Научись ценить себя. Воркбук

Глава 1

Зависимость от внешних оценок

Если зайти в абсолютно темную комнату и начать наощупь искать там нужный предмет (даже точно зная, что он там должен быть), поиски могут как минимум сильно затянуться. Но если включить фонарик, то шансы на успех существенно повысятся. В работе над собой действует тот же принцип. Можно искать вслепую, решать те задачи, которые «попадутся под руку», а можно сначала разобраться, что конкретно требует вашего внимания. В первой части воркбука предлагаю заняться именно этим – осознанием проблемы.

Задание 1

Тест на определение уровня самооценки

Первым делом предлагаю определить текущий уровень вашей самооценки с помощью теста «Шкала самооценки Розенберга»[1]. Он разработан социологом Моррисом Розенбергом в 1965 году. С тех пор психологи и психотерапевты используют его в своей работе, а ученые применяют в научно-исследовательских целях. Тест простой, надежный и универсальный: подходит и школьникам, и взрослым. Вам потребуется всего лишь несколько минут и дневник или заметки, чтобы фиксировать там ответы.

Инструкция: Перед вами 10 утверждений, каждое из которых имеет 4 варианта ответа. Прочитайте, пожалуйста, каждое утверждение и решите, насколько вы с ним согласны. Не думайте над ответом слишком долго – здесь нет правильных или неправильных вариантов, только ваша текущая оценка (принимайте в расчет последние две недели). Запишите в дневник или заметки номер вопроса и вариант, который соответствует вашему ответу, а затем подсчитайте общее количество баллов. В Приложении в конце воркбука вы найдете инструкцию для подсчета результатов. После прохождения теста не забудьте зафиксировать итоговое количество набранных баллов.

Утверждения:

1. В целом я доволен собой.

♦ Полностью согласен

♦ Согласен

♦ Не согласен

♦ Абсолютно не согласен

2. Иногда мне кажется, что я во всем нехорош.

♦ Полностью согласен

♦ Согласен

♦ Не согласен

♦ Абсолютно не согласен

3. Я считаю, что у меня есть ряд хороших качеств.

♦ Полностью согласен

♦ Согласен

♦ Не согласен

♦ Абсолютно не согласен

4. Я могу делать что‐то так же хорошо, как и большинство других людей.

♦ Полностью согласен

♦ Согласен

♦ Не согласен

♦ Абсолютно не согласен

5. Мне кажется, что мне нечем гордиться.

♦ Полностью согласен

♦ Согласен

♦ Не согласен

♦ Абсолютно не согласен

6. Временами я чувствую себя бесполезным.

♦ Полностью согласен

♦ Согласен

♦ Не согласен

♦ Абсолютно не согласен

7. Я считаю себя достойным человеком, по крайней мере, не хуже других.

♦ Полностью согласен

♦ Согласен

♦ Не согласен

♦ Абсолютно не согласен

8. Мне бы хотелось больше уважать себя.

♦ Полностью согласен

♦ Согласен

♦ Не согласен

♦ Абсолютно не согласен

9. В целом я склонен считать себя неудачником.

♦ Полностью согласен

♦ Согласен

♦ Не согласен

♦ Абсолютно не согласен

10. Я отношусь к себе позитивно.

♦ Полностью согласен

♦ Согласен

♦ Не согласен

♦ Абсолютно не согласен

Обратите внимание, что этот тест не предназначен для постановки диагноза. Его результаты могут меняться в зависимости от ситуации. В этом воркбуке тест нужен для оценки динамики вашей работы над самооценкой.

Задание 2

Проявление самооценки

Это упражнение поможет определить, в чем именно проявляется ваша нестабильная самооценка, что вас не устраивает в собственных реакциях и поведении.

В результате вы поймете, какие проявления вашей самооценки нуждаются в трансформации.

Представьте, что вы пришли на прием к психотерапевту с проблемой самооценки. Сначала он спросит, почему вы считаете, что дело в самооценке? Как вы понимаете, что не любите себя? Как низкая самооценка выражается в вашем поведении, мыслях, эмоциях, чувствах? Что вас не устраивает?

Ответьте на эти вопросы в дневнике или заметках. Можно даже написать небольшое сочинение.

Задание 3

Техника «Квадрат осознавания»

В ходе выполнения этого упражнения вы сможете осознать любую проблему и мотивировать себя на изменения. И самое важное: сможете понять, какие вторичные выгоды имеет нынешнее положение вещей. Что удерживает вас от изменений?

В психологической литературе эта техника представлена под разными названиями: логический квадрат, квадрат Декарта, декартовы координаты для сбора информации при линейном выборе. Определений много, суть одна: в основе метода четыре вопроса:

♦ Что будет/случится, если это произойдет?

♦ Что будет, если это не произойдет?

♦ Чего не будет, если это произойдет?

♦ Чего не будет, если это не произойдет?

В этом воркбуке техника специально адаптирована для повышения самооценки. Она дает возможность понять, ради чего стоит повышать самооценку.

Итак, на следующие 4 вопроса я рекомендую отвечать письменно в своем дневнике или заметках.

1. Что случится в моей жизни, если у меня будет здоровая стабильная самооценка? Что при этом ждет меня в будущем?

Ответ на этот вопрос подразумевает то будущее, в котором вы хотели бы оказаться. Это ваши цели, желания и мечты. Мотивирующая фраза первого вопроса: «Я хочу». Вы показываете себе бонусы, которые ждут вас от повышения самооценки.

2. Как сложится моя жизнь, если я не повышу свою самооценку? Что будет в моем будущем без здоровой самооценки?

Отвечая на этот вопрос, вы увидите ту жизнь, где не сбудется то, о чем вы мечтаете. Жизнь, в которой нет места достижению целей, исполнению желаний. Мотивирующая фраза второго вопроса: «Надо». Вы осознаете, что нужно двигаться вперед, повышать свою самооценку, чтобы не оказаться в этом негативном будущем.

3. Чего не случится в моей жизни, если у меня будет здоровая стабильная самооценка? От чего мне придется отказаться, если я повышу самооценку?

Ответ на этот вопрос поможет понять, от какого негатива вы избавитесь благодаря здоровой самооценке.

Но в то же время, он показывает вам вторичные выгоды от сегодняшнего уровня самооценки. Именно они удерживают вас в текущем состоянии и не дают двигаться вперед.

Мотивирующая фраза третьего вопроса: «Не хочу».

Наверняка вы захотите возразить: «Но ведь я хочу повысить самооценку!» Но если вы здесь, в этой точке, значит, что-то вас останавливает на этом пути? С помощью этого вопроса попробуйте осознать, в чем ваша выгода не повышать самооценку. Взгляните правде в глаза: может быть, на самом деле вы не хотите ничего менять, чтобы не испытывать трудностей? Хотите избежать горечи поражений или вам просто страшно выходить из зоны комфорта? Честный ответ на эти вопросы может оказаться исцеляющим.

4. Чего не случится в моей жизни, если самооценка останется на прежнем уровне? Чего я лишусь, если все будет как прежде?

В ответе на этот вопрос – все ваши будущие потери, все важные и радостные события, что не случатся с вами. Мотивирующая фраза четвертого вопроса: «Не надо». Загляните в это прекрасное будущее и поймите, что вы никогда не попадете туда, если не продолжите повышать самооценку.

Глава 1

Зависимость от внешних оценок

Один из первых признаков адекватной здоровой самооценки – понимание своих личных границ, разрешение их отстаивать, если необходимо, и говорить «нет» в ситуациях, которые этого требуют. Давайте вместе, шаг за шагом найдем самые уязвимые места и отследим негативные реакции, которые выдает ваше подсознание на «автопилоте». После этого вам станет гораздо проще взять происходящее под контроль и начать действовать из своих интересов.

Задание 4

Ситуации, где вам трудно сказать «нет»

Вспомните и запишите в дневник или заметки 3–5 примеров ситуаций, где вам было сложно отказать людям в их просьбах. Возможно, вы не хотели идти на встречу, давать деньги в долг, смотреть неинтересный вам фильм, сидеть с детьми родственницы, задерживаться после работы, выслушивать часами подругу… И тем не менее делали это только потому, что не знали, как отказать.

Задание 5

Автоматические мысли, когда сложно отказывать

А теперь давайте выясним, что заставляет вас говорить «да», когда на самом деле вы хотите сказать «нет». Но сначала разберемся, что же такое автоматические мысли.