Инсайты жертвы: дневник внутреннего малыша

Глава 4. Если всё нормально, я ничего не чувствую — и это не нормально

Я долго не понимала, что со мной было что-то не так. Вроде бы всё хорошо: работа есть, отношения есть, здоровье более-менее. А внутри – пустота. Такая, что хочется выть. Или разбить что-нибудь. Или устроить скандал. Или влюбиться до потери пульса. Лишь бы не чувствовать эту гнетущую тишину. Это конкретно про меня. Про мою саморефлексию. У меня так устроена психика: мне необходимо быть либо на эмоциональном подъёме, либо в глубокой депрессии. Иначе чувствительность теряется. Ровное, спокойное течение событий воспринимается как пугающая пустота. Как исчезновение. Как будто меня нет, если я ничего не чувствую.

Я помню, как сидела однажды вечером. Всё было хорошо. Действительно хорошо. Никаких проблем, никаких конфликтов, никаких тревог. Я должна была радоваться. А я сидела и думала: «Где же ты, боль? Где ты, радость? Почему я ничего не чувствую?» И мне становилось страшно. Потому что пустота – это самое страшное, что может быть. Боль я хотя бы чувствую. А пустота – это как будто меня нет. И я начинала искать эмоции. Любые. Хорошие – если повезёт. Плохие – если хороших нет. Я провоцировала конфликты, потому что в конфликте я хотя бы живая. Я создавала драмы, потому что в драме я существую. Я выбирала заранее опасные ситуации, потому что опасност – это адреналин, это сердцебиение, это жизнь. Я соглашалась на проекты, от которых у меня потом тряслись руки, потому что в стрессе я чувствую себя живой. Это как зависимость, и я не могла остановиться.

Современные исследования показывают, что состояние, когда человек не может выдерживать ровное эмоциональное состояние и постоянно нуждается в стимуляции, называется эмоциональной дисрегуляцией – это неспособность управлять интенсивными эмоциями. В психиатрии её всё чаще рассматривают как сквозной (трансдиагностический) конструкт, который встречается при самых разных расстройствах – от депрессии до пограничного расстройства личности. Мета-анализы нейрофункциональных коррелятов эмоциональной дисрегуляции и исследования её связи с ПТСР подтверждают, что это не просто «особенность», а реальный механизм, который мешает жить. Высокий уровень эмоциональной дисрегуляции напрямую связан с повышением уровня депрессии, тревожности и импульсивности. Для диагностики этого состояния в клинической практике используют специальные опросники, например, Шкалу трудностей эмоциональной регуляции (DERS), разработанную К. Гратц.

Адреналин даёт ощущение, что ты существуешь. А спокойствие воспринимается как смерть. И здесь есть важный нейробиологический механизм. Когда мы ищем острые эмоции, наш организм выбрасывает адреналин и норадреналин – гормоны, которые активируют симпато-адреналовую систему. Исследования на животных моделях (например, на трансгенных мышах) показывают, что норадреналин необходим для возникновения чувства награды и удовольствия от аддиктивных веществ. Норадренергическая система играет ключевую роль в процессах аддикции – то есть чередование эйфории и стресса действительно вызывает зависимость, сравнимую с зависимостью от химических препаратов. Человек привыкает к этому дофаминовому и адреналиновому «качелям» и перестаёт чувствовать себя живым без них.

И я поняла, что это не моя «особенность». Это не просто такой темперамент. Это реально мешает жить. Потому что я уставала. Безумно уставала. Организм не выдерживает постоянных качелей: то взлёт, то падение. Адреналин, кортизол, дофамин – все эти гормоны, которые я гоняла по кругу, рано или поздно истощают нервную систему. У меня не было сил. Ни на что. Только на то, чтобы искать следующую дозу эмоций.

И я уставала от себя сама. И окружающие уставали. Потому что находиться рядом с человеком, который постоянно ищет драму, – это выматывает. Сначала люди сочувствуют, потом начинают раздражаться, потом отдаляются. И я не понимала, почему. Я думала: «Я же просто живу ярко, я же просто эмоциональная». А на самом деле я была эмоциональным вампиром. Для себя. И для других. Самое страшное было понять, что я не просто такая «по жизни». Я делала это осознанно. Я понимала, что если мне скучно и спокойно, я начну искать приключения на свою голову. И я их находила. Я создавала проблемы на пустом месте, потому что в решении проблем я чувствовала себя нужной, живой, важной. Я брала на себя ответственность за других, потому что в этой ответственности я чувствовала себя сильной. Я соглашалась на авантюры, потому что в авантюрах я чувствовала себя смелой.

И однажды я поняла, что так больше нельзя. Что я разрушаю себя. Что я разрушаю отношения. Что я трачу свою жизнь на то, чтобы просто чувствовать себя живой. Вместо того, чтобы по-настоящему жить. И я решила: я не буду бороться со своей эмоциональностью. Я буду её использовать. Переносить свою энергию в спорт. В творчество. В работу, связанную с большим количеством общения.

Механизм «эйфории бегуна» научно обоснован: физическая нагрузка способствует выработке бета-эндорфинов – естественных «обезболивающих» и «антидепрессантов» нашего организма. Исследование 1989 года показало, что уровень бета-эндорфина в крови и компоненты эмоциональности являются ключевыми факторами, отличающими физически активных мужчин от малоподвижных. Есть данные, что уже после 20 минут бега уровень бета-эндорфина в крови может значительно повышаться. Интенсивный стресс во время спорта как бы «перезаписывает» неприятные эмоции, делая их более переносимыми. Творчество тоже даёт выход эмоциям, но в созидательной, а не разрушительной форме. Работа с людьми – это постоянная эмоциональная вовлечённость, которая не разрушает, а наполняет.

Я просто нагружала себя делами так, чтобы не оставалось времени на эти дурацкие переживания. Мне казалось, что если я выброшу всю эту энергию в спорт, если я загрузлю себя по горло, то смогу перетерпеть, смогу забыть о том, что внутри меня вечно что-то бурлит. И это работало. Какое-то время. Но я понимала: это не панацея. Это просто способ пережить. Спорт, работа, творчество – они помогают, но они не решают проблему. Потому что проблема не в том, что у меня много эмоций. Проблема в том, что я не умею быть в покое. Я не умею наслаждаться спокойствием. И чтобы это изменить, нужно учиться заново. Учиться быть в тишине. Учиться чувствовать себя живым без адреналина. Учиться принимать спокойствие как норму, а не как угрозу.

Эффективная работа с эмоциональной дисрегуляцией строится на нескольких направлениях. Во-первых, это психообразование – понимание того, что происходит с тобой. Во-вторых, это развитие навыков осознанности (mindfulness) и когнитивно-поведенческие техники, которые помогают распознавать эмоции и управлять ими. Диалектическая поведенческая терапия (ДБТ) признана одним из самых эффективных, научно обоснованных методов работы с хронической эмоциональной дисрегуляцией. Её эффективность подтверждена в лечении различных расстройств, включая РПП и ПТСР. Исследование 2025 года на взрослых с РАС подтвердило, что участие в 5-месячной программе ДБТ значительно улучшает способность справляться с эмоциями. ДБТ включает специальные модули по осознанности, регуляции эмоций, переносимости дистресса и эффективности в межличностных отношениях – и это действительно работает.

И я начала учиться. Очень медленно. Сначала я просто позволяла себе ничего не делать. По пять минут. Сидеть и смотреть в стену. Без телефона, без музыки, без книг. Просто быть. И это было ужасно. Мне хотелось вскочить, побежать, сделать что-нибудь. Но я сидела. Я разрешала себе быть в этой пустоте. И постепенно она переставала быть пугающей. Потом я начала замечать, когда я перегибаю палку. Когда я провоцирую конфликт, хотя можно было бы просто поговорить. Когда я беру на себя слишком много, хотя можно было бы отказаться. Когда я влюбляюсь в человека, с которым у меня нет будущего, просто чтобы чувствовать. Я научилась отслеживать эти моменты. Я спрашивала себя: «Что я сейчас чувствую? Я действительно хочу этого? Или я просто ищу адреналин?» И этот вопрос стал моим спасательным кругом.

Как понять, что ты в эмоциональных качелях? Очень просто: если тебе невыносимо скучно, когда всё хорошо, – ты в качелях. Если ты ищешь проблемы на пустом месте – ты в качелях. Если ты создаёшь драмы, потому что иначе скучно – ты в качелях. Если ты не можешь быть в спокойных, ровных отношениях – ты в качелях. Если ты устаёшь от себя и люди устают от тебя – ты в качелях. И с этим можно работать. Но как понять, где ты подстраиваешься под другого и теряешь себя, а где реально перегибаешь палку и надо над собой работать? Я нашла для себя простой критерий: если я делаю что-то, потому что боюсь, что меня не примут, – я теряю себя. Если я что-то делаю, потому что я хочу адреналина, но понимаю, что это разрушает меня или других, – я перегибаю. Первое требует восстановления границ. Второе – работы с собой.

Мой главный инсайт: я не должна ломать себя, чтобы быть «нормальной». Я не должна подстраиваться под ожидания других, чтобы они считали меня удобной. Но я должна научиться не разрушать себя и других своей эмоциональностью. Я должна научиться находить золотую середину. Золотая середина – это когда ты принимаешь свой темперамент, но не даёшь ему управлять тобой. Когда ты позволяешь себе быть ярким и эмоциональным, но не в ущерб себе и другим. Когда ты можешь радоваться спокойствию, а не только бурям. И это реально. Это трудно, но реально. И во всём можно найти хорошую сторону – я поняла, что мою эмоциональность можно реализовать в творчестве, в том, где она будет созидать, а не разрушать. Раньше я думала, что это моя особенность, что я просто такая – и всё. Но теперь я понимаю, что это реально мешает жить, и я начала искать другие способы.

Я всё ещё иногда ищу драмы. Всё ещё иногда срываюсь. Но теперь я это замечаю. И я знаю, что могу остановиться. Я знаю, что могу просто быть. Что пустота – это не смерть. Это просто пауза. И в этой паузе я могу отдохнуть. И набраться сил. Чтобы потом что-то сделать. По-настоящему. Не для адреналина. А для жизни.

Если вы чувствуете, что вам нужно постоянно находиться в стрессе, чтобы чувствовать себя живым, – это не ваш характер. Это эмоциональные качели. И с ними можно работать. Направляйте свою эмоциональность в созидание, а не в разрушение. Но не забывайте учиться быть в покое. Потому что настоящая жизнь – не только в бурях. Она и в тишине тоже. И тишина может быть прекрасной, если перестать её бояться. Мне всё ещё трудно. Я всё ещё иногда чувствую, что спокойствие – это пустота. Но теперь я знаю: это просто привычка. И привычки можно менять. Маленькими шагами. По одному дню за раз.

Глава 5. Вы беспомощны, потому что боитесь своей силы - вам это внушили, и вы замерли

Ваша самостоятельность и ваше развитие — угрозы для тех, кто хочет вами управлять и вас контролировать.

Я долго не понимала, почему я такая беспомощная. Почему я боюсь принимать решения. Почему я жду, что кто-то скажет, что делать. Почему я отказываюсь от возможностей, от проектов, где я могла бы быть сильной. Я думала, что я просто такая — неуверенная, неспособная, слабая. Что это мой характер. Что я родилась такой.

А потом я вспомнила.

Каждый раз, когда я пыталась встать на ноги, когда я хотела сделать что-то сама, когда я пробовала быть самостоятельной, мне говорили: «Куда ты лезешь?», «У тебя всё равно не получится», «Ты слишком самоуверенная», «Кто ты такая, чтобы это делать?». И я останавливалась. Я замирала. Я убирала свои попытки подальше, чтобы не слышать этого голоса. Чтобы не чувствовать этот стыд за то, что я посмела попробовать.

Потому что я поверила, что я действительно ни на что не способна. Что моя сила — это иллюзия. Что я слабая и беспомощная.

А потом я поняла: я беспомощна, потому что я боюсь своей силы. Боюсь, что если я стану сильной, если я буду самостоятельной, если я начну развиваться, — я стану угрозой для тех, кто хочет мной управлять. И они меня уничтожат. Или отвергнут. Или перестанут любить.

И я замерла. Я застыла в своей беспомощности. Потому что быть слабой — безопаснее. Потому что если я слабая, меня не будут бояться. Меня не будут атаковать. Меня оставят в покое. Но вместе с этим — меня не будут уважать. Меня не будут воспринимать всерьёз. Меня не будут видеть.

Это классический механизм. Психологи называют его страхом успеха или синдромом самозванца, но на самом деле это глубже. Это про то, что ваша сила когда-то была наказана. Вас наказывали за самостоятельность. Вас стыдили за амбиции. Вас высмеивали за попытки быть кем-то большим. И вы запомнили: «Моя сила опасна. Если я буду сильным, меня накажут. Меня отвергнут. Меня уничтожат».

Карл Юнг писал о «теневой» стороне личности — о той части нас, которую мы подавляем, потому что она считается неприемлемой. Для многих из нас сила, амбиции, агрессия, уверенность — это та часть, которую мы прячем в тень. Потому что в детстве нам сказали, что это плохо. Что это не для нас. Что это угрожает другим.

И мы выросли с этим убеждением: «Моя сила — это угроза». Мы научились уменьшать себя. Мы научились быть маленькими, тихими, незаметными. Чтобы не угрожать. Чтобы не быть наказанными.

Я поняла: те, кому угрожает ваша сила, — это те, кто хочет вами управлять. Те, кто боится потерять контроль. Те, кто не может вынести мысли, что вы станете самостоятельным и перестанете в них нуждаться. Ваша сила — это угроза для их власти над вами.

И я замерла. Я не развивалась. Я не росла. Я не пробовала новое. Потому что каждый раз, когда я делала шаг вперёд, я слышала этот голос: «Ты не сможешь. Ты не имеешь права. Кто ты такая?»

Я поняла, что это не мой голос. Это голос тех, кто хотел меня контролировать. Тех, кому моя самостоятельность была невыгодна. Тех, кто боялся, что я уйду.

Психолог Петр Ганнушкин, один из основоположников русской психиатрии, писал, что гиперопека убивает волю. Когда за тебя всё решают, когда тебя лишают права на ошибку, когда твои попытки к самостоятельности пресекаются, — у тебя не формируется воля. Ты становишься пассивным. Ты теряешь способность мобилизовать свою энергию. И финал гиперопеки — выученная беспомощность.

И вот я — взрослый человек. Я могу всё. Я могу принимать решения. Я могу делать ошибки. Я могу учиться на них. Но внутри меня сидит тот самый ребёнок, который слышал: «Не лезь, не получится, ты не справишься». И он боится. Он правда боится, что если я попробую — меня снова накажут.

Но это неправда. Теперь я взрослая. Никто меня не накажет. Никто не отнимет у меня мою жизнь. Я сама решаю, какой мне быть. И я могу быть сильной. Я имею право быть сильной. Мне не нужно уменьшать себя, чтобы кого-то не пугать.

А теперь — самое сложное. Я поняла, что иногда я сама была тем человеком, который боялся чужой силы. Я боялась, что если кто-то станет сильнее меня, я потеряю его. Я боялась, что если мой партнёр станет самостоятельным, он уйдёт. И я пыталась его удержать. Через контроль, через обесценивание, через «заботу». Потому что я боялась его силы. Его отдельности. Его свободы.

И когда я это поняла, я смогла остановиться.

Как выйти из этого состояния? Как перестать бояться своей силы и перестать пугать ею других?

Сначала — признать свой страх. Сказать себе: «Я боюсь своей силы. Мне внушили, что она опасна. Но это неправда». Потом — начать маленькими шагами пробовать быть сильным. В мелочах. Там, где безопасно. Сказать «нет» там, где раньше говорил «да». Сделать выбор там, где раньше ждал, что кто-то выберет за тебя. Начать проект, который давно откладывал. Попросить повышения. Уйти из отношений, которые душат.

И главное — перестать верить голосам, которые говорят, что вы не справитесь. Это не ваши голоса. Это голоса тех, кому ваша сила невыгодна. Вы имеете право быть сильным. Вы имеете право занимать пространство. Вы имеете право на свои амбиции, на свои желания, на свою жизнь.

Если вы боитесь, что ваша сила кого-то напугает или обидит, — значит, эти люди не хотят видеть вас настоящим. Они хотят видеть вас удобным. А удобная версия вас — не настоящая. Настоящий человек — неудобный. У него есть свои желания, свои мнения, своя воля.

И да, если кто-то испугается вашей силы — он уйдёт. Но это не значит, что вы плохой. Это значит, что вы перестали быть его тенью. Вы стали собой. И это самое ценное, что вы можете сделать для себя.

Я поняла: моя беспомощность — это не моя вина. Меня научили быть беспомощным, чтобы мной было легче управлять. Но теперь я знаю, что я имею право переучиваться. Я имею право быть сильной. Я имею право расти, развиваться, занимать своё место в мире. Я имею право не уменьшать себя ради чужого комфорта.

Запомните: если вы боитесь своей силы — значит, вам когда-то внушили, что она опасна. Но это неправда. Ваша сила — это ваша жизнь. Ваша энергия. Ваша способность творить, любить, защищать. Не бойтесь её. Используйте её. Потому что только через силу вы можете стать собой.

Я всё ещё учусь. Всё ещё иногда боюсь. Всё ещё иногда замираю перед важным шагом. Но теперь я знаю: это старый страх. И я могу идти дальше, даже если он остаётся. Потому что моя сила — не угроза. Это дар. И я имею право им пользоваться.

Глава 6. Вы беспомощны, потому что боитесь своей силы — вам это внушили, и вы замерли.

Ваша самостоятельность и ваше развитие — угрозы для тех, кто хочет вами управлять и вас контролировать.

Я долго не понимала, почему я такая беспомощная, почему я боюсь принимать решения, почему я постоянно жду, что кто-то скажет мне, что делать, и почему я отказываюсь от возможностей и проектов, где могла бы проявить себя и быть сильной. Я искренне думала, что я просто такая по жизни — неуверенная, неспособная, слабая, что это мой характер, что я родилась такой и ничего с этим не поделаешь. Но потом я начала вспоминать своё детство и юность, и картина начала складываться воедино.

Каждый раз, когда я пыталась встать на ноги, когда я хотела сделать что-то сама, когда я пробовала быть самостоятельной и независимой, мне говорили: «Куда ты лезешь?», «У тебя всё равно не получится», «Ты слишком самоуверенная», «Кто ты такая, чтобы это делать?», «Ты ещё маленькая, чтобы иметь своё мнение». И я останавливалась, я замирала, я убирала свои попытки подальше, чтобы не слышать этого голоса, чтобы не чувствовать этот липкий стыд за то, что я вообще посмела попробовать что-то без разрешения. И постепенно я поверила, что я действительно ни на что не способна, что моя сила — это иллюзия, что я слабая и беспомощная и мне всегда будет нужен кто-то, кто будет думать за меня и решать за меня.

А потом меня осенило: я беспомощна не потому, что я такая на самом деле, а потому что я боюсь своей силы. Я боюсь, что если я стану сильной, если я буду самостоятельной, если я начну развиваться и занимать своё место в мире, то я стану угрозой для тех, кто хочет мной управлять, и они меня уничтожат, или отвергнут, или перестанут любить, или сделают ещё что-то страшное, чтобы поставить меня на место. И я замерла, я застыла в своей беспомощности, потому что быть слабой казалось безопаснее — если я слабая, меня не будут бояться, меня не будут атаковать, меня оставят в покое. Но вместе с этим я поняла: меня не будут уважать, меня не будут воспринимать всерьёз, меня не будут видеть как отдельного человека со своей волей и своими желаниями.

И это классический механизм, который хорошо изучен в психологии. Многие называют его страхом успеха или синдромом самозванца, но на самом деле всё гораздо глубже — это страх того, что твоя сила когда-то была наказана, что тебя наказывали за самостоятельность, стыдили за амбиции, высмеивали за попытки быть кем-то большим, чем тебе разрешали быть. И ты запомнил на всю жизнь: «Моя сила опасна, если я буду сильным, меня накажут, меня отвергнут, меня уничтожат». Карл Юнг, великий психоаналитик, писал о так называемой «теневой» стороне личности — о той части нас, которую мы подавляем и прячем в глубину, потому что она считается неприемлемой и опасной для окружающих. Для многих из нас именно сила, амбиции, агрессия, уверенность и здоровый гнев становятся той самой теневой частью, которую мы учимся прятать, потому что в детстве нам сказали, что это плохо, что это не для нас, что это угрожает другим и делает нас чудовищами в их глазах.

Особенно остро это проявлялось, когда я пыталась защитить себя или добиться чего-то важного. Мне говорили, что я слишком агрессивная, что я веду себя как монстр, что моя злость пугает и разрушает всё вокруг. Меня демонизировали за то, что я отстаивала свои границы, за то, что я не соглашалась, когда меня обижали, за то, что я требовала справедливости и уважения. Мне внушали, что если я защищаюсь — я ужасный человек, что если я злюсь — я теряю человеческий облик, что если я не прощаю и не сглаживаю углы — я превращаюсь в чудовище. И я поверила в это, я начала бояться собственного гнева, начала подавлять его в себе, начала считать, что любое проявление силы — это путь к тому, чтобы стать монстром, которого все будут бояться и ненавидеть. И вот мы выросли с этим убеждением: «Моя сила — это угроза», и научились уменьшать себя, делать себя маленькими, тихими, незаметными, лишь бы не угрожать, лишь бы не быть наказанными, лишь бы не оказаться в роли того самого монстра, от которого все шарахаются.

И я поняла одну очень важную вещь: те люди, которым угрожает ваша сила, — это на самом деле те, кто хочет вами управлять, те, кто боится потерять контроль над вами, те, кто не может вынести мысли, что вы станете самостоятельным и перестанете в них нуждаться. Ваша сила — это угроза для их власти, для их возможности решать за вас, для их чувства собственной значимости, которое зиждется на вашей слабости. И вот я замерла в этой точке, я не развивалась, я не росла, я не пробовала новое, потому что каждый раз, когда я делала шаг вперёд, я слышала этот голос: «Ты не сможешь, ты не имеешь права, кто ты такая, чтобы это делать?» — и я отступала. Но однажды я поняла, что это не мой голос, что это голос тех, кто хотел меня контролировать, тех, кому моя самостоятельность была невыгодна, тех, кто боялся, что я уйду от них и перестану быть их тенью.

Психолог Пётр Ганнушкин, один из основоположников русской психиатрии, писал, что гиперопека и тотальный контроль убивают волю человека — когда за тебя всё решают, когда тебя лишают права на ошибку, когда твои попытки к самостоятельности жёстко пресекаются, у тебя просто не формируется воля, ты становишься пассивным и теряешь способность мобилизовать свою энергию в трудных ситуациях, и финал такой гиперопеки — это та самая выученная беспомощность, из которой потом так трудно выбраться. И вот я уже взрослый человек, я могу всё, я могу принимать решения, я могу делать ошибки и учиться на них, но внутри меня до сих пор сидит тот самый ребёнок, который слышал: «Не лезь, не получится, ты не справишься», и он боится, он правда боится, что если я попробую — меня снова накажут, меня снова назовут монстром, меня снова сделают виноватой за то, что я посмела быть сильной.