Осознанная ЛФК. Современный взгляд на здоровое движение
- -
- 100%
- +
© Алексей Воскресенский, 2026
ISBN 978-5-0070-0515-9
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
От автора
Привет. Я инструктор ЛФК в реабилитационном отделении в исправительной колонии. И если вам сложно совместить эти слова — ничего страшного, мало у кого получается это представить.
Какие бы странные и страшные картины ни рисовала ваша фантазия, реальность такова: заключённые тоже переносят инсульты, операции по замене суставов, удалению межпозвоночных грыж, испытывают хронические боли, болеют рассеянным склерозом и другими болячками, требующими учиться жить заново. Заключённые — просто люди, которым нужна моя помощь. И будь то убийца или наркоман, если он готов слушать и слышать, я сопровожу его, буду попутчиком на пути к восстановлению физических возможностей.
И если в моей работе и возникают сложности, то это сложности в разрушении стереотипов о движении, о лечебной физкультуре, о восприятии своего тела. И отдельным пунктом, как фундамент всего, — мотивированность реабилитирующегося. Я убеждён, что нельзя мотивировать человека извне, каждый сам должен ответить себе: «Зачем?». Я лишь показываю «как». Не питаю иллюзий на этот счёт, и всё, что могу, — это предоставить теоретическую базу, рассказать, ответить на наиболее часто возникающие в моей работе вопросы. И если это хоть кого-то мотивирует на движение — мы начнём…
Ещё когда я работал фельдшером скорой помощи, нас очень часто вызывали с болью в спине, причём большинство поводов «боли в груди» были связаны именно с проблемами опорно-двигательного аппарата. А на скорой не принято выяснять причины и использовать что-то кроме обезболивающих препаратов, хотя, как я постепенно узнавал, практиковал, в том числе на себе, от многих болей можно было избавиться с помощью движения/упражнения, притом с первого раза, буквально за пять минут. Впрочем, последние годы на вызовах я всё-таки делал это, видя хоть намёк на расположенность к такому лечению у пациента. Да, редкий случай, когда люди готовы были поверить, что их не уколы вылечат, а ягодичный мост, но всё же находились смельчаки. И да, случаи чудесного выздоровления прямо на вызове происходили. Особенно у тех, кто десять минут назад «умирал от инфаркта в виде колющей боли между рёбрами слева», а после мягких мобилизаций и дыхания в рёбра, лёжа на боку, наконец испытывал облегчение. И уже не нужны лекарства с кучей побочек…
Такое вот положение дел в медицине, хотя в последнее время наметились тенденции к улучшению. То, что я узнал уже лет пять назад, наконец-то доходит до наших светил-законописцев. И хотя, конечно, остаются динозавры, которые запрещают всем подряд поднимать больше трёх килограммов, всё больше становится адекватных врачей. И, что меня радует больше всего, у нас постепенно приходят к пониманию связи между хронической болью и психологическим состоянием. Врачи всё чаще подходят к лечению комплексно, учитывая, что боль может быть тесно связана с депрессией и тревогой.
«Почему ты считаешь себя экспертом в этой области?» — возможен закономерный вопрос. Так уж сложилось, что моё знакомство с болью в спине было очень ранним. Постоянная боль в грудном отделе, между лопаток в 16 лет — такое себе удовольствие. И была ли она связана с неправильной нагрузкой в тренажёрном зале, в который я активно ходил, как многие просто копируя упражнения и программы тренировок из журналов о бодибилдинге, или связана с нарушением питьевого режима или питания, а может, была следствием хронического стресса из-за обстановки в семье или восприятия себя, неуверенности и, как следствие, сутулости, а может, из-за близорукости, при которой не носил очки, — факт остаётся фактом. Но уже тогда какие-то движения облегчали боль, а какие-то провоцировали, и я ступил на путь поисков. Потом были боли в пояснице, потом область крестцово-подвздошного сустава, медиальный эпикондилит, боль в шее с онемением руки, недолгие боли в коленях, в области тазобедренного сустава, туннельные синдром, ну и пару раз боли от травм и растяжений после футбола. Кажется, за последние 20 лет я испытал достаточно неприятных ощущений в теле. И я был на пороге отчаяния, например, когда не мог сидеть в машине на работе…
И да, в итоге я, можно сказать, подружился с болью, нашёл к ней подход. За это время я прошёл курсы инструктора тренажёрного зала, инструктора ЛФК, кинезиотейпирования, мягких мануальных техник, разных направлений массажа, изучил концепции Маллигана, PNF, Кальтенборна, Маккензи, сухих игл, основы мануальной терапии, спортивной реабилитации, изучал психотерапию боли в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) и терапии принятия и ответственности (ACT), изучал осознанность и, конечно, пилатес (принципы которого и репертуар упражнений нравятся мне сейчас больше всего, и я использую его в ежедневной практике). Сотни упражнений и манипуляций, испытанных на себе и на других. Наверняка я могу кое-что рассказать и, возможно, помочь тем, кто открыл эту книгу.
Введение
Знакома ли вам эта история?
Утро. Звенит будильник. Вы пытаетесь сесть на кровати, но простреливающая боль в пояснице заставляет замереть и задержать дыхание. Вчера вы просто наклонились завязать шнурок или подняли сумку с продуктами — и вот теперь каждое движение отдаётся страхом и дискомфортом. Вы звоните на работу, отменяете планы, идёте к врачу. Врач отправляет на МРТ. В заключении — слова, от которых холодеет внутри: «грыжа диска L5—S1», «протрузия», «дегенеративные изменения». В голове проносится: «Я стану инвалидом? Мне нужна операция? Я больше никогда не смогу нормально двигаться?»
Или другая история. Вам за пятьдесят. Колени болят уже несколько лет, особенно когда спускаетесь по лестнице или встаёте после долгого сидения. Врач говорит: «Артроз, возрастное, надо беречь суставы, поменьше ходить». Вы стараетесь беречь — меньше гуляете, избегаете лестниц, перестали ездить на дачу. Но легче не становится. Наоборот, ноги слабеют, боль усиливается, появляется страх упасть. Жизнь сужается до маршрута «диван — кухня — аптека».
Или третья. Вы — молодой офисный работник. Спина не болит катастрофически, но к вечеру шея и плечи «каменные», между лопаток ноет, голова тяжёлая. Вы пробовали массаж — помогает на пару дней. Купили ортопедическое кресло — стало чуть лучше, но проблема не ушла. Вы понимаете, что так дальше нельзя, но не знаете, с чего начать.
Если вы узнали себя хотя бы в одном из этих описаний, эта книга для вас.
О чём эта книга?
Эта книга — не сборник волшебных рецептов и не обещание мгновенного исцеления. Она не заменит врача и не отменит необходимость профессиональной диагностики. Но она даст вам то, чего часто не хватает в короткие минуты приёма в поликлинике: понимание.
Понимание того, что на самом деле болит в вашей спине и суставах. Понимание, почему МРТ с грыжами и протрузиями — ещё не приговор. Понимание, как движение, которое кажется опасным, на самом деле является главным лекарством. Понимание, как отличить полезную нагрузку от вредной и как построить свою жизнь так, чтобы боль перестала быть центром вашей вселенной.
Мы пройдём путь от самого острого вопроса — «Что делать прямо сейчас, когда болит?» — до построения долгосрочной стратегии активного долголетия. На этом пути мы заглянем в анатомию (без занудства), развенчаем самые живучие мифы о спине и суставах, познакомимся с научным фундаментом лечебной физкультуры и, главное, освоим конкретные, проверенные практикой упражнения и подходы.
Как устроена эта книга?
Книга разделена на шесть частей, каждая из которых отвечает на определённый круг вопросов.
Часть I — для тех, кто столкнулся с болью здесь и сейчас. Мы разберём алгоритм действий при острой боли, поймём, когда действительно нужно срочно к врачу, а когда можно помочь себе самостоятельно, и поговорим о том, почему наши мысли и страхи часто мешают спине выздороветь больше, чем сама травма.
Часть II — это разговор об анатомии. Мы составим полный список «подозреваемых» — всех структур, которые могут болеть в спине и суставах, и разберём самые распространённые мифы о грыжах, осанке и «слабых мышцах».
Часть III — научный фундамент. Почему движение вообще работает как лекарство? Как мозг «запоминает» боль и как его можно переучить? Как дыхание и странные, непривычные движения запускают процессы восстановления?
Часть IV — самая практическая. Мы разберём, какие виды ЛФК существуют, чем они отличаются, и почему я, автор, в своей работе делаю ставку на пилатес. Затем перейдём к конкретным упражнениям, адаптированным для разных состояний: от грыжи диска и артроза до восстановления после травм и операций.
Часть V — о том, как встроить движение в повседневную жизнь. Как организовать рабочее место, чтобы не убивать спину, как не бросить занятия через две недели и как принять ограничения, которые накладывает возраст или хроническое заболевание, и продолжать жить полноценно.
Часть VI — взгляд в будущее и немного философии. Технологии в реабилитации, эпигенетика и роль ЛФК в масштабах общественного здоровья.
Для кого эта книга?
Для всех, кто устал от боли и хочет вернуть контроль над своим телом. Для тех, кто запутан противоречивыми советами из интернета. Для молодых офисных сотрудников, которые хотят предотвратить проблемы. Для людей в возрасте, которым сказали «берегите себя, поменьше двигайтесь», но которые чувствуют, что это путь в никуда. Для тех, кто восстанавливается после травмы или операции и хочет делать это грамотно. И главное, для тех, кто думал, что ЛФК — это для пенсионеров, а пилатес — растяжка для девочек.
Часть I. Корни боли и первые шаги
Глава 1. Острая боль в спине: что делать прямо сейчас?
Боль в спине, которая возникает внезапно — после неловкого движения, подъёма тяжести или даже без видимой причины, — способна напугать кого угодно. Тело словно предаёт: ещё вчера вы свободно наклонялись и поворачивались, а сегодня каждое движение отдаётся прострелом, заставляя замирать и искать единственную позу, в которой можно существовать.
Первое, что хочется сделать, — лечь и не шевелиться. Второе — срочно найти в интернете ответ на вопрос «что делать». И вот тут начинается самое опасное: советы, которые вы найдёте, могут быть прямо противоположными. «Лежать, пока не отпустит». «Сразу идти на МРТ». «Срочно к мануальному терапевту вправить позвонки». «Висеть на турнике». «Ни в коем случае не висеть».
Давайте разберёмся.
Шаг 1. Выдохнуть и проверить «красные флаги»
Первое и самое важное: убедиться, что ваша боль не является признаком опасного для жизни или здоровья состояния. В подавляющем большинстве случаев острая боль в спине — это так называемая «неспецифическая» боль, связанная с мышцами, фасциями, связками или небольшими нарушениями в дисках и суставах, которая проходит самостоятельно в течение нескольких недель. Но существует небольшой процент ситуаций, когда боль — это сигнал серьёзной проблемы, требующей немедленного медицинского вмешательства.
Эти сигналы в медицине называют «красными флагами». Прочитайте этот список внимательно. Если вы обнаружили у себя хотя бы один пункт — не продолжайте читать книгу, не ищите советы в интернете, вызывайте скорую или немедленно обратитесь к врачу.
Абсолютные красные флаги (требуют экстренной помощи)
1. Синдром конского хвоста (Cauda Equina Syndrome). Это сдавление пучка нервов в нижней части позвоночного канала. Состояние редкое, но требует экстренной операции в течение 24—48 часов, иначе возможен необратимый паралич ног и нарушение функции тазовых органов.
Как заподозрить:
— Внезапное онемение или «нечувствительность» в области промежности, ягодиц, внутренней поверхности бёдер. Вы можете не почувствовать прикосновения туалетной бумаги или воды в душе.
— Острая задержка мочи (хочется, но не можете помочиться) или, наоборот, недержание мочи и кала.
— Прогрессирующая, быстро нарастающая слабость в обеих ногах, из-за которой вы не можете нормально ходить.
2. Подозрение на перелом позвоночника.
Факторы риска: недавняя серьёзная травма (падение с высоты, ДТП), или незначительная травма у человека с остеопорозом (пожилой возраст, длительный приём гормонов).
Симптомы: очень интенсивная, локальная боль в определённой точке позвоночника, которая резко усиливается при малейшем движении или при надавливании на эту точку.
3. Подозрение на инфекцию (спинальный абсцесс, остеомиелит).
Факторы риска: недавняя операция на позвоночнике, инъекции в спину, инфекции в других органах, иммунодефицит, внутривенное употребление наркотиков.
Симптомы: постоянная, глубокая, ноющая боль, которая не уменьшается в покое, даже когда вы лежите абсолютно неподвижно. Часто усиливается ночью, будит вас. Может сопровождаться лихорадкой, ознобом, ночной потливостью, общей слабостью.
4. Подозрение на расслаивающую аневризму брюшной аорты.
Факторы риска: мужской пол, возраст старше 60 лет, курение, высокое давление, атеросклероз.
Симптомы: внезапная, очень сильная, «раздирающая» боль в пояснице и/или животе, которая может отдавать в пах или ноги. Часто сопровождается головокружением, резкой слабостью, холодным потом, ощущением нехватки воздуха.
5. Прогрессирующий неврологический дефицит.
Симптомы: нарастающая день ото дня слабость в одной ноге (например, стопа начинает «шлёпать» при ходьбе, вы не можете встать на носок или пятку), которая не проходит, а только усиливается.
Если у вас нет ни одного из этих признаков, с высокой вероятностью ваша боль относится к категории неспецифической и не угрожает жизни. Можно выдохнуть и переходить к следующим шагам.
Шаг 2. Не залёживаться
Самый распространённый и вредный совет, который до сих пор можно услышать: «При боли в спине нужно лежать, пока не пройдёт». Раньше врачи действительно рекомендовали постельный режим на недели. Сегодня мы знаем, что это одна из худших вещей, которые можно сделать для своей спины.
Исследования убедительно доказывают: постельный режим дольше 1—2 дней замедляет выздоровление и повышает риск перехода острой боли в хроническую. Почему?
— Мышцы спины и кора, лишённые нагрузки, начинают атрофироваться и слабеть уже через несколько дней.
— Межпозвонковые диски, которые питаются только за счёт движения, перестают получать питание и быстрее дегенерируют.
— Фасции «склеиваются», суставы теряют подвижность.
— В мозге закрепляется связь «движение = боль». Каждый день, проведённый в постели, убеждает вашу нервную систему, что спина «сломана» и любое движение опасно. Формируется кинезиофобия — страх движения, который сам по себе становится мощным драйвером хронической боли.
Что же делать? Двигаться в том объёме, в котором это возможно без резкого усиления боли. Ключевое слово — без резкого усиления. Лёгкий дискомфорт допустим, острая простреливающая боль — сигнал остановиться и уменьшить амплитуду или сменить движение.
В первые 1—2 дня можно позволить себе больше отдыха, но не полную неподвижность. Вставайте, чтобы дойти до туалета и кухни. Меняйте позы в постели. Делайте очень осторожные, маленькие движения: сгибание и разгибание стоп, лёгкие повороты головы, медленное перекатывание коленей из стороны в сторону лёжа на спине.
Шаг 3. Найти безопасные позы и движения
Острая боль заставляет нас инстинктивно искать положение, в котором становится легче. Прислушайтесь к этому инстинкту, но с умом. Вот несколько поз, которые часто приносят облегчение при болях в пояснице:
— Лёжа на спине с согнутыми ногами. Под колени положите свёрнутое одеяло или пару подушек, чтобы голени были параллельны полу. Это снимает натяжение с поясничных мышц и уменьшает давление на диски.
— Лёжа на боку с подушкой между коленей. Ноги слегка согнуты. Подушка между коленями предотвращает скручивание таза и перекос позвоночника.
— Поза «эмбриона». Лёжа на боку, подтяните колени к груди. Эта поза раскрывает задние отделы межпозвонковых отверстий и может облегчить боль при компрессии нервных корешков.
— Стоя с опорой. Если больно сидеть, попробуйте стоять, слегка согнув колени и опираясь руками на стол, спинку стула или кухонную стойку. Это переносит часть веса тела на руки и разгружает поясницу.
Чего категорически не стоит делать в острый период:
— Резко наклоняться вперёд с прямыми ногами, пытаясь «растянуть» спину. Это движение резко увеличивает давление на задние отделы дисков и может усугубить протрузию или грыжу.
— Делать скручивания корпуса с усилием.
— Поднимать тяжести (даже небольшие).
— Сидеть на мягких, низких диванах и креслах, в которых таз «проваливается», а поясница округляется.
Шаг 4. Холод или тепло?
Споры о том, что лучше прикладывать к больной спине — лёд или грелку, — идут давно. Научные данные не дают однозначного ответа, но есть разумный практический подход.
— Холод (пакет со льдом, обёрнутый тканью, или пакет с замороженными овощами) лучше использовать в первые 24—48 часов после резкого начала боли. Холод сужает сосуды, уменьшает отёк и воспаление в тканях, а также действует как местное обезболивающее, замедляя проведение болевых импульсов. Прикладывайте холод на 15—20 минут, делая перерывы не менее часа.
— Тепло (грелка, тёплый душ, ванна) обычно эффективнее через 48 часов после начала боли или при хронических, ноющих болях. Тепло расслабляет спазмированные мышцы, улучшает кровоток и помогает снять скованность.
Некоторым людям помогает чередование холода и тепла. Прислушайтесь к своим ощущениям: что приносит больше облегчения, то и используйте.
Шаг 5. Осторожно с лекарствами
Острое болевое ощущение — это стресс для всего организма. Если боль мешает вам спать, двигаться даже в минимальном объёме или просто невыносима, можно принять безрецептурное обезболивающее и противовоспалительное средство, например ибупрофен или напроксен. Парацетамол также может быть использован для снижения боли, хотя он и не обладает противовоспалительным действием.
Важные предостережения:
— Принимайте лекарства строго по инструкции, не превышая дозировку и длительность приёма (обычно не более 3—5 дней без консультации врача).
— Нестероидные противовоспалительные средства (НПВС) имеют побочные эффекты, особенно при длительном приёме: раздражение желудка, влияние на почки и сердечно-сосудистую систему. Если у вас есть гастрит, язва, проблемы с почками или сердцем — проконсультируйтесь с врачом перед приёмом.
— Помните: лекарства снимают симптом, но не лечат причину. Они дают вам «окно» для того, чтобы начать осторожно двигаться, но не должны становиться единственным методом борьбы с болью.
Шаг 6. Когда идти к врачу, если красных флагов нет?
Если вы исключили красные флаги, боль терпима и постепенно уменьшается при движении, вы можете справляться самостоятельно в течение нескольких дней. Плановая консультация врача (невролога, ортопеда или терапевта) рекомендуется, если:
— Боль не уменьшается, а усиливается или остаётся на прежнем уровне более 3—4 дней.
— Боль сопровождается онемением, покалыванием или слабостью в ноге (даже лёгкой).
— У вас поднимается температура.
— Это первый в жизни эпизод сильной боли в спине, и вам больше 50 лет.
Не нужно бежать на МРТ в первый же день. Как мы подробно разберём в Главе 3, раннее МРТ без серьёзных показаний часто приносит больше вреда, чем пользы, пугая находками, которые есть у большинства здоровых людей.
Шаг 7. План на ближайшие дни
Итак, резюмируем алгоритм действий при острой неспецифической боли в спине:
— Проверили красные флаги. Если их нет — успокоились.
— Не залёживаемся. Встаём, ходим понемногу, меняем позы.
— Нашли безопасные позы для отдыха и сна.
— Приложили холод (первые 48 часов) или тепло (позже), что больше помогает.
— При необходимости приняли обезболивающее коротким курсом.
— Наблюдаем за динамикой. Если боль нарастает или не проходит за 3—4 дня — к врачу.
— Начинаем осторожные, безопасные микро-движения, как только острая фаза немного отпустит.
Микро-движения для первых дней
Вот три простейших упражнения, которые можно выполнять уже в первые дни, лёжа в постели или на коврике. Они помогают сохранить подвижность, не провоцируя боль.
1. «Скольжение стопой» лёжа на спине.
Лягте на спину, одна нога согнута в колене, стопа на полу, вторая вытянута. Медленно, без усилия, скользите пяткой вытянутой ноги по полу, сгибая колено и подтягивая стопу к ягодице. Затем так же медленно верните ногу в исходное положение. 5—8 повторений каждой ногой. Движение должно быть безболезненным, с минимальной амплитудой.
2. «Перекаты коленей».
Лёжа на спине, колени согнуты, стопы на полу. Медленно, как будто в замедленной съёмке, перекатывайте оба колена вправо на несколько сантиметров, затем верните в центр, затем влево. Амплитуда минимальная, таз остаётся на полу. 5—6 циклов.
3. «Диафрагмальное дыхание».
Лёжа на спине, одну руку положите на живот, другую на грудь. Медленно вдыхайте через нос, стараясь, чтобы поднималась только рука на животе, а грудь оставалась относительно неподвижной. Выдыхайте через слегка сомкнутые губы, чуть длиннее вдоха. 5—7 циклов. Это упражнение не только успокаивает нервную систему, но и мягко активирует глубокие мышцы живота.
Эти движения не вылечат спину за один день, но они дадут вашей нервной системе сигнал: «Двигаться можно, это не опасно». А это — первый и самый важный шаг к выздоровлению.
В следующей главе мы поговорим о том, почему же именно у вас заболела спина, даже если вы «ничего такого не делали», и какую роль в этом играют эволюция, стресс и наши собственные мысли.
«Наука на салфетке»: Почему постельный режим вреден для спины?
Уже через 48 часов неподвижности в мышцах спины запускаются процессы атрофии. Межпозвонковые диски, лишённые циклической компрессии при ходьбе, перестают получать питание. Фасции теряют эластичность. Но самое главное — в мозге закрепляется связь «движение = боль». Каждый день, проведённый в постели, усиливает страх движения, который является главным предиктором перехода острой боли в хроническую. Движение в безболезненном диапазоне — это не риск, а необходимость.
«Миф»: «При острой боли нужно срочно делать МРТ и искать причину».
Как мы подробно разберём в Главе 3, у 30—50% людей без всякой боли в спине на МРТ находят протрузии и грыжи. Раннее МРТ при неспецифической боли часто приводит к гипердиагностике, ненужным операциям и усиливает страх движения. МРТ необходимо только при подозрении на красные флаги или при неэффективности лечения в течение 6—8 недель.
Глава 2. Почему болит именно у меня?
Вы когда-нибудь задавались этим вопросом, глядя на коллегу, который сутками сидит в такой же позе, как вы, но никогда не жалуется на спину? Или на пожилого родственника, который всю жизнь занимался физическим трудом и в 80 лет бодро копает грядки, а у вас, офисного работника с «эргономичным» креслом, поясница ноет уже в 35? Кажется, что это какая-то несправедливость. Возможно, вы даже списываете это на «слабую спину от природы» или «не повезло с генами».
Истина, как всегда, сложнее. Наша склонность к болям в опорно-двигательном аппарате складывается из множества факторов: эволюционного наследия, которое мы не выбирали, образа жизни, который мы (отчасти) выбираем, и — что критически важно — работы нашей нервной системы и нашего мышления. В этой главе мы разберём, почему современный человек так уязвим перед болью в спине и суставах, и почему одни люди страдают больше, чем другие, даже при схожих обстоятельствах.