Профилактика на пальцах : самоучитель по образу жизни

Мы все абсолютно разные. У каждого человека есть индивидуальные особенности анатомии, физиологии и биохимических процессов. Даже если не углубляться в генетику, а просто посмотреть на видимые отличия.

Сохранность позвоночника может напрямую зависеть от длинны конечностей и свода стопы, а состояние иммунитета от типа кожи, микрофлоры кишечника и формы глоточных миндалин. И у каждого человека эти свойства различны. Лечение и профилактика болезней всегда будут требовать индивидуальный подход.

Способы профилактики болезней в медицинских учебниках описаны очень коротко и в общих чертах. Индивидуальный подход требует не главы, а целой книги. По этой причине они работают редко.

Любая задача, для быстрого и качественного результата требует четкий алгоритм действий. Это касается всего: починки автомобиля, спортивных соревнований, приготовления блюд, профилактики и лечения болезней.

Вероятность успешного результата зависит от того, есть ли понимание задачи и ее процессов – «Для чего мне необходимо выполнять эти действия?». Врач способен помочь пациенту с пониманием. Передача знаний от врача к пациенту позволяет добиться положительной динамики даже в запущенных случаях.

В 2025 году нейросети помогают найти любую интересующую нас информацию. Проблемой остается каша из научных и прикладных знаний, а также фейков, которыми наполнен интернет.

Данная книга написана без помощи нейросетей, с опорой на практический опыт. Она представляет собой фундамент, взятый из учебников и отточенный на реальной практике приемов терапевта.

Вы узнаете:

– насколько ваше здоровье зависит от образа жизни

– как много болезней можно избежать или вылечить благодаря его коррекции

– почему не самом деле появляется хроническая усталость

– чем важен сон для человека

– какие у человека есть современные вредные привычки

– почему хронические болезни – одни из самых коварных врагов человека

– какие существуют способы улучшать свое здоровье и самочувствие

– насколько важны профилактические скрининги и что в них должно входить

– какие факторы, продукты питания и виды их приготовления увеличивают вероятность возникновения онкологических болезней

– как бороться с болью в позвоночнике

– многое многое другое

Новые исследования, современные данные из научных статей и статистики. Добро пожаловать в мир профилактики. Приятного прочтения!

ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ

Большая часть врачей останется без работы, если люди будут придерживаться здорового образа жизни. Не берутся в расчет только случайные события: несчастные случаи, мутации в генах и тому подобное.

Образ жизни – это то, чем человек живет и чем себя окружает. Он включает в себя труд, быт, привычки, физическую активность и деятельность.

Труд – это любая деятельность, направленная на достижение результата в виде материальных, социальных или других благ. Помимо этих благ труд дает человеку здоровье, тонус, организованность, ответственность, режим и умение взаимодействовать с другими людьми.

В наше время классификация труда насчитывает более 16 видов. Если убрать юридические определения, то можно оставить интеллектуальный, физический и коллективный труды.

Исходя из этих названий можно увидеть, что труд охватывает практически все сферы жизни. От труда может зависеть буквально все: от здоровья до социализации. О человеке можно сказать многое если увидеть, насколько он привержен к труду.

Физический труд все больше и больше отдается машинам. Работнику машины достаточно ввести параметры и остается только следить за процессом: будь это поезд, компьютер или токарный станок. Однако, чтобы ввести эти параметры, ему придется уделить внимание интеллектуальному труду: выучить устройство и сборку машины, сопротивление материалов, программное обеспечение и т.п.

Головной мозг человека потребляет глюкозу, как основной источник энергии. На его работу приходится 20% глюкозы из всего дневного рациона. Такой показатель будет у человека при обычном состоянии, не требующем умственной деятельности. Это говорит о том, что интеллектуальный труд бывает таким же затратным для организма как и физический.

Интеллектуальный труд и стал более распространенным вместе с заболеваниями позвоночника. В моей личной практике существуют ежедневные обращения с болями в области шеи и поясницы. И только каждый третий обратил внимание, что боль возникла на фоне физической нагрузки. Основная масса жалоб связана с длительным сидением: водители, офисные работники и те, кто работает дома.

Вне зависимости от вида труда, в головном мозге синтезируются биологически активные вещества и нейротрофические факторы роста. Они поддерживают слаженную работу нейронов и увеличение связей между ними. Таким образом труд выполняет роль профилактики ранней деменции и психических заболеваний.

В каждом из нас есть наблюдатель и деятель. Деятель, получая информацию, применяет ее на практике. Такое применение позволяет ему закреплять полученные знания и использовать их для синтеза идей. Наблюдатель получает информацию, но без применения на практике его головной мозг быстро ее теряет.

На своей практике я встречал людей-сверстников с разной степенью трудовой загруженности.

Например, сверстники 84 года:

– дедушка, закончивший МГУ механико-математический факультет, работающий до момента приема.

– бабушка, закончившая техническое училище, переставшая работать сразу после выхода на пенсию.

У обоих в анамнезе онкологическое заболевание кишечника в ремиссии и сахарный диабет 2 типа. Между собой эти люди не знакомы и принимались в разное время с диагнозом ОРВИ.

Дедушка встретил меня у порога, подробно все рассказал, был в ясном сознании и строил планы на текущий год. К бабушкиной кровати подошел я сам. Она не хотела говорить, проявляла черты детского поведения и выглядела практически как мумия. Все что ей оставалось, это быть наблюдателем.

Слишком много факторов должно учитываться в таких случаях и это совсем не объективный пример. В случае бабушки образ жизни был полной противоположностью от дедушки. Отсутствие контроля глюкозы крови, проживание в условиях антисанитарии. Мог ли в таком случае труд сыграть какую-то роль? Ответ сложный, но скорее положительный.

Труд «закаляет» и помогает человеку быть в тонусе, как физическом, так и психоэмоциональном. Он поощряет, стимулирует, двигает по социальной лестнице, помогает удовлетворять потребности на всех уровнях. Благодаря дисциплине и режиму, создаваемому трудом, человек организовывает свое время досуга и деятельности.

Достаточно сравнить пожилого человека, который целыми днями сидит на лавочке, собирая слухи и который постоянно занимается «дачным трудом». Иногда они совсем не соответствуют своему биологическому возрасту. Те, кто сидит без дела, чаще выглядят намного старше своего возраста и имеют большее количество хронических заболеваний.

Труд заставляет чаще взаимодействовать с другими людьми, контактировать, сотрудничать, находить общий язык. После выхода на пенсию, трудящийся человек не становится «отшельником» и продолжает постоянные контакты с социумом.

«Все есть яд, ничто не лишено ядовитости и все есть лекарство. Лишь только доза делает вещество ядом или лекарством.» (с) Теофаст Парацельс.

По аналогии с любым веществом – труд и деятельность для образа жизни может быть как лекарством, так и ядом. Важна лишь доза. Посмотрим на трудоголиков.

Из-за переработок начинают портиться все элементы образа жизни. Рано или поздно это приводит к болезни или астении. По моей личной статистике, среди пациентов с психосоматическими заболеваниями эти люди держат первое место.

Либби Уивер в своей книге «Синдром белки в колесе» описывает проблемный образ женщины, которая живет работой и постоянным состоянием «ничего не успеваю». Переработки приводят с постоянной тревоге, усталости и астении. Астения – это трамплин для множества заболеваний. О ней подробнее написано в другой главе.

Чтобы работа не стала вредным фактором, нужно уделять внимание ее составляющим: графику, перерывам, отпускам, взаимоотношениям с сотрудниками, отвлекающим и вредным факторам.

Статистикой доказано, что длительная работа с графиком более чем 160 часов в месяц быстро приводит к астении. Суточная работа и воздействие вредных факторов ускоряют биологическое старение и дегенеративные процессы в головном мозге, повышают риск ранней деменции и онкологических заболеваний.

Во время пандемии COVID-19, медицинские работники подвергались более высокому риску заражения инфекцией. У них часто возникали постинфекционные осложнения, например, астения и нарушения памяти. Всему виной плохая вентиляция, инфекции, суточная работа, перегрузки и стресс.

Чем больше времени уходит на работу, тем меньше внимания уделяется здоровью. Отличительная черта многих трудоголиков – болезни зубов и костно-суставной системы. Остеохондроз, больные колени и разрушенные до основания зубы, от которых остается одна стенка.

С другой стороны, упорный труд улучшает материальное состояние. Чем выше доход, тем больше доступа к хорошему медицинскому обслуживанию, качественным продуктам питания и условиям жизни. В проблеме разрушенных зубов уже будет играть психологическое состояние человека. Трудоголики могут много зарабатывать, но зубы пойдут лечить, когда их насильно поведет близкий человек.

Когда доход низкий, человек получает ограниченное медицинское обслуживание, погружается в долги, сталкивается со стрессом, постоянной тревогой. Круг общения значительно ограничен до коллег и близких родственников. Он живет не просто днем сурка, а годами сурка. Постоянный стресс перегружает работу надпочечников, приводит к снижению иммунитета и частым простудным заболеваниям.

Такой стресс может передаваться от родителей к детям. Многие из поколения 90-х годов помнят фразы от своих родителей «Мы что, тебе деньги с дерева собираем? Думаешь у нас есть печатная машинка для денег?». Кого-то такие фразы закаляют, а кого-то вгоняют в низкую оценку своего потенциала к развитию.

Быт – совокупность элементов обыденной жизни. Где и как человек живет, что он ест, как спит и как проводит досуг.

Долго ли вам прослужит ваш автомобиль будет зависеть от качества ухода и сервиса. Какое топливо используете, чем моете, как часто меняете запчасти. Быт играет роль «восстановителя сил» для человека.

Приведу несколько примеров заболеваний и проблем в быту:

Неудобная подушка – дорсопатия шейного отдела позвоночника;

Частое употребление фастфуда – жировой гепатоз, ожирение, сахарный диабет 2 типа, хронический панкреатит;

Антисанитария дома – аллергические риниты, гельминтозы, хронические инфекции кожи, бронхиальная астма;

Гиподинамия – мочекаменная болезнь, расстройства пищеварения, болезни костно-суставной системы, общая слабость.

В моей практике почти у каждого пациента есть одно из этих заболеваний.

Еще один пример – дозированное использование гаджетов во время отдыха. Нейробиология не стоит на месте. В головном мозге тоже есть нейросети. Они объединяют мыслительные процессы. В наше время известны уже три таких нейросети. Сеть пассивного режима работы, сеть приоритетных стимулов и центральная исполнительная сеть.

Сеть пассивного режима работы активна когда человек не занят выполнением задач, связанных с внешним миром. Тот самый «синтез» информации внутри, обработка ранее поступивших данных. Те самые переживания прожитого и формирование стратегии: «что я сделаю в следующий раз в такой же ситуации».

Благодаря работе этой сети человек способен глубоко анализировать свою жизнь. Чем реже она работает, тем меньше мы думаем о проблемах, целях и задачах. Мысли о них становятся поверхностными, как у наблюдателя.

Психика

Многие позволяют своим детям проводить весь свой досуг с гаджетами. Они делают детей не только наблюдателями, но и лишают их возможности размышлять. С потерей навыка размышления любая проблема для них кажется нерешаемой.

Если проблему невозможно решить то она автоматически исчезает из поля зрения ребенка. Он мысленно делегирует ее родителю. Если вокруг нет задач и проблем, то мир кажется проще. У наблюдателей мир самый простой, ведь проблемы и задачи в нем практически не осознаются.

Мир наблюдателя – это зона комфорта, из которой тяжело забрать ребенка. Можно увидеть множество новостей и заголовков о том, как дети прибегают к капризам, шантажу и членовредительству, если у них отнять телефон.

Сейчас идет активный рост невротических расстройств среди детей и подростков. Появление большого массива контента, делающего их наблюдателями – одна из весомых причин этому.

В ряде стран, исследуя эту проблему, стали ограничивать детям пользование мобильными телефонами. Например, только в выходные дни или вне территории учебных заведений.

Хочу привести пример «естественного отбора», который необходим с появлением современных технологий. Когда интернет стал масспродуктом, появились новые мошенники. Они, с помощью фейковых страниц и взломов, придумывали повод украсть деньги у других.

Часть населения стала формировать «внутренний фильтр», благодаря которому не поддавались на уловки. Они познавали «информационную гигиену». Другая часть населения с удовольствием повторяла лайфхак из тиктока о том, как можно (НЕЛЬЗЯ) засунуть вилку в розетку и стать человеком-пауком. Так осуществлялся естественный отбор среди населения: на тех, кто смог сосуществовать с интернетом и тех, кто попробовал засунуть вилку в розетку.

Интернет одновременно является мощнейшей образовательной базой данных со всего мира и свалкой фейков. Кто научился понимать это – выживает.

Такая же ситуация с гаджетами. От быта до труда, они значительно ускоряют и экономят все процессы в жизни. А как известно, эволюция живых организмов предполагает развитие максимально экономной и эффективной жизни.

Немного полемики в пример. Раньше водителям такси нужно было запоминать карту целого города. Теперь у них есть навигатор. Они развивали свою память и строили маршруты. Исчез очередной способ поддерживать «тонус» памяти.

Например, в наше время, Москва и Московская область защищены специальной техникой, которая создает помехи для летательных аппаратов. Из-за этого навигаторы работают с большой погрешностью. Водители такси постоянно путаются и поворачивают не туда. Ведь практически никто из них не знает карту города. У нас не останется большей части таксистов, если им прийдется сдавать экзамен на навигацию.

Благодаря навигатору с задачей водителя способен справиться даже ребенок 10-12 лет, едва дотянувшись до педалей. С появлением автопилота возраст эксплуатации автомобилей будет еще ниже. Технологии помогают людям быть совершеннее и универсальнее, вне зависимости от пола, возраста и других различий.

Если научится правильно задавать вопросы нейросети, то с задачами врача, юриста и программиста сможет справиться даже подросток.

Сейчас уже представляется легкой задачей выпустить собственный сборник сказок, написать песню и даже создать мультфильм. Если раньше это могло занимать месяцы, то теперь достаточно пары дней с учетом корректировок.

Такой способ продуктивности невероятен. С другой стороны человек перестает думать самостоятельно. Ему остается только контролировать и корректировать процесс. Ассоциативно можно вспомнить работу фитнес инструктора, который стоит целыми днями возле своих клиентов и считает вслух повторения: «один, два, еще давай, три, четыре…». Такие процессы забирают творческую и мыслительную нагрузку на себя, оставляя человеку роль наблюдателя.

В 2025 году вышла статья от ученых из MIT, которые провели исследования на 54 испытуемых. В течении четырех месяцев им давали пользоваться нейросетями для учебы. Например, написание эссе и тому подобные творческие задачи. До эксперимента и во время снимали показатели активности головного мозга различными способами и тестами. Так же сравнивали с контрольной группой без нейросетей. После 4 месяцев был проведен контроль навыков между двумя группами. Результат: нейросети снижают навыки креативности и мышления у тех, кто пользовался ИИ.

Освободившиеся от задач нейроны, тратятся на запоминание коротких, чаще ненужных, роликов из социальных сетей. С появлением памяти телефона и приложений-помощников человеку вовсе не требуется запоминать крупные массивы данных. Как это отразится в будущем на функции памяти – неизвестно.

С одной стороны эти короткие ролики могут за 15 секунд обучить человека каким-то простым решениям бытовых задач. Видео-хостинги кому-то смогли заменить отца, который может научить правильно прикрутить полку. Кому-то они служат полноценной образовательной платформой с сотнями тысячами настоящих научных лекций.

С другой стороны бытовые задачи далеко не всегда имеют простые решения. От чего лайфхак может усугубить имеющуюся проблему. «Починка смесителя на кухне за 5 минут» может привести к большей поломке с вызовом аварийных служб.

Изучение фундаментальных знаний дистанционно, экономит время на дорогу и бюрократию. Мотивированному человеку достаточно взять в руки телефон, найти лекции по интересующей теме и получить большой объем знаний.

Однако, большая часть людей не имеет мотивации к обучению. Люди ее ищут от очной встречи и личного надзора менторов. Знаниям необходимо прикладное закрепление. Чтобы образование было качественным, человек должен быть не наблюдателем, а деятелем.

В 2019-2021 годах именно с этой проблемой столкнулись на дистанционном образовании. Школьник или студент, включая видео-конференцию дальше ложился спать. Мотивацией для него служили не знания, а простой способ получить диплом или аттестат. Те кто не спал, а слушал, все равно не закрепили информацию прикладным способом: в одно ухо влетело, в другое вылетело.

Дозированный запрет гаджетов, возможно, имеет смысл и полезен обществу, а полный – замедлит его развитие.

Привычками можно назвать действия и мысли, которые сопровождаются и завершаются ощущением удовлетворения. Они могут быть поведенческими и когнитивными.

Поведенческие привычки могут быть бытовыми, профессиональными и социальными. Их названия сами говорят за себя. Бытовые привычки связаны с самим человеком, профессиональные с его работой, а социальные с его окружением.

Примером бытовой привычки может послужить мытье рук перед едой или курение. Так у полицейских и военных существует профессиональная привычка чистить обувь или вместо «Да» отвечать «так точно». У продавцов и кассиров – дважды пересчитывать деньги. Социальные привычки проявляются при взаимодействии с людьми: приветствия, колкости в общении, проявление уважения простыми действиями.

Когнитивные привычки больше относятся к особенностям психики человека. Как он привык реагировать на задачи, проблемы и результаты. Насколько эмоционально он это делает каждый раз. Какую поведенческую тактику чаще выбирает для решения любых задач. «я привык все усложнять», «я привык драматизировать», «я каждый раз радуюсь проблемам, мне без них скучно».

Так же любые привычки можно разделить на две группы: полезные и вредные. Полезные привычки всегда направлены на профилактику здоровья человека и общества: физического, психологического, социального. Многие из таких привычек формируются у человека окружающими людьми. Проверенные веками привычки помогают не разносить опасные инфекции и выживать. Поэтому, общество для человека является важной «школой привычек».

Например, мыть руки перед приемом пищи и после туалета. Такая привычка, не только помогает оставаться здоровым, но и формирует здоровые социальные отношения. Если окружающие узнают, что человек не моет руки после туалета, подсознательно начинают его воспринимать как «разносчика» болезней и грязи. Если же само общество не располагает данной привычкой, то и в «школьной программе» она будет отсутствовать.

И.П. Павлов, другие психологи и авторы бестселлеров, предполагают что привычка формируется за 21 день. Статистики или исследований нет, но пробовать что-то новое полезно. Каждый человек индивидуален по таким параметрам как лабильность психики и адаптация. Кому-то такая методика вполне может подойти и стать истиной.

Можно создавать полезные привычки придумывая личную пользу как мотив. Например, для того, чтобы дети чаще мыли руки, им показывают знаменитый опыт с посевом бактерий с их рук на чаши Петри. Дети наглядно видят, что невидимый им мир, очень даже существует и способен по настоящему вредить здоровью.

Другой пример с гигиеной у больных диабетом I типа. Из-за повышенной глюкозы в крови повреждаются стенки сосудов всех органов и тканей в организме. Первыми чаще страдают сосуды нижних конечностей и внутренних органов. Нарушается их кровоснабжение.

Даже у здорового человека раны на ногах заживают в 2-3 раза дольше, чем на голове. Из-за малоподвижного образа жизни, кровоток в ногах замедленный, что нередко по вечерам приводит к отекам голеней и стоп. Плохой кровоток снижает скорость регенерации тканей. Формирующиеся отеки давят на сосуды и растягивают кожу, снижая питание тканей еще сильнее.

Тяжелым осложнением считают «диабетическую стопу». Из-за плохого кровоснабжения тканей нижних конечностей поражение происходит снаружи внутрь. Сначала сохнет кожа, трескается, нередко появляются грибковые поражения. Позднее повреждаются глубжележащие нервы, связки, мышцы и все это приводит к атрофии и некрозу.

Бывают случаи, когда диабетик обращается в поликлинику с жалобами «мизинец почернел и отвалился». Сам пациент ничего не почувствовал, так как нервная ткань, проводящая болевые сигналы давно погибла.

Чтобы не допустить подобных осложнений, врач на приеме обязательно должен рассказывать о важности гигиены стоп. Мытье ног утром и вечером с дегтярным мылом. Такое мыло обладает бактерицидным и противовоспалительным эффектом. Оно помогает не допускать развитие инфекции при травмах.

К любой травме на ноге, такой пациент должен относиться заведомо, как к «зараженной», обязательно обрабатывать антисептиками и закрывать пластырем. Обувь должна быть свободной, устойчивой, не давящей, «дышащей». Она не должна способствовать сильному запотеванию и нарушению кровотока.

Такие правила должны стать бытовой привычкой, которая поможет человеку сохранить ноги и качество жизни.

Среди вредных привычек можно так же отметить новые. Многие думают, что вредная привычка – это всегда что-то наркотическое: никотин, кофеин, алкоголь. Их обсуждают на каждом углу. В книге «Думай как врач: медицина простым языком» я достаточно подробно их разобрал.

Современные заболевания цивилизации указывают на новые вредные привычки и их следствия:

– сахар, фастфуд: ожирение и сахарный диабет 2 типа;

– постоянный скроллинг ленты в социальных сетях, переработки: астения, депрессия;

– курение электронных сигарет: вегетативные расстройства, болезни сердца и легких, нарушения памяти и внимания, онкологические заболевания.

Употребление сладких газированных напитков, сахара и энергетиков. К сожалению, любая вредная привычка запускалась в широкий ход маркетологами. Именно они задавали тренд тому, что курение – это стильно, мужественно.

Такие же дела обстоят с газировками и энергетическими напитками. Они «окрыляют», «освежают», «дают много сил и ума».

Потребителей часто привлекает аргумент, что в таких напитках большое количество витаминов. Проблема в том, что эти витамины должным образом не усваиваются.

Другие вещества, входящие в состав, а так же уровень кислотности самого напитка при частом употреблении способны вызывать воспаление стенки желудка и кишечника. Нарушается моторика и процессы всасывания многих веществ. Витамины, находясь в напитке при длительном хранении и взаимодействии с другими элементами теряют свои свойства.

Кофеин, который является стимулятором нервной системы, не берет эту стимуляцию из воздуха. Он стимулирует ее за счет ее собственных ресурсов. Если человек не высыпается, плохо питается и работает на износ, кофеин будет ускорять путь к хронической усталости.

Хроническую усталость можно сравнить с испорченным аккумулятором мобильника. Вы заряжаете его два часа, а работает он пять минут.