Ешь, наслаждайся, худей. Теория и практика осознанного питания
- -
- 100%
- +
Фото для книги Валерии Таратыновой
Во внутреннем оформлении использованы фотографии Валерии Таратыновой
Во внутреннем оформлении использованы иллюстрации: marina_ua, Top Skyline / Shutterstock / FOTODOM
Используется по лицензии от Shutterstock / FOTODOM
© Жилова А.М., текст, 2025
© Таратынова В.И., фото, 2025
© ООО «Издательство «Эксмо», 2025
Введение
Забота о себе сегодня – настоящий тренд, правильный, полезный и нужный. Везде говорят об осознанности, благополучии, гармоничных отношениях с близкими. Это прекрасно! Но психологи подчеркивают: первое, о чем стоит позаботиться, – отношения с самим собой. Ведь в любом случае единственный человек, который точно останется с вами на протяжении всей жизни, – это вы.
Эта мысль глубоко резонирует со мной. Но я хочу добавить к ней еще одну важную грань: отношения с собой невозможно построить без правильных отношений с едой.
Еда – это не просто источник энергии. Еда – наш постоянный спутник. От нее зависят самочувствие, настроение, внешний вид, энергичность и то, насколько долгой и здоровой будет наша жизнь.
Поэтому книга, которую вы держите в руках, – гораздо больше, чем руководство по похудению. Она о том, как позаботиться о себе. Как сформировать сбалансированную систему питания, полезную именно вам, именно ту, которой вы будете легко придерживаться не неделю или месяц, а долгие годы.
Я не зря делаю упор на то, что моя система сможет остаться с вами на всю жизнь. Ведь наверняка вы уже садились на диеты и разочаровывались. Держались, срывались, страдали, корили себя, пытались вновь, но не видели результата. Откладывали этот вопрос, а потом снова возвращались к нему. Поверьте, этот путь прошли многие. Я не исключение. Но обо всем по порядку.
Я родилась в кавказской семье. Если бы тогда, 30 лет назад, вы пришли к нам в гости, мама бы обязательно встретила вас дэлэнами (это такие национальные блины с начинкой), лакумами (то есть национальными обжаренными пышками), пирожками и уткой с тестом. Такое гостеприимство вас наверняка бы порадовало, но вот после застолья ваш ЖКТ, скорее всего, попросил бы о помощи…
А вот для меня и моей семьи рацион, состоящий сплошь из мучного, жирного и жареного, был нормой. Традиционная кавказская кухня очень далека от основ правильного питания. Неудивительно, что уже в третьем классе я знала, какие сюрпризы может подкинуть ЖКТ, – боли, спазмы, изжогу.
Будучи подростком, я стала частым пациентом гастроэнтеролога. Долго обследовалась, сдавала анализы, «глотала трубку». Медики предпочитают бережно называть это «проходила гастроскопию», как будто так процедура становится более приятной. Спустя месяцы врачи все-таки поставили мне диагноз. И это оказался… барабанная дробь… Гастрит! Тот самый, который, скорее всего, знаком большинству из вас.
Меня посадили на жесткую диету: из моего рациона пропало большинство продуктов, зато прибавилось много лекарств и таблеток. Но к школьному выпускному гастрит не только не исчез, он едва не перерос в язву!
Почему так произошло?
• Во-первых, мое питание только облегчило симптомы, но не помогло организму восстановиться.
• Во-вторых, рацион семьи не поменялся. Мне, как ребенку, было сложно придерживаться жестких правил питания, когда домашние наслаждались традиционными блюдами.
• В-третьих, моя диета была перечнем ограничений, а не полноценной системой питания. А там, где есть ограничения, всегда найдется место для срыва, «побаловать себя чем-нибудь вкусненьким». Так уж устроен наш мозг.
Давайте сделаем небольшое отступление. Если вы были уверены, что неправильное питание не может спровоцировать гастрит, то да, вы правы. Это заболевание вызывается бактерией хеликобактер пилори. Но эта бактерия есть в организме каждого! Тогда возникает вопрос: почему у одних она развивается и приводит к появлению диагноза, а у других нет?
Здесь питание играет очень важную роль. Чрезмерное употребление трансжиров, углеводов и недостаток клетчатки формируют среду, благоприятную для бактерии. Вот почему я напрямую связываю появление у меня гастрита с несбалансированностью рациона.
Окончив школу, я поступила в Российский университет медицины (тогда он назывался МГМСУ). Но если вы думаете, что это история о том, как я стала нутрициологом, то сильно заблуждаетесь. В институт я поступила не по собственному желанию, а по настоянию родителей. И нет, моим направлением была не гастроэнтерология, а стоматология.
Вопреки стереотипам, медицинское образование никак не помогло мне поправить свое здоровье. Напротив, я буквально продолжала его гробить. Вместо полноценного обеда – перекус фастфудом. Вместо легкого ужина – классическая студенческая обжираловка.
Я воспринимала еду либо как способ порадовать себя, либо как незначительный элемент жизни (что под руку попало, то и обед). Но я была молодой, и у организма хватало ресурса делать вид, что все нормально.
Дальше я вышла замуж и продолжала жить по накатанной. Мужу, кстати, тоже здорово досталось от моих кулинарных привычек. Ведь каждый вечер после работы его ждал ужин из трех жирных неполезных блюд и сладостей. Потом я узнала о первой беременности.
Меня мучил жуткий токсикоз. Мое и без того не идеальное питание стало еще более безобразным. Плюсом я набрала 20 кг. Но лишний вес не остался со мной надолго. Послеродовой период оказался очень нервным, и на стрессе я потеряла все набранные ккилограммы. Но вместе с ними из моего организма ушли остатки сил.
Казалось бы, появление первенца – прекрасный этап для молодой семьи. Но для нас это было очень сложное время. У меня абсолютно не было ресурсов – виной тому истощение и анемия. Малыш тоже капризничал – из моего грудного молока он не получал все нужные ему микроэлементы, а муж стал раздражительным. Лишь несколько лет спустя я поняла, что реальной причиной всех этих трудностей было неправильное питание! Но тогда я этого не знала и искала решение проблем в другом направлении. Так я завела блог – он стал моей отдушиной и моей площадкой для самореализации.
В блоге я делилась опытом материнства. Но не просто демонстрировала картинку идеальной мамы, а реально старалась сделать все правильно и заботиться о своем малыше на сто из ста. Именно поэтому я четко следовала всем рекомендациям педиатра, который рекомендовал мне начинать прикорм с баночных пюре.
Поэтому к 12 месяцам анализы ребенка показали жесткие дефициты витаминов и микроэлементов и анемию. Премия «Мама года» не просто ускользнула из моих рук, а со свистом пролетела мимо.
Я была уверена, что все под контролем. Но по факту мой ребенок питался только грудным молоком (а мы помним, что мой организм был истощен и не мог обеспечить малыша важными нутриентами [1] и детским пюре из супермаркета, которое, по сути, пустое.
Лучше всего мы учимся на собственных ошибках. Именно эти показатели анализов дали мне первую в жизни реальную мотивацию разобраться, как и из чего должен состоять рацион. Я начала глубоко погружаться в тему. Изучала все нюансы детского питания, делилась в блоге рецептами здорового и правильного прикорма. Эти заметки легли в основу моей первой книги по нутрициологии – «100 рецептов для малыша». В ответ на эту книгу я получила сотни слов благодарности от заботливых мам (а иногда даже пап).
Была ли я счастлива? Естественно. Стало ли моему ребенку лучше после изменения питания? Конечно. Ощущала ли я, что где-то что-то упускаю? Да…
Ребенку нужен, нет, необходим правильный рацион. Но не менее важно, чтобы его родители тоже были здоровы и наполнены ресурсами. Именно эта мысль заставила меня критически пересмотреть наш с мужем рацион.
Я начала погружение в нутрициологию для взрослых, и тут меня ждало разочарование. Сотни экспертов говорили абсолютно разные вещи! И это полбеды. Основная проблема заключалась в том, что часто их рекомендации противоречили друг другу. Поэтому я приняла решение пройти полноценное обучение и самой создать систему здорового питания.
Так я записалась на годовую программу и стала студенткой МИИН – Международного института интегративной нутрициологии. Пригодились ли мне знания, полученные в вузе? О да, база анатомии позволила мне легко влиться в новое обучение. Получается, все было не зря. Спасибо, мама, что настояла на своем.
Это обучение совпало с моей второй беременностью. Вынашивая ребенка, я вновь набрала 20 кг, но это меня не волновало: я была уверена, что, как и в прошлый раз, они легко и быстро покинут меня сами. Однако у организма были другие планы. Вес встал и меняться не планировал. Я питалась небольшими перекусами, считала калории, а результата абсолютно не видела.
Тогда я решила взять базу из пройденного обучения и адаптировать ее под себя. Я вернулась в свою идеальную форму за восемь месяцев. Без насилия, жестких ограничений и сложных подсчетов.
Так появилась моя собственная методика. Она до сих пор помогает мне поддерживать здоровый вес. И бережно избавляет от лишних килограммов всех, кто действительно этого хочет. Проверено на сестре, муже и сотне моих пациентов. Именно этой методикой я поделюсь с вами!
P. S. Некогда поставленные мне хронический гастрит, анемия и прочие диагнозы больше не дают о себе знать. Моя система питания не только поддерживает стройность, но и создает надежный фундамент для крепкого здоровья.
Путь каждого уникален, но, возможно, в моей истории вы иногда узнавали себя.
Мало кто из нас вошел во взрослую жизнь с полным пониманием, как строить свой рацион с пользой для здоровья. Независимо от того, где и когда мы родились, какое образование получили и какое блюдо в семье было традиционным.
Эта книга – навигатор в мире гастрономического хаоса. Она подскажет, как бережно изменить пищевые привычки, навязанные в детстве. Поможет выбирать продукты, которые будут наполнять энергией. Не скажет «сесть на диету», а научит создать для себя новую систему питания.
Уверена, прочитав ее, вы будете относиться к еде совсем иначе. А спустя время скажете себе «спасибо» за решение «хотя бы попробовать». Готовы? Переворачивайте страницу, мы начинаем погружение в мир здорового питания и заботы о себе.
Глава 1
Что такое здоровое питание?
Представим, что мы с вами зашли в супермаркет. Я предлагаю разные варианты из ассортимента, ваша задача – выбрать те продукты, которые подходят для здорового питания. Те, которые вы выбрали, мы кладем в корзину, остальные оставляем на полках магазина.
Думаю, даже без глубоких знаний нутрициологии вы будете легко отвечать «да» или «нет». Чисто интуитивно. И скорее всего, конфеты, чипсы, майонез, газировка останутся нетронутыми. А в нашей корзине окажутся фрукты, овощи, бобовые, крупы, орехи, а еще рыба, яйца, нежирное мясо (если вы не вегетарианец) и, конечно, творог, молоко и сыр (если вы не веган).
Безусловно, если я схожу в магазин с каждым из вас, продуктовые корзины будут отличаться. Кто-то возьмет горький шоколад, цельнозерновой хлеб и даже консервированный горошек. Другие же откажутся брать эти продукты с собой в здоровую жизнь с правильным рационом.
Погрешности 100 % будут, но я уверена, что общая динамика окажется единой.
Для чего мы затеяли эту игру с воображаемым магазином? Чтобы понять – у каждого из вас, скорее всего, уже есть некое представление о здоровом питании. Вы сформировали его благодаря передачам на ТВ, аккаунтам любимых блогеров и бабушкиным советам. Да-да, кто-то до сих пор верит, что «раз в сутки суп должен быть в желудке».
Я трактую здоровое питание так, что и кусочек хлеба, и порция макарон, и долька шоколада вполне могут оказаться в дневном рационе.
В отличие от диет, здоровое питание не подразумевает полный отказ от каких-либо продуктов и блюд. И именно поэтому оно имеет все шансы стать вашим стилем жизни, а не кануть в лету спустя 2–3 недели.
Здоровое питание – это не набор ограничений или постоянный подсчет калорий. Это сбалансированный рацион, в котором присутствуют все важные для организма нутриенты.
Придерживаясь здорового питания, мы не отрекаемся от майонеза, печенья, полуфабрикатов и тому подобного. Мы учимся читать составы и выбирать лучшее, готовить полезные альтернативы самостоятельно. Вписываем вкусняшки в рацион так, чтобы за день организм получил все нужное и не перебрал ненужного (но об этом позже).
Если у человека дома лежит плитка шоколада, уже можно делать вывод, что он не заботится о своем здоровье и своей фигуре? На самом деле нет.
Как нутрициолог, я понимаю, что человек питается неправильно, если:
• в его рационе преобладают углеводы и трансжиры (позже углубимся в эту тему);
• он истощает организм, не обеспечивая его важными нутриентами (витаминами, минералами, клетчаткой и т. д.) из продуктов питания;
• у него нет расписания приемов пищи: он ест по принципу «когда хочу», а не «когда нужно»;
• он постоянно перекусывает;
• его рацион хаотичен: он не учитывает баланс белков, жиров и углеводов, выбирая блюда на день;
• он не знает составов продуктов, которые употребляет;
• даже плотно пообедав, он не чувствует прилива сил и ощущает себя разбитым.
Возможно, в этом списке вы узнали себя. Это не страшно! Если вы читаете эту книгу, значит, уже сделали правильный выбор. Вместе скорректируем ваши пищевые привычки так, чтобы еда доставляла вам удовольствие и приносила пользу организму.
Как говорят философы, «осознание – первый шаг к исправлению». Правильные и гармоничные отношения с едой начинаются с понимания: нездоровые привычки ведут к набору веса, нарушению обмена веществ, развитию различных заболеваний и к ухудшению эмоционального состояния.
Здоровое питание обеспечивает нас энергией и отличным настроением. Составляя рацион осознанно, мы не просто заботимся о здоровье и фигуре – мы даем себе новые возможности. Появляются силы ставить и достигать амбициозные цели, радоваться каждому дню, просыпаться по утрам с желанием жить эту жизнь на полную!
5 принципов здорового питания
Надеюсь, теперь у вас сложилось понимание, как делать не надо. Если да, будем погружаться глубже и разберемся, как построить тот самый правильный рацион, который зарядит силами, поможет постройнеть и чувствовать себя отлично каждый день.
Вот 5 принципов, на которых строится здоровое питание.
1. РазнообразиеСидели когда-то на монодиетах? Это такое питание, при котором в рационе остается один продукт: гречка, яблоко или даже просто зеленый чай. Если да, то знаете, что вес на них уходит быстро, но так же быстро и возвращается. А если вы сидели на монодиете долго, наверняка выяснили, что самочувствие, мягко говоря, становится хуже. Почему так происходит? Потому что в одном продукте, каким бы прекрасным и полезным он ни был, не может быть всех веществ, которые важны организму.
Каждый продукт уникален по своему составу, поэтому чем больше их будет в вашем рационе, тем лучше.
В качестве гарнира можно использовать не только гречку, но и булгур, киноа, кускус, поленту и даже цельнозерновые макароны. А овощной салат необязательно должен состоять только из помидоров и огурцов. Ингредиентами могут стать редис, брокколи, пекинская капуста, морковь, свекла, маслины и т. д. и т. п.
Не ограничивайте себя и не бойтесь экспериментировать! Пробуйте разные специи, узнавайте новые сочетания продуктов и помните, что гастрономический мир гораздо шире, чем кажется. Даже если ваш ближайший супермаркет не может похвастаться большим ассортиментом, это еще не повод отказываться от идеи питаться правильно. Вам в помощь сервисы доставки или маркетплейсы – там можно найти любой продукт.
Разнообразие хорошо не только тем, что оно позволяет насытить организм разными нутриентами. Именно благодаря разнообразию здоровое питание может стать не временной мерой, а вашим стилем жизни! Ведь когда в рационе много вкусного и полезного, совсем не хочется возвращаться к хаотичному поеданию фастфуда и полуфабрикатов.
2. Адекватное отношение к едеМногие, кому приходилось сидеть на диетах, привыкли делить продукты на хорошие и плохие. Вы же еще помните игру с воображаемым магазином? Она как раз была об этом. На самом деле любой продукт может быть и вреден, и полезен.
Мы привыкли, что тост с авокадо лучше бутерброда с майонезом, яблоко – лучше пирожного, а рыба на пару лучше жаренной в масле котлеты. В этом есть доля правды, одни продукты действительно содержат меньше калорий и больше ценных нутриентов. Но стоит учитывать два нюанса.
Во-первых, злоупотреблять даже «правильными» продуктами не стоит. Например, если есть очень много брокколи, можно спровоцировать нарушение работы щитовидной железы, а объедаясь курагой, мы повышаем риск развития диабета второго типа.
Во-вторых, небольшое количество «неправильных» продуктов вполне допустимо. Да, печенье или картошка фри не принесут организму абсолютно никакой пользы. Но они могут быть очень полезны для вашего эмоционального состояния!
Я предлагаю придерживаться формулы 80/20, где 80 % вашего рациона – для организма, а 20 % – для души.
Тогда питание останется полезным и правильным, а вы спокойны. На семейном застолье, в гостях у друзей или просто вечером пятницы сможете позволить себе немного любимых вкусняшек. А значит, не сорветесь и не начнете вновь питаться хаотично.
3. Энергетическое равновесиеВы наверняка слышали про КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы). Чуть позже мы подробнее разберем, что скрывается за каждым из этих понятий и какую именно роль в организме они играют. А пока сфокусируемся на одной мысли. Еда – это главный (и зачастую единственный) источник нутриентов для организма. Поэтому вместе с пищей к нам должно поступать достаточное количество калорий, белков, жиров и углеводов. Иначе организм будет истощаться.
Уровень энергии, поступающий из пищи, должен соответствовать уровню энергии, которая требуется телу для жизни. А количество нутриентов в еде должно соответствовать тому объему, который необходим организму для поддержания работы всех его систем.
Если вы сейчас подняли бровь в удивлении или несогласии, я вас понимаю. С калориями все действительно немного сложнее. Если мы ставим перед собой цель похудеть, их в нашем рационе должно быть чуть меньше, чем требуется. Это заставит организм черпать недостающую энергию из отложений (тех самых лишних килограммов). Если цель просто наладить здоровые отношения с едой и телом, важно выдерживать баланс.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.
Примечания
1
Нутриенты – это компоненты продуктов, которые нужны организму для строительства, обновления и восстановления своих органов и тканей.