Простая вегетарианская кухня: от завтрака до ужина

1. Овсяная каша с ягодами и орехами

Ингредиенты:

1 стакан цельнозерновых овсяных хлопьев

2 стакана воды или растительного/коровьего молока

Щепотка соли

1–2 чайные ложки меда или кленового сиропа

½ стакана свежих или замороженных ягод (черника, клубника, малина)

Горсть орехов (грецкие, миндаль, фундук) – предварительно измельчить

По желанию: щепотка корицы или несколько капель ванильного экстракта

Приготовление:

В кастрюле доведите до кипения воду (или молоко) с добавлением щепотки соли.

Добавьте овсяные хлопья, уменьшите огонь и варите, периодически помешивая, около 5–7 минут до достижения кремовой консистенции.

Снимите с огня, добавьте мед (или кленовый сироп) и, при желании, корицу/ваниль.

Переложите кашу в тарелку, сверху равномерно распределите ягоды и посыпьте измельченными орехами.

Подавайте теплой.

2. Греческий йогурт с медом и фруктами

Ингредиенты:

200 г греческого йогурта

1–2 столовые ложки меда

1 банан, нарезанный кружочками

1 яблоко, нарезанное кубиками

Горсть свежих ягод (например, черника или малина)

2 столовые ложки мюсли или гранолы

Несколько орехов (грецких или миндаля) для посыпки

Приготовление:

В глубокой миске выложите йогурт.

Полейте его медом.

Сверху добавьте нарезанные фрукты, ягоды, мюсли и орехи.

Осторожно перемешайте, чтобы мед равномерно распределился.

Подавайте сразу, чтобы мюсли сохранили хрустящую текстуру.

3. Авокадо тост с томатами и базиликом

Ингредиенты:

2 ломтика цельнозернового или ржаного хлеба

1 спелый авокадо

1–2 средних помидора (или несколько черри), нарезанных кружками или кубиками

Несколько свежих листиков базилика

1 чайная ложка лимонного сока

Оливковое масло

Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

Приготовление:

Поджарьте хлеб в тостере или на сухой сковороде до золотистой корочки.

Разомните авокадо вилкой в миске, добавьте лимонный сок, посолите и поперчите.

Намажьте полученную пасту на поджаренные ломтики хлеба.

Выложите сверху нарезанные помидоры и украсьте листиками базилика.

Сбрызните небольшим количеством оливкового масла перед подачей.

Подавайте немедленно.

4. Салат с киноа и овощами

Ингредиенты:

1 стакан киноа

2 стакана воды или овощного бульона

1 средний огурец, нарезанный кубиками

10–12 помидоров черри, разрезанных пополам

1 маленькая красная луковица, тонко нарезанная

1 авокадо, нарезанное кубиками

Сок 1 лимона

2 столовые ложки оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Свежая петрушка или мята для украшения

Приготовление:

Тщательно промойте киноа под холодной водой. Затем залейте его водой или бульоном и варите на среднем огне около 15 минут до готовности.

Остудите киноа до комнатной температуры.

В большой миске смешайте киноа с огурцом, помидорами, луком и авокадо.

Добавьте лимонный сок, оливковое масло, посолите и поперчите.

Аккуратно перемешайте и украсьте свежей зеленью.

Салат можно подавать охлажденным или при комнатной температуре.

5. Крем-суп из брокколи

Ингредиенты:

1 средний кочан брокколи (разделенный на соцветия)

1 средний картофель, очищенный и нарезанный кубиками

1 луковица, нарезанная

2 зубчика чеснока, измельченных

4 стакана овощного бульона

½ стакана сливок или растительного крема (например, кокосового)

2 столовые ложки оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Несколько капель лимонного сока

Приготовление:

В большой кастрюле разогрейте оливковое масло, обжарьте лук до мягкости (около 3–4 минут), затем добавьте чеснок и готовьте еще минуту.

Добавьте картофель и брокколи, обжаривайте пару минут.

Влейте овощной бульон, доведите до кипения, затем уменьшите огонь и варите около 15 минут до мягкости овощей.

Снимите кастрюлю с огня и с помощью блендера измельчите суп до однородной кремовой консистенции.

Верните суп на огонь, добавьте сливки, лимонный сок, соль и перец, аккуратно прогрейте.

Подавайте горячим, можно украсить свежей зеленью.

6. Фаршированные перцы с рисом и нутом

Ингредиенты:

4 крупных болгарских перца

1 стакан риса (басмати или длиннозерного)

1 банка нута (около 400 г), слить жидкость и промыть

1 луковица, мелко нарезанная

2 зубчика чеснока, измельченных

2 свежих помидора, нарезанных кубиками (или 1 банка нарезанных томатов)

2 столовые ложки томатной пасты

2 столовые ложки оливкового масла

1 чайная ложка сладкой паприки

Соль и перец по вкусу

Свежая зелень (петрушка, укроп) для украшения

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.