Человек эпохи неопределенности. Терапия принятия неопределенности. Том III. Техники россыпью

Почему неопределённость создаёт стресс

Человеческий мозг можно сравнить с машиной для предсказаний. Он постоянно строит модели происходящего и прогнозирует, что будет дальше. Когда ситуация понятна — вот хищник, вот еда, вот безопасное место, — легче выбрать, как реагировать. Когда данных недостаточно, прогноз становится ненадёжным. И тогда неизвестность может восприниматься как угроза. Одно из объяснений такой настороженности — эволюционная логика «лучше перебдеть, чем недобдеть». Если в кустах шевелится ветка и вы решите, что это тигр, то убежите и, возможно, спасётесь. Если решите, что это просто ветка, а там окажется тигр, рискуете быть съеденным. Но настороженность может подводить нас и в обычной жизни: отсутствие информации мы принимаем за признак опасности. Так возникает ловушка, в которую легко попасть.

Вот пример. Клиент ждёт результатов анализов. Врач сказал, что позвонят через три дня. В первые сутки клиент ещё как-то держится, но к концу второго дня уже прокручивает в голове самые страшные сценарии. Он не просто ждёт — он успел мысленно пережить три разных варианта тяжёлой болезни, представить, как сообщает родным, как ложится в больницу. При этом результатов он пока не знает. Они могут оказаться совершенно нормальными. Но, не дожидаясь фактов, он достраивает картину в худшую сторону. Информационный пробел заполняется страшными предположениями.

Мы часто путаем субъективный дискомфорт с объективной опасностью. На уровне ощущений они могут быть похожи. Когда вы стоите на краю пропасти, учащается пульс, потеют ладони, напрягаются мышцы. Похожие ощущения бывают и в ожидании собеседования, исход которого неизвестен. Но ситуации разные. В первом случае вы действительно можете упасть и разбиться. Во втором само ожидание не несёт такой физической угрозы, хотя тело может реагировать так, будто опасность рядом. Это похоже на пожарную сигнализацию, которая срабатывает от пара из чайника. Сигнал есть, а пожара нет. Задача — научиться различать тревожный сигнал и реальную угрозу.

В переживании неопределённости могут участвовать передняя поясная кора, островковая доля и миндалевидное тело. Эти области связаны, в частности, с отслеживанием ошибок, восприятием телесных ощущений и реакциями на угрозу. Сводить их работу к простой цепочке, в которой одна область замечает неизвестность, а другая автоматически запускает тревогу, было бы неточно. Неопределённость может сопровождаться стрессовой реакцией с участием кортизола и адреналина: тело готовится к возможной опасности. Поэтому сильный стресс можно испытывать, просто ожидая письма или глядя на телефон, который не звонит. Но сама сила реакции ещё не говорит о том, насколько велика угроза. Первый шаг — заметить это различие: «Моё тело реагирует так, будто мне грозит опасность. Но это ощущение само по себе ещё не доказывает, что опасность есть».

Столкнувшись с неизвестностью, человек обычно пытается что-то сделать, чтобы снизить напряжение. Это понятно: когда чувствуешь угрозу, хочется её устранить. Проблема в том, что некоторые привычные способы справляться с тревогой работают как быстрое обезболивающее. Они приносят облегчение здесь и сейчас, но в долгосрочной перспективе могут поддерживать саму проблему. Среди них есть три распространённые ловушки.

Первая ловушка — бесконечный поиск информации. Поиск в интернет, перепроверки, расспросы, чтение форумов. Человек тревожится из-за того, что чего-то не знает, и пытается заполнить пробел данными. Возникает иллюзия контроля: вот сейчас я найду ответ, всё станет ясно и тревога уйдёт. Получив подтверждение или просто новую порцию информации, человек действительно может почувствовать облегчение. Но ненадолго. Во-первых, всегда остаются детали, которые можно уточнить. Всегда можно прочитать ещё одну статью, спросить ещё одного специалиста, зайти на ещё один форум. Во-вторых, новые сведения могут добавить сомнений. Вы читаете про симптомы болезни и находите у себя всё подряд. Изучаете отзывы о работодателе и видите полярные мнения. Вместо ясности получаете кашу. Тревога возвращается, и вы снова идёте гуглить. Формируется цикл: тревога — поиск информации — временное облегчение — возвращение тревоги — новый поиск. Человек застревает в этом круге, тратя часы на сбор данных, которые уже не приближают его к решению, а только подпитывают иллюзию контроля.

Я работал с клиентом, который не мог принять решение о смене работы. Он составил таблицу из сорока пунктов: зарплата, бонусы, удалёнка, соцпакет, карьерные перспективы, отзывы в интернете. Каждую неделю пересчитывал данные, добавлял новые критерии, пересматривал весовые коэффициенты. Прошло три месяца. Решение он так и не принял, но был уверен, что «работает над проблемой». На самом деле он избегал главного: признания того, что идеального выбора не существует и любой выбор сопряжён с риском. Информационная одержимость стала способом не выбирать.

Вторая ловушка — избегание решений. Здесь я выделю две формы: прокрастинацию и замирание. Прокрастинация — это когда вы откладываете важное действие, занимая себя чем-то менее значимым, но более понятным. Например, человек знает, что нужно позвонить по поводу вакансии или записаться к врачу, но вместо этого начинает мыть посуду, проверять почту, перекладывать бумаги на столе. Подходит любое занятие, которое даёт ощущение контроля и предсказуемости. Не делая того, что связано с неопределённостью, вы на время избегаете дискомфорта. Под замиранием я здесь имею в виду состояние, когда человек словно застывает: сидит, смотрит в одну точку и не может начать действовать. Ситуация кажется безвыходной, любое действие — бесполезным или опасным. И человек остаётся на месте.

Классический пример — студент, который не может начать писать диплом. Он знает, что нужно сесть и написать первый абзац, но переживает, что напишет плохо, не справится, не оправдает ожиданий. Неопределённость исхода парализует. Он сидит в соцсетях, чувствуя вину и тревогу, но так и не приступает к работе. Эта стратегия даёт краткосрочное облегчение: прямо сейчас можно не встречаться со страхом неудачи. Но чем дольше он откладывает, тем больше становится проблема.

Третья ловушка — ритуальное поведение. Сюда относятся суеверия, повторные проверки и перестраховки, которые служат прежде всего снижению тревоги, хотя уже не помогают повлиять на результат. Человек может три раза постучать по дереву, чтобы «не сглазить», перепроверить замок пять раз перед выходом, перечитать документ десять раз, чтобы убедиться, что нет ошибки. Подобные действия знакомы многим; сами по себе они ещё не означают обсессивно-компульсивного расстройства. Человек связывает выполнение ритуала с чувством контроля и безопасности: «Если я сделаю это, ничего плохого не случится». После ритуала действительно может наступить временное облегчение. Но оно укрепляет веру в то, что без этих действий мир опасен. Человек всё больше от них зависит. Круг замыкается: чем чаще он проверяет, тем сильнее убеждается, что проверять необходимо.

Почему эти стратегии могут приносить краткосрочное облегчение, но усиливать тревогу в перспективе? В описанных случаях они не дают встретиться с главным страхом. Избегая неопределённости, вы укрепляете представление о том, что её нужно избегать любой ценой. Когда гуглите вместо того, чтобы принять решение, словно убеждаете себя: «Без этой информации я не справлюсь». Откладывая звонок, закрепляете мысль: «Это слишком страшно, я не готов». Выполняя ритуал, усваиваете: «Только так я могу чувствовать себя в безопасности». Неизвестность переносится всё тяжелее. Всё больше энергии уходит на поддержание иллюзии контроля, хотя её можно было бы направить на то, что действительно поддаётся изменению: своё отношение и свои действия.

Когда человек замечает, что привычные стратегии — поиск в интернет, избегание, ритуалы — поддерживают его тревогу, он часто теряется. Хорошо, я больше не буду пытаться контролировать неизвестность. Но что тогда делать? Как существовать в мире, где я ничего не знаю наверняка? Здесь приходится менять саму цель. Мы перестаём рассматривать неопределённость как проблему, которую нужно окончательно решить. Признаём её условием существования и учимся выстраивать жизнь с учётом этого условия.

Это, пожалуй, самый трудный для усвоения пункт. Нас с детства часто учат: на любой вопрос есть ответ, любую задачу можно решить, а если что-то пошло не так, нужно найти причину и устранить её. Такой подход хорошо работает при решении технических задач. Если перестал работать компьютер, можно найти неисправность и заменить деталь. Но он даёт сбой в жизненных ситуациях, где нет однозначного решения. Вы не можете «починить» будущее. Не можете «исправить» другого человека. Не можете «решить» проблему смертности.

Попытка окончательно устранить неопределённость похожа на попытку получить единственный ответ из уравнения, для которого не хватает данных. Можно бесконечно подставлять значения, перебирать варианты, но оснований для точного ответа от этого не прибавится. И чем дольше вы это делаете, тем сильнее разочарование.

Ко мне пришла клиентка, которая три года не могла принять решение о разводе. Она собирала информацию: читала статьи психологов, консультировалась с юристами, спрашивала мнение подруг, анализировала плюсы и минусы. Каждый раз, когда ей казалось, что решение близко, возникал новый фактор, который всё усложнял. Она воспринимала ситуацию как задачу с правильным ответом и пыталась его найти. На одной из сессий я спросил: «А что, если у этой задачи нет правильного решения? Что, если любой выбор, который вы сделаете, будет сопряжён с потерей и болью и ваша задача — не найти идеальный вариант, а выбрать, с какими потерями вы готовы жить?» Это стало поворотным моментом. Она перестала искать ответ и начала выбирать. Поняла, что неопределённость — не баг в системе, а сама система.

Хорошая метафора здесь — погода. Мы не объявляем дождю войну и не собираем консилиум метеорологов, чтобы его отменить. Мы признаём, что дождь возможен, и берём зонт. Отношение к неопределённости как к условию существования — тот самый зонт. Мы не ждём, пока тучи рассеются. Берём зонт и идём дальше.

Второй шаг — перестать требовать от жизни гарантий. Звучит просто, но на практике это может оказаться глубокой и болезненной внутренней перестройкой. Многих из нас воспитывали на обещаниях: если будешь хорошо учиться, получишь хорошую работу; если будешь правильно питаться, будешь здоров; если будешь хорошим партнёром, отношения продлятся долго. Но жизнь то и дело опровергает эти обещания. Вокруг полно людей, которые делали «всё правильно» и оказались в кризисе. Когда иллюзия гарантий рушится, человек может испытывать не только разочарование, но и глубокую растерянность.

Отказ от требования гарантий начинается с небольшого внутреннего сдвига. Вместо «я должен быть уверен, что всё получится» мы говорим: «Я готов действовать, даже если не уверен в результате». Это вполне совместимо с обдуманными решениями. Даже когда кажется, что вы всё предусмотрели, жизнь может подбросить сюрприз. Требование полной гарантии там, где её невозможно получить, оборачивается постоянным разочарованием и тревогой.

Я часто предлагаю клиентам простой эксперимент. Попробуйте прожить один день, не требуя гарантий ни от себя, ни от других, ни от мира. Не требуйте, чтобы коллеги обязательно ответили на письмо именно сегодня, чтобы с утра вы непременно чувствовали себя бодро, чтобы погода была хорошей. Замечайте, где ожидание превращается в требование, и пробуйте ослаблять это требование. Многие описывают такой опыт как одновременно пугающий и освобождающий. Пугающий — потому что нет привычной опоры. Освобождающий — потому что исчезает груз ответственности за то, что невозможно контролировать.

И клиенты, и некоторые психологи путают принятие с капитуляцией. «Значит, я должен просто смириться с тем, что буду болеть?» «Я должен согласиться на плохие отношения?» «Мне просто перестать бороться?» Нет. Принятие — это не пассивное «ну что ж, будь что будет». Это активный выбор смотреть реальности в лицо и учитывать её в своих действиях, вместо того чтобы исходить из иллюзий.

Пассивное смирение звучит так: «Я ничего не могу сделать, это судьба, я бессилен». В этой позиции человек не видит, на что может повлиять. Активное принятие звучит иначе: «Да, я в сложной ситуации. Я не знаю, чем всё закончится. Но я выбираю сделать то, что от меня зависит, прямо сейчас, несмотря на то что гарантий нет». Здесь остаётся возможность действовать.

Например, у человека обнаружили хроническое заболевание. Пассивное смирение: «Я болен, моя жизнь кончена, ничего не поделаешь». В таком состоянии человек может отказаться от лечения и планов, погрузиться в отчаяние. Активное принятие: «У меня есть заболевание, которое, скорее всего, не пройдёт полностью. Я признаю этот факт. Не трачу энергию на то, чтобы отрицать его или проклинать судьбу. Я изучаю, что могу сделать для поддержания качества жизни. Корректирую привычки, ищу поддерживающую терапию, строю планы с учётом ограничений. Я не знаю, сколько продлится ремиссия, но выбираю жить полноценно каждый день, который у меня есть».

Это активная работа. Она требует мужества, честности и постоянных усилий. К принятию приходится возвращаться снова и снова. Заметив, что вы опять требуете гарантий, можно попробовать отказаться от этого требования. Поймав себя на попытке окончательно «решить» неопределённость, напомнить: это условие, с которым приходится жить. Постепенно вы учитесь жить рядом с неизвестностью. Не обязательно побеждать её, чтобы перестать с ней воевать.

Эта часть книги устроена так, чтобы от понимания неопределённости можно было перейти к практике. Она состоит из двух глав, которые ведут от работы с отношением к дискомфорту к изменению поведения.

Первая глава называется «Практики принятия неизвестного». Она посвящена тому, как оставаться в контакте с дискомфортом: выдерживать незнание, ощущение пустоты, отсутствие опоры. Техники направлены на то, чтобы вы или ваш клиент могли встречаться с неопределённостью, не пытаясь немедленно избавиться от связанных с ней переживаний. Мы будем учиться сидеть рядом с неизвестным, наблюдать за реакциями тела и мыслями, не поддаваясь импульсу срочно что-то сделать. В работе, которую я описываю здесь, это основа. Когда даже короткая встреча с неопределённостью кажется непереносимой, отказаться от привычного контроля особенно трудно. Легко вернуться к прежним способам избегания.