы тратите своё время разумно?
– Можно ли успевать в течение дня больше, чем получалось раньше?
– От каких действий вы можете легко отказаться без ущерба для своего будущего?
∞∞∞∞
Результат:
Шаг 7
Посмотри фильм, прочитав QR-код, и ответь на вопросы:
– Что произошло?
– Что вы примените в своей жизни из фильма?
– Кто является важным действующим лицом в этой истории?
– Показывает ли история, как можно бороться со стереотипами или нет?
∞∞∞∞
Результат:
Шаг 8
Заполни таблицу своих переживаний:
∞∞∞∞
Результат:
Шаг 9
Составь список дел, которыми займешь себя в период ожидания завтрашнего дня.
∞∞∞∞
Результат:
Шаг 10
Пройдите по QR-коду, прослушайте аудио и запишите ваши впечатления от услышанного.
∞∞∞∞
Результат:
Шаг 11
Укажите ответы на вопросы:
– Место вашего проживания
– Образование
– Профессия, должность
– Знания, понимание определенной сферы
– Вредные привычки
– Полезные привычки
– Слабые стороны
– Хобби, любимые занятия
– Личные отношения
– Отношения, где возможно потенциальное сотрудничество
– Активы
– Пассивы
– Финансовые обязательства
– Возможности
Проанализируйте список, запишите то, чего не хватает.
∞∞∞∞
Результат:
Шаг 12
Пройдите по QR-коду, прослушайте аудио и запишите ваши впечатления от услышанного.
∞∞∞∞
Результат:
Шаг 13
Сегодня Вам необходимо пройти тестирование, пройдя по QR-коду, зафиксировать результат и получить рекомендации.
∞∞∞∞
Результат:
Шаг 14
Ваша задача – дать мозгу возможность ни о чём конкретном не думать, не концентрироваться на чём-либо и не отвлекаться ни на какие внешние раздражители. Попробуйте просто прислушаться к мыслям, которые крутятся в вашей голове и записать их, так вы получите главную цель на сегодня.
∞∞∞∞
Результат:
Шаг 15
Ваша задача выбрать одного человека, от которого в большей степени зависит, получится ли у вас выполнить вашу самую приоритетную задачу. Ответьте на вопросы:
– Что это за человек? Чем занимается? Как проводит время?
– В каких вы находитесь отношениях? Какие у этого человека взаимоотношения с другими людьми?
– С кем проводит больше всего времени? Как?
– В чём он или она нуждается?
– В какой помощи?
– В каком находится состоянии?
– Как вы можете его/её поддержать?
– Что у этого человека со здоровьем?
– Какие у него/неё ценности, мечты, устремления?
– Что его/её радует, расстраивает, восхищает, раздражает?
– Что интересует?
– Чем он/она гордится?
– Какими привычками – вредными или полезными обладает?
– Какие у него/неё планы на будущее?
∞∞∞∞
Результат:
Шаг 16
Пройдите по QR-коду, прослушайте аудио и запишите ваши впечатления от услышанного.
∞∞∞∞
Результат:
Шаг 17
Задача на сегодня: составить свой список качеств идеального партнёра противоположного пола, проранжировать характеристики.
∞∞∞∞
Результат:
Шаг 18
1. Вспомни, чье социальное поведение вызывает у тебя зависть и желание быть таким же.
2. Исследуй личность этого персонажа: как он разговаривает, как улыбается и т. д.
3. Попробуй перевоплотиться в него на время, как будто играешь роль: возьми то, что сможешь использовать в реальной жизни.
4. По окончании напомни себе о том, что Ты – это ты.
∞∞∞∞
Результат:
Шаг 19
Посмотри фильм, прочитав QR-код, и ответь на вопросы:
– Что произошло?
– Что вы примените в своей жизни из фильма?
– Кто является важным действующим лицом в этой истории?
– Показывает ли история, как можно бороться со стереотипами или нет?
∞∞∞∞
Результат:
Шаг 20
Повторяй «волшебные фразы» как можно больше раз под аудио (используй QR-код):
– «Стоит попробовать»,
– «Я в себя верю»,
– «Я сильнее, чем думаю»,
– «Если ничего не делать – ТОЧНО не получится».
∞∞∞∞
Результат:
Шаг 21
Пройдите по QR-коду, прослушайте аудио и запишите ваши впечатления от услышанного.
∞∞∞∞
Результат:
Шаг 22
1. Представь свою печаль в виде серого облака на небе.
2. Понаблюдай за его (облака) движением.
3. Оно плывет по небу среди «сотоварищей», соединяется с ними и становится больше, превращаясь в тучу.
4. А в какой-то момент, напротив, от него отделяются части, образуя отдельные облака.
5. Они расползаются по небу, какие-то ветер уносит далеко, какие-то остаются совсем близко.
6. И через некоторое время выглядывает солнце.
7. Поначалу робко, осторожно, затем все увереннее и увереннее.
8. Под его лучами облако печали постепенно рассеивается, постепенно исчезая окончательно.
9. Небо становится чистым.
∞∞∞∞
Результат:
Шаг 23
Пройдите по QR-коду, прослушайте аудио и запишите ваши впечатления от услышанного.
∞∞∞∞
Результат:
Шаг 24
Начинай перечислять все свои качества и навыки. Даже самые незначительные. Пиши их до тех пор, пока не смягчится отношение к себе.
∞∞∞∞
Результат:
Шаг 25
Посмотри фильм, прочитав QR-код, и запиши реакцию от просмотра фрагмента, ответив на вопросы:
– Что произошло?
– Что вы примените в своей жизни из фильма?
– Кто является важным действующим лицом в этой истории?
– Показывает ли история, как можно бороться со стереотипами или нет?
∞∞∞∞
Результат:
Шаг 26
Каждый день пробовать что-то новое. Небольшое: вид кофе, салат, другой путь на работу, редкий фрукт, сказать три слова на японском, посмотреть научное шоу вместо сериала, сходить на мастер-класс и т. д.
∞∞∞∞
Результат:
Шаг 27
Отсканируйте QR-код и перейдите по ссылке, открыв фото. Расслабьтесь, насколько это возможно. Не фокусируйтесь на отдельных деталях, смотрите на картинку целиком. Не стремитесь что-то разглядеть на ней: так зрение будет еще сильнее напрягаться.
∞∞∞∞
Результат:
Шаг 28
Пройдите по QR-коду, прослушайте аудио и запишите ваши впечатления от услышанного.
∞∞∞∞
Результат:
Шаг 29
1. Определи, какой вкус у твоей боли. Побудь немного с этим вкусом, ощути его. Сделай вдох-выдох.
2. Теперь вспомни какое-нибудь радостное событие. Давай определим его вкус. Найди свой вариант и побудь с ним.
4. Теперь попробуй переживать боль, а при этом чувствовать вкус радостного события.
∞∞∞∞
Результат:
Шаг 30
Пройдите по QR-коду, прослушайте аудио и запишите ваши впечатления от услышанного.
∞∞∞∞
Результат:
Шаг 31
Задача на сегодня: составить список своих качеств, за которые, как вам кажется, вас должен ценить партнёр противоположного пола, проранжировать его.
∞∞∞∞
Результат:
Шаг 32
Чтобы полноценно расслабиться, необходимо сначала напрячь все группы мышц (используй QR-код для этого) :
• кисти – сожмите пальцы в кулак;
• предплечья – согните кисти в лучезапястном суставе;
• плечи – разведите руки в стороны на уровне плеч, согните их в локтях, плечи чуть-чуть подняты;
• лопатки – сведите вместе и из этого положения опустите их вниз;
• лицо – нахмурьте брови, зажмурьте и сведите к центру глаза, сморщите нос, сожмите челюсти и разведите углы рта в разные стороны;
• шея – попытайтесь наклонить голову вперед, но мысленно представьте противодействие, ваша голова словно бы упирается в непреодолимое препятствие;
• пресс – втяните живот, сделайте его плоским;
• ягодицы – сядьте на жесткую поверхность так, чтобы бедра ее не касались, покачайтесь на напряженных ягодицах;
• промежность – одновременно с напряжением брюшного пресса и ягодиц втяните промежность в себя;
• бедра – из положения сидя вытяните ноги вперед под прямым углом;
• голени – потяните стопы на себя и чуть-чуть к центру;
• стопы – согните пальцы.
В этом положении создайте максимальное напряжение. Мысленно считайте до десяти, концентрируясь не на счете, а на напряжении. На счет «десять» резко расслабьтесь, откиньтесь назад и глубоко, спокойно выдохните.
∞∞∞∞
Результат:
Шаг 33
Выпишите проблему, которую вы видите в своей жизни и считаете важной, но долго не можете решить.
– Что, как вам кажется, должно произойти, чтобы ваша проблема решилась?
– Представьте, что есть человек, который может как-то помочь вам с ней. Что он может сделать, чтобы ваша проблема решилась?
– Как думаете, насколько это реально? Случится ли это?
– Как долго ещё вы готовы ждать? Готовы ли вы его ждать, понимая, что рискуете не дождаться?
– Можете ли вы стать для себя тем человеком, который всё решит?
– Что конкретно вы можете сделать?
∞∞∞∞
Результат:
Шаг 34
Пройдите по QR-коду, прослушайте аудио и запишите ваши впечатления от услышанного.
∞∞∞∞
Результат:
Шаг 35
Ответьте на вопросы:
– Насколько вы удовлетворены сейчас своей личной жизнью?
– Допускаете ли вы, что другие люди могут восхищаться иными качествами или поступками?
– Думаете ли вы о том, что на самом деле нужно человеку, который рядом с вами или был в ваших последних отношениях?
– Какие у него желания, потребности, опасения, планы? Что вы можете сделать, чтобы помочь ему удовлетворить их?
– Могут ли эти действия помочь в улучшении качества вашей жизни и общения с другими людьми?
– Какие имеющиеся навыки вам стоит развить?
– Чего вам не хватает и что было бы неплохо приобрести?
– Что конкретно вы можете сделать, чтобы улучшить себя в этих моментах?
∞∞∞∞
Результат:
Шаг 36
Пройдите по QR-коду, прослушайте аудио и запишите ваши впечатления от услышанного.
∞∞∞∞
Результат:
Шаг 37
Один из легких методов – медленный осознанный зевок с небыстрой растяжкой. Этот способ является терморегулятором для мозга, улучшает кровоток и скорость мыслительных реакций. Выполняйте это упражнение несколько раз в день.
∞∞∞∞
Результат:
Шаг 38
Пройдите по QR-коду, прослушайте аудио и запишите ваши впечатления от услышанного.
∞∞∞∞
Результат:
Шаг 39
Отметьте действия, которые вы в последнее время делаете.
□ Погружаюсь в переживания по поводу настоящего или будущего, из-за чего у меня портится настроение
□ Время от времени засыпаю с телефоном в руках или долго смотрю в экран, прежде чем уснуть
□ Когда просыпаюсь, сразу беру в руки телефон
□ Пытаюсь отвлечься от тревожных или грустных мыслей с помощью интернета, игр, сериалов, порнографии и т. д.
□ Спорю с близкими людьми по поводу происходящего, иногда на повышенных тонах
□ Нарушаю режим сна: поздно ложусь или не сплю
□ Злоупотребляю едой или сладким, чтобы справиться с беспокойством
□ Беру работу на дом, работаю по ночам и в выходные
∞∞∞∞
Результат:
Шаг 40
Пройдите по QR-коду, прослушайте аудио и запишите ваши впечатления от услышанного.
∞∞∞∞
Результат:
Шаг 41
Отметьте те действия, которые вы в последнее время НЕ делаете.
□ Минимум раз в неделю встречаюсь с близкими, друзьями, после чего у меня поднимается настроение
□ Не менее трех раз в неделю читаю книги/статьи, которые мне нравятся или будут полезны для моей карьеры
□ Стараюсь максимально сконцентрироваться на работе в будни
□ Трачу на цифровое потребление не больше двух часов в день
□ После пробуждения в течение 30—60 минут не беру телефон в руки
□ Выделил (а) комнату дома, куда не заношу цифровые устройства □ Занимаюсь спортом / делаю зарядку по утрам
∞∞∞∞
Результат:
Шаг 42
Возьмите результаты из предыдущих упражнений и отметьте:
– Те действия, которые вы отметили в списке «ДЕЛАЮ» – это то, что вам нужно перестать делать.
– Действия, которые вы отметили в списке «НЕ ДЕЛАЮ» – это то, что вам нужно делать обязательно!
– Какие действия забирают у вас больше всего энергии?
∞∞∞∞
Результат:
Шаг 43
Посмотри фильм, прочитав QR-код, и ответь на вопросы:
– Что произошло?
– Что вы примените в своей жизни из фильма?
– Кто является важным действующим лицом в этой истории?
– Показывает ли история, как можно бороться со стереотипами или нет?
∞∞∞∞
Результат:
Шаг 44
Отсканируйте QR-код и перейдите по ссылке, открыв фото. Расслабьтесь, насколько это возможно. Не фокусируйтесь на отдельных деталях, смотрите на картинку целиком. Не стремитесь что-то разглядеть на ней: так зрение будет еще сильнее напрягаться.
∞∞∞∞
Результат:
Шаг 45
1. Закройте глаза и прислушайтесь.
2. Сейчас попытайтесь услышать любые звуки.
3. Слушайте тишину.
4. Перейдите по QR-коду и прослушайте фрагмент.
5. Запишите свои ощущения.
∞∞∞∞
Результат:
Шаг 46
Пройдите по QR-коду, прослушайте аудио и запишите ваши впечатления от услышанного.
∞∞∞∞
Результат:
Шаг 47
1. Поставь таймер на 15 минут. Начинай грустить. От души.
2. Представь грусть в виде воздушного шарика. Мысленно надувай его, пока он не заполнится до предела.
4. А теперь начинай ее «сдувать».
5. Постепенно сдуй/выдуй это переживание полностью.
∞∞∞∞
Результат:
Шаг 48
Пройдите по QR-коду, прослушайте аудио и запишите ваши впечатления от услышанного.
∞∞∞∞
Результат:
Шаг 49
1. Обними себя крепко-крепко.
2. Побудь в этой позе 15 секунд, затем отдохни.
∞∞∞∞
Результат:
Шаг 50
Начни использовать в своей жизни фразу —
«Если я так поступил (а), значит, так в тот момент мне было нужно».
∞∞∞∞
Результат:
Шаг 51
Пройдите по QR-коду, прослушайте аудио и запишите ваши впечатления от услышанного.
∞∞∞∞
Результат:
Шаг 52
1. Запиши все фразы, которые звучат у тебя в голове во время приступов неуверенности в себе.
2. Перечитай их. Постарайся представить образ, который тебе все это говорит. Это женский или мужской голос? Сколько ему лет? Как выглядит? Давай назовем его.
3. Теперь твой задача научиться давать критику отпор. Давай назовем его.
4. Используй эти фразы ВСЯКИЙ РАЗ, когда в голове начинают крутиться знакомые изречения критика.
∞∞∞∞
Результат:
Шаг 53
Посмотри фильм, прочитав QR-код, и ответь на вопросы:
– О чем речь? Что хотели сказать этой историей?
– Как показана общественная реальность?
– Разрушены ли общественные клише?
– Как влияет этот фильм на нас?
∞∞∞∞
Результат:
Шаг 54
Задача на сегодня: расспросить хорошего знакомого своего пола и возраста, получить идеальный образ его/её партнёра, проранжировать вместе с ним/ней список.
∞∞∞∞
Результат:
Шаг 55
Пройдите по QR-коду, прослушайте аудио и запишите ваши впечатления от услышанного.
∞∞∞∞
Результат:
Шаг 56
1. Сядьте поудобнее и расслабьтесь.
2. Закройте глаза и прислушайтесь к своим ощущениям.