Терапия для жизни: 100 практических инструментов, чтобы улучшить свою повседневную жизнь
- -
- 100%
- +
Перевела с испанского Евгения Меникова по изданию:
TERAPIA PARA LLEVAR: 100 herramientas psicológicas para llevar mejor tu día a día / Ana Pérez. – MONTENA.
Охраняется законом об авторском праве.
Нарушение ограничений, накладываемых им на воспроизведение всей этой книги или любой ее части, включая оформление, преследуется в судебном порядке.
© 2023, Ana Pérez (@nacidramatica)
© 2023, Penguin Random House Grupo Editorial, S. A. U
© Nací dramática, por las imágenes de interior
© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Попурри», 2025
* * *Введение
Добро пожаловать в «Терапию для жизни»! Меня зовут Ана, я психолог, и, возможно, у нас с тобой, дорогой читатель[1], много общего. Например, мы оба склонны немного драматизировать и стремимся к большей эмоциональной стабильности. Если ты держишь в руках эту книгу, вероятно, тебе знаком мой аккаунт в инстаграме @nacidramatica, где я обычно делюсь своими размышлениями и знаниями в области психологии. Если же ты открыл эту книгу, привлеченный таинственным запахом кофе, исходящим от книжной полки… оставайся и наслаждайся! Сейчас ты узнаешь кучу полезных и простых техник, которые улучшат твою повседневную жизнь и помогут вырасти над самим собой. Душевное здоровье превратилось в одну из самых популярных тем для разговора. О нем говорят в телевизионных программах, подкастах, сериалах, книгах… К счастью, поход к психологу перестал быть табу. Проявить осознанность на индивидуальном уровне и говорить с окружающими и с профессионалами о том, что происходит у нас внутри, как мы себя чувствуем, дестигматизировать людей, нуждающихся в психологической помощи, – огромное достижение для всех.
Однако, хотя многие из нас не страдают от тяжелой депрессии, тревожного расстройства или расстройства пищевого поведения и не чувствуют себя невыносимо плохо, в обычной жизни у нас порой возникают затруднительные ситуации. Мы чувствуем себя потерянными, боимся будущего, обязательства оказываются непосильными, возникает непонимание с окружающими, становится трудно принимать решения… Наверняка ты знаешь, о чем я, не так ли?
Необязательно дойти до самого дна, чтобы захотеть улучшить ситуацию. Повседневные маленькие трудности знакомы всем и до какого-то момента нормальны, но если не уделить им достаточно внимания, они могут надолго нас затормозить. В нашей власти попытаться урегулировать эти трудности, прежде чем они станут большой проблемой. Магических решений не существует, и, как тебе хорошо известно, некоторые проблемы очень трудно уладить. Однако есть множество психологических инструментов, проверенных как исследованиями, так и терапией и действительно способных помочь нам стать более счастливыми или, по крайней мере, сделать нашу повседневную жизнь более легкой. Всего лишь выполнив маленькое упражнение, мы можем научиться общаться более уверенно, организовать свое время так, чтобы получать радость от того, что нам действительно по душе, установить здоровые границы с супругом, друзьями или родителями, познать самих себя гораздо глубже (как ты увидишь, именно тут – ключ к большей части наших неприятностей). Быть может, ты спрашиваешь себя: «Если все так просто, почему я этого не делаю?» Дай-ка угадаю ответ: вероятно, потому что никто тебе не рассказывал об этих инструментах.
Я и сама, когда начала писать эту книгу, порой испытывала стресс и неуверенность, не раз в мою дверь стучался синдром самозванки. Однако я на себе испытала, что почти всегда единственное, что нам нужно, – это начать, довериться кому-то, кто укажет путь, и подыскать подходящие инструменты. Начать с первой страницы, продолжить на второй и так далее. Мало-помалу, шаг за шагом я выяснила, что нет никакой необходимости зацикливаться на всем том, чего нам не хватает. Гораздо более здоровое поведение – осознать, что мы уже сделали, а главное – наслаждаться процессом. Уверяю тебя: главный ученик в моей жизни – я сама.
А теперь настала твоя очередь. Открой дверь, садись и выпей со мной кофе. Взгляни на оглавление и найди там тему, о которую чаще всего спотыкаешься. Возьми блокнот и запиши мысли, которые у тебя возникают. Можешь носить эту книгу с собой и читать ее постепенно в зависимости от того, что тебе понадобится в конкретный момент. Уверена, что по завершении каждой сессии «Терапии для жизни» ты научишься новым вещам и станешь применять их в повседневной жизни. Когда же в следующий раз окажешься в подобной ситуации, будешь иметь инструменты, чтобы намного лучше с ней справиться. Если ты начнешь выполнять эти 100 упражнений, новые знания останутся с тобой навсегда и помогут развиваться и процветать. А теперь подумай, чему ты посвятишь энергию и время, которые отнимали проблемы твоей повседневной жизни.
Одно замечание, прежде чем ты продолжишь чтение: цель этой книги не в том, чтобы заменить консультацию психолога – книга ее не заменит. Да, конечно, она предложит практические упражнения, которые ты сможешь использовать изо дня в день, но, если чувствуешь, что этого недостаточно, советую обратиться за помощью к профессионалу.
ПРИНЯТЬ неудачу
Мы живем в обществе, где постоянно поощряется успех и людей хвалят, когда что-то хорошо получается, но нам как будто непозволительно терпеть неудачу. Эту мысль мы усваиваем с детства благодаря воспитанию. Потому что… где есть место неудачам? Дома и в школе их не существует; более того, за них наказывают.
Неудача – это ступенька, с которой ты переходишь на следующую, когда у тебя что-то не получается, но следующая тоже может обернуться неудачей… или успехом. У всех нас что-то не получается иногда, а может, даже часто.
Неудача – часть процесса совершенствования на пути к большим достижениям. Многие знаменитые люди говорят, что ключ к успеху – неудача, например:
• Успешные предприниматели. У большинства из них были провальные начинания и проекты – у многих даже несколько.
• Ученые и изобретатели. Когда совершаются научные открытия, исследователи сначала терпят неудачу раз за разом, до тех пор пока не откроют, скажем, действенную формулу лекарства или не создадут новый продукт.
Вся наша жизнь состоит из маленьких неудач, которые приводят нас, например, к следующим маленьким успехам:
• Умение ходить. Почему ты умеешь ходить? Хотя ты этого не помнишь, будучи маленьким, ты сотни раз падал, пытаясь подняться и удержаться на ногах. Благодаря всем этим падениям сейчас ты нормально ходишь.
• Водительские права. Чтобы начать водить машину, необходимо много учиться, и неоднократно что-то будет не получаться: с передачами, переключателями, тормозами… Прежде чем делать все это на автомате, ты наверняка тысячу раз ошибался!
Кроме того, неудачи – великие учителя, ведь они дают нам так много знаний!
• Неудачи учат нас. Когда перед нами четкая цель, неудача помогает обнаружить, что мы сделали не так, выяснить, в чем были неправы и что можем улучшить в следующий раз. Неудача делает нас мудрее, и этот опыт отнюдь не напрасен, ведь, когда мы совершим очередную попытку, у нас уже будет лучше получаться.
• Неудачи увеличивают нашу стойкость. Они вызывают чувство дискомфорта и неуверенности. Если у нас что-то не получается один раз или несколько, развивается выносливость и способность принимать от жизни вызовы. Неудача – великий учитель стойкости.
• Неудачи способствуют творчеству. Когда что-то не получается, возникает что-то вроде мысленного короткого замыкания: разрываются шаблоны, рушатся представления и идеи, появляется очень неуютное состояние неуверенности – и мы думаем: «А что теперь делать?» В такого рода ситуациях значительно увеличивается наш творческий потенциал, потому что нам нужно найти решение, другой путь, способ преодолеть эту неудачу, и в результате с нами происходят вещи, которые, вероятно, не произошли бы в нормальных условиях, внутри нашей зоны комфорта.
Часто успеха можно достичь только через неудачи, учась на каждой ошибке. Чтобы научиться хорошо что-то делать, могут понадобиться годы неудач. Если перед тобой четкая цель – неважно, большая или маленькая, – будь терпелив и не сдавайся.
Инструменты, которые помогут лучше справляться с неудачей
1
Прими свои чувства
Первое, что ты можешь сделать, переживая неудачу, – это принять свои чувства и признать их ценность. Не пытайся делать вид, что все хорошо, если это не так. Расстраиваться – нормально, поэтому дай себе время пережить боль. Эти эмоции хотя и кажутся негативными, но показывают, что появившийся шанс очень важен для тебя, а значит, характеризует тебя с хорошей стороны. Или ты предпочитаешь, чтобы тебе было все равно?
Предлагаю на минутку остановиться, понаблюдать за своими эмоциями и записать их на бумаге. Как ты себя чувствуешь? Ощущаешь ли грусть, ярость, разочарование?
Постарайся вспомнить какую-нибудь давнишнюю неудачу: как ты себя чувствовал сразу после нее и как это преодолел. Потом вспомни еще какой-то случай, когда произошло что-то подобное. Ты чувствовал себя так же или смог справиться с огорчением?
Приняв тот факт, что прошлое не может измениться, подумай, что можно сосредоточиться на построении будущего. Поразмысли вот о чем:
• Когда появится случай улучшить результат? Мир рухнул или тебя ждут в будущем новые возможности? Чему ты можешь научиться в этой ситуации? Что ты в следующий раз изменишь, чтобы получилось лучше? Какие изменения в действиях помогут тебе гордиться собой?
2
Не принимай неудачу как что-то личное
Возможно, у тебя что-то не получилось, но не потому, что ты такой. Это просто часть твоего жизненного пути. Неудача не означает, что ты неудачник. Важно разделять эти две вещи, ведь поражение не характеризует тебя как человека.
Вспомни случившуюся с тобой неприятность – недавнюю или давнишнюю – и визуализируй ее. Считаешь ли ты себя неудачником? Думаешь ли, что недотягиваешь? Тебе кажется, что эта неудача стала для тебя определяющей? Целый день грызешь себя за сделанное? От этой неудачи ты становишься хуже? Она уменьшила твою веру в себя? Какие эмоции она у тебя вызывает? Она изменила тебя? Каким образом?
3
Потерпеть неудачу – значит двигаться вперед
Если неудача тебя трогает, значит, дело, которым ты занимаешься, для тебя важно. А если оно важно, ты, несомненно, очень старался добиться желаемой цели. А если старался – думаешь, справедливо зацикливаться только на этом конечном состоянии – неудаче? Представим себе выдающегося спортсмена.
Серхио – профессиональный пловец. Вот уже четыре года он тренируется в среднем по восемь часов в день, встает каждое утро в 7 часов, придерживается здоровой диеты, поддерживает в хорошей форме свое тело и дух и сосредоточен на своей цели – проплыть за определенное время 200 метров брасом, чтобы иметь возможность представлять свою страну на международных соревнованиях по плаванию. Несмотря на все совершаемые усилия, Серхио так и не удается показать минимальное время, необходимое, для того чтобы принять участие в соревнованиях.
Это провал? Ну, если мы будем рассматривать только результат, то, разумеется, да. Но если мы подумаем о пройденном пути… Все усилия Серхио не пропали зря: благодаря долгим часам тренировок его техника стала более профессиональной, выработалась бóльшая уверенность в себе как спортсмене, улучшились личные результаты по сравнению с начальными, были поездки в другие страны на соревнования, юноша стал более стойким, упрочилась его связь с командой и тренером. То, что Серхио не прошел квалификацию для участия в чемпионате, не означает абсолютную неудачу!
А теперь рассмотрим другой пример, где цель – получение сертификата о владении языком.
Самое важное в этой иллюстрации – поразмыслить над неудачами такого рода. Знать, что, даже если у тебя не получилось и ты не добился поставленной цели, в ходе следующей попытки тебе уже не придется начинать с нуля или с места, с которого ты стартовал в прошлый раз. Быть может, ты, вопреки ожиданиям, не добился успеха, но не забывай: ты продвинулся вперед, у тебя стало получаться лучше.
4
Прими как факт, что не все зависит от тебя
В большинстве случаев мы не всё контролируем. Возможно, неудача стала результатом чего-то, что от тебя не зависело. Одно дело, если ты не справился, потому что недостаточно старался, и совсем другое – если тебе просто не повезло в каком-то из аспектов, влияющих на результат. Важно знать, что ты хорошо сделал все, что зависело от тебя.
Вернемся к предыдущему примеру. Перед экзаменом есть вещи, которые ты можешь контролировать и которые нет.
Ты должен сосредоточиться на том, чтобы стараться, проявлять упорство, хорошо все организовать, ставить перед собой четкие и реальные цели. Но в день экзамена может случиться что-то непредвиденное. Ты не можешь контролировать ни свои нервы, ни уровень сложности экзамена, ни оценивающих тебя экзаменаторов. Поэтому не трать силы и время на то, что от тебя не зависит и что ты не можешь контролировать, а сосредоточься на том, на что можешь повлиять.
5
Сфокусируйся на себе, а не на окружающих
Слишком часто мы ищем одобрения окружающих и потому стремимся к успеху и боимся неудачи. Как следствие, часто стыдимся своих провалов, потому что сосредоточиваемся на том, что о нас подумают. Это нормально, что на тебя влияет мнение окружающих, но ведь это ты старался, тратил силы на достижение желаемой цели, потому не следует стыдиться, что у тебя не получилось.
Вспомни что-то, что казалось тебе трудным. О ком ты думал, прежде чем взяться за то дело? О родителях, о второй половинке, о друзьях, об учителях? Ты боялся огорчить кого-то из них? Ощущал давление? Тебе было стыдно провалиться?
Возможно, эти мысли были для тебя контрпродуктивными. В следующий раз постарайся сосредоточиться только на том, чтобы остаться довольным собой, а не на том, чего ждут от тебя окружающие.
По-настоящему терпит неудачу лишь тот, кто бросает начатое, ведь, пока ты пытаешься и стараешься, у тебя есть возможность добиться цели.
Гордись своими победами и поражениями, потому что именно они привели тебя туда, где ты сегодня находишься.
УСТАНОВИТЬ границы
Установить границы – значит зафиксировать линию между нашим пространством и пространством окружающих. Если кто-то такую линию пересекает, мы воспринимаем это как покушение на наши права, ценности, потребности или предпочтения. Речь идет о том, чтобы сообщить нашим близким о тех вещах, которые мы не желаем терпеть.
Установление границ – это искусство уверенности в себе, которое мы определяем как способность выражать свои желания и потребности в открытой, прямой и адекватной форме; когда нам удается донести, чего мы хотим, не задев потребностей или прав других людей.
Начнем с примера. Бланка обожает рисовать в своей комнате. Девушке очень нравится проводить так свободное время, причем желательно, чтобы никто не проникал в ее пространство. Но Бланка живет не одна. Мама, когда приходит домой, открывает дверь в комнату дочери, чтобы спросить, чем та занимается. Бланку это сильно раздражает, однако она не может сказать маме, чтобы та не заходила без спроса и без стука, думает, что это приведет к плохим последствиям. Девушке кажется, что мама обидится, поэтому она избегает подобного разговора.
1. Что происходит в отношениях Бланки с матерью?
• А происходит вот что: у Бланки есть потребность, о которой она не говорит. А мама, в свою очередь, не знает, что дочь раздражает такое поведение.
2. Будет ли Бланка эгоисткой, если попросит маму уважать ее личное пространство? Глупость ли в данном случае установка границ?
• Многие считают, что люди, которые их устанавливают, – эгоисты. Но мы должны усвоить: сообщать другим о наших потребностях – это не эгоизм, а проявление любви к себе. Никакие границы не могут быть глупостью, если человеку они необходимы. У каждого есть потребности, и то, что одному может показаться глупостью, для другого ею не будет. Нужно уважать и понимать индивидуальные особенности.
3. Как должна повести себя Бланка?
• Когда один человек не выносит поступков другого и не сообщает об этом, отношения портятся. Всякий раз, когда мама захватывает ее личное пространство, Бланка раздражается все больше и больше. Поэтому границы надо устанавливать как можно раньше. Кроме того, всякий раз, когда возникает такая ситуация и Бланка не говорит матери о своих потребностях, наверняка девушка чувствует себя плохо. Не устанавливая границ, мы потом испытываем нежелательные эмоции: чувствуем себя униженными, ощущаем пренебрежение и думаем, что наши чувства не ценны.
4. Что произойдет, если Бланка не установит границы?
• Труднее всего устанавливать границы с самыми любимыми людьми, с которыми мы проводим больше всего времени. Иной раз мы терпим то, что нам не нравится в их поведении, в том числе потому, что любим этих людей. Но мы должны усвоить: даже если речь идет об очень близком человеке, у него нет оснований нарушать наши границы и игнорировать наши потребности. Устанавливать границы в таких отношениях очень важно, чтобы они развивались в здоровом направлении.
5. Должна ли Бланка терпеть то, что ее раздражает, ведь речь идет о ее маме и, в конце концов, всякое бывает, когда люди живут вместе?
• Бланка должна рассказать матери, что происходит, что ее раздражает и как это можно изменить. Девушка может установить здоровые границы в этих отношениях. Есть одна фраза, которую я очень люблю: «Чтобы отношения были здоровыми, нужно вести неудобные разговоры».
6. Почему ты считаешь, что Бланка не способна установить границы?
• Причин, по которым нам трудно устанавливать границы, много. Среди них страх остаться в одиночестве, чувство вины, нежелание конфликтовать, низкая самооценка, привычка ставить потребности окружающих выше собственных или недостаток уверенности. Бланке следует выяснить, какими мотивами она руководствуется, чтобы поработать над ними.
7. Улучшатся ли отношения с мамой, если Бланка установит границы?
• Возможно, в первое время – в краткосрочной перспективе – и возникнет напряженность, если мама негативно отреагирует на просьбу дочери. На самом деле мы должны учитывать, что другому человеку наша попытка установить границы может не понравиться. Нужно ценить и понимать его эмоции. Да, это возможно – устанавливать границы и одновременно ценить эмоции другого человека. В долгосрочной перспективе отношения между Бланкой и ее матерью станут гораздо более здоровыми.
Обычно причиной неумения устанавливать границы становится низкая самооценка, вследствие которой мы больше ценим потребности других людей, чем собственные. С позиции низкой самооценки мы думаем, что единственный способ сохранить отношения – помогать окружающим и доставлять им удовольствие, поскольку мы не вправе просить других людей о чем-то.
Инструменты, которые помогут научиться устанавливать границы
6
Выясни, почему ты боишься устанавливать границы
Какие из этих мотивов тебе созвучны?
Во многих случаях мы говорим «да», хотя на самом деле хотим сказать «нет». Можешь вспомнить такие случаи? Как же научиться говорить «нет» вместо «да»?
7
Отправься в прошлое, чтобы решить проблему в настоящем
Пора оглянуться назад. Вполне вероятно, в твоей жизни были моменты, когда ты знал, что нужно установить границы, но не делал этого. Отметь все такие случаи и задумайся, по каким причинам ты поставил потребности других людей выше собственных.
Теперь определи, какие свои потребности ты хочешь защитить и какие границы никому не дашь нарушить. Что для тебя важно? Каковы твои ценности? Что ты хочешь защитить? Начни с общих тем, а потом сузь их.
Если мы проанализируем свои ценности, сможем выяснить, какие замечания или ситуации мы не хотим терпеть ни при каких условиях. Как следствие, сможем установить границы. Знание, кто мы такие, чего хотим и чего стóим, очень помогает научиться ставить себя во главу угла.
8
Избавься от негативных мыслей по поводу установки границ
Когда тебе в голову приходят мрачные мысли об установке границ, рассей их следующими соображениями:
• «Если я не сделаю то, что нужно другому человеку, я эгоист». → Установка границ не означает проявления эгоизма. Это лишь способствует поддержанию здоровых отношений на протяжении долгого времени.
• «Любовь не знает границ». → Да нет, у любви есть границы, если речь идет о здоровых отношениях. Установление границ – это проявление заботы о свободе и личном пространстве каждого. Таким образом мы даем нашей второй половинке возможность высказывать свои идеи, потребности, мнения, проявлять себя как личность, принимать собственные решения.
• «Если я люблю свою семью и друзей, то должен всем с ними делиться». → Нам незачем делиться всеми переживаниями и всем своим временем с семьей. На самом деле, если мы ведем себя подобным образом, это угрожает нашему личному пространству и индивидуальности.
• «Если я установлю границы, то, возможно, останусь один». → Установка границ увеличивает уверенность в себе и повышает самооценку. Речь идет о том, чтобы уверенно и с уважением сообщить о своих потребностях, чтобы таким образом прийти к согласию и равновесию. Все время делая то, чего хотят другие, ты забываешь о себе. Ты заслуживаешь иметь рядом людей, которые понимают твои границы, точно так же, как и ты понимаешь их границы.
• «Я всегда должен быть рядом с теми, кому нужен». → Дружба, семья или отношения в паре основываются на взаимной поддержке и заботе. Но мы не должны постоянно быть рядом с любимыми людьми. При здоровых отношениях другой человек поймет, что у тебя есть свои дела и потребности. Если мы все время будем находиться в распоряжении кого-то, в итоге потеряем себя, потому что никогда не будем заботиться о себе.
9
Используй табличку – опросник самого себя
Чтобы узнать свои границы, нужно изучить самого себя. Потрать время, чтобы прислушаться к себе и выяснить, отчего тебе бывает больно, что тебя злит. Узнай, что тебе нужно, что ты не хочешь терпеть, какие у тебя ценности и права.
Для этого предлагаю создать для себя табличку-опросник и описывать в ней ситуации, в которых, наверное, следовало бы установить границы, но ты этого не сделал.
Благодаря такой табличке ты сможешь определить, в каких ситуациях, в какой обстановке, в какие моменты и с какими людьми тебе труднее всего устанавливать границы. Кроме того, опросник поможет тебе обнаружить некие шаблоны-паттерны и лучше узнать себя.
Вместе с тем советую отрепетировать вслух или перед зеркалом ответы, которые ты хотел бы дать. Чем больше ты практикуешься – тем больше осваиваешься, а значит, сможешь использовать эти ответы в будущем, в ситуации, когда нужно будет сказать «нет».
10
Определи собственные границы
Проведя внутренний опрос, ты, вероятно, сделаешь множество выводов. Теперь настал момент определить пределы, за которые никто не должен заходить.
Запиши роли, которые ты играешь в жизни, и установи границы, которые хотел бы иметь для каждой из них. Чем более подробным будет список, тем легче будет применить его на практике.