Осознанная ЛФК. Современный взгляд на здоровое движение

— Травмы суставов в прошлом (разрывы менисков, связок).

— Метаболический синдром и диабет (высокий уровень глюкозы повреждает коллаген).

— Хроническое системное воспаление.

— И, конечно, гиподинамия — недостаток движения.

Именно последний пункт — самый недооценённый и в то же время самый управляемый. Исследования последних лет убедительно показывают, что умеренная, регулярная физическая нагрузка не увеличивает, а снижает риск развития остеоартрита и замедляет его прогрессирование. У бегунов-любителей артроз коленного сустава встречается в три раза реже, чем у людей с сидячим образом жизни.

Движение не «стирает» хрящ. Движение кормит его, стимулирует хондроциты к синтезу нового матрикса и подавляет воспаление.

Хруст в суставах

Вопрос о хрусте — один из самых частых на приёме. И один из самых мифологизированных.

Трибонуклеация: безопасный хруст

Самый характерный и громкий хруст, который мы слышим при потягивании пальцев или повороте шеи, связан с явлением трибонуклеации. Суставная полость заполнена синовиальной жидкостью, в которой растворены газы (азот, кислород, углекислый газ). Когда мы растягиваем сустав, объём полости резко увеличивается, давление падает, и растворённые газы мгновенно образуют пузырьки. Схлопывание этих пузырьков создаёт характерный звук.

Важно: это не трение костей друг о друга. Хрящевые поверхности остаются разделёнными слоем жидкости.

Знаменитый эксперимент доктора Дональда Ангера, который в течение 60 лет ежедневно хрустел пальцами только левой руки, не выявил никакой разницы в состоянии суставов между «хрустящей» и «нехрустящей» руками. Масштабные исследования подтверждают: безболезненный хруст не приводит к артриту и не повреждает хрящ.

Когда хруст — тревожный сигнал

Однако не всякий хруст безобиден. Тревогу должен вызывать хруст, который:

— Сопровождается болью. Если при движении вы слышите щелчок и одновременно чувствуете острую боль — это признак механического конфликта в суставе (например, разрыв мениска, хондромаляция, нестабильность).

— Сопровождается ощущением «заедания» или «блокады». Сустав как будто заклинивает, и требуется усилие, чтобы его «освободить».

— Звучит как грубый скрежет или трение (крепитация). Это может быть признаком выраженного артроза, когда неровные хрящевые поверхности трутся друг о друга.

Такой хруст — повод обратиться к врачу (ортопеду или ревматологу).

Хруст при мануальной терапии и самостоятельных манипуляциях

Отдельно стоит сказать о намеренном «похрустывании» шеей или спиной. Мануальные терапевты и остеопаты используют контролируемые, точные техники для мобилизации суставов, которые могут сопровождаться хрустом. В их исполнении, при правильной диагностике, это безопасно и эффективно.

Но самостоятельные попытки «хрустнуть» шею, резко поворачивая или наклоняя голову, да ещё и помогая себе руками, категорически не рекомендуются. Шейный отдел — очень уязвимая зона. Резкое, неконтролируемое движение может привести к растяжению связок, мышечному спазму, а в крайне редких случаях — к повреждению позвоночной артерии. Если вы чувствуете потребность «освободить» шею, используйте мягкие, контролируемые упражнения (например, окуломоторную гимнастику из Главы 12 или медленные вращения головой в безболезненном диапазоне).

Взаимосвязь фасции и суставов: почему нельзя лечить что-то одно?

Фасция и суставной хрящ — не изолированные структуры. Фасциальные листы непосредственно вплетаются в суставную капсулу. Натяжение и склеивание фасции изменяет биомеханику сустава, нарушает распределение нагрузки на хрящ, может вызывать блокады и боль. И наоборот: боль и ограничение подвижности в суставе приводят к изменению двигательного паттерна, перегрузке одних мышечных групп и бездействию других, что способствует фасциальному склеиванию.

Именно поэтому эффективная реабилитация и профилактика должны быть комплексными. Мы не можем просто «полечить сустав» таблетками или уколами, игнорируя состояние окружающих его мягких тканей и общий двигательный стереотип. И мы не можем «размять фасцию», забывая о том, что суставу необходимо движение в полной амплитуде для питания хряща.

Осознанное движение — будь то пилатес, ЛФК или просто разнообразная повседневная активность — воздействует на всю систему целиком: восстанавливает скольжение фасций, активирует насосную функцию суставов, улучшает проприоцепцию и переобучает нервную систему. В этом и заключается его уникальная, ничем не заменимая ценность.

«Наука на салфетке»: Почему фасция «любит» воду?

Гиалуроновая кислота в основном веществе фасции способна удерживать воду в количестве, в 1000 раз превышающем её собственный вес. При хорошей гидратации фасция эластична, слои легко скользят. При обезвоживании (как общем, так и локальном из-за неподвижности) гиалуроновая кислота полимеризуется, превращая смазку в клей. Вот почему питьевой режим и движение — два главных фактора здоровья фасций.

«Хрустеть суставами вредно — будет артрит».

Шестидесятилетний эксперимент доктора Ангера доказал обратное: регулярный, безболезненный хруст пальцами не приводит к артриту и не повреждает хрящ. Это явление трибонуклеации — образование и схлопывание пузырьков газа в синовиальной жидкости. Опасен только хруст, сопровождающийся болью, блокадой или грубым скрежетом. Такой хруст — повод для визита к врачу.

Глава 6. Мифы об осанке и «слабых мышцах»

В предыдущих главах мы разобрали, какие структуры могут болеть в спине и как устроены фасции и суставы. Теперь пришло время обратиться к убеждениям, которые живут в головах большинства людей и, к сожалению, часто определяют их действия. Эти убеждения кажутся логичными, передаются из поколения в поколение и редко подвергаются сомнению. «Держи спину прямо!», «Чтобы спина не болела, надо качать пресс», «У меня слабые мышцы спины, поэтому она и болит». Звучит знакомо?

Проблема в том, что многие из этих интуитивно понятных истин при ближайшем рассмотрении оказываются либо неточными, либо откровенно вредными. В этой главе мы разберём три самых распространённых мифа, связанных с осанкой и мышечной силой, и посмотрим, что говорит по этому поводу современная биомеханика и реабилитология.

Миф «Прямая спина — это здоровая спина»

С детства нас учат: «Не сутулься!», «Сиди ровно!», «Держи спину прямо!». В массовом сознании «прямая спина» стала синонимом здоровья и правильной осанки, а сутулость — признаком слабости и будущих проблем. На этом убеждении построена целая индустрия: корректоры осанки, эргономичные кресла с поясничной поддержкой, бесконечные напоминания «выпрямись».

Но давайте посмотрим на здоровый позвоночник. Он не прямой. Он имеет естественные S-образные изгибы: шейный лордоз (изгиб вперёд), грудной кифоз (назад), поясничный лордоз (вперёд). Эти изгибы — не дефект, который нужно исправлять, а эволюционно сформированная пружинящая система, которая амортизирует ударные нагрузки при ходьбе, беге и прыжках. S-образная форма позвоночника в 10 раз эффективнее гасит вертикальные нагрузки, чем прямой столб.

Когда мы насильно «выпрямляем» спину, особенно поясницу, мы уплощаем естественный лордоз. Это приводит к нескольким негативным последствиям:

— Повышение нагрузки на межпозвонковые диски. Уплощение лордоза смещает нагрузку с задних отделов дисков (которые эволюционно приспособлены её нести) на передние, создавая неравномерное давление. При длительном повторении это может способствовать дегенерации дисков и формированию протрузий.

— Перенапряжение мышц спины. Удержание искусственно «прямой» позы требует постоянного статического напряжения мышц-разгибателей спины. Это приводит к их утомлению, спазмированию и может само по себе вызывать боль.

— Нарушение работы глубоких стабилизаторов. Когда мы пытаемся «держать спину» за счёт поверхностных мышц, глубокие стабилизаторы (поперечная мышца живота, многораздельные мышцы) «выключаются» и перестают выполнять свою основную функцию — тонкую, рефлекторную стабилизацию позвоночных сегментов.

Более того, научные исследования не находят убедительной связи между «плохой» осанкой (сутулостью, передним положением головы) и вероятностью развития хронической боли в спине. У людей с идеально ровной, «армейской» осанкой спина болит не реже, чем у людей с заметной сутулостью. Вредна не сама по себе «неправильная» поза, а длительное пребывание в любой статичной позе.

Здоровый позвоночник — это подвижный позвоночник. Он должен иметь возможность округляться, прогибаться, наклоняться в стороны и скручиваться в течение дня. Попытка зафиксировать его в одном «правильном» положении на часы противоречит самой его природе. Лучшая поза — следующая поза.

Что же делать вместо «держать спину прямо»?

В пилатесе и современной ЛФК используется понятие «нейтральное положение позвоночника» (neutral spine). Это не искусственно выпрямленная спина, а такое положение, при котором сохраняются все естественные изгибы, а мышцы работают в оптимальном балансе, без излишнего напряжения.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.