Суп с коричневым рисом и морскими водорослями
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: ~180 ккал Ингредиенты:
1/2 чашки коричневого риса
1/4 чашки сушеных водорослей (вакаме или нори)
1 морковь, нарезанная
1/2 чашки нарезанного сельдерея
3 чашки воды
1 ст. л. соевого соуса
1 ч. л. кунжутного масла
1/2 ч. л. имбиря, натертого
Приготовление:
Промойте рис и варите его в 3 чашках воды до готовности (около 25 минут).
В кастрюле разогрейте кунжутное масло, добавьте нарезанные морковь и сельдерей, обжаривайте 5 минут.
Добавьте воду, соевый соус и имбирь, доведите до кипения.
Положите в кастрюлю водоросли и варите 10 минут, пока все ингредиенты не станут мягкими.
Подавайте горячим, украсив зеленью.
Польза: Этот суп насыщает организм полезными микроэлементами, витаминами и йодом из водорослей.
Овощной карри с картофелем и нутом
Время приготовления: 35 минут
Калорийность: ~280 ккал Ингредиенты:
2 картофелины, нарезанные кубиками
1/2 чашки вареного нута
1/2 чашки нарезанной тыквы
1/2 чашки нарезанного шпината
1 ст. л. оливкового масла
1 ч. л. порошка карри
1/2 ч. л. куркумы
1/4 чашки кокосового молока
1 чашка воды
Приготовление:
Разогрейте оливковое масло в сковороде, добавьте картофель, тыкву и обжаривайте 5 минут.
Добавьте специи, вареный нут и воду. Тушите все вместе 20 минут, пока овощи не станут мягкими.
Добавьте шпинат и кокосовое молоко, продолжайте готовить еще 5 минут.
Подавайте горячим, украсив свежей зеленью.
Польза: Это блюдо помогает очистить организм и насыщает его полезными жирами, белками и клетчаткой.
Макробиотический салат с морскими водорослями и семенами тыквы
Время приготовления: 15 минут
Калорийность: ~150 ккал Ингредиенты:
1/2 чашки сушеных водорослей (вакаме или хиджики)
1/4 чашки семян тыквы
1/2 чашки нарезанного огурца
1/4 чашки нарезанного авокадо
1 ст. л. яблочного уксуса
1 ч. л. оливкового масла
1/2 ч. л. кунжутных семян
Приготовление:
Замочите водоросли в холодной воде на 5-10 минут, затем промойте и отожмите.
В миске смешайте водоросли с нарезанными огурцами и авокадо.
Добавьте семена тыквы и кунжутные семена.
Заправьте яблочным уксусом и оливковым маслом.
Подавайте охлажденным.
Польза: Это легкий и полезный салат, богатый витаминами и минералами, который поддерживает здоровье кожи и иммунную систему.
Лебеда с овощами и темпе
Время приготовления: 40 минут
Калорийность: ~250 ккал
Ингредиенты:
1 чашка лебеды (или гречки)
1/2 чашки вареного темпе, нарезанного
1/2 чашки нарезанной моркови
1/2 чашки брокколи
1 ст. л. оливкового масла
1 ч. л. соевого соуса
Приготовление:
Отварите лебеду в подсоленной воде до готовности (около 20 минут).
В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанные овощи и жарьте 5-7 минут.
Добавьте темпе и соевый соус, продолжайте готовить еще 5 минут.
Смешайте с готовой лебедой и подавайте.
Польза: Это блюдо содержит все необходимые макро- и микроэлементы, а также растительный белок, который помогает поддерживать энергию.
Запеченная тыква с семенами и тахини
Время приготовления: 40 минут
Калорийность: ~200 ккал Ингредиенты:
1 маленькая тыква, нарезанная кубиками
1 ст. л. тахини (кунжутной пасты)
1 ст. л. оливкового масла
1 ч. л. меда
1/2 ч. л. корицы
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
В миске перемешайте тыкву с оливковым маслом, медом и корицей.
Выложите тыкву на противень и запекайте 25-30 минут, пока она не станет мягкой.
Перед подачей полейте тахини и посыпьте семенами.
Польза: Тыква – отличный источник витаминов и антиоксидантов, а тахини добавляет полезные жиры и белки.
Киноа с овощами и соевым соусом
Время приготовления: 25 минут
Калорийность: ~250 ккал Ингредиенты:
1 чашка киноа
1/2 чашки нарезанных грибов
1/2 чашки нарезанного болгарского перца
1/2 чашки нарезанной моркови
1 ст. л. оливкового масла
1 ст. л. соевого соуса
1/2 ч. л. кунжутных семян
Приготовление:
Промойте киноа и отварите в подсоленной воде до готовности (около 15 минут).
В сковороде разогрейте оливковое масло и обжаривайте грибы, перец и морковь 7-10 минут.
Добавьте готовую киноа в сковороду, влейте соевый соус и тщательно перемешайте.
Подавайте с посыпанными кунжутными семенами.
Польза: Это блюдо является отличным источником растительного белка и клетчатки, а также содержит антиоксиданты, поддерживающие иммунную систему.
Макароны из цельнозерновой муки с томатным соусом и базиликом
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: ~300 ккал Ингредиенты:
1 чашка макарон из цельнозерновой муки
2 средних помидора
1/2 чашки нарезанного лука
1 зубчик чеснока
1 ст. л. оливкового масла
Несколько листьев свежего базилика
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
Отварите макароны в подсоленной воде до готовности (около 10 минут).
В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанный лук и чеснок, обжаривайте 3 минуты.
Добавьте нарезанные помидоры и готовьте 10 минут, пока соус не загустеет.
Слейте воду с макарон, перемешайте с соусом, посолите и поперчите по вкусу.
Подавайте, украсив базиликом.
Польза: Это блюдо идеально подходит для тех, кто следит за уровнем углеводов и хочет насытиться полезными растительными компонентами.
Салат из свеклы с орехами и козьим сыром
Время приготовления: 20 минут
Калорийность: ~180 ккал Ингредиенты:
1 средняя свекла
1/4 чашки грецких орехов
30 г козьего сыра
1 ст. л. оливкового масла
1 ч. л. яблочного уксуса
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
Отварите или запеките свеклу до мягкости (около 30 минут), затем очистите и нарежьте на ломтики.
Обжарьте грецкие орехи на сухой сковороде 3-5 минут, пока они не станут золотистыми.
В миске смешайте свеклу, орехи, разломанный козий сыр и заправьте оливковым маслом с уксусом.
Подавайте с солью и перцем по вкусу.
Польза: Свекла укрепляет кровеносные сосуды, а орехи добавляют полезные жиры и белки.
Запечённая цветная капуста с кунжутом
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: ~220 ккал Ингредиенты:
1 средняя цветная капуста
1 ст. л. оливкового масла
1 ч. л. куркумы
1/2 ч. л. кориандра
1/4 чашки кунжутных семян
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
Разогрейте духовку до 200°C.
Разберите капусту на соцветия, выложите на противень и полейте оливковым маслом.
Посыпьте специями, солью и перцем, запекайте 20-25 минут, пока капуста не станет мягкой и золотистой.
Перед подачей посыпьте кунжутными семенами.
Польза: Цветная капуста – отличный источник витаминов C и K, а кунжут добавляет полезные жиры и кальций.
Гречка с тушёными овощами
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: ~230 ккал Ингредиенты:
1 чашка гречки
1 морковь, натертая
1/2 чашки брокколи
1/2 чашки шпината
1 ст. л. оливкового масла
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
Отварите гречку в подсоленной воде до готовности (около 15 минут).
В сковороде разогрейте оливковое масло и обжаривайте морковь и брокколи 5-7 минут.
Добавьте шпинат, тушите еще 2-3 минуты.
Перемешайте с готовой гречкой, посолите и поперчите по вкусу.
Польза: Гречка – это отличный источник растительного белка и клетчатки, который помогает поддерживать уровень энергии.
Суп из чечевицы с морковью и сельдереем
Время приготовления: 40 минут
Калорийность: ~180 ккал Ингредиенты:
1 чашка зелёной чечевицы
1 морковь, нарезанная
2 стебля сельдерея, нарезанных
1 луковица, нарезанная
1 зубчик чеснока, измельчённый
1 лавровый лист
1 ст. л. оливкового масла
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
Промыть чечевицу и отварить в 1,5 литра воды до мягкости (около 25-30 минут).
В сковороде разогрейте оливковое масло и обжарьте лук, чеснок, морковь и сельдерей 5-7 минут.
Добавьте обжаренные овощи в кастрюлю с чечевицей, добавьте лавровый лист, соль и перец. Готовьте ещё 10 минут.
Подавайте горячим.
Польза: Чечевица является отличным источником растительного белка и клетчатки, а также помогает поддерживать уровень сахара в крови.
Рис с морскими водорослями и тофу
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: ~250 ккал Ингредиенты:
1 чашка коричневого риса
100 г тофу, нарезанного кубиками
1/4 чашки морских водорослей (например, нори)
1 ст. л. оливкового масла
1 ст. л. соевого соуса
1 ч. л. кунжутных семян
Приготовление:
Отварите рис в подсоленной воде до готовности (около 20 минут).
Обжарьте нарезанный тофу на оливковом масле до золотистости (5-7 минут).
В миске смешайте готовый рис, обжаренный тофу и морские водоросли, добавьте соевый соус и кунжутные семена.
Подавайте, посыпав сверху ещё немного кунжутных семян.
Польза: Это блюдо богато растительным белком, клетчаткой и йодом, что способствует поддержанию здоровья щитовидной железы.
Тушёная капуста с яблоками и тмином
Время приготовления: 40 минут
Калорийность: ~200 ккал Ингредиенты:
1/2 головки белокочанной капусты, нашинкованной
1 яблоко, нарезанное
1 ст. л. оливкового масла
1/2 ч. л. тмина
1/2 чашки воды
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
Разогрейте оливковое масло в кастрюле и обжарьте капусту до мягкости (около 10 минут).
Добавьте яблоко, тмин, соль и перец, перемешайте.
Добавьте воду, накройте крышкой и тушите ещё 15-20 минут до полной готовности капусты.
Подавайте горячим.
Польза: Капуста помогает улучшить пищеварение и укрепить иммунную систему, а яблоки добавляют антиоксиданты и витамины.
Тофу с жареными овощами и кунжутом
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: ~220 ккал Ингредиенты:
100 г тофу, нарезанного кубиками
1/2 чашки брокколи
1/2 чашки цветной капусты
1/2 моркови, нарезанной
1 ст. л. соевого соуса
1 ст. л. оливкового масла
1 ч. л. кунжутных семян
Приготовление:
В сковороде разогрейте оливковое масло и обжарьте тофу до золотистой корочки (5-7 минут).
Добавьте нарезанные овощи и жарьте ещё 5-7 минут, пока они не станут мягкими.
Влейте соевый соус, перемешайте и готовьте ещё пару минут.
Подавайте с посыпанными кунжутными семенами.
Польза: Это блюдо является богатым источником растительного белка, клетчатки и витаминов.
Салат из шпината с орехами и авокадо
Время приготовления: 15 минут
Калорийность: ~220 ккал Ингредиенты:
2 чашки свежего шпината
1 авокадо, нарезанное
1/4 чашки грецких орехов, измельчённых
1 ст. л. оливкового масла
1 ч. л. лимонного сока
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
В миске смешайте шпинат, нарезанное авокадо и орехи.
Полейте оливковым маслом и лимонным соком, посолите и поперчите.
Перемешайте и подавайте.
Польза: Этот салат богат антиоксидантами, омега-3 жирными кислотами и витаминами, полезными для сердца и кожи.
Суп из батата и имбиря
Время приготовления: 35 минут
Калорийность: ~210 ккал Ингредиенты:
1 средний батат, нарезанный кубиками
1 морковь, нарезанная
1/2 луковицы, нарезанной
1 ст. л. оливкового масла
1 ч. л. тертого свежего имбиря
1/2 ч. л. куркумы
3 чашки овощного бульона
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
В кастрюле разогрейте оливковое масло и обжарьте лук, морковь и батат 5 минут.
Добавьте имбирь, куркуму, соль и перец, перемешайте и готовьте ещё 1-2 минуты.
Влейте овощной бульон и доведите до кипения. Уменьшите огонь и варите 20 минут, пока батат не станет мягким.
Снимите с огня, немного остудите и измельчите суп блендером до однородной массы.
Подавайте горячим.
Польза: Батат богат витаминами, а имбирь помогает улучшить пищеварение и обладает противовоспалительным действием.
Гречка с овощами и семечками
Время приготовления: 25 минут
Калорийность: ~230 ккал Ингредиенты:
1 чашка гречки
1/2 чашки помидоров, нарезанных
1/2 чашки огурцов, нарезанных
1/4 чашки семечек подсолнечника
1 ст. л. оливкового масла
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
Отварите гречку в подсоленной воде (около 15 минут).
В сковороде разогрейте оливковое масло и обжарьте нарезанные помидоры и огурцы 5 минут.
Смешайте отваренную гречку с овощами, добавьте семечки, соль и перец.
Подавайте горячим или холодным.
Польза: Гречка – отличный источник сложных углеводов, а семечки подсолнечника обогащают блюдо полезными жирами и витаминами.
Салат с киноа, авокадо и зеленью
Время приготовления: 20 минут
Калорийность: ~250 ккал Ингредиенты:
1 чашка киноа
1 авокадо, нарезанное
1/2 чашки свежего петрушки, нарезанной
1/4 чашки оливок, нарезанных
1 ст. л. оливкового масла
1 ч. л. лимонного сока
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
Отварите киноа в подсоленной воде (около 15 минут).
В миске смешайте отваренную киноа, нарезанное авокадо, петрушку и оливки.
Полейте оливковым маслом и лимонным соком, посолите и поперчите.
Перемешайте и подавайте.
Польза: Киноа является отличным источником растительного белка, а авокадо добавляет полезные жиры для здоровья сердца.