Верни себе себя

Глава

Психологическое пособие, книга самопомощи.

Верни себе себя.

Авторская программа по выходу из токсичных отношений и тяжёлых жизненных ситуаций.

Введение

Уважаемый читатель!

Эта книга — практическое руководство для тех, кто оказался в токсичных отношениях или столкнулся с тяжёлыми жизненными обстоятельствами. Она поможет вам шаг за шагом выйти из созависимости, восстановить здоровье, обрести веру в себя и начать жить полноценно.

Я пишу о том, что пережил сам, — о пути, который позволил мне преодолеть тяжёлые периоды жизни. Моя цель — поделиться системой, которую я создал, когда оказался в сложной ситуации: ушёл из армии, ребенку не было и двух лет, столкнулся с проблемами со здоровьем и полным разладом в личной жизни. Ни психологи, ни коучи не смогли мне помочь — пришлось искать собственные опоры, способы восполнить энергию и очиститься от негатива.

Я хочу передать вам то, на что потратил годы: свою систему выхода из тяжёлых обстоятельств, созависимости и неврозов.

Эта книга для тех, кто:

не может прекратить созависимые отношения по разным причинам (например, из‑за малолетних детей или финансовой зависимости);

пережил стрессовые события;

ищет способы восстановить силы и укрепить себя.

Важно: этот путь потребует работы. Простое прочтение книги не изменит вашу жизнь — но усилия обязательно принесут результат.

Вы увидите: даже оставаясь в сложных отношениях, можно жить полноценно. У психологического насилия нет пола — оно затрагивает и женщин, и мужчин. И чем сильнее человек, тем изощрённее может быть давление.

Вы рождены быть счастливыми, свободными и любимыми. Никто не имеет права вас травить. Вы можете научиться побеждать обстоятельства — превращать травмы в опыт и становиться сильнее.

Вперёд, друзья! Теперь у нас есть всё, чтобы начать. В добрый путь!

Глава первая. Токсичные отношения. Кто такой нарцисс?

Дорогой читатель, чтобы понять, как выживать в отношениях с токсичными людьми, нарциссами, нужно разобраться, что это за люди. Нарциссы — это люди, которые никого не любят. Они просто не умеют этого делать. В детстве они получили травму отвержения и теперь сильно страдают из‑за образа, который выстроили, чтобы обезопасить себя от непереносимой боли и стыда.

Это может быть ребёнок, которого отвергли или не принимали родители — либо оба, либо один из них. Возможно, он столкнулся с конкуренцией с братом или сестрой. Или его холодная мать не давала любви. В результате ребёнок «сломался» и начал формировать ложное эго.

Такие люди не принимают себя на глубинном уровне — их рано отвергли и травмировали. Они абсолютно лишены эмпатии. Иногда это связано с особенностями работы мозга: центры, отвечающие за эмпатию, могут функционировать некорректно.

С детства такие дети лишены глубоких эмоций и не способны к состраданию — они лишь учатся имитировать чувства. Например, во время грустного фильма другие дети плачут, и этот ребёнок тоже плачет, чтобы не выделяться, — но на самом деле он ничего не чувствует.

Схема поведения нарцисса, как правило, стандартна:

Сначала он боготворит вас: красиво ухаживает, восхищается вами. Вы думаете: «Наконец‑то она единственная» или «Он единственный». И попадаете в его ловушку.

Через какое‑то время всё меняется — начинаются эмоциональные качели. Вас начинают обесценивать и унижать: скрыто или явно газлайтить.

Вы не понимаете, что происходит, и испытываете сильный внутренний конфликт: «Что я делаю не так?»

Один из ключевых критериев нарциссического расстройства — невозможность строить близкие отношения. Для нарцисса быть с кем‑то на равных рискованно и болезненно. Он либо боготворит вас, либо «поедает».

Как правило, работает четырёхступенчатая модель нарциссического абьюза:

сначала вы — исключительный;

затем нарастает напряжение;

далее следует агрессия;

потом — взрыв, за которым идут извинения и снова «медовый месяц».

Важно понять: нарцисс никогда не изменится. Основная ошибка жертв нарциссического абьюза — думать, что они смогут его «спасти»: «Ещё немного, моей любви хватит на всех…» Нет. Это роковая ошибка.

Он затянет вас в тёмный водоворот своей игры, как удав, опутает кольцами и в итоге планомерно, незаметно разрушит вашу личность.

Доказано, что у жертв нарциссического абьюза происходят изменения в коре головного мозга. Психика находится в постоянном напряжении, что приводит к неврозам и различным расстройствам личности. Исчезают силы жить.

Нарциссы — в первую очередь энергетические вампиры. Они подключаются к вам и питаются вашей энергией и эмоциями. В этой тёмной игре им нет равных.

Нарциссический абьюз имеет множество оттенков: от невинных замечаний о вашей внешности до жёсткого обесценивания, газлайтинга и отрицания очевидного.

Поверьте, переиграть нарцисса на его же территории невозможно — если только вы не профессиональный переговорщик, отточивший мастерство до совершенства. И если вы наивно полагаете, что честный разговор или терапия помогут, — это тоже не так.

Если нарцисс идёт на терапию — это не нарцисс. Он может заморочить вам голову, пообещав пойти к психологу, но это очередная ложь. Призывать его к совести бессмысленно — это всё равно что зайти в клетку к тигру и сказать: «Фу, так нельзя, не грызи мне ногу». Он продолжит «есть» вас.

Что же остаётся? Неужели вы обречены?

Ответ — нет. Существуют тактики и стратегии, которые помогут вам переиграть нарцисса. Вы сами будете решать: остаться или уйти. А если остаться — то на каких условиях.

Когда меняетесь вы, меняется и ваша энергия. В результате этот человек либо уйдёт сам, либо изменит отношение к вам — и это уже будет не ваша проблема.

Отдельно стоит сказать о женском нарциссическом абьюзе. Хотя, как я уже отмечал, абьюз не имеет пола, женский абьюз зачастую более изощрён и скрыт. Мужчины часто скрывают факт такого насилия — им стыдно в этом признаться.

Женщина, которая должна была стать опорой и вдохновением, превращается в скрытого врага, в «пятую колонну». Она будет разрушать вас изнутри — методично и планомерно. Даже самый сильный и смелый мужчина может оказаться бессилен.

Абьюз — это как радиация: он невидим. Нарцисс питается вашей энергией, и вы начинаете «таять» на глазах. Постепенно разрушается карьера, страдает личность. Вы не понимаете, в чём дело.

Женская энергия традиционно считается сильнее мужской, и женщина‑нарцисс прекрасно это знает. В её арсенале сотни манипуляций:

Сначала она будет боготворить вас, раскачивая эмоциональные качели. Вы станете её «единственным и неповторимым».

Затем она со страшной силой скинет вас с пьедестала.

Мужчина начинает мучиться вопросами: «Что произошло? В чём я виноват? Может, нужно быть ласковее, любить её сильнее? Куплю квартиру — и всё наладится. Стану больше зарабатывать. Возьму кредит и куплю норковую шубу — и заживём…»

Нет! Дорогие мужчины, ей не нужны ваши шубы, деньги, любовь или машины. Ей нужны вы — ваша сила и энергия, власть над вами. Чем сильнее она вас унизит, тем больше расцветёт её эго. Такая женщина просто не способна на здоровые отношения.

Вы можете попытаться отвести её к психологу — и она даже согласится, но, поверьте, это очередная игра. Психолог «сломает об неё зубы»: она прикинется невинной овечкой и свалит всю вину на вас. Редко какой специалист способен эффективно работать с нарциссами, и если она почувствует опасность, то быстро откажется от терапии. В итоге вы снова останетесь в дураках.

Я знаю достойных мужчин — руководителей крупных предприятий, успешных бизнесменов, людей, которые уверенно управляли коллективами, — но были бессильны перед домашним насилием. Через пять, семь или десять лет они теряли всё: их методично разрушали. Это были люди с подорванной нервной системой, страдающие от неврозов, не знавшие, что делать.

Дорогие друзья, ещё раз подчеркну: у нарциссического абьюза нет пола. Моя цель — помочь людям, попавшим в абьюзивные отношения, сохранить себя и найти пути выхода. Я предложу ряд инструментов — каждый сможет выбрать то, что ему подходит.

Кроме того, я помогу тем, кто только выбирает спутника жизни, избежать ловушек, которые могут стоить здоровья, благополучия и, если повезёт, позволят выжить на этом пути.

Глава втораяПервый шаг: признание и принятие факта созависимости

Первое и самое главное, что вы должны сделать в отношениях с нарциссом, — признать и принять тот факт, что находитесь в деструктивных, созависимых отношениях. Принять, что вас обесценивают, травмируют и раскалывают вашу психику на части. И не просто принять — вы должны это осознать.

Принимать обстоятельства – это чудодейственное лекарство. Чтобы что-то изменить, мы сначала должны принять обстоятельства такими, какие они есть.

Я понимаю: многие любят своих нарциссов и будут оправдывать их до последнего — говорить: «Это не про меня, это не моя жена или не мой муж». Что когда‑то была любовь… Дорогие, это не так.

Истинная любовь тиха. В Японии высшим комплиментом жене считается фраза: «Ты — моя тишина». А теперь задумайтесь: что вы чувствуете рядом с партнёром? Послушайте своё сердце — энергия не обманет вас.

Вам тихо и спокойно? Вы чувствуете вдохновение, спеша домой с работы? Или стараетесь задержаться подольше, чтобы избежать очередного скандала? Вы стремитесь провести время с любимым человеком — или думаете: «Когда же наконец я уйду на работу, чтобы не слышать этого?»

Сердце не обманет. Любовь тиха, нежна и искренна.

Мне очень нравятся слова апостола Павла — они точно описывают любовь:

«Любовь долготерпит, милосердствует, любовь не завидует, любовь не превозносится, не гордится, не бесчинствует, не ищет своего, не раздражается, не мыслит зла, не радуется неправде, а сорадуется истине, всё покрывает, всему верит, всего надеется, всё переносит, любовь никогда не перестаёт…»

Друзья, эти слова были сказаны в первом веке, но остаются актуальными и сейчас. Обратите внимание: любовь не превозносится и не ищет своего. Так ли у вас?

Ссоры бывают в каждой семье, идеальных отношений не существует. Но партнёры умеют разговаривать, слышать и слушать друг друга. Запомните эти слова: «слышать» и «слушать». Кроме того, ваш партнёр извинится, если неправ.

Но нарцисс никогда не извинится. Он будет с пеной у рта доказывать свою правоту — он не способен слышать вас.

Семья — не поле боя, друзья. Семья — это место, где вы должны залечивать раны, восстанавливаться, набираться сил. Ваше сердце должно петь, когда вы идёте домой.

Обратите внимание, как к вам относится партнёр: ценит ли он вас? Не нужны громкие слова. Просто ответьте на вопросы:

Вы приходите домой — и слышите простой вопрос: «Как твои дела?», «Как ты себя чувствуешь?»

Или вас просто обесценивают?

Обесценивают ваши усилия?

Манипулируют детьми, интимной сферой, деньгами — всем, чем только можно?

Проведите анализ, друзья, и честно поймите, в каких отношениях вы находитесь. Это может быть начало вашего союза или уже прожитые годы — но вы не обязаны терпеть.

Вы не должны доказывать кому‑то свою «хорошесть», заслуживать любовь или близость. Вы уже достаточно хороший человек. Во всём мире нет другого такого, как вы. Вы заслуживаете счастья, как и любой другой. Вы заслуживаете уважения и любви по праву своего рождения — вам не нужно этого доказывать.

Хочу сразу предупредить (и вы это уже понимаете): жизнь с нарциссом требует постоянного напряжения сил. Вы будете откатываться назад, уходить в свои травмы, ваши границы будут постоянно проламываться. Это нормально — вы живой, нормальный человек. Будьте готовы к этому.

Манипулятор будет втягивать вас в свою тёмную игру — он мастер в этом. Вам нужно постоянно отслеживать своё состояние и параллельно подпитывать себя. Ваша аура, ваше энергетическое поле будет постоянно подвергаться атакам. Научитесь быстро восстанавливать энергию, приходить в себя. Если попали в стресс — научитесь как можно быстрее выходить из этого состояния. Научитесь «заземляться».

Если вы провалились в чувство вины или стыда — а это главное оружие нарцисса, — он повернёт всё так, что виноваты будете вы. Он зацепит вас за живое. Не вступайте с ним в выяснение отношений — ни в коем случае. Он этого и ждёт. Постарайтесь как можно быстрее восстановиться: рефлексируйте, «заземляйтесь».

Признайте свои чувства — не бегите от них, не подавляйте. Вы живой человек. Скажите себе:

«Сейчас я испытываю боль».

«Сейчас я испытываю обиду».

Говорите фразу: «Я есть». Почувствуйте себя, свой центр. Положите руки на солнечное сплетение, успокойте себя.

Запомните: вы не сможете быстро решить вопрос с нарциссом — просто взять и выйти из отношений. Кто‑то пока не может этого сделать: финансы, дети, общий бизнес и так далее. Ваша задача — сохранить себя, выжить в этих отношениях, сберечь свою психику и нервную систему — если не здоровыми, то хотя бы сохранить то, что от них осталось.

Если вы «провалились» (а вы, несомненно, будете иногда проваливаться), вы должны вытягивать себя сами. Далее я дам все необходимые техники, которые помогали мне. Вы сами решите, что применять, а что нет.

Помните: отношения с нарциссом — это заплыв по бурной реке. Вас швыряет и качает на эмоциональных качелях, захлёстывают волны обиды, стыда, злости, бессилия. Но вы не сможете плыть против течения. Вы должны плыть по течению, но грести в сторону берега — в сторону спасения. Этот путь может занять время, но поверьте: если вы будете действовать, у вас всё получится.

Дело в том, что нарцисс практически не меняется. Изменитесь вы. Даже если вы не уйдёте от нарцисса, он будет вынужден уйти или признать нового вас. Как жертва вы станете ему неинтересны.

Самое главное — будьте готовы внутренне уйти. Потому что сам факт ухода ничего не даст: он должен перестать жить в вашей голове. Вы должны вернуть себя себе, а ему отдать его темноту. Тогда вы перестанете быть жертвой.

На этом пути одна из основных задач — сохранение себя и своего рассудка. В этом вам помогут аффирмации. Я приведу одну очень мощную аффирмацию. Повторяйте её так часто, как только можете: перед сном, днём, вслух, когда едете в машине. Если есть возможность, возьмите листок и пишите — так информация лучше попадает в подсознание.

Вот эта аффирмация:

Меня любят и ценят.

Я защищён и свободен.

Я нахожусь в полной безопасности.

Я хозяин своего тела и ума.

Существует множество аффирмаций. В разделе «Практика» я дам перечень эффективных вариантов — вы выберете то, что откликается в вас.

Глава третьяВторой шаг. Смирение

Итак, вы признали и приняли тот факт, что подвергались нарциссическому абьюзу. Следующий шаг — смириться. Это очень важно.

Что такое смирение? Это вовсе не значит, что вы соглашаетесь с насилием и оставите всё без изменений. Часто смирение путают с покорностью или пассивностью, но это не так. Оно не подразумевает бездумного подчинения, отказа от отстаивания справедливости, самоуничижения, пренебрежения к себе или подавления здоровых амбиций.

Настоящее смирение — это трезвая оценка себя, сочетание скромности с внутренней силой. Оно помогает сохранять душевное равновесие, строить гармоничные отношения и развиваться как личность. Речь идёт о признании собственных сильных сторон и достижений при сохранении позиции открытости и уважения по отношению к другим и их опыту.

Смирение — краеугольный камень выздоровления. Когда человек принимает правду о своём состоянии и положении, он добровольно признаёт наличие проблемы и необходимость целенаправленных шагов к её решению. Именно тогда у него появляется шанс начать новую жизнь, свободную от созависимости.

Принцип смирения — базовый в исцелении. Он выражается в принятии:

ситуации такой, какая она есть;

другого человека таким, какой он есть;

себя таким, какой вы есть, — без осуждения.

Преодоление зависимости возможно лишь через смирение с тем, что есть в самом себе, — со всем, что не хочется признавать и принимать: подавленными чувствами, избеганием реальности, скрытыми выгодами, неумением удовлетворять свои потребности здоровыми способами, иллюзией благополучия.

Иногда понятию «смирение» незаслуженно придают негативный оттенок. Но смирение — далеко не признак слабости, не отказ от действий, не пассивное ожидание и не подавление эмоций. Напротив, это внутренняя энергия, в которой заключена сила, — умение проживать абсолютно все чувства, встречающиеся на нашем пути.

На этом этапе вам будет необходима честность с собой. Ведь пока в душе живут обида, злость и гнев, человек не может жить полноценной жизнью: эти чувства начинают разрушать его изнутри.

Смирение происходит от слова «мир». Оно необходимо, чтобы обрести внутренний покой и баланс — смирение с тем, что вы попали в эту ситуацию. Смиряясь, вы превращаете боль в опыт. Вы смиряетесь, чтобы переродиться, воскреснуть, как птица Феникс. И вы не просто воскреснете — вы выйдете из этого огня сильнее, полностью переродитесь и засияете, как алмаз, своей природной красотой.

Глава четвёртаяТретий шаг. Решение изменить ситуацию, определить цели

Пятым шагом станет ваше решение поменять ситуацию — ваше внутреннее решение.

Жизнь — это ограниченное количество времени. Вы можете сделать ее посредственной, ужасной или прекрасной. В этом и заключается весь ваш выбор.

«Это невозможно», — скажете вы. «Я разрушен или разрушена, я подавлен, потерял себя. У нас дети — что скажут они? Я финансово зависим — и ещё миллион причин…»

Друзья, послушайте, пожалуйста, прошу вас. Представьте: вам 80 лет, и настал ваш последний день. Что вы вспомните? Что сломались и даже не попробовали жить полной жизнью?

Жизнь очень скоротечна. Я сейчас говорю о том, что вы внутренне должны принять решение поменять ситуацию — у каждого она своя. Никто не придёт со стороны и не примет это решение за вас. Никто не пройдёт вашу дорогу — только вы сами.

Дорогу осилит идущий. Когда вы примете это решение, откроется и путь.

Решение поменять ситуацию — это осознанный выбор предпринять действия, чтобы изменить вашу жизнь и обстоятельства, которые вас не устраивают, выйти из состояния зависимости. Это не просто желание или размышление, а переход к активным шагам ради трансформации текущего положения дел.

Из чего состоит такое решение?

Осознание неудовлетворённости. Вы понимаете, что текущая ситуация вызывает дискомфорт, стресс или неудовлетворённость, не ведёт к важным для вас целям, ограничивает ваш рост и благополучие, разрушает вас.

Анализ ситуации. Проведите тщательный анализ того, что происходит.

Чёткая формулировка цели. Представьте себе, какой должна стать ситуация после изменений. Например:

«Я вышел из деструктивных отношений и полностью исцелился».

«Я счастливый, здоровый, красивый человек: я живу в любящих отношениях, я получаю и отдаю».

«Я живу в гармонии с собой и миром».

Или можно сформулировать цель кратко — выберите то, что важно для вас. Например: «Я вижу себя здоровым человеком, я живу в гармонии с собой и миром».

Разработка плана. Разбейте путь к цели на этапы:

Определите необходимые ресурсы (время, деньги, знания, поддержка).

Составьте последовательность действий — вы будете двигаться шаг за шагом.

Оцените реальные сроки. Не затягивайте, но и не торопите себя.

Готовность к действиям и последствиям. Примите тот факт, что изменения потребуют усилий, времени и, возможно, жертв. Могут возникнуть непредвиденные сложности, а результат не гарантирован на сто процентов. Вам придётся взять на себя ответственность.

И даже если в данной ситуации вам кажется, что изменить что‑либо невозможно, поверьте: это не так. Делайте, что должно, верьте — и всё у вас получится.

Дорогу осилит идущий, но вам нужно сделать первый шаг — начать работать над собой. Начало работы над собой — самый важный маркер того, что решение принято на деле, а не только в мыслях.

Глава пятаяЧетвертый шаг. Прощение: простить себя и других

Друзья, этот шаг — основа работы по выходу из нарциссического абьюза.

Не спешите. Созависимые отношения — это болото. Кто‑то только замочил ноги, кто‑то уже погрузился по колено, кто‑то — по пояс, у кого‑то осталась одна голова… Если вы будете совершать резкие движения, вы погрузитесь ещё глубже.

Медленно, почти незаметно начинайте свою работу — так, чтобы не привлечь лишнего внимания и не нарваться на ещё более сильную агрессию.

Самое тяжёлое — первый шаг: дать трезвую оценку ситуации и признать, что в данный момент вы находитесь в деструктивных отношениях. Признать и принять, что вы живёте с нарциссом, что годами подвергались открытому или скрытому психологическому насилию.

Ваши личные границы стёрты, самооценка разрушена, вы истощены этой борьбой — сил больше нет. Ещё хуже, если параллельно появились заболевания вроде невроза, депрессии и других.

Теперь простите себя за это. Внутри вас — маленький ребёнок, ваш внутренний ребёнок, который плачет: маленький мальчик или маленькая девочка, годами искавшие одобрения у партнёра. Он одинок, он плачет. Простите себя: вы не виноваты в том, что оказались в такой ситуации. Вы ни в чём не виноваты.

Теперь всё будет по‑другому. Скажите своему внутреннему ребёнку: «Теперь у тебя есть я. Больше я не дам тебя в обиду». Обнимите его. (В разделе «Практики» вы найдёте упражнения для исцеления внутреннего ребёнка.)

В первом шаге вы признали и приняли факт, что находились под влиянием нарциссического абьюза. Теперь простите себя. Проявите к себе сострадание: вам очень больно. Но вы должны простить себя и превратить свою боль в опыт.

Когда‑то, может быть в детстве, вы получили травму и бессознательно притянули к себе этого партнёра. Сейчас это неважно.

Прощение себя — это процесс освобождения от тягостных чувств: самообвинения, самобичевания, внутреннего напряжения.

Техника «Слова поддержки»

Представьте, что ваш близкий друг попал в трудную ситуацию и ему очень нужны слова поддержки. Что бы вы ему сказали? Теперь адресуйте эти слова себе.

Вина, стыд, злость, сожаление — естественные реакции, их нельзя просто так отключить.

Техника «Письмо эмоций»

Возьмите лист бумаги и выпишите всё, что чувствуете (вина, злость, обида, грусть, гнев). Не редактируйте — пусть будет искренне. После завершения разорвите или сожгите лист: это символическое освобождение.

Очень важно не застрять в эмоциях. Цель — прочувствовать и освободиться, а не культивировать страдание.

Применяйте аффирмацию: «Моё прошлое не определяет моего будущего».

Также может помочь техника хоопонопоно — старая гавайская практика, ставшая известной после издания книги Джо Витале «Жизнь без ограничений». В ней рассказывается интересная история о том, как гавайский врач, будучи начальником клиники, исцелил своих пациентов, даже не общаясь с ними лично. Он выдвинул идею тотальной ответственности друг за друга.

Суть хоопонопоно — в повторении четырёх фраз:

«Мне очень жаль»;

«Прости меня, пожалуйста»;

«Благодарю тебя»;

«Я люблю тебя».

Повторяя их, вы исцеляете свои раны. Можете слушать медитацию хоопонопоно: в разделе «Практики» выберите упражнение и медитацию, которые подходят именно вам.

И помните: прощение себя — процесс. Нужно время, не торопите себя. Отнеситесь к себе как к лучшему другу и близкому человеку. Измените своё отношение к самому себе. Начните путь к самому себе.