Свободные от тревоги. Терапевтические практики, которые помогут почувствовать свою ценность и отпустить страхи

Серия «Осознанная психология»

© Ищанова А., 2025

© Ищанова А., фотография на обложке, 2025

© ООО «Издательство АСТ», 2026

Введение

Есть истории, которые мы можем рассказать только тем, кто боролся в темноте с теми же самыми демонами и получил раны от тех же самых ангелов.

Я пишу эту книгу для своей будущей дочери и всех женщин, когда-то раненных в сердце. На случай, если со мной что-то случится или если моя дочь будет такой же сильной и независимой, как я когда-то (читай – хрупкой девочкой, боящейся отвержения и ужаса бытия), и ни за что не признается даже самым близким, как ей тяжело справляться с жизнью. Будет остроумно шутить, много работать, часами гулять или кататься на велосипеде, плакать на могилке какого-то монаха, потому что до могилы папы 98 км, а у нее ни прав, ни машины, ни денег. Испробует сотню способов справиться с тревогой и болью, перечитает гору библиотечных книг в надежде совладать с депрессией и съедающими «мне за себя стыдно» и «я недостаточно хороша». Множество раз будет разбита неудачными отношениями, безденежьем, ссорами с близкими, неожиданными потерями, бессмысленностью своего существования, одиночеством, оценками других людей, собственными ошибками и доверчивостью. И каждый раз будет отряхиваться и вставать – а иногда лежать или ползти.

Потом осмелится заглянуть в свои самые темные уголки, обнимет свою слабость, по-взрослому и с достоинством попросит о помощи, попробует еще раз открыть свой бизнес, еще раз довериться мужчине, рискнет честно показать свои чувства, перестанет стесняться своего тела и своих слез, найдет свою стаю, почувствует себя понятой и достаточной. Полюбит себя целиком, станет профессионалом своего дела, исполнит свои детские и взрослые мечты, научится выдерживать неопределенность и брать у мира все, чего ей не достает, с удовольствием поделится своим, найдет того самого мужчину и почувствует себя взаимно любимой.

Сдаться – это выбрать смерть. Если сегодня ты выбрала проснуться, ты не сдалась. На протяжении этой книги я буду рукой, протянутой тебе в трудную минуту, я буду любящими глазами, которых тебе не хватило в нужное время. Я поддержу тебя во всем, я буду твоей безусловной опорой и теплым одеялом, пока ты не станешь крепче. Я постаралась вместить в этой книге все самые действенные техники, мое понимание жизни и закономерностей психики – все, что я прожила, увидела, выплакала и высекла на сердце к своим тридцати годам.

В своей жизни я вижу всего два смысла: как можно больше дней провести счастливой и помочь другим как можно больше дней жизни провести счастливыми. Надеюсь, моя книга поможет тебе сделать первые шаги в эту сторону.

В конце каждой главы я оставила песню по теме. Какие-то тебя поддержат, какие-то пригласят к раздумьям. Ведь честные разговоры с собой случаются не только в кабинете у психолога, но и в долгой пешей прогулке под хорошую музыку.

История эксперимента с анонимными записками.

На пешеходной улице Оренбурга я поставила небольшой стол. С собой взяла чистые листы, ручки и банку для записок. Заранее распечатала табличку:

Прохожие могли написать на листочке свою историю и символически ее «отпустить», бросив в банку.

Эксперимент поразил меня простым психотерапевтическим эффектом – боль, изложенная на бумаге, заметно облегчает эмоциональное состояние и позволяет еще раз переосмыслить ситуацию. Пока мысли безо всякой структуры крутятся в голове, они лишь усиливают тревогу, тогда как оформление переживаний в текст помогает посмотреть на них со стороны и освободиться от груза чувств. Некоторые прохожие так ухватывались за эту возможность, что брали планшет с чистыми листами, садились на лавочку и по часу писали свои истории – у кого-то наворачивались слезы, кто-то обнимал меня и благодарил, а кто-то приходил специально, чтобы положить свои переживания в банку и наконец их отпустить…

С разрешения авторов я смонтировала ролики с текстами их записок: за кадром звучала анонимная история, а на фоне показывались виды моего родного города Оренбурга. Неожиданно записок оказалось очень много: люди из других городов присылали мне свои истории на электронную почту, видео набирали сотни тысяч и миллионы просмотров, на мой аккаунт тогда подписалось 10 тысяч человек, ожидающих новых историй. В комментариях зрители поддерживали авторов записок и делились тем, как они сами выкарабкались из трудных жизненных ситуаций.

Еще один неожиданный терапевтический эффект анонимных записок оказался в том, что те, кто впервые решился рассказать о своем опыте, столкнулись не с осуждением, а с пониманием и поддержкой. Анонимный рассказ на широкую аудиторию помогал уменьшить стыд – за свои поступки или за то, что другие люди сделали с автором, – потому что в комментариях всегда находились те, кто готов был поддержать или рассказать свою историю. Так отчужденные когда-то внутренние части личности становились видимыми и принятыми сначала другими людьми, а затем – и самим автором.

Анонимное пространство позволяет прикоснуться к своей душе, поисследовать себя с самых неожиданных, заброшенных, уязвимых, неприглядных сторон и сделать первый шаг навстречу целостности. В этой книге я собрала записки по самым актуальным для нашего времени темам.

Анонимная записка № 1

Голос моего внутреннего критика звучит строго, требовательно и наполнен пассивной агрессией. Чаще всего он упрекает меня за то, что я не «предсказала» возможную ошибку: «Надо было думать лучше», «Ну молодец» (с сарказмом), «Надо бы перепроверить». Когда я устаю, он командует: «Так, всё. Собрались. Нет времени расклеиваться». Часто он даже молчит, но я чувствую его осуждающий взгляд изнутри.

Я бы отметила две самые яркие ситуации, где была недовольна собой. Первая – развод. Внутренний голос обвинял меня в том, что я не стою за себя. «Почему ты не ушла от него сама? Ты всегда знала, что он тебе не подходит». Заботливая часть могла бы отметить, что во мне есть нечто ценное и редкое. «Ты умеешь быть надежной, ответственной и верной своему выбору. Ты не ушла, потому что тебя научили сохранять семью и беречь других. В те моменты ты не могла поступить иначе. Возможно, эта ситуация нужна, чтобы ты научилась беречь себя. А может, и нет – в жизни, честно говоря, постоянно происходит всякая несправедливость. Но ты отлично держишься, правда».

Вторая ситуация – это я и мое отношение к внешности. Когда я смотрю в зеркало и вижу, что поправилась, критик говорит, что я безвольная и совсем за собой не слежу, «запустила себя». Звучат фразы вроде: «М-да, живот, конечно, огромный. Зашей рот и иди, наконец, в зал». Заботливый голос сказал бы: «Твоя красота прежде всего в том, как ты себя несешь. Куда важнее, чтобы глаза светились. Понимаю, тебе непросто принимать себя в этом весе. Давай попробуем найти способ заботиться о теле с удовольствием, а не изнурять себя еще сильнее?» Я не помню, когда была на 100% довольна своей внешностью. Мне кажется, никогда. Требовательность к себе приводит к работе на износ, я пропускаю сигналы тела. Как итог – дисбаланс в отношениях с телом и срывы на еду и алкоголь.

Я искренне ни разу в жизни не чувствовала себя «достаточно хорошей». От этого очень больно, даже сейчас наворачиваются слезы. Я чувствовала себя достаточно хорошей только через результаты. Я молодец, только когда достигаю целей. Для меня внутренний критик – это еще и мой внутренний стержень.

Сейчас мой страх ошибиться или быть недостаточно совершенной в хобби и новой профессии сильно сместился в позитивную сторону. Если я отдохнувшая и в ресурсе, мне не страшно пробовать снова. Я скорее вхожу в азарт. Разобьюсь – но покорю эту вершину. Я чувствую бессилие, когда долго не вижу результата. Но мое ощущение «долго» не всегда соответствует реальности. И отсутствие результата в течение долгого времени может демотивировать.

Еще я заметила, что переношу свое строгое отношение на мужчин. Я не жду от них критики, потому что сделаю все, чтобы предстать в лучшем свете, особенно на первых порах. В этой сфере тоже есть просветление, но далеко не всегда.

«Достаточно хорошо» для меня – ощущение, которое я почти не знаю. Достигнув одну цель, я сразу вижу следующую. Погоня за идеалом никогда не заканчивается. Думаю, критикующая часть хочет меня защитить и научить обороняться. Она пытается уберечь меня от боли, которую может нанести внешний мир. И что интересно – сама наносит мне боль изнутри. Но поскольку она внутри – я к ней готова. Это как прививка: я нагружаю психику, чтобы сделать ее выносливее.

Если бы моя поддерживающая часть могла сказать мне всего одну фразу прямо сейчас, это было бы: «Все уже хорошо». Самое страшное, что, по моему мнению, случится, если я буду относиться к себе мягче и снижу планку, – я буду недовольна качеством жизни и из-за этого несчастна. Как следствие, меня ждут постоянные депрессивные состояния, я не смогу с этим смириться и попытаюсь забыться в деструктивных привычках. Мне кажется, что если я снижу требования к себе, то не смогу исполнить свои мечты. А отказываться от них я не готова.

Если бы я могла относиться к ошибкам не как к провалам, а как к опыту, который ведет вперед, я бы больше пробовала и за счет этого лучше понимала себя. И возможно, достигала бы большего. У меня есть гипотеза, что за моим стремлением к совершенству и продуктивности стоит желание заслужить любовь и почувствовать себя важной и значимой.

Критикующая и поддерживающая часть как основа любви к себе

Есть мнение, что если бы мы говорили с другими людьми так, как говорит с нами внутренний голос, у нас вообще бы не было друзей.

Эта глава посвящена тому, что я считаю основой любви к себе и ощущения безопасности. Каждой из нас есть что ответить на вопрос: «Что тебя ранило в самое сердце?» Одни истории из детства мы вспоминаем с улыбкой, хотя в моменте были очень напуганы или расстроены. Другие – и сейчас стоят комом в горле, проливаются слезами горечи и заставляют нас замирать в неподходящих ситуациях. Станет ли событие травмой – зависит от множества факторов. Реакция близких в стрессовые моменты детства во многом определяет дальнейшее отношение человека к самому себе – ту самую любовь к себе и внутреннюю опору. На это также косвенно влияют культура страны, твоего социального окружения, некоторые физиологические предрасположенности (например, «сверхчувствительность» или «толстокожесть», в основе которых лежат особенности нервной и гормональной систем), политическая и экономическая ситуация в стране или семье, случайности.

Почему мы вспоминаем именно детство? У ребенка еще очень мало физических сил и внутренней опоры, чтобы противостоять ужасу бытия. То, что взрослому кажется выносимым, для ребенка может быть непосильно. Но если быть предельно честной, немногие взрослые совладают с данностями бытия, а дети – не могут априори.

Под «ужасом бытия» (или данностями бытия) я подразумеваю то, с чем сталкивается каждая из нас, это неотъемлемая часть жизни:

✓ смерть (и любые отсылки к ней – взросление, физические увечья и болезни, угроза жизни и целостности личности и др.);

✓ свобода и ответственность (трудность выбора и ответственности за него, самореализация, тревога от множества возможностей);

✓ изоляция (прикосновение к одиночеству в широком смысле – никто не прочувствует и не поймет нас на 100%, не будет с нами каждую секунду времени, мы вынуждены идти в конечную точку существования в одиночку; желание быть принятой и услышанной, желание разделить свой жизненный опыт с кем-то);

✓ бессмысленность (отсутствие глобального замысла и универсального предзаданного смысла жизни, как для человечества в целом, так и для каждой из нас).

Итак, почему же одни, совершив ошибку, испытывают невыносимый стыд, отвращение и ненависть к себе и заставляют себя работать еще больше, а другие – подбадривают, утешают и берут выходной, чтобы прийти в себя и с новыми силами продолжить?

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.