Боулы дома: здорово и быстро

1) Боул с курицей, киноа и овощами (лимонно-йогуртовая заправка)

Время: 25–30 минут0

Порции: 2

Ингредиенты:

Киноа – 120 г (сухая)

Куриное филе – 300 г

Огурец – 1 шт.

Помидоры черри – 150 г

Болгарский перец – 1 шт.

Листья салата/шпинат – 80–100 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Паприка – 1 ч. л.

Сухой чеснок – 1/2 ч. л. (по желанию)

Заправка:

Греческий йогурт – 120 г

Лимонный сок – 1–1,5 ст. л.

Горчица – 1 ч. л.

Мёд или сироп – 1 ч. л. (по желанию)

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Киноа промойте в ситечке до прозрачной воды. Залейте 240 мл воды, доведите до кипения, посолите, варите 12–15 минут под крышкой до впитывания. Снимите с огня, оставьте на 5 минут, разрыхлите вилкой.

Курицу нарежьте полосками. Смешайте с оливковым маслом, паприкой, солью и перцем (и сухим чесноком, если используете). Обжарьте на хорошо разогретой сковороде 6–8 минут до готовности, периодически переворачивая.

Овощи нарежьте: огурец – полукружьями, перец – полосками, черри – пополам. Салат промойте и обсушите.

Заправку смешайте до однородности, отрегулируйте вкус солью/лимоном.

Сборка: в 2 миски разложите салат, киноа, курицу, овощи. Полейте заправкой. При желании добавьте щепотку кунжута.

2) Лосось-боул с рисом, авокадо и огурцом (соево-лаймовая)

Время: 20–25 минут0

Порции: 2

Ингредиенты:

Рис (жасмин/круглый) – 140 г (сухой)

Филе лосося/форели – 250–300 г

Авокадо – 1 шт.

Огурец – 1 шт.

Морковь – 1 шт. (по желанию)

Нори – 1–2 листа (по желанию)

Кунжут – 1–2 ч. л.

Заправка:

Соевый соус – 2–2,5 ст. л.

Сок лайма/лимона – 1 ст. л.

Рисовый уксус (или яблочный) – 1 ч. л.

Мёд/сахар – 1 ч. л.

Имбирь тёртый – 1/2 ч. л. (по желанию)

Кунжутное масло – 1 ч. л. (по желанию)

Приготовление:

Рис промойте до прозрачной воды. Сварите по инструкции (обычно 1:2 вода, 12–15 минут). Слегка остудите.

Лосося посолите, поперчите. Обжарьте на сковороде 3–4 минуты с каждой стороны (или запеките 10–12 минут при 200°C). Разберите вилкой на крупные кусочки.

Овощи: огурец нарежьте, авокадо – ломтиками. Морковь можно натереть тонкой соломкой.

Заправку смешайте, попробуйте: баланс должен быть солёно-кисло-сладкий.

Соберите боул: рис → лосось → авокадо/огурец/морковь. Полейте заправкой, посыпьте кунжутом. Нори нарежьте полосками и добавьте сверху.

3) Веган-боул с нутом, булгуром и тахини-лимоном

Время: 20–25 минут0

Порции: 2

Ингредиенты:

Булгур – 140 г (сухой)

Нут консервированный – 1 банка (240–260 г без жидкости)

Помидор – 1–2 шт.

Огурец – 1 шт.

Красный лук – 1/4 шт.

Петрушка/кинза – небольшой пучок

Оливковое масло – 1 ст. л.

Паприка/кумин – по 1/2 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Заправка:

Тахини – 2 ст. л.

Лимонный сок – 1–1,5 ст. л.

Чеснок – 1 маленький зубчик (по желанию)

Вода – 2–4 ст. л. (до консистенции соуса)

Соль – щепотка

Приготовление:

Булгур залейте кипятком 1:2, посолите, накройте и оставьте на 12–15 минут. Разрыхлите вилкой.

Нут промойте, обсушите. Смешайте с маслом, паприкой/кумином, солью. Обжарьте 5–7 минут на сухой/ слегка смазанной сковороде до румяности.

Овощи нарежьте кубиком, лук – тонкими перьями. Зелень мелко порубите.

Заправка: тахини смешайте с лимоном и солью, постепенно добавляйте воду до густоты сметаны.

Сборка: булгур → нут → овощи и зелень. Полейте тахини-соусом.

4) Боул с индейкой, гречкой и свёклой (горчично-медовая)

Время: 30 минут0

Порции: 2

Ингредиенты:

Гречка – 140 г (сухая)

Филе индейки – 300 г

Свёкла – 1 крупная (готовая/запечённая) или 2 небольшие

Руккола/салат – 80–100 г

Яблоко – 1 шт.

Огурец – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Заправка:

Горчица – 1,5 ч. л.

Мёд – 1–1,5 ч. л.

Яблочный уксус/лимонный сок – 1 ст. л.

Оливковое масло – 1,5 ст. л.

Соль – щепотка

Приготовление:

Гречку промойте и сварите в подсоленной воде (1:2) 15 минут, затем оставьте под крышкой на 5 минут.

Индейку нарежьте ломтиками, посолите, поперчите, быстро обжарьте на сковороде 8–10 минут до готовности.

Свёклу используйте готовую (сваренную или запечённую заранее) – нарежьте кубиком/ломтиками. Если сырой вариант: можно натереть тонкой соломкой, но вкус будет более резкий.

Овощи/фрукты: яблоко нарежьте тонкими ломтиками, огурец – полукружьями.

Заправку взбейте вилкой до эмульсии.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.