Салат как обед

1) Тёплый салат с курицей, булгуром и овощами-гриль

На 2 порции (2 больших обеда)0

Ингредиенты:

Куриное филе или бедро без кости – 300 г

Булгур – 80 г (сухой)

Кабачок – 1 небольшой

Болгарский перец – 1 шт.

Красный лук – 1/2 шт.

Оливковое масло – 2–3 ст. л.

Лимонный сок – 1,5 ст. л.

Чеснок – 1 зубчик

Паприка – 1 ч. л.

Соль, чёрный перец – по вкусу

Зелень (петрушка/укроп) – 1 небольшой пучок

По желанию: фета – 80–100 г

Приготовление:

Булгур промой, залей 160 мл кипятка, посоли, доведи до кипения и вари 10–12 минут до готовности. Дай постоять под крышкой 5 минут, распуши вилкой.

Курицу обсуши, посоли, поперчи, натри паприкой. Обжарь на хорошо разогретой сковороде с 1 ст. л. масла по 4–6 минут с каждой стороны (в зависимости от толщины) до готовности. Сними и дай полежать 5 минут, затем нарежь ломтиками.

Овощи нарежь крупно. На той же сковороде (или гриль-сковороде) обжарь кабачок, перец и лук на 1 ст. л. масла 6–8 минут, чтобы появились подпалины и овощи остались слегка упругими.

Заправка: смешай 1 ст. л. масла, лимонный сок, тёртый/раздавленный чеснок, соль и перец.

Собери салат: булгур + овощи + курица, полей заправкой, посыпь зеленью. Если используешь фету – раскроши сверху.

2) Салат с тунцом, белой фасолью и яйцом (сытный “нисуаз по-домашнему”)

На 2 порции0

Ингредиенты:

Тунец консервированный в собственном соку – 1 банка (160–200 г)

Фасоль белая консервированная – 1 банка (240 г без жидкости)

Яйца – 2–3 шт.

Помидоры черри – 200 г

Огурец – 1 шт.

Красный лук – 1/4–1/2 шт.

Листья салата/руккола – 60–80 г

Оливки – 60–80 г (по желанию)

Заправка:

Оливковое масло – 2 ст. л.

Лимонный сок или винный уксус – 1 ст. л.

Горчица – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Яйца отвари вкрутую: 9–10 минут после закипания. Остуди, очисти, разрежь на четвертинки.

Фасоль промой от жидкости, дай стечь. Тунец разомни вилкой, лишнюю жидкость слей.

Овощи нарежь: огурец полукружьями, лук – тонкими перьями, черри – пополам.

Смешай ингредиенты заправки до эмульсии.

На тарелки выложи листья, сверху фасоль, овощи, тунец, яйца и оливки. Полей заправкой. Досоли по вкусу.

3) Салат с говядиной, огурцом и азиатской заправкой (как полноценное горячее)

На 2 порции0

Ингредиенты:

Говядина (вырезка/тонкий край/лопатка) – 300–350 г

Огурцы – 2 шт.

Морковь – 1 шт.

Листья салата или пекинская капуста – 100–150 г

Кунжут – 1 ст. л.

Зелёный лук – 2–3 пера

Заправка:

Соевый соус – 2 ст. л.

Рисовый уксус (или яблочный) – 1 ст. л.

Мёд или сахар – 1 ч. л.

Растительное масло – 1,5 ст. л.

Кунжутное масло – 1 ч. л. (по желанию)

Чеснок – 1 зубчик

Имбирь – 1 ч. л. тёртого (по желанию)

Чили – по вкусу

Приготовление:

Говядину обсуши, посоли и быстро обжарь на раскалённой сковороде с небольшим количеством масла: 2–3 минуты с каждой стороны для medium (или доведи до нужной прожарки). Сними и дай отдохнуть 7–10 минут, затем нарежь тонкими ломтиками поперёк волокон.

Огурец нарежь брусками или тонкими полукружьями, морковь – тонкой соломкой (удобно овощечисткой).

Смешай компоненты заправки.

Собери салат: листья + овощи + говядина, полей заправкой, посыпь кунжутом и зелёным луком.

4) Салат “Цезарь” как обед (с курицей и домашними сухариками)

На 2 порции0

Ингредиенты:

Куриное филе – 300 г

Ромэн/айсберг – 1 небольшой кочан

Пармезан – 40–60 г

Хлеб для сухариков – 3–4 ломтика

Оливковое масло – 2 ст. л.

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец – по вкусу

Заправка (простая домашняя):

Майонез – 2 ст. л.

Йогурт натуральный – 2 ст. л.

Лимонный сок – 1 ст. л.

Горчица – 1 ч. л.

Вустерширский соус – 1 ч. л. (если есть)

Анчоусы – 1–2 шт. (по желанию, можно пропустить)

Чеснок – 1/2 зубчика (по желанию)

Приготовление:

Сухарики: хлеб нарежь кубиками, смешай с 1 ст. л. масла, щепоткой соли и натёртым чесноком. Подсуши на сковороде 5–7 минут, помешивая, или в духовке при 180°C 8–10 минут.

Курицу посоли, поперчи, обжарь на 1 ст. л. масла 10–12 минут до готовности, дай отдохнуть и нарежь.

Заправку смешай до однородности, по вкусу добавь лимон/соль.

Листья порви руками, смешай с частью заправки. Выложи курицу, сухарики, сверху настрогай пармезан и добавь оставшуюся заправку.

5) Салат с запечённой свёклой, козьим сыром и орехами

На 2 порции0

Ингредиенты:

Свёкла – 2 средние

Козий сыр или фета – 100–120 г

Руккола/шпинат/микс – 80–100 г

Грецкие орехи – 40 г

Яблоко – 1 шт. (по желанию)

Красный лук – 1/4 шт. (по желанию)

Заправка:

Оливковое масло – 2 ст. л.

Бальзамический уксус – 1 ст. л.

Мёд—1ч.л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Свёклу вымой, заверни в фольгу и запекай при 200°C 50–70 минут (в зависимости от размера) до мягкости. Остуди, очисти, нарежь дольками или кубиками.

Орехи подсуши на сухой сковороде 2–3 минуты, крупно поруби.

Смешай ингредиенты заправки.

На тарелки выложи зелень, свёклу, раскроши сыр, добавь орехи. Если используешь яблоко – нарежь тонкими дольками и добавь. Полей заправкой.

6) Салат-боул с лососем, картофелем и зелёной фасолью

На 2 порции0

Ингредиенты:

Лосось (филе) – 250–300 г

Картофель – 300–350 г

Стручковая фасоль – 200 г (можно замороженную)

Огурец или авокадо – 1 шт. (на выбор)

Листья салата – 60–80 г

Соль, перец – по вкусу

Масло – 1 ст. л.

Заправка:

Йогурт – 3 ст. л.

Лимонный сок – 1 ст. л.

Дижонская горчица – 1 ч. л.

Укроп – 1–2 ст. л. рубленого

Соль – по вкусу

Приготовление:

Картофель нарежь крупными кубиками, отвари в подсоленной воде 12–15 минут до мягкости. Слей воду.

Фасоль отварить/бланшировать 3–4 минуты в кипящей подсоленной воде, затем обдать холодной водой, чтобы сохранить цвет.

Лосось посоли, поперчи. Обжарь на сковороде с маслом 3–4 минуты кожей вниз (если есть), затем ещё 2– 3 минуты с другой стороны. Раздели вилкой на крупные куски.

Заправку смешай.

Собери боул: листья + картофель + фасоль + огурец/авокадо + лосось, полей заправкой.

7) Салат с нутом, печёной тыквой и тахини (вегетарианский обед)

На 2 порции0

Ингредиенты:

Тыква – 400 г (очищенной)

Нут консервированный – 1 банка (240 г без жидкости)

Руккола/шпинат – 80–100 г

Красный лук – 1/4 шт.

Паприка, кумин (зира) – по 1/2 ч. л.

Оливковое масло – 1–2 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Тыквенные семечки – 2 ст. л.

Заправка тахини:

Тахини – 1,5–2 ст. л.

Лимонный сок – 1,5 ст. л.

Вода – 2–4 ст. л. (до нужной консистенции)

Чеснок – 1/2 зубчика

Соль – по вкусу

Приготовление:

Тыкву нарежь кубиками 2–3 см. Смешай с маслом, паприкой, зирой, солью. Запекай при 200°C 20–25 минут до мягкости и румяности.

Нут промой, обсуши. Можно прогреть его на сковороде 3–4 минуты со щепоткой соли и паприки для аромата.

Заправку: перемешай тахини с лимоном и солью, затем подливай воду, пока соус не станет кремовым. Добавь чеснок.

Собери салат: зелень + тыква + нут + тонко нарезанный лук, полей тахини, посыпь семечками.

8) Салат с пастой орзо, моцареллой и томатами (быстро, но сытно)

На 2 порции0

Ингредиенты:

Орзо (или мелкая паста) – 120 г (сухой)

Моцарелла мини или шарик – 150 г

Помидоры черри – 250 г

Огурец – 1 шт.

Оливки – 60 г (по желанию)

Базилик или петрушка – 1 пучок

Оливковое масло – 2–3 ст. л.

Лимонный сок/уксус – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Отвари орзо в подсоленной воде до состояния al dente (обычно 7–9 минут, смотри упаковку). Слей, промой холодной водой, чтобы остановить приготовление, и дай стечь.

Черри разрежь пополам, огурец нарежь кубиками, зелень поруби. Моцареллу разорви или оставь мини-шарики целыми.

Смешай масло, лимонный сок, соль и перец.

Соедини пасту, овощи, моцареллу и зелень, полей заправкой, перемешай. При необходимости досоли.

9) Салат с индейкой, яблоком и сельдереем (хрустящий и очень “обеденный”)

На 2 порции0

Ингредиенты:

Филе индейки – 300 г

Стебли сельдерея – 2–3 шт.

Яблоко – 1–2 шт.

Грецкие орехи – 40 г

Листья салата – 60–80 г

Соль, перец – по вкусу

Масло для жарки – 1 ст. л.

Заправка:

Йогурт/сметана – 3 ст. л.

Горчица – 1 ч. л.

Лимонный сок – 1 ст. л.

Мёд – 1 ч. л. (по желанию)

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Индейку посоли, поперчи и обжарь на сковороде 10–12 минут до готовности. Остуди 5 минут и нарежь тонкими ломтиками.

Сельдерей нарежь тонкими полукружьями, яблоко – тонкой соломкой или кубиками. Орехи подсуши и поруби.

Заправку смешай до однородности.

На тарелки выложи листья, сверху индейку, яблоко и сельдерей. Полей заправкой, посыпь орехами.

10) Салат с креветками, авокадо и грейпфрутом

На 2 порции0

Ингредиенты:

Креветки очищенные – 250–300 г

Авокадо – 1–2 шт.

Грейпфрут – 1 шт.

Микс салата – 80–100 г

Огурец – 1 шт. (по желанию)

Оливковое масло – 1–2 ст. л.

Чеснок – 1 зубчик (по желанию)

Соль, перец – по вкусу

Заправка:

Оливковое масло – 2 ст. л.

Сок грейпфрута (из оставшихся плёнок/сока) или лимонный – 1–1,5 ст. л.

Мёд—1ч.л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Если креветки сырые: посоли, быстро обжарь на сильном огне с маслом 1,5–2 минуты с каждой стороны

до розового цвета. Если варёно-мороженые: разморозь, обсуши и прогрей 1–2 минуты на сковороде с маслом для аромата. По желанию добавь раздавленный чеснок на последние 20–30 секунд, затем убери чеснок.

Грейпфрут очисти, вырежь филе без плёнок (дольки “на чисто”). Сок собери – он пригодится в заправку.

Авокадо нарежь кубиками, огурец – полукружьями.

Смешай заправку.

Собери салат: листья + авокадо + грейпфрут + креветки (и огурец), полей заправкой, поперчи.

11) Салат с печёным картофелем, сельдью и маринованным луком

На 2 порции0

Ингредиенты:

Картофель – 450–500 г

Сельдь филе – 200–250 г

Красный лук – 1 шт.

Огурцы солёные/маринованные – 2 шт.

Укроп – 1/2 пучка

Чёрный перец – по вкусу

Маринад для лука:

Уксус 6% или яблочный – 2 ст. л.

Вода – 3 ст. л.

Сахар – 1 ч. л.

Соль – 1/3 ч. л.

Заправка:

Растительное масло (или нерафинированное) – 2–3 ст. л.