Гречневая каша с овощами
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: 110 ккал на 100 г Ингредиенты:
Гречневая крупа – 100 г
Лук – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Перец болгарский – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Гречку отварить до готовности.
Лук и морковь нарезать и обжарить на оливковом масле до мягкости.
Перец нарезать кубиками и добавить к овощам. Жарить еще 5 минут.
Смешать готовую гречку с овощами, посолить и поперчить по вкусу.
Подавайте горячим как гарнир или самостоятельное блюдо.
📌 Совет: Можно добавить немного соевого соуса для аромата.
Куриный суп с овощами
Время приготовления: 40 минут
Калорийность: 70 ккал на 100 г Ингредиенты:
Куринное филе – 150 г
Морковь – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Кабачок – 1 шт.
Сельдерей – 1 стебель
Соль, перец – по вкусу
Вода – 1,5 л
Приготовление:
Куринное филе нарезать кубиками и отварить в воде 10 минут.
Лук, морковь и сельдерей нарезать и добавить к курице.
Кабачок нарезать кубиками и добавить в кастрюлю.
Варить до готовности овощей, посолить и поперчить.
Подавать горячим.
📌 Совет: Чтобы суп был более насыщенным, можно добавить немного зелени в конце варки.
Тушеные баклажаны с помидорами
Время приготовления: 35 минут
Калорийность: 80 ккал на 100 г Ингредиенты:
Баклажаны – 2 шт.
Помидоры – 2 шт.
Лук – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Чеснок – 2 зубчика
Приготовление:
Баклажаны нарезать кружочками и немного посолить, оставить на 10 минут, чтобы ушла горечь.
Лук и чеснок нарезать, обжарить на оливковом масле.
Помидоры нарезать и добавить в сковороду.
Добавить баклажаны, посолить, поперчить и тушить под крышкой 20-25 минут до готовности.
📌 Совет: Для большей насыщенности вкуса можно добавить немного орегано или базилика.
Омлет с шпинатом и помидорами
Время приготовления: 15 минут
Калорийность: 100 ккал на 100 г Ингредиенты:
Яйца – 2 шт.
Шпинат – 50 г
Помидор – 1 шт.
Соль, перец – по вкусу
Оливковое масло – 1 ч. л.
Приготовление:
Яйца взбить с солью и перцем.
Шпинат обжарить на оливковом масле 1-2 минуты, добавить нарезанный помидор и жарить ещё 2 минуты.
Влить яйца и готовить омлет 5-7 минут на среднем огне до готовности.
📌 Совет: Можно добавить немного тертого сыра для аромата.
Рыбный суп с картофелем и зеленью
Время приготовления: 35 минут
Калорийность: 80 ккал на 100 г Ингредиенты:
Рыба (треска или хек) – 150 г
Картофель – 2 шт.
Лук – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Сельдерей – 1 стебель
Зелень (петрушка, укроп) – по вкусу
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Рыбу нарезать и отварить в воде 10 минут.
Картофель, морковь и лук нарезать и добавить в кастрюлю с рыбой.
Варить до готовности овощей, добавить сельдерей и зелень.
Посолить, поперчить и подавать горячим.
📌 Совет: Можно добавить несколько капель лимонного сока для свежести вкуса.
Салат с тунцом и авокадо
Время приготовления: 15 минут
Калорийность: 120 ккал на 100 г Ингредиенты:
Тунец (консервированный в воде) – 1 банка
Авокадо – 1 шт.
Огурец – 1 шт.
Листья салата – по вкусу
Оливковое масло – 1 ч. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Тунец отцеживаем от жидкости.
Авокадо нарезаем кубиками, огурец – полукружочками.
Смешиваем все ингредиенты в миске, заправляем оливковым маслом и лимонным соком.
Солим и перчим по вкусу.
📌 Совет: Добавьте немного свежего укропа или петрушки для аромата.
Суп-пюре из цветной капусты
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: 70 ккал на 100 г Ингредиенты:
Цветная капуста – 200 г
Картофель – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Вода – 1 л
Приготовление:
Цветную капусту, картофель и лук нарезать, отварить в воде до мягкости (15-20 минут).
Измельчить все в блендере до получения пюре.
Посолить, поперчить, добавить немного оливкового масла и перемешать.
Подавайте горячим, можно украсить зеленью.
📌 Совет: Для более насыщенного вкуса можно добавить немного сыра или сливок.
Запечённая рыба с картофелем
Время приготовления: 40 минут
Калорийность: 95 ккал на 100 г Ингредиенты:
Филе рыбы (треска, хек) – 150 г
Картофель – 2 шт.
Лук – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Лимонный сок – 1 ч. л.
Приготовление:
Рыбу нарезать порционными кусочками, сбрызнуть лимонным соком, посолить и поперчить.
Картофель нарезать тонкими ломтиками, лук – кольцами.
На противень выложить картофель и лук, сверху положить рыбу.
Запекать в разогретой до 180°C духовке 30-35 минут до готовности.
📌 Совет: Можно добавить немного зелени для аромата перед подачей.
Тушёная капуста с курицей
Время приготовления: 45 минут
Калорийность: 120 ккал на 100 г Ингредиенты:
Куриное филе – 150 г
Капуста белокочанная – 200 г
Лук – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Куриное филе нарезать кубиками и обжарить на оливковом масле до золотистой корочки.
Лук и морковь нарезать, добавить в сковороду к курице и обжарить ещё 5-7 минут.
Капусту нарезать и добавить в сковороду. Тушить под крышкой 20-25 минут, периодически помешивая.
Посолить, поперчить и подавать горячим.
📌 Совет: Чтобы блюдо было более ароматным, можно добавить небольшое количество тмина или укропа.
Овощной суп с куриным филе
Время приготовления: 40 минут
Калорийность: 90 ккал на 100 г Ингредиенты:
Куриное филе – 100 г
Морковь – 1 шт.
Картофель – 2 шт.
Лук – 1 шт.
Зелень (петрушка, укроп) – по вкусу
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Куриное филе отварить в 1,5 л воды 10 минут.
Морковь, картофель и лук нарезать, добавить в кастрюлю и варить до готовности овощей.
Посолить, поперчить и добавить зелень. Варить ещё 5 минут.
Подавать горячим.
📌 Совет: Можно добавить немного лимонного сока для свежести вкуса.
Каша из овсяных хлопьев с ягодами
Время приготовления: 15 минут
Калорийность: 85 ккал на 100 г Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 50 г
Молоко (обезжиренное) – 200 мл
Ягоды (черника, клубника) – 50 г
Мед – 1 ч. л. (по желанию)
Приготовление:
Вскипятить молоко и добавить овсяные хлопья. Варить на среднем огне 5-7 минут, помешивая.
Добавить ягоды и мед, перемешать и варить ещё 2-3 минуты.
Подавать горячим, можно посыпать сверху свежими ягодами.
📌 Совет: Для более насыщенного вкуса можно добавить немного корицы.
Салат с отварной курицей и яблоком
Время приготовления: 20 минут
Калорийность: 110 ккал на 100 г Ингредиенты:
Отварная курица (филе) – 100 г
Яблоко – 1 шт.
Листья салата – по вкусу
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Курицу нарезать кубиками, яблоко – тонкими ломтями.
Листья салата выложить на тарелку, сверху выложить курицу и яблоко.
Заправить оливковым маслом, посолить и поперчить по вкусу.
Подавать сразу после приготовления.
📌 Совет: Можно добавить немного орехов (например, грецких), чтобы салат был более сытным.
Тушёная тыква с яблоками
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: 80 ккал на 100 г Ингредиенты:
Тыква – 200 г
Яблоко – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Корица – 1/2 ч. л.
Мед – 1 ч. л. (по желанию)
Приготовление:
Тыкву нарезать кубиками, яблоко – ломтями.
Обжарить тыкву на оливковом масле до мягкости, добавить яблоки.
Добавить корицу и мед, тушить ещё 5-7 минут.
Подавать горячим или в холодном виде.
📌 Совет: Можно посыпать сверху немного орехами для хруста.
Куриные котлеты на пару
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: 120 ккал на 100 г Ингредиенты:
Куриное филе – 150 г
Яйцо – 1 шт.
Овсяные хлопья – 2 ст. л.
Лук – 1/2 шт.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Куриное филе прокрутить через мясорубку или измельчить в блендере.
Лук мелко нарезать и добавить к мясу, затем добавить яйцо и овсяные хлопья.
Замесить фарш, посолить и поперчить по вкусу.
Сформировать котлеты и готовить на пару 20-25 минут.
📌 Совет: Для сочности можно добавить немного кабачка в фарш.
Печёная цветная капуста с сыром
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: 100 ккал на 100 г Ингредиенты:
Цветная капуста – 300 г
Твёрдый сыр (низкокалорийный) – 30 г
Яйцо – 1 шт.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Цветную капусту разделить на соцветия и отварить в подсоленной воде 5-7 минут.
Яйцо взбить с небольшим количеством соли и перца.
Выложить капусту в форму для запеканки, залить яйцом и посыпать тёртым сыром.
Запекать в разогретой до 180°C духовке 20 минут.
📌 Совет: Можно добавить немного мускатного ореха для аромата.
Овощной рагу с индейкой
Время приготовления: 45 минут
Калорийность: 140 ккал на 100 г Ингредиенты:
Филе индейки – 150 г
Кабачок – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Помидор – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Индейку нарезать кубиками и обжарить на оливковом масле до золотистой корочки.
Морковь и кабачок нарезать кубиками, помидор – дольками.
Добавить овощи к индейке, тушить под крышкой на среднем огне 20-25 минут, помешивая.
Посолить, поперчить и подавать горячим.
📌 Совет: Можно добавить немного зелени (петрушки или укропа) для свежести.
Пудинг из риса с ягодами
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: 95 ккал на 100 г Ингредиенты:
Рис (круглый) – 50 г
Молоко (обезжиренное) – 200 мл
Ягоды (малина, клубника) – 50 г
Мед – 1 ч. л. (по желанию)
Приготовление:
Рис отварить в молоке до готовности.
Полученную кашу остудить, добавить мед и ягоды, перемешать.
Переложить в форму и поставить в холодильник на 1-2 часа для застывания.
Подавать охлаждённым.
📌 Совет: Для разнообразия можно использовать смесь ягод.
Запечённые яблоки с творогом
Время приготовления: 25 минут
Калорийность: 110 ккал на 100 г Ингредиенты:
Яблоки – 2 шт.
Творог (обезжиренный) – 100 г
Мед – 1 ч. л.
Корица – 1/2 ч. л.
Приготовление:
Яблоки вырезать сердцевину и наполнить творогом.
Смешать творог с медом и корицей, начинить яблоки.
Запекать в разогретой до 180°C духовке 20-25 минут до мягкости яблок.
📌 Совет: Яблоки можно запекать с орехами для добавления хруста.
Творожная запеканка с овощами
Время приготовления: 40 минут
Калорийность: 130 ккал на 100 г Ингредиенты:
Творог (обезжиренный) – 200 г
Яйцо – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Кабачок – 1 шт.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Морковь и кабачок натереть на тёрке.
Взбить яйцо с творогом, добавить овощи, посолить и поперчить.
Выложить массу в форму для запеканки и запекать в разогретой до 180°C духовке 30 минут.
📌 Совет: Запеканку можно подавать с зеленью или нежирным йогуртом.