Боулы без моды: сытные миски из обычных продуктов

1) Гречка + курица + морковь по-корейски + огурец + яйцо

На 2 порции

Ингредиенты:

Гречка – 140 г (сухая)

Куриное бедро без кости (или филе) – 300–350 г

Морковь по-корейски – 150–200 г

Огурец – 1–2 шт.

Яйца – 2 шт.

Зелёный лук/укроп – по желанию

Маринад/соус:

Соевый соус – 2 ст. л.

Уксус (9% или яблочный) – 1 ч. л.

Мёд или сахар – 1 ч. л.

Чеснок – 1 зубчик (по желанию)

Масло растительное – 1–2 ст. л.

Перец чёрный, паприка – по вкусу

Приготовление:

Гречка. Промойте гречку, залейте 1:2 кипятком (140 г гречки + 280 мл воды), посолите. Доведите до кипения, убавьте огонь и варите 12–15 минут до готовности. Снимите с огня, дайте постоять под крышкой 10 минут, разрыхлите вилкой.

Яйца. Сварите яйца вкрутую (9–10 минут после закипания), остудите и очистите.

Курица. Нарежьте мясо кусочками. В миске смешайте соевый соус, уксус, мёд/сахар, масло, специи и (по желанию) тёртый чеснок. Замаринуйте курицу на 10–15 минут.

Разогрейте сковороду, обжарьте курицу на среднем огне 7–10 минут до румяности и полной готовности. Если соус густеет – добавьте 1–2 ст. л. воды и быстро выпарите.

Овощи. Огурец нарежьте тонкими полукружьями или брусочками.

Сборка. В миски выложите гречку, рядом – курицу, морковь по-корейски, огурец. Яйцо разрежьте пополам и положите сверху. По желанию добавьте зелень и пару капель соевого соуса.

2) Рис + тунец + кукуруза + фасоль + маринованный лук (как салат, но миска)

На 2 порции

Ингредиенты:

Рис – 150 г (сухой)

Тунец консервированный – 1 банка (160–185 г, слить жидкость)

Кукуруза консервированная – 150 г

Фасоль консервированная – 150 г (промыть)

Помидоры – 1–2 шт. (или 8–10 черри)

Лук – 1 шт.

Заправка:

Масло растительное – 2–3 ст. л.

Уксус – 1 ст. л.

Горчица – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Рис. Промойте и сварите до готовности (обычно 1:2 вода, 15–18 минут), посолите. Остудите до тёплого состояния.

Маринованный лук. Нарежьте лук тонкими перьями, залейте на 10 минут смесью 2 ст. л. воды + 1 ст. л. уксуса + щепотка соли и сахара. Отожмите.

Овощи. Помидоры нарежьте.

Заправка. Смешайте масло, уксус, горчицу, соль и перец.

Сборка. В миски выложите рис, сверху разложите тунец крупными хлопьями, кукурузу, фасоль, помидоры и маринованный лук. Полейте заправкой, аккуратно перемешайте прямо в миске перед едой.

3) Картофель + селёдка + свёкла + маринованный огурец + сметанный соус

На 2 порции

Ингредиенты:

Картофель – 500–600 г

Филе сельди – 200–250 г

Свёкла – 1 крупная (или 2 маленьких)

Огурцы маринованные – 2–3 шт.

Лук – 1/2 шт. (по желанию)

Укроп – по желанию

Соус:

Сметана – 4 ст. л.

Горчица – 1 ч. л.

Рассол от огурцов – 1–2 ч. л. (по желанию)

Перец – по вкусу

Приготовление:

Свёкла. Отварите свёклу до мягкости (45–60 минут) или запеките в фольге (180°C, 60–75 минут). Остудите, очистите, нарежьте кубиками.

Картофель. Отварите в мундире или очищенный до готовности. Остудите, нарежьте крупными кусками.

Сельдь и огурцы. Селёдку нарежьте кусочками. Огурцы – кубиками или ломтиками.

Соус. Смешайте сметану с горчицей, перцем и (по желанию) рассолом.

Сборка. В миски выложите картофель, рядом свёклу, огурцы, сельдь. Полейте соусом, посыпьте укропом. Если хотите “по-сытнее” – добавьте половинку варёного яйца.

4) Макароны + фарш + капуста + морковь + томат (боул “ленивые голубцы”)

На 2 порции

Ингредиенты:

Макароны (любые) – 160 г (сухие)

Фарш (свинина/говядина/курица) – 300 г

Капуста белокочанная – 250–300 г

Морковь – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Томатная паста – 1,5–2 ст. л.

Вода – 100–150 мл

Масло – 1–2 ст. л.

Соль, перец, лавровый лист – по вкусу

Приготовление:

Макароны. Отварите в подсоленной воде до готовности, слейте.

Основа. На сковороде разогрейте масло, обжарьте лук 2–3 минуты, добавьте тёртую морковь – ещё 2 минуты.

Добавьте фарш, разомните, жарьте 6–8 минут до изменения цвета и лёгкой румяности, посолите, поперчите.

Нашинкуйте капусту, добавьте к фаршу. Перемешайте, жарьте 3–4 минуты, затем добавьте томатную пасту и воду, лавровый лист. Тушите под крышкой 10–12 минут до мягкости капусты. При необходимости добавьте ещё немного воды.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.