Метод умного углевода

Магия утра

Еще несколько лет назад считалось важным завтракать.

Те, кто завтракал, очень серьёзно подходил к этому ритуалу, а те, кто нет, серьёзно сокрушались об этом.

Слава Богу сейчас всё изменилось, новые исследования доказали: чья физиологическая потребность завтракать существует, должны завтракать, а у кого такой потребности нет, могут позавтракать в течение двух часов после пробуждения.

Но вопрос «Почему же утром не хочется есть?» так же актуален, как и раньше.

Есть три причины почему утром не хочется есть. Первая причина, много кофе в течение дня и вечером. Таким образом кофе, который люди пьют, воздействует на нервную систему достаточно неоднозначно, сначала он её возбуждает, а потом начинает тормозить. Всё дело в том, что у нас в составе вегетативной нервной системы мирно сосуществуют симпатическая и парасимпатическая части нервной системы.

А значит самый лучший завтрак для любителей кофе, его утренняя доза.

Второй причиной является поздний отход ко сну. Люди, бодрствующие допоздна и с трудом просыпающиеся утром, завтракают с гораздо большей неохотой, чем остальные. Потому что, весь организм ещё толком не проснулся, а его уже пичкают пищей. Но здесь есть и обратная сторона. Дело в том, что на поздний отход ко сну влияет выработка эпифизом мелатонина, а точнее его нехватка. А выработка мелатонина, находится в прямой зависимости от позднего ужина.

И отсюда, третья причина «почему по утрам не хочется есть» – это углеводное похмелье.

Если вечером был плотный, насыщенный углеводами ужин, то организм будет использовать эту энергию для питания организма во время ночного «голодания». И утром у вас будут более сохранённые запасы гликогена в печени, нежели в ситуации более раннего ужина. Эти запасы будут активно использоваться для покрытия потребностей в глюкозе в течение дня, а жиры из пищи будут расходоваться для покрытия энергетических нужд с сохранением излишков энергии в жировых депо. Концу дня, вы неизбежно истощите запасы гликогена в печени и в мышцах, а значит вечерний прием обречен на дозу углеводов. Ваш организм будет «требовать» их т.к. это самый быстрый источник энергии, а ему надо срочно пополнить запасы потраченного гликогена. Вечерний прием углеводов так же обеспечит энергией какую-то часть ночного голода, в это время в меньшей степени будут расходоваться жиры и аминокислоты из собственных запасов. Утром вы не ощутите голода, запасы гликогена будут достаточно наполнены. И все вроде бы хорошо, но функцию ночного жиросжигания (см. главу Циркадные ритмы) мы исключили полностью, а вместо нее нажали кнопку «Накопить жир».

Как видите, формируется привычка много есть на ночь и запускается порочный круг с участием все того же мелатонина.

А как же мозг?

Мозг – самый мощный в мире компьютер и как любому сложному устройству, ему требуется много энергии. Но если нельзя есть на ночь, чем он будет питаться в течении почти 12 часов?

Мозг человека даже в состоянии относительного покоя и сна потребляет необычайно много энергии, в 16 раз больше чем мышечная ткань! Имея массу не больше 1,5—2% от массы тела потребляет 25% всей энергии, то есть при калорийности рациона на 2000 ккал 500 ккал уходит на обеспечение мозга. При этом, одной из самых энерго затратных операций, является концентрация внимания. Человек не в состоянии удержать внимание на неизменно высоком уровне более 25 минут, потому что за это время мозг съедает столько глюкозы сколько не съел бы и за целый день относительного покоя. Без глюкозы серое вещество, не может прожить и полминуты.

Глюкоза – это простейшей сахар, который состоит всего из одной молекулы. А чем проще углевод тем быстрее повышается его концентрация в крови, и следовательно, мозг быстрее получает дозу глюкозы. Она нужна организму круглые сутки, но это вовсе не означает, что мы должны употреблять углеводы 5 раз в день. Глюкоза синтезируется из углеводов, белков и жиров.

Так, например, глюкоза находится в печени и в мышцах в виде гликогена. Когда мы принимаем пищу еда расщепляется до простейших молекул и питает наш организм, а в печени и мышцах накапливается гликоген. Он при необходимости преобразуется в глюкозу и энергетически подпитывает мозг в течении «ночного голодания» до очередной трапезы.

Другой источник необходимой нам глюкозы – белки. Чтобы поддерживать необходимый уровень глюкозы, даже в неблагоприятные времена, эволюция подарила нам так называемый глюконеогенез. Это синтез глюкозы из белков он происходит медленно, что дает долговременное питание мозга и нервным клеткам.

Питание мозга не может быть нарушено, это первостепенная задача организма – обеспечивать мозг глюкозой, что бы не происходило. Именно поэтому организм всегда найдет, где достать эту самую глюкозу.

Даже ночью, в условиях отсутствия пополнения энергетических запасов. А значит, мы, как минимум полночи, производим глюкозу из аминокислот собственного тела.

Поэтому по утрам, отмечается самый низкий уровень сахара в крови и иногда неприятный запах изо рта с оттенком аммиака, который выделяется при распаде белков.

Глюкоза, полученная таким не рациональным способом, служит источником энергии исключительно для мозга, зато другие весь организм, за ночной период, тратит запасы жира в организме. При правильной настройке, конечно.

Не последняя роль

Основной структурной единицей углеводов является знакомая нам глюкоза. От её количества в крови зависит та или иная реакция организма начиная с нарушения пищевого поведения до выработки определенных гормонов. Однако количество глюкозы – величина относительно постоянная и не может колебаться в широких пределах, это защитный механизм, созданный эволюцией, чтобы контролировать её уровень.

До недавнего времени были простые углеводы и сложные углеводы.

К простым углеводам, относили рафинированные сахара, к сложным крахмал, крупы, муку из твердых сортов зерна, фрукты и овощи.

Простые сахара легко вступают в реакции и проникают через клеточные мембраны, можно сказать, что они везде.

Однако, находясь в одиночном плавании, молекулы простых сахаров, в частности, глюкозы, из-за своей химической активности чрезвычайно нестабильны и стремятся взаимодействовать со всем, что попадается у них на пути. Это представляет определенную опасность, поэтому его нужно нейтрализовать, преобразовать и загнать в резерв, и инсулин не дремлет, распределяя сахар по необходимости.

После этого уровень сахара неизменно падает. Чем выше его концентрация в крови, тем больше на него выделяется инсулина. Инсулин выполняет важнейшую функцию, снабжает этой энергией все клетки тела. Но после этого, сахар в крови резко снижается. Это сопровождается апатией, слабостью, иногда головными болями, а затем снова хочется такой же дозы простых углеводов. Дальше замкнутый круг, выбраться из которого отнюдь не просто.

Рост распространенности ожирения, как раз обусловлен повышением потребления рафинированных углеводов. Например, диеты, допускающие рафинированные углеводы, могут привести к увеличению общего потребления энергии. Главным образом это происходит за счет повышения вкусовых качеств потребляемой пищи, увеличения аппетита и уменьшения продолжительности ощущения сытости.

Не последнюю роль в этом играет гормон поджелудочной железы – инсулин. Можно сказать, что основная задача инсулина – впускать и не выпускать. Гормон инсулин повышает усвоение глюкозы клетками организма для пополнения его энергетических нужд, при этом одновременно усиливает синтез жиров и белков.

Инсулин выделяется из поджелудочной железы после еды и способствует проникновению глюкозы в мышечной и жировой ткани.

Например, после тренировки я решила зайти в кафе и побаловать себя пирожным в 450ккал. Задача инсулина «накормить» уставшие после тренировки мышцы и печень, а излишки отправить в жировое депо. Таким образом, 150 ккал направятся к мышцам, 150 ккал в печень, 150 ккал в жир.

Почему даже после тренировки, часть калорий превращается в жир?

Потому что в мышцах и печени человека весом 80 кг содержится 2500—3000 ккал гликогена (сахара). Фитнес тренировка затрачивает примерно 350 ккал, что существенно не понижает собственный запас в организме. Инсулин только восполняет затраты.

Возьмем другой пример, у меня плохое настроение и вечером, решив себе его немного поднять, я покупаю шоколадку. Приезжаю домой и пью чай с этой самой шоколадкой, а в это время мой инсулин уже тащит все 550 ккал в жировое депо. Все дело в том, что печени, гликоген сейчас не нужен. Она «закрыта» и не готова его принимать, и мой основной обмен веществ 1500 ккал/сут., значит и тут восполнение энергии не требуется. И глюкоза направляется туда, где ее готовы принимать, а жировое депо всегда готово.

Существует мнение, что излишки жира являются некой статичной массой. Это неправда: жир курсирует день и ночь по межклеточным пространствам и жировым клеткам. Жировая ткань может казаться аморфной, на самом деле она постоянно участвует в процессе многочисленных химических реакций в обмене веществ.

В норме количество выделяемого инсулина должно быть всегда адекватно концентрации глюкозы в крови, то есть любое повышение ее уровня резко увеличивает секрецию инсулина. Гормон инсулин, в свою очередь, снижает уровень сахара в крови, возвращая её к нормальным значением и одновременно увеличивая поступление глюкозы в клетки организма. Но например после голодовок, излишки углеводов интенсивнее направляются в жировые депо вне зависимости от тренировок Это обуславливается измененным гормональным фоном и, пониженным основным обменом веществ. К тому же, организм должен подстраховать себя на случай повторения критических ситуаций. А когда сработал механизм – организм надежно защищен новыми жировыми отложениями.