Клетчатка в сладком

1) Овсяно-яблочные маффины с отрубями (без сахара, на банане)

Выход: 10–12 маффинов0

Время: 15 минут подготовка + 20–25 минут выпечка

Ингредиенты:

Овсяные хлопья (долгой варки или 3–5 минут) – 120 г

Овсяные отруби – 40 г

Яблоко (крупное) – 1 шт. (180–220 г)

Бананы спелые – 2 шт. (около 220–250 г мякоти)

Яйца – 2 шт.

Кефир или йогурт без сахара – 120 мл

Разрыхлитель – 10 г

Корица – 1 ч. л.

Щепотка соли

По желанию: изюм/клюква – 50 г, грецкие орехи – 40 г

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C. Форму для маффинов застелите бумажными капсулами или слегка смажьте маслом.

Овсяные хлопья измельчите в блендере в крупную «муку» (не в пыль, лучше оставить текстуру).

В миске разомните бананы вилкой до пюре. Добавьте яйца, кефир, соль и корицу, перемешайте венчиком.

Всыпьте измельчённые овсяные хлопья, овсяные отруби и разрыхлитель. Перемешайте, оставьте на 5 минут, чтобы отруби набухли.

Яблоко натрите на крупной тёрке, сок не отжимайте. Вмешайте яблоко в тесто. Если используете сухофрукты/орехи – добавьте сейчас.

Разложите тесто по формочкам, заполняя на 3/4.

Выпекайте 20–25 минут до сухой шпажки. Остудите 10 минут в форме, затем переложите на решётку.

Примечания:0

Если бананы не очень сладкие, можно добавить 1–2 ст. л. эритрита/ксилита или 1–2 ст. л. пасты фиников.

2) Шоколадный брауни с фасолью и псиллиумом (высокая клетчатка)

Выход: форма 20×20 см (9–12 кусочков)0

Время: 15 минут + 25–30 минут выпечка

Ингредиенты:

Фасоль консервированная (красная или белая) – 1 банка (240 г без жидкости)

Яйца – 2 шт.

Какао-порошок – 35–40 г

Молоко/растительное молоко – 60 мл

Масло растительное или растопленное сливочное – 40 г

Разрыхлитель – 7 г

Псиллиум – 1 ст. л. (8–10 г)

Подсластитель по вкусу (эритрит/ксилит) – 60–90 г (ориентируйтесь на сладость)

Щепотка соли

Ваниль – по желанию

По желанию: тёмный шоколад 70% – 50 г кусочками или орехи – 50 г Приготовление:

Разогрейте духовку до 175°C. Форму застелите пергаментом.

Фасоль тщательно промойте и обсушите. Переложите в блендер.

Добавьте яйца, молоко, масло, подсластитель, соль и ваниль. Пробейте до максимально гладкой массы.

Всыпьте какао, разрыхлитель и псиллиум. Снова пробейте 10–15 секунд, затем дайте массе постоять 3–4 минуты – она заметно загустеет.

Вмешайте шоколад/орехи, если используете.

Переложите в форму, разровняйте. Выпекайте 25–30 минут: центр должен оставаться слегка мягким, но не жидким.

Полностью остудите, затем уберите в холодильник на 1–2 часа – так текстура стабилизируется и резать будет проще.

3) Чиа-пудинг «Клубника-йогурт» с льняной клетчаткой

Выход: 2 порции0

Время: 10 минут + 2–8 часов на набухание

Ингредиенты:

Семена чиа – 30 г (2 ст. л. с горкой)

Йогурт натуральный – 250 г

Молоко/растительное молоко – 120 мл

Льняная мука или молотое льняное семя – 1–2 ст. л.

Подсластитель по вкусу или мёд – по желанию

Клубника свежая/замороженная – 150 г

Ваниль – по желанию

Приготовление:

В миске смешайте йогурт, молоко, подсластитель (если используете) и ваниль.

Всыпьте чиа и льняную муку, тщательно перемешайте. Через 5 минут перемешайте ещё раз – это предотвращает комки.

Разложите по баночкам, закройте и уберите в холодильник минимум на 2 часа (лучше на ночь).

Для ягодного слоя: клубнику разомните вилкой или пробейте блендером. Если ягоды кислые, добавьте подсластитель.

Перед подачей добавьте клубнику сверху или сделайте слои: часть пудинга – ягоды – пудинг – ягоды.

4) Печенье «Семечки и отруби» на арахисовой пасте (без муки)

Выход: 16–18 печений0

Время: 10 минут + 12–15 минут выпечка

Ингредиенты:

Арахисовая паста 100% – 200 г

Яйцо – 1 шт.

Овсяные отруби – 50 г

Семечки (тыквенные/подсолнечные) – 60 г

Разрыхлитель – 5 г

Корица – 1/2 ч. л.

Щепотка соли

Подсластитель – по вкусу (эритрит 40–70 г)

По желанию: ваниль, крошка тёмного шоколада 30 г

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C. Противень застелите пергаментом.

В миске смешайте арахисовую пасту, яйцо, подсластитель, соль и корицу до однородности.

Добавьте отруби и разрыхлитель, перемешайте. Всыпьте семечки, снова перемешайте. Масса будет густой.

Скатайте шарики размером с грецкий орех, выложите на противень и слегка приплюсните вилкой.

Выпекайте 12–15 минут: печенье должно схватиться по краям, но оставаться мягким.

Дайте полностью остыть на противне – горячее печенье очень нежное, потом стабилизируется.

5) Творожная запеканка с псиллиумом и ягодами (без манки)

Выход: форма 18–20 см0

Время: 15 минут + 40–50 минут выпечка

Ингредиенты:

Творог 5–9% – 600 г

Яйца – 3 шт.

Йогурт/сметана – 150 г

Псиллиум – 2 ч. л. (5–6 г)

Овсяные отруби или клетчатка пшеничная – 2 ст. л.

Разрыхлитель – 7 г

Подсластитель по вкусу

Ваниль, щепотка соли

Ягоды – 150–200 г (черника/смородина/вишня)

Приготовление:

Разогрейте духовку до 170°C. Форму застелите пергаментом или смажьте.

Творог разотрите блендером или протрите через сито для гладкости.

Вмешайте яйца, йогурт, соль, ваниль и подсластитель.

Добавьте псиллиум, отруби и разрыхлитель. Перемешайте и оставьте на 5 минут – масса немного загустеет.

Аккуратно вмешайте ягоды.

Переложите в форму, разровняйте. Выпекайте 40–50 минут до упругого центра.

Остудите в форме 20 минут, затем полностью охладите. Идеально – выдержать 2–3 часа в холодильнике.

6) Конфеты «Чернослив-какао» с отрубями и орехами (без выпечки)

Выход: 18–22 конфеты0

Время: 20 минут + 30 минут охлаждение

Ингредиенты:

Чернослив без косточек – 200 г

Овсяные отруби – 40–50 г

Грецкие орехи или миндаль – 80 г

Какао – 2 ст. л. + для обсыпки

Кокосовая стружка – для обсыпки (по желанию)

Вода – 2–4 ст. л. по необходимости

Щепотка соли

Приготовление:

Если чернослив сухой, замочите его в горячей воде на 10 минут, затем обсушите.

Орехи слегка подсушите на сухой сковороде 3–4 минуты и остудите (так вкус ярче).

В чаше блендера измельчите чернослив до пасты. Добавьте орехи, какао, соль, снова измельчите.

Всыпьте отруби и пробейте ещё раз. Если масса слишком сухая и не лепится – добавляйте воду по 1 ст. л.

Скатайте конфеты, обваляйте в какао или кокосовой стружке.

Уберите в холодильник на 30–60 минут.

7) Яблочно-грушевый крамбл с отрубями и овсянкой

Выход: 4 порции0

Время: 15 минут + 25–30 минут выпечка

Ингредиенты:

Яблоки – 2 шт.

Груши – 2 шт.

Лимонный сок – 1 ст. л.

Корица – 1 ч. л.

Овсяные хлопья – 80 г

Овсяные отруби – 30 г

Мука цельнозерновая (можно заменить на овсяную) – 30 г Масло сливочное – 50 г (или кокосовое) Подсластитель – по вкусу

Щепотка соли

Приготовление:

Разогрейте духовку до 190°C.

Нарежьте яблоки и груши кубиком, сбрызните лимоном, добавьте корицу и подсластитель, перемешайте. Выложите в форму.

Для крошки: смешайте овсянку, отруби, муку, соль и подсластитель. Добавьте холодное масло кубиками и разотрите пальцами до крошки.

Распределите крошку сверху по фруктам.

Выпекайте 25–30 минут до золотистой поверхности и пузырящегося сока по краям.

Подавайте тёплым, можно с йогуртом.

8) Батончики «Овсянка-лен-тыква» (запечённые, удобно в дорогу)

Выход: 10–12 батончиков0

Время: 15 минут + 20–25 минут выпечка

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 200 г

Молотый лён – 30 г

Тыквенные семечки – 60 г

Изюм/курага – 80 г (курагу нарезать)

Банан – 2 шт.

Яблочное пюре без сахара – 150 г

Корица – 1 ч. л.

Щепотка соли

По желанию: 1–2 ст. л. мёда или подсластителя

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C. Форму 20×20 см застелите пергаментом.

Бананы разомните в пюре. Смешайте с яблочным пюре, корицей и солью.

Всыпьте овсянку, молотый лён, семечки и сухофрукты. Перемешайте до густой массы, дайте постоять 5 минут.

Утрамбуйте в форму ровным слоем (это важно, иначе батончики будут крошиться).

Выпекайте 20–25 минут до лёгкого румянца.

Полностью остудите, затем нарежьте. Для лучшей плотности выдержите в холодильнике 1–2 часа.

9) Панкейки из цельнозерновой муки с отрубями и ягодным соусом

Выход: 10–12 небольших панкейков0

Время: 20 минут

Ингредиенты:

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.