Лишний вес и секс: как перестать прятаться

В детстве мы не рождаемся с ненавистью к своему телу. Мы рождаемся с телом, которое просто есть. Мы не думаем о том, толстые мы или худые, красивые или некрасивые, правильные или неправильные. Мы просто живём в своём теле: бегаем, прыгаем, пачкаемся, обнимаемся, исследуем мир. Наше тело — это не объект для оценки, это инструмент для жизни.

Но постепенно, по мере взросления, мы начинаем слышать комментарии. Мы начинаем слышать, что наше тело — это не просто тело, это что-то, что можно оценивать. Нам говорят: «Ты такой худенький», «Ты такая пухленькая», «Ты бы немного подрос», «Ты бы немного похудел». Нам говорят это с разной интонацией: иногда с любовью, иногда с заботой, иногда с осуждением, иногда с насмешкой. Но в любом случае мы усваиваем главное: наше тело — это проблема, которую нужно решить.

Значимые взрослые играют огромную роль в формировании нашего образа тела. Это могут быть родители, бабушки и дедушки, тёти и дяди, учителя, тренеры. Их слова оставляют след, даже если они говорят их из лучших побуждений. Мама, которая говорит: «Ты бы не ел так много сладкого, а то растолстеешь» — она хочет добра. Она беспокоится о здоровье. Но её слова могут остаться с нами на всю жизнь. Мы можем забыть, что именно она сказала, но мы никогда не забудем, что мы почувствовали. Мы почувствовали, что с нами что-то не так. Мы почувствовали, что наше тело — это нечто, за что нужно извиняться.

Комментарии сверстников тоже оставляют след. Дети бывают жестокими. Они могут дразнить за полноту, за худобу, за рост, за одежду, за что угодно. Эти насмешки могут казаться мелочью взрослым, но для ребёнка это травма. Ребёнок не имеет ресурсов, чтобы справиться с насмешками. Он не понимает, что насмешки — это про тех, кто насмехается, а не про него. Он просто чувствует боль и стыд. И он делает вывод: «Со мной что-то не так».

Травмы, связанные с телом, могут быть разными. Это может быть опыт насилия — физического, эмоционального, сексуального. Это может быть опыт медицинских вмешательств, которые оставили шрамы. Это может быть опыт издевательств в школе. Это может быть опыт публичного унижения, когда кто-то сказал что-то о вашем теле в присутствии других людей. Любая из этих травм может стать основой для формирования негативного образа тела.

Важно понимать: образ тела — это не приговор. Это не что-то, что дано нам раз и навсегда. Это то, что можно менять. Это то, что можно исследовать. Это то, что можно перестраивать. Но для этого нужно сначала увидеть, как он формировался. Нужно увидеть, какие голоса звучат у нас в голове, чьи это голоса, что они говорят и что они от нас хотят.

Давайте разберём несколько типичных сценариев формирования негативного образа тела.

Сценарий первый: «Ты у нас будешь красивой»

Маленькая девочка растёт в семье, где внешность имеет огромное значение. Мама постоянно говорит о диетах, о том, как важно следить за фигурой, о том, что «мужчины любят глазами». Бабушка вздыхает, глядя на фотографии молодости: «Вот я была стройная, а теперь...» Девочка слышит эти разговоры, она впитывает их. Она понимает, что быть красивой — это важно. Она понимает, что красота — это что-то, что нужно постоянно поддерживать. Она начинает оценивать себя через призму внешности. И когда её тело начинает меняться в подростковом возрасте — а оно неизбежно меняется, — она воспринимает эти изменения как катастрофу. Ей кажется, что она теряет свою ценность.

Сценарий второй: «Ты такой худой, ешь больше»

Мальчик растёт в семье, где его постоянно заставляют есть. «Ты такой худой, — говорит бабушка. — Ешь больше, а то тебя ветром сдует». Мальчик ест. Он ест, чтобы порадовать бабушку. Он ест, чтобы не быть худым. Но со временем он начинает набирать вес. И тогда те же самые люди начинают говорить: «Ты что-то разъелся. Надо следить за собой». Мальчик оказывается в ловушке: его сначала заставляли есть, а потом стали осуждать за то, что он ест. Он перестаёт понимать, что правильно. Он перестаёт доверять своему телу. Он перестаёт доверять себе.

Сценарий третий: «Ты не такой, как все»

Ребёнок растёт в теле, которое отличается от тел сверстников. Может быть, он выше или ниже, полнее или худее, сильнее или слабее. Он чувствует это отличие. Он видит, как на него смотрят. Он слышит комментарии — иногда добрые, иногда злые, иногда просто любопытные. Он начинает думать: «Почему я не такой, как все? Что со мной не так?» Он начинает прятаться. Он начинает избегать ситуаций, где его тело может стать объектом внимания. Он начинает ненавидеть своё тело за то, что оно делает его «другим».

Сценарий четвёртый: «Ты сам виноват»

Ребёнок сталкивается с травмой — насилием, издевательствами, унижением. Он не понимает, почему это происходит. Он не понимает, что это не его вина. Он начинает искать причину в себе. И часто он находит её в своём теле. «Меня дразнят, потому что я толстый». «Меня обижают, потому что я некрасивая». «Меня не любят, потому что я не такой, как надо». Тело становится козлом отпущения. Тело становится тем, что можно ненавидеть, потому что ненавидеть насильника — слишком страшно, а ненавидеть себя — привычно.

Все эти сценарии объединяет одно: в какой-то момент мы усваиваем идею, что наше тело — это проблема. Мы усваиваем, что наше тело — это то, что нужно исправлять, скрывать, стыдиться. Мы усваиваем, что наше тело — это не дом, а клетка.

Но это можно изменить. И первый шаг к изменению — это осознание. Нужно увидеть, как формировался наш образ тела. Нужно увидеть, чьи голоса звучат у нас в голове. Нужно увидеть, какие убеждения о себе мы несём. Только тогда мы сможем начать с ними работать.

Упражнение: «Карта моего тела»

Я предлагаю вам упражнение, которое называется «Карта моего тела». Это упражнение поможет вам увидеть, как вы относитесь к разным частям своего тела, какие зоны вы любите, какие игнорируете и какие ненавидите.

Возьмите лист бумаги и ручку. Найдите место, где вас никто не потревожит. Сядьте удобно. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

А теперь нарисуйте контур человеческого тела. Это может быть просто схематичный силуэт — не нужно быть художником. Важно, чтобы этот силуэт был достаточно большим, чтобы вы могли отметить на нём разные зоны.

Теперь возьмите три разных цвета. Например, красный, жёлтый и зелёный. Красный будет означать зоны, которые вы ненавидите или сильно не любите. Жёлтый — зоны, которые вы игнорируете или к которым относитесь нейтрально. Зелёный — зоны, которые вы любите или хотя бы принимаете.

Начните с головы. Что вы чувствуете по отношению к своему лицу? К волосам? К глазам? К носу? К губам? К подбородку? Отметьте эти зоны соответствующим цветом.

Перейдите к шее и плечам. Что вы чувствуете? Есть ли здесь зоны, которые вам нравятся? Есть ли зоны, которые вы хотели бы изменить?

Продолжайте двигаться вниз. Грудь, живот, спина, руки, бёдра, ноги, стопы. Отмечайте каждую зону. Не торопитесь. Позвольте себе почувствовать, что вы чувствуете.

Когда вы закончите, посмотрите на свою карту. Что вы видите? Каких цветов больше? Есть ли зоны, которые вы отметили красным? Есть ли зоны, которые вы отметили зелёным? Есть ли зоны, которые вы вообще забыли отметить — может быть, вы их просто не замечаете?

Теперь я предлагаю вам несколько вопросов для размышления. Запишите свои ответы, если хотите.

Первый вопрос: какие зоны я отметил красным и почему? Что именно я чувствую по отношению к этим зонам? Откуда взялось это чувство? Есть ли у него история?

Второй вопрос: какие зоны я отметил зелёным и почему? Что мне нравится в этих зонах? Как я могу использовать это чувство, чтобы улучшить отношение к своему телу в целом?

Третий вопрос: какие зоны я отметил жёлтым? Почему я их игнорирую? Что было бы, если бы я обратил на них больше внимания?

Четвёртый вопрос: если бы я мог поговорить со своим телом, что бы я сказал каждой из этих зон? Что бы я сказал красным зонам? Что бы я сказал зелёным? Что бы я сказал жёлтым?

Это упражнение может быть эмоционально сложным. Вы можете обнаружить, что ненавидите больше частей своего тела, чем думали. Вы можете обнаружить, что есть зоны, которые вы вообще не замечаете — как будто их нет. Вы можете обнаружить, что есть зоны, которые вы любите, но стесняетесь этого. Всё это нормально. Всё это — часть вашего пути.

Важно: это упражнение не о том, чтобы заставить вас полюбить все части своего тела прямо сейчас. Это упражнение о том, чтобы увидеть, где вы находитесь. Потому что невозможно изменить то, что вы не видите. Невозможно полюбить то, что вы отрицаете. Невозможно принять то, что вы игнорируете.

Вы можете возвращаться к этому упражнению снова и снова. Вы можете заметить, как ваша карта меняется со временем. Вы можете заметить, как красные зоны постепенно становятся жёлтыми, а жёлтые — зелёными. Это процесс. Это путь. И вы уже на нём.

Почему мы думаем, что другие видят нас так же, как мы сами

Есть один психологический феномен, который очень сильно влияет на наше отношение к своему телу. Он называется эффект прожектора. Суть его проста: нам кажется, что другие люди замечают нас гораздо больше, чем на самом деле. Нам кажется, что мы находимся в центре внимания, что все смотрят на нас, что все оценивают нас. Нам кажется, что наши недостатки видны всем, как будто на них направлен прожектор.

Эффект прожектора был впервые описан психологами Томасом Гиловичем и его коллегами в 2000 году. Они провели эксперимент, в котором студентам предлагалось прийти на занятие в нелепой футболке. Студенты думали, что их запомнят почти все. На самом деле их заметили гораздо меньше людей, чем они предполагали. Этот эксперимент показал, что мы переоцениваем внимание других к нам.

Эффект прожектора работает и в отношении тела. Нам кажется, что все видят наш живот, наши складки, нашу полноту. Нам кажется, что все оценивают нас и, конечно, оценивают негативно. Нам кажется, что наш вес — это первое, что бросается в глаза. Но это не так. Люди заняты собой. Люди думают о своих проблемах, о своих делах, о своих недостатках. Они не думают о нас. Они не оценивают нас. Они не замечают нас так, как нам кажется.

Это не значит, что никто никогда не замечает наше тело. Конечно, замечает. Но это не значит, что все только и делают, что смотрят на нас и осуждают. Большинство людей не замечают. А те, кто замечают, чаще всего не придают этому значения. А те, кто придают — их мнение не так важно, как нам кажется.

Эффект прожектора тесно связан с нашим внутренним критиком. Внутренний критик говорит нам: «Все видят, какой ты толстый». И мы верим ему. Мы верим, что находимся под прожектором. Мы верим, что наши недостатки видны всем. И мы начинаем вести себя соответственно: прятаться, избегать, сжиматься.

Как справиться с эффектом прожектора? Первый шаг — это осознание. Нужно напоминать себе: «Я не в центре внимания. Люди заняты собой. Они не оценивают меня так, как я думаю». Это может звучать как самоуспокоение, но это правда. Это научно доказанный факт.

Второй шаг — это проверка реальности. Если вам кажется, что кто-то смотрит на вас и осуждает, спросите себя: «Откуда я знаю? Что я на самом деле вижу? Что я слышу?» Часто мы интерпретируем нейтральные сигналы как негативные. Человек посмотрел в нашу сторону — значит, он заметил наш живот. Хотя, может быть, он просто смотрел в окно. Человек улыбнулся — значит, он смеётся над нами. Хотя, может быть, он просто вспомнил что-то смешное.

Третий шаг — это практика. Чем больше мы выходим в мир, чем больше мы позволяем себе быть видимыми, тем меньше власти у эффекта прожектора. Мы начинаем замечать, что люди не реагируют так, как мы боялись. Мы начинаем замечать, что мир не рушится. Мы начинаем замечать, что мы можем быть видимыми — и это нормально.

Как внутренний критик влияет на нашу интимную жизнь

Внутренний критик не просто говорит нам, что мы выглядим плохо. Он влияет на нашу интимную жизнь. Он влияет на то, как мы занимаемся сексом, как мы чувствуем себя во время близости, как мы относимся к своему партнёру и к себе.

Представьте себе ситуацию. Вы с партнёром в постели. Вы только что начали целоваться, и вы чувствуете возбуждение. Но вдруг в голове звучит голос: «Ты слишком толстый. Он видит твой живот. Он думает, что ты отвратителен». И возбуждение уходит. Вы напрягаетесь. Вы пытаетесь втянуть живот. Вы пытаетесь принять позу, которая скрывает ваши «недостатки». Вы уже не здесь, не в моменте. Вы в своей голове, в своих страхах, в своём стыде.

Это классический пример того, как внутренний критик блокирует сексуальность. Секс требует присутствия. Секс требует расслабления. Секс требует доверия. Но внутренний критик не даёт нам присутствовать. Он уводит нас в прошлое — к травмам, к насмешкам, к комментариям. Он уводит нас в будущее — к страхам, к ожиданиям, к прогнозам. Он не даёт нам быть здесь и сейчас.

Внутренний критик также влияет на то, как мы позволяем партнёру видеть нас. Многие люди с лишним весом занимаются сексом только в темноте. Они прячутся под одеялом. Они не позволяют партнёру прикасаться к определённым зонам. Они не позволяют себе расслабиться. Они контролируют каждое движение. Они не получают удовольствия — они выполняют работу.

Внутренний критик влияет и на то, как мы относимся к комплиментам партнёра. Когда партнёр говорит: «Ты красивая», внутренний критик отвечает: «Он врёт. Он говорит это, потому что должен. Он не может сказать правду». Мы не верим партнёру. Мы не верим, что можем быть желанными. Мы не верим, что заслуживаем удовольствия.

И самое печальное: внутренний критик влияет на то, как мы относимся к себе. Мы начинаем верить, что наше тело — это проблема. Мы начинаем верить, что мы недостойны любви и удовольствия. Мы начинаем верить, что должны прятаться. И это становится самоисполняющимся пророчеством. Мы прячемся, и мир подтверждает: «Да, тебе стоит прятаться». Но мир не подтверждает это. Мы сами подтверждаем это. Мы сами создаём реальность, в которой наше тело — это проблема.

Как работать с внутренним критиком

Работа с внутренним критиком — это не борьба. Это не попытка заставить его замолчать. Это попытка понять его, услышать его и перестать позволять ему управлять нашей жизнью.

Первый шаг — это осознание. Нужно научиться замечать, когда внутренний критик говорит. Нужно научиться слышать его голос. Это может быть непросто, потому что его голос часто сливается с нашими мыслями. Мы думаем, что это мы говорим себе, а на самом деле это он говорит нам. Но если мы начнём обращать внимание, мы заметим: вот он, этот голос. Вот он говорит: «Ты слишком толстый». Вот он говорит: «Ты никому не интересна». Вот он говорит: «Ты должна прятаться».

Второй шаг — это дистанцирование. Когда мы замечаем внутреннего критика, мы можем попробовать дистанцироваться от него. Мы можем сказать себе: «Это не я. Это мой внутренний критик». Мы можем дать ему имя. Мы можем представить его в виде персонажа — например, занудного комментатора, который сидит в углу и бормочет. Это может звучать глупо, но это работает. Когда мы дистанцируемся от критика, мы перестаём отождествляться с ним. Мы перестаём верить, что его голос — это истина.

Третий шаг — это исследование. Нужно попробовать понять, откуда взялся этот критик. Чей это голос? Может быть, это голос мамы, которая постоянно говорила о диетах. Может быть, это голос одноклассника, который дразнил вас. Может быть, это голос тренера, который говорил, что вы недостаточно стараетесь. Когда мы понимаем, откуда взялся критик, мы можем начать относиться к нему иначе. Мы можем понять, что он не имеет над нами власти. Мы можем понять, что он — это не мы.

Четвёртый шаг — это сострадание. Внутренний критик часто возникает как защита. Он пытается защитить нас от боли. Он говорит: «Ты толстая, поэтому не ходи на свидания, потому что тебя отвергнут». Он пытается уберечь нас от отвержения. Но его методы устарели. Они не работают. Они только причиняют нам боль. Мы можем поблагодарить критика за попытку защитить нас и сказать ему: «Спасибо, но я справлюсь сам».

Пятый шаг — это замена. Когда внутренний критик говорит, мы можем попробовать заменить его голос на голос поддержки. Мы можем сказать себе то, что сказал бы добрый друг. Мы можем сказать: «Ты имеешь право на удовольствие. Ты имеешь право на любовь. Ты имеешь право быть видимым». Это может звучать неестественно вначале. Но со временем это войдёт в привычку. И голос поддержки станет громче, чем голос критика.

История: Как Марина училась слышать своего критика

Вернёмся к истории Марины, которую я рассказывал во введении. Марина пришла на консультацию с проблемой: она не могла заниматься сексом с мужем, потому что стыдилась своего тела. Мы начали работать, и первый шаг был — научиться слышать внутреннего критика.

Марина не сразу поняла, о чём я говорю. «Какой критик? — спросила она. — Я просто знаю, что я толстая. Это факт». Я предложил ей понаблюдать за своими мыслями. Я попросил её записывать всё, что она думает о своём теле в течение дня. Через неделю она пришла с длинным списком.

«Я не могу поверить, — сказала она. — Я не думала, что у меня столько мыслей о теле. Я думаю о нём постоянно. Я думаю о нём, когда одеваюсь, когда ем, когда разговариваю с людьми, когда ложусь спать. Я думаю о нём, когда занимаюсь сексом. Я думаю о нём, когда смотрю на других женщин. Я думаю о нём, когда мой муж смотрит на меня».

Мы начали разбирать эти мысли. Я попросил Марину выделить те, которые были особенно жестокими. Она выделила: «Ты отвратительна», «Ты никому не нужна», «Ты должна прятаться». Я спросил: «Чей это голос? Кто говорит это вам?»

Марина задумалась. «Это странно, — сказала она. — Но это голос моей мамы. Она никогда не говорила мне этих слов прямо. Но она говорила другие слова. Она говорила: "Ты бы следила за собой". Она говорила: "Вот я в твоём возрасте была стройной". Она говорила: "Мужчины не любят толстых". И я как будто слышу её голос, который говорит мне всё это».

Это было открытие для Марины. Она поняла, что её внутренний критик — это не она. Это голос её матери, который она впитала и который стал её собственным. Она поняла, что может начать отделять себя от этого голоса.

Мы работали с этим несколько месяцев. Марина училась замечать критика, дистанцироваться от него, исследовать его и заменять его голос на голос поддержки. Это было непросто. Были дни, когда критик побеждал. Были дни, когда Марина верила ему. Но постепенно она начала замечать, что голос поддержки становится громче.

«Я не стала любить своё тело, — сказала она однажды. — Но я перестала ненавидеть себя за то, что я его не люблю. И это уже что-то».

Практическое упражнение: «Диалог с внутренним критиком»

Я предлагаю вам упражнение, которое поможет вам начать работу с внутренним критиком. Это упражнение называется «Диалог с внутренним критиком».

Найдите тихое место. Возьмите лист бумаги и ручку. Сядьте удобно. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

Представьте, что внутренний критик — это отдельный персонаж. Дайте ему имя. Может быть, это будет имя человека, чей голос вы слышите. Может быть, это будет какое-то другое имя. Важно, чтобы это имя помогало вам воспринимать критика как нечто отдельное от вас.

Теперь напишите письмо от лица критика. Пусть он скажет всё, что хочет сказать. Пусть он выскажет все свои претензии к вашему телу. Не цензурируйте его. Позвольте ему быть жестоким. Позвольте ему быть громким. Это его голос, и он хочет, чтобы его услышали.

Когда вы закончите, перечитайте письмо. Что вы чувствуете? Что вы замечаете? Есть ли что-то, что вас удивило? Есть ли что-то, что вы слышали раньше, но не осознавали?

Теперь напишите ответ от своего лица. Ответьте критику. Скажите ему, что вы чувствуете. Скажите ему, что вы думаете о его словах. Скажите ему, что вы больше не позволите ему управлять вашей жизнью. Вы можете быть мягким. Вы можете быть твёрдым. Вы можете быть благодарным. Вы можете быть злым. Важно, чтобы это был ваш голос.

Когда вы закончите, перечитайте оба письма. Что вы замечаете? Изменилось ли что-то в вашем отношении к критику? Стало ли что-то яснее?

Это упражнение можно делать снова и снова. Каждый раз вы можете обнаруживать что-то новое. Каждый раз вы можете укреплять свой голос и ослаблять голос критика.

Заключение главы

В этой главе мы разобрались с тем, как формируется образ тела, откуда берётся внутренний критик и как он влияет на нашу жизнь, включая интимную. Мы сделали упражнение «Карта моего тела», которое помогло нам увидеть, какие зоны своего тела мы любим, игнорируем и ненавидим. Мы разобрались с эффектом прожектора — психологическим феноменом, который заставляет нас думать, что другие видят нас так же, как мы сами. И мы начали работу с внутренним критиком — через осознание, дистанцирование, исследование, сострадание и замену.

В следующей главе мы поговорим о стыде и вине. Мы разберёмся, чем они отличаются, как стыд блокирует возбуждение и как можно работать с ним через самосострадание. Это будет непростая, но важная глава. Потому что стыд — это один из главных врагов близости. И чтобы вернуть себе право на удовольствие, нам нужно научиться с ним справляться.

Но, прежде чем мы перейдём к следующей главе, я хочу, чтобы вы запомнили одну вещь. Ваш внутренний критик — это не вы. Это голос, который вы когда-то усвоили. Это голос, который когда-то пытался вас защитить. Это голос, который больше не нужен. Вы можете поблагодарить его за работу и отпустить его. Вы можете заменить его на голос поддержки. Вы можете начать жить своей жизнью, а не жизнью, которую диктует вам критик.

Вы уже на пути. Вы уже начали. И это самое главное.